Tabla de contenido
La escarola ( Cichorium endivia) es una planta de achicoria que se suele consumir cruda (y ecológica) como ensalada. Las notas dulces armonizan con el sabor ligeramente amargo de la escarola.
Uso en la cocina
¿Qué son las endibias? La escarola es una planta de ensalada, cuyas variedades más conocidas son la escarola lisa ( Cichorium endivia var. latifolium), también llamada escarola, y la escarola rizada o frisée ( Cichorium escarola var. crispum). La escarola tiene hojas anchas y enteras, mientras que la frisée tiene hojas estrechas y rizadas. Ambas variedades forman rosetas de hojas y se caracterizan por su sabor abundante, especiado, ácido y ligeramente amargo.
¿Puedes comer escarola cruda? La escarola se come cruda principalmente como ensalada, por ejemplo como entrante, ya que estimula el apetito. Frutas como manzanas, peras, mandarinas, naranjas, semillas de granada y aderezos endulzados (por ejemplo, con sirope de agave oframbuesas) combinan bien con una ensalada de escarola cruda, ya que complementan bien el sabor amargo. Ingredientes con notas terrosas, como nueces, avellanas, patatas o lentejas, pueden afinar la ensalada. También se pueden preparar otros tipos de lechuga (por ejemplo, achicoria, achicoria, lechuga iceberg,lechuga) con ensalada de escarola. Si la ensalada de escarola todavía le resulta demasiado amarga a pesar de añadirle componentes dulces, debería cortar las bases gruesas de las hojas, que contienen las sustancias más amargas. Además, las sustancias amargas de la escarola se pueden eliminar si se remojan brevemente las hojas cortadas en agua tibia. Algunas personas también confían en el agua azucarada. La escarola cruda también se utiliza como aderezo en sándwiches o, por ejemplo, para hacer pesto de escarola.
¿Se puede preparar la escarola como verdura? También puedes comer escarola cocida. ¿Cómo cocinar escarola? Las escarolas se pueden cocinar al vapor, es decir, preparadas como acelgas, coles de col rizada o espinacas (por ejemplo, con un poco de crema de avena vegana). Las endibias también son ideales para sopas, guisos o purés (por ejemplo, junto con patatas). La escarola como verdura también sabe muy bien en risotto o frita brevemente con pimientos dulces, por ejemplo. En cuanto al sabor, la escarola combina especialmente bien con el apio, los tomates, las cebollas y el ajo, o las especias y hierbas como la nuez moscada, el rábano picante (rábano picante), el tomillo, el cebollino y el perejil.
Como alternativa a la ensalada de escarola, puedes utilizar pan de azúcar (fleshwort).
Receta de ensalada de escarola afrutada y vegana
Ingredientes (para 2 personas): 1 escarola (cruda, ecológica), 2 naranjas, ½ manojo de rábanos, 1 mango, 1 lima (ecológica), 30 ml de zumo de mango, 1 cucharada de sirope de arce, 3 cucharada de aceite de colza, un poco de sal ypimienta.
Preparación: Para esta receta de ensalada de achicoria primero hay que lavar las hojas de escarola y agitarlas o centrifugarlas. Corta el tallo y corta o arranca las hojas en trozos pequeños. Pelar y filetear las naranjas con un cuchillo. Lavar los rábanos y cortarlos en aros finos. Pelar y cortar el mango en dados. Coloca en un bol la escarola, las naranjas, los rábanos y el mango. Para hacer el aderezo, ralla la cáscara de lima orgánica lavada en un recipiente alto y luego exprime el jugo. Agrega el jugo de mango y el jarabe de arce y mezcla todo bien. Agrega el aceite de colza y sazona con sal y pimienta. Vierta el aderezo para ensalada sobre la ensalada de escarola afrutada (vegana) y sirva.
Las recetas veganas con escarola (cruda) las podéis encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
En supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Lidl, Rewe, Edeka, Aldi, Hofer, Billa, la escarola se vende entera o cortada en ensalada envasada (a menudo también en ensalada mixta). Los supermercados ecológicos (p. ej. Alnatura, Denn's Biomarkt) ofrecen ensalada de achicoria en calidad ecológica (orgánica). La escarola está en temporada en Suiza de mayo a noviembre. Dependiendo de la ubicación geográfica, la cosecha puede comenzar en junio pero extenderse hasta diciembre o enero. La ensalada todavía se puede encontrar durante todo el año en algunos supermercados, donde se importa la escarola de los países del sur de Europa.
La disponibilidad de escarola varía según el tamaño del almacén, zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de conservación
La escarola se conserva mejor en el compartimento de verduras del frigorífico. Envuelto en un paño húmedo, se conservará de tres a cinco días. No debes congelar las endibias crudas, de lo contrario las hojas tendrán una consistencia blanda. Las escarolas escaldadas, sin embargo, se pueden congelar según sea necesario, como las espinacas.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
La escarola (cruda) contiene 17 kcal por 100 g y, por tanto, es muy baja en calorías. Su contenido en proteínas es bajo, 1,2 g/100 g, y apenas contiene grasas, 0,2 g/100 g. La mayoría de los carbohidratos (3,4 g/100 g) (3,1 g/100 g) se componen de fibra. Esto es significativamente más que otras ensaladas como la lechuga iceberg (1,2 g/100 g) ola lechuga (1,1 g/100 g). 1
¿La ensalada de escarola contiene vitaminas? La escarola cruda es extremadamente rica en vitamina K con 231 µg/100 g (308% del requerimiento diario). Este contenido se puede comparar con el de la achicoria (255 µg/100 g) y el de los berros (250 µg/100 g). Las acelgas contienen aún más vitamina K (830 µg/100g). 1
El contenido de folato de 100 g de escarola cruda es de unos 142 µg, lo que representa el 71% del requerimiento diario. La col rizada (141 µg/100 g) y la lechuga romana (136 µg/100 g) tienen cantidades similares de folato. Los garbanzos crudos contienen aproximadamente cuatro veces más folato, 557 µg/100 g. 1 Sin embargo, es importante tener en cuenta que primero hay que cocinar los garbanzos y, por lo tanto, el contenido real de la vitamina sensible al calor es menor después de la preparación.
El manganeso está contenido en 0,42 mg/100 g y, por lo tanto, representa el 21 % del requerimiento diario. Este valor es comparable al de las acelgas (0,37 mg/100 g) y al de los canónigos (0,36 mg/100 g). Los piñones tienen un contenido de oligoelementos significativamente mayor, con 8,8 mg/100 g. 1
Nota: La mayoría de los ingredientes de la lechuga escarola, como los minerales y las vitaminas, se encuentran en las hojas exteriores verdes, las hojas interiores, más claras, tienen menos. 2
Los ingredientes completos de la escarola (cruda), la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Debido a las pocas calorías de la lechuga escarola, ayuda a combatir la obesidad. Además de las valiosas vitaminas y oligoelementos, la escarola contiene sustancias amargas que favorecen la salud. Estos estimulan la digestión, tienen un efecto ligeramente diurético y facilitan el vaciado de la vesícula biliar, lo que ayuda en los problemas biliares. 3 Según un estudio in vitro, la sustancia amarga lactucopicrina contenida en las endibias se considera un candidato prometedor para la protección contra enfermedades neurodegenerativas. 4 También se dice que la lactucopicrina que se encuentra en el jugo lechoso tiene un efecto anticancerígeno sobre las células cancerosas de la piel. 5
La fibra inulina está presente en las plantas de achicoria (especialmente la achicoria, pero también la escarola). Este polisacárido no digerible tiene el potencial de reducir el riesgo de diabetes al promover la pérdida de peso y disminuir la deposición ectópica de grasa (grasa en los músculos y el hígado). 6 Las investigaciones sobre alimentos fortificantes (alimentos funcionales) con inulina muestran que la fibra tiene un efecto positivo sobre la flora intestinal, previene complicaciones gastrointestinales (por ejemplo, estreñimiento) y estimula el sistema inmunológico. 7
La escarola es una buena fuente de ácido fólico (folato). Un aporte suficiente de esta vitamina es fundamental, especialmente durante el embarazo. Es necesario para el correcto desarrollo de la médula espinal del feto. 8
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
No se conocen efectos secundarios significativos de la escarola. Sin embargo, algunas fuentes de Internet afirman que las purinas contenidas en las endibias, o más bien su metabolito, el ácido úrico, podrían provocar gota y problemas digestivos en personas susceptibles. El ácido salicílico que contiene también puede provocar erupciones cutáneas en personas sensibles. 9
Medicina popular - Naturopatía
En la medicina tradicional china ( MTC), se dice que la escarola tiene un efecto diurético, digestivo y alcalinizante. También se dice que tiene un efecto calmante.
Huella ecológica - bienestar animal
La escarola se cultiva al aire libre durante su temporada principal, donde también puede tolerar heladas ligeras. En comparación con el cultivo en invernaderos, éste ahorra más recursos y tiene una menor huella de CO 2. Lamentablemente, no disponemos de datos exactos sobre la ensalada de escarola. Pero una base de datos climática sueca muestra un valor de 0,41 kg CO 2 eq/kg para la achicoria relacionada (de EE. UU.). 17 Un estudio realizado en Nueva Zelanda sobre col rizada, espinacas y achicoria logró valores significativamente mejores para el cultivo de cultivos de cobertura en comparación con el monocultivo. 21
Las verduras generalmente tienen una huella de CO 2 relativamente pequeña y sólo una fracción de, por ejemplo, los productos animales. 18 Incluso si se tiene en cuenta la cantidad consumida, la ensalada de escarola se puede clasificar como una verdura respetuosa con el medio ambiente. Según un cálculo, la escarola se encuentra en la “zona verde”, es decir, dentro del rango objetivo de una dieta respetuosa con el clima (un 50% mejor que la media). 19
Encontramos información más detallada sobre la huella hídrica en un estudio de la Universidad de Florencia. Los investigadores intentaron intercambiar parte del agua con agua de mar para estudiar los efectos sobre la planta ( Cichorium intybus var. silvestre). También compararon la huella hídrica de diferentes sistemas de cultivo: cultivo sin suelo (hidroponía) y cultivo convencional en el suelo. Probaron experimentos con agua salada sobre achicoria en macetas y en hidroponía. La huella hídrica más baja la lograron con el sistema hidropónico de agua salada (30,7 l/kg), seguido de la hidroponía convencional con 43,5 l/kg, el método convencional en macetas y en el campo (134,4 l/kg) y en macetas de agua salada ( 246,1 l/kg). 16 La huella hídrica media mundial de la lechuga de jardín ( Lactuca sativa) es de 237 l/kg, y la de las hortalizas en general es de 322 l/kg. 15 El de la carne vacuna es de 15.415 l/kg. 14
La agricultura ecológica no utiliza fertilizantes sintéticos ni pesticidas químicos. Esto conduce a menores cargas contaminantes y ecosistémicas y a menores niveles de nitrato en la lechuga en comparación con la escarola cultivada convencionalmente. 2.20
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Distribución mundial - cultivo
La escarola probablemente procede del Mediterráneo oriental. El ancestro silvestre de Cichorium endivia no se conoce claramente, pero se cree que está estrechamente relacionado con las especies silvestres Cichorium pumilum y Cichorium calvum. 12 La escarola era conocida en el antiguo Egipto, se extendió temprano a la India y luego a Europa Central en el siglo XVI. Hoy en día, las endibias se cultivan en todo el mundo. 10
Se puede encontrar silvestre
Un pariente silvestre de la escarola ( Cichorium endivia subsp. divaricatum (Schousboe) PD Sell), todavía hoy se encuentra silvestre en su zona de origen, al este del Mediterráneo. 10
Cultivo - Cosecha
La escarola se puede cultivar fácilmente en su propio jardín. Les gustan los lugares soleados con suelos ricos en humus y moderadamente ricos en nutrientes. Dependiendo de la variedad, las endibias se cultivan en primavera u otoño. En cultivo temprano, la siembra se realiza en marzo, la siembra en abril y la cosecha a partir de junio. Cuando se cultiva en otoño, se siembra entre junio y julio, se trasplanta entre julio y agosto y se cosecha de septiembre a noviembre. 11 En el cultivo ecológico, la gente suele preferir aquellas variedades que son adecuadas para el cultivo en otoño y plantarlas en varios conjuntos. 2
Puedes cultivar endibias en un invernadero, pero también en el alféizar de una ventana. Para ello, siembre las semillas a aproximadamente 1 cm de profundidad en macetas y cúbralas con tierra. La germinación requiere temperaturas entre 16 y 20 °C. También es posible la siembra directa, pero hay que asegurarse de que las endibias no queden expuestas al frío. Desde finales de junio hasta principios de julio es un buen momento para la siembra directa. Las plantas jóvenes ya cultivadas se plantan al aire libre después de tres o cuatro semanas. Se recomienda una distancia de 30 cm entre plantas y una distancia entre hileras de 35 cm. Si plantas las plantas al aire libre en abril y mayo, debes cubrirlas con fieltro o papel de aluminio perforado. Las plantas jóvenes se deben regar con regularidad, pero evitando el encharcamiento. Una vez que se hayan formado rosetas de hojas, riegue un poco menos para evitar que las hojas se pudran. 11
Las endibias están listas para cosechar después de unos tres meses. Sin embargo, la planta no forma cabezas reales, sino más bien una roseta que parece una cabeza o crece suelta, según la variedad. Se corta la escarola justo por encima de la raíz con un cuchillo afilado para que la roseta de hojas se mantenga bien unida y las hojas no se deshagan. Si lo deseas, puedes blanquear las endibias dos semanas antes de cosecharlas para suavizar el sabor amargo. Para ello, se atan las hojas exteriores para que las hojas interiores queden protegidas del sol. Alternativamente, puedes colocar un balde sobre las plantas, esto no debería afectar el desarrollo de la escarola. Es importante asegurarse de que las hojas estén secas antes de blanquearlas, de lo contrario pueden comenzar a pudrirse. Hay nuevas variedades que contienen sustancias menos amargas o se blanquean con brácteas muy ajustadas. 11
Las escarolas se pueden cultivar en las zonas frías y templadas hasta las tierras bajas tropicales; en los trópicos crecen por encima de los 500 m sobre el nivel del mar. M. mejor. La temperatura óptima media diaria de la escarola es de 15-18 °C. La escarola solo tolera heladas ligeras y las temperaturas demasiado altas provocan hojas fibrosas. Para las endibias, el suelo debe ser suelto y permeable y tener un pH entre 6,5 y 7,8. 10
Además de la escarola de hoja ancha ( Cichorium endivia var. latifolium) y la escarola de hoja rizada ( Cichorium endivia var. crispum), también existe la escarola cortada ( Cichorium endivia var. escarola). Esta variedad rara vez se cultiva en la actualidad. Puedes cosecharlas varias veces; las hojas son erguidas, normalmente estrechas, alargadas y pueden ser bastante rizadas. 12
Más información
La escarola ( Cichorium endivia) pertenece a la familia de las margaritas (Asteraceae) y se la conoce como lechuga de finales de verano o, a veces, como lechuga de invierno. Dependiendo de la variedad son sensibles o insensibles al sol directo y a algunas heladas.
Posible confusión
¿Es la escarola achicoria / escarola achicoria / achicoria escarola lo mismo? La escarola ( Cichorium endivia) está estrechamente relacionada con la achicoria ( Cichorium intybus var. foliosum). Pertenecen al mismo género ( Cichorium), pero cada uno forma especies separadas. 3 La confusión que rodea a las dos especies se ve exacerbada aún más por el nombre francés de la escarola, es decir, "achicoria", y en Francia la achicoria se llama "escarola".
También existe confusión entre la escarola y la achicoria ( Cichorium intybus var. foliosum), ya que la achicoria a veces se encuentra comercialmente con el nombre alternativo de "escarola roja". Pero estos dos también están relacionados, pero son especies diferentes.
La lechuga romana ( Lactuca sativa var. longifolia) a veces también se denomina "escarola de verano". Aunque provienen de la misma familia, la lechuga romana pertenece a un género diferente ( Lactuca).
Nombres alternativos
La escarola tiene muchos nombres: Generalmente conocemos ensalada de escarola, antivi o ensalada antivi. Frisée (frisée), lechuga frisée, escarola de hojas rizadas o lechuga enagua describen la escarola con hojas rizadas. La escarola de hojas anchas se llama escarola, escarola, escarola, escarola lisa o escarola de invierno. Las ortografías incorrectas como escarola achicoria (escarola achicoria), escarola achicoria o ensalada de escarola achicoria aparecen una y otra vez.
En inglés la escarola se llama escarola.
Bibliografía - 19 Fuentes
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 172-3. |
| 3. | Pamplona-Roger JD. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 171. |
| 4. | Venkatesan R, Shim W-S, Yeo E-J, Kim SY. Lactucopicrin potentiates neuritogenesis and neurotrophic effects by regulating Ca2+/CaMKII/ATF1 signaling pathway. J Ethnopharmacol. 2017;198:174–83. |
| 5. | Zhang X, Lan D, et al. Anticancer action of lactucopicrin in SKMEL-5 human skin cancer cells is mediated via apoptosis induction, G2/M cell cycle arrest and downregulation of m=TOR/PI3K/AKT signalling pathway. J BUON. 2018;23(1):224–8. |
| 6. | Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Bell JD, Thomas EL, Frost GS. A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutr Metab (Lond). 2015;12:36. |
| 7. | Shoaib M, Shehzad A, Omar M, Rakha A, Raza H, Sharif HR, u. a. Inulin: Properties, health benefits and food applications. Carbohydr Polym. 2016;147:444–54. |
| 8. | Likis F. Folic acid. J Midwifery Womens Health. 2016;61(6):797–8. |
| 9. | Medlexi.de Endivie. |
| 10. | Cabi.org Invasive Species Compendium. Cichorium endivia (endives). |
| 11. | Plantura.garden Endiviensalat: Alles zum Pflanzen, Pflegen & Ernten. |
| 12. | Kiers AM. Endive, Chicory, and their wild relatives. A systematic and phylogenetic study of Cichorium (Asteraceae). Gorteria Dutch Botanical Archives - Supplement. 1. Januar 2000;5(1):1–77. |
| 14. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. A global assessment of the water footprint of farm animal products. Ecosystems. April 2012;15(3):401–15. |
| 15. | Mekonnen, M.M. and Hoekstra, A.Y. (2010) The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products, Value of Water Research Report Series No. 47, UNESCO-IHE, Delft, the Netherlands. |
| 16. | Atzori G, Guidi Nissim W, Caparrotta S, Santantoni F, Masi E. Seawater and water footprint in different cropping systems: A chicory (Cichorium intybus L.) case study. Agricultural Water Management. Januar 2019;211:172–7. |
| 17. | CarbonCloud. Schweden. |
| 18. | Poore J, Nemecek T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science. Juni 2018;360(6392):987–92. |
| 19. | Greenpeace Schweiz, Stadt Zürich, Planted Foods AG, Branding Cuisine, Tinkerbelle, Inge, myblueplanet, ProVeg International, Dr. Earth, FightBack und Eaternity. All You Can Eatfor climate - Poster. ayce.earth. 2022. |
| 21. | Pereira B de J, Cecílio Filho AB, La Scala N, Figueiredo EB de. Greenhouse gas emissions and carbon footprint of collard greens, spinach and chicory production systems in Southeast of Brazil. Front Plant Sci. 2. November 2022;13:1015307. |
Comentarios