Tabla de contenido
La zanahoria, también conocida como zanahoria o zanahoria ( Daucus carota subsp. sativus), es popular como alimento crudo bajo en calorías y es conocida por su alto contenido en caroteno.
Uso de la zanahoria en la cocina:
La raíz de la zanahoria se suele utilizar en la cocina. La hierba de zanahoria fresca se puede utilizar para batidos o pesto.
¿Puedes comer zanahorias crudas? La zanahoria (cruda) se puede utilizar de muchas formas diferentes. Las zanahorias frescas (orgánicas) son un refrigerio crudo popular en combinación con tomates, colinabos, pepinos, pimientos dulces para salsas o hummus. Las zanahorias crudas en rodajas o ralladas combinan bien con cualquier ensalada de hojas. como la lechuga romana, iceberg,arrepollada o batavia.
Cuando se cocina, da a los platos un regusto dulce. Van bien en sopas ( sopa de castañas y zanahorias con garam masala) o gratinados ( zanahorias gratinadas con hierbas frescas). Junto con los frijoles mungo y los pimientos puntiagudos, son un excelente acompañamiento para el arroz. También puedes utilizarlos para untar alimentos crudos, condimentos veganos o chutney.
Las zanahorias dulces son buenas para platos dulces. Se utilizan en tartas y bizcochos (tarta de zanahoria) o hacer mermelada de zanahoria. La verdura también es popular como papilla para introducir alimentos complementarios a los niños pequeños.
Receta vegana de ensalada de zanahoria, manzana y aguacate:
Ingredientes (para 4 personas): 700 g de zanahorias, 2 manzanas, 2 aguacates, 6 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharada de sirope de agave,pimienta negra, 6 cucharadas de mezcla de granos y semillas ( calabaza, girasol semillas o linaza), 1 puñado de berros.
Preparación: Lavar y limpiar las zanahorias, luego rallarlas. Lava la manzana y córtala en trozos pequeños. Cortar el aguacate por la mitad, quitarle el hueso y quitarle la pulpa a la cáscara. Corta la pulpa en trozos pequeños. Mezcle trozos de manzana y aguacate con 1-2 cucharadas de jugo de limón. Mezcla el jugo de limón restante con el sirope de agave y sazona con pimienta. Mezcla las zanahorias con el aderezo y luego agrega a la mezcla de manzana y aguacate. Espolvorea la ensalada con semillas y berros y sirve.
Puedes encontrar recetas veganas con zanahoria bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compras: ¿dónde comprar zanahorias?
Las zanahorias se pueden encontrar a menudo en el surtido de grandes cadenas de supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka o Hofer. También puedes comprar zanahorias a menudo en supermercados orgánicos como Denn's Biomarkt o Alnatura. La zanahoria se cosecha al aire libre de junio a octubre. 4
La disponibilidad de zanahorias en los supermercados mencionados varía en función del tamaño de la tienda, zona de influencia, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Se encuentra silvestre:
El pariente silvestre de la zanahoria cultivada ( Daucus carota subsp. sativus) es la zanahoria silvestre ( Daucus carota subsp. carota), originaria de Europa Central, el norte de África y Turquía. 9 Se encuentran en prados secos, canteras, bordes de caminos y terraplenes. Puedes comer las hojas tiernas, los tallos y las raíces blancas. 10 Existe riesgo de confusión con el perejil venenoso para perros o la cicuta manchada. Una característica de identificación importante es el olor. La zanahoria silvestre desprende un agradable aroma especiado a zanahoria. En el centro de las flores blancas de la umbela suele haber una flor falsa negruzca que supuestamente atrae a los insectos. 10
Almacenamiento:
Lo mejor es guardar las zanahorias sin lavar y sin repollo, envueltas en un paño de cocina húmedo, en el compartimento de verduras del frigorífico. 6 De esta manera durarán al menos una semana. 5 No debe haber manzanas, peras o tomates cerca, ya que el gas de maduración que liberan amarga las zanahorias y hace que se echen a perder más rápidamente. 6 En el sótano se pueden guardar sin lavar en arena húmeda o en otro lugar fresco, libre de heladas y con mucha humedad durante el invierno. 7
Ingredientes - Zanahoria Valores nutricionales - Calorías:
Las zanahorias crudas (ecológicas) contienen 41 kcal por 100 g y, por tanto, son bajas en calorías. El contenido de proteínas es bajo, 0,93 g/100 g, y apenas contiene grasa, 0,24 g/100 g.
¿Las zanahorias contienen carbohidratos? Contienen 9,6 g/100 g de hidratos de carbono, de los cuales 4,7 g son azúcar. El contenido de fibra es de 2,8 g/100 g. Las zanahorias también contienen 175 mg/100 g de sal, lo que corresponde al 7,3% del requerimiento diario. 1
Las zanahorias son conocidas por su alto contenido en vitamina A, como RAE. Está disponible como provitamina A en forma de carotenoides. 100 g de zanahorias contienen 835 μg, lo que cubre el 104% del requerimiento diario. El jugo de zanahoria (956 μg), las batatas (709 μg) y los chiles secos (1324 μg) también son ricos en vitamina A. Las bayas de goji secas también contienen mucha vitamina A (1341 μg). El pimentón dulce en polvo (6042 μg), el pimentón en polvo picante (2463 μg) y el chile en polvo (1483) contienen mucha provitamina A, pero normalmente solo se ingiere 1 g, por lo que el contenido por ración es pequeño. 1
También está presente el aminoácido esencial treonina. 100 g de zanahorias contienen 0,19 g de treonina, que cubre el 21% del requerimiento diario. Los guisantes (20 g), el arroz blanco de grano corto (23 g) y el arroz jazmín (26 g) tienen un contenido similar. La espirulina (3,0 g) y la levadura de cerveza (2,7 g) tienen mucha treonina. 1
El contenido de vitamina K es de 13 μg/100 g. Esto cubre el 18% del requerimiento diario de vitamina K1. El chucrut y los jalapeños en escabeche tienen el mismo valor. La col rizada cruda (705 µg/100 g) y las acelgas (830 µg/100 g) tienen valores de vitamina K muy altos. Esto corresponde al 940% y al 1107% de la dosis diaria recomendada. 1 La tasa de absorción es del 20 al 70% (tasa de absorción de la vitamina en el cuerpo). Se desconocen las propiedades tóxicas causadas por la vitamina K de los alimentos. 2
Todos los ingredientes de las zanahorias, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios:
El consumo excesivo de zanahorias puede provocar que las manos y la cara se pongan amarillas (carotenemia, carotenodermia). Esto es causado por el almacenamiento de betacaroteno u otros carotenoides en la piel. Es reversible y desaparece en cuanto se reduce el consumo de carotenoides. 12
Las zanahorias pueden provocar una reacción alérgica en determinadas personas, incluso cuando se cocinan. Las alergias cruzadas suelen ocurrir en personas alérgicas al polen de abedul. 11
Aspectos de salud - efectos:
¿Son saludables las zanahorias? Las zanahorias son ricas en provitamina A en forma de carotenoides (entre 16 y 38 mg/100 g), de los cuales alrededor del 80% es betacaroteno. El contenido de carotenoides varía según la variedad, siendo la zanahoria naranja una gran cantidad. La vitamina A es importante, entre otras cosas, para el sistema inmunológico y la visión. 17
La biodisponibilidad de los carotenoides depende de factores que influyen en los alimentos y en su preparación y procesamiento. Los factores que influyen en los propios alimentos son objeto de investigaciones actuales y el consumidor no puede influir en ellos. 13 Por otro lado, una preparación cuidadosa de un alimento puede aumentar notablemente la absorción de carotenoides. Factores como añadir grasa, picar o cocinar aumentan su accesibilidad y, por tanto, su absorción. 16 La trituración juega aquí el papel más importante. 13.16
Aunque la grasa aumenta en cualquier caso la absorción de carotenoides, es mucho más eficaz troceando el alimento (bien masticado, hecho puré, etc.). En cuanto al aporte de grasas, son suficientes las naturales como los frutos secos ( macadamia, nueces, etc.) o el aguacate. 13,15 Debe evitar el aceite adicional o incluso la mantequilla, ya que no proporcionan mejores resultados en términos de biodisponibilidad y causan más daño que bien. La cocción contribuye a desestabilizar las paredes celulares y, por tanto, también contribuye a la disponibilidad, pero al mismo tiempo destruye ingredientes sensibles al calor, como muchas vitaminas B o vitamina C. 13,14
Ocurrencia - Origen:
El origen exacto de la zanahoria no está claro. Se cree que las posibles zonas de origen se encuentran en el norte de África, Oriente Medio y el sur de Europa. 7 La zanahoria cultivada podría ser un cruce entre zanahoria silvestre ( Daucus carota subsp. carota) y zanahoria gigante ( Daucus carota subsp. maximus). Sin embargo, también es posible que descienda de la zanahoria negra ( Daucus carota subsp. afghanicus). 7 Según la FAO, los países productores más importantes en 2020 son China, Uzbekistán, Estados Unidos, Rusia, Ucrania y Alemania. 8
Cultivo en el jardín o como planta en maceta:
Las zanahorias son fáciles de cultivar en el jardín o en camas elevadas. Las zanahorias prosperan incluso en macetas o jardineras de balcón si tienen entre 30 y 40 cm de profundidad. Las zanahorias prefieren suelos franco sueltos, bien drenados y ligeramente arenosos. El valor del pH debe estar entre 5,5 y 6. Si el suelo está demasiado compactado o rocoso, las zanahorias tienden a formar múltiples “patas”. El lugar debe ser lo más soleado y expuesto al viento posible para que las zanahorias se vean menos afectadas por enfermedades y plagas. 3 La siembra se realiza entre marzo y mediados de julio. Para ello, plante las semillas en surcos de 2-3 cm de profundidad. Es importante mantener las plantas a una distancia de 3-5 cm para que las zanahorias tengan suficiente espacio para crecer. Lo mejor es sembrarlas en hileras, dejando una distancia de 30 a 40 cm entre ellas. Cubrir los surcos con tierra, presionar ligeramente y regar. 3
Cultivo - cosecha:
Las variedades de maduración muy temprana requieren alrededor de 80 a 90 días desde la siembra hasta la cosecha, las zanahorias de maduración tardía y bien almacenables requieren de 140 a 190 días. 3 El período de cosecha de zanahorias es de junio a octubre. 4 Después de cosechar, debes quitar la hierba de zanahoria para que la zanahoria se mantenga crujiente y fresca por más tiempo. 4
Las zanahorias cultivadas de forma convencional ocasionalmente están contaminadas con pesticidas. Por eso deberías preferir las zanahorias cultivadas orgánicamente.
Información general:
La zanahoria ( Daucus carota subsp. sativus) pertenece a la familia de las umbelíferas (Apiaceae) y está estrechamente relacionada con la chirivía ( Pastinaca sativa), la raíz de perejil ( Petroselinum crispum) y el apio ( Apium graveolens). 7
Nombres alternativos:
Las zanahorias también se conocen como zanahorias, zanahorias, nabos y en Suiza como Rübli.
Literatura - Fuentes:
Bibliografía - 17 Fuentes
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Biesalski H K, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag; 2015, 6. Auflage. |
| 3. | Plantura.garden. Karotten pflanzen: Aussaat, gute Nachbarn & Pflege. |
| 4. | Plantura.garden. Karotte ernten, lagern & haltbar machen. |
| 5. | Bundeszentrum für Ernährung. Lebensmittellagerung im Haushalt (pdf). |
| 6. | Alnatura.de. Möhren: Haltbarkeit und Aufbewahrung. |
| 7. | Plantura.garden. Karotte: Herkunft, Wachstum & Vermehrung. |
| 8. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Carrots and turnips. 2020. |
| 9. | Kräuterbuch.de. Wilde Möhre. |
| 10. | Bundesamt für Ernährung. Die Wilde Möhre in der Küche. |
| 11. | Jacob T et al. Food Processing Does Not Abolish the Allergenicity of the Carrot Allergen Dau c 1: Influence of pH, Temperature, and the Food Matrix. Mol Nutr Food Res. 2020 Sep;64(18): e2000334. |
| 12. | Maharshak N, Shapiro J, Trau H. Carotenoderma. A review of the current literature. Int J Dermatol. 2003 Mar;42(3): 178-81. |
| 13. | Priyadarshani AM. A review on factors influencing bioaccessibility and bioefficacy of carotenoids. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8): 1710-1717. |
| 14. | Castenmiller JJ, West CE. Bioavailability and bioconversion of carotenoids. Annu Rev Nutr. 1998;18: 19-38. |
| 15. | Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005 Mar;135(3): 431-6. |
| 16. | Hedrén E, Diaz V, Svanberg U. Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro digestion method. Eur J Clin Nutr. 2002 May;56(5):425-30. |
| 17. | Ahmad T et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits-Review Article. Foods. 2019 Sep 19;8(9): 424. |
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