Tabla de contenido
El caupí ( Vigna unguiculata ), también conocido como caupí, es una excelente fuente de proteína vegetal para sopas y guisos abundantes. Las semillas crudas también son comestibles. Es preferible la calidad orgánica .
Uso en la cocina
Los caupí verdes se cosechan cuando las vainas aún están verdes. En esta fase de maduración todavía son especialmente tiernos y menos fibrosos. Además de la versión cruda, existe la opción de cocinar las semillas tiernas (con o sin sal) y servirlas como verdura caliente. Después de cocinar durante 10 minutos, las semillas de frijol todavía tienen un toque tierno. Dependiendo de tu preferencia, puedes cocinar los caupí por más o menos tiempo. 1
Sin embargo, esto sólo se aplica al caupí, ya que también se pueden comer crudos sin ningún peligro. Las judías del género Phaseolus, como las judías blancas, las judías negras o las judías rojas, contienen la sustancia tóxica fasina. Phasin puede destruirse calentando. Por lo tanto, las judías Phaseolus deben cocinarse bien para reducir la fase sin (así como otros antinutritivos; consulte judía común ). Por eso es importante respetar el tiempo de cocción recomendado. 2 Las semillas maduras y secas se deben remojar antes de usarlas debido a los antinutrientes que contienen y también hervir durante 35 minutos. 1 Más sobre esto en el capítulo “Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios”.
Como fuente vegetal de proteínas, los caupís cocidos son un ingrediente ideal en sopas o guisos abundantes, por ejemplo con tomates, pimientos amarillos, chiles, maíz y espinacas o acelgas . El conocido "Chili con Carne", para el cual existen muchas alternativas deliciosas y sin carne como el Chili sin Carne, también se puede preparar con caupí en lugar de frijoles . Ambos tipos de frijoles tienen un sabor ligeramente dulce que armoniza idealmente con los tomates picados, las cebollas moradas, los granos de maíz y los gránulos de soja .
Los caupí cocidos se pueden comparar con los frijoles blancos en términos de sabor. Ambos tienen un sabor suave a nuez y una textura cremosa. Para el plato británico de frijoles horneados, que generalmente consiste en frijoles blancos cocidos en salsa de tomate, también puedes usar caupí para darle un poco de variedad.
Los caupí cocidos son aptos para preparar empanadas, falafel o hamburguesas de frijoles . Las ensaladas de verduras frescas crudas las enriquecen confibra y proteínas adicionales. Son adecuados como alternativa a los frijoles en la ensalada mexicana de quinua con aguacate y saben excelente en combinación con calabaza, pepino y tomates cóctel, así como con diversas lechugas de hojas verdes, como la lechuga iceberg, la lechuga batavia y los canónigos .
Receta vegana de judías cocidas con caupí
Ingredientes: 400 g de caupí frescos o, alternativamente, 200 g de caupí secos, 200 g de tomates en puré, 1 cucharada de pasta de tomate, 1 media cebolla, 1 diente de ajo, 1 cucharadita de aceite vegetal (por ejemplo, aceite de colza ), sal ,pimienta .
Preparación: Los caupí verdes e inmaduros se pueden utilizar inmediatamente, pero las semillas secas se deben remojar en agua fría durante la noche. Al día siguiente, escurrir, enjuagar y cocinar en agua con sal durante unos 35 minutos hasta que estén tiernos. Para las judías verdes frescas y crudas, es suficiente un tiempo de cocción de 10 minutos. Luego déjelo enfriar. Picar finamente los ajos y picar la cebolla. Calentar aceite en una sartén y sofreír la cebolla, revolviendo frecuentemente. Luego agrega el ajo y la pasta de tomate. Luego agregue el puré de tomates y caupí. Cocine a fuego lento durante otros 10 minutos. Sazone con sal y pimienta y sirva.
En la receta original, se suele utilizar azúcar de caña para darle un toque dulce a las judías horneadas. Recomendamos omitir el azúcar por completo o bien sustituirlo por un poco de miel o sirope de agave .
Podéis encontrar recetas veganas con caupí cocido bajo la nota: “ Recetas que tienen más cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
A diferencia del caupí seco, el caupí crudo es relativamente difícil de conseguir. Lo mismo se aplica a los caupí tiernos y cocidos. Puedes comprarlos en tarros y latas durante todo el año . Alternativamente, puedes comprar semillas o plantas jóvenes y cultivarlas tú mismo. En Europa y en la región DA-CH, los guisantes de carita cocidos son difíciles de conseguir fuera de los supermercados exóticos, las tiendas online y las tiendas especializadas. Los grandes distribuidores como Coop, Migros, Kaufland, Volg, Edeka, Rewe, Spar, Aldi, Lidl, Denner, Hofer y Billa rara vez tienen caupí en su surtido y, si lo tienen, lo hacen sólo como ofertas especiales.
Dependiendo de cuándo se siembran, el caupí fresco se cosecha entre julio y septiembre . 3,4,5 Sin embargo, la época de cosecha de las semillas de frijol secas se está trasladando al otoño. 28 Sin embargo, debido a los productos importados, a menudo de África, el caupí está disponible durante todo el año.
Las semillas y plántulas para cultivar sus propios caupí están disponibles en los departamentos de jardinería o en línea. Puede encontrar información sobre el cultivo de caupí fresco bajo el ingrediente caupí (crudo) en el capítulo "Cultivo propio".
La disponibilidad de caupí varía según el tamaño del almacén, la zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de almacenamiento
Los caupí cocidos en casa se pueden almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador durante 1 o 2 días. Los caupí en conserva en frascos y latas tienen una vida útil de varios años.
Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías
El caupí cocido tiene 97 kcal/100 g. Por 100 g de frijoles contienen 3,2 g de proteínas y 20 g de carbohidratos . El contenido de grasa es bajo, 0,38 g/100 g. Tienen muchafibra, 5 g/100 g. Esto corresponde al 20% del requerimiento diario.
El ácido fólico se encuentra en las legumbres como precursor en forma de folato (grupo de sustancias activas del folato): en el caupí cocido el contenido de folato es de 127 µg/100 g, lo que corresponde al 64% del requerimiento diario. Esto los sitúa aproximadamente a la par de los frijoles cocidos, que tienen 130 µg/100 g de vitamina. Los caupí crudos tienen más folato, 168 µg/100 g, ya que la cocción reduce el contenido de ácido fólico. Una fuente particularmente rica de folato son las habas comestibles crudas, que contienen 423 µg/100 g de esta vitamina soluble en agua. Se puede encontrar mucho ácido fólico en los frijoles mungo (625 µg), los frijoles borlotti (604 µg) y los garbanzos (557 µg), pero deben cocinarse.
La vitamina K también es abundante: 27 µg/100 g. Esto cubre el 35% del requerimiento diario. Los guisantes (crudos) contienen una cantidad comparable con 25 µg/100 g y los brotes de alfalfa germinados con 30 µg/100 g. Una cantidad especialmente grande de esta vitamina liposoluble se puede encontrar en la lechuga, las hierbas y las verduras frescas, como la col rizada (705 µg/100 g), el perejil fresco (454 µg/100 g) o las acelgas (830 µg/100 g).
El contenido de manganeso. de caupí cocido es de 0,57 mg/100 g, lo que representa el 29% del requerimiento diario. Se encuentran valores similares en el caupí crudo (0,56 mg/100 g), la chirivía (0,56 mg/100 g) y el rábano picante (0,5 mg/100 g). Casi 3 veces más manganeso se encuentra en las habas comestibles crudas (1,6 mg/100 g) y 4 veces más en las almendras (2,2 mg/100 g). Una cantidad especialmente grande de este oligoelemento se encuentra en los piñones (8,8 mg/100 g) y en el germen de trigo (13 mg/100 g). 6
Todos los ingredientes del caupí cocido, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Qué tan saludables son los caupí? El caupí se considera un alimento rico en nutrientes y con baja densidad energética. Se caracterizan por un contenido comparativamente bajo de grasas y un alto contenido de proteínas totales, entre dos y cuatro veces mayor que el de los cereales y los tubérculos. 7
Las semillas de frijol son ideales para una dieta vegana y vegetariana. Si bien no todas las fuentes de proteína vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, la combinación de legumbres y cereales puede conducir a una composición equilibrada de aminoácidos. Por ejemplo, el caupí contiene cantidades importantes de lisina . Por tanto, las legumbres se pueden combinar bien con alimentos a base de cereales, como el mijo o la espelta, que tienen concentraciones más bajas de lisina. Sin embargo, los cereales contienen mucha metionina o cisteína, aminoácidos que faltan en el caupí. Esto significa que puedes cubrir adecuadamente todos los aminoácidos esenciales mediante una dieta equilibrada. 8.9
Una dieta rica en legumbres ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir la presión arterial y mejorar la frecuencia cardíaca, según un estudio estadounidense publicado en Archives of Internal Medicine . 10
Los frijoles, incluidos los caupí, son una buena fuente de fibra soluble e insoluble 6,8 . El alto contenido de fibra ayuda a la digestión, contribuye a una salud intestinal óptima y reduce el riesgo de cáncer de colon. La fibra aumenta el volumen de las heces, estimula la actividad intestinal y previene el estreñimiento. 8,11,12 Además, los alimentos ricos en fibra reducen los niveles de colesterol en sangre al reducir la reabsorción de ácidos biliares. 8,11 También promueven una saciedad duradera, lo que ayuda a controlar el peso. 7 Para más información, consultanuestro artículo sobre fibra .
Los guisantes de ojo negro tienen un índice glucémico (IG) bajo debido a su contenido de fibra y almidón resistente. Los estudios muestran que el IG del caupí oscila entre 29 y 61, según la variedad. Un IG bajo suele estar por debajo de 55. Con la excepción de una variedad de caupí, que tenía un IG de 61,57, otras 5 muestras tenían valores por debajo de 55. 8 El consumo de alimentos con IG bajo puede contribuir a la obesidad, la diabetes y las enfermedades circulatorias. y ciertos tipos de cáncer. 7 Los carbohidratos del caupí ingresan a la sangre muy lentamente, lo que significa que pueden mantener estables los niveles de azúcar en la sangre . Esto hace que los guisantes de ojo negro sean ideales para los diabéticos.
Los alfa-galactósidos contenidos en el caupí tienen propiedades beneficiosas para la salud. Entre ellos se encuentran la rafinosa y la estaquiosa, que pertenecen a los oligosacáridos. Estas sustancias tienen un efecto prebiótico que promueve el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas en los intestinos, apoyando así la salud intestinal. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos compuestos también pueden provocar hinchazón. 7.13 Se pueden encontrar más detalles en el capítulo “Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios”.
El caupí aporta al organismo importantes minerales y vitaminas. Estos incluyen potasio, manganeso, calcio y varias vitaminas B como el ácido fólico, tiamina y riboflavina . 6,7,8 El potasio tiene una influencia positiva sobre la presión arterial y ayuda a regular la hipertensión (presión arterial alta), lo que a largo plazo puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. 14 El ácido fólico desempeña un papel importante en la división celular, la nueva formación y la regeneración, así como en la formación de sangre. La ingesta adecuada de ácido fólico es particularmente importante durante el embarazo para el desarrollo normal del feto. Además, el ser humano necesita un aporte suficiente de folato para el metabolismo de aminoácidos como la homocisteína. 15 La vitamina B1 (tiamina) favorece el funcionamiento saludable del sistema nervioso y el metabolismo energético. 16
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos del caupí sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contienen. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos. El caupí contiene, entre otras cosas, las siguientes sustancias vegetales secundarias: 9.17
- Isoprenoides
- polifenoles
- Inhibidores de proteasa
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos del caupí puede variar según la variedad, el momento de la cosecha y las condiciones de crecimiento. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
Por ejemplo, a diferencia de los flavonoles, que están presentes en todas las variedades de caupí, los flavonoles sólo se encuentran en determinados fenotipos. Estos compuestos faltan en las semillas de frijol blanco, mientras que se pueden encontrar en el caupí rojo y marrón claro. 17
El caupí es una excelente fuente de diversos fenoles, incluidos ácidos fenólicos, flavonoides, antocianinas y proantocianidinas. Los polifenoles se concentran principalmente en la cubierta de la semilla, por lo que se recomienda especialmente comer semillas sin pelar. 9 La cáscara tiene un contenido significativamente mayor de fenoles y flavonoides, hasta diez veces más que el interior de las semillas. 8
Se ha demostrado que los procesos térmicos, como la cocción con calor húmedo, tienen efectos limitados en el perfil de estos metabolitos secundarios, según muestra la investigación. Por lo tanto, se puede suponer que los beneficios para la salud se conservan en los caupí procesados (cocidos). 9
Las propiedades antioxidantes de las semillas de frijol se deben a la presencia de compuestos fenólicos. Estas sustancias actúan como eliminadores de radicales libres y protegen al cuerpo del daño oxidativo y el estrés. Los antioxidantes son cruciales para prevenir enfermedades degenerativas como la artritis, el Alzheimer y la diabetes. Dado que el estrés oxidativo aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, los compuestos fenólicos, las saponinas y los fitatos brindan protección adicional contra el daño celular y tienen efectos anticancerígenos. 8
La germinación de los frijoles aumenta significativamente los efectos antioxidantes de las semillas de caupí. Las investigaciones muestran que el proceso de germinación aumenta la capacidad antioxidante entre un 50 y un 60%. También aumenta el contenido de betacaroteno, fenoles y flavonoides. Especialmente en el quinto día de germinación, se midió un contenido total de fenoles tres veces mayor en el caupí blanco germinado en comparación con las semillas no germinadas. 8
Los fenoles actúan como inhibidores de la alfa-amilasa y la alfa-glucosidasa, dos enzimas que desempeñan un papel importante en la regulación de los niveles de azúcar en sangre (homeostasis de la glucosa). Como resultado, el caupí tiene propiedades antihiperglucémicas, antidiabéticas y estabilizadoras del azúcar en sangre. 2,8,17 Los compuestos fenólicos también tienen efectos reductores de la presión arterial (antihipertensivos), anticancerígenos, reductores del colesterol y antiinflamatorios. 8.17
Las investigaciones han demostrado que los fenoles que se encuentran en el caupí pueden proteger las lipoproteínas de baja densidad (LDL) humanas de la oxidación inducida por el cobre. El LDL oxidado contribuye al desarrollo de enfermedades coronarias al provocar la formación de vetas grasas y, por tanto, aterosclerosis (endurecimiento de las paredes de las arterias). En particular, los glucósidos flavonoides de quercetina (quercetina 3-O-beta-D-soforosido, quercetina 3-O-beta-D-glucopiranosil-(16)-O-beta-D-galactopiranósido) y catequina (catequina 7-O -beta-D-glucopiranósido) muestran una inhibición significativa de la oxidación de LDL. Estos resultados resaltan el potencial reductor del colesterol (hipocolesterolémico) del caupí como antioxidantes naturales con beneficios positivos para la salud del corazón. 8.17
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
El caupí contiene antinutricionales (antinutrientes) que limitan la biodisponibilidad de los minerales. Los factores antinutricionales del caupí incluyen: ácido fítico, taninos, lectinas, inhibidores de proteasas (inhibidores de tripsina y quimotripsina), ácido oxálico y oligosacáridos. 9 Encontrará una explicación más detallada de las respectivas sustancias antinutritivas bajo el ingrediente caupí (crudo) .
Los resultados del estudio muestran que el contenido de antinutrientes varía considerablemente y se ha demostrado que depende de la variedad del caupí. 17 También se cree que las semillas y vainas jóvenes contienen menores cantidades de sustancias antinutricionales en comparación con los frijoles maduros. Estas suposiciones son el resultado de estudios en los que las semillas inmaduras de caupí tienen una concentración más baja de inhibidores de tripsina en comparación con las semillas maduras. 18 Los resultados de las investigaciones actuales muestran que se pueden utilizar nuevas líneas de mejoramiento para minimizar específicamente el contenido de antinutrientes, en este caso el ácido fítico. 19
Los métodos de procesamiento como germinar, fermentar, pelar y cocinar también reducen los antinutrientes y tienen un efecto positivo en la biodisponibilidad de los ingredientes. 7.18
Riesgo de confusión
Los caupí vienen en una variedad de colores (fenotipos), incluidos blanco, crema, verde, rojo, marrón, negro o manchado. 9 No deben confundirse con variedades del frijol común ( Phaseolus vulgaris ), que incluyen los frijoles negros, los frijoles rojos o los frijoles blancos . ¡Es importante cocinar los frijoles lo suficiente como para destruir la fase venenosa! 2 Incluso después de cocinarlos, los frijoles caupí y los frijoles rojos pueden tener un aspecto similar, lo que puede generar confusión.
Medicina popular - Medicina natural
Varias tribus de África occidental, como los hausa y los yoruba, utilizan la planta con fines tanto espirituales como medicinales. Las hojas y semillas se utilizan como cataplasma para tratar infecciones de la piel. Para aliviar el dolor de muelas, mastique las hojas. Las semillas carbonizadas se aplican en forma de polvo sobre las picaduras de insectos. Las raíces se utilizan para tratar la epilepsia, el dolor de pecho, el estreñimiento y como antídoto para las mordeduras de serpientes. 20
Huella ecológica - bienestar animal
La huella ecológica de un alimento depende de varios factores. El tipo de producción agrícola (convencional versus orgánica), estacional, regional, de producción nacional o de importación por camión, barco o avión, los diferentes tipos de empaque y si se trata de productos frescos o congelados juegan un papel decisivo. 21
La organización canadiense HEALabel estima la huella de CO 2 del caupí en 0,56 kg CO 2 eq/kg, pero falta información detallada sobre el desglose de este valor. 22 A modo de comparación: las vainas de guisantes frescos tienen una huella de CO 2 de 0,4 kg CO 2 eq/kg. Para las judías verdes el valor es de 0,8 kg CO 2 eq/kg y para las lentejas secas es de 1,2 kg CO 2 eq/kg. En comparación con la carne, las legumbres producen significativamente menos emisiones de CO 2 : la huella ecológica media de la carne de vacuno es de 61,04 kg CO 2 eq/kg. 21
El país de origen juega un papel crucial en el cálculo de la huella ecológica. Se prefieren los frijoles locales y cultivados orgánicamente. Los bienes importados de África y Asia viajan largas distancias, lo que aumenta las emisiones relacionadas con el transporte y la huella de CO 2 . Para el ingrediente piña, explicamos la influencia de diferentes medios de transporte como barcos y aviones en el tamaño de la huella.
La huella hídrica del caupí es de 6906 l/kg según los datos de las semillas secas. 22,23 No tenemos datos específicos para el caupí inmaduro, pero se puede suponer que utilizan menos agua que los ejemplares maduros debido a su cosecha más temprana.
El caupí también se utiliza como cultivo intermedio y como abono verde. Se cultivan antes que los cultivos principales como el mijo, el maíz o el melón porque enriquecen el suelo con componentes orgánicos. 24,25,26 En forma de abono verde, las leguminosas hacen una contribución importante a los ecosistemas y a los suelos utilizados agrícolamente. El caupí puede formar una simbiosis con bacterias nódulos. Estas bacterias proporcionan a la planta nitrógeno, que fijan del aire. Esto significa que la planta necesita poco o nada de nitrógeno para crecer, lo que significa que puedes evitar el uso de fertilizantes nitrogenados perjudiciales para el medio ambiente. 7
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Presencia mundial - cultivo
El caupí proviene originalmente de África y ahora está muy extendido en todo el mundo. El caupí se cultiva en África, América del Sur, Estados Unidos, México, Australia y Asia. Es menos común en Europa. Ocasionalmente se encuentran en la región mediterránea, como España, Italia, Portugal, Grecia y Chipre. 2.8 África, en particular Nigeria y Níger, produce la mayor cantidad de caupí del mundo. 9
Encontrado silvestre
El caupí ( Vigna unguiculata ) incluye 13 subespecies oficialmente reconocidas. 20 Estas incluyen, entre otras, las dos especies cultivadas de frijol Catjang ( Vigna unguiculata ssp. cylindrica ) y el frijol espárrago ( Vigna unguiculata ssp. sesquipedalis). Vigna unguiculata ssp. unguiculata se refiere al caupí cultivado, mientras que la subespecie ssp. dekindtiana y ssp. menensis se consideran formas silvestres relacionadas. 20.27
Cultivo - Cosecha
El caupí es una planta anual que presenta diferentes formas de crecimiento: puede crecer erguida, colgante, trepadora o arbustiva. 4.9 Sus raíces tienen forma de postes, con extensas raíces laterales que se extienden sobre la superficie del suelo. Al igual que los espárragos, el caupí muestra una alta tolerancia al calor y a la sequía. 9
Las hojas son alternas y normalmente tripartitas, excepto el primer par de hojas que es opuesta y basal. Su forma varía desde lineal-lanceolada hasta ovoide. Las flores son blancas, amarillentas, azul pálido o violeta y aparecen en inflorescencias racemosas. Por lo general, las vainas del caupí son largas, delgadas y ligeramente curvadas. Las vainas jóvenes son verdes y se vuelven marrones a medida que maduran. Las vainas miden entre 20 y 30 cm de largo y contienen semillas pequeñas. 9
El caupí también se puede cultivar en su propio jardín. Puede obtener más información al respecto en el ingrediente caupí (crudo) .
Más información
El caupí pertenece a la subfamilia Faboideae dentro de la familia de las leguminosas ( Fabaceae ). Pertenece al género Vigna, que incluye alrededor de 100 especies subtropicales que se distribuyen principalmente en África y Asia. Nueve de estas especies han sido domesticadas, dos de ellas en África y siete en Asia. La Vigna Africana incluye la El caupí ( Vigna unguiculata ) y el maní Bambara ( Vigna subterranea ). La Vigna asiática se divide en frijol mungo ( Vigna radiata ), frijol común ( Vigna mungo ), frijol polilla ( Vigna aconitifolia ), frijol azuki ( Vigna angularis ), frijol de arroz ( Vigna umbellata ), así como Vigna trilobata y Vigna reflexo-. pilosa . 28
Nombres alternativos
El frijol también se llama caupí, frijol de ojos negros y frijol serpiente. Otros nombres incluyen caupí, frijol cliente o caupí. Muchos de estos nombres se deben a la característica mancha negra alrededor de su ombligo blanco, que parece un ojo. En inglés se les conoce como caupí, guisante de ojos negros, frijol bachapin, guisante del sur, guisante crowder, guisante chino y gramo de vaca. 9
Bibliografía - 26 Fuentes
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