Tabla de contenido
Los frijoles blancos son una variante del frijol común ( Phaseolus vulgaris) y contienen mucha fibra y proteínas.
Uso en la cocina
Las judías arriñonadas están muy relacionadas con las judías rojas. La cáscara es de color blanco a crema.
Los frijoles blancos crudos son venenosos debido a la lectina que contienen. Por lo tanto, siempre hay que remojarlos y luego cocinarlos o germinarlos antes de poder comerlos. Puedes saber más al respecto en el enlace “ Ácido fítico o fitato y remojo o germinación ”.
Como fuente de proteínas de origen vegetal, son un componente ideal de sopas o guisos abundantes. También puedes usarlos para hacer hamburguesas, falafel o frijoles refritos. Los conocidos “baked beans”, judías blancas horneadas en salsa de tomate, se suelen desayunar en Gran Bretaña. Los frijoles blancos cocidos también se pueden utilizar para ensaladas de vegetales crudos frescos.
Receta vegana de ensalada mediterránea con judías blancas
Ingredientes (para 4 personas): 500 g de judías blancas, 1 cebolla morada, 200 g de tomates cherry, 1 pimiento rojo, 1 pepino, 10-15 aceitunas negras (sin hueso), 1 cucharada de alcaparras, 1 manojo de perejil, 1 manojo de menta. Combina bien con una vinagreta (aderezo para ensaladas) sin aceite con nueces y jugo de naranja.
Preparación: Hervir las alubias blancas y dejarlas enfriar ( enlace a preparación). Pelar y picar finamente las cebollas. Lavar los tomates cherry, los pimientos dulces y el pepino y cortar los pimientos dulces y el pepino en cubos pequeños. Ponlos en un bol grande junto con las judías blancas. Agrega las aceitunas y las alcaparras. Si es necesario, lave el perejil y la menta, pique finamente y mezcle con la mezcla.
Podrás encontrar recetas veganas con judías blancas bajo la nota: “ Recetas que tienen más cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
Los frijoles blancos crudos se pueden comprar principalmente secos, algunos en calidad orgánica. Se pueden encontrar en la gama durante todo el año. Ocasionalmente puedes comprarlos en grandes cadenas de supermercados como Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka o Hofer. Otros supermercados como Aldi, Denner, Volg, Lidl y Billa rara vez los ofrecen. Las judías blancas también están disponibles en supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt o Alnatura o en tiendas naturistas. Los frijoles blancos cocidos en latas o frascos son más comunes. Los frijoles cultivados regionalmente tienen su temporada alta entre abril y septiembre. 19
La disponibilidad de judías blancas varía en función del tamaño del almacén, zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y su evolución de precios.
Consejos para el almacenamiento
Los frijoles blancos secos se pueden almacenar secos en frascos o latas bien cerrados, así como en el embalaje original, durante uno o dos años. 3
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Los frijoles blancos crudos (orgánicos) contienen 333 kcal por 100 g. Con 15g/100g son muy ricos en fibra. Cada 100 g de frijoles contiene 23 g de proteínas y 60 g de carbohidratos. El contenido de grasa es bajo, 0,85 g/100 g. 1
Los frijoles blancos contienen mucho folato (ácido fólico), 388 µg/100 g. Sin embargo, al cocinar, el contenido disminuye a 102 µg/100 g, lo que sigue correspondiendo al 51% del requerimiento diario. Los frijoles cocidos (130 µg),los frijoles negros cocidos (149 µg) y las lentejas cocidas (181 µg) tienen un mayor contenido de folato. 1
Los frijoles ricos en proteínas contienen los ocho aminoácidos esenciales. El triptófano y la treonina abundan con 0,28 gy 0,98 g por 100 g, respectivamente. Esto corresponde al 112% y el 106% del requerimiento diario, respectivamente. Sin embargo, el contenido disminuye al cocinar a 0,10 go 0,35 g por 100 g. 1
El potasio también es abundante a 1795 mg/100 g. Sin embargo, esta se pierde en el agua durante el lavado y la cocción, por lo que las judías blancas cocidas sólo contienen alrededor de 391 mg/100 g. Las habas también tienen mucho potasio, 1062 mg/100 g. A diferencia de las judías blancas, estas se pueden comer crudas en pequeñas cantidades. También se encuentra mucho potasio en la soja cocida (515 mg), las espinacas (558 mg) y los canónigos (459 mg). El plátano, que a menudo se cita como una buena fuente de potasio, sólo tiene 358 mg/100 g. 1
El oligoelemento manganeso está contenido en 1,8 mg/100 g. Esto corresponde al 90% del requerimiento diario. Las judías blancas cocidas todavía tienen 0,52 mg/100 g. Se encuentra más manganeso en los garbanzos cocidos (0,99 mg/100 g) y la soja cocida (0,82 mg/100 g). 1 Los frutos secos como los piñones (8,8 mg/100 g) y las avellanas (6,2 mg/100 g) contienen una cantidad especialmente elevada de manganeso.
Todos los ingredientes de las judías blancas, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Los frijoles blancos contienen mucho folato (ácido fólico). Este interviene en importantes reacciones metabólicas (síntesis de ADN y ARN). Cantidades demasiado pequeñas pueden causar daño genético. El ácido fólico también es importante para el desarrollo del sistema nervioso central. El ácido fólico es particularmente importante para las mujeres que quieren tener hijos. Se debe aumentar la ingesta de ácido fólico antes del embarazo (requerimiento 550-600 µg/día) para prevenir malformaciones en el recién nacido. 10 Comer alimentos que contienen ácido fólico, como los frijoles, reduce el riesgo de cáncer de páncreas y de colon. 11 Los beneficios de la suplementación artificial son controvertidos. Se sospecha que los suplementos de ácido fólico aumentan el riesgo de desarrollar cáncer. 12
La fibra contenida en los frijoles blancos tiene una variedad de efectos positivos sobre nuestra salud. Regulan la digestión y la composición de la flora intestinal. 13 Además, tienen efectos positivos sobre la carga de azúcar en sangre cuando se consumen carbohidratos y alimentos ricos en almidón y, por lo tanto, pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 14. Una dieta rica en fibra te hace sentir lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a perder peso. 15
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
Los frijoles blancos, como todas las variedades de frijoles comunes, son dañinos cuando están crudos porque contienen varias sustancias que son incompatibles con los humanos, entre ellas la lectina fasina (fitohemaglutinina), el ácido fítico y los inhibidores de proteasa. Estos llamados antinutrientes se pueden reducir sumergiéndolos en agua durante varias horas y luego hirviéndolos o germinándolos para poder comer los frijoles. Lea más sobre esto en el artículo sobre el ácido fítico.
Al igual que otras legumbres, los frijoles pueden provocar hinchazón o flatulencias. Los múltiples azúcares que contiene son los responsables de ello. Puede encontrar información al respecto en el ingrediente Judías blancas, cocidas, sin sal (Alubia).
Huella ecológica - bienestar animal
Las legumbres como las judías, los garbanzos, la soja, las lentejas y los guisantes se consideran una fuente saludable de proteínas de origen vegetal debido a su alto contenido en proteínas y fibra. Tienen un mejor equilibrio medioambiental que los productos lácteos y cárnicos. Su huella ecológica es menor porque requieren menos tierra cultivable y agua y tienen menos emisiones de CO 2. Por lo tanto, es más respetuoso con el medio ambiente y el clima comer proteínas de origen vegetal y los correspondientes productos sustitutos de la carne que carne y productos lácteos. Se pierden muchas calorías en la producción de carne y leche porque hay que alimentar a los animales con más calorías de origen vegetal de las que finalmente se producen. 16
En promedio, se necesitan entre seis y siete veces menos tierras agrícolas para producir 100 g de proteína vegetal que 100 g de proteína cárnica. 16 El consumo de agua también es menor. Por ejemplo, se necesita seis veces menos agua para producir legumbres que para producir la misma cantidad de carne de vacuno. 17 Cuando se trata de emisiones de CO 2, las legumbres como los frijoles también tienen mejores resultados que la carne. Según el Instituto de Investigaciones Energéticas y Ambientales (IFEU), la producción de un kilo de frijoles o guisantes emite alrededor de 0,8 a 1,3 kg de CO 2 e; la misma cantidad de carne de cerdo emite en promedio de 0,8 a 1,3 kg de CO 2 e; . 4,6 kg CO 2 e, para la carne de vacuno incluso 13,6 kg CO 2 e. 18 Puede encontrar más información sobre esto en Conocimientos básicos.
Lo ideal es prestar atención a la hora de comprar productos regionales de cultivo ecológico, porque en la agricultura ecológica, entre otras cosas, no se utilizan pesticidas sintéticos. En cambio, en la agricultura convencional se utilizan grandes cantidades de herbicidas (por ejemplo, glifosato) para el cultivo de leguminosas, no sólo para combatir las malas hierbas. Durante la desecación, una práctica para acelerar la cosecha, la cosecha se mata específicamente con herbicidas. Esto hace que la planta se seque y el cultivo madure más rápidamente. 21 Esto se utiliza principalmente en países donde la temporada de crecimiento es demasiado corta, como Canadá, o simplemente como una medida para ahorrar tiempo. 20 En consecuencia, también puede haber una mayor concentración de estos agentes en el producto final, especialmente en legumbres o cereales. 21, 20
Distribución mundial - cultivo
El frijol común ( Phaseolus vulgaris) proviene originalmente de América Central y de la región de los Andes de América del Sur. Anteriormente se suponía que existían dos centros de cultivo, pero estudios recientes muestran que el frijol común probablemente se domesticó primero en México y luego se plantó en las regiones andinas. 4 En el siglo XVI se introdujeron los frijoles comunes en Europa. Desde que se cultivaron variedades de América Central y del Sur, a lo largo de los siglos surgieron variedades propias de Europa mediante hibridación. 9
En el comercio internacional no se hace distinción entre los distintos tipos de frijol común. Según FAOSTAT, en 2020 se produjeron en todo el mundo 27,4 millones de toneladas de frijoles secos. 2
Se puede encontrar en
forma silvestre. Se pueden encontrar formas silvestres y silvestres del frijol común en América Central y del Sur, de donde proviene originalmente el frijol común cultivado. 4 Una cepa silvestre, la Phaseolus aborigineus Burk., todavía se encuentra hoy en Venezuela, Colombia, Perú, Bolivia y Argentina. 5.6
Cultivo - Cosecha
Los frijoles blancos se pueden plantar en el parterre del jardín o en una maceta grande. Al igual que otras variedades de frijol arbustivo y polar, prefieren un lugar soleado y un suelo rico en humus y permeable al agua. Los frijoles son sensibles al frío y el suelo debe estar lo suficientemente caliente para que las semillas germinen. Por tanto, mediados de mayo es un buen momento para la siembra directa. La última siembra debería realizarse a mediados de julio. Las semillas de frijol se plantan en un surco para semillas de 3 cm de profundidad y a una distancia de 15 cm. Entre las filas debe haber 40 cm de espacio. Las judías verdes necesitan una ayuda para trepar. A menudo no todos los frijoles germinan, por lo que, para estar seguro, siempre puedes plantar dos frijoles uno al lado del otro. Luego riegue bien y manténgala húmeda durante la fase de germinación. 7 Amontonar tierra alrededor de las plantas jóvenes conduce a un mejor crecimiento de las raíces y, por tanto, a una mayor estabilidad. Las plantas de frijol necesitan más agua durante el desarrollo de las vainas. Cuando aparezcan las primeras flores conviene regar regularmente y mantener la tierra bien húmeda. 8
Los frijoles blancos se cosechan como frijoles secos. Para ello, deja las vainas en la planta hasta que estén secas. En tiempo seco puedes cortar con cuidado las vainas secas con unas tijeras. Luego se colocan las vainas sobre papel para que se sequen más o se extraen las semillas de las vainas. Antes de poder almacenar los frijoles secos en recipientes, debes colocarlos en un lugar seco durante al menos dos semanas. 22
Más información
Las judías blancas son una variante de la judía común ( Phaseolus vulgaris). Pertenece a la subfamilia de las mariposas (Faboideae). Las vainas del frijol común ( Phaseolus vulgaris) pueden ser planas o redondas en sección transversal, así como de varios colores veteados de verde, amarillo, morado o negro. Las semillas del frijol común también tienen diferentes colores y formas.
Nombres alternativos
Existen diferentes 'alubias blancas', las variedades más conocidas son Cannellini, Soisson, Alubia y Gigantes. En el mundo de habla inglesa se les conoce como judías blancas.
El término "judía blanca" a veces también se utiliza para las habas ( habas). Sin embargo, esta no es una variedad más de frijol común, sino que pertenece al género de los guisantes de olor.
Bibliografía - 20 Fuentes
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| 4. | Bitocchi E, Nanni L, Bellucci E, Rossi M, Giardini A, Zeuli PS, Logozzo G, Stougaard J, McClean P, Attene G, Papa R. Mesoamerican origin of the common bean (Phaseolus vulgaris L.) is revealed by sequence data. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 3;109(14): E788-96. |
| 7. | Plantura.garden Bohnen pflanzen: Anleitung zum Anbauen von Bohnen. |
| 8. | Mein schöner Garten.de Buschbohnen. |
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| 19. | Lebensmittellexikon. Saisonkalender Obst- und Importkalender. 2023. |
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| 21. | CVUA Stuttgart. Glyphosat in Obst und Gemüse - so präsent wie in den Medien? 2020. |
| 22. | Plantura.garden Bohnen ernten, lagern & haltbar machen. |
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