Tabla de contenido
La soja ( Glycine max (L.) Merr.) es una leguminosa muy rica en proteínas. Las semillas maduras no son comestibles crudas.
Uso en la cocina
La soja cruda puede ser de color marrón, verde, rojo o crema, según la variedad, y su forma varía de pequeña a redonda, curvada y alargada. Tienen un ligero sabor a nuez. La soja que se cosecha ligeramente inmadura se llama edamame. Son más crujientes y de sabor más dulce que las semillas maduras.
¿Cómo procesar la soja? La soja se procesa de forma similar a los garbanzos, las lentejas o las judías borlotti. Los frijoles secos se remojan en agua durante la noche o durante unas horas. Debes tirar el agua del remojo y enjuagar brevemente la soja nuevamente con agua. Luego ponlos en una olla y llénala de agua para que los frijoles queden completamente cubiertos. Luego puedes cocinar las semillas de soja hasta que estén blandas.
La soja funciona bien en una variedad de curry, incluidas patatas, zanahorias y garam masala. Como fuente vegana de proteínas, también se pueden añadir a todo tipo de guisos o sopas. La soja cocida se puede convertir en hamburguesas o simplemente mezclarla con verduras cocidas. Se pueden cultivar brotes y plántulas a partir de soja cruda, que se pueden agregar como aderezo a ensaladas o platos asiáticos. Los brotes de frijol que se venden comercialmente a menudo se confunden con los brotes de frijol mungo. Los brotes de soja reales deben calentarse antes de consumirlos para destruir la fase de lectina (consulte el capítulo Peligros).
El aceite de soja se obtiene presionando los granos. Un producto de desecho de la producción de aceite es la lecitina (lecitina de soja), que puede utilizarse en la cocina como emulsionante. También existe grasa vegetal elaborada a partir de soja y semilla de algodón. La soja también se utiliza para hacer salsa de soja (tamari), tofu, miso (pasta de soja) y tempeh. Otros productos de soja incluyen: gránulos de soja (trozos de soja), leche de soja, crema batida de soja, yogur de soja, harina de soja y pasta de soja. Menos conocida es la Okara (pulpa de soja), que se produce en la producción de leche de soja y se utiliza como sustituto del huevo en la cocina.
Receta vegana de masala de soja
Ingredientes (para 2 personas): 150 g de soja cruda (remojada en agua durante 8 horas), 1 cucharadita de aceite de colza, 1 cebolla, 2 cucharaditas de jengibre, 2 dientes de ajo, 1 tomate, 2 cucharaditas de garam masala (o una mezcla alternativa de especias de curry), 1 pizca de sal, 400 ml de agua potable.
Preparación: Lavar la soja y dejarla en remojo en agua durante unas horas. Cocine la soja en agua dulce hasta que esté ligeramente blanda. Vierta el agua de cocción. Pelar la cebolla y los dientes de ajo y picarlos finamente. Pelar un trozo de jengibre y rallarlo finamente. Lavar el tomate y cortarlo en trozos. Calentar ligeramente el aceite de colza en una sartén y sofreír la cebolla, los dientes de ajo, el jengibre y los tomates hasta que estén blandos. Agrega el garam masala y la soja cocida y sofríe durante 2 minutos. Añada 500 ml de agua potable y cocine a fuego lento durante 10 minutos hasta que el agua se absorba casi por completo.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
En Europa, ocasionalmente se puede comprar soja fresca en tiendas agrícolas o asiáticas (más información en Edamame). En Europa Central la cosecha suele tener lugar entre mediados de septiembre y principios de octubre ( temporada local en Baviera según el Instituto Estatal de Agricultura de Baviera ( LfL)). 23
La soja seca o congelada se puede encontrar en el surtido durante todo el año. Normalmente se pueden comprar en grandes cadenas de supermercados como Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka o Hofer. Otros supermercados, como Aldi, Denner, Volg, Lidl y Billa, rara vez ofrecen soja. También puedes encontrar soja cocida en frascos o latas, a veces orgánica. La soja también está disponible en supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt o Alnatura o en tiendas naturistas, así como en tiendas asiáticas y tiendas online.
La disponibilidad de soja varía según el tamaño del almacén, la zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos de almacenamiento
La soja seca puede durar varios años si se almacena correctamente. Los frijoles frescos se pueden guardar en el refrigerador durante unos días y la soja congelada se puede guardar en el congelador durante varios meses.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
La soja cruda (orgánica) contiene 446 kcal por 100 g. La soja es una excelente fuente de proteínas y nos aporta aminoácidos esenciales. El contenido de proteínas es alto, 36 g/100 g. Es incluso superior al contenido de carbohidratos (30 g/100 g). El contenido de grasa también es bastante alto, 20 g/100 g. 1
La soja tiene los ocho aminoácidos esenciales. Con 100 g a veces se puede cubrir incluso el doble de las necesidades diarias de siete de ellos. La excepción es la metionina, que está presente en 0,55 g/100 g, lo que corresponde al 59% del requerimiento diario. De los aminoácidos, el triptófano es el que contiene más, 0,59 g/100 g (238% del requerimiento diario). Las semillas de cáñamo (0,61 g) y las judías goa (0,76 g) tienen valores comparables. Los hongos porcini secos tienen un contenido aún mayor: 1,5 g/100 g, lo que corresponde al 589 % del requerimiento diario. El aminoácido treonina también es abundante. 100 g contienen 1,8 g, lo que corresponde aproximadamente al 190% del requerimiento diario. La levadura de cerveza (2,7 g) y la espirulina (3,0 g) tienen valores más altos. 1
El folato (ácido fólico) es abundante a 375 µg/100 g. Este valor es comparable al de otras judías, como las blancas (388 µg), las judías rojas (394 µg), las habas (423 µg) y los garbanzos (557 µg). Los frijoles mungo (625 µg) y los frijoles borlotti (604 µg) tienen contenidos de folato aún mayores. 1 Dado que el folato es una de las vitaminas sensibles al calor y sufre pérdidas incluso cuando se calienta ligeramente, la proporción real de folato (ácido fólico) después de la preparación es menor que en estado crudo.
100 g de soja contienen 2,5 mg de manganeso, que cubre el 126% del requerimiento diario. Los garbanzos tienen un contenido significativamente mayor, 21 mg/100 g. Esto corresponde al 1065% del requerimiento diario. 1
Ácidos grasos insaturados: la proporción entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la soja es de 5:1 (consulte las tablas de ingredientes y el enlace en el cuadro de arriba). Esto corresponde a la recomendación de la Oficina Federal de Salud Pública ( FOPH) de que el valor promedio no debe exceder 5:1 (LA:ALA). Sin embargo, la mayoría de las personas consumen significativamente más ácidos grasos omega-6 que omega-3. El Erb-Müesli, por ejemplo, puede solucionar este problema. Si ingresas a la opción "Ordenar por valor de salud" en la lista de ingredientes, podrás seleccionar ingredientes saludables o aquellos que compensen una deficiencia. Por ejemplo, la proporción se invierte con las semillas de lino; contienen menos LA potencialmente inflamatorio (omega-6) y más omega-3 antiinflamatorio en forma de ALA. Puedes saber más sobre esto en el enlace del aceite de oliva, donde te lo explicamos detalladamente.
Puede encontrar los ingredientes totales de la soja cocida, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
La soja y los productos de soja elaborados a partir de ella son una buena fuente vegana de proteínas porque las semillas maduras contienen los ocho aminoácidos esenciales. Aunque el contenido de metionina en la soja cruda es menor en comparación con los otros siete aminoácidos esenciales (como se mencionó anteriormente), este valor también puede competir con las fuentes animales; Consulte nuestra descripción de nutrientes para la metionina.
La soja contiene isoflavonas, ingredientes activos de origen vegetal similares a la hormona sexual estrógeno, por lo que se clasifica como fitoestrógenos. Su efecto en el organismo aún no se ha aclarado completamente. Por ejemplo, mientras que los estudios en células y animales apuntan a efectos negativos, los estudios de población muestran beneficios para la salud al consumir isoflavonas. Un estudio de 2022 demostró que el consumo de isoflavonas en productos de soja incluso conduce a una reducción del riesgo de cáncer de mama en mujeres pre y posmenopáusicas. 21 Las isoflavonas de soja no actúan como estrógeno, sino que tienen propiedades antiestrogénicas, por lo que se consideran un potencial agente terapéutico contra el cáncer. Sin embargo, todavía es necesaria la investigación. 22
Sin embargo, según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos ( BfR), no es aconsejable tomar preparados de isoflavonas como prevención del cáncer, porque hay muy pocos estudios sobre los efectos y efectos secundarios de su uso a largo plazo. Sin embargo, no hay nada de malo en consumir moderadamente alimentos que contengan isoflavonas. 4
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
¿Se puede comer soja cruda? La soja fresca, congelada y seca siempre debe cocinarse antes de consumirse y no comerse cruda, ya que la soja cruda es venenosa. Como otras legumbres, contienen lectinas tóxicas que son sensibles al calor. Las investigaciones muestran que las lectinas de soja se pueden desactivar casi por completo cubriéndolas con agua y hirviéndolas a 100°C durante al menos 10 minutos. Por el contrario, el calentamiento seco o húmedo (es decir, sin agua o solo un poco de agua) a 70 °C durante varias horas tuvo poco o ningún efecto sobre el contenido de lectinas. 12 La germinación reduce la concentración de lectinas en la soja. Para estar seguro, puedes blanquear las plántulas brevemente y luego tirar el agua de cocción. 14
La soja contiene antitripsina. Se trata de una sustancia que inhibe la absorción de determinados nutrientes (especialmente proteínas). Según un estudio, la soja se debe remojar en una solución de bicarbonato al 0,25% durante ocho horas y luego cocinar durante al menos 20 minutos. Esto permitió destruir el 80% de la actividad antitripsina de la soja. 13
Aunque la soja es uno de los 14 alérgenos principales 10, los componentes de la soja se utilizan de diversas formas en la industria alimentaria. La soja contiene proteínas, ocho de las cuales están clasificadas como alérgenos. Los alérgenos especialmente importantes son la β-conglicinina (Gly m5) y la glicinina (Gly m6), que pueden provocar reacciones graves. 10
Las personas alérgicas al polen también deben tener cuidado, ya que pueden producirse alergias cruzadas con la soja (especialmente si es alérgico al polen de abedul). Los síntomas suelen aparecer inmediatamente después de consumir productos de soja y se caracterizan por picazón e hinchazón en la boca y la garganta. Pueden producirse reacciones alérgicas más graves en personas sensibles. 11 Dado que algunas proteínas de soja no son termoestables, los productos procesados suelen ser más tolerables. 11
Huella ecológica: bienestar animal
En los años 2017 a 2019, el 76% de la cosecha mundial de soja se utilizó como alimento para animales para la producción de carne y leche. La gente come sólo alrededor del 20% de la soja y los productos elaborados a partir de ella (aceite de cocina, tofu, miso, etc.) directamente. Una pequeña porción (4%) de la soja se transforma en biodiesel y lubricantes. 9
El cultivo de soja provoca la tala de grandes extensiones de selva tropical, especialmente en Brasil, el mayor productor de soja, pero también en Paraguay y Bolivia. 18 Esto se nota en la huella ecológica de la soja de estos países de origen. El cambio de uso de la tierra de selvas tropicales a tierras cultivables, especialmente en el caso de la agricultura de tala y quema a gran escala, libera el carbono almacenado en los árboles y entra a la atmósfera en forma de CO 2. 8
Los impactos ambientales directos en las regiones afectadas son aún más graves. A medida que se expande el cultivo de soja, se pierden hábitats notables y biológicamente únicos para plantas y animales (pérdida de biodiversidad). 19 La tala de enormes áreas de bosque y sabana (especialmente en las regiones del Amazonas y el Cerrado) pone en peligro no sólo los recursos hídricos locales, sino también los ciclos globales del agua. Las sequías en las zonas vecinas están aumentando y los monocultivos provocan la degradación del suelo y la contaminación del agua en los ríos y humedales vecinos. 20
El uso masivo de pesticidas también es ecológicamente cuestionable. En Brasil se cultiva principalmente soja genéticamente modificada. Las plantas modificadas son resistentes a ciertos herbicidas que se utilizan ampliamente para controlar las malezas. Aunque este método es rápido y fácil de utilizar, no se deben subestimar los efectos negativos sobre la fertilidad y la biodiversidad del suelo.
Económicamente, la exportación de soja es una importante fuente de ingresos para países como Brasil o Argentina, pero sólo una pequeña parte de la población se beneficia de ella. Por el contrario, puede incluso poner en peligro el suministro de alimentos y los medios de vida de la población local si la soja se cultiva en tierras que antes se utilizaban para la autosuficiencia. 8
Ocurrencia mundial - cultivo ¿
De dónde viene la soja? El cultivo de soja tuvo lugar en China hace aproximadamente 5.000-6.000 años. 15 Gracias a las diversas opciones de procesamiento y aplicación, la soja es una de las plantas económicas más importantes a nivel mundial. Según la FAO, los países productores más importantes en 2020 son Brasil, Estados Unidos, Argentina y la República Popular China. Solo Brasil (como mayor productor) produjo alrededor del 34,5% de la cosecha mundial en 2020 (121.797.712 t). 5
Desde 1997, en algunos países se ha aprobado una soja genéticamente modificada (transgénica), que facilita el control de las malas hierbas. 7 En 2019, el 76% de los frijoles producidos en todo el mundo eran soja genéticamente modificada. 6 La soja libre de OGM se cultiva principalmente en Europa, aunque Brasil y Rusia también plantan parcialmente soja no OGM. 17
Se puede encontrar silvestre
La soja cultivada ( Glycine max (L.) Merr.) proviene de la soja silvestre ( Glycine soja). Se encuentra como maleza en los bancos y humedales de toda China. También crece en Corea, Japón, partes de Afganistán y Rusia. 16 La forma silvestre tiene semillas más pequeñas que la forma cultivada. También hay formas semisilvestres creadas al cruzar soja cultivada y silvestre. 15
Cultivo - Cosecha
La soja se puede cultivar bien en el parterre del jardín o en una maceta con una capacidad de al menos 5 litros y con buen drenaje. 2 En general, la soja requiere mucho calor. Por tanto, hay que tener en cuenta las condiciones climáticas a la hora de elegir una variedad. Por ejemplo, en Europa Central hay que elegir una variedad que madure temprano. 2.3 Todas las variedades de soja son adecuadas para el edamame (semillas jóvenes, recolectadas inmaduras, incluida la vaina) y los frijoles secos. 2
La soja prefiere un lugar soleado, protegido del viento y con tierra suelta que retenga agua. 2 La soja requiere de la bacteria nódulo ( Bradyrhizobium japonicum) para crecer, por lo que se debe inocular el suelo con ella antes de la siembra. Normalmente puedes comprar los tallos junto con las semillas. 3 La siembra puede realizarse tan pronto como la temperatura del suelo alcance los 10-12 °C (principalmente entre abril y mediados de mayo). También es posible un precultivo en interior a partir de abril y una siembra en mayo. La profundidad de siembra debe ser de 3-4 cm porque la soja es de germinación oscura. La distancia entre plantas de soja debe ser de 10 a 15 cm y entre hileras de 30 a 50 cm. La germinación sólo se produce después de unos 10 a 20 días. 2 La fertilización no es necesaria si se han asentado suficientes bacterias nódulos en las raíces. Un buen suministro de agua es importante, especialmente durante el período de floración (junio a agosto). 2 Dependiendo de la variedad y época de siembra, la soja se puede cosechar entre septiembre y octubre. Cuando las semillas maduran, toda la planta de soja muere y se vuelve marrón. Lo ideal es que las vainas secas de la planta crujen al tocarlas, lo que es una señal segura del comienzo de la temporada de cosecha de soja. Lo ideal es que la cosecha se realice por la mañana, cuando las vainas aún están húmedas por el rocío. Porque las vainas secas y maduras tienden a abrirse al tocarlas. Las semillas se pueden quitar a mano o trillar en saco. 2
Más información
La soja ( Glycine max (L.) Merr.) es una especie vegetal de la subfamilia Faboideae, que pertenece a la familia de las leguminosas ( Leguminosae o Fabaceae).
Nombres alternativos
La soja a menudo se llama edamame. Estrictamente hablando, este término sólo se refiere a los granos que se cosechan ligeramente inmaduros. Sin embargo, el nombre a veces también se utiliza para la soja madura. En inglés se llaman soybean, soy bean o soya bean.
Otras aplicaciones
Cada vez se producen más biodiésel y tintas de impresión a partir de aceite de soja. También se utiliza en numerosos productos cosméticos y de cuidado. 8
Bibliografía - 23 Fuentes
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Plantura.garden Sojabohne: Anbau im Garten, Ernte & Verwendung. |
| 3. | Gartentipps.com Sojabohnen: Aussaat, Pflege und Ernte. |
| 4. | Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Isolierte Isoflavone sind nicht ohne Risiko. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 039/2007 des Bundesinstitutes für Risikobewertung vom 3. April 2007 (PDF). |
| 5. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Soya Beans. 2020. |
| 6. | Transgen.de Gentechnisch veränderte Sojabohnen: Anbauflächen weltweit. 2021. |
| 7. | Transgen.de Sojabohne. 2022. |
| 8. | Bundesinformationszentrum Landwirtschaft. Soja - Nahrungsmittel für Tier und Mensch. 2022. |
| 9. | Ourworldindata.org Soy. 2021. |
| 10. | Medizinische Universität Wien. Die 14 wichtigsten Allergene. |
| 11. | Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Birkenpollenallergiker können auf Sojaprodukte besonders empfindlich reagieren. 2007. |
| 12. | Pusztai A, Grant G. Assessment of lectin inactivation by heat and digestion. Methods Mol Med. 1998;9: 505-14. |
| 13. | Morales de León JC, Bourges Rodríguez H, Zardain MI. Cooking procedures for direct consumption of whole soybeans. Arch Latinoam Nutr. Juni 1985;35(2): 326–36. |
| 14. | Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn). Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL). Hülsenfrüchte (PDF). 2018. |
| 15. | Wang KJ, Li XH, Liu Y. Fine-scale phylogenetic structure and major events in the history of the current wild soybean (Glycine soja) and taxonomic assignment of semi-wild type (Glycine gracilis Skvortz.) within the Chinese subgenus Soja. J Hered. 2012 Jan-Feb;103(1): 13-27. |
| 16. | Wu ZY, Raven PH, Hong DY (eds). Flora of China. Vol. 10 (Fabaceae). Science Press Beijing, and Missouri Botanical Garden Press: St. Louis; 2010: 251. |
| 17. | Transgen.de Ohne Gentechnik! Und wo kommt das Soja-Futter her? |
| 18. | Blonk Consultants. Environmental footprint of soy - Life Cycle Assessment. 2020. |
| 19. | WWF International. Der Sojaboom - Auswirkungen und Lösungswege. Report 2014. |
| 20. | WWF Deutschland. Soja: Wunderbohne mit riskanten Nebenwirkungen. 2020. |
| 21. | Boutas I, Kontogeorgi A, Dimitrakakis C, Kalantaridou SN. Soy isoflavones and breast cancer risk: a meta-analysis. In Vivo. 2022;36(2):556–62. |
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| 23. | Lfl.bayern.de Sojabohne - Ernte. |
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