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Pak choy ( Brassica rapa ssp. chinensis) o El bok choy es un pariente cercano de la col china. Generalmente se come al vapor, pero también se puede consumir crudo, preferiblemente orgánico.
Uso del pak choi en la cocina:
La relación con la col china también se hace evidente en su uso. En la cocina, se puede añadir crudo a ensaladas, utilizarlo como verdura en sopas, guisos y platos al wok. El repollo pak choy (repollo de hoja chino o repollo chino a la mostaza) es una de las verduras más populares en la cocina asiática, por ejemplo en China, Corea, Tailandia y Japón. Pero también se ha producido un aumento significativo en el consumo de la planta de col baja en calorías en Europa.
La verdura tiene un sabor ligeramente picante, a nuez y ligeramente a mostaza, por lo que también se la conoce como col china a la mostaza. A diferencia de otros tipos de repollo, el bok choy sabe muy poco a repollo. Esta es una propiedad que la convierte en una posible alternativa para las personas que tienen cierta aversión al repollo.
Antes de usar, corte el tallo para que se desprendan las hojas individuales. Dependiendo de la calidad y del pretratamiento se retiran las hojas más externas y se lava el resto. Simplemente puedes cortar el baby pak choy por la mitad, incluido el tallo, ya que es muy tierno.
¿Cómo se cocina el bok choy? El pak choi sabe muy bien al vapor, hervido, frito o a la parrilla. Si quieres comerlo cocido, debes mantener el tiempo de cocción lo más corto posible (2-3 minutos), de lo contrario, el sabor y la apariencia, así como las vitaminas y nutrientes sensibles al calor, se verán afectados. El pak choi asado se utiliza entero.
El repollo suele acabar en platos al wok, como arroz frito o fideos fritos. Varias otras verduras combinan bien con esto (por ejemplo, pimientos dulces, zanahorias, cebolletas), setas (por ejemplo , champiñones, setas shiitake) y tofu. El repollo también se utiliza a menudo como ingrediente en sopas de fideos asiáticas (ramen), sopas de miso, bollos al vapor (bao) y albóndigas al vapor (baozi). Salteado brevemente, es un excelente ingrediente para ensaladas. Pero también tiene un sabor fabuloso al vapor con sólo un poco de ajo, jengibre y salsa de soja. Otros métodos de preparación incluyen guisos vegetarianos y veganos (por ejemplo, con patatas), rollitos de primavera, curry y platos de pasta, como parte de la salsa o como relleno de lasaña vegana. También puedes sustituir fácilmente las acelgas y las espinacas por pak choi en algunas recetas, lo que le da al plato un toque exótico. Además de las especias mencionadas, los aditivos de sabor adecuados incluyen chile, curry, hojas de cilantro y hierba de limón.
Preguntas como ¿Puedes comer bok choy crudo?, ¿El bok choy es comestible crudo? o ¿El bok choy es venenoso crudo? Se puede responder de la siguiente manera: el pak choi se puede comer crudo y no es venenoso. Es adecuado crudo como base para ensaladas o mezclado con otras ensaladas de hojas. Los pepinos, los aguacates, los pimientos dulces y las cebolletas combinan especialmente bien con una ensalada de verduras crudas; También son populares las ensaladas con tofu, nueces y un aderezo dulce y picante. El pak choy crudo también se utiliza como relleno para panecillos de verano.
Receta vegana de ensalada picante de Pak Choi (cruda):
Ingredientes (para 4 personas): 400 g de Pak Choi (crudo, orgánico), 3 cebolletas, 1 mango, 1 diente de ajo, 1 guindilla, 5 g de jengibre, 1 lima, 20 ml de aceite de sésamo, 1-2 cucharaditas de pasta de miso, 1-2 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharadas de vinagre de arroz, 1-2 cucharadas de sirope de agave, un poco de sésamo.
Preparación: Enjuagar el pak choi, quitarle las hojas más externas si es necesario y cortar el resto en tiras finas. Limpiar las cebolletas y cortarlas en aros finos. Pelar, descorazonar y cortar en dados el mango. Picar finamente el diente de ajo, la guindilla y el jengibre y espolvorear con un poco de zumo de lima. Para hacer el aderezo, agregue aceite de sésamo, pasta de miso, salsa de soja, vinagre de arroz y jarabe de agave en un tazón y revuelva (para una versión más saludable con menos sal, reduzca la cantidad de pasta de miso y salsa de soja). Agregue el ajo, la guindilla y el jengibre finamente picados y mezcle. Coloque el pak choy, el mango y las cebolletas en un bol y mezcle con el aderezo de miso. Sirve la ensalada vegana de pak choi y decora con unas semillas de sésamo.
Podrás encontrar recetas veganas con pak choy (crudo) bajo la nota: “ Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compras: ¿dónde comprar pak choy?
El pak choy crudo suele estar disponible durante todo el año en supermercados bien abastecidos (como Coop, Migros, Denner, Lidl, Rewe y Edeka). Otros supermercados (p. ej. Spar, Aldi, Hofer, Billa) lo ofrecen durante semanas especiales, las tiendas más pequeñas (p. ej. Volg) normalmente no lo ofrecen. En los supermercados ecológicos (p. ej. Alnatura, Denn's Biomarkt), las verduras, por supuesto, están disponibles en calidad ecológica (orgánicas), en temporada. En los países del DA-CH, la temporada del bok choy va de abril a noviembre, pero suele proceder de los Países Bajos o Asia. Además de los nombres anteriores, también se pueden encontrar los siguientes en los envases o en los estantes: Pak Choi, Pakchoi, Pak Choy, Bok Choi o Bok Choy.
Las coles chinas cultivadas localmente y en el campo (no en invernaderos) están disponibles en los mercados semanales o directamente en la granja del agricultor. También se puede encontrar en algunas tiendas asiáticas. Cuando lo compras, puedes reconocer el pak choi fresco por sus jugosas hojas verdes y firmes, que emiten un chirrido cuando se presionan ligeramente.
Nota: Si no está disponible actualmente, puede utilizar repollo chino como alternativa al pak choi.
Almacenamiento:
¿Cómo almacenar el bok choy? Dado que el bok choy contiene mucha humedad, debe prepararse lo más fresco posible. Se puede guardar en un paño de cocina húmedo en el compartimento de verduras del frigorífico hasta una semana; si es posible, debes utilizarlo en 1 o 2 días. Si cosechas la planta incluidas las raíces, puedes guardarla durante algunas semanas, por ejemplo en el sótano.
Se recomienda no congelar necesariamente el pak choi, ya que las hojas adquieren una consistencia blanda. Teóricamente es posible después del escaldado. Sabe mucho mejor recién preparado o crudo.
Pak Choi: Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
El Pak Choi (crudo) apenas contiene calorías con 13 kcal y es muy bajo en grasas con 0,2 g de grasa por 100 g, por lo que es ideal para perder peso. Las proteínas son relativamente bajas, 1,5 g/100 g, comparables a la col china (1,2 g/100 g) y la col blanca (1,3 g/100 g). 1
Las hojas de mostaza china crudas son ricas en vitaminas y minerales. Contiene una media de unos 63 µg de vitamina K por 100 g (nuestra media), lo que representa el 61% del requerimiento diario. Una cantidad similar de vitamina K se encuentra en la col china (43 µg/100 g) y el apio nabo (41 µg/100 g). Las acelgas, con 830 µg/100 g, contienen más de 18 veces más. 1 Mientras que el USDA muestra 46 µg/100 g, 1 puedes encontrar un valor de 80 µg/100 g en bases de datos nutricionales europeas como la ÖNWT (Tabla de Nutrición de Austria); por eso elegimos el promedio de 63 µg/100 g. Sin embargo, suponemos que el contenido real de vitamina K del bok choy crudo es mayor. Un estudio publicado en 2014 incluso enumera 463 µg/100 g, pero no se puede verificar la fuente original (a abril de 2022). 14
También hay 45 mg de vitamina C por 100 g en el pak choi crudo (56% del requerimiento diario). La coliflor (48 mg/100 g) y la col blanca (64 mg/100 g) tienen contenidos similares. Se puede encontrar más vitamina C en los pimientos dulces amarillos (184 mg/100 g). 1
El contenido de folato es de 66 µg/100 g (33% del requerimiento diario). Esto es similar al del brócoli (63 µg/100 g) y las coles de Bruselas (61 µg/100 g). La espinaca tiene un valor más alto con 194 µg/100g. 1
Otras vitaminas notables del bok choy son la vitamina A en forma de carotenos y la piridoxina (vitamina B6). Además, la ingesta de 100 g de bok choy cubre aproximadamente el 10% de las necesidades diarias de macrominerales potasio y calcio, así como del micronutriente o oligoelemento manganeso. 1
Todos los ingredientes del pak choi (crudo), la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios:
El pak choi crudo puede provocar problemas digestivos en personas sensibles. Un breve escaldado puede ayudar aquí.
Hay estudios que muestran un efecto nocivo de las verduras Brassica sobre la tiroides, ya que el glucosinolato de progoitrina, como producto de descomposición de la bocitrina, reduce la producción de hormona tiroidea. Sin embargo, consumir porciones típicas de bok choy crudo es seguro para personas sanas. Tomar yodo puede reducir este efecto. 7
Aspectos de salud - efectos:
¿Pak Choi es saludable? Además de los ingredientes mencionados, el pak choi no tratado también contiene sustancias vegetales secundarias que favorecen la salud, como ácido fenólico, flavonoides y glucosinolatos (aceite de mostaza). 2 Generalmente se considera que los glucosinolatos y sus subproductos tienen propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y anticancerígenas, que aumentan cuando la planta se expone a tiempos de exposición prolongados. 3 Las sustancias fenólicas contenidas tienen un espectro de actividad similar, que incluye los siguientes efectos: antiinflamatorio, antimicrobiano, antialérgico y anticancerígeno. 4 Además, los compuestos fenólicos exhiben actividades antioxidantes contra enfermedades crónicas; 4 También se dice que los flavonoides tienen un efecto protector contra la arteriosclerosis y las enfermedades cardiovasculares. 4.5
Las antocianinas son pigmentos vegetales flavonoides que también tienen fuertes efectos antioxidantes. 4 Las variedades moradas de pak choi son ricas en estos pigmentos vegetales que favorecen la salud y, según los estudios, son por lo tanto más valiosas que las variedades verdes. 2.6
Medicina popular - naturopatía:
En la medicina tradicional china ( MTC), la col mostaza china se considera un remedio para fortalecer los pulmones y el estómago. También se dice que es útil cuando se tiene un resfriado, una tos mucosa o una digestión lenta. 8
Ocurrencia - Origen - Ecología:
Pak Choi tiene su origen en China. 6.9 Se cultiva a gran escala en su país de origen y en toda Asia. 2 Se fue introduciendo gradualmente en el Sudeste Asiático, América y Europa. 9 Sin embargo, las principales zonas de crecimiento siguen estando en Asia, a saber, China, Japón y Corea. En Europa, especialmente en los Países Bajos, se cultiva principalmente en invernaderos. 10
Cultivo en el jardín o como planta en maceta:
el Pak choi prefiere suelos franco arenosos y sueltos con una alta capacidad de retención de agua. En la siembra directa, las semillas se siembran directamente en el lecho desde principios hasta mediados de julio, aproximadamente a 1 cm de profundidad en el suelo. Debido a su crecimiento compacto, también son adecuados los bebederos de balcón con suelo rico en nutrientes. Las semillas necesitan suficiente humedad para germinar. Las plantas pequeñas se separan al cabo de unas tres semanas y se colocan en el lecho a una distancia de unos 25 cm entre sí. Si desea cultivar plantas jóvenes, comience a finales de abril, idealmente en un alféizar cálido o en un invernadero. Las primeras plantas jóvenes se pueden plantar en el lecho hasta finales de julio. 11
El bok choy está listo para cosechar aproximadamente 70 días después de la siembra. En principio, se puede cosechar antes y se obtiene el llamado baby pak choi. Coseche toda la planta (500-1500 g según la variedad) o corte tantas hojas de afuera hacia adentro como necesite. 11
Cultivo - cosecha:
Dado que el pak choi es un repollo y, por tanto, un "comedor pesado", requiere un suelo rico en nutrientes y un abono orgánico regular. Prefiere lugares soleados a parcialmente sombreados y un clima uniforme con alta humedad. 12 Las temperaturas óptimas son alrededor de 20 °C. 10 El pak choy no es resistente en comparación con su pariente, la col rizada (o sólo parcialmente resistente, según la variedad).
Como ocurre con todos los tipos de repollo, se deben tomar pausas en el cultivo de 2 a 4 años para evitar una presión excesiva de plagas y enfermedades transmitidas por el suelo.
Aspectos ecológicos:
el pak choi orgánico no causa ningún daño significativo al suelo, el aire, el agua y los animales y, por lo tanto, se considera relativamente sostenible. Cuando se trata de productos convencionales, hay que mirar críticamente las condiciones de trabajo y el uso de fertilizantes químicos y pesticidas sintéticos. 13 Por lo tanto, al comprar, preste atención al pak choy orgánico regional. También se pueden valorar negativamente la producción en invernaderos (a menudo con calefacción) y las importaciones de Asia o América.
Posible confusión:
Visualmente, el pak choy se puede confundir con las acelgas ( Beta vulgaris ssp . vulgaris), pero no existe una relación estrecha. También hay similitudes con el Choi Sum relacionado (Choy Sum, Choisum = Brassica rapa ssp. parachinensis), al que coloquialmente se le da el nombre de 'Falso Pak Choi'.
Un pariente cercano es Kai-lan (Gai Lan, el brócoli chino, también conocido como Brassica alboglabra ( Brassica oleracea var. alboglabra).
Información general sobre el bok choy:
Pak choy ( Brassica rapa ssp. chinensis) es una subespecie de nabo ( Brassica rapa), al igual que la col china ( Brassica rapa ssp. pekinensis). 15 Ambas, al igual que la col vegetal ( Brassica oleracea, incluyendo la col blanca, la lombarda, las coles de Bruselas, el brócoli, el colinabo y muchas más), pertenecen a la familia de las crucíferas (Brassicaceae).
Las plantas de bok choy no forman una cabeza cerrada, las hojas son de tallo corto y crecen como rosetas y están dispuestas en círculo. El pecíolo es grueso y carnoso. Las variedades de pak choi difieren en sabor, color y momento de cosecha. Muchas variedades tienen hojas de color verde oscuro con venas blancas. Otras variedades, como Shanghai Pak Choi, tienen venas de hojas verdes. En las variedades violetas (púrpuras), las hojas son de color rojizo violáceo y tienen venas de color verde claro.
Pak Choy: nombres alternativos
Otras grafías y nombres por los que se conoce al bok choy son: bok choy, bok choy, pakchoi, pok choi, paksoi, bok choy, bok choy, bok choy, col mostaza china o berza china. El nombre rohpak no tiene nada que ver con pak choi y pack joy se considera un error ortográfico.
En inglés se le conoce como pakchoi, bok choy, pak choy, buk choy y col china, acelgas chinas o mostaza china. El término repollo chino no es específico, ya que se refiere más comúnmente al repollo chino relacionado. Esta es la razón por la que se utiliza el nombre más preciso de col china sin cabeza para el bok choy. 9 En Holanda se habla de Paksoi.
Literatura - Fuentes:
Bibliografía - 13 Fuentes
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Jeon J, Lim CJ, Kim JK, Park SU. Comparative metabolic profiling of green and purple pakchoi (Brassica rapa subsp. chinensis). Molecules. 2018;23(7): E1613. |
| 3. | Park J-E, Kim J, Purevdorj E, Son Y-J, Nho CW, Yoo G. Effects of long light exposure and drought stress on plant "growing" and glucosinolate production in pak choi (Brassica rapa subsp. chinensis). Food Chem. 2021;340: 128167. |
| 4. | Cartea ME, Francisco M, Soengas P, Velasco P. Phenolic compounds in Brassica vegetables. Molecules. 2010;16(1): 251–80. |
| 7. | Felker P, Bunch R, Leung AM. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in Brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev. 2016;74(4): 248–58. |
| 8. | Ernaehrungsberatung-wien.at Brokkoli, Chinakohl, Rosenkohl... Wirkung nach TCM und einige Kochideen. |
| 9. | Shen XL, Zhang YM, Xue JY et al. Analysis of genetic diversity of Brassica rapa var. chinensis using ISSR markers and development of SCAR marker specific for Fragrant Bok Choy, a product of geographic indication. Genet Mol Res. 2016;15(2): gmr.15027557. |
| 10. | Pflanzen-lexikon.com Pok-Choi (Brassica rapa ssp. chinensis). |
| 11. | Plantura.garden Pak Choi-Anbau: So gelingt die Aussaat im Garten. |
| 12. | Gemuese-info.de Anbau von Pak Choi im Garten. |
| 13. | Healabel.com Bok Choy Benefits + Side Effects. |
| 14. | Chang CH, Wang YW, Yeh Liu PY, Kao Yang YH. A practical approach to minimize the interaction of dietary vitamin K with "w.......". J Clin Pharm Ther. Februar 2014;39(1): 56–60. |
| 15. | Ren J, McFerson JR, Li R, Kresovich S, Lamboy WF. Identities and relationships among chinese vegetable brassicas as determined by random amplified polymorphic dna markers. Journal of the American Society for Horticultural Science. Mai 1995;120(3): 548–55. |
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