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La harina de trigo integral ( cruda, orgánica) se compone del grano entero de trigo, incluida la cáscara y el brote, ricos en nutrientes, lo que la hace rica en fibra, minerales y vitaminas. La harina integral se utiliza principalmente para repostería.
Uso en la cocina
La harina de trigo integral (cruda, orgánica) es más oscura y adherente que la harina de trigo blanca. En comparación con los productos de harina blanca, los productos integrales son más sustanciosos, más intensos y tienen un sabor ligeramente más a nuez. La harina de trigo integral se utiliza para hacer panes y bollos saludables, pero la harina de trigo integral también se utiliza en pasteles, galletas, pastas, pasteles, gofres, tortitas, pasteles y quiches (por ejemplo, quiche integral con coles de Bruselas, batatas y naranja).). La harina integral también se puede utilizar para cocinar (por ejemplo, para mezclar roux, espesar salsas). Al preparar pizza, tarta flambeada, strudel y otros postres (por ejemplo, Kaiserschmarrn), la harina integral puede sustituir fácilmente a la harina de trigo blanca o semiblanca.
Las masas elaboradas con harina integral tienen una consistencia más firme que las masas elaboradas con harina blanca. La masa integral sube menos debido al alto contenido de salvado. Por tanto, se recomienda utilizar un gasificante adicional o mezclar la harina integral con otros tipos de harina. Al hornear con harina integral conviene dejar reposar la masa un poco más para que las partes de la cáscara se hinchen más tiempo. Si quieres sustituir la harina blanca por harina integral, deberás añadir un 25% más de líquido a la masa. Los productos elaborados con harina integral (por ejemplo, pan integral) se mantienen frescos durante más tiempo que los productos de harina blanca.
¿La harina de trigo es vegana? Para elaborar la harina integral no se utilizan productos animales, sólo el grano de trigo. La harina de trigo integral es, por tanto, un alimento vegano.
Preparación casera
La harina de trigo recién molida (integral) tiene un sabor intenso y se considera más saludable y sustanciosa que la harina comprada. Los granos de trigo orgánicos se pueden comprar en tiendas naturistas, tiendas orgánicas, supermercados orgánicos o en línea.
Para producir harina de trigo y cereales integrales es adecuado un molino de cereales o, alternativamente, una batidora. Debes moler los granos al nivel más fino y a la velocidad más baja posible, de lo contrario la harina podría calentarse demasiado, lo que podría provocar la pérdida de nutrientes. Vierta la harina terminada en un recipiente hermético y guárdela en un lugar oscuro y seco.
Receta vegana de tortitas integrales
Ingredientes (para 2 personas): 210 g de harina integral (orgánica), 300 ml de leche de avena, 2 cucharadas de yogur vegetal (por ejemplo, yogur de soja), 1 cucharada de sirope de arce , 2 cucharaditas de vinagre de manzana, 2 cucharaditas de levadura en polvo, 1 cucharadita de bicarbonato de sodio, 1 pizca de sal, algunas bayas (por ejemplo,frambuesas, fresas,arándanos).
Preparación: Mezclar en un bol harina de trigo (integral), polvo para hornear, bicarbonato de sodio y sal. Agrega la leche de avena, el yogur, el jarabe de arce y el vinagre de manzana y mezcla bien con una batidora. Vierta 2-3 cucharadas de masa en una sartén caliente y fría. Dale la vuelta al panqueque tan pronto como empiece a burbujear. Sirva los panqueques integrales (veganos) terminados con un poco de yogur de soja, algunas bayas frescas y un poco de jarabe de arce.
Las recetas veganas con harina de trigo y cereales integrales las puedes encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
La harina integral (cruda) está disponible durante todo el año en supermercados como Migros, Coop, Spar, Lidl, Rewe y Edeka. Otros supermercados, como Denner, Volg, Aldi, Hofer, etc., en su mayoría sólo ofrecen productos de trigo integral. Las tiendas ecológicas, los supermercados ecológicos ( Denn's Biomarkt, Alnatura) y las tiendas online tienen en su surtido harina integral ecológica (orgánica). Nuestra recomendación: elija productos regionales de agricultura biológica para reducir la carga sobre el medio ambiente.
Tenga cuidado al comprar productos integrales. Los fabricantes suelen colorearlos más oscuros con jarabe de remolacha azucarera, extracto de malta o jarabe de caramelo para darles un aspecto "más saludable". A la hora de comprar, preste atención a términos como grano entero o grano entero, porque el fabricante sólo puede anunciar sus productos utilizando el término harina integral si contiene al menos un 90% de grano entero. 1
Consejos para el almacenamiento
La harina de trigo integral debe almacenarse en un lugar oscuro, seco y bien sellado para evitar la formación de moho y la infestación de plagas. Las temperaturas ideales son entre 16 y 20 °C. No almacene harina de trigo o cereales integrales cerca de alimentos olorosos como té, café o especias, ya que pueden absorber fácilmente olores extraños.
La harina pierde su valor cuando se almacena durante mucho tiempo porque, entre otras cosas, los sabores se evaporan y la fibra reduce su capacidad de hincharse. Por lo tanto, compre sólo la cantidad de harina que pueda utilizar en un futuro próximo. La harina integral se puede conservar durante un máximo de 6 meses. La razón de esto es el alto contenido de proteínas y grasas de las plántulas, que favorece el enranciamiento. Si se almacena mal, la harina integral puede tener un sabor rancio después de 3-4 semanas.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
100 g de harina integral tienen 340 kcal crudas, que provienen principalmente de los carbohidratos. Con 13 g/100 g de proteína, la harina integral de trigo tiene más proteínas que la harina de trigo (12 g/100 g) y la harina integral de maíz (6,9 g/100 g), pero menos que la harina de lupino (38 g/100 g) y la harina integral de espelta (14 g/100 g). ). La harina tiene un contenido de grasa de 2,5 g/100 g. 2
La proporción de manganeso en la harina integral es elevada: 4,1 mg/100 g. Esto significa que se cubre el 203% del requerimiento diario de manganeso. El arroz integral (4 mg/100 g) y la harina integral de espelta (3,3 g/100 g) alcanzan valores comparables. El germen de trigo contiene significativamente más manganeso (13 mg/100 g). 2
Los 62 µg de selenio contenidos en 100 g de harina de trigo (integral) cubren el 112% del requerimiento diario. Una cantidad similar de selenio se encuentra en el cuscús (66 µg/100 g) y las semillas de chía (55 µg/100 g). La mostaza negra (104 µg/100g) tiene una proporción aún mayor. 2
La proporción de triptófano supone alrededor del 70% del requerimiento diario cuando se consumen 100 g de harina integral. El contenido de 0,17 g/100 g se puede comparar con los copos de avena (0,18 g/100 g) y la harina integral de espelta (0,16 g/100 g). Las semillas de cáñamo peladas contienen una cantidad especialmente elevada de triptófano (0,61 g/100 g). 2
Los ingredientes completos de la harina de trigo, los cereales integrales, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Es saludable el trigo integral? La harina de trigo integral tiene un alto contenido en fibra. Esto hace que la harina integral llene mucho más que la harina blanca. El alto contenido de fibra reduce el estreñimiento, promueve la salud del tracto gastrointestinal y también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. 3 También puedes regular y reducir la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y los niveles de colesterol consumiendo productos integrales. 4
La harina integral contiene muchos antioxidantes. Los antioxidantes reducen el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres. El estrés oxidativo provoca enfermedades como las cardiovasculares, el Parkinson, el Alzheimer, la hiperacidez, la arteriosclerosis, la diabetes e incluso el cáncer. 5
La harina integral es rica en carbohidratos complejos, que el cuerpo primero debe descomponer y que, por tanto, mantienen la saciedad durante más tiempo. El índice glucémico (IG) de la harina integral es 40. Los alimentos con un índice glucémico inferior a 50 se consideran "buenos". Un índice glucémico alto conduce a un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre. 6
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
La harina integral contiene proteína de gluten. Las personas que padecen la enfermedad celíaca (intolerancia al gluten) definitivamente deben evitar consumir productos que contengan trigo. Las alternativas sin gluten incluyen maíz, arroz integral, mijo y pseudogranos como trigo sarraceno, quinua y amaranto. 7
Incluso si tienes alergia al trigo, debes evitar consumir productos integrales. La ingestión de trigo desencadena en los afectados una reacción inmunitaria en la que se forman anticuerpos. Estos intentan combatir la proteína contenida en el trigo. La alergia al trigo es más común en los niños, pero puede mejorar a medida que se desarrolla el sistema inmunológico. Por lo general, persiste una reacción al trigo en la edad adulta. También se conoce la llamada "alergia del panadero", en la que el polvo de harina puede provocar resfriados crónicos y asma. 8
Los productos integrales contienen la sustancia vegetal secundaria lectina. Sirve a la planta como defensa contra los depredadores. Las lectinas cayeron en descrédito hace unos años porque se decía que provocaban inflamación en los intestinos de los humanos, aumentaban la permeabilidad de la pared intestinal y alteraban el equilibrio de la flora intestinal. Sin embargo, las lectinas sólo son tóxicas en grandes cantidades. Con una dieta equilibrada y un consumo normal de trigo integral, no existe riesgo de toxicidad por el fitoquímico. 9
Medicina popular - Naturopatía
La harina de trigo integral (orgánica, cruda) se utiliza en forma de cataplasmas en naturopatía. Con la ayuda de compresas húmedas y tibias, que se obtienen a partir de migajas de pan de trigo, se puede estimular la aparición de pus en los abscesos y así acelerar el proceso de maduración. 10 Las cataplasmas frías hechas con migas y vinagre pueden ayudar con los hematomas y tener un efecto refrescante.
Huella ecológica - bienestar animal
La huella ecológica de CO 2 de la harina integral es de 0,84 kg CO 2 eq/kg. 14 La cantidad de agua necesaria para producir 1 kg de harina blanca normal es de 1849 litros, la misma cantidad que se necesita para producir 1 kg de fideos de trigo y un poco más de la que se necesita para la producción de trigo únicamente (1827 litros). 15 Lamentablemente, no se dispone de cifras específicas para la harina integral o blanca que permitan una comparación entre los tipos de harina.
El tipo de trigo que se cultiva más comúnmente es el llamado "trigo de alto rendimiento", que se cultiva convencionalmente en monocultivos. Aunque produce altos rendimientos, es muy susceptible al ataque de plagas y hongos. Por ello, los agricultores utilizan muchos pesticidas y fertilizantes, que se filtran en las aguas subterráneas y las contaminan. Por lo tanto, es mejor utilizar harina de trigo elaborada con trigo de cultivo ecológico, porque aquí no se utilizan pesticidas químicos y se combaten las malas hierbas con trabajo mecánico. Además, el cultivo de 1 kg de trigo orgánico debería producir alrededor de un 60% menos de gases de efecto invernadero que el cultivo de 1 kg de trigo convencional. 12
Para abordar la evolución y los cambios futuros en el cultivo del trigo como resultado del calentamiento global, se requiere una investigación específica. Las necesidades de cultivo y las correspondientes adaptaciones varían según la región: en latitudes más bajas, en el futuro habrá temperaturas más altas, acompañadas de escasez de agua y sequías. Para cultivar trigo en estas zonas, se necesita una planta resistente al calor y a la sequía. En otras regiones, el aumento de las temperaturas puede conducir a una mejora del rendimiento. 16
Ocurrencia mundial - cultivo
En el antiguo Egipto, la gente comenzó a tamizar harina molida usando redes. La harina resultante era más gruesa que la harina blanca, pero más fina que la harina integral. Comenzando en Egipto, el arte de hornear pan se extendió a través de Grecia y el Imperio Romano hasta Europa. En el siglo XVII la harina integral era considerada rural y destinada a las clases más bajas de la población, mientras que la harina blanca estaba reservada a las clases altas. Antes de la Segunda Guerra Mundial, la harina integral regresó, pero la calidad de los productos integrales disminuyó drásticamente durante la guerra debido a la falta de recursos. En los años 50, la harina integral estaba mal vista y la población volvió a recurrir a los productos de trigo blanco. Con el movimiento del 68, la harina integral regresó y se consolidó cada vez más en los años 70. Hoy en día, los productos elaborados con harina integral se consideran parte de una dieta sana y equilibrada. Las personas que prestan atención a su alimentación valoran los productos integrales por sus ingredientes saludables y sus propiedades saciantes. 11
Para obtener más información sobre el origen, aparición, cultivo, cosecha y ecología del trigo, consulte los artículos Granos de trigo y Harina de trigo.
Más información
La harina integral se compone del grano entero, menos la cáscara y la cáscara. El grano de trigo consta de tres partes: la cáscara del fruto y la semilla, el endospermo y el germen rico en nutrientes. El trigo es rico en proteínas, vitaminas, fibra, minerales y carbohidratos complejos. Los nutrientes no se distribuyen uniformemente por todo el grano, sino que se encuentran principalmente en la cáscara y los brotes, mientras que el endospermo se compone predominantemente de almidón y proteínas. 2, 12
La harina de trigo integral tiene el mayor grado de molienda al 100%. Cuanto mayor es el grado de molienda, más grano de trigo contiene. A partir de 100 g de granos de trigo se obtienen 100 g de harina integral. La harina (integral) no está tipificada. Dependiendo del año de cosecha, el tamaño del endospermo y la región de cultivo, el contenido mineral por 100 g es de 1700-2000 mg. 13
Nombres alternativos
También puede encontrar grafías para harina integral, como harina integral, harina integral, harina integral. Incluso aparecen errores de ortografía como harina integral, harina integral, harina integral, harina integral, harina integral.
En inglés, la harina de trigo (integral) se llama harina integral (Reino Unido) y harina integral (EE. UU.). En español, la harina de trigo se llama harina de trigo integral integral.
Bibliografía - 16 Fuentes
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| 3. | Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 292-295. |
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| 5. | Tan BL, Norhaizan ME, Liew W-P-P. Nutrients and oxidative stress: friend or foe? Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:9719584. |
| 6. | Diabetes-austria.com Glykämischer Index Weizenmehl, Vollkorn. |
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| 11. | Planet-wissen.de Geschichte Vollkornweizenmehl. |
| 12. | Pini U. Das Bio-Food-Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam; 2014: 794-795. |
| 13. | Baeckerlatein.de Vollkornmehl. |
| 14. | CONCITO. The Big Climate Database, version 1. 2021. |
| 15. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011; 15: 1577-1600. |
| 16. | Ortiz R, Sayre K, Goaverts B, et al. Climate change: Can wheat beat the heat? Agriculture, Ecosystems & Environment. 2008; 46-58. |
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