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La preparación de los falafels se remonta a mucho tiempo atrás en la historia. Ahora son muy populares en todo el mundo como alternativa rica en proteínas y sin carne. Preste atención a la calidad orgánica al comprar.
Uso en la cocina
Los falafels son una parte integral de las cocinas de Medio Oriente y partes de Medio Oriente y el norte de África. En Israel, la fuente de proteínas sin carne, cada vez más popular en Europa, es incluso un plato nacional. Dado que las bolas son naturalmente veganas, son especialmente valoradas por vegetarianos y veganos. El ingrediente básico es el puré de habas (especialmente en Egipto), garbanzos o una combinación de ambos, aunque la versión de garbanzos es mucho más popular en Europa. Los falafels tienen un sabor ligeramente a nuez y aromático. Quedan crujientes por fuera y jugosas por dentro. El sabor está determinado por varias especias y hierbas que se mezclan con la mezcla. Las especias típicas de los falafels incluyen cilantro, perejil, comino, ajo, cebolla, sal ypimienta. Generalmente también se agrega levadura en polvo. Los garbanzos dan a los falafels su característico sabor a nuez. Las hierbas y especias aportan el sabor aromático. Las cebollas y el ajo le dan a los falafels un ligero toque picante y el polvo de hornear asegura una corteza crujiente. Además de prepararse con ingredientes frescos, también están disponibles mezclas preparadas y falafels “listos para usar” que solo debes calentar.
¿Es el falafel horneado más saludable que el frito? Muchos métodos de preparación, especialmente los de la cocina callejera, implican freír los falafels. Freírlas en una freidora o en una olla con aceite hirviendo hace que sea más fácil que las bolas adquieran una consistencia un poco más crujiente. Sin embargo, los falafels también se pueden preparar al horno. Esta variante no sólo es adecuada para quienes no tienen freidora, sino que también es una alternativa más saludable y sin grasa. Aunque los garbanzos tienen un bajo contenido en grasa y no contienen colesterol, absorben una cantidad considerable de grasa durante el proceso de fritura. Hornear en el horno puede reducir eficazmente el alto contenido de grasa. Por la forma en que se preparan, los falafels nunca están crudos.
El falafel horneado se sirve como aperitivo o como parte de un plato principal; a menudo con hummus, tahina (salsa de sésamo), ensalada, verduras encurtidas como berenjenas, zanahorias o pimientos dulces y pan de pita. Como guarnición también son adecuadas patatas asadas, ensalada de pepino y aderezo de albahaca y limón y anacardos o una sencilla salsa de yogur vegano con menta o tzatziki (vegano). También son populares las ensaladas frías hechas con bulgur cocido o arroz. Las bolas se suelen comer en forma de pan plano o envueltos en los numerosos puestos de snacks. No es raro que se utilice el zumaque especiado.
Tu propia preparación
Puedes preparar tus propios falafels de forma fácil y deliciosa según la receta que publicamos " Falafels verdes al horno según Terry Hope Romero ".
Receta vegana de bowl de falafel sencillo
Ingredientes (para 4 personas): falafels (orgánicos) o según receta, 1 lechuga iceberg (cruda), 250 g de tomates cherry (crudos), 1 pepino (crudo), 1 cebolla morada (cruda), 10 g de hierbabuena (o hierbabuena). Para el aderezo: 1 limón, 4 cucharadas de aceite de colza (prensado en frío), 1-2 cucharadas de sirope de agave, 2-3 cucharadas de agua, sal ypimienta.
Preparación: Prepare los falafels según la receta o las instrucciones de horneado. Lavar, limpiar y picar o recoger la lechuga iceberg. Lavar y cortar los tomates por la mitad. Lava el pepino y córtalo en trozos. Cortar la cebolla en tiras finas. Lavar la menta, sacudirla para secarla y picarla en trozos grandes. Para el aderezo, corta el limón por la mitad y exprime el jugo. Mezclar el jugo de limón con aceite de colza, sirope de agave, agua, sal y pimienta (al gusto). Mezcla la lechuga, los tomates, los pepinos, la menta y la cebolla con el aderezo y sazona al gusto. Coloca los falafels veganos junto a la ensalada y sirve.
Podrás encontrar recetas veganas con falafels bajo la nota: “ Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
La información sobre la compra y el almacenamiento de los ingredientes para los falafels frescos se puede encontrar directamente en la receta vinculada en el capítulo sobre cómo preparar los suyos propios. Puede encontrar falafel preparado durante todo el año en tiendas naturistas y tiendas ecológicas, en grandes distribuidores como Coop, Migros, Denner, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa y en calidad ecológica en supermercados ecológicos como como Denn's Biomarkt y Alnatura. Sin embargo, estos se pueden freír previamente. Según nuestra investigación, Volg no ofrece falafels. Las mezclas secas de falafel también están disponibles en línea o en tiendas naturistas. Además de la harina (o harina) de habas o garbanzos, sal, cebolla en polvo y ajo en polvo, también contienen especias secas como perejil, comino, cilantro y pimienta (blanca). Además, a las mezclas terminadas generalmente se les agregan gasificantes como bicarbonato de sodio o levadura en polvo.
La disponibilidad de falafels varía según el tamaño de la tienda, la zona de influencia, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH en la imagen de ingredientes de arriba y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos para el almacenamiento
Si haces tu propia masa de falafel, puedes guardarla bien cerrada en el refrigerador hasta por 5 días sin que sufra una pérdida importante de sabor.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Los nutrientes del falafel varían según la composición y método de preparación. Para este ingrediente nos basamos en la receta de Terry Hope Romero.
100 g de falafels aportan 273 kcal de energía. Contienen 11 g de grasas y 37 g de hidratos de carbono, de los cuales 7 gson fibra. ¿El falafel contiene proteínas? 100 g de bolitas tienen 10 g de proteína.
El contenido de folato es de 232 µg/100g. Esto cubre el 116% del requerimiento diario. El arroz blanco de grano corto (231 µg/100g) y las lentejas rojas (204 µg/100g) tienen valores similares. Buenas fuentes de folato son principalmente las legumbres, como las judías mungo (crudas: 625 µg/100 g, cocidas: 159 µg/100 g) olos garbanzos (crudos: 557 µg/100 g, cocidos : 63 µg/100 g). 1
100 g de falafels contienen 1,3 mg de manganeso (67% del requerimiento diario). El trigo sarraceno crudo y el arroz salvaje tienen cantidades iguales. El manganeso está muy extendido en los alimentos vegetales, particularmente en el germen y las capas exteriores de los granos. Se encuentran cantidades mayores en el germen de trigo (13 mg/100 g) o en los copos de avena (3,6 mg/100 g). 1
La vitamina K está presente en 40 µg/100 g (54% del requerimiento diario). Una cantidad similar de vitamina se encuentra en la harina de altramuz (43 µg/100g). Se pueden encontrar buenas fuentes de vitamina K en las verduras y las ensaladas, entre otras cosas. Por ejemplo, las acelgas (830 µg/100 g) o la col rizada (705 µg/100 g) tienen cantidades especialmente elevadas. 1
El falafel contiene cantidades menores de vitaminas como tiamina (vitamina B1), vitamina B6, vitamina C, vitamina E o ácido pantoténico (vitamina B5). ¿El falafel tiene calcio? La cantidad de calcio es de 64 mg/100g (8% del requerimiento diario).
Todos los ingredientes de los falafels, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Los garbanzos ( Cicer arietinum), a menudo el ingrediente principal de los falafels, son una buena fuente de proteínas, carbohidratos y fibra y contienen importantes minerales y vitaminas. Las investigaciones vinculan el consumo de garbanzos con efectos positivos para la salud. Los hidrolizados de garbanzo y los péptidos de la proteína de garbanzo tienen actividades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas y anticancerígenas y han mostrado efectos positivos sobre enfermedades digestivas, hipocolesterolemia, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. 2 Un metaanálisis de varios estudios en adultos sanos también muestra que los garbanzos son más eficaces para reducir los niveles de azúcar en sangre que las patatas y el trigo. Debido a su baja digestibilidad del almidón, su gran contenido de fibra y proteínas, los garbanzos pueden controlar el azúcar en sangre. 3 Sólo existen unos pocos estudios sobre el falafel y sus efectos sobre la salud humana, lo que deja espacio para futuras investigaciones.
¿El falafel es saludable o no saludable? Los falafels contienen valiosos nutrientes y son ricos en proteínas yfibra. Si reemplaza la fritura por hornear, evitará un enriquecimiento adicional con ácidos grasos trans potencialmente dañinos. Sin embargo, la proporción desfavorable de ácidos grasos omega-6 (LA) y omega-3 (ALA) de 17:1 va en contra del alto consumo de bolas de proteínas. Consulte el siguiente capítulo.
¿Se puede adelgazar con falafel? Con 273 kcal por 100 g, los falafels horneados no tienen un número especialmente alto de calorías; Sin embargo, perder peso de forma saludable y sostenible depende de factores muy diferentes. Para obtener información detallada al respecto, consulte el artículo “ Perder peso de forma saludable y permanente ”.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Los falafels se consideran una "comida callejera" popular en Egipto. El aceite de palma comúnmente utilizado para freír allí mostró una disminución significativa en el recuento y la motilidad de los espermatozoides, así como un aumento en las tasas anormales de espermatozoides en un modelo experimental con ratas macho. Los investigadores atribuyen esta histología a la peroxidación lipídica (daño celular) causada por el aceite y a una deficiencia de antioxidantes. 4 Además, para freír también se utiliza aceite de freír más antiguo, dependiendo de su calidad. Este no sólo contiene niveles más altos de ácidos grasos trans, que se asocian con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, 5 sino también acrilamida, que ha sido clasificada como "probablemente cancerígena" mediante estudios en animales de laboratorio. 6
La reacción de pardeamiento no enzimática, la reacción de Maillard, también ocurre durante el horneado. La temperatura y el tiempo desempeñan un papel importante en la formación de nuevos compuestos (p. ej., melanoidinas), que son en parte responsables del sabor, pero que también pueden suponer un riesgo para la salud. 14
Las bolitas de garbanzo tienen una proporción desfavorable de ácidos grasos omega-6 (LA) y ácidos grasos omega-3 (ALA). La dieta occidental se caracteriza por una alta proporción de ácidos grasos omega-6 y una baja proporción de ácidos grasos omega-3. 7 Cantidades excesivas de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y una proporción muy alta de omega-6 a omega-3 promueven el desarrollo de numerosas enfermedades, incluidas enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Mientras que la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede contrarrestar esta evolución. 8 Los falafels todavía aportan valiosos nutrientes. Si se consume de forma irregular y moderada, la mayor proporción de ácidos grasos omega-6 no supone un problema.
Huella ecológica - bienestar animal
La huella ecológica de un alimento depende de varios factores. El tipo de producción agrícola (convencional versus orgánica), la producción estacional, regional o nacional o la importación por camión, barco o avión, los diferentes tipos de empaque y si se trata de productos frescos o congelados juegan un papel decisivo. 9
Los falafels (congelados) tienen una huella de CO 2 calculada en 2024 de 1,88 kg CO 2 eq/kg (2021: 1,72 kg CO 2 eq/kg). 10 Sin embargo, este valor puede variar según el fabricante. Los garbanzos en conserva ( precocidos) tienen una huella de 1 kg CO 2 eq/kg.
No encontramos cifras sobre la huella hídrica de los falafels; a modo orientativo, la cantidad de agua necesaria para producir 1 kg de garbanzos (el ingrediente principal de los falafels) es de 4177 litros. 11
Distribución mundial - cultivo
La información sobre la distribución mundial y el cultivo de los alimentos necesarios para el falafel se puede encontrar directamente bajo los respectivos ingredientes de la receta. Con la difusión de la cocina árabe, libanesa e israelí, también aumentó el conocimiento y la popularidad de los falafels, lo que permitió su introducción y consolidación, especialmente en Europa y América.
Producción industrial
En las pequeñas tiendas de snacks locales, la producción de falafel se realiza principalmente a mano. Una producción mecánica sofisticada sería aquí demasiado cara. Sin embargo, también existe un proceso de fabricación industrial, especialmente para la versión del producto terminado. Este proceso suele incluir los siguientes pasos: Remojar los frijoles o garbanzos, luego hacerlos puré y agregar especias hasta formar una masa homogénea. Una máquina de moldeo correspondiente forma bolas de proteína uniformes según parámetros especificados. Luego viene la fritura y el enfriamiento antes de empaquetar y distribuir después del control de calidad. 12
Más información
¿De dónde viene el falafel? El origen del falafel se remonta a los coptos cristianos en Egipto, a quienes no se les permitía comer carne durante ciertas festividades, especialmente la Cuaresma, y en su lugar comían falafel, llamado ta'amia. A medida que el plato se extendió más tarde a regiones del Medio Oriente, las habas a veces fueron reemplazadas por garbanzos, y la primera población judía de Palestina adoptó la versión árabe. Después de la fundación del Estado de Israel, fue declarado parte integral de la cultura (alimentaria) israelí. 13
Nombres alternativos
En inglés, los falafels también se llaman “falafel”. En Egipto se les llama "Ta'amia", que normalmente significa falafels elaborados con habas y no con garbanzos.
Bibliografía - 14 Fuentes
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Begum N, Khan QU et al. Nutritional composition, health benefits and bio-active compounds of chickpea (Cicer arietinum L.). Front Nutr. 2023;10:1218468. |
| 3. | Nam T, Kim A, Oh Y. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2023;15(21):4556. |
| 4. | GadAllah AM, Mohamed MA, Azab MN. Deep-frying palm olein oil-fried street falafel induces testicular toxicity in rats. Toxicology Reports. 2023;11:233–240. |
| 5. | Eidgenössische Ernährungskommission EEK. Fette in der Ernährung. 2012 (pdf). |
| 6. | Chemie de: Acrylamid. |
| 7. | Simopoulos AP. 16: Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids: Biological Effects. In: Simopoulos AP, Bazan NG, Hrsg. Omega-3 Fatty Acids, the Brain and Retina. World Review of Nutrition Dietetics (Vol. 99). Basel: Karger; 2009: 1-16. |
| 8. | Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002;56(8):365–379. |
| 9. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg ifeu. 2020:1-22. |
| 10. | Concito. Denmark's green think tank. The big Climate Database. Version 1.1. 2024. Falafel, frost. |
| 11. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011;15:1577-1600. |
| 12. | ANKO com: Falafel-Maschine und Produktionslösung. |
| 13. | Raviv Y. Falafel: A National Icon. Gastronomica - The Journal of Food and Culture. 2003;3(3):20–25. |
| 14. | ALjahdali N, Carbonero F. Impact of Maillard reaction products on nutrition and health: Current knowledge and need to understand their fate in the human digestive system. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):474-487. |
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