Tabla de contenido
Las lentejas germinadas ( Lens culinaris ) se pueden comer crudas en ensalada (comida cruda) o cocidas. Las plántulas contienen muchas más vitaminas y minerales que las lentejas secas. Las plántulas deben distinguirse de los brotes. Las lentejas orgánicas suelen ser más adecuadas para la producción.
Uso en la cocina
Las lentejas crudas son desagradables porque contienen ingredientes tóxicos (por ejemplo, lectinas) que pueden volverse inofensivos al cocinarlas. El remojo prolongado, el proceso de germinación o la cocción (cocción) reducen suficientemente las sustancias nocivas. Por tanto, las lentejas germinadas se pueden comer crudas.
¿Deberías cocinar lentejas germinadas? No cocines lentejas germinadas, ya que se pierden ingredientes valiosos.
Coma brotes de lentejas crudos: Las lentejas germinadas tienen un excelente sabor dulce a nuez y son buenas como base para ensaladas o como guarnición. En puré y refinado con hierbas, puedes crear una pasta vegana en la mesa. Las lentejas germinadas saben más a verdura que a proteína. Cocidas al vapor o escaldadas, desarrollan un delicioso aroma. Sin embargo, el calor hace que pierdan ingredientes valiosos y, por tanto, son menos saludables. Las lentejas germinadas van bien como aderezo para guisos como curry de verduras, risotto o sopas (por ejemplo , sopa de calabaza al curry con brotes o sopa de hojas de rábano y espinacas con cobertura de semillas de calabaza ).
Lentejas germinadas
Si quieres germinar lentejas tú mismo, necesitas lentejas crudas y sin pelar, preferiblemente orgánicas.
¿Pueden germinar las lentejas rojas? Las lentejas rojas y amarillas del supermercado casi siempre están peladas y, por tanto, ya no germinan. También hay lentejas amarillas y rojas sin pelar; Sin embargo, la cubierta de las semillas de las lentejas rojas es generalmente de color más oscuro (según el país de origen) y, por lo tanto, a menudo se las denomina lentejas marrones o negras. 14,15 Las semillas orgánicas normalmente no contienen inhibidores de la germinación. Puedes hacer una prueba de germinación antes del proceso colocando solo una cucharada de lentejas sobre un paño de cocina humedecido. Durante los próximos días, asegúrate de que el paño de cocina esté siempre húmedo. Si las semillas de lentejas están bien, las plántulas deberían ser visibles después de 3 a 10 días. También es relevante cuántas semillas brotan: si brotan menos de la mitad, las lentejas no son aptas para producir lentejas germinadas.
Necesitará un dispositivo de cultivo, como un recipiente para germinar, un cuenco o un recipiente para germinar. Al principio, para la germinación es suficiente un frasco limpio con tapa de rosca y perforada.
¡Siempre debes vigilar la limpieza durante el proceso de germinación! Dado que las plántulas son muy susceptibles al moho, es recomendable hervir primero el vaso. Las semillas también deben estar limpias. Enjuague bien las lentejas con agua sobre un colador. Para que las semillas puedan iniciar mejor el proceso de germinación, debes remojar las lentejas en agua durante 1-2 horas. Esto no es absolutamente necesario en el caso de las lentejas rojas sin pelar. Después del remojo, enjuague bien las lentes. Para ello, debes verter el agua de remojo, verter agua dulce y luego escurrir bien nuevamente. También es necesario un enjuague regular durante la fase de germinación. Es suficiente con enjuagar dos veces al día con agua dulce, excepto en verano: en ese caso se recomiendan 3 enjuagues al día. 10
Las lentejas (como la mayoría de las semillas grandes) germinan en la oscuridad. Contrariamente a lo que aconsejan varios sitios web, no recomendamos un lugar luminoso. Además, no debe haber encharcamientos, por lo que los vasos deben colocarse en ángulo con la abertura hacia abajo. Las plántulas de lentejas se forman al cabo de aproximadamente 1-2 días. Si los dejas más tiempo en el tarro, máximo 3 a 4 días, se desarrollarán unos brotes que se pueden comer crudos. Las lentejas más grandes, como las lentejas de plato (6-7 mm) o las lentejas gigantes, requieren un tiempo de germinación más largo (ver ácido fítico o fitato y remojo o germinación ). Antes de consumir, enjuagar bien las lentejas o brotes germinados (según el tiempo de germinación) por última vez.
Receta vegana de comida cruda para ensalada de lentejas germinadas
Ingredientes (como guarnición para 3 personas): Para la ensalada refrescante necesitas 250 g de lentejas germinadas (crudas, orgánicas), 2 chalotas picadas, 100 g de tomates secos en tiras estrechas, aprox. g de apio picado, 1 diente de ajo finamente picado, un poco de aceite de oliva o de colza* y (según el gusto) 2 cucharadas o más de vinagre de manzana, sal ,pimienta, perejil
Preparación: Coloque las lentejas y las verduras germinadas en un bol, mezcle el aceite y el vinagre y revuelva. Sazona con un poco de sal, pimienta y perejil picado.
* El aceite de colza es más saludable que el aceite de oliva . Para una dieta saludable (basada en alimentos crudos o cocidos) se recomienda moderar el uso o incluso evitar el aceite.
Podéis encontrar recetas veganas con lentejas germinadas bajo la nota: " Recetas que aprovechan al máximo este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
Lo mejor es comprar lentejas germinadas en tiendas ecológicas bien surtidas. Ocasionalmente también se encuentran como alimento crudo en los estantes refrigerados de cadenas de supermercados comunes como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, etc. A menudo puedes conseguirlos online mediante envío prioritario. Prefiera la calidad orgánica, si es posible, de producción nacional o incluso local.
También debe prestar atención al moho en los productos comprados. Sin embargo, las raíces fibrosas y peludas a menudo se confunden con el moho. Una prueba de olor le ayudará a distinguir el moho de las raíces finas: el moho huele a humedad, mientras que las raíces fibrosas huelen de fresco a fuertemente picante.
Existe una diferencia esencial entre semillas (1), plántulas y brotes: las plántulas de lentejas (2) miden sólo entre uno y unos pocos milímetros de largo y con ellas se comen las semillas y las raíces. Brotes de lentejas (3) Sin embargo, alcance unos pocos centímetros: los brotes de lentejas también se pueden comer crudos. Luego forman cotiledones como brotes verdes (4). En este caso, se corta la semilla.
La disponibilidad de lentejas germinadas varía según el tamaño del almacén, la zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de almacenamiento
Las lentejas germinadas deben guardarse en el refrigerador y consumirse en un plazo de 3 días. Si los guardas durante más tiempo, en el mejor de los casos seguirán creciendo en el frigorífico, pero perderán valiosas vitaminas y oligoelementos o se pudrirán. Las lentejas germinadas caseras se pueden comer crudas de inmediato o colocarse en un frasco o tazón con cierre hermético, refrigerarse y consumirse en dos días.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Los nutrientes de las lentejas germinadas se digieren mejor. Contienen más proteínas, fibra y vitaminas que las lentejas secas . 5 Comer lentejas germinadas no significa consumir más minerales como hierro, sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo y zinc que con lentejas no germinadas. Por cierto, las lentejas germinadas son más pesadas que las secas porque se hinchan antes de germinar. Esto dificulta la comparación uno a uno de los nutrientes.
Pero las lentejas germinadas contienen mucha más vitamina E y vitamina B (incluidas tiamina, niacina y ácido fólico ). 5 gérmenes de lentejas, consumidos crudos, contienen una cantidad considerable de vitamina C (16,5 mg/100 g). 4 Esto corresponde aproximadamente al contenido de piña, tomates anaranjados o caquis . Hay mucha más vitamina C en la guayaba (228,3 mg) y en el pimiento amarillo (183,5 mg). 13
Las lentejas germinadas aportan 106 kcal/100g. Los macronutrientes están contenidos en las siguientes proporciones: las grasas son 0,55 g/100 g (principalmente grasas insaturadas), los carbohidratos son 22 g/100 g y las proteínas son 9,0 g/100 g. 13
El micronutriente más importante de las lentejas germinadas en términos porcentuales es el ácido fólico ; 100 g contienen 100 µg de ácido fólico, el 50% del requerimiento diario. Casi el doble de ácido fólico se puede encontrar en las espinacas crudas (194 µg/100 g) o en algas marinas, como el wakame, con 196 µg/100 g. 13
La lisina, un aminoácido esencial, está contenida en 0,71 g/100 g, comparable al edamame . Se trata de una cantidad considerable (38% del requerimiento diario). Otras legumbres como los garbanzos (1,4 g/100 g) o las judías negras (1,5 g/100 g) son fuentes aún mejores de lisina. 13
Otro aminoácido esencial se encuentra en las lentejas germinadas: la treonina a razón de 0,33 g/100 g. Cantidades similares se encuentran, por ejemplo, en los granos verdes . Puedes absorber mucho más del tempeh (0,80 g/100 g) o de las judías goa (1,2 g/100 g). 13
Mediante el proceso de germinación, hasta el 80% de los carbohidratos complejos difíciles de digerir (azúcares triples o trisacáridos) se convierten en disacáridos de fácil digestión. 3
En las legumbres germinadas, aumenta el contenido del aminoácido esencial metionina y del aminoácido condicionalmente esencial cisteína.
Los ingredientes totales de las lentejas germinadas (incluidas las kcal), la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Las lentejas son ricas en proteínas, bajas en calorías y contienen muchos nutrientes esenciales. En comparación con otras legumbres, las lentejas tienen menos ácido fítico no digerible. Las lentejas también tienen un alto contenido fenólico (consulte la siguiente sección). Las lentejas germinadas ofrecen algunos beneficios para la salud en comparación con las lentejas crudas; ya que el proceso de germinación mejora la composición química. 20
Además del valor nutricional, las lentejas ofrecen una variedad de beneficios potenciales para la salud: reducen el colesterol, ayudan a tratar los trastornos del azúcar en sangre, reducen los lípidos en sangre y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. 21
Las lentejas son una buena fuente de hierro (8 mg/100 g) y, por tanto, se consideran eficaces contra la anemia. Por su alto contenido en fibra, ayudan con el estreñimiento y reducen los niveles de colesterol. Sólo provocan un aumento lento del azúcar en sangre y, por lo tanto, también se recomiendan para diabéticos. El alto contenido de ácido fólico beneficia especialmente a las mujeres que quieren tener hijos y a las mujeres embarazadas. 6
Se dice que el ácido fítico que contiene tiene un efecto antioxidante y anticancerígeno (o anticancerígeno). Un riesgo reducido de cáncer de colon se debe a la quelación con hierro. El ácido fítico tiene un efecto positivo sobre el cáncer de próstata, de mama y de páncreas y también se dice que reduce el azúcar en sangre. 1.2
Con todo, las lentejas son una excelente fuente de fibra, nutrientes y tienen efectos antioxidantes. Debido a su contenido en proteínas, las lentejas son un ingrediente ideal para promover la salud, con pocas calorías y un índice glucémico bajo, especialmente para vegetarianos y veganos. 25
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos sobre la salud de las lentejas germinadas se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contienen. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos. Las lentejas germinadas contienen, entre otras, las siguientes sustancias vegetales secundarias: ácido quínico, tocoferol, catequina y epicatequina. 21.25
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos de las lentejas germinadas puede variar según la variedad, el momento de la cosecha y las condiciones de cultivo. 21 Por lo tanto, las cantidades tienen una utilidad limitada y sólo pueden entenderse de manera aproximada.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
¿Se pueden comer lentejas crudas? Las lentejas crudas, al igual que otras legumbres, tienen un alto contenido de ácido fítico. El ácido fítico se encuentra dentro del endospermo. El ácido fítico es muy importante para las plántulas, pero menos para nosotros, los humanos. Las lentejas no se deben comer crudas, pero es común comer lentejas germinadas crudas.
El ácido fítico se une a minerales y oligoelementos como calcio, zinc, hierro, magnesio y manganeso. El ácido fítico también inhibe determinadas enzimas digestivas, pero también tiene efectos positivos. Para más información consulta el artículo: Ácido fítico o fitato y remojo o germinación .
Si consumes lentejas crudas y sin germinar, puedes experimentar dolores de cabeza, vómitos, diarrea o problemas estomacales e intestinales. Sin embargo, el proceso de germinación descompone varias sustancias que no son saludables o tóxicas en las lentejas crudas. Entre otras cosas, descompone los taninos contenidos en las semillas crudas. 12 Los taninos son sustancias antinutritivas que pueden inutilizar total o parcialmente otros nutrientes. Además, cuando las lentejas germinan, el contenido de hemaglutinina también disminuye. Estas lectinas de lentejas pueden hacer que los glóbulos rojos se agrupen si se consumen en exceso lentejas sin germinar y, por lo tanto, se consideran tóxicas. Se dice que el proceso de germinación reduce las hemaglutininas entre un 75 y un 100%, aunque hay estudios que demuestran menos. 11 Por cierto, el simple hecho de remojarlo reduce el contenido de taninos y lectinas.
La infestación de plántulas por moho ocurre con relativa frecuencia. Siempre debe asegurarse de que el agua de enjuague pueda drenar correctamente y de que no se produzca acumulación de agua. Si aparece moho, retire todo y luego limpie bien la superficie de trabajo, los recipientes y las manos.
A pesar de su fama de alimentos saludables, en los últimos años se han producido brotes de enfermedades provocadas por el consumo de legumbres. Estos brotes estuvieron relacionados con el consumo de semillas y brotes crudos. A menudo estas semillas y brotes estaban contaminados con bacterias como Escherichia coli, Salmonella spp. y en ocasiones contaminada con Listeria monocytogenes. Entre otras cosas, en 2011 se produjo en Alemania un brote de E. coli debido a semillas contaminadas procedentes de Egipto. Un brote similar ocurrió en Canadá en 2005, donde 600 personas enfermaron por comer brotes contaminados. Estos casos demuestran que las semillas y los brotes pueden estar contaminados, como lo demuestra un estudio de Letonia en el que se encontraron diversas bacterias en microvegetales y brotes. 20 Por lo tanto, es particularmente importante lavar bien los brotes y las semillas germinadas antes del consumo y prestar mucha atención a la higiene durante la producción.
Lentejas germinadas y cianuro de hidrógeno
A veces se puede encontrar información en Internet sobre el cianuro de hidrógeno y las lentejas germinadas; a menudo se utilizan los términos B 17 como "vitamina", laetrilo o amígdala. Aquí te explicamos lo que realmente significa.
La amígdala es un glucósido cianogénico, es decir, un compuesto entre un alcohol y un azúcar, que las propias enzimas del cuerpo descomponen para producir cianuro de hidrógeno (HCN) o cianuro de hidrógeno. Además de las lentejas germinadas, este ingrediente también se puede encontrar en una variedad de otros alimentos. 16
El término "vitamina B 17 " es sinónimo del acrónimo Laetrile o amigdalina, pero se trata de una pseudovitamina que el cuerpo no necesita para su funcionamiento normal. También hay rumores que se remontan a la década de 1980 de que este ingrediente tiene efectos anticancerígenos. Sin embargo, una revisión sistemática realizada por Cochrane en 2015 refutó claramente esta afirmación. El artículo concluye que no existe evidencia confiable de los supuestos efectos curativos del laetrilo o la amígdala en pacientes con cáncer. 17
El representante más conocido es la almendra amarga del mismo nombre, porque amígdala proviene del latín 'amygdala' (griego antiguo ἀμυγδάλη) que significa almendra. Sin embargo, aunque el ácido prúsico es un componente tóxico que puede acumularse con el tiempo, las cantidades contenidas en las lentejas germinadas, a diferencia de las almendras amargas, no son motivo de preocupación.
Desafortunadamente, no hemos podido encontrar ningún estudio bien fundamentado al respecto, excepto en el caso de las almendras amargas, lo que también habla de la seguridad de las lentejas. Además, definitivamente vale la pena germinar, ya que aumenta la digestibilidad y reduce el contenido de almidón resistente y compuestos antinutritivos. 18 El mayor peligro no reside en la acumulación de cianuro de hidrógeno, sino en la posible contaminación por diversas bacterias. 19 Sin embargo, esto ocurre muy raramente y puede evitarse fácilmente mediante buenas condiciones de higiene.
Huella ecológica - bienestar animal
Las lentejas secas (orgánicas) tienen una huella de CO 2 de aproximadamente 1,7 kg CO 2 eq/kg. Eso es relativamente alto para un alimento de origen vegetal. 22 Pero si pones las lentejas en relación con su valor nutricional, definitivamente son un ingrediente respetuoso con el clima. 28
La huella hídrica media mundial de las lentejas es de 5874 l/kg. A primera vista, esto parece ser una huella muy grande; Las hortalizas tienen una media de sólo 322 l/kg. Si se tiene en cuenta el valor nutricional, el panorama es diferente: las legumbres necesitan una media de 4.055 l/kg, pero sólo 1,19 l/kcal . En comparación, las verduras necesitan, por ejemplo, 1,34 l/kcal. 23 huevos tienen una huella por kcal que es el doble, y la carne de res tiene una huella diez veces mayor. 24
A pesar de una extensa investigación, no pudimos encontrar cifras exactas específicas para las lentejas germinadas.
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Protección animal - protección de especies
En general, la producción de lentejas tiene un efecto positivo en el mundo animal; porque las lentejas son un buen sustituto de los productos animales y reducen así el sufrimiento animal. Sin embargo, aspectos agrícolas como el uso de pesticidas y los cambios en los hábitats naturales pueden tener un impacto negativo en la biodiversidad.
Las lentejas son susceptibles a diversas plagas y, por tanto, están predestinadas al uso de pesticidas. Sin embargo, los agricultores orgánicos trabajan con varias estrategias, como la rotación de cultivos, cultivos mixtos y otros métodos naturales, para mantenerlos bajo control. 26 Estos principios ecológicos desempeñan un papel importante en la protección de la biodiversidad. 27
Presencia mundial - cultivo
Las lentejas tal como se consumen hoy en día probablemente provienen de la lenteja silvestre Lens orientalis de Asia Menor. Las lentejas se plantan y cultivan desde el Neolítico. Se encuentran entre los tipos más antiguos de vegetales secos. 7 En el Neolítico (ca. 7000 a. C.), la lenteja era un cultivo principal en la Media Luna Fértil (Bulgaria, Grecia). Las lentejas también eran un alimento básico en el Antiguo Egipto y Palestina.
Las principales zonas de crecimiento actuales son España, Rusia, Chile, Argentina, Estados Unidos, Canadá y Oriente Medio. Sólo en la India existen más de 50 tipos de lentejas.
Cultivo - cosecha
Las lentejas son leguminosas que utilizan bacterias nódulos en el suelo para unir el nitrógeno del aire, lo que tiene un efecto muy positivo en el suelo. Si antes había otras leguminosas en el campo, no es necesaria la vacunación con bacterias nódulos. Además, las lentejas son muy poco exigentes y también se pueden cultivar en suelos margosos, arenosos, calcáreos y arcillosos sueltos, que también pueden ser bastante poco profundos. Se considera que tienen una competencia débil, razón por la cual el control de malezas en un cultivo puro es crucial para el éxito del cultivo de lentejas. Dependiendo del clima y del suelo, también existen cultivos mixtos con avena o cebada. Aquí es importante no sombrear las lentes. El cultivo de lentejas en Europa sigue siendo un producto de nicho y es más común en la agricultura orgánica. 8
Las lentejas se recolectan con una cosechadora, aunque el momento de la cosecha es difícil de determinar porque las lentejas maduran de manera muy irregular (de abajo hacia arriba). Por lo tanto, casi siempre es necesario secar las lentejas cosechadas.
Más información
La lenteja ( Lens culinaris ) es una especie vegetal del género Lens ( Lens ), de la subfamilia Faboideae, dentro de la familia de las leguminosas (Fabaceae o Leguminosae). 9
Las semillas de todas las plantas cuyas hojas, tallos y frutos sean comestibles son aptas para la germinación. Las solanáceas (patatas y tomates) no son adecuadas debido al ingrediente tóxico solanina. Debido a la fase que contienen, los frijoles germinados sólo se pueden disfrutar después de una fase de calentamiento de 15 minutos. 4
Nombres alternativos
La lente también se llama nervio cristalino, erve o lente de cocina.
Bibliografía - 26 Fuentes
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