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Los garbanzos ( Cicer arietinum) se conocen principalmente en su forma madura y seca. Sin embargo, también puedes utilizar los garbanzos verdes e inmaduros ( ¿orgánicos?) en la cocina y prepararlos como guisantes.
Uso en la cocina
¿Los garbanzos verdes son verdes? Los garbanzos frescos e inmaduros están cubiertos por una vaina de garbanzo de color verde claro, cada una de las cuales contiene una o dos judías verdes. Los frijoles tienen una textura mantecosa y un suave aroma a frijol con una nota ligeramente dulce y a nuez. Los garbanzos cambian de color de verde a marrón pálido a medida que maduran y se secan. Puedes saber más sobre los garbanzos maduros ( crudos o cocidos) en el artículo correspondiente.
Aunque los garbanzos se utilizan más comúnmente en su forma seca o enlatada, los garbanzos verdes inmaduros están ganando popularidad de manera lenta pero constante. ¿Cómo se preparan los garbanzos? Se pueden preparar con piel o peladas. Las vainas son duras y no tienen sabor. Quitar las mangas lleva algo de tiempo. Los garbanzos verdes se pueden hervir, escaldar, asar, freír o asar. Se pueden preparar sin cáscara como los guisantes. Se pueden comer directamente, condimentados con un poco de sal ypimienta, o mezclados con ensaladas o arroces (por ejemplo, arroz salvaje). También saben muy bien fritos con varias verduras. Si le gusta un poco más exótico, condimente con especias indias (por ejemplo, chile en polvo, cúrcuma, garam masala). Los garbanzos verdes también son adecuados para procesar hummus y como complemento al guacamole. Con la piel puesta, puedes prepararlos como edamame en agua hirviendo y servir espolvoreados con sal marina.
También puedes freír los garbanzos verdes con las vainas en una sartén de hierro fundido (sin aceite) durante unos 3 minutos. Se sirven como snack con un poco de sal.
Los garbanzos verdes crudos que tengan más de tres semanas también son aptos para germinar. 13 La germinación pone a disposición gran parte de los carbohidratos no digeribles y aumenta el contenido de vitamina C. Los garbanzos germinados combinan excelentemente con ensaladas. Fritas en un poco de aceite de colza junto con comino, también son perfectas como aderezo para todo tipo de platos vegetarianos y veganos. La germinación también reduce el contenido de fasinas en los garbanzos. Si quiere estar seguro, puede blanquear brevemente los garbanzos germinados. 6
No hay consenso sobre si se pueden comer garbanzos verdes crudos o no. Los garbanzos crudos y maduros contienen la toxina indigerible fase, que se descompone cuando se expone al calor. 6 Los defensores de comer garbanzos verdes crudos recomiendan quitarlos de la cáscara, condimentarlos con un poco de jugo de limón y sal y disfrutarlos como refrigerio. Si decides comer garbanzos verdes crudos, solo debes consumir pequeñas cantidades para estar seguro.
Receta vegana de hummus de garbanzos verdes
Ingredientes: 120 g de garbanzos verdes (crudos, ecológicos), 3 cebolletas, 1 manojo de perejil, 1 manojo de albahaca, 4 cucharadas de aceite de colza, 2 cucharadas de tahini, zumo de ½ limón, un poco de sal y pimienta.
Preparación: Poner los garbanzos pelados y verdes en una olla con agua hirviendo y dejar cocer unos 3 minutos. Escurre el agua y enjuaga los garbanzos con agua fría. Lavar la albahaca y el perejil y agitar para secar. Quitar las hojas y picarlas en trozos grandes. Lavar las cebolletas y cortarlas en trozos grandes. Poner en un recipiente los garbanzos, las cebolletas, las hierbas, el aceite, el tahini y el jugo de limón, hacer puré todo con una batidora de mano y sazonar con sal y pimienta. Deje reposar el hummus (vegano) durante al menos 1 hora antes de servir. Sirva con tiras de verduras (por ejemplo, zanahorias, pepinos, pimientos dulces, apio, etc.) y pan plano fresco.
Las recetas veganas con garbanzos (inmaduros) las podéis encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
En áreas fuera de las regiones productoras, como en Europa Central y del Norte, es más probable encontrar garbanzos verdes en las tiendas de comestibles asiáticas, frescos o congelados. Supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, etc., así como los supermercados ecológicos como Alnatura, Denn's Biomarkt, etc., apenas tienen garbanzos verdes en su gama de productos. En los países del sur, algunas tiendas de comestibles venden garbanzos verdes y en Oriente Medio se encuentran a menudo en los mercados. De lo contrario puedes comprarlos en tiendas online. ¿Cuándo se pueden comprar garbanzos frescos? Están disponibles desde finales de la primavera hasta los meses de verano. Más adelante en la temporada, los garbanzos comienzan a secarse en sus vainas y se venden como los garbanzos secos habituales.
La disponibilidad de garbanzos verdes varía en función del tamaño del almacén, zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y su evolución de precios.
Consejos de almacenamiento
Los garbanzos verdes (frescos) se pueden conservar en el frigorífico durante tres o cuatro días. También puedes congelarlos. Para ello, conviene hervirlos brevemente (blanquearlos) previamente y ponerlos en un recipiente hermético.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
El aporte energético de 100 g de garbanzos verdes es de 378 kcal. Una gran parte proviene de los carbohidratos. Los garbanzos verdes también son extremadamente ricos en fibra (16 g/100 g; 48,8 % del requerimiento diario) y proteínas (20 g/100 g; 40,9 % del requerimiento diario). 2
Los garbanzos verdes contienen mucho manganeso, concretamente 2 mg/100 g (1065% del requerimiento diario). Especias como la cúrcuma (20 mg/100 g) o la canela (17 mg/100 g) contienen una cantidad similar, pero solo se consume una pequeña cantidad. El germen de trigo también tiene un buen valor con 13 mg/100 g. Se puede encontrar aún más cantidad de este oligoelemento en el clavo (60 mg/100 g). 2
Los garbanzos verdes también contienen 557 µg/100 g de folato, que cubre el 279 % de las necesidades diarias. Hay una cantidad similar en las lentejas (479 µg/100g). Con 625 µg/100 g, los frijoles mungo contienen un poco más de folato. 2
La treonina también abunda en los garbanzos verdes. El contenido de 0,77 g/100 g (82% del requerimiento diario) se puede comparar con el de las judías mungo (0,78 g/100 g) y las semillas de lino (0,77 g/100 g). Con 1,8 g/100 g , la soja cruda tiene poco más del doble de aminoácidos. 2
Los ingredientes totales de los garbanzos (inmaduros), la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
El garbanzo es un alimento rico en energía, nutritivo y con ingredientes equilibrados. La proteína que contiene se compone de valiosos aminoácidos, ya que también se incluyen los dos aminoácidos realmente esenciales, lisina y treonina.
La leguminosa reduce los niveles de colesterol, mejora el estado de las arterias y así protege contra la arteriosclerosis y enfermedades secundarias como el infarto. Los garbanzos también fortalecen el sistema nervioso y previenen el estreñimiento gracias a su alto contenido en fibra. 3 Algunos compuestos bioactivos contenidos en los garbanzos también son antioxidantes o tienen propiedades anticancerígenas. 4
El garbanzo verde o verde tiene una muy buena proporción de ácido linoleico (LA) a ácido alfa-linolénico (ALA) de 1,33:1. Los conocidos garbanzos maduros, en cambio, tienen una peor proporción: 26:1.
Como todas las legumbres, los garbanzos verdes no contienen gluten y, por tanto, son aptos para personas con intolerancia al gluten. Dado que los garbanzos tienen un alto contenido de ácido fólico (folato), son muy populares entre las mujeres embarazadas. 3 Cabe señalar que el folato es soluble en agua y sensible al calor y por tanto sufre pérdidas durante la cocción.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Los garbanzos contienen fenoles y oligosacáridos (p. ej., el triple azúcar rafinosa), que favorecen la formación de gases en el intestino. Por tanto, las personas sensibles pueden sufrir hinchazón después de comer garbanzos. Cocinar garbanzos germinados es la forma más eficaz de prevenir estas dolencias. Remojar y cocinar (sin germinar) también reduce estos compuestos, pero en menor medida. 5
Grandes cantidades de garbanzos pueden provocar alergia en personas sensibles porque las legumbres contienen algunos alérgenos. 4
Como se mencionó, los garbanzos crudos contienen lectinas no digeribles, que incluyen la toxina fasina. Dado que esta sustancia se descompone durante la cocción, los garbanzos cocidos son inofensivos. 6
Medicina popular - Naturopatía
En la medicina tradicional china ( MTC), los garbanzos son conocidos por su capacidad para regular la función del bazo y el estómago y promover la desintoxicación. También se dice que los garbanzos ayudan con la diarrea. 7
Huella ecológica: bienestar animal
Las legumbres como los garbanzos, pero también las judías, la soja, las lentejas y los guisantes, se consideran una fuente saludable de proteínas de origen vegetal debido a su alto contenido en proteínas y fibra. Tienen un mejor equilibrio medioambiental que los productos lácteos y cárnicos. Su huella ecológica es menor porque requieren menos tierra cultivable y agua y tienen menos emisiones de CO 2. Por lo tanto, es más respetuoso con el medio ambiente y el clima comer proteínas de origen vegetal que carne y productos lácteos. Además, se pierden muchas calorías durante la producción de carne y leche porque hay que alimentar a los animales con más calorías de origen vegetal de las que finalmente se producen. 14,15,16
Lo ideal es que a la hora de comprar se preste atención a los productos regionales que sean de cultivo ecológico, porque en la agricultura ecológica no se utilizan pesticidas sintéticos. En cambio, en la agricultura convencional se utilizan grandes cantidades de herbicidas (por ejemplo, glifosato) para el cultivo de leguminosas, no sólo para combatir las malas hierbas. Durante la sequedad, una práctica para acelerar la cosecha, la cosecha se mata específicamente con herbicidas. Esto hace que la planta se seque y la cosecha madure más rápidamente. Esto se utiliza principalmente en países donde la temporada de crecimiento es demasiado corta, como Canadá, o simplemente como medida para ahorrar tiempo. 17 En consecuencia, también puede haber una mayor concentración de este agente en el producto final, especialmente en legumbres o cereales. 18 Una gran proporción de los garbanzos ecológicos proceden de la India o de la región mediterránea. En la agricultura ecológica, las leguminosas son muy importantes en la rotación de cultivos porque, como mariposas, enriquecen el nitrógeno atmosférico del suelo con la ayuda de las bacterias del suelo, que el siguiente cultivo necesita para crecer. 11
Se necesitan 4177 litros de agua para producir 1 kg de garbanzos. Sin embargo, no se sabe con certeza si esta información se refiere a garbanzos crudos o secos. La huella hídrica es menor que la de las lentejas (5.874 litros) o las judías secas (5.053 litros) y es significativamente menor que la de la producción de 1 kg de carne (15.400 litros). 15.19
Distribución mundial: cultivo
Los garbanzos probablemente tienen su origen en el sureste de la actual Turquía y en la vecina Siria. 12 Hoy en día, los garbanzos se cultivan principalmente en Oriente Medio y el Mediterráneo. 9 India produce la mayor cantidad de garbanzos del mundo. 8
Se puede encontrar silvestre.
La forma cultivada del garbanzo ( Cicer arietinum) que se utiliza predominantemente en la actualidad. Probablemente proviene de Asia Menor y no se produce de forma natural. Otras especies de Cicer (por ejemplo, Cicer reticulatum) también se encuentran silvestres en las zonas alrededor del Mediterráneo. 1
Cultivo - cosecha
A partir de mediados de abril, las plantas jóvenes de garbanzo se pueden cultivar en el interior y plantar en el exterior a mediados de mayo. El lugar debe ser luminoso y cálido. Un invernadero es ideal porque la temperatura óptima es de 25°C y nunca debe ser inferior a 5°C. La planta no tolera las heladas. El garbanzo aguanta bien los periodos secos, pero no los de mucha humedad. El suelo debe ser suelto, arenoso y bastante pobre en nutrientes. Los garbanzos están listos para cosechar aproximadamente entre 8 y 12 semanas después de la siembra. 10
Los garbanzos verdes se cosechan mientras las vainas aún están verdes y no maduras. Si las vainas y las semillas están amarillas y completamente maduras, son mucho más duras y ya no se pueden comer frescas. Con el método seco, se cosecha todo el arbusto de garbanzo después de que se haya marchitado. Luego continúa secando las vainas de garbanzos en un lugar bien ventilado y no demasiado húmedo hasta que las vainas se abran y puedas recoger las semillas duras para su posterior procesamiento.
Más información
El garbanzo ( Cicer arietinum) pertenece a la familia de las leguminosas (Fabaceae) y a la subfamilia de las mariposas (Faboideae). ¿Diferencia entre guisantes y garbanzos? A pesar del nombre, el garbanzo no está estrechamente relacionado con el guisante ( Pisum sativum).
Después de la soja, el garbanzo es la legumbre que más se cultiva. Predominan dos tipos de garbanzos: el Desi, de semillas pequeñas, que se cultiva principalmente en el sudeste asiático y Oriente Medio, y el Kabuli, de semillas grandes, más conocido en todo el mundo. 9
Los nombres alternativos
para los garbanzos también se llaman garbanzos, garbanzos reales, garbanzos romanos, garbanzos Venus o guisantes de campo. Los garbanzos frescos e inmaduros también se conocen como garbanzos verdes, pero también se pueden confundir con una variedad de color verde. Aparecen ortografías incorrectas, como garbanzo, garbanzo, garbanzo, guisante de iglesia, guisante para cocinar, garbanzo, garbanzo, garbanzo, guisante cereza, garbanzo, garbanzo, garbanzo.
En inglés, los garbanzos verdes se llaman garbanzos verdes frescos, garbanzos frescos o frijoles ceci frescos. En Turquía los garbanzos se llaman yeşil nohut (yesil nohut) y en España se llaman garbanzos.
Otros usos
Los garbanzos también se ven en muchos jardines de los países del sur, no sólo por sus judías sino también por sus flores blancas, carmesí o violetas.
Bibliografía - 18 Fuentes
| 1. | Dönmez EO, Belli O. Urartian plant cultivation at Yoncatepe (Van), Eastern Turkey. Econ Bot. 1. September 2007;61(3):290. |
| 2. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 3. | Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 100-101. |
| 4. | Gupta RK, Gupta K, Sharma A, Das M, Ansari IA, Dwivedi PD. Health risks and benefits of chickpea (Cicer arietinum) consumption. J Agric Food Chem. 2017; 65(1): 6-22. |
| 5. | Mahmood T, Hameed T, Hasnain S, Ali S, Qayyum A, Mehmood A, u. a. Assessment of flatulence causing agents in Chickpea (Cicer arietinum L.) and their possible removal. Food Sci Technol. 2017; 38: 120-125. |
| 6. | Lebensmittellexikon.de Phasin. |
| 7. | Asante-academy.com Chick peas. |
| 8. | Hsph.harvard.edu Chickpeas (Garbanzo Beans). |
| 9. | Specialtyproduce.com Fresh Garbanzo Beans. |
| 10. | Plantura.garden Kichererbsen: Tipps zum Pflanzen, Pflegen & Ernten der lustigen Erbse. |
| 11. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 384-385. |
| 12. | Van der Maesen LJG. Origin, history and taxonomy of chickpea. In M. C. Saxena & K. B. Singh (Eds.), The chickpea (pp. 11-34). C.A.B. International: 1987. |
| 13. | Samineni S, Sen M, Sajja SB, Gaur PM. Rapid generation advance (Rga) in chickpea to produce up to seven generations per year and enable speed breeding. The Crop Journal. Februar 2020;8(1):164–9. |
| 14. | WWF. Die Proteinfrage. Von pflanzlichen Alternativen bis hin zu Insekten (PDF). |
| 15. | Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. |
| 16. | Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (PDF). |
| 17. | Xu J, Smith S, Smith G, Wang W, Li Y. Glyphosate contamination in grains and foods: An overview. Food Control. 2019; 106. |
| 18. | CVUA Stuttgart. Glyphosat in Obst und Gemüse - so präsent wie in den Medien? 2020. |
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