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El aguacate crudo ( Persea americana Mill.) tiene propiedades beneficiosas para la salud a pesar de su alto contenido en grasas. Por la consistencia de su pulpa recibe el sobrenombre de “fruta de mantequilla”. ¿Orgánico ?
Uso en la cocina
Los aguacates son frutos con forma de pera cuya piel puede ser de color verde a negro púrpura, según la variedad. La pulpa de un aguacate maduro es de color amarillo a verde, con una consistencia suave y mantecosa. Los aguacates tienen un sabor cremoso y a nuez. La cáscara y el núcleo del interior del tamaño de una pelota de golf no son comestibles. La variedad más consumida en Europa se llama 'Hass'. Su caparazón es de color verde oscuro a casi negro y tiene una superficie rugosa. Ha sustituido al 'Fuerte', un poco más grande y verde, en muchos lugares. En este texto utilizamos el término aguacate para referirnos a ambas variedades. ¿Cuánto del peso puedes comer? La variedad Hass pesa entre 160 y 190 g, de los cuales la cáscara y el corazón pesan entre 47 y 55 g. Por tanto, son comestibles entre 140 y 150 g por fruto, o alrededor de un 15% más para el Fuerte (permanece verde).
¿Puedes comer aguacate crudo? Los aguacates suelen comerse crudos. Es recomendable no cocinarlos, de lo contrario pueden tener un sabor amargo. Sin embargo, se pueden servir fácilmente con platos calientes. La receta más conocida con aguacate es el guacamole. Tradicionalmente, se hace puré el aguacate con jugo de limón y se le agrega cebolla morada picada, ajo y chiles secos. Una versión afrutada es el guacamole de fresa y mango . El aguacate es una deliciosa y rica adición ala lechuga, la lechuga iceberg o la lechuga batavia y sabe muy bien con cualquier tipo de comida cruda vegana como tomates, pimientos dulces o pepinos .
Puedes preparar fácilmente un aderezo sin aceite con aguacate. El aguacate es un ingrediente popular en batidos y, en Asia, en batidos. Gracias a su consistencia mantecosa, el aguacate también se utiliza a menudo en postres veganos, por ejemplo para la crema de chocolate crudo . El uso del aguacate como sustituto de la mantequilla en la repostería es cada vez más popular.
Dos formas de comer el aguacate
La mejor forma de comer el aguacate es esperar hasta que esté perfectamente maduro, ya que no está ni demasiado duro ni demasiado maduro para comerlo. Consulte el capítulo "Consejos de almacenamiento". Corta el aguacate por la mitad hasta el corazón, haz un círculo y divide el aguacate por la mitad. Luego puedes sacarlos con una cuchara y condimentarlos con un poco de sal y pimienta, jugo de limón, mostaza o miel. Debes prestar atención a las zonas descoloridas o puntos negros y, si es necesario, recortarlas generosamente. Si partes demasiado grandes del aguacate son de color oscuro o si es muy fibroso y huele desagradable, no debes comerlo más.
Si el aguacate ya está bastante blando o tiene ligeros magulladuras, conviene pelarle primero la piel. Las manchas podridas suelen aparecer directamente debajo del caparazón y se pueden eliminar fácilmente. Sin embargo, también hay que prestar atención a las manchas podridas en el hueso del interior del aguacate. De esta forma podrás cortar el aguacate en rodajas o en cubos y servirlo de forma vistosa. Unas cuantas gotas de jugo de limón o lima evitarán que la pulpa del aguacate se ponga marrón.
Receta vegana de pesto de aguacate
Ingredientes (para 4 personas): 2 aguacates crudos (orgánicos), 1-2 dientes de ajo, 30 g de albahaca fresca, 2 cucharadas de jugo de limón, 3 cucharadas de levadura nutricional ,pimienta negra .
Preparación: Cortar los aguacates por la mitad y raspar la pulpa con una cuchara. Pelar los dientes de ajo. Lavar la albahaca y escurrir bien. Coloque la pulpa de aguacate, el ajo, la albahaca, el jugo de limón y las hojuelas de levadura en una licuadora y haga puré hasta que quede suave. Sazone con pimienta. Si es necesario, puedes agregar un poco de agua potable si la mezcla está demasiado seca.
Podrás encontrar recetas veganas con aguacate bajo la nota: “ Recetas que tienen más cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra-Almacenamiento
Los aguacates se encuentran a menudo en el surtido de grandes cadenas de supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka o Hofer, ocasionalmente en calidad orgánica controlada (calidad orgánica). También puedes comprar aguacates a menudo en supermercados orgánicos como Denn's Biomarkt o Alnatura . Como muchas frutas tropicales, los aguacates están en temporada casi todo el año y están disponibles en las tiendas durante todo el año. En Sudáfrica y Kenia la temporada comienza en marzo. La cosecha comienza en agosto en México, a partir de octubre en Israel y de noviembre a abril/mayo en España. 3.5
La disponibilidad de aguacates varía dependiendo del tamaño de la tienda, zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos para el almacenamiento
Lo mejor es comprar los aguacates cuando estén duros y dejarlos listos para comer en casa (lo que también se conoce como postmaduración). La razón de esto es que cuando muchas personas compran un aguacate, exprimen la cáscara para determinar la dureza y luego la fruta desarrolla manchas podridas. No debes presionar con los dedos, sino comprobar visualmente la zona alrededor del tallo o palpar la dureza allí con una presión muy ligera con toda la mano, o no más si puedes comerlo el mismo día. Los aguacates enteros que no estén listos para comer deben almacenarse a temperatura ambiente. Al menos con la variedad Hass se puede comprar un máximo de tres o cuatro días de suministro. Los aguacates en rodajas o partidos por la mitad se pueden almacenar en una caja de almacenamiento de alimentos en el refrigerador durante 1 o 2 días. 4 Lo mejor es quedarse con la mitad con el corazón, ya que esto protege la pulpa de la oxidación, o rociar con jugo de limón.
¿Cuándo está maduro un aguacate? Si la piel del tallo cede ligeramente bajo presión, el aguacate es apto para el consumo. Mejor que la prueba de presión, que provoca la decoloración y, en última instancia, la pudrición de la pulpa del fruto, es evaluar el color debajo del tallo. Si puedes quitar fácilmente el tallo y el color de debajo es verde amarillento, el aguacate está maduro. Si está marrón, entonces el aguacate suele estar demasiado maduro. 4 En los supermercados se suele quitar el tallo y podrás comprobar fácilmente esta zona. También puedes reconocer un aguacate maduro por su olor. Si el aguacate tiene un olor ácido, ligeramente químico o incluso rancio, está estropeado. Con un poco de experiencia aprenderás.
¿Cómo se pueden dejar madurar los aguacates? Para ello, envuelve el aguacate en papel de periódico y guárdalo a temperatura ambiente. También puedes agregar un plátano o una manzana. Estos frutos emiten el gas de maduración etileno, que acelera la maduración del aguacate. 4 Si has abierto un aguacate verde, puedes untar la pulpa con jugo de limón, volver a juntar las mitades y asegurarlas con cuidado con una banda elástica. El aguacate suele tardar entre 2 y 3 días en madurar.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Un aguacate crudo contiene 160 kcal por 100 g. El contenido de carbohidratos es de 8,5 g/100 g, de los cuales 6,7 g sonfibra y sólo 0,66 g son azúcar. 1
¿Cuántas proteínas tiene un aguacate? 100 g de aguacate contienen 2 g de proteína. Esta cifra es bastante baja en comparación con otros alimentos frescos como el edamame (11 g/100 g) o la mazorca de maíz (7,1 g). 1
Con 15 g/100 g, el contenido de grasa del aguacate es uno de los más altos de todas las frutas y verduras conocidas. Es comparable a la pulpa del coco, cuyo contenido de grasa es de 33 g/100 g. 1 Los aguacates contienen ácidos grasos poliinsaturados, pero la proporción de ácidos grasos es desfavorable: 15:1 (omega-6:omega-3 o LA:ALA). Esto significa que las frutas contienen más ácidos grasos omega-6 (LA) inflamatorios que omega-3 antiinflamatorios (ALA). Según la Oficina Federal de Salud Pública ( FOPH ), el valor promedio no debe exceder 5:1 (LA:ALA). Esto se puede corregir, por ejemplo, comiendo muesli tradicional por las mañanas o una dieta rica en omega-3 gracias a las semillas de lino, chía y nueces.
Con 81 µg/100g, el aguacate contiene abundante folato (ácido fólico). Esto corresponde al 41% del requerimiento diario. La col de Saboya y los berros tienen un contenido de folato similar: ambos 80 µg/100 g. Los alimentos con un alto contenido de folato incluyen los frijoles mungo (625 µg/100 g) y los garbanzos (557 µg/100 g), pero es de esperar que se produzcan pérdidas al cocinarlos. 1
¿El aguacate contiene vitamina K o vitamina K2 ? Hay 21 µg de vitamina K en 100 g, lo que corresponde al 28% del requerimiento diario. Sin embargo, esto se presenta en forma de vitamina K1 y no como vitamina K2 . Las moras ylos arándanos tienen valores similares (20 µg y 19 µg/100g, respectivamente). Si quieres ingerir más vitamina K, conviene combinar una ensalada conlechuga o lechuga romana, ambas contienen 102 µg/100g. 1 La col rizada cruda (705 µg/100 g) y las acelgas (830 µg/100 g) tienen valores muy altos de vitamina K. Esto corresponde al 940% y al 1107% de la dosis diaria recomendada. 1 La tasa de absorción es del 20-70% (tasa de absorción de la vitamina en el cuerpo). Se desconocen las propiedades tóxicas causadas por la vitamina K de los alimentos. 2
El contenido de potasio es de 485 mg/100g. Esto cubre el 24% del requerimiento diario. La col rizada cruda (491 mg/100 g) y las espinacas crudas (558 mg/100 g) tienen valores similares. Buenas fuentes de potasio son las legumbres y los frutos secos, como las almendras (733 mg/100 g) o los garbanzos (718 mg/100 g). 1
¿Los aguacates contienen vitamina D? Algunos sitios web enumeran la vitamina D como un componente de los aguacates, pero según el USDA, la vitamina D no se encuentra en los aguacates. 1
Los ingredientes totales de los aguacates (crudos), la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Si sustituyes determinados alimentos por aguacates, esto tendrá un efecto positivo en tu salud. Las personas que reemplazaron los lácteos, el queso y los productos cárnicos con aguacates en un estudio y comieron más de dos aguacates por semana tenían menos probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y coronarias que las personas que no comían aguacates. 15 El consumo regular de aguacate también reduce el riesgo de síndrome metabólico. 21
Como parte de una dieta baja en grasas y colesterol, comer aguacates puede provocar una disminución del colesterol LDL y un aumento del colesterol HDL. 17 Un estudio de 2018 muestra que consumir de la mitad a un aguacate entero con una comida puede reducir los niveles de glucosa e insulina después de las comidas. 22
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos del aguacate sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contiene. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos. Los aguacates contienen, entre otras, las siguientes sustancias vegetales secundarias:
- Isoprenoides: Carotenoides : Carotenos (α-caroteno y β-caroteno), xantofilas (luteína, zeaxantina, β-criptoxantina), terpenoides: fitoesteroles (β-sitosterol, campesterol, estigmasterol) 23,29
- Polifenoles : Flavonoides: flavanoles (epicatequina, galato de epicatequina), antocianidinas (cianidina) 28,30
- Otros compuestos que contienen nitrógeno: betaínas
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos del aguacate puede variar según la variedad, la época de cosecha y las condiciones de cultivo. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
Un estudio sobre el aguacate Hass muestra una absorción más eficiente de carotenoides en el torrente sanguíneo debido a los ácidos grasos insaturados del aguacate. 23 Los resultados de un estudio clínico muestran que agregar aguacate a ensaladas con aderezo sin grasa o reducido en grasa/sin grasa y servir aguacate con salsa aumenta la biodisponibilidad de los carotenoides de 2 a 5 veces. 29 En combinación con tocoferoles (vitamina E) y otras sustancias bioactivas, esto conduce a un crecimiento más lento de las células cancerosas. 23
El aguacate es también una de las frutas más ricas en fitosterol. Media fruta contiene hasta 57 g de fitoesteroles que, además de la alta proporción de ácidos grasos insaturados y compuestos fenólicos, favorecen la salud cardiovascular. 29 Las altas cantidades deβ-sitosterol en los aguacates también conducen a la inhibición de la absorción de colesterol en el intestino, ya que actúan como inhibidores competitivos y compiten con el colesterol por unirse a los enterocitos (células epiteliales intestinales). 30
Además de las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, los compuestos fenólicos del aguacate también reducen la agregación plaquetaria y mejoran la salud endotelial arterial. 29.30
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
En casos raros, puede ocurrir una reacción alérgica causada por el consumo o el contacto del aguacate. Las personas alérgicas al aguacate suelen reaccionar también al látex (el llamado síndrome de la fruta del látex), pero no necesariamente. 19
Más común es la intolerancia a las frutas, que se produce en los intestinos debido a la falta de determinadas enzimas digestivas. 20 También debes evitar los aguacates si tienes intolerancia a la fructosa. En ambos casos se producen, entre otras cosas, molestias gastrointestinales, diarrea y fatiga.
Cortar aguacates provoca cortes en las manos con tanta frecuencia que el fenómeno se conoce como "mano de aguacate". 14 ¿Cómo corto un aguacate correctamente? Coloca el aguacate sobre una tabla y asegúralo en la parte superior con la mano. Con un cuchillo, corta el aguacate por la mitad verticalmente alrededor del hueso. Guarda el cuchillo. Voltee ambas mitades una contra la otra hasta que un lado del aguacate se separe del hueso del aguacate. Lo mejor es quitar el corazón con una cuchara. Luego retire la pulpa de alrededor de la cáscara con una cuchara o quítele la cáscara. Como alternativa, puedes utilizar un cuchillo para cortar las mitades varias veces a lo largo y a lo ancho hasta llegar a la cáscara. Luego, voltea la mitad del aguacate para que los cubos individuales se despeguen de la cáscara.
Debes lavar el aguacate antes de cortarlo para que no entren en la pulpa gérmenes ni residuos de pesticidas de la cáscara. Un estudio encontró residuos de pesticidas en la cáscara de aguacates de Nueva Zelanda (y al mismo tiempo demostró que los chorros de agua comerciales podían reducir su concentración). 6 En cualquier caso, elegir aguacates orgánicos es más saludable porque el cultivo orgánico evita el uso de pesticidas y fertilizantes químicos y sintéticos.
Huella ecológica - bienestar animal
El cultivo de aguacate ha sido criticado por muchos aspectos ecológicos y socioeconómicos. Aunque su huella de CO 2 es bastante baja, con un promedio de 0,6 kg CO 2 eq/kg, 26 las desventajas del cultivo de aguacate son el alto requerimiento de agua, la deforestación (a veces ilegal) de los bosques y la escasez de alimentos en los países productores. 24
Las regiones típicas de cultivo de aguacate son las regiones tropicales y subtropicales, donde el requerimiento de agua de 1981 litros por kg de aguacate es alto, pero las ubicaciones ideales no requieren riego debido a las altas precipitaciones. El cultivo es mucho más problemático en regiones donde la disponibilidad de agua es naturalmente baja y, por tanto, se utilizan importantes reservas de agua potable para el riego. En esos países, la competencia por el agua a menudo conduce a estrés hídrico o incluso a “guerras por el agua” (como en Chile o el sur de Europa, por ejemplo). Además, el cultivo del aguacate utiliza zonas que son muy fértiles y que de hecho se utilizaban para producir alimentos básicos como el maíz o el grano. Estos cultivos tienen que crecer en suelos pobres, lo que a veces puede provocar escasez de alimentos. 24 Para crear cada vez más áreas para el lucrativo cultivo de aguacate, también existe la deforestación ilegal, ya que es más rentable cultivar aguacates en áreas boscosas que recibir subsidios gubernamentales para la continuidad de estas áreas. 25 Durante las largas rutas de transporte desde el extranjero en cámaras de maduración (en barcos) y debido a la gran cantidad de material de embalaje, el equilibrio ecológico del aguacate se deteriora. 13 Por lo tanto, las frutas certificadas orgánicamente con rutas de transporte más cortas (por ejemplo, desde la región mediterránea) suelen ser la mejor opción, aunque el alto consumo de agua es un factor importante en este caso.
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Presencia mundial - cultivo
El árbol de aguacate ( Persea americana Mill.) se encontró originalmente en América Central, especialmente en México (con la raza 27 o el tipo/variedad 'Mexican', que tiene frutos pequeños y no requiere heladas hasta -6 ° C tolerado). El 'guatemalteco' tiene frutos grandes, gruesos y oxidados, con un corazón relativamente pequeño y tolerante a las heladas de hasta -4,5 °C. La tercera variedad original, la 'West Indian', también tiene frutos grandes, pero con una piel coriácea y suave y un corazón grande y requiere un clima tropical con una helada máxima de -2 °C. Los ejemplares silvestres todavía crecen hoy en las tres regiones de origen. 18 Desde el centro genético de América Central, el cultivo de aguacates cruzados y mejorados se extendió a América del Sur y, desde finales del siglo XVIII, a Estados Unidos. Los primeros árboles se plantaron en Andalucía en los años 40. Posteriormente, el aguacate también se cultivó en Portugal, Israel, Turquía, Sicilia y Creta. Hoy en día existen más de 400 variedades de aguacates, que se cultivan principalmente en las zonas tropicales y subtropicales. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura ( FAO ), las principales regiones productoras en 2020 fueron: México (2.393.849 t), Colombia (876.754 t), República Dominicana (676.373 t) y Perú (660.003 t). Los ocho principales importadores en 2020 fueron Estados Unidos, Países Bajos, España, Francia y Alemania. 8
Encontrados en estado silvestre
Aún hoy se pueden encontrar ejemplares silvestres del árbol de aguacate ( Persea americana ) en México y América Central 7, así como en las Indias Occidentales. 18.27
El aguacate Coyo ( Persea schiedeana ), un pariente silvestre del aguacate, también crece en Centroamérica. Tiene un contenido muy alto de grasa (24-36% de contenido de aceite) y una pulpa clara de color crema. El Coyo se consume principalmente en su zona de cultivo en las zonas más altas de Centroamérica. 10
Cultivo - Cosecha
Los árboles de aguacate se encuentran principalmente en zonas climáticas tropicales y subtropicales. En climas templados, los aguacates son populares como plantas de interior o balcón. Sin embargo, poder cosechar fruta uno mismo es difícil porque los árboles siguen siendo pequeños y los veranos en Europa Central son demasiado cortos y no lo suficientemente cálidos. A esto se suma la complicada polinización de las flores. 12
Los árboles necesitan de cuatro a diez años hasta que desarrollen sus primeras flores. Los aguacates son hermafroditas, es decir, tienen flores masculinas y femeninas. Sin embargo, los árboles de aguacate no pueden polinizarse por sí mismos y, en cambio, dependen de la polinización cruzada de otro árbol. La formación de frutos también se ve dificultada por el hecho de que los estambres y estigmas se abren en diferentes momentos. Esto significa que la formación de frutos sólo se produce en una de cada 5.000 flores. 11
Después de ocho a diez meses, se forma un fruto a partir de la flor fertilizada. 16 Los aguacates siempre se cosechan verdes, ya que los maduros se echan a perder a los pocos días. Se dejan madurar durante el transporte o el almacenamiento. Sin embargo, es mejor comprar aguacates que aún estén duros y dejarlos madurar después de comprarlos. Por otro lado, los aguacates que se cosechan demasiado pronto no maduran adecuadamente y, en cambio, se pudren.
Más información
El aguacate es una baya del árbol del aguacate ( Persea americana Mill., sin. Jardín Persea gratissima .). Pertenece a la familia de los laureles (Lauraceae). El núcleo del aguacate es una semilla. Existen diferentes variedades, las más conocidas son Fuerte (con forma de pera, de piel verde y fina) y Hass (de color verde oscuro a negro, piel arrugada, con pulpa amarillenta).
Una característica especial es el aguacate sin semillas, también llamado avocadito, cóctel o mini aguacate. Surge de flores no fertilizadas, principalmente de la variedad Fuerte. El fruto es pequeño y tiene una cáscara fina de la que se puede extraer fácilmente la pulpa. 9
Nombres alternativos
Un aguacate también se llama fruta de mantequilla, pera de mantequilla, pera de aguacate o pera de cocodrilo, anteriormente ocasionalmente abacata o abacate. El nombre Persea se refiere tanto al árbol como al fruto. En español se llama aguacate, en francés se llama avocat.
Otros usos
El aceite de aguacate se utiliza en la industria cosmética.
Bibliografía - 28 Fuentes
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