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El brócoli o brócoli ( Brassica oleracea var. italica) también se conoce como repollo germinado. Aunque se suele utilizar lacabeza, es decir, los floretes, toda la planta, incluidas las hojas y el tallo, es comestible.
Uso en la cocina:
El brócoli tiene un ligero sabor a repollo, sus hojas incluso recuerdan a los espárragos verdes. Por eso también es popular entre las personas que no aprecian tanto el sabor del repollo.
Como verdura, toda la planta, pero especialmente la cabeza o la flor, se puede utilizar de muchas maneras diferentes. Hervidas, a fuego lento, al vapor o guisadas, las verduras de col tienen un sabor excelentemente picante en sopa, en guisos, en guisos, en curry, como ensalada o como guarnición de verduras. La cocina asiática suele utilizar brócoli, incluido, por ejemplo, el brócoli tempura.
Todas las partes de la planta de brócoli también se pueden disfrutar crudas, por ejemplo en ensalada o batido. Si tu digestión reacciona con flatulencias, es mejor utilizar simplemente los floretes y condimentar con semillas de hinojo o alcaravea.
¿Cómo cocino el brócoli correctamente? Al cocinarlo al vapor suavemente, se conservan en gran medida los ingredientes valiosos (p. ej., la vitamina C). Si solo dejas que los floretes se cocinen tapados con un poco de agua durante 6-10 minutos, quedarán crujientes y no perderán su sabor ni su consistencia. 1
¿Puedes comer el tallo de brócoli? Las hojas y los tallos se pueden preparar de forma similar a los espárragos, siempre que la planta sea joven. El tallo también sabe muy bien pelado, siempre que esté todavía fino y no leñoso.
Especias como (un poco) sal, nuez moscada y ajo combinan muy bien con el brócoli. Los piñones y las hojas de almendro también armonizan con la verdura crucífera. También es apto para deliciosas recetas con curry y jengibre, coco o chile.
También puedes cultivar brotes a partir de semillas de brócoli. Estos refinan especialmente las ensaladas o se pueden utilizar para decorar platos.
Receta vegana de hojas de brócoli con avellanas:
Ingredientes para 4 porciones aprox: 1 kg de hojas de brócoli (o tallo de col), 50 g de avellanas enteras, 5 cucharadas (o menos) de aceite de oliva (o de colza), 1 diente de ajo (pelado y en rodajas finas), sal marina,pimienta.
Preparación: Enjuague bien las hojas tiernas y finas de brócoli con agua corriente y luego agítelas o séquelas. Pica las hojas y los tallos en trozos grandes. Asar las avellanas en una sartén rebozada sin grasa hasta que estén doradas, luego dejarlas enfriar y picarlas en trozos grandes.
Ahora añade el aceite a la sartén y sofríe brevemente primero los tallos más gruesos y luego los más finos. Añade las rodajas de ajo y las hojas de brócoli y vuelve a sofreír brevemente. Sazone con sal marina o sal en escamas y pimienta. Espolvorea con las avellanas tostadas poco antes de servir.
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Compras: ¿dónde comprar?
Aunque el brócoli es una verdura de verano, normalmente se puede conseguir durante todo el año en cadenas de supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, etc. En el norte de Europa Central, la temporada de coles está entre julio y octubre. Durante estos meses también se pueden encontrar brócolis de color blanco, amarillo, morado o casi negro en los mercados semanales o en supermercados/tiendas de verduras bien surtidas. Prefiere productos orgánicos de calidad y regionales.
El brócoli fresco, como todo el mundo lo conoce, tiene un color verde oscuro y una consistencia firme. Si se ven manchas, manchas podridas o botones florales amarillos, es evidente que ya no están frescos. Debido a su sensibilidad al daño mecánico, el brócoli se encuentra muy a menudo envuelto en papel de aluminio. 2
Se encuentran silvestres:
Brassica oleracea, la col vegetal, es una subespecie silvestre de las plantas de col de nuestras brassicas cultivadas. No es posible decir con exactitud si realmente se trata de su “antepasado”. Si se deja que las variedades de repollo cultivadas produzcan semillas, a veces vuelven a esta forma silvestre. Externamente, esta especie se parece a la mostaza con sus flores amarillas y largas espigas falsas, pero tiene hojas más gruesas, grisáceas y carnosas. Si comes las hojas de col silvestre crudas, tienen un sabor amargo. Después de un tiempo de cocción más largo, pierden ese amargor y quedan más sabrosos. 3
Almacenamiento:
El brócoli tiene una actividad metabólica muy alta, lo que significa que pierde rápidamente ingredientes valiosos. Además, los floretes son muy sensibles y susceptibles a los patógenos de la pudrición. Lo óptimo sería un preenfriamiento a alrededor de 0,5 °C inmediatamente después de la cosecha y una humedad muy alta del 96-99%; este es el caso principalmente en los almacenes CA (atmósfera controlada). 2
Después de la compra, el brócoli se puede guardar en el refrigerador envuelto en papel de aluminio hasta por 3 días. Las altas temperaturas y la luz hacen que el brócoli se marchite o florezca (es decir, se vuelva amarillo) rápidamente. Además, con temperaturas cálidas pierde cada día al menos un 10% de su contenido en vitamina C. 4 Si divides la cabeza en floretes pequeños, puedes blanquearlos brevemente y luego congelarlos rápidamente.
Los daños típicos durante el almacenamiento son manchas y pudrición ( Botrytis cinerea, pudrición blanda bacteriana, Alternaria brassicae, Sclerotinia sclerotiorium, Peronospora parasitica). 2
Ingredientes - Valor nutricional - Calorías:
Con 34 kcal/100 g, el brócoli tiene un bajo contenido energético, que proviene predominantemente de los carbohidratos (6,6%). Casi no hay grasa (0,3%) y no hay mucha proteína con un 2,8%. El contenido de agua es muy alto, casi el 90%. 5
El brócoli aporta valiosas vitaminas, como la vitamina K (102 µg).La lechuga y la rúcula (108 µg) tienen valores similares, las acelgas tienen un nivel particularmente alto de 830 µg/100g. Esta vitamina liposoluble se encuentra principalmente en los vegetales verdes, principalmente en los vegetales de hojas. Es importante para una rápida coagulación de la sangre y para unos huesos sanos y fuertes. 5
No se debe subestimar el brócoli como fuente de vitamina C. Con 89 mg/100 g, la col contiene incluso más ácido ascórbico que la fresa (59 mg) o la baya de aronia (81 mg). La cocción prolongada puede hacer que gran parte de la vitamina soluble en agua se pierda o se disuelva en el agua de cocción. Como eliminador de radicales, la vitamina C es importante para un sistema inmunológico estable. 5
El brócoli tiene 63 µg/100g de folato como grupo de sustancias activas en ácido fólico; Los puerros también tienen la misma cantidad. Puede que esto no cubra el requerimiento diario de 300 µg 6, pero en combinación con legumbres como el frijol mungo (625 µg), definitivamente sí lo cubre. 5 La vitamina hidrosoluble (anteriormente B9 o B11) es importante para la renovación celular y, por lo tanto, es esencial una mayor ingesta para las mujeres embarazadas ANTES del embarazo (necesidad: 550 µg). 6
El mineral potasio se encuentra en el brócoli en 316 mg/100 g, lo que no es poco en comparación con el plátano "rico en potasio" (con 360 mg). Las legumbres son especialmente ricas en potasio, como las judías blancas : 1795 mg/100 g. 5 El potasio es importante para mantener la presión osmótica en las células. Para tener una presión arterial saludable y mantener el corazón sano, se necesita la proporción adecuada de sodio y potasio, que es lo que proporciona el brócoli. 7
Además de los nutrientes aquí mencionados, el brócoli también contiene piridoxina (vitamina B6), manganeso y fósforo.
Aspectos y efectos para la salud:
La creciente popularidad del brócoli no sólo se debe a su menor sabor a repollo que, por ejemplo, a la coliflor, sino también a su fácil digestión. ¿Qué tiene de saludable el brócoli? Además de sus propiedades respetuosas con el estómago y los intestinos, el brócoli también tiene propiedades positivas para un corazón sano. La proporción equilibrada de sodio y potasio favorece la excreción del exceso de líquido y, por tanto, alivia la tensión sobre el sistema cardiovascular. 7
Como todas las verduras crucíferas, el brócoli también contiene ingredientes vegetales secundarios que contienen azufre, que por un lado protegen contra los insectos que se alimentan y, por otro, actúan como antioxidantes naturales. 8 También se dice que estos glucósidos de aceite de mostaza tienen un efecto preventivo contra el cáncer. 9 En particular, se dice que un derivado del ácido L-ascórbico que contiene indol, el ascorbigeno, tiene un efecto anticancerígeno. 10
Se dice que el sulforafano, un aceite de mostaza que actúa como antioxidante indirecto, tiene un efecto de apoyo en las terapias convencionales contra el cáncer. Al activar las enzimas de fase II, las células cancerosas, como las de páncreas o próstata, son vulnerables, por ejemplo, a la quimioterapia. 11,12 Además, se dice que el sulforafano de los brotes de brócoli es eficaz contra la bacteria Helicobacter pylori, que daña el estómago, contra la que incluso algunos antibióticos fracasan. 13
Otras sustancias vegetales secundarias incluyen las antocianinas, que se encuentran particularmente en el brócoli de color verde oscuro (o morado). Estos pigmentos vegetales solubles en agua se unen a los radicales libres del cuerpo y lo protegen del daño.
Desafortunadamente, no siempre está claro qué cantidades de coles saludables se deben consumir para lograr efectos positivos. En cualquier caso, aproximadamente 1 cucharada de brotes de brócoli contiene la misma cantidad de glucósido sulforafano de aceite de mostaza que 500 g de brócoli vegetal.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios:
Las alergias a las coles son generalmente bastante raras: si lo son, normalmente se trata de alergias de contacto. Las intolerancias son algo más comunes. Algunas personas reaccionan a las verduras crucíferas con problemas estomacales y flatulencias.
Uso como planta medicinal:
El brócoli se utiliza para enfermedades respiratorias simples, pero también para el asma y la rinitis alérgica (fiebre del heno), así como para las enfermedades pulmonares crónicas (EPOC). 14
Ocurrencia - Origen:
El brócoli tiene su origen en Asia Menor y llegó a Europa a través de Italia. Los "espárragos italianos" llegaron a Inglaterra en el siglo XVI y a Estados Unidos en el siglo XVIII. Las zonas alrededor de Verona en Italia son muy importantes para el mercado europeo.
Cultivo en el jardín o como planta en maceta:
El brócoli procede casi exclusivamente del llamado proceso de reproducción CMS. Las variedades orgánicas también son híbridas y, por lo tanto, androestériles (CMS = esterilidad masculina citoplasmática). Aunque los fitomejoradores ecológicos están muy interesados en las variedades de brócoli no híbridas, lamentablemente producen mucho menos y, por tanto, son mucho más caras para los consumidores. 8
El brócoli se suele cultivar a partir de plantas jóvenes. Sembrar con semillas es mucho más complejo, pero es efectivo porque se vuelven a obtener semillas para el próximo año. Las plantas jóvenes se plantan entre finales de mayo y finales de julio a una distancia de 50 x 50 cm en un suelo especialmente rico en nutrientes. Cubrir las plantas con una red las protege de ser comidas por los pájaros.
Mientras crece, el brócoli necesita agua suficiente y regular, pero por lo demás tiene pocos requisitos.
La cosecha se produce tan pronto como la flor del medio está bien formada pero aún cerrada. Las inflorescencias se cortan con un tallo de unos 10-15 cm de largo. Si dejas que la planta siga creciendo, los brotes laterales también se convertirán en capullos un poco más pequeños.
Se sabe que el brócoli tiene plagas como la mosca blanca y las orugas blancas de la col, algunas de las cuales pueden causar daños importantes. Dado que también puede aparecer raíz club (causada por Plasmodiophora brassicae), una amplia rotación de cultivos es muy importante para las hortalizas Brassica.
Información general:
Obtenido a partir de diversas especies vegetales de repollo vegetal ( Brassica oleracea), el brócoli ( Brassica oleracea var. italica) es una variedad del mismo. Está muy relacionada con la coliflor ( Brassica oleracea var. botrytis).
Nombres alternativos:
Wikipedia también enumera la col desmenuzada, la col de espárrago y la coliflor de invierno como nombres conocidos. Pero la ortografía también puede variar: de brócoli a brócoli o de brócoli a brócoli. Este nombre se deriva del italiano il broccolo (quizás i broccoli = brotes de col). 15
En inglés, esta familia de coles se conoce como broccoli, asparagus broccoli o calabrese. 7
Otros usos:
Las semillas también se utilizan para elaborar aceite de semilla de brócoli, que se utiliza en cosmética como producto para el cuidado del cabello y el rostro. 16
Literatura - Fuentes:
Bibliografía - 16 Fuentes
| 1. | Schilch E, Schilch M. Garverfahren für pflanzliche Lebensmittel und deren Einfluss auf Mikronährstoffe. Aktuell Ernährungslehre & Praxis, ErnährungsUmschau. 2013;60(8-9). |
| 2. | Böttcher H. Frischhaltung und Lagerung von Gemüse. Ulmer: Stuttgart. 1996. |
| 3. | Mabey R. Essbar. Wildpflanzen, Pilze, Muscheln für die Naturküche. Haupt: Bern, Stuttgart, Wien. 2013. |
| 4. | Bmnt.gv.at Bundesministerium Nachhaltigkeit und Tourismus. A-Z der Obst- und Gemüselagerung. 2019. |
| 5. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 6. | DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung. |
| 7. | Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Ein Praxishandbuch. Advent-Verlag: Zürich. 2006. |
| 8. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014. |
| 9. | Stoewsand G. Bioactive organosulfur phytochemicals in Brassica oleracea vegetables - a review. Food Chem Toxicol. 1995;33(6). |
| 10. | Preobrazhenskaya MN, Bukhman VM et al. Ascorbigen and other indole-derived compounds from Brassica vegetables and their analogs as anticarcinogenic and immunomodulating agents. Pharmacol Ther. 1993;60(2). |
| 11. | Kallifatidis G, Labsch S et al. Sulforaphane increases drug-mediated cytotoxicity toward cancer stem-like cells of pancreas and protate. Molecular Therapy. 2011;19(1). |
| 12. | Idw Informationsdienst Wissenschaft. Preisgekrönte Forschungsergebnisse: Wie Brokkoli-Wirkstoffe die Krebstherapie unterstützen. Universitätsklinikum Heidelberg. 2012. |
| 13. | Moon JK, Kim JR et al. Analysis and anti-Helicobacter activity of sulforaphane and related compounds present in broccoli (Brassica oleracea L.) sprouts. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2010;58(11). |
| 14. | Champeau R. Broccoli may help protect against respiratory conditions like asthma. ScienceDaily. 2009. |
| 15. | Wikipedia Brokkoli. |
| 16. | Kirscher S, Göppel H. Handbuch der Pflanzenöle. Param. 2014. |
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