Tabla de contenido
La quinoa ( Chenopodium quinoa ) es un pseudocereal pelado y cocido sin gluten que se puede utilizar de muchas formas diferentes. Los granos de quinua, especialmente en calidad orgánica, enriquecen la cocina vegetariana o vegana.
Uso en la cocina
¿Cómo proceso la quinua? Puedes utilizar la quinua cocida de forma similar al cuscús o al arroz. Para ello, se cocinan enteras las semillas de quinua, del tamaño de una semilla de mostaza, crudas y peladas, y se sirven como guarnición sabrosa o como plato principal.
Los cereales cocidos son ideales para preparar ensaladas de verano con ingredientes como pepinos, cebolletas y tomates ; La versión tricolor ("Quinoa Tricolore") resulta especialmente atractiva. Las hierbas frescas como el perejil, la menta o las hojas de cilantro combinan bien con esto. Si te gusta más exótico, añade un mango . Un aderezo para ensaladas sin aceite con nueces o un aderezo para ensaladas sin aceite con aguacate aportan una variedad saludable. Variaciones como la ensalada de quinoa con tomates secos, la ensalada de pera agridulce, la ensalada de rúcula y quinoa o la ensalada de quinoa y cerezas saben muy bien como plato saludable.
La quinua cocida también se puede utilizar para diversos rellenos de verduras, por ejemplo para pimientos dulces o calabacines . Las bolitas o hamburguesas veganas (para una hamburguesa vegana) tienen éxito con la quinoa como ingrediente básico.
Las gachas de quinua se pueden disfrutar como postre o desayuno; Alternativamente, puedes optar por un muesli de quinoa y nueces, que también lleva granos cocidos.
¿Se puede comer quinua cruda? La quinua también se puede utilizar cruda en muesli (muesli): Con el muesli de hierbas no es necesario lavarlo debido a la pequeña cantidad y basta con remojar brevemente las semillas trituradas en jugo de naranja agria y limón . En esta receta de muesli crudo también encontrarás sésamo, mijo dorado pelado y linaza . ¡Pruebe también la variante Erb-Müesli plus de avena !
Si deseas comer grandes cantidades de quinua cruda, debes enjuagar las semillas con agua corriente. Aún mejor es remojar las semillas de quinua crudas durante varias horas (¡vierta el agua de remojo!) o la opción de dejar que germinen las semillas de quinua orgánicas crudas. Esto reduce el contenido de ácido fítico y saponinas y aumenta la disponibilidad de los ingredientes. Si quieres ir más rápido: También puedes comer hojuelas de quinua crudas.
¿La quinua es venenosa cruda? Desafortunadamente, en Internet hay exageraciones sobre “comer quinua cruda”. Vea los hechos a continuación.
Tu propia preparación
Para aproximadamente 4 raciones se necesitan 200 g de quinoa cruda y 350-400 ml de agua, idealmente en una proporción de 1:2, similar al arroz . Pon la quinoa en una olla con agua, tapa y cocina a fuego lento durante unos 10 minutos. Luego apague la estufa y deje aproximadamente 15 minutos de remojo.
Receta vegana de gachas de quinoa
Ingredientes (para 2 personas): 125 g de quinoa (cruda, orgánica), 380 ml de leche de avena, ½ cucharadita de canela (molida), ½-1 cucharada de sirope de arce, 1 plátano, 2 cucharadasde arándanos, 30 g de nueces .
Preparación: Llevar a ebullición la quinua con la bebida de avena y cocinar a fuego lento hasta que el pseudograno haya absorbido el líquido. Luego sazone con canela y jarabe de arce y divídalo en 2 tazones. Adorne la papilla con plátano picado, arándanos lavados y nueces picadas.
Las recetas veganas con quinoa (cocida) las puedes encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
Compra - Almacenamiento
La quinua precocida rara vez se encuentra disponible en las tiendas. Las semillas de quinua disponibles comercialmente son crudas y a menudo se las llama "quinua pelada": cuando se pelan, tienen un sabor menos amargo porque la quinua es prácticamente no comestible sin pelar. 3.10 Las pequeñas semillas de quinua, de un tamaño medio de entre 1 y 2 mm y de entre 1 y 5 mg de peso, se pueden comprar en tiendas naturistas y biológicas, en tiendas naturistas, en tiendas sin envasar y en supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt. o Alnatura o en farmacias con departamento de alimentación. Desde que la quinua ha conquistado el mercado europeo como el llamado superalimento, 12,13 ahora también se pueden conseguir granos de quinua en todas las cadenas de supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa o Hofer . Además de las semillas de quinua de diferentes colores, se pueden comprar hojuelas de quinua, hojuelas de quinua, paletas de quinua o harina de quinua.
Al comprar, debes elegir productos de calidad orgánica controlada (quinua orgánica) y productos de comercio justo (por ejemplo, Fairtrade ).
La quinua procedente de cultivos europeos hasta ahora sólo ha sido un producto de nicho. De vez en cuando puede encontrar semillas producidas regionalmente en el mercado semanal, directamente del agricultor o posiblemente puede pedirlas a través de una caja de suscripción (caja verde). Una vez cosechados y secados los granos de quinua europea en otoño, comienza la temporada de cultivo (septiembre a diciembre) y cosecha de semillas en América del Sur (abril a julio) .
Consejos de almacenamiento
Lo mejor es consumir la quinua cocida inmediatamente. Si has cocinado demasiado, guárdalo en el frigorífico y úsalo en 1 o 2 días. Antes de comer conviene volver a calentar bien la quinoa para acabar con los gérmenes que se hayan podido formar.
Las semillas de quinua crudas deben mantenerse secas, protegidas de la luz y bien cerradas. Esto prolonga la vida útil y evita la pérdida de calidad debido a plagas, formación de moho u oxidación.
Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías
¿Cuántas calorías contiene la quinoa? La quinoa cocida aporta aprox. 120 kcal/100g. Casi el 2% de esto proviene de grasas y el 21% de carbohidratos. El contenido de proteínas en los cereales cocidos es del 4,4%, ligeramente inferior al de los cereales cocidos (14%). 2
¿Por qué la quinua es tan saludable? Con un valor biológico de 83, la quinua contiene una proteína vegetal de especial calidad. 3 La quinua cruda es una excelente fuente del aminoácido esencial lisina (0,77 g/100 g = 41 % del requerimiento diario); cuando se cocina, 100 g tienen alrededor de 0,24 g de lisina. La lisina se encuentra sólo moderadamente en los cereales nativos de Europa y, por lo tanto, se considera un aminoácido limitante en el trigo o la espelta . Por el contrario, los cereales europeos contienen un exceso de metionina, mientras que este aminoácido se considera limitante en la quinua. 4 La treonina y la lisina se transaminan irreversiblemente y en realidad son los dos únicos aminoácidos que son verdaderamente esenciales. Puedes leer más sobre esto en el ingrediente Okara .
Además de las vitaminas, entre los oligoelementos cabe destacar el nutriente manganeso 5 . Aunque la proporción después de la cocción es relativamente menor que en los cereales crudos, vale la pena mencionar (0,63 mg/100 g; 32% del requerimiento diario).Las frambuesas o las moras tienen valores similares cuando están crudas. Las avellanas (6,2 mg/100 g) o el teff crudo (mijo enano, 9,2 mg/100 g), por ejemplo, tienen contenidos de manganeso significativamente mayores. 2
Además de fósforo (del que, en realidad, siempre tenemos suficiente), la quinua cocida también contiene folato . Con 42 µg, 100 g cubren el 21% de tu necesidad diaria. 100 g de almendras dulces y pan rallado tienen una cantidad similar. Se pueden encontrar cantidades significativamente mayores en la quinua cruda (184 µg/100 g), los frijoles cocidos (130 µg/100 g) o en las hierbas secas, como el ajo silvestre seco (515 µg/100 g). 2
La quinua es relativamente rica en grasas (en comparación con los cereales). La proporción entre el ácido graso inflamatorio omega-6 (ácido linoleico, LA) y el ácido graso antiinflamatorio omega-3 (ácido alfa-linolénico, ALA) es particularmente relevante para la quinua cruda. 2
Todos los ingredientes de la quinua cocida, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Según los datos actuales, la quinua es adecuada como alimento dietético para la enfermedad celíaca (intolerancia al gluten, esprúe, enteropatía sensible al gluten). 6 Desde el punto de vista nutricional, la quinua es un sustituto completo de los cereales. Cuando compre, busque el símbolo sin gluten, que sólo pueden llevar los productos autorizados. La Sociedad Alemana de Enfermedad Celíaca y la Comisión Federal de Nutrición para la Enfermedad Celíaca recomiendan quinua no contaminada y productos de quinua controlados y sin gluten.
Aunque puede contener cantidades muy pequeñas de proteínas de almacenamiento y gluten típico de los cereales, la quinua se considera libre de gluten. Porque esto no supera el límite de 20 mg/kg. 6 Las proteínas de la quinua se dividen en albúminas, globulinas, prolaminas y gluteninas. Con un 76,6%, la albúmina y la globulina constituyen la mayor proporción de proteínas de la quinua. Las fracciones proteicas pertenecientes al gluten sólo están representadas en un 12,7% (gluteninas) y un 7,2% (prolaminas). 7 El contenido de prolaminas, que es en gran medida responsable de la enfermedad celíaca, es muy variable en la quinua y depende de la variedad y ubicación. En laboratorio se extrajeron bajas concentraciones de prolaminas (<20 mg/kg) de 15 variedades de quinua andina. Siete variedades presentaron valores cuantificables de al menos 0,48 mg/kg ('Rojo Achachino') y como máximo 2,56 mg/kg ('Ayacuchana'). 6
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos sobre la salud de la quinua cocida se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contiene. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos.
La quinua contiene las siguientes sustancias vegetales secundarias:
- Isoprenoides : terpenoides; Terpenos: sesquiterpenos (cariofileno), triterpenos (gipsogenina, fitoesteroles, amirina, ácido ursólico); Saponinas: ácido oleanólico, hederina, fitolacagenina; Carotenoides : zeaxantina, betacaroteno, luteína 1,2,9,10, 21
- Alcaloides : Betalaínas: betaxantinas, betacianos; Alcaloides de piridina: trigonelina 1
- Polifenoles : Ácidos fenólicos: ácido vainílico, ácido para -hidroxibenzoico, ácido beta-resorcílico, ácido gentísico, ácido protocatequiico, ácido gálico, beta-glucogalina, ácido protocatequiico, ácido siríngico, ácido cafeico, ácido clorogénico, ácido cinámico, ácido ferúlico, P -ácido cumárico, ácido O-cumárico, ácido rosmarínico, ácido sinápico; Flavonoides: flavonas (orientina, vitexina, acacetina), flavonoles (kaempferol, morin, miricetina, quercetina, rutina), flavonoles (hesperidina, neohesperidina, naringina), flavonoles (catequina, epicatequina, epigalocatequina); Fitoestrógenos: Isoflavonas (Biochanin, Daidzein, Genistein, Prunetin, Puerarin) 1.10
- Compuestos orgánicos que contienen azufre : Glucósidos: amarantino, betanina 1
- Inhibidores de proteasa: ácido fítico
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos de la quinua cocida puede variar dependiendo de la variedad, época de cosecha y condiciones de cultivo. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada. Además, los tratamientos térmicos como la cocción pueden cambiar la cantidad y composición de las sustancias.
¿Por qué hay que lavar la quinua? Para proteger los granos de quinua de las plagas, la planta almacena saponinas de sabor amargo en la cubierta de la semilla. Las saponinas existen en diferentes géneros de plantas, cada una de las cuales tiene efectos diferentes. 11 Se puede lograr una reducción significativa del contenido de saponina pelando, lavando, 7 remojando o germinando 5 las semillas. Luego, calentar y cocinar elimina cualquier residuo de saponina restante. 8 Dado que la quinua pelada es la más común, no es necesario volver a lavar los productos comerciales antes de cocinarlos. Pero muchos sitios web no muestran esta diferencia.
Hasta el momento, se han identificado alrededor de 40 estructuras diferentes de saponinas en la quinua mediante procesos de extracción. Las saponinas son de interés en el campo médico debido a sus propiedades antimicrobianas, hemolíticas y antiinflamatorias. 9 También se sabe que tienen efectos tóxicos sobre insectos, gusanos parásitos, peces, bacterias, entre otros. Las saponinas se pueden extraer de diferentes géneros de plantas, cada una de las cuales tiene efectos diferentes. 11
Además de los isoprenoides que se encuentran en la quinua, también se dice que los polifenoles tienen efectos beneficiosos para la salud. Estos incluyen efectos antimicrobianos, antioxidantes y anticancerígenos. Las pruebas de laboratorio han demostrado que los polifenoles de la quinua pueden inhibir el crecimiento de diversas cepas bacterianas. Además, debido a sus propiedades protectoras de las células, hipolipemiantes y antiinflamatorias, se dice que ayudan a prevenir o curar diversas enfermedades, como el cáncer, la diabetes tipo 2, la inflamación crónica, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades hepáticas. 1,21,22
Varios estudios en animales han demostrado que los compuestos bioactivos de la quinua pueden tener efectos positivos sobre la obesidad, la prediabetes y las complicaciones relacionadas con la diabetes y la inflamación. Un estudio en ratas encontró que una dieta a base de quinua puede reducir los niveles de colesterol total y LDL, así como los niveles de azúcar en sangre. Otro estudio en ratones encontró que agregar quinua a los alimentos puede ayudar a prevenir la acumulación de colesterol en el hígado y la sangre causada por una dieta alta en grasas. Los resultados de estudios en humanos también sugieren que los ingredientes de la quinua pueden reducir el IMC y los niveles de azúcar en sangre en personas con prediabetes y aumentar la saciedad. También se observaron efectos positivos en personas sanas y mujeres posmenopáusicas con sobrepeso, incluida una reducción de los niveles de triglicéridos y colesterol LDL. 21.22
En un experimento de laboratorio, se descubrió que los fitoquímicos del aceite de semilla de quinua pueden atacar las células de cáncer de colon y provocar su muerte. Este efecto fue particularmente pronunciado con las variedades de quinua más oscuras. 23 Otro estudio encontró que el salvado de quinua también tiene esta propiedad, que se atribuye principalmente a los terpenoides que contiene. 24 Además, un estudio encontró que el polvo de semillas de quinua tiene un efecto protector contra la enfermedad del hígado graso no alcohólico inducida por alimentos en ratas y al mismo tiempo puede destruir las membranas celulares de las células del carcinoma de hígado. Los científicos implicados atribuyen estos efectos al alto contenido de ácido fítico, ácidos grasos poliinsaturados y polifenoles de la quinoa. 25 Los efectos antioxidantes de algunos isoprenoides y polifenoles también pueden proteger a las células de mutaciones y reducir el riesgo de cáncer. 1
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Además de saponinas, la quinua también contiene concentraciones relativamente altas de taninos, oxalatos y fitatos. Estas sustancias vegetales pueden unirse a proteínas alimentarias, enzimas, minerales y oligoelementos y, por tanto, perjudicar la absorción de nutrientes. En el texto sobre el ácido fítico descubrirás cómo se puede reducir y que estas sustancias también tienen propiedades positivas.
El contenido de saponina varía mucho según la variedad. Por ello se divide en: 'quinua dulce' con <0,11% y 'quinua amarga' con >0,11% de saponinas. 10 Debido a que las saponinas contenidas en la cáscara de quinua se consideran antinutritivas, se eliminan antes de vender los granos. Esto se hace mediante procesos húmedos (lavado) y/o secos (calor o cepillado o pulido/esmerilado/adornado). El pulido reduce el contenido de saponina en la quinua entre un 50 y un 80 %, 10 para las variedades "dulces" el cepillado suele ser suficiente. Investigaciones más recientes también están trabajando en métodos genéticos. 9
El BfR ( Instituto Federal de Investigación de Riesgos ) apenas dispone de datos sobre la concentración real en los productos de quinua comercializados en Europa. Por lo tanto, no se puede hacer ninguna afirmación fiable sobre la quinua como alimento infantil (para bebés y niños pequeños); lo mismo ocurre con los pseudocereales como el trigo sarraceno o el amaranto (amaranto) . 12
Medicina popular - Naturopatía
En los Andes, la quinua es un alimento básico importante; para los incas también era un remedio tradicional (ver Quinua cruda ).
Huella ecológica: bienestar animal
La quinua cruda mostrará una huella de CO 2 de 3,65 kg CO 2 eq/kg en el mercado danés en 2024. Con la quinua cocida, esto aumenta debido al paso adicional. Si se compara esto con la huella ecológica de cereales regionales como el centeno (1,01 kg CO 2 eq/kg) o la cebada (1,35 kg CO 2 eq/kg), el valor de la quinua es mucho mayor (en 2021 se suponía que estas cifras : quinua 2,49 kg, centeno 0,77 kg y cebada 0,83 kg CO 2 eq/kg). 18
Estos datos se deben, por un lado, a las emisiones generadas durante el cultivo y, por otro, a las largas rutas de transporte y al uso de fertilizantes que contienen nitrógeno. 19 Las variedades de cereales regionales no sólo son preferibles por su aspecto ecológico, sino que en Europa también existen normas socioeconómicas mucho más estrictas (ley sobre productos fitosanitarios, normas legales relativas a los empleados) y los cereales locales son mucho más baratos. 13
Debido a la demanda cada vez mayor del pseudocereal, el cultivo de quinua requiere ahora mucha más tierra; Por lo tanto, están migrando a zonas que antes no se utilizaban para la agricultura. Además, mantener el suelo abierto en monocultivos conduce a la erosión del suelo, una mayor presión de plagas y una disminución de la fertilidad del suelo (debido a las altas dosis de nitrógeno). En algunos lugares, se utilizan fertilizantes animales para devolver nutrientes al suelo, por ejemplo mediante el pastoreo de llamas. Sin embargo, dado que este método es más complejo y da como resultado una pérdida de ventas, esto rara vez ocurre. 13
La cantidad de agua necesaria para producir 1 kg de quinua es de 4512 litros. Si se compara esta huella hídrica con la de cereales regionales como el centeno (1544 l) o la cebada (1423 l), la cantidad es significativa. 20 El riego artificial que se utiliza a menudo en las zonas de cultivo de quinua empeora aún más la huella ecológica. En particular, el lavado para eliminar las saponinas consume grandes cantidades de agua y provoca contaminación; El efecto negativo se puede minimizar puliendo. 3.10
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
El revuelo sobre la quinua en el "mundo occidental" provocó unos precios de venta elevados, de modo que el precio del antiguo alimento básico supera actualmente el poder adquisitivo de la población india de las montañas de América del Sur. 13
2013 fue el Año de la Quinua, proclamado por el Secretario General de la ONU , Ban Ki-moon . Gracias a sus beneficios específicos, la quinua podría ayudar a combatir el hambre. Por eso la gente está considerando el cultivo en la región del Himalaya en la India. Los estudios demuestran que el cultivo de quinua tiene el potencial de hacer que la agricultura europea sea más sostenible. 6
Protección animal - Protección de especies - Bienestar animal
Para las abejas, las flores de los rodales de quinua en Europa son una buena fuente de alimento para proporcionar polen a sus crías. 14 Los detalles se pueden encontrar en el ingrediente Quinua, cruda, pelada (¿orgánica?) .
Distribución mundial: cultivo
La quinua se conoce como planta cultivada en los Andes desde hace unos 5.000 años. Esta planta poco exigente prospera desde Colombia hasta Chile hasta altitudes de 4000 m. Los mayores productores son Perú y Bolivia (80% de la producción mundial). 15 agricultores de Perú, Bolivia y Ecuador cosechan media tonelada de quinua en una hectárea de tierra. En comparación, el trigo produce hasta 12 toneladas por hectárea. 16 En estas regiones altas, la quinua sigue siendo un alimento básico importante para la población de las montañas hoy en día, ya que el cultivo de maíz ya no es posible en tales altitudes.
Puedes encontrar el capítulo de cultivo - cosecha en Quinua, cruda, pelada (¿orgánica?) .
Más información
La quinua ( Chenopodium quinoa ) es una planta de pata de ganso y botánicamente pertenece a la familia de las colas de zorra (Amaranthaceae). El nombre quinua proviene originalmente de kinwa, que proviene de la lengua indígena quechua. La quinua se llama pseudocereal porque no pertenece a las gramíneas dulces (plantas monocotiledóneas), sino a las plantas dicotiledóneas.
Los pseudocereales más conocidos, además de la quinua, son el trigo sarraceno ( Fagopyrum esculentum ) y el amaranto ( Amaranthus caudatus ). Estrechamente relacionado y usado de manera similar está Kañiwa o Cañihua ( Chenopodium pallidicaule ). Las semillas de chía mexicana ( Salvia hispanica ) también se conocen como pseudocereales.
Nombres alternativos
Para la quinua (no kinoa), en alemán se conocen nombres alternativos como quinua, arroz peruano, mijo andino, arroz inca, arroz con espinacas, grano inca y espinacas peruanas. Se puede observar que algunos nombres hacen referencia más al uso de las semillas y otros a su uso como hortalizas de hoja.
El nombre en inglés es quinua.
Otras aplicaciones
Las saponinas contenidas en las cáscaras de las semillas de quinua se utilizan en la industria como sustancias activas para el lavado (emulsionantes y tensioactivos) para productos de limpieza domésticos y textiles. Pero también se puede utilizar para cosmética natural (productos para el cuidado del cuerpo y del cabello). 17
Bibliografía - 25 Fuentes
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