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Lechuga iceberg o lechuga helada ( Lactuca sativa var. capitata nidus tenerimma, grupo Crisphead) Es bajo en calorías, pero contiene pocas vitaminas y nutrientes.
Uso en la cocina
La lechuga Iceberg se caracteriza por tener cogollos muy firmes y cerrados. Las hojas son de color verde oscuro por fuera y se vuelven más claras hacia el centro. Especialmente las hojas interiores, que ya no se pueden desplegar, son crujientes y de sabor suave. La lechuga Batavia, que también pertenece al grupo de las cabezas crujientes, tiene la cabeza abierta y las hojas rizadas.
La lechuga helada combina bien con otras ensaladas, comola lechuga o la lechuga romana, así como con cualquier tipo de verdura cruda. Los ingredientes con un sabor más intenso como los rábanos, la rúcula o la lechuga romana son ideales. Sin embargo, también combina bien congranos de maíz dulce y tomates cherry. Se puede preparar fácilmente un aderezo para ensaladas sin aceite con nueces, ya sea como una vinagreta ligera con vinagre balsámico o como aderezo con jugo de naranja y jengibre. Alternativamente, se puede preparar un aderezo sin aceite a base de aguacate junto con limón. Ingredientes con notas terrosas, como nueces, avellanas, patatas o lentejas, pueden refinar la ensalada vegana.
Adornada con verduras asadas como berenjenas, calabacines y pimientos dulces y complementada opcionalmente con queso de anacardo o mozzarella vegana, la lechuga iceberg es un plato principal variado. Helado de lechuga, tomate y cebolla junto con una hamburguesa crudivegana hecha de boniato o portobello con berenjena forman una deliciosa hamburguesa vegana.
La lechuga iceberg también se puede utilizar para batidos veganos de alimentos crudos, como el batido de manzana y plátano con espinacas y lechuga.
Receta vegana de rollitos de verano con lechuga iceberg y verduras
Ingredientes (para 4 personas): 15 hojas de papel de arroz, 1 lechuga iceberg, 2 zanahorias, 1 pepino, 1 aguacate, 1 mango, 50 g de hojas de cilantro, 1 puñado de brotes ( mung brotes de frijol o brotes de alfalfa).
Preparación: Lavar la lechuga iceberg, secarla en una centrifugadora y cortarla en tiras. Lava también las zanahorias y el pepino y córtalos en tiras. Pelar el mango y el aguacate y cortar la pulpa en tiras. Lavar y picar en trozos grandes las hojas de cilantro. Lavar los brotes y secarlos bien. Llene un plato grande y hondo con agua. Pasa una hoja de papel de arroz por el agua y colócala en un plato o tabla. Coloca los ingredientes en el medio de la hoja. Dobla el exterior derecho e izquierdo del papel de arroz sobre el relleno. Luego coloque la parte inferior del papel de arroz sobre el relleno, enrolle bien la hoja de abajo hacia arriba y presione la costura firmemente. Repita con las hojas restantes de papel de arroz.
La salsa Miang Kham (notas sobre el ingrediente), la salsa de soja o una vinagreta sin aceite son adecuadas como salsa para los rollitos de verano.
Podéis encontrar recetas veganas con lechuga iceberg bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
La lechuga iceberg se puede encontrar normalmente en el surtido de grandes cadenas de supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka o Hofer, ocasionalmente también en calidad ecológica controlada (calidad ecológica). . También puedes comprar algo de lechuga iceberg en supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt o Alnatura, así como de temporada en el mercado semanal. En Europa Central, la lechuga iceberg se cosecha al aire libre de mayo a octubre. Fuera de temporada, la lechuga se cultiva en invernaderos, por lo que se puede encontrar en las tiendas casi todo el año.
La disponibilidad de lechuga iceberg en los supermercados mencionados varía en función del tamaño de la tienda, zona de influencia, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos de conservación
En comparación con otras ensaladas, la lechuga iceberg se puede conservar durante mucho tiempo y permanece crujiente. La lechuga iceberg se mantendrá en el compartimento de verduras del refrigerador y envuelta en papel, papel de aluminio o un paño de cocina húmedo durante aproximadamente 1 a 2 semanas después de la cosecha. 1
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
La lechuga iceberg (cruda) contiene 14 kcal por 100 g y, por tanto, es muy baja en calorías. Se compone principalmente de agua. El contenido de proteínas es bajo, 0,9 g/100 g, y apenas contiene grasa, 0,14 g/100 g. De los 3g/100g de carbohidratos, 2g son azúcar. 2
¿La lechuga iceberg contiene fibra? La ensalada helada contiene poca fibra: 1,2 g/100 g. La escarola y la achicoria tienen mucha más fibra, y ambas tienen 3,1 g de fibra por cada 100 g. 2
La lechuga iceberg cruda contiene 24 µg/100 g de vitamina K (32% del requerimiento diario). En comparación con otras ensaladas, esto es poco.La lechuga y la lechuga romana tienen 102 µg/100 g y la rúcula 109 µg/100 g, lo que cubre alrededor del 136% y el 145% del requerimiento diario de vitamina K, respectivamente. La col rizada (705 µg/100 g) y las acelgas (830 µg/100 g), que también se pueden consumir en ensalada, contienen más vitamina K. 2
La lechuga verde es conocida por su alto contenido de folato (ácido fólico). Sin embargo, a diferencia de otras ensaladas, la ensalada helada contiene poca cantidad: 29 µg/100 g, lo que representa el 15% del requerimiento diario. También hay poco folato enla lechuga (73 µg/100g). Por el contrario, la lechuga romana con 136 µg y la escarola con 142 µg tienen mucho folato. Con 100 g de lechuga romana puedes cubrir el 68% de tu requerimiento diario de ácido fólico, con 100 g de escarola puedes cubrir incluso el 71%. 2
El potasio también está presente en la lechuga iceberg en 141 mg/100 g, lo que cubre el 7% del requerimiento diario. Se encuentra más potasio enla lechuga (238 mg/100 g) y la lechuga romana (247 mg/100 g). La rúcula con 369 mg y los canónigos con 459 mg por 100 g tienen valores significativamente más altos. Esto corresponde a una cobertura de necesidades diarias del 18% y 23%. Buenas fuentes de potasio son las legumbres y los frutos secos, como las almendras (733 mg/100 g) o los garbanzos (718 mg/100 g), que cubren el 37% y el 36% del requerimiento diario, respectivamente. 2
Todos los ingredientes de la lechuga iceberg, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Qué tan saludable es la lechuga iceberg? La lechuga iceberg contiene pocas calorías y, por tanto, puede ayudarte a perder peso. Los estudios demuestran que una gran porción de ensalada de hojas, consumida sin ningún otro ingrediente y con un aderezo bajo en calorías antes de la comida principal, ayuda a perder peso a largo plazo. Al comer ensalada, comes menos de la comida principal, lo que reduce la cantidad total de calorías consumidas por comida. 5 Dado que la lechuga iceberg contiene poca fibra a diferencia de otras lechugas de hoja, es mejor combinarla con variedades ricas en fibra como la escarola y la achicoria.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
La lechuga helada, al igual que otras hortalizas de hojas y raíces, contiene nitrato porque lo necesita como fuente de nitrógeno para crecer. Sin embargo, a diferencia de otras lechugas de hoja, esto es poco. 16
El nitrato se convierte en nitrito en los alimentos o en el cuerpo. 3 Los niveles elevados de nitrito son problemáticos para los bebés porque pueden alterar el transporte de oxígeno en la sangre. 6.15 Los adultos tienen menos que temer por este efecto del nitrito en la sangre. Los nitritos, junto con determinados aminoácidos, también pueden formar las llamadas nitrosaminas, que se consideran cancerígenas. 6 Por eso el nitrato y el nitrito han caído en descrédito. Sin embargo, si el nitrato de la dieta proviene de vegetales, también tiene numerosos efectos positivos para la salud (para más información ver ensalada Batavia). 13 Si aun así quieres consumir la menor cantidad de nitrato posible, deberías preferir la lechuga iceberg orgánica de temporada (más sobre esto en cultivo).
Huella ecológica - bienestar animal
La huella ecológica de CO2 de la lechuga iceberg se sitúa entre 0,5 y 0,6 CO 2 eq por cabeza de lechuga. El cultivo suele realizarse al aire libre, lo que de por sí ahorra emisiones derivadas del funcionamiento y la calefacción de los invernaderos. Sin embargo, las plantas jóvenes de lechuga de primavera, que están disponibles a partir de mayo, proceden de invernaderos con calefacción, por lo que su huella ecológica es correspondientemente mayor en comparación con la lechuga de verano. Además, las fundas de forro polar se utilizan a menudo para proteger los artículos de primavera de las inclemencias del tiempo. 19
La cantidad de agua necesaria para producir 1 kg de lechuga es bastante baja, 237 litros, y similar a la de las espinacas (292 litros) o la de las cebollas (272 litros). 20 A la hora de comprar, lo mejor es buscar productos regionales y ecológicos, y lo ideal es elegir ensalada helada sin envasar. Esto ahorra el uso frecuente de envases de plástico y puede guardar la ensalada helada (consulte los consejos de almacenamiento) durante mucho tiempo en el frigorífico sin utilizar plástico innecesario. Para mantener la huella ecológica lo más baja posible, lo mejor es comprar lechuga iceberg sólo a partir de junio. 19
Para cumplir con las cantidades y los plazos de entrega acordados, los productores de lechuga iceberg calculan una cuota de ventas de alrededor del 70 por ciento. También se tienen en cuenta averías y daños provocados por animales salvajes, fenómenos meteorológicos, podredumbre, etc. Sin embargo, esto puede provocar un exceso de oferta de lechuga iceberg. En este caso, sin embargo, puedes simplemente dejar la lechuga en el campo y trabajarla en el suelo como fertilizante natural. 18
Presencia mundial: cultivo
W. Atlee Burpee & Company (hoy Burpee Seed Co.) cultivó por primera vez lechuga iceberg en los EE. UU. en 1894. A diferencia de la lechuga Batavia, que también pertenece al grupo de las crujientes, la lechuga iceberg tiene una cabeza firme y cerrada. 7
La lechuga iceberg y otras lechugas de hoja se cultivan en todo el mundo, siendo China, EE. UU. e India las principales zonas de cultivo en 2020. 17 En Europa, la lechuga iceberg se cultiva principalmente en España, Italia, Francia y el sur de Alemania. 1 La lechuga iceberg es la ensalada más consumida en Suiza. 12
La lechuga Iceberg silvestre
es un grupo cultivado de lechuga de jardín ( Lactuca sativa) que no se encuentra en la naturaleza. La lechuga de jardín cultivada se remonta a varias formas silvestres, siendo la lechuga espinosa ( Lactuca serriola) su pariente más cercana. 10 Crece en las zonas templadas cálidas del sur de Europa y Asia occidental, pero se está extendiendo cada vez más hacia el norte de Europa. 11
Cultivo - Cosecha
La lechuga Iceberg se puede cultivar fácilmente en un parterre del jardín, en una jardinera de balcón o en una maceta. Prefiere un lugar soleado o parcialmente sombreado. El suelo debe ser suelto y permeable y tener un alto contenido de humus y nutrientes. La lechuga iceberg se puede cultivar en interior o en invernadero a partir de finales de febrero. La siembra al aire libre y la plantación de las plántulas se realizan a partir de mediados de mayo. La lechuga iceberg se puede sembrar y plantar hasta finales de julio. Plante las semillas en surcos para semillas de 0,5 a 1 cm de profundidad y a una distancia de 25 a 30 cm. Las lechugas germinan con la luz, por lo que conviene cubrirlas sólo ligeramente con tierra. Separe las plantas jóvenes si es necesario. Regar regularmente, quitar las malas hierbas y aflojar la tierra es importante para que la lechuga crezca bien. 1 Después de un período de cultivo relativamente largo, de once a doce semanas, la lechuga iceberg está lista para ser cosechada. La producción es compleja porque la lechuga (todavía) no se puede cosechar con máquinas. Actualmente la recolección de la lechuga todavía se realiza a mano. 14 Tan pronto como las hojas alrededor de la cabeza estén completamente formadas, la lechuga se puede cosechar entera. Para hacer esto, use un cuchillo afilado para cortar la cabeza con el tallo justo por encima del suelo. 1
La lechuga iceberg orgánica contiene niveles de nitrato más bajos que la lechuga cultivada convencionalmente porque no se utilizan fertilizantes sintéticos. La lechuga iceberg orgánica de temporada cultivada al aire libre también contiene menos nitrato que la lechuga de invernadero porque la luz del sol descompone el nitrato almacenado en la lechuga. 4
Más información
La lechuga iceberg ( Lactuca sativa var. capitata nidus tenerimma) pertenece al género de las lechugas ( Lactuca), que pertenece a la familia de las margaritas (Asteraceae). La lechuga de jardín cultivada se divide en varios grupos: grupo Crisphead (lechuga iceberg y lechuga batavia), grupo Cos ( lechuga romana) y grupo butterhead (lechuga arrepollada). También son cada vez más populares las ensaladas cortadas y picadas (por ejemplo, de hoja de roble y de lollo rossa/bionda). 1
¿Por qué la lechuga iceberg se llama 'lechuga iceberg'? Bruce Church, fundador de Fresh Express, fue el responsable de popularizar la idea de enviar lechugas desde la costa oeste a la costa este de Estados Unidos. Para garantizar que llegara fresca después de miles de kilómetros, las lechugas Crisphead se cubrieron con hielo. El nombre de lechuga iceberg rápidamente se estableció entre los consumidores; es posible que Church lo haya inventado él mismo con fines de marketing. 8.9
Nombres alternativos
La lechuga iceberg también se llama lechuga helada, lechuga crash o, en Austria, lechuga fastidiosa. En inglés se llama Iceberg Lettuce o Crisphead Lettuce.
Bibliografía - 17 Fuentes
| 1. | Planatura.garden. Eisbergsalat: Alles zu Anbau & Ernte des gesunden Salates. |
| 2. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 3. | BfR Bundesamt für Risikobewertung. Fragen und Antworten zu Nitrat und Nitrit in Lebensmitteln. 2013. |
| 4. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Kleemann: Hamburg, Potsdam. 2014: 509-512, 639-640. |
| 5. | Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004 Oct;104(10): 1570-6. |
| 6. | Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York. |
| 7. | Burpee.com Lettuce, Iceberg A. |
| 10. | Křístková E, Doležalová I, Lebeda A et al. Description of morphological characters of lettuce (Lactuca sativa L.) genetic resources. Hort. Sci. (Prague), 2008,35: 113-129. |
| 11. | D'Andrea L, Meirmans P, van de Wiel C et al. Molecular Biogeography of Prickly Lettuce (Lactuca serriola L.) Shows Traces of Recent Range Expansion. J Hered. 2017 Mar 1;108(2): 194-206. |
| 12. | Bauernzeitung.ch. Wissenswertes zu Schweizer Salaten - mit Rezept. 2020. |
| 13. | Guimaraes DA, Batista RIM, Tanus-Santos JE. Nitrate and nitrite-based therapy to attenuate cardiovascular remodelling in arterial hypertension. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2021 Jan;128(1): 9-17. |
| 14. | Pflanzenforschung.de. Rollen bald Köpfe? Roboter als Helfer bei der Salat-Ernte. 2019. |
| 16. | Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Nitrat – Welche Salatarten enthalten wie viel? – Untersuchungsergebnisse 2015. |
| 17. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Lettuce and chicory (2020). |
| 18. | Landschafftleben.at Salat Nachhaltigkeit. |
| 19. | Müller-Lindenlauf M, Zipfel G, Rettenmaier N, Gärtner S, Münch J, Paulsch D, Reinhardt G. CO2-Fussabdruck und weitere Umweltwirkungen von Gemüse aus Baden-Württemberg. 2013. |
| 20. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011; 15: 1577-1600. |
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