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El miso es una pasta elaborada a partir de soja que se utiliza en la cocina japonesa para sopas y guisos y como condimento.
Uso en la cocina
¿Qué es la pasta de miso? La pasta espesa es un condimento japonés que consiste en soja fermentada, sal y, a veces, arroz o cereales. Existen diferentes tipos de miso que se diferencian en composición y tiempo de fermentación y por tanto tienen diferentes sabores y colores. Puedes utilizar el miso como potenciador del sabor natural y sustituir la sal de mesa o el caldo de verduras.
¿A qué sabe la pasta de miso? El miso es salado y sabroso (umami), y su sabor varía del picante al dulce según la variedad. El sabor recuerda en parte a los granos fermentados.
La pasta de soja se utiliza sobre todo en platos del Lejano Oriente, especialmente en la cocina japonesa. El plato más famoso es la sopa de miso. Los tipos más dulces de miso se utilizan como glaseado para mochi y dango (pequeñas bolas de arroz) o para helado (glacé).
Si utilizas miso como base de sopa, no debes cocinarlo, de lo contrario destruirás los microorganismos saludables que contiene. Se añade el miso al final o simplemente se deja calentar un poco el plato, como con la sopa de alcachofas de Jerusalén y chirivía o la sopa cash mi. Como condimento no sólo es delicioso con queso de anacardo, sino también como glaseado de miso sobre berenjenas al horno. El glaseado también se puede utilizar sobre otras verduras como calabacines, batatas y zanahorias.
Hacer el tuyo propio
Para hacer miso tú mismo en casa, necesitas un cultivo de molde kōji, que es más fácil de comprar en tiendas en línea. Es mejor guardar el miso en un recipiente de vidrio con paredes rectas. También necesitarás astillas de madera de cedro y pesas (de cerámica). 9
Antes de hacer el miso, remoja la soja en agua durante al menos 12 horas. Escurre el agua y cocina los frijoles a fuego lento en una olla con agua nueva hasta que estén tiernos. Escurre el agua y reserva al menos 500 ml del líquido de cocción. Dejar enfriar el agua de cocción y las judías (aprox. 40-50 °C) para que el moho no muera. También debes remojar las tablas de madera de cedro en agua para que no extraigan demasiada humedad del miso más adelante. 9
Cuando los frijoles estén fríos (no fríos), tritúrelos en una licuadora. Separa el kōji, mézclalo con sal y agrégalo al puré de soja. Dependiendo del tipo de miso y del tiempo de fermentación previsto, el miso requiere diferentes cantidades de sal. Puede encontrar una tabla general, por ejemplo, en este enlace. De la cantidad calculada de sal, reste 3-4 cucharadas, que necesitará más adelante. El miso debe quedar como una masa y húmedo, pero no mojado. Para ello, añade poco a poco el agua de cocción reservada en pequeñas cantidades a la mezcla de soja, sal y kōji, amasa la mezcla y déjala reposar unos minutos. Hay que esperar al menos 30 minutos para valorar la consistencia. Repetir esto hasta que tenga la consistencia deseada. 9
Limpiar bien el recipiente. Mezcle con agua y espolvoree el interior con un poco de sal reservada. Vierte el miso en el vaso. Presione firmemente hacia abajo para que no queden bolsas de aire. Cuando todo el miso esté en el recipiente, hay que limpiar bien el resto del interior con un paño de cocina humedecido con alcohol. Alisar bien la superficie del miso y espolvorear con el resto de la sal medida. Es más importante que todo quede cubierto de sal que que la cantidad de sal sea exacta al gramo. En caso de duda, añade una cucharada de sal más. 9
Coloque las tablas de cedro regadas sobre la superficie salada. Coloque al menos un kilo de peso encima (por ejemplo, pesas de cerámica). Sin el peso suficiente, el miso no fermentará bien. Cubra el recipiente con un paño de cocina limpio asegurado al borde con una banda elástica. El miso debe estar oscuro para fermentar, por lo que el paño de cocina debe cubrir completamente el recipiente. 9
Guarda el recipiente con el miso a 18°-20°C y comprueba la fermentación cada pocos días. Después de 3 a 4 semanas, debería aparecer un líquido marrón en la superficie del miso, alrededor de las astillas de madera de cedro. Esto demuestra que la fermentación avanza según lo deseado. Si no se ha formado líquido, entonces deberás añadir más peso al miso y esperar unos días más. Algunos fabricantes de miso recomiendan desempacar y revolver el miso después de 3 meses. Es importante que después vuelvas a envasar bien el miso. 9
Dependiendo del tipo de miso, el periodo de fermentación puede ser de varios meses o dos años. Tan pronto como el miso esté listo, puedes verterlo en frascos con tapa de rosca y guardarlo en el frigorífico. El frío detiene la fermentación, lo que preserva el miso. Si es necesario, puedes hacer puré el miso con una batidora de mano previamente para obtener una textura más suave. 9
Receta vegana de tzatziki con miso
Ingredientes (para 2 personas): 250 g de pepino, 1 diente de ajo, 3 cucharadas de pasta de miso, 1 taza de yogur de soja (natural, sin azúcar), 1 cucharada de zumo de limón,pimienta negra.
Preparación: Lavar el pepino y cortarlo en cubos finos. Si el pepino tiene semillas más grandes, quítalas primero. Escurrir los dados de pepino en un colador durante 20 minutos. Pelar los dientes de ajo y pasarlos por una prensa de ajos o picarlos finamente con un cuchillo. Mezclar el miso con el pepino, el ajo y el jugo de limón en el yogur de soja. Sazone con pimienta.
Podrás encontrar recetas veganas con miso bajo la nota: “ Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
La pasta de miso se vende en bolsas o frascos de plástico. Normalmente puedes comprar miso en supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt o Alnatura, tiendas naturistas, así como en tiendas asiáticas y tiendas online. La pasta de miso se puede encontrar ocasionalmente en grandes cadenas de supermercados como Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka o Hofer, a veces en calidad ecológica. A menudo puedes comprar paquetes de sopa de miso que contienen miso en polvo, algas secas y trozos de tofu y que sólo tienes que mezclar con agua. Otros supermercados como Aldi, Denner, Volg, Lidl y Billa rara vez ofrecen miso.
El miso no es un alimento crudo porque la soja se calienta durante la producción. Por lo tanto, el miso no pasteurizado es simplemente un alimento cocinado "revivido" mediante la fermentación.
La disponibilidad de miso en los supermercados mencionados varía dependiendo del tamaño de la tienda, zona de influencia, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos de almacenamiento
Gracias a su alto contenido de sal y fermentación, el miso se puede almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por dos años después de abrir el paquete. 15 Es importante sacar siempre la pasta del recipiente con cubiertos limpios para que no entren gérmenes.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
El miso (orgánico) contiene 198 kcal por 100 g. El contenido de grasa es moderado, 6,0 g/100 g. El contenido de proteínas es medio, 13 g/100 g. El contenido de carbohidratos es de 25 g/100 g. 1
Lo que llama la atención es el alto contenido en sal de 9469 mg/100 g. Para una ración de sopa de miso se suele utilizar 1 cucharada, lo que equivale a aprox. Esto significa que consumes 1,61 g de sal. Con una cantidad diaria recomendada de 6 g de sal, esto corresponde al 26,83%. 1
La pasta de miso, al igual que la soja de la que está hecha, contiene todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, el contenido es menor que en los frijoles sin procesar y sólo se deben consumir pequeñas cantidades de miso al día, por lo que la cantidad realmente consumida no es muy grande y hay que cubrir las necesidades con otros alimentos. La pasta de soja contiene los aminoácidos triptófano (0,16 g/100 g) y treonina (0,48 g/100 g). 10 g de miso cubren el 6,3% o el 5,2% del requerimiento diario de estos aminoácidos esenciales. Valores altos El hongo porcini seco tiene triptófano a razón de 1,5 g/100 g. La treonina se encuentra en grandes cantidades en la levadura de cerveza (2,7 g) y la espirulina (3,0 g). 1
También contiene 0,86 mg/100g de manganeso. Una buena fuente de manganeso es el germen de trigo con 13 mg/100 g. 1
¿El miso contiene vitamina B12? La vitamina B12 (cobalamina) está presente en el miso a razón de 0,08 µg/100 g. El valor es comparable al contenido de cobalamina dela levadura de panadería (0,07 µg/100 g). Los copos de levadura son una buena fuente de vitamina B12 con 2 µg/100 g. 1
Puede encontrar todos los ingredientes del miso, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Es saludable el miso? Los productos fermentados como el miso se consideran saludables. Varios estudios han discutido los posibles beneficios para la salud del consumo de alimentos fermentados tradicionales. 12,13 Sin embargo, los mecanismos por los cuales los alimentos fermentados proporcionan estos beneficios para la salud todavía son objeto de investigación actual. 11 Debido al proceso de fermentación, el miso sin pasteurizar contiene numerosas bacterias beneficiosas para la salud. A menudo se dice que el miso tiene efectos probióticos. Sin embargo, hasta ahora ningún estudio ha podido proporcionar evidencia de microorganismos probióticos según los estándares de la OMS para el miso (a partir de 2021). 11
Estudios observacionales realizados en Japón sugieren que una mayor ingesta de productos de soja fermentados, en particular natto y miso, se asocia con un menor riesgo de mortalidad. 14 También se demostró que las personas que consumían sopa de miso a diario tenían menos probabilidades de sufrir enfermedad de reflujo gastroesofágico que aquellas que sólo comían sopa de miso ocasionalmente. 10
El miso también contiene isoflavonas. Su efecto en el organismo aún no se ha aclarado completamente. Si bien ciertos estudios muestran beneficios para la salud al consumir isoflavonas, otros estudios muestran lo contrario. Puede obtener más información sobre esto en el ingrediente tofu.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
El miso se compone de soja, que es uno de los 14 alérgenos principales. 5 Por lo tanto, las personas alérgicas a la soja no deberían comer miso. Las personas alérgicas al polen de abeja también deben tener cuidado, ya que pueden producirse alergias cruzadas. 6
No se debe subestimar el alto contenido de sal del miso (más sobre esto en el capítulo de ingredientes). Sin embargo, los estudios muestran que consumir sal en forma de sopa de miso no aumenta la presión arterial en comparación con una ingesta equivalente de sal. 7,8 Además, los estudios de observación clínica han demostrado que no existe asociación entre la frecuencia del consumo de sopa de miso y los niveles de presión arterial o hipertensión. 7 Se ha demostrado que los ingredientes del miso disminuyen la actividad nerviosa simpática, lo que resulta en una presión arterial y una frecuencia cardíaca más bajas. 7 Cabe señalar que estos son estudios de Japón, donde los participantes examinados pueden haber consumido miso durante décadas. Aún no se ha investigado hasta qué punto se pueden aplicar los resultados a personas que han consumido miso recientemente. Por ello se recomienda un consumo moderado de miso debido a su alto contenido en sal.
Riesgo de confusión
Además del miso, también existen otras pastas de soja, como la pasta coreana Doenjang. A diferencia del miso, el doenjang se elabora únicamente con soja y agua salada y su fermentación se produce de forma espontánea con una mezcla de cultivos de hongos y bacterias. Por el contrario, la fermentación del miso se produce en condiciones controladas utilizando el molde kōji. Varios países del este, sur y sudeste de Asia tienen pastas de soja fermentadas similares.
Huella ecológica - bienestar animal
El miso suele estar compuesto de soja, sal y kōji (ver "Producción industrial"). La producción se lleva a cabo en varios pasos e incluye, por un lado, la producción del kōji, para lo cual se añaden cultivos de moho a un sustrato y luego se dejan fermentar. A esto le sigue cocinar al vapor o cocinar las semillas de soja para añadirles el kōji cuando estén frías. La fermentación posterior puede durar hasta 2 años. 16 La huella ecológica y el consumo de agua del miso se componen de los ingredientes individuales y los pasos de producción individuales, así como del embalaje y el transporte, y varían mucho. El ingrediente principal, la soja, ha caído en descrédito en los últimos años debido a la deforestación a gran escala en América del Sur para monocultivos. 17 En condiciones de clima tropical, esta planta también es muy susceptible a las plagas, razón por la cual se utilizan ampliamente herbicidas en estos países. 18 Sin embargo, hay que tener en cuenta que el 76% de la cosecha mundial de soja termina como alimento para animales en la producción de leche y carne (2017-2019) y solo el 20% de la soja y los productos elaborados con ella se destinan al consumo humano directo. . 19 Ningún bosque tropical tiene por qué ceder ante esto, porque en Europa también se cultiva soja, a menudo mediante agricultura orgánica que no requiere pesticidas ni herbicidas. Por lo tanto, a la hora de comprar, lo mejor es utilizar pasta de miso regional de calidad orgánica. El envase del miso suele ser de plástico o vidrio desechable, aunque el envase de plástico resulta ser una opción más ecológica. La producción y fusión de vidrio requiere mucha energía y, en consecuencia, produce altas emisiones de CO 2. El peso durante el transporte también influye negativamente. 20 paquetes de plástico son más livianos y permiten retirar la pasta en porciones, lo que puede evitar un rápido deterioro.
De presencia mundial: el cultivo
del miso probablemente vino originalmente de China y de allí llegó a Japón, donde se produce y utiliza pasta de soja en la cocina desde el siglo VI. 11
El miso también es popular fuera de Asia. Japón exportó 16.000 toneladas de miso a todo el mundo en 2017, un aumento del 470% con respecto a las 2.800 toneladas de miso exportadas en 1990. 11 También hay un número cada vez mayor de productores de miso en Europa y Estados Unidos.
Producción industrial La
producción de miso implica una fermentación en dos etapas en la que primero se inocula un sustrato (arroz, cebada u otro grano) con el cultivo del moho kōji ( Aspergillus flavus var. oryzae) para producir 'kōji'. Luego se mezcla el kōji con pulpa de soja y sal y se deja fermentar esta mezcla ('miso') hasta por 2 años. 11 En la producción tradicional, la masa se fermenta en barricas de madera de cedro lastradas con piedras. 4 Hoy en día, la producción industrial de miso se realiza principalmente en biorreactores de estado sólido.
Mientras que en 1945 el 55% de la producción total de miso japonés era miso casero en hogares individuales, en 1980 alrededor del 90% del miso se producía comercialmente. La producción comercial de miso comenzó en la década de 1960, cuando se desarrollaron métodos para estandarizar la producción de miso e inocularla con cultivos comerciales de moho. Esto hizo posible crear un producto consistente que podría producirse comercialmente en grandes cantidades. 11
Más información
El moho kōji ( Aspergillus flavus var. oryzae), que se utiliza para elaborar miso, también se utiliza para elaborar tera-nattō (soja fermentada) 3, sake y shōchū (licores japoneses), salsa de soja y vinagre de arroz, entre otros. cosas . 2
Bibliografía - 20 Fuentes
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Pharmawiki.ch. Aspergillus oryzae. |
| 3. | Japanische-lebensmittel.net. Natto. |
| 4. | Japanische-lebensmittel.net. Miso. |
| 5. | Medizinische Universität Wien. Die 14 wichtigsten Allergene. |
| 6. | Bundesinstitut für Risikobewertung. Birkenpollenallergiker können auf Sojaprodukte besonders empfindlich reagieren. 2007. |
| 7. | Ito K. Review of the health benefits of habitual consumption of miso soup: focus on the effects on sympathetic nerve activity, blood pressure, and heart rate. Environ Health Prev Med. 2020 Aug 31;25(1): 45. |
| 8. | Ito K, Miyata K, Mohri M, Origuchi H, Yamamoto H. The Effects of the Habitual Consumption of Miso Soup on the Blood Pressure and Heart Rate of Japanese Adults: A Cross-sectional Study of a Health Examination. Intern Med. 2017;56(1): 23-29. |
| 9. | Fermentation.Love. Miso selber machen. |
| 10. | Mano F et al. Nagahama Study Group. Reduction in Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms Is Associated with Miso Soup Intake in a Population-Based Cross-Sectional Study: The Nagahama Study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2018;64(5): 367-373. |
| 11. | Allwood JG, Wakeling LT, Bean DC. Fermentation and the microbial community of Japanese koji and miso: A review. J Food Sci. 2021 Jun;86(6): 2194-2207. |
| 12. | Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, Arrieta MC, Cotter PD, De Vuyst L, Hill C, Holzapfel W, Lebeer S, Merenstein D, Reid G, Wolfe BE, Hutkins R. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Mar;18(3): 196-208. |
| 13. | Sanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3): 506-527. |
| 14. | Katagiri R, Sawada N, Goto A, Yamaji T, Iwasaki M, Noda M, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan 29;368: m34. |
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| 16. | Kusumoto KI, Yamagata Y, Tazawa R, Kitagawa M, Kato T, Isobe K, Kashiwagi Y. Japanese Traditional Miso and Koji Making. J Fungi (Basel). 2021 Jul 20;7(7):579 |
| 17. | WWF Schweiz. Der Sojaboom - Auswirkungen und Lösungswege. 2014. |
| 18. | Bundesinformationszentrum Landwirtschaft. Soja - Nahrungsmittel für Tier und Mensch. |
| 19. | Our Wold in Data. Soy. 2021. |
| 20. | Ghenai C. Life Cycle Assessment of Packaging Materials for Milk and Dairy products. Int. J. of Thermal & Environmental Engineering Volume 4.2012; 117-128 |
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