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El puerro ( Allium ampeloprasum var. porrum) es una verdura sana y aromática, especialmente ecológica. Los puerros crudos cultivados localmente están disponibles casi todo el año.
Uso en la cocina
El puerro, también conocido como puerro, es popular en la cocina como ingrediente vegetal o condimento. Su sabor recuerda al de sus parientes ( cebolla, cebollino y ajo), pero es más suave y no tiene bulbo ni tubérculo formado. Esta verdura baja en calorías crece entre 60 y 80 cm de altura, con un tallo distintivo de color blanco a verde claro hecho de hojas en forma de tubo que crecen juntas. 1
¿Qué comes de los puerros? Básicamente todas las partes del puerro son comestibles. Sin embargo, la base de la raíz generalmente se omite durante el procesamiento. Algunas personas también descartan la parte verde (= las hojas) cuando preparan la comida porque tienen un sabor un poco más amargo/intenso y solo usan el eje blanco del puerro.
¿Puedes comer puerros crudos? Todos los componentes vegetales se pueden consumir frescos, crudos o cocidos. Básicamente, cuanto más joven es el puerro, más tierno es. Cuanto más vieja es la planta del puerro, más oscuras y fibrosas son las hojas. Las variedades de verano tienen un sabor más suave y, por tanto, son especialmente adecuadas para el consumo crudo. Con sus hojas más carnosas y oscuras, el ajo de invierno suele tener un sabor más fuerte y picante y se utiliza como verdura cocida de invierno.
Los compuestos de azufre que contienen los puerros aportan a los platos un toque especiado. Se puede comer crudo en ensaladas y con pan o utilizar como guarnición. Esto significa que se conservan las vitaminas y otros ingredientes que promueven la salud.
Estas saludables verduras combinan bien con sopas veganas, guisos, guarniciones de verduras coloridas, guisos y quiches (también conocido como pastel de puerros en Alemania). Si te gusta el picante, prueba una abundante tortilla vegana de puerros para el desayuno en lugar de muesli. En verano, los puerros quedan bien incluso a la parrilla. Como verde para sopa, el puerro es una parte integral de la cocina. Junto con zanahorias, bulbos de hinojo y perejil, usted mismo puede preparar fácilmente un aromático condimento para sopa instantánea o una pasta de condimento.
Receta vegana de ensalada de puerros con manzana
Ingredientes (para 2 personas): 1 puerro crudo (orgánico), 1 manzana, 1 cucharada de avellanas picadas, 100 g de crema agria vegana, 2 cucharadas de zumo de limón, ½ cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de sirope de agave o arce, opcionalmente 1 puñado de brotes frescos (por ejemplo, alfalfa ).
Preparación: Quitar las raíces y las hojas marchitas del puerro. Lavar la manzana y el puerro. Para ello, corte el puerro a lo largo hasta la mitad para que las distintas capas queden bien libres de arena y tierra después del lavado. Cortar la manzana en dados pequeños y el puerro en aros muy finos. Para el aderezo, mezcle bien la crema agria vegana, el jugo de limón, la mostaza y el jarabe de agave o arce y sazone con pimienta y sal. En un bol mezclar el aliño con los trozos de manzana y los aros de puerro. Adorne con avellanas picadas y brotes frescos. Sirve la ensalada vegana de verduras crudas con pan integral, por ejemplo.
Podéis encontrar recetas veganas con puerros bajo la nota: “ Recetas que tienen más cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra-Almacenamiento
Los puerros están disponibles en cadenas de supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. principalmente durante todo el año. Un mercado bien abastecido ofrece puerros frescos como puerros individuales (de diferentes tamaños y pesos). A veces, sin embargo, sólo la parte blanca y blanqueada de las barras se corta y se envasa en la gama. En combinación con zanahoria y apio, el puerro está disponible en porciones como sopa verde. Puedes notar la frescura del puerro al comprarlo por sus hojas firmes, de color verde intenso, sin grietas ni manchas. La parte media del tallo y también la base de la raíz deben ser blancas. Si los puerros están precortados, fíjate en la frescura de los cortes. Preste atención al origen orgánico (orgánico) y compre puerros frescos en los supermercados orgánicos (por ejemplo, Denn's Biomarkt o Alnatura), en el mercado semanal, comprándolos directamente al agricultor o en la caja de suscripción.
La disponibilidad de puerros varía en función del tamaño del almacén, zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de conservación
Los puerros frescos se pueden guardar en el compartimento de verduras del frigorífico. Permanece aquí durante unas dos semanas. El intenso aroma del puerro puede cambiar el sabor de alimentos delicados como la fruta o la mantequilla. Si tienes demasiado puerro fresco, puedes limpiarlo, precortarlo, congelarlo y guardarlo en el congelador hasta por 12 meses.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
100 g de puerros tienen un aporte energético de 61 kcal. De media, los nutrientes principales se componen de alrededor de 0,3 g de grasas, 1,5 g de proteínas y 14 g de carbohidratos. 2 Como ocurre con cualquier alimento no procesado, los niveles de nutrientes pueden variar debido a fluctuaciones naturales. (otras bases de datos suponen que los puerros tienen un valor energético aún menor).
Destaca especialmente el contenido de vitamina K. (47 µg/100g), ácido fólico (64 µg/100g) y manganeso (0,48 mg/100g). 100 g de puerros frescos cubren alrededor del 63% del requerimiento diario de vitamina K, similar al bulbo de hinojo (63 µg/100 g) y el pak choi (63 µg/100 g). Se puede encontrar una cantidad especialmente alta de vitamina K en las acelgas frescas (830 µg/100 g) y en el diente de león (778 µg/100 g). 2
La proporción de folato (precursor del ácido fólico, ex vitamina B9, B11) es de aproximadamente 64 µg cuando se consume en 100 g de puerro crudo, lo que corresponde al 32% de las necesidades diarias de un adulto. Las cebolletas (64 µg/100 g) y los guisantes crudos (65 µg/100 g) tienen un contenido de folato similar. Las espinacas tiernas, que se pueden comer crudas como ensalada, contienen más folato. Las espinacas crudas contienen 194 µg por 100 g, lo que cubre el 97% del requerimiento diario. 2
¿Es el puerro una fuente importante de vitamina B6 o vitamina C? Comer 100 g de puerro crudo cubre aproximadamente una cuarta parte de las necesidades diarias de vitamina B6 (0,23 mg/100 g) y vitamina C (12 mg/100 g). Sin embargo, los alimentos más ricos en vitamina C incluyen la col rizada cruda (120 mg/100 g) y el pimiento amarillo (184 mg/100 g). 2 Puedes leer sobre valores más altos de vitamina C en los puerros orgánicos en el capítulo sobre cultivo y cosecha.
Puede encontrar todos los ingredientes del puerro, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Es saludable el puerro crudo? Los efectos del puerro sobre la salud se deben a las sustancias vegetales secundarias que contiene.
Sustancias vegetales secundarias
Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos. El puerro contiene, entre otras, las siguientes sustancias vegetales secundarias:
- Isoprenoides: saponinas esteroides (neoporrigeninas A y B, yayoisaponinas A, B y C, agigenina, diosgenina, beta-clorogenina, 24-etilcolesta-(6-acil)-3-O-β-D-glucósido), carotenoides 28
- Polifenoles: Ácidos fenólicos: ácidos hidroxibenzoicos (ácido gálico, ácido protocatequiico, ácido dihidroxibenzoico, ácido vainílico, ácido siríngico), ácidos hidroxicinámicos (ácido clorogénico, ácido rosmarínico, ácido sinápico, ácido ferúlico, ácido cafeico); Flavonoides: flavonoles (quercetina, rutina, glucósido de quercetina, kaempferol, glucósido de kaempferol, miricetina), flavonas (apigenina, luteolina), flavanonas (naringenina); Taninos: proantocianidinas, taninos condensados 3,8,27,28
- Compuestos orgánicos que contienen azufre: sulfóxidos (sulfóxido de S-metil-cisteína, sulfóxido de S-propil-cisteína, sulfóxido de S-propenil-cisteína, N-(γ-glutamil)-S-(E-1- propenil)cisteína); Sulfuros (isoaliína, metiina, propina, disulfuro de dimetilo, disulfuro de metilpropenilo, disulfuro de propilpropenilo, trisulfuro de dimetilo, trisulfuro de metilpropilo, trisulfuro de metilpropenilo) 3,27,28
- Otros compuestos orgánicos: ácidos hidroxicarboxílicos (ácido málico, ácido oxálico, ácido glutámico, ácido cítrico, ácido succínico) 28
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos del puerro puede variar según la variedad, la época de cosecha y las condiciones de cultivo. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
Las saponinas esteroides y los carotenoides contenidos en los puerros exhiben actividad antimicrobiana. 28 Los carotenoides son conocidos por sus propiedades antitumorales, antidiabéticas, antienvejecimiento y antiinflamatorias.
El puerro tiene un contenido de polifenoles particularmente alto. Los estudios han demostrado que el contenido de fenol en las hojas verdes de los puerros es mayor que en las partes blancas. 8 Los polifenoles contenidos en los puerros tienen un fuerte efecto antioxidante y protegen el corazón y los vasos sanguíneos. El puerro muestra importantes propiedades antioxidantes y eliminadoras de radicales libres debido a la presencia de ácidos fenólicos y flavonoles, especialmente ácido rosmarínico y quercetina. En pruebas in vitro, los extractos etanólicos de puerro también muestran una actividad antimicrobiana eficaz contra diversas bacterias y hongos grampositivos y gramnegativos, en particular Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis y Aspergillus niger 3.
Los puerros contienen cantidades significativas del flavonoide kaempferol. Es uno de los antioxidantes que protegen nuestras células de los radicales libres (estrés oxidativo) y tiene propiedades antiinflamatorias. 9 Las dietas ricas en kaempferol se asocian con una reducción en el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, incluidos el de piel, hígado y colon. 9,10 Según los estudios, se dice que inhibe significativamente el crecimiento y la angiogénesis de las células cancerosas e induce la apoptosis (muerte celular programada) de las células cancerosas. Kaempferol parece preservar la viabilidad de las células normales y, en algunos casos, ejercer un efecto protector. 11
Los puerros también contienen muchos sulfóxidos de cisteína, que tienen efectos antidiabéticos y antioxidantes. 27 Las propiedades medicinales de los puerros se deben principalmente a los compuestos de azufre que son responsables del olor y sabor aromático de los puerros. Tienen un fuerte efecto antibacteriano y antifúngico. 3.27 La isoalina y la metiina están presentes predominantemente en los puerros, mientras que la aliina y la propina se encuentran en cantidades mínimas. 28 El foco de la investigación es principalmente la alicina. Esto ocurre cuando las plantas de cebolla y puerro se cortan o dañan debido a una reacción química entre el aminoácido aliina y la enzima aliinasa. 4 La alicina resultante no sólo sirve como mecanismo de defensa para las plantas contra patógenos que habitan en el suelo, como hongos y microorganismos. Además de los efectos mencionados, también se dice que la alicina ayuda contra ciertos virus y parásitos. 5
Por lo tanto, la alicina se considera un antibiótico natural e incluso es eficaz contra cepas resistentes a los antibióticos como el Staphylococcus aureus (MRSA). 4 En la investigación del cáncer, la alicina y otros ingredientes de las plantas de puerro y cebolla también se consideran prometedores en la lucha contra las células cancerosas y como medida preventiva para la salud. 6.7
Los estudios epidemiológicos muestran que un mayor consumo de plantas de cebolla y puerro como el ajo, la cebolla, el ajo silvestre y el puerro se debe a mecanismos como la inhibición de la mutagénesis, la modulación de las actividades enzimáticas, la supresión de la formación de aductos de ADN, la eliminación de radicales libres y las influencias sobre la proliferación celular y el crecimiento tumoral, tiene un efecto preventivo del cáncer. Un estudio encontró que el ajo y la cebolla bloquean mejor la formación de carcinógenos que los puerros, que tienen un sabor más suave. 7
Los ácidos hidroxicarboxílicos favorecen la secreción en el tracto gastrointestinal debido a su efecto astringente. El procesamiento térmico tiende a reducir el contenido de polifenoles, compuestos de azufre y niveles de carotenoides y tiene un impacto negativo en la actividad antioxidante. 28
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Sólo se han descrito casos aislados de alergias alimentarias al puerro. Ocasionalmente puede producirse inflamación de la mucosa nasal (rinitis), inflamación de la conjuntiva (conjuntivitis) o hinchazón de los párpados. Sin duda se producen reacciones cruzadas con parientes cercanos del puerro (como la cebolla, el ajo y el cebollino). 12
Al igual que otras plantas de allium, los puerros pueden provocar flatulencias. Para evitarlo, las personas sensibles sólo deberían comer pequeñas cantidades de puerros crudos, cocinarlos al vapor brevemente antes de comerlos o condimentarlos con semillas de alcaravea.
Huella ecológica: bienestar animal
El Instituto de Investigación Energética y Medioambiental de Heidelberg ( ifeu) examinó en 2019 el impacto medioambiental de casi 200 alimentos en Alemania. El cálculo de la huella ecológica se basa en valores medios para la producción agrícola (incluidos todos los procesos previos, como la producción de fertilizantes), el procesamiento de alimentos, el envasado (incluida la eliminación) y la distribución al supermercado. También se tuvieron en cuenta diferentes métodos de cultivo (orgánico - convencional), producción nacional versus importación por camión, barco o avión, etc. Para los alimentos seleccionados, los autores también señalan el consumo de fosfato, agua y tierra. El puerro se comporta muy bien con 0,2 kg de equivalentes de CO 2 (CO 2 eq para abreviar) por kg. 13
La posibilidad de cultivar puerros al aire libre casi todo el año también es positiva para el equilibrio medioambiental. En general, las frutas y verduras regionales y de temporada son más respetuosas con el clima que los productos importados (el impacto del transporte aéreo es especialmente significativo), los alimentos procesados o las verduras de invernaderos con calefacción. 14 Por ejemplo, los tomates de invierno de invernaderos en Alemania producen 2,9 kg CO 2 eq/kg; en comparación, los tomates regionales de temporada solo generan 0,3 kg CO 2 eq/kg y una huella de CO 2 significativamente menor. 13
En la agricultura convencional, se suelen utilizar pesticidas y herbicidas sintéticos para combatir insectos y plantas no deseados. Sin embargo, estos a menudo se pueden encontrar en el producto final, como muestra un estudio de varios tipos de frutas y verduras realizado por Pesticide Action Network Europe. En los puerros también se pueden encontrar restos de determinados pesticidas. 24 Lo ideal es elegir puerros cultivados ecológicamente a la hora de comprar, ya que aquí está prohibido el uso de este tipo de productos. Además, este método de cultivo de puerros tiene un mejor equilibrio ecológico: al ahorrar pesticidas se reducen las emisiones. 25
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Protección animal - protección de especies
Aunque las plantas Allium son muy saludables para los humanos, son venenosas para perros y gatos (¡crudas, cocidas, secas y en polvo!). 26
Presencia mundial - cultivo
Según Vavilov (1926), el principal centro genético del puerro es el Medio Oriente (y la cuenca mediterránea) supone que las formas cultivadas se encuentran en Asia Menor; 16 Hoy en día, Indonesia y Turquía producen las mayores cantidades de puerros del mundo. 18 Además, se cultiva principalmente en Europa occidental y (en menor medida) en América del Norte. En Europa, Francia y Bélgica son los principales productores. 17
Se puede encontrar silvestre
El ajo de campo ( Allium ampeloprasum), del que probablemente surgieron las variedades de puerro cultivadas, aún hoy se puede encontrar silvestre en el sur de Europa, el norte de África y Oriente Medio (nativo); también en América del Norte y del Sur y en Australia (introducida). 15
Cultivo - Cosecha
En Suiza, Austria y Alemania los puerros se cultivan tanto de forma convencional como ecológica y principalmente al aire libre. Dependiendo de la temporada de cultivo, se distingue entre los puerros de verano, que se cultivan en los meses cálidos, y los de otoño o invierno, que siguen creciendo incluso con nieve y heladas. 19 Debido a la gran variedad de variedades, los puerros se pueden cultivar fácilmente en el propio jardín casi todo el año. Le encantan los suelos profundos y ricos en nutrientes y se alimenta mucho. Para que las plantas desarrollen tallos largos y blancos, es necesario cubrirlas con tierra varias veces durante la fase de crecimiento. 1 Es posible la siembra directa en el campo; En cultivos tempranos, suelos pesados y en agricultura ecológica (debido a la presión de las malas hierbas), es más eficaz que las plantas jóvenes precrezcan. El uso de redes de protección cultural de malla estrecha es esencial contra plagas conocidas como los trips y los minadores de las hojas del puerro, especialmente en la agricultura ecológica. 19 En tu propio jardín puedes experimentar con estiércol vegetal y cultivos mixtos con plantas aromáticas como zanahorias, apio, eneldo, hinojo, manzanilla, lavanda o perejil.
Los puerros tienen un periodo de cultivo relativamente largo, dependiendo de la variedad o del momento de cultivo durante el año, se pueden cosechar al cabo de cinco a ocho meses. 20
Si ha plantado puerros de verano en su propio jardín, debe desenterrarlos, incluidas las raíces, para guardarlos antes de las primeras heladas. Los puerros se mantienen frescos durante mucho tiempo en cajas de arena en un sótano sin heladas o en un almacén fresco y oscuro. Para ello, alinee los postes muy juntos y cubra bien las raíces con arena húmeda ("martillar"). Dado que los puerros son sensibles al gas de maduración etileno, conviene asegurarse de almacenarlos por separado y la fruta. 20
La mayoría de las variedades de puerros de invierno son muy resistentes a las heladas; a menudo se pueden dejar en el campo durante el invierno y cosechar frescos según sea necesario hasta la primavera; 21
Un estudio de campo realizado en Rusia comparó el rendimiento, la calidad y los ingredientes como los antioxidantes entre los puerros cultivados orgánicamente y convencionalmente. Además de las grandes diferencias entre variedades, se demostró que la materia seca, el contenido de azúcar y el contenido de potasio son mayores en la agricultura ecológica, mientras que la concentración de nitratos aumenta en la agricultura convencional. El método de cultivo no influyó en el rendimiento, aunque el cultivo experimental se realizó en invernaderos. Entre los antioxidantes, el ácido ascórbico (vitamina C) alcanzó valores más elevados cuando los puerros se cultivaron de forma ecológica. Lo que es particularmente interesante es la correlación positiva significativa encontrada entre las concentraciones de ácido ascórbico y polifenoles en los tallos de puerro. La elección de la variedad y el método de cultivo influyen en el contenido de antioxidantes, que desempeñan un papel importante en la salud. 22
Más información
El puerro pertenece al género Allium de la subfamilia Allioideae. Hay varios sinónimos en uso, incluido Allium porrum 3.17 o Allium ampeloprasum ampeloprasum Porrum Group (o Leek Group).
Nombres alternativos
El nombre puerro es común en Suiza y ahora también en gran parte de Alemania. En las zonas más rurales del noroeste y este de Alemania, la gente se apegaba a los puerros (del francés antiguo, véase también el latín porrum, porrus). De las variantes artesanales, en el Valais sólo se conserva el nombre de borraja/poraje. 23 En Austria, dependiendo de la región, el término puerro también es común. Los puerros también se conocen como puerros anchos, puerros de invierno, cebollas francesas, puerros comunes, puerros españoles, espárragos o puerros de carne. En inglés se llama puerro.
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