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La leche de almendras ( bebida de almendras) es una alternativa láctea vegana que consiste en almendras (semillas de Prunus dulcis) y agua. Puedes comprarlo en calidad orgánica ( orgánico) o prepararlo tú mismo, luego está crudo.
Uso en la cocina
La leche de almendras tiene un sabor suave a nuez. Se puede utilizar tanto en cocinas frías como calientes. En España e Italia (como latte di mandorla), la leche de almendras tiene una tradición centenaria; allí se aprecia como bebida pura o procesada en sorbete de almendras o en platos calientes.
La leche de almendras es ideal para preparar platos dulces como muesli o gachas y puede sustituir fácilmente a la leche animal en productos horneados. Gracias a su cremoso sabor a nuez, la bebida de almendras también refina los batidos de frutas y verduras frescas, el café o el cacao vegano. En general, es mejor utilizar la versión sin azúcar, especialmente para platos salados como sopas veganas o salsas cremosas.
La industria suele producir leche de almendras o bebidas de almendras a partir de almendras tostadas. Tiene una temperatura ultraalta para una vida útil más larga y casi nunca está crudo. Puedes preparar fácilmente leche de almendras crudas tú mismo. Otras bebidas vegetales utilizadas en la cocina como sustitutos de la leche incluyen: leche de avena, leche de arroz y leche de soja.
su propia
En nuestra receta de leche de almendras cruda puede encontrar cómo hacer fácilmente leche de almendras orgánica a partir de ingredientes naturales. leer
Receta vegana de batido de frutos rojos crudos con leche de almendras
Ingredientes (para 2 personas): 1 plátano maduro, 350 gde frambuesas oarándanos, 400 ml de leche de almendras (orgánica), 100 g de espinacas frescas.
Preparación: Lave las espinacas crudas y séquelas. Luego coloca todos los ingredientes en una licuadora de alto rendimiento y mezcla hasta que todo esté finamente hecho puré. Disfrútelo frío y cubra con fruta fresca como rodajas de manzana o plátano.
Puedes encontrar recetas veganas con leche de almendras bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra-Almacenamiento
Dentro de la UE, puede encontrar leche de almendras bajo la denominación bebida de almendras durante todo el año en casi todos los supermercados bien abastecidos como Coop, Migros, Spar, Rewe, Lidl, Denner, Volg, Billa, Aldi, Hofer, Edeka, etc. En los supermercados ecológicos (como Denn's Biomarkt o Alnatura) la leche de almendras también está disponible como producto ecológico.
Además de las almendras y el agua, a las bebidas de almendras también se les suele añadir sal ( sal marina). Puedes comprar una amplia variedad de bebidas de almendras, incluidas aquellas que contienen azúcar, saborizantes, estabilizantes y emulsionantes. También existe la leche de almendras, que está enriquecida con vitaminas y minerales. Si quieres disfrutar de una bebida de almendras cruda, natural y sin aditivos, te recomendamos elaborarla tú mismo a partir de almendras ecológicas de calidad.
La disponibilidad de leche de almendras en los supermercados mencionados varía en función del tamaño del establecimiento, zona de influencia, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de almacenamiento
¿Es necesario guardar la leche de almendras en el frigorífico? Las bebidas de almendras disponibles comercialmente suelen ser de temperatura ultraalta (UHT) y durarán varios meses a temperatura ambiente si no se abren. Una vez abiertos guárdalos en el frigorífico y úsalos dentro de unos días.
La leche de almendras casera se puede conservar en botellas de vidrio en el frigorífico durante 3-4 días.
Antes de disfrutar de la leche de almendras conviene agitarla bien para que las sustancias turbias que se hayan depositado se distribuyan uniformemente.
Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías
¿De qué está hecha la leche de almendras? Los ingredientes de una bebida de almendras pueden variar mucho según el fabricante. La leche de almendras se compone principalmente de agua; la proporción de almendras varía según el producto y suele oscilar entre el 2 y el 5% (raramente alrededor del 7%). Los diferentes valores nutricionales de los productos comerciales a menudo se deben a la cantidad de almendras utilizadas.
La bebida de almendras casera (con un contenido de almendras superior al 15%) puede contener fácilmente más de 90 kcal/100 g y es más rica en ingredientes saludables. Entonces, la receta cruda descrita en nuestra colección tiene 3,5 g de carbohidratos, 8 g de grasa y 3,4 g de proteína por 100 g. Sin embargo, los ingredientes enumerados aquí se basan en información de la base de datos nutricional de EE. UU. USDA 2 y ÖNWT 19 y representan los valores de una variante comercial.
Con 1,8 mg de vitamina E, 100 g de bebida comercial de almendras cubren el 15% del requerimiento diario de esta vitamina liposoluble. La leche de avellanas o las semillas de amapola tienen contenidos comparables (1,8 mg/100 g), los mangos secos (4,4 mg/100 g) y los orejones (4,3 mg/100 g) son ligeramente más ricos. Se pueden encontrar valores muy altos en el aceite de avellana (47 mg/100 g) o en el aceite de cáñamo (41 mg/100 g). 2
El oligoelemento manganeso está presente en 0,03 mg por 100 g y cubre así una parte muy pequeña de las necesidades diarias. Puedes complementar tu requerimiento diario de manganeso con frutas como las fresas (0,39 mg/100 g) olos arándanos (0,34 mg/100 g). Las hierbas secas tienen un valor significativamente mayor, pero el germen de trigo también contiene mucho más, 13 mg/100 g. 2
Dado que una bebida natural de almendras suele contener poco calcio, existen en el mercado algunas bebidas enriquecidas con calcio. Allí encontrarás una media de 330 mg de calcio por 100 g. 1 La variante aquí descrita cubre el 17% del requerimiento diario (con 139 mg de calcio por 100 g). Las almendras como frutos secos enteros tienen una buena cantidad de calcio con 269 mg/100g, las semillas de sésamo (975 mg/100g) o las semillas de chía (631 mg/100g) superan estos valores. 2
La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 (LA:ALA) es extremadamente desfavorable en las almendras (prácticamente nada de omega-3). Los altramuces dan mejores resultados (4,4:1) o la avena (22:1), que también se puede utilizar para hacer leche de avena cruda. En nuestro artículo los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Para evitar errores dietéticos, consulte una tabla de alimentos que tienen una proporción LA:ALA más equilibrada.
Otros nutrientes de la leche de almendras como el hierro, el magnesio y la vitamina B6 están contenidos en pequeñas cantidades.
Puede encontrar todos los ingredientes de la leche de almendras, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Qué tan saludable es la leche de almendras? La leche de almendras es vegana y está libre de lactosa, proteína de la leche y gluten, por lo que es apta para personas con intolerancia a la lactosa, alergia a la leche de vaca o alergia a la soja. Las bebidas de almendras no contienen FODMAP (compuestos de carbohidratos de cadena corta como fructosa o lactosa), por lo que son bien toleradas por personas con diversos problemas digestivos. 4
Debido a la menor cantidad de calorías, la leche de almendras puede tener un efecto positivo en el organismo. En un estudio, se reemplazó un vaso de leche de vaca (240 ml con 156 kcal) por un vaso de leche de almendras (240 ml con 39 kcal) al día y los 30 sujetos participantes lograron una reducción en el peso corporal, el IMC y la cadera y la cintura. circunferencia durante cuatro semanas. Puedes encontrar 5 razones más por las que deberías evitar la leche de vaca en la reseña del libro "Es mejor no beber leche".
Aunque una bebida de almendras es un buen complemento para una dieta equilibrada, los alimentos no procesados como los frutos secos (por ejemplo, las nueces) y las semillas, las frutas crudas y las verduras naturales contribuyen mucho más a un estilo de vida saludable: estos alimentos son naturalmente mucho más ricos enfibra y ácidos grasos esenciales., vitaminas y oligoelementos.
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos de la leche de almendras sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias contenidas en las almendras. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos. Las almendras contienen, entre otras, las siguientes sustancias vegetales secundarias: 21
- Isoprenoides: Terpenos: Esteroides (fitoesteroles/estanoles:beta-sitosterol, 5-avenasterol, brassicasterol, campesterol, campestanol, estigmasterol, sitostanol), escualeno; Tetraterpenos ( carotenoides)
- Polifenoles: Ácidos fenólicos: ácido hidroxibenzoico (ácido gálico, ácido protocatequiico, ácido siríngico, ácido vainílico), ácidos hidroxicinámicos (ácido clorogénico, ácido cafeico, ácido p-cumárico, ácido ferúlico, ácido sinápico); Flavonoides: flavonoles (quercetina, kaempferol, narcisina, rutinósido, kaempferol rutinósido, rutina, isorhamnetina, morin, quercetina glucósido, quercetina galactósido), flavanoles (catequina, galato de galocatequina, epicatequina), flavonas (apigenina, luteolina), flavanonas (naringenina, naringina), eriodictol); estilbenos (resveratrol, piceid); Taninos (ácido elágico, proantocianidina, procianidinas)
Sin embargo, cabe señalar que la composición de los fitoquímicos de las almendras puede variar según la variedad, el momento de la cosecha y las condiciones de cultivo, así como del procesamiento. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
El beta-sitosterol es el fitosterol más importante en los granos de almendra. Los fitoesteroles reducen las concentraciones de colesterol LDL en sangre y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los estudios demuestran que los extractos de almendras tienen un efecto antioxidante debido a los compuestos fenólicos y tienen un efecto antioxidante en la diabetes, la obesidad y el síndrome metabólico. 21
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Las personas alérgicas a las nueces también deben evitar las bebidas elaboradas con ellas. Además de las almendras, la alergia a las nueces suele incluir como desencadenantes nueces, anacardos, avellanas, pecanas, pistachos o nueces de Brasil. 6 Si tiene alergia al polen de abedul, pueden ocurrir reacciones cruzadas después de comer ciertos alimentos (incluidas las almendras). 7 Alternativamente, puedes utilizar bebidas vegetales sin frutos secos como la leche de soja o la leche de arroz.
Huella ecológica - bienestar animal
Los almendros de California crecen para uso comercial principalmente en monocultivos, que requieren riego intensivo debido al clima seco y cálido. 9 Los almendros son resistentes a la sequía, pero no producen flores bajo estrés hídrico. Por eso es importante un suministro constante de agua para estas plantas. Esto es particularmente difícil de lograr en años de sequía, ya que los productores de almendras tienen una cantidad muy limitada de agua disponible. 10
Esto se refleja en el equilibrio ecológico de la leche de almendras: en EE.UU. se utilizan aproximadamente 371 litros de agua para producir 1 litro de leche de almendras. Esto es muy alto en comparación con la leche de avena elaborada con avena local (48 litros de agua por 1 litro de leche de avena) o la leche de soja (casi 28 litros de agua por 1 litro de leche de soja). Las cifras mencionadas sólo se refieren al agua dulce. 12 Sin embargo: La huella hídrica, que incluye todo el consumo de agua (aguas verdes, azules y grises), es mucho mayor. Por ejemplo, para la leche de soja son 296,9 l de agua por litro de leche de soja. 13
En términos de huella de CO 2 y superficie necesaria por litro, la leche de almendras a veces tiene mejores resultados que otras alternativas lácteas de origen vegetal. 12 La fuente 12 hace referencia a una publicación de Poore / Nemecek (2018) para las cifras, 11 pero no pudimos encontrar esta información allí (probablemente sean cálculos adicionales). En general, las emisiones de todas las alternativas de origen vegetal, incluida la leche de almendras (con 0,3 kg CO 2 eq/kg), están significativamente por debajo de la cantidad que se produce en la producción de leche de vaca (1,4 kg CO 2 eq/kg, estas cifras son recogidos para Alemania). 20
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Protección animal - protección de especies
Para lograr buenos rendimientos, en los monocultivos convencionales de almendros se utilizan pesticidas químicos. Esto es muy problemático para las abejas, que desempeñan un papel fundamental en la polinización de las numerosas flores de almendro. Absorben el pesticida durante la polinización, lo que debilita su sistema inmunológico y puede provocar la muerte de las abejas. Para garantizar la polinización de los almendros, los apicultores colocan específicamente colonias de abejas dentro de los monocultivos. El transporte frecuente y las altas densidades de población están asociados con el estrés, lo que tiene un impacto negativo en la salud de las abejas. 9
Presencia mundial: cultivo
En Europa, España e Italia son las mayores zonas de cultivo de almendras. Las almendras importadas proceden principalmente de EE.UU., Australia y Marruecos. 8 Una gran proporción (80%) de las almendras procesadas provienen de huertos de almendros de California. 9
La leche de almendras es una de las alternativas vegetales a la leche de vaca más populares en América del Norte, Europa y Australia. 1
Producción industrial
Existen varios métodos para producir bebidas vegetales. Básicamente, es un extracto acuoso. Dependiendo del sabor o del fabricante, se utilizan almendras tostadas o sin tostar. 14 Para todas las alternativas a la leche de origen vegetal, el producto inicial se mezcla con agua. O se remoja la materia prima en agua y se muele húmeda, o se muele en seco y luego se mezcla con agua (machaqueo). Entonces es importante elegir la temperatura adecuada para la mezcla o masa de almendras; La duración del remojo también es importante para que los valiosos ingredientes puedan disolverse (extracción). 15
Para separar el líquido de los sólidos (decantación) se utilizan centrífugas industriales. Luego se puede volver a realizar la extracción para lograr un mejor rendimiento. Dependiendo de la materia prima, el líquido se homogeneiza con aceite de cocina. Después de este paso, agrega otros ingredientes (si es necesario), calienta la bebida a una temperatura ultra alta para una mejor vida útil y la embotella. 15
Las almendras a menudo se blanquean y pelan antes de hacer leche de almendras, lo que da como resultado un color más claro. Algunos productores añaden edulcorantes, vitaminas, emulsionantes (especialmente lecitina), reguladores de acidez, estabilizantes y aromatizantes. 17
Más información
Debido al Reglamento UE nº 1308/2013 del Parlamento Europeo y del Consejo del 17 de diciembre de 2013, las alternativas a la leche de origen vegetal no pueden denominarse "leche" dentro de la UE.
En 2015, los medios informaron sobre una demanda colectiva contra los fabricantes Blue Diamond y Silk Almond Milks (presentada en Nueva York, EE. UU.) por publicidad desleal. La demanda se quejaba de que su leche de almendras contenía sólo un 2% de almendras (la de Blue Diamond en EE. UU. sin cifras declaradas), pero en la publicidad estaba etiquetada como "elaborada con almendras reales"; Además, algunas imágenes del embalaje podrían resultar engañosas. 18 Posteriormente, Blue Diamond se vio obligada a cambiar sus eslóganes publicitarios y a pagar una multa.
los nombres alternativos
Los minoristas se refieren a de la leche de almendras (leche de almendras) como bebida de almendras. Ocasionalmente también se puede encontrar el nombre de bebida de almendras. En inglés se llaman leche de almendras o bebida de almendras.
Otros usos
Además de utilizarse en la cocina, la leche de almendras también se utiliza en cosmética. Dado que las almendras tienen un efecto antioxidante, 3 también se pueden encontrar en forma de leche de almendras en cremas para manos y cara, lociones corporales, pero también champús y jabones. Para las personas con acné y manchas en la piel, los productos cosméticos con alternativas lácteas de origen vegetal, como la leche de almendras, son más adecuados que los productos con leche de vaca, ya que estimula la formación de sebo debido a la hormona IGF-1 que contiene. Esta secreción aceitosa producida por la piel es la encargada de proteger contra enfermedades y patógenos de la piel, pero también está relacionada con el desarrollo de acné o espinillas. 16
Bibliografía - 21 Fuentes
| 1. | Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? J Food Sci Technol. 2018;55(1):10-20. |
| 2. | USDA US-Amerikanische Nährwertdatenbank. |
| 3. | Alozie YE, Udofia US. Nutritional and Sensory Properties of Almond (Prunus amygdalu [sic, korrekt mit -s] var. dulcis) Seed Milk. World J of Dairy & Food Sciences. 2015; 10(2):117-121. |
| 4. | Fodmaps.de Fodmap allergy list - Diät bei Reizdarm und anderen Verdauungsproblemen. 2018. |
| 5. | Tamimi JZA. Effects of almond milk on body measurements and blood pressure. Food and Nutrition Sciences. 9. May 2016;7(6):466–471. |
| 6. | American Academy of Allergy, Asthma & Immunology. Everything You Need to Know about Tree Nut Allergy. 2020. |
| 7. | AAFA Asthma and Allergy Foundation of America: Can birch trees trigger food allergies? 2018. |
| 8. | USDA Foreign Agricultural Service - GAIN Report. Tree Nuts Annual EU-28. 2017: 5-6. |
| 9. | Albert-schweitzer-stiftung.de Zur Ökobilanz von Pflanzenmilch. 2018. |
| 10. | Goldhamer D, Smith T. Single-season drought irrigation strategies influence almond production. California Agriculture. 1. January 1995;49(1):19–22. |
| 11. | Poore J, Nemecek T. Reducing Food’s Environmental Impacts through Producers and Consumers. Science. 2018;360(6392):987–992. |
| 12. | Ourworldindata.org Dairy vs. plant-based milk: what are the environmental impacts? 2022. |
| 13. | Ercin AE, Aldaya MM, Hoekstra AY, The water footprint of soy milk and soy burger and equivalent animal products. Ecological Indicators. 1. July 2012;18:392–402. |
| 14. | Peta-Schweiz.ch Pflanzendrinks: Die 9 besten veganen Alternativen zu Milch. |
| 15. | Flottweg.com Herstellung pflanzlicher Milchalternativen. |
| 16. | Melnik B. Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic diseases of Western societies. Journal der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft. April 2009;7(4):364–370. |
| 17. | Pereira Candiani P. Manufacturing Process of Almond Milk. Teesside University (UK). 2019. |
| 18. | Foodnavigator-usa.com Almond Breeze almond milk only contains 2% almonds, claims false advertising lawsuit. 21. Juli 2015. |
| 19. | ÖNWT. Österreichische Nährwerttabelle. |
| 20. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. IFEU Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020. |
| 21. | Özcan MM. A review on some properties of almond: Impact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects. J Food Sci Technol. 2023;60(5):1493–1504. |
- Michael Weber, Eidg. dipl. Apotheker
- Natalie Sidler, Dr. phil. I
- Sarah Layendecker, BSc Wildlife Management, vor MSc
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