Tabla de contenido
El tofu es un producto insípido y rico en proteínas elaborado con soja.
Uso en la cocina
El tofu es un producto elaborado a partir de la cuajada de leche de soja. El tofu es originalmente un alimento chino, pero ahora se utiliza en numerosos platos asiáticos. En la cocina occidental es popular como sustituto rico en proteínas de la carne y el pescado, especialmente en la cocina vegetariana y vegana. Existen diferentes tipos de tofu que se diferencian por su consistencia. El tofu sedoso es muy suave y tierno porque tiene un alto contenido de agua y no está condimentado. Es particularmente popular para hacer dulces. El tofu firme contiene sólo un poco de agua y se puede cortar fácilmente en rodajas o cubos con un cuchillo. El tofu firme se puede comprar solo, condimentado o ahumado.
¿Puedes comer tofu crudo? Dado que el tofu se elabora con leche de soja hervida, el tofu ya no es un producto alimenticio crudo. Por lo tanto, el tofu nunca está realmente "crudo". Es fácil consumir tofu sin calentarlo primero. Dado que se cocina la soja para hacer tofu, el calentamiento destruye la lectina tóxica que se encuentra en la soja. Sin embargo, el tofu se suele utilizar hervido, frito o asado. El tofu puede quedar aún más crujiente si exprime con cuidado el agua restante en un paño de cocina limpio antes de freírlo. El tofu cortado en cubitos también se utiliza como complemento de las sopas, tradicionalmente, por ejemplo, en la sopa de miso.
El tofu es relativamente insípido, por lo que a menudo se condimenta mucho o se coloca en un adobo. Además de condimentar salsas como la salsa de soja (tamari) o el sambal oelek, también funcionan bien especias como el curry o el pimentón, así como el ajo o el jengibre. El tofu también tiene un sabor delicioso en adobo teriyaki. Combina bien con todo tipo de platos de verduras, cazuelas de arroz, guisos o como aderezo de ensaladas.
Debido a su sabor neutro, se puede utilizar no sólo para platos salados, sino también para platos dulces. El tofu sedoso es perfecto para esto. Puedes preparar fácilmente una deliciosa crema de chocolate con tofu sedoso mezclado cremoso, chocolate amargo derretido y un poco de jarabe de arce o dátiles en puré.
tu propio
También puedes hacer tofu. Para ello, hay que remojar la soja en agua durante la noche. Luego escurre el agua y enjuaga bien los frijoles. Triturar finamente las judías con 2 litros de agua. Pon el puré de soja en una olla grande y déjalo hervir, revolviendo constantemente. Luego cocine a fuego lento durante 10 minutos, revolviendo con frecuencia. Dejar enfriar un poco y colar a través de una bolsa de leche de nueces o un colador y exprimir bien. Vuelva a verter la leche de soja en una cacerola y caliéntela a unos 73°C. 2
Disuelva el nigari (coagulante japonés elaborado con agua de mar) en 50 ml de agua caliente y mezcle con cuidado con la leche de soja. Apagar el fuego, tapar y dejar reposar durante 15 minutos. Coloque la prensa de tofu en un recipiente poco profundo y cúbrala con una fina capa de gasa. A estas alturas la proteína de soja debería haberse separado del suero. Retire la proteína de soja y vierta la mezcla en la prensa de tofu y tape. Para que el tofu quede firme es necesario poner un peso sobre la tapa. Espere al menos 20 minutos o hasta que el bloque se haya enfriado por completo. Luego lava con cuidado el bloque de tofu con agua corriente. Cubierto con agua salada, el tofu se conservará en el frigorífico durante aproximadamente una semana. 2
En lugar de Nigari, también puedes utilizar cloruro de magnesio o sulfato de calcio 2,7 de calidad alimentaria. Ambos se pueden comprar en tiendas online y, a veces, en farmacias y droguerías.
Receta vegana de tofu crujiente de tamari
Ingredientes (para 2 personas): 200 g de tofu, 1 cucharada de maicena, 2 cucharadas de tamari o salsa de soja, 1 cucharada de zumo de limón, 2 cm de jengibre recién rallado, 1 cucharada de sésamo.
Preparación: Envuelva el tofu en un paño de cocina limpio y exprímalo ligeramente. Luego corta el tofu en cubos. Mezcle la maicena, el tamari (salsa de soja), el jugo de limón y el jengibre recién rallado en un recipiente de almacenamiento de alimentos con cierre hermético. Agrega los cubitos de tofu a la marinada, cierra la tapa y agita la lata hasta que la marinada esté bien distribuida. Coloca los cubitos de tofu marinado en una sartén y fríelos. Después de unos 2 minutos, espolvorea las semillas de sésamo encima y revuelve. Freír los cubitos de tofu hasta que estén dorados por todos lados.
Podrás encontrar recetas veganas con tofu bajo la nota: “Recetas que llevan la mayor cantidad de este ingrediente”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra-Almacenamiento
El tofu se puede encontrar normalmente en grandes cadenas de supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka o Hofer, a veces también en calidad ecológica. También puedes comprar tofu ecológico en supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt o Alnatura.
La disponibilidad de tofu en los supermercados mencionados varía dependiendo del tamaño de la tienda, zona de influencia, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos de almacenamiento
El tofu abierto debe guardarse en un recipiente hermético en el refrigerador. Durará alrededor de una semana. Sólo se puede conservar fuera del frigorífico entre 1 y un máximo de 2 días. Tan pronto como el tofu esté grasoso o empiece a oler mal, ya no debes comerlo. 8 El tofu envasado debe conservarse en el frigorífico. Esto significa que dura mucho más allá de la fecha de caducidad (BBD) impresa en el paquete.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
El tofu (orgánico) contiene 151 kcal por 100 g. El contenido de grasa es de 8,1 g/100 g. Con 12 g de proteína por cada 100 g de tofu, lo que corresponde al 25% del requerimiento diario, el tofu es un alimento rico en proteínas. 1
¿El tofu tiene carbohidratos? El tofu contiene carbohidratos, pero sólo 6,9 g por 100 g de tofu. 1
El magnesio es abundante en el tofu con 228 mg/100 g. Esto corresponde al 61% del requerimiento diario. La quinoa (197 mg/100 g) y el trigo sarraceno (231 mg/100 g) tienen valores de magnesio igualmente altos. Los plátanos, a los que a menudo se hace referencia como una "buena" fuente de magnesio, sólo proporcionan 27 mg por 100 g. 1
El tofu rico en proteínas contiene todos los aminoácidos esenciales. 100 g de tofu contienen 0,12 g de triptófano y 0,40 g de treonina. Esto corresponde al 48 y 43% del requerimiento diario. Los hongos porcini secos tienen un alto contenido de triptófano, 1,5 g/100 g, lo que corresponde al 589 % del requerimiento diario. Los alimentos que contienen treonina son la levadura de cerveza (2,7 g/100 g) y la espirulina (3,0 g/100 g), aunque sólo se consumen en pequeñas cantidades. 1
También hay 0,89 mg de manganeso por 100 g de tofu, lo que corresponde al 44% del requerimiento diario. El miso (pasta de soja) tiene un contenido comparable de 0,86 mg/100 g. El tempeh, por otro lado, tiene 1,3 mg/100g. La soja tiene valores superiores con 2,5 mg/100 g y los garbanzos con 2 mg/100 g. 1
¿El tofu contiene vitamina K? El tofu contiene 4,6 µg/100 g de vitamina K, lo que corresponde al 6% del requerimiento diario. Las verduras verdes como la col rizada (705 µg/100 g) o las espinacas (483 µg/100 g) tienen niveles significativamente más altos de vitamina K. 1
Ácidos grasos insaturados: la proporción entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 en el tofu es de 7:1 (consulte las tablas de ingredientes y el enlace en el cuadro de arriba). La Oficina Federal de Salud Pública ( FOPH) recomienda que el valor promedio no supere 5:1 (LA:ALA). Sin embargo, la mayoría de las personas consumen significativamente más ácidos grasos omega-6 que omega-3. El Erb-Müesli, por ejemplo, puede solucionar este problema. Si ingresas a la opción "Ordenar por valor de salud" en la lista de ingredientes, podrás seleccionar ingredientes saludables o aquellos que compensen una deficiencia. Por ejemplo, la proporción se invierte con las semillas de lino; contienen menos LA potencialmente inflamatorio (omega-6) y más omega-3 antiinflamatorio en forma de ALA. Puedes saber más sobre esto en el enlace del aceite de oliva, donde te lo explicamos detalladamente.
Todos los ingredientes del tofu, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
El tofu es un alimento rico en proteínas con 12 g de proteína por 100 g. Contiene todos los aminoácidos esenciales, pero en menores cantidades que la soja o el tempeh. El tofu es una buena fuente de proteínas vegetariana y vegana, baja en calorías, sin gluten y sin colesterol.
La soja y los productos de soja como el tofu contienen isoflavonas. Se trata de sustancias vegetales cuya estructura química es similar a la de las hormonas sexuales femeninas (estrógenos). Debido a los efectos hormonales de las isoflavonas en los productos de soja, su consumo suele ser objeto de un debate crítico. Por ejemplo, existe una preocupación generalizada de que el consumo de soja pueda aumentar el riesgo de cáncer de mama. La situación actual de los estudios sobre la implicación de las isoflavonas de soja en el desarrollo del cáncer de mama es contradictoria. Si bien los estudios en células y animales indican efectos negativos del consumo de soja, los estudios poblacionales han demostrado un efecto opuesto. Sin embargo, los estudios epidemiológicos de Asia tienden a dar el visto bueno, ya que las mujeres asiáticas que consumen muchos productos de soja en comparación con las mujeres europeas tienen menos probabilidades de padecer cáncer de mama. Un metaestudio de 2022 demostró que el consumo de isoflavonas en productos de soja incluso reducía el riesgo de cáncer de mama en mujeres pre y posmenopáusicas. 12 Aún es objeto de investigación qué cantidades y componentes específicos son responsables de los efectos anticancerígenos observados. Las isoflavonas de soja no parecen actuar como el estrógeno, sino que tienen propiedades antiestrogénicas. Dado que la mayoría de los casos de cáncer de mama son receptores hormonales positivos, las isoflavonas pueden actuar como un posible agente terapéutico anticancerígeno. 13
Sin embargo, el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) desaconseja el uso de preparados de isoflavonas. Sin embargo, el BfR no se opone al consumo moderado de alimentos que contengan isoflavonas. 14
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
El tofu se compone de soja, que es uno de los 14 alérgenos principales. 4 Por lo tanto, las personas con alergia a la soja deben evitar comer tofu. Las personas alérgicas al polen también deben tener cuidado, ya que pueden producirse alergias cruzadas. 5
El tofu se elabora con leche de soja hervida y, por tanto, ya no contiene lectinas tóxicas. Por eso puedes comer tofu sin calentarlo primero (puedes saber más sobre esto en el enlace al ingrediente soja).
Huella ecológica: bienestar animal
El tofu es un alimento rico en proteínas con una huella ecológica y un consumo de agua significativamente menores que las fuentes de proteínas animales como la carne de vacuno o de cerdo, los huevos y el queso. 15 Sin embargo, las cantidades de carbono emitidas y la cantidad de agua requerida difieren significativamente según el país de origen y el método de cultivo (ver también soja para obtener más información). 16 Debido a que el tofu es un producto procesado, su producción requiere más recursos (en forma de agua, CO 2 y tierra) que la soja sola. 15 Además, la producción de tofu produce productos de desecho líquidos, los llamados residuos de tofu. También se le llama pulpa de soja (Okara) y se utiliza como aglutinante o sustituto del huevo. Este líquido se crea lavando y cocinando la soja y, en ocasiones, sigue siendo muy rico en nutrientes. Especialmente en países asiáticos como Indonesia, este líquido suele eliminarse directamente como agua residual sin ningún tratamiento adicional. Esto puede tener un impacto negativo en el medio ambiente debido al alto contenido de nutrientes. 17 Sin embargo, ahora existen iniciativas para integrar estos productos de desecho en la alimentación del ganado o utilizarlos como fuente de energía en forma de biogás. 17.18
Italia y Francia participan en gran medida en la producción europea de soja, pero Austria y Alemania también cultivan grandes cantidades de soja. 19 Por lo tanto, hay que prestar atención al origen, ya que las rutas de transporte del tofu regional son correspondientemente cortas. Además, la soja para el tofu ecológico de producción europea no está modificada genéticamente, a diferencia de la soja que acaba sirviendo de alimento para el ganado. 3.11
Ocurrencia mundial: el cultivo
del tofu proviene originalmente de China. 9 Es popular en toda Asia como alimento rico en proteínas y forma parte de muchos platos asiáticos. El tofu comenzó a producirse en Estados Unidos y Europa a finales del siglo XIX, y su distribución comercial aumentó a principios del siglo XX. 10
Producción industrial
La producción industrial de tofu es similar a la preparación en casa (ver el capítulo sobre preparación propia). Para la producción a gran escala, la soja se lava y se coloca en agua para que se hinche. Luego se hacen puré los frijoles y se hierven con agua. Una vez tamizadas las cáscaras y las fibras, queda el jugo de soja o la leche de soja. Ahora agregue el coagulante (nigari, cloruro de magnesio o sulfato de calcio) a la leche de soja. La leche de soja comienza a flocular para que el suero y la proteína de soja se separen. La proteína de soja se coloca en moldes perforados y luego se prensa hasta crear un bloque más o menos sólido. Luego lo cortas en bloques más pequeños y los enfrías en un recipiente con agua limpia. Luego, el tofu se puede envasar, ahumar, condimentar o procesar para obtener productos sustitutos de la carne de tofu. 6.7
Más información
El tofu se elabora a partir de soja. No debe confundirse con el seitán, que se elabora a partir de proteína de trigo.
Nombres alternativos
El tofu también se conoce con los nombres de tofu, cuajada de soja o queso de frijol. En inglés esto se llama tofu, requesón de soja o tofu.
Bibliografía - 15 Fuentes
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Eat-this.org. Tofu selber machen. |
| 4. | Medizinische Universität Wien. Die 14 wichtigsten Allergene. |
| 5. | Bundesinstitut für Risikobewertung. Birkenpollenallergiker können auf Sojaprodukte besonders empfindlich reagieren. 2007. |
| 7. | Asta-eismann.de. Tofu-Herstellung. |
| 8. | Edeka.de. Tofu. |
| 9. | Soyinfocenter.com. History of Tofu. |
| 10. | Soyinfocenter.com. Chronology of Tofu worldwide. |
| 12. | Boutas I, Kontogeorgi A, Dimitrakakis C, Kalantaridou SN. Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis. In Vivo. 2022 Mar-Apr;36(2): 556-562. |
| 13. | Douglas CC, Johnson SA, Arjmandi BH. Soy and its isoflavones: the truth behind the science in breast cancer. Anticancer Agents Med Chem. 2013 Oct;13(8): 1178-87. |
| 14. | Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Isolierte Isoflavone sind nicht ohne Risiko. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 039/2007 des Bundesinstitutes für Risikobewertung vom 3. April 2007 (PDF). |
| 15. | Ourworldindata.org. 2023 |
| 16. | Blonk Consultants. Environmental footprint of soy - Life Cycle Assessment. 2020. |
| 17. | Kusumaningtyas RD, Hartanto D, Prasetiawan H, Triwibowo B, Maksiola M, Kusuma ADH, Fidyawati, Mezaki NM, Mutaqin AM, Loveyan RO. The Processing of Industrial Tofu Dreg Waste into Animal Feed in Sumurrejo Village Semarang. REKAYASA 18 (2) 2020: 36-41 |
| 19. | Kuepper B, Stravens M. Mapping the European Soy Supply Chain. 2022. |
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