Tabla de contenido
Uso en la cocina
¿Qué es el tempeh? o ¿A qué sabe el tempeh? El producto fermentado elaborado con soja cocida ( Glycine max) tiene un sabor ligeramente a nuez y a champiñón. Dependiendo del grado de madurez, también se percibe un aroma claramente parecido al de las judías. El moho del género Rhizopus (p. ej. Rhizopus oryzae, Rhizopus oligosporus) utilizado para la inoculación forma una red de hifas que se extiende alrededor de la soja, creando un bloque compacto (torta 16). La textura es parecida a la de un hongo y proporciona un bocado firme pero tierno.
¿Cómo se come tempeh? El tempeh se puede utilizar como tofu y, a menudo, se utiliza como sustituto de la carne vegano, rico en proteínas. Se puede freír, asar, cocinar al vapor, ahumar y hornear fácilmente. Su superficie porosa es ideal para absorber salsas (por ejemplo, salsa de soja (tamari) o sambal oelek) y especias (por ejemplo, curry, pimentón o cilantro). También se recomiendan los adobos con ajo, jengibre y un poco de sirope de arce. El tempeh va bien con todo tipo de platos de verduras, arroces, guisos y ensaladas (verduras crudas). Cuando se corta en trozos, el tempeh también se utiliza en sopas picantes. Como brocheta vegana, queda muy bien a la parrilla: servida con salsa picante, la brocheta tiene un sabor maravilloso.
¿Puedes comer tempeh crudo? ¿El tempeh es comestible crudo? Dado que las semillas de soja se cocinan para este proceso, el tempeh, en principio, nunca está crudo, es decir, no es un alimento crudo. Sin embargo, puedes comer tempeh sin haberlo cocinado ni frito, por ejemplo como embutido vegano en un sándwich.
Elaboración propia
Ingredientes: 500 g de soja (secada e idealmente remojada durante 12-15 horas, enjuagada), 5 cucharadas de vinagre de manzana, 1 cucharadita de tempeh inicial (calculado según el peso seco de las judías).
Preparación: Para la preparación del tempeh Llevar a ebullición las semillas de soja (remojadas y enjuagadas) en una olla grande con abundante agua y cocinar durante aproximadamente 45-60 minutos hasta que estén tiernas. Luego escurre el agua, escurre la soja y vuelve a ponerla en la olla. Coloca la olla en la estufa mientras aún esté caliente para que la humedad restante se evapore.
Una vez que la soja cocida esté seca, añade vinagre de manzana, revuelve bien y deja enfriar a 32°C. Ahora agregue el iniciador. Vierta la mezcla en bolsas de conservación (aproximadamente hasta la mitad) y haga varios agujeros para que entre aire en las bolsas. Formar panes compactos y cerrar doblándolos bien.
Deje que todo madure en un lugar cálido (30-35 °C) durante 24-48 horas hasta que el hongo blanco haya cubierto uniformemente el tempeh. Para ello, puedes colocar las bolsas en el horno con la luz encendida junto a una bolsa de agua caliente (rellena la bolsa de agua caliente con agua caliente cada 12 horas). Deje la puerta del horno entreabierta para que circule el aire (por ejemplo, inserte un palillo entre ellas). El tempeh estará listo cuando esté completamente cubierto con una película blanca.
Nota: Si el tempeh casero tiene manchas rojizas o viscosas, debes desecharlo. En este caso, la soja no quedó completamente seca después de la cocción. Además, no debes marinar el tempe al hacerlo, sino después. El líquido puede provocar la formación de moho no deseado en el tempe.
Alternativamente, el tempeh también se puede preparar con semillas de lupino (tempeh de lupino),frijoles negros, garbanzos u otras legumbres como guisantes partidos. 13
Receta de tempeh vegano para rollitos de col con salsa de mostaza
Ingredientes (para 4 personas): 400 g de tempeh (orgánico), 1 col rizada, 2 cebollas, 1 cucharadita de comino molido, un poco de aceite de colza, un poco de sal ypimienta, 1 chalota, 200 ml de crema de avena (vegana), 300 ml de caldo de verduras, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharada de mostaza en polvo. Alternativamente, puedes hacer tu propio tempeh, consulta "Cómo hacer el tuyo".
Preparación: Escaldar las hojas grandes de col rizada en agua hirviendo con sal durante unos 3 minutos, luego enjuagar con agua fría y escurrir. Cortar lo que queda de la col rizada en tiras. Pelar las cebollas y cortarlas en aros. Rallar el tempeh (neutro o ahumado) en trozos grandes.
Calienta un poco de aceite de colza en una sartén grande y fríe los aros de cebolla hasta que estén transparentes. Añade las tiras de col rizada y el comino. Deja reposar todo durante unos 10 minutos con la tapa cerrada. Ahora añade los trozos de tempeh y sazona con sal y pimienta. Deja que todo se enfríe. A continuación, rellene con ella las hojas grandes de col rizada y enróllelas en rollos, calentándolas brevemente al gusto.
Para la salsa de mostaza, picar finamente la chalota y sofreírla en un poco de aceite de colza hasta que esté transparente. Luego añade la mostaza en polvo, desglasa con caldo de verduras y deja hervir a fuego lento. Agrega la crema de avena y deja cocinar a fuego lento hasta obtener la consistencia deseada. Finalmente agrega la mostaza y sazona con sal y pimienta.
Puedes encontrar recetas veganas con tempeh bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compras y almacenamiento
Los supermercados como Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka, Hofer no ofrecen Tempeh por el momento. Algunos supermercados, como Migros y Coop, ofrecen tempeh orgánico durante todo el año. El producto se puede encontrar ocasionalmente en supermercados orgánicos (por ejemplo, Alnatura y Denn's Biomarkt). Las tiendas naturistas y las tiendas online ofrecen principalmente una selección de variedades de tempeh, a menudo en calidad ecológica (orgánico).
Para preparar el producto de soya usted mismo, debe comprar un cultivo de tempeh (iniciador de cultivo de hongos tempeh). Son más fáciles de encontrar en tiendas online (las recetas de tempeh suelen ser gratuitas).
La disponibilidad de tempeh varía según el tamaño de la tienda, la zona de influencia, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos de almacenamiento
El tempeh de soja casero durará de tres a cuatro días en el refrigerador. Dado que los productos comprados suelen estar pasteurizados o conservados en el paquete, se pueden almacenar sin abrir en el frigorífico durante un período de tiempo más largo (consulte la información del paquete).
¿Puedes congelar tempeh? Tempeh se congela bien y dura unos seis meses en el congelador. El tempeh pasteurizado se puede conservar en el frigorífico durante unos 10 a 14 días. Puedes cocinarlo al baño maría y luego escurrirlo bien o cocerlo en el horno a 100 °C durante 20 minutos.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Los ingredientes del tempeh constan de 192 kcal por 100 g, de las cuales sólo 7,6 g son carbohidratos. El contenido de grasa es ligeramente mayor y asciende a 11 g/100 g. Con 20 g/100 g de proteínas, que representan el 40,6% del requerimiento diario, el tempe es un alimento rico en proteínas, comparable a las semillas de girasol (21 g/100 g). 1
El fermento rico en proteínas contiene muchos aminoácidos esenciales en grandes cantidades. Cabe mencionar la treonina a 0,8 g/100 g, que representa el 86% del requerimiento diario. Los frijoles mungo crudos (0,78 g/100 g) y los cacahuetes tostados (0,81 g/100 g) contienen una cantidad similar de treonina. Con 1,3 g/100 g , las semillas de cáñamo peladas superan significativamente el requerimiento diario de treonina. 1
El aminoácido triptófano también está muy bien representado con 0,19 g/100 g (78% del requerimiento diario). El trigo sarraceno crudo (0,19 g/100 g) y el bulgur (0,19 g/100 g) contienen cantidades similares de triptófano. Las semillas de cáñamo peladas también se consideran un alimento con un alto contenido (0,61 g/100 g). 1
Tempeh también contiene una gran cantidad del aminoácido isoleucina. (0,88 g/100 g y 71% del requerimiento diario), comparable a la linaza (0,9 g/100 g).Las semillas de calabazasecas tienen 1,3 g/100 g y, por tanto, son extremadamente ricas en isoleucina. 1
Tempeh contiene vitamina B12 (cobalamina). Está presente en 0,08 µg/100 g (3% del requerimiento diario) y, por lo tanto, es comparable al contenido de cobalamina dela levadura de panadería (0,07 µg/100 g). Los copos de levadura son una buena fuente de vitamina B12 con 2 µg/100 g. 1
Puede encontrar todos los ingredientes, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
El tempeh de soja es un alimento rico en proteínas y vitaminas y además no contiene colesterol. El consumo de proteína de soja puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluso reduciendo los niveles de lípidos en sangre. 3 Debido a su alto contenido en proteínas yfibra, el tempeh te llena bien y durante mucho tiempo. Es adecuado para el consumo con una dieta que cuida la figura. El producto de soja tampoco contiene gluten y, por tanto, es apto para personas celíacas.
¿Puede el tempeh causar hinchazón? Las legumbres como la soja pueden ser difíciles de digerir y pueden causar dolor de estómago e hinchazón en algunas personas. Debido al proceso de fermentación, es decir, al preprocesamiento por parte del hongo Rhizopus, la soja del producto de fermentación es más digerible y fácil de digerir. 2 El tempeh de soja tiene un efecto antibacteriano debido a la inoculación con los nobles hongos del moho. 5 El tracto digestivo y la flora intestinal reciben apoyo. Esto conduce a una reducción de las molestias gastrointestinales. 15
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos del tempeh sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contiene. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos.
Tempeh contiene las siguientes sustancias vegetales secundarias:
- Isoprenoides: saponinas; Terpenos: Triterpenoides: Esteroides (fitoesteroles) 22,23
- Polifenoles: Ácido fenólico: ácido gálico, ácido clorogénico, ácido cafeico, ácido vanílico, ácido p-cumárico, ácido sinápico y ácido ferúlico; Fitoestrógenos: isoflavonas (daidzeína, genisteína y gliciteína); Flavonoides: flavonoles (naringenina), flavonoles (alcanforol, quercetina) flavonoles (catequina, epicatequina) 15,23
- Inhibidores de proteasa : ácido fítico 21
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos del tempeh puede variar según la variedad, el momento de la cosecha y las condiciones de cultivo. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
Los fitoesteroles están presentes en el tempeh, así como en la soja sin procesar. Estos tienen un efecto reductor del colesterol. Sin embargo, los estudios indican que la biodisponibilidad de estos fitoesteroles en el tempeh puede verse comprometida debido a su menor solubilidad. 24
En un estudio sobre los efectos del consumo de soja como snack y tempeh sobre los niveles de colesterol total en personas con hipercolesterolemia, se encontró lo siguiente: un grupo consumía nueces de soja a diario, otro consumía tempeh, mientras que un grupo de control no recibió ninguna de las muestras. Después de seis semanas, el grupo de soja mostró una disminución significativa en los niveles de colesterol total en comparación con el grupo de control. El grupo del tempeh también mostró una disminución, pero sin significancia. Además, los consumidores de soja mostraron una reducción significativa en el peso corporal, el porcentaje de grasa y la grasa visceral. Los sujetos que consumieron tempeh experimentaron una disminución significativa en el peso corporal y la circunferencia de la cintura. El estudio sugiere que el consumo regular de nueces de soja y tempeh con altos niveles de isoflavonas y fitoseroles durante un período de seis semanas puede provocar una tendencia a reducir los niveles de colesterol total en personas con hipercolesterolemia. Se recomiendan más estudios con una muestra más grande y de mayor duración para confirmar estos resultados. 22
Las isoflavonas (ingredientes activos a base de hierbas similares a la hormona sexual estrógeno) presentes en la soja están destinadas a compensar la deficiencia hormonal que se produce durante la menopausia y reducir los síntomas de la menopausia (por ejemplo, sofocos, trastornos del sueño). Además, se dice que las isoflavonas tienen un efecto protector contra los cánceres dependientes de hormonas, como el cáncer de mama y el cáncer de próstata. Las isoflavonas también tienen un efecto positivo sobre la piel, haciéndola más elástica y previniendo las arrugas cutáneas. 4
Los radicales libres en el cuerpo aceleran la descomposición, causan daño a los tejidos y promueven la muerte celular. Están significativamente involucrados en el proceso de envejecimiento y el desarrollo de diversas enfermedades degenerativas. 20 Para ello, el cuerpo necesita antioxidantes. El efecto antioxidante de las isoflavonas de soja es extremadamente eficaz para reducir el daño celular. 15
Un estudio que prueba el cambio en el contenido de polifenoles durante el proceso de fermentación de la soja a tempeh muestra que después de 4 a 5 días la capacidad antioxidante es 12 veces mayor que la de los frijoles no fermentados. 15
El contenido de agliconas de isoflavonas como daidzeína y genisteína, que son significativamente más biodisponibles, también aumentó al tercer día de fermentación. El tiempo de fermentación y el tipo de hongo utilizado para la inoculación son importantes para la fermentación y aumentan la calidad del tempeh que promueve la salud. 15
Los experimentos con diversos métodos de procesamiento del tempeh, como fermentar, almacenar y freír, demostraron que menos del 10% del ácido fítico presente en el tempeh permaneció una vez terminado. Esto mejora aún más la digestibilidad y la absorción de minerales del tempeh. 21
Cabe señalar que el tempeh se elabora a partir de soja descascarada, por lo que sustancias como las antocianinas y los taninos, que se encuentran en la cubierta de la semilla de la soja, no se encuentran en la lista de fitoquímicos mencionada anteriormente. La capacidad antioxidante del tempeh proviene principalmente de los polifenoles presentes.
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
Según fuentes individuales, los fitoestrógenos (incluidas las isoflavonas contenidas en los productos de soja) tienen un efecto feminizante y, por lo tanto, provocan un cambio en el comportamiento relacionado con el género. Sin embargo, según un artículo científico de Jargin, esta feminización sólo puede ser menor en casos individuales y detectable estadísticamente sólo en grandes poblaciones. 6 Sin embargo, los resultados de otro metanálisis muestran que las isoflavonas y la proteína de soja no influyen en la concentración de hormonas reproductivas en los hombres y por tanto no se produce la feminización. 7 Investigaciones futuras deberían aportar claridad.
También existen sospechas de que los productos de soja, con su contenido de fitoestrógenos, podrían afectar la tiroides y su producción de hormonas. Según un metaanálisis realizado por Otun, los productos de soja no tienen ningún efecto sobre las hormonas tiroideas. Aunque sería posible un ligero aumento del nivel de TSH (una medida de la función tiroidea), es decir, una ligera estimulación de la producción hormonal, la importancia clínica de este aumento no está clara. 8
¿El tempeh no es saludable? Tempeh tiene una alta proporción de ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3 (16:1). Al consumirlo, estás consumiendo demasiados ácidos grasos omega-6 en comparación con los ácidos grasos omega-3. Si la proporción es constantemente demasiado alta, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, un contenido demasiado elevado de ácidos grasos omega-6 favorece la formación de sustancias que provocan inflamación, lo que puede tener un efecto negativo en la inflamación crónica (por ejemplo, artritis, enfermedades intestinales). 9
Como alimento fermentado, el tempeh tiene un alto contenido de histamina y, por tanto, no es adecuado para personas con intolerancia a la histamina.
Medicina popular - Naturopatía
En la medicina tradicional china ( MTC), se dice que Tempe ayuda a tonificar la sangre y el Qi (fuerza vital). 10
Huella ecológica: bienestar animal
El tempeh es conocido como un sustituto de la carne vegano rico en proteínas, pero con una huella ecológica significativamente menor que la carne. 12 La cantidad de CO 2 producida depende, entre otras cosas, del origen de la soja y de las rutas de transporte (ver también soja). Lo ideal es elegir tempeh orgánico a la hora de comprar, elaborado con soja regional, orgánica y libre de OGM. 2 No se talan las selvas tropicales y los gases de efecto invernadero emitidos durante el transporte son menores que con los productos importados de otros continentes. También puedes prestar atención a la regionalidad con tipos especiales de tempeh (a base de otras legumbres como frijoles negros o garbanzos). 14
Dado que producir, transportar y vender tempeh requiere más tiempo y recursos que la soja sola, su huella ecológica también es mayor (esta afirmación se refiere a la soja de producción europea). 17.18 Sin embargo, en comparación con el tofu, es más bajo. 19 El subproducto ( okara) resultante de la producción de leche de soja o tofu también es apto para la producción de tempeh. 12 Esta podría ser una forma de producción eficaz y que ahorre emisiones.
Para hacer tempeh es necesario remojar, pelar, cocinar y fermentar la soja. 12 De todos estos pasos, el proceso de cocción tiene el mayor potencial de calentamiento global debido al CO 2 liberado, siempre que la venta se realice a nivel regional. 18
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Ocurrencia mundial - cultivo
Se cree que el tempeh se originó en Indonesia (más precisamente en la isla de Java) hace muchos siglos. En países vecinos como China, Japón y Tailandia, la soja es una parte importante de la dieta, pero el tempeh es relativamente desconocido. En Indonesia, el tempeh ha sido durante mucho tiempo uno de los alimentos básicos ricos en proteínas y uno de los alimentos fermentados más populares. El plato indonesio a base de soja se come allí casi todos los días como plato principal, con diversas variantes, o frito como aperitivo. Muchos hogares en Indonesia todavía producen su propio tempeh 2.11.
Tempeh también satisface bien las necesidades del gusto occidental. Está cada vez más extendido en Europa y Estados Unidos. 11
Más información
Las variantes del tempeh no sólo se elaboran con soja, sino también con diversas legumbres, como lentejas,judías negras o garbanzos.
Según Linguee y el Bio-Food Handbook, el tempeh es neutro (n.). 2 Sin embargo, es más raro encontrar la versión masculina en Internet.
Nombres alternativos
En alemán e inglés encontrará las grafías Tempe o Tempeh (más común en alemán); casi nunca lee: Tempé. La variante tempe es común en indonesio (más antiguo: témpé). 16
Tampeh o Tempech están equivocados.
Los fitoesteroles están presentes en la okara, así como en la soja sin procesar. Sin embargo, los estudios indican que la biodisponibilidad de estos fitoesteroles en la okara puede verse comprometida debido a su menor solubilidad.
Bibliografía - 23 Fuentes
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