Tabla de contenido
El hinojo ( Foeniculum vulgare), especialmente su bulbo, se utiliza tanto crudo como cocido (preferiblemente ecológico). El hinojo también se utiliza para elaborar ciertos medicamentos debido a sus ingredientes.
Uso en la cocina
Existen tres variedades de hinojo, que se diferencian ligeramente en la composición de sus ingredientes y en sus aplicaciones: hinojo dulce (también hinojo especiado; Foeniculum vulgare var. dulce), hinojo amargo (también hinojo silvestre; Foenicum vulgare var. vulgare) y el hinojo vegetal (también hinojo bulboso o hinojo bulboso; Foeniculum vulgare var. azoricum). El hinojo dulce y el hinojo amargo se utilizan principalmente como medicinas y tés (por ejemplo, para problemas digestivos), mientras que el hinojo vegetal se utiliza principalmente en la cocina. 1.2
El bulbo de hinojo vegetal, verde y blanco, de sabor dulce, recuerda al anís. Su forma va desde plana a esférica y, según la variedad, pueden pesar entre 250 y 400 g cada una. ¿Qué comes del hinojo? Básicamente todo el hinojo es comestible. Se pueden comer tanto el bulbo como los tallos, así como las hojas de hinojo. También se pueden utilizar semillas de hinojo ; más información sobre esto en el artículo adjunto.
¿Puedes comer hinojo crudo? Los bulbos de hinojo crudos tienen un sabor excelente. ¿Cómo se come el hinojo crudo? Combinan bien con todo tipo de ensaladas (especialmente deliciosas con frutas como naranjas, peras y manzanas), pero también solas o con salsas. También puedes preparar batidos saludables con el tubérculo crudo.
El hinojo también se puede utilizar hervido, al vapor, a la plancha, al horno o gratinado. Queda de maravilla en guisos, guisos, sopas y salsas para pasta, pero también en risotto, en una sartén de patatas o como guarnición con zanahorias. El hinojo relleno de semillas verdes, los fideos shirataki al limón con hinojo y pimientos y el hinojo estofado sobre cuscús con hummus son platos de verduras veganos recomendados. El hinojo es omnipresente en la cocina mediterránea; Allí se suele combinar con otras verduras mediterráneas como aceitunas, pimientos dulces y tomates.
Dado que el hinojo en sí tiene un aroma intenso, conviene condimentarlo con moderación. Sal,pimienta, nuez moscada y jugo de limón combinan bien con el tubérculo, pero también un poco de curry y chile. El hinojo aromático también armoniza especialmente bien con frutos secos (p. ej. nueces) y semillas (p. ej. piñones).
¿Cómo se procesa un bulbo de hinojo? Primero debes enjuagar bien el hinojo crudo. Luego corta las raíces suavemente y acorta los tallos. Si el tubérculo está levemente dañado o seco, puede quitar la capa exterior o cortar los hematomas marrones. Luego depende del plato que quieras preparar. El tubérculo se puede partir por la mitad, cortar en palitos o cubos, rebanar o rallar. El sabor de las hojas de hinojo recuerda al eneldo y se pueden picar finamente para condimentar o como guarnición.
Receta vegana de ensalada de verduras crudas con hinojo y espárragos
Ingredientes (para 4 personas): 2 hinojo (crudos, ecológicos), 700 g de espárragos (verdes y blancos), 1 limón, 3 ramitas de hierbabuena, 1 diente de ajo, 5-6 cucharada de aceite de colza, 50 g de piñones, un poco de sal ypimienta.
Preparación: Enjuagar el bulbo de hinojo y cortarlo en rodajas finas. Pela la mitad inferior de los espárragos verdes y corta los extremos frescos. Pelar los espárragos blancos de la cabeza y cortar también los extremos recién cortados. Corta aproximadamente 3 cm de las puntas de todos los espárragos y córtalos por la mitad a lo largo. Cortar los espárragos en diagonal en rodajas de unos 5 mm de ancho. Coloque el hinojo y los espárragos en un bol. Rallar finamente la piel del limón y exprimir el limón. Enjuagar la hierbabuena, sacudirla para secarla y cortarla en tiras finas, pelarla y prensar el diente de ajo. Mezcle aceite, jugo de limón, cáscara de limón, ajo y menta y agréguelo a la ensalada de hinojo y espárragos cruda y vegana. Mezclar todo bien, sazonar con sal y pimienta y decorar con piñones. Déjelo reposar durante unos 10 minutos y luego sirva.
Podéis encontrar recetas veganas con hinojo bajo la nota: “ Recetas que tienen más cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
Los bulbos de hinojo (crudos) están disponibles durante todo el año en la mayoría de las cadenas de supermercados DA-CH (como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, etc.). Los supermercados ecológicos (por ejemplo, Denn's Biomarkt y Alnatura) ofrecen principalmente hinojo ecológico durante todo el año. ¿Cuándo está la temporada del hinojo? Durante la temporada, que en los países del DA-CH va de mayo a noviembre, se pueden encontrar ejemplares muy frescos en los mercados semanales. El hinojo fresco se puede reconocer por un bulbo regordete, de color blanco a verde claro, que no tiene decoloración ni magulladuras y un verde hinojo de aspecto fresco.
La disponibilidad de hinojo varía según el tamaño de la tienda, la zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y su evolución de precios.
Encontrado en estado silvestre El hinojo silvestre
, o mejor dicho liberado en el medio silvestre, se puede encontrar en Italia, especialmente en Toscana, y en las laderas secas y expuestas al sol de la Península Ibérica. En Suiza, el hinojo silvestre se puede encontrar a veces en viñedos, muros y bordes de carreteras, y en el sur de Alemania, ocasionalmente, en los jardines de antiguos monasterios. 3.4
Consejos para el almacenamiento
Cuanto más fresco utilice el hinojo, mejor: el sabor es más fino y el contenido nutricional más alto. Pero puedes guardarlo en el cajón de verduras del frigorífico, idealmente envuelto en un paño húmedo, hasta dos semanas. El hinojo, crudo o blanqueado, también se congela bien y dura hasta seis meses.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
El hinojo crudo es muy bajo en calorías y grasas con 31 kcal y 0,2 g de grasa por 100 g. Los carbohidratos también están presentes en pequeñas cantidades, 7,3 g/100 g. Las proteínas están contenidas en 1,2 g/100 g. 5 A continuación se muestran los tres nutrientes más importantes del hinojo.
¿El hinojo contiene vitamina K? El hinojo (crudo) es rico en vitamina K con 63 µg/100g; esto representa el 84% del requerimiento diario. El pak choy (63 µg/100 g) y la col rizada (69 µg/100 g) contienen una cantidad similar. Las acelgas, con 830 µg/100 g, contienen mucha más vitamina K. 5
Hay 414 mg de potasio en 100 g de hinojo crudo (21% del requerimiento diario). Las coles de Bruselas (389 mg/100 g) y los canónigos (459 mg/100 g) tienen un contenido similar. Las semillas de hinojo, de las que sólo se utilizan pequeñas cantidades, contienen casi cuatro veces más potasio: 1.694 mg/100 g. 5
El contenido de vitamina C (ácido ascórbico) en el hinojo (crudo) es de 12 mg/100 g (15% del requerimiento diario). Es similar al de la berenjena de montaña (12 mg/100 g) y al de la alcachofa (12 mg/100 g). Se puede encontrar mucha más vitamina C en los pimientos dulces amarillos (184 mg/100 g). 5
Todos los ingredientes del hinojo (crudo), la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Está sano el bulbo de hinojo? El hinojo ofrece una variedad de beneficios para la salud. Los estudios científicos han demostrado que los extractos de hinojo tienen varios efectos farmacológicos. Los efectos van desde antiinflamatorios, antioxidantes, antimicrobianos, antivirales y antimutagénicos, hasta antipiréticos, antiespasmódicos, diuréticos y expectorantes, hasta promotores de la memoria. Los beneficios para la salud se deben a la presencia de fitoquímicos como flavonoides, compuestos fenólicos, ácidos grasos y aminoácidos. 10.14
Una importante sustancia bioactiva (y fragancia) del hinojo es el anetol. Los estudios indican que el anetol tiene efectos antiinflamatorios, anticancerígenos, quimiopreventivos, neuroprotectores, antiespasmódicos, antihipertensivos, antitrombóticos, inmunomoduladores y antidiabéticos y para el tratamiento de algunas enfermedades crónicas como enfermedades inflamatorias de la piel y los pulmones, cáncer, diabetes tipo 2 y neurológicas. Se podrían utilizar enfermedades. Se necesitan estudios clínicos a largo plazo para validar la eficacia y utilidad. 11
También se dice que el hinojo puede prevenir las complicaciones de la diabetes. 9
Varios estudios han examinado los efectos terapéuticos del hinojo en el tratamiento de los síntomas de la menopausia, como los sofocos, el estrés, los trastornos del sueño y la atrofia vaginal. Aunque los resultados fueron positivos, la evidencia de eficacia clínica aún es limitada. 7
Un estudio de 2020 también demostró que el hinojo (junto con la canela y el jengibre) puede tener un efecto analgésico en la dismenorrea primaria (dolor menstrual intenso). Sin embargo, estos resultados también deberían ser confirmados por estudios adicionales con tamaños de muestra más grandes. 8
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
F. vulgare se considera seguro, como lo demuestran muchos estudios sin informes de efectos secundarios graves. 10
Es posible que se produzcan reacciones cruzadas con el hinojo si es alérgico al polen de artemisa. 12
Uso como planta medicinal reconocida
El HMPC clasifica el hinojo amargo, el hinojo dulce y el aceite de hinojo como medicinas tradicionales a base de hierbas. Según ESCOP y la Comisión E, el hinojo amargo, el hinojo dulce o el aceite de hinojo amargo se pueden utilizar para afecciones dispépticas como molestias gastrointestinales leves parecidas a calambres, hinchazón y flatulencia, catarro del tracto respiratorio superior y para aliviar los dolores menstruales. 13
Medicina popular - Naturopatía
El hinojo se considera un remedio casero para los resfriados y la tos. También se considera un galactagogo natural (estimulante de la producción de leche) para las madres que amamantan. 14
Huella ecológica - bienestar animal
Según un estudio alemán de 2020, la huella ecológica media de CO 2 del hinojo es de 0,2 kg CO 2 eq/kg. Por lo tanto, esto es relativamente pequeño. En comparación: la carne de vacuno produce una media de 13,6 kg CO 2 eq/kg. 15 Además: cualquiera que compre hinojo local durante la temporada apoya el hinojo con la menor huella ecológica.
En 2011, el Instituto de Alimentación LAVES de Oldenburg examinó 19 muestras de hinojo vegetal de Europa (16 de cultivo convencional y 3 de cultivo ecológico) en busca de residuos de pesticidas. De las 19 muestras, diez estaban libres de residuos, incluidas las tres muestras orgánicas. Sin embargo, no se encontraron violaciones del salario máximo. 16
Las plantas de hinojo en campo abierto dependen en gran medida (hasta un 86%) de la polinización por insectos. Estos influyen en el desarrollo de los tubérculos, en su peso y también en el desarrollo del anetol, que se utiliza para producir aceites esenciales. 18 Otras plantas (como los pepinos, los aguacates o los almendros) también dependen de los servicios de polinización de los insectos, aunque estos han experimentado un fuerte descenso en las últimas décadas. Para mantener lo más bajo posible los efectos nocivos sobre el mundo de los insectos, conviene utilizar productos procedentes de la producción biológica, ya que en este tipo de cultivo no se utilizan fertilizantes ni pesticidas sintéticos, que también pueden dañar a los insectos. 19
Distribución mundial: cultivo
El hinojo proviene originalmente de la región mediterránea. En la antigüedad se extendió por Oriente Medio y Europa. 3
Los países productores más importantes en la actualidad son India, Pakistán, Italia, Francia, Alemania, Rusia y Estados Unidos. 14
Cultivo - Cosecha
Las regiones templadas y subtropicales son las más adecuadas para el cultivo de hinojo. Los tubérculos prosperan mejor en lugares expuestos al sol con suelos húmedos, permeables y ricos en nutrientes con un valor de pH de 5,5 a 6,5. 14
El hinojo se puede cultivar bien en su propio jardín, en un lecho elevado o en una maceta grande. Es importante un lugar protegido, cálido y soleado con un suelo profundo, rico en nutrientes y con un buen almacenamiento de agua. La siembra puede realizarse desde mediados de abril hasta agosto, mientras que la temporada de cosecha comienza a finales del verano y se prolonga hasta octubre. 6
Más información
El hinojo ( Foeniculum vulgare) pertenece a la familia de las plantas umbelíferas. Es el único representante conocido del género Foeniculum. La planta está relacionada, entre otras cosas, con el anís, el eneldo y la alcaravea. El nombre botánico del género Foeniculum proviene de la palabra latina foenum, que significa heno, y describe el aspecto de las hojas secas, de color verde hinojo. 3
Existen tres variedades de hinojo: hinojo dulce (también hinojo especiado; Foeniculum vulgare var. dulce), hinojo amargo (también hinojo silvestre; Foenicum vulgare var. vulgare) e hinojo vegetal (también hinojo bulboso o hinojo bulboso; Foeniculum vulgare var. azoricum). 1.2
Nombres alternativos
Coloquialmente, el hinojo se llama fenikel, hinojo femenino, semilla de pan o alcaravea larga.
En inglés, el hinojo se llama fennel y el bulbo de hinojo se llama fennel bulb.
Otros usos
Además del uso del hinojo en la cocina y como medicina, también se suele utilizar en la elaboración de bebidas espirituosas como el ajenjo o el pastis debido a su aroma a anís. 17
Bibliografía - 16 Fuentes
| 3. | Kraeuter-buch.de Fenchel. |
| 5. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 6. | Plantura.garden Fenchel anpflanzen: Aussaat, Pflanzzeit & Mischkultur. |
| 7. | Lee HW, Ang L, Kim E, Lee MS. Fennel (Foeniculum vulgare Miller) for the management of menopausal women’s health: A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Clin Pract. 2021;43:101360. |
| 8. | Xu Y, Yang Q, Wang X. Efficacy of herbal medicine (Cinnamon/fennel/ginger) for primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Int Med Res. 2020;48(6):300060520936179. |
| 9. | Bower A, Marquez S, de Mejia EG. The health benefits of selected culinary herbs and spices found in the traditional mediterranean diet. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(16):2728–46. |
| 10. | Badgujar SB, Patel VV, Bandivdekar AH. Foeniculum vulgare Mill: a review of its botany, phytochemistry, pharmacology, contemporary application, and toxicology. Biomed Res Int. 2014;2014:842674. |
| 11. | Aprotosoaie AC, Costache II, Miron A. Anethole and its role in chronic diseases. Adv Exp Med Biol. 2016;929:247–67. |
| 12. | Aha.ch Kreuzreaktionen. |
| 13. | Arzneipflanzenlexikon.info Fenchel. |
| 14. | Javed R, Hanif MA, Ayub MA, Rehman R. Fennel. Medicinal Plants of South Asia. 2020;241–56. |
| 15. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg ifeu. 2020;1-22. |
| 16. | Laves.niedersachsen.de Pflanzenschutzmittelrückstände in Gemüsefenchel. |
| 17. | Bauernzeitung.ch Fenchel ist einzigartig und vielseitig. |
| 18. | Schurr L, Masotti V, Geslin B, et al. To what extent is fennel production dependent on insect pollination? Agriculture, Ecosystems & Environment. 2022; Vol 338. |
| 19. | Brittain CA, Vighi M, Bommarco R, et al. Impacts of a pesticide on pollinator species richness at different spatial scales. Basic and Applied Ecology. 2010; Vol 11. |
Comentarios