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El frijol ñame, tubérculo o benkuang ( Pachyrhizus erosus) se produce naturalmente desde México hasta América del Sur y ahora en Asia y África. En México se llaman jícama. Sólo se puede comer (incluso crudo) la raíz del tubérculo de la planta, que es baja en proteínas y grasas.
Uso en la cocina
La raíz del ñame tiene una consistencia similar a la del rábano, desde leñosa hasta jugosa. El sabor de la carne de la raíz es dulce y terroso y recuerda a las manzanas.
Sólo se pela la raíz y se puede comer cruda. Las demás partes de la planta (excepto la flor) contienen la rotenona, más o menos venenosa. Antes de usar, limpie, cepille y pele bien la raíz. La cáscara no es comestible y provoca dolor de estómago.
La harina de ñame se puede utilizar bien para pasteles y postres.
La carne de la raíz, especialmente de los frijoles tiernos y frescos, generalmente se come cruda como ensalada o guarnición. Los frijoles de ñame que han estado almacenados durante un período de tiempo más largo se preparan como patatas o batatas. Saben muy bien cocidas o en guisos, salteados de verduras o en puré. En México, los vendedores ambulantes ofrecen como botana jícama cortada en tiras con jugo de limón, sal y salsa de chile.
En ciertos países, los frijoles de ñame secos se muelen para hacer harina con almidón. Este se utiliza para hacer pasteles y postres. 17
Receta vegana de ensalada de aguacate, ñame y naranja
Ingredientes (para 6 porciones aprox.): 3 cucharadas de aceite de colza prensado en frío, 1 cucharadita de jugo de lima, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de vinagre de vino blanco, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de mar sal, 1 pizca de chile en polvo, 230 g de frijol de ñame (bengkoang), 2 naranjas, 1 aguacate, 1 cebolla morada, 6 trozos de lechuga romana (lechuga romana).
Preparación: Pelar los ñames y cortarlos en tiras de aproximadamente 0,5 x 3 cm, filetear las naranjas, cortar el aguacate en trozos y la cebolla pelada en aros finos. Para la vinagreta, mezcle todos los ingredientes líquidos y las especias y refrigere brevemente. Mientras tanto, lava la lechuga, córtala en trozos pequeños y sécala un poco con un escurridor de ensaladas. Si no tienes lechuga romana a mano, puedes utilizar cualquier otra lechuga de hoja. Luego disponer las hojas de lechuga verde en platos, esparcir encima la mezcla de frutas y verduras y verter la vinagreta por encima. Si es necesario, muele un poco de pimienta fresca por encima.
Puedes encontrar recetas veganas con ñame bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra-Almacenamiento
En las cadenas de supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa y Hofer, las judías tubérculos no forman parte del surtido estándar. En Europa, los ñames se pueden conseguir en algunas tiendas naturistas, en las tiendas de comestibles de América del Sur o en supermercados muy grandes y bien abastecidos. Rara vez se encuentran en calidad ecológica, e incluso los supermercados ecológicos ( Alnatura, Denn's Biomarkt) sólo los almacenan en casos excepcionales, si acaso.
Al comprar, debe asegurarse de que la piel marrón del bulbo sea brillante en lugar de opaca. Los tubérculos más grandes suelen ser un poco leñosos. El peso del Benkuang debe corresponder al tamaño. Si los tubérculos grandes son bastante livianos, han estado tirados por un tiempo y han perdido humedad.
En los países del DA-CH, el ñame (jícama) está disponible todo el año gracias a las importaciones desde larga distancia. La temporada local varía según el país de cultivo.
La disponibilidad de ñame varía según el tamaño de la tienda, la zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos para el almacenamiento
El ñame se conserva mejor en un lugar seco a temperatura ambiente (entre 12 y 15 °C). Las temperaturas más bajas pueden dañar las raíces. Por eso no debes congelarlos. Almacenadas a temperaturas adecuadas, las raíces del ñame duran hasta cuatro meses. 1
La jiama cortada, cubierta con film transparente, se conserva en el frigorífico hasta una semana. 1 Los ñames pelados y preparados en un recipiente con agua fría y un chorrito de jugo de limón se conservarán en el refrigerador hasta por dos días.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
El frijol de ñame tiene aprox. 38 kcal por 100 g. Los carbohidratos constituyen la mayor parte de la energía con 8,8 g, de los cuales alrededor de 5 g sonfibra. El contenido de grasa apenas está presente con 0,09 g, similar al de proteína con 0,72 g. 2
La jícama contiene 20 mg/100g de vitamina C. Los valores del chucrut o la yuca son comparables. Pero ni siquiera las moras contienen más: 21 mg/100 g. El cuerpo no puede almacenar esta vitamina hidrosoluble en grandes cantidades, por lo que su ingesta diaria es muy importante. Los pimientos (184 mg/100 g) y las grosellas negras (181 mg/100 g) son particularmente ricos en vitamina C. 2
El contenido de potasio de Benkuang es de 150 mg/100 gy es similar al de los pepinos, los brotes de frijol mungo ylas frambuesas. Las hierbas secas, como el perejil (2683) o la albahaca (2630 mg), tienen valores especialmente altos. 2
El ácido fólico está contenido en el ñame en 12 µg/100 g; el pomelo rosado y la carambola tienen niveles igualmente bajos. Las legumbres en particular tienen un alto contenido del precursor folato, como las judías mungo (crudas: 625; cocidas: 159), los garbanzos (crudos: 557; cocidos : 63) o las lentejas (crudas: 479, cocidas : 181). 2
También contiene pequeñas cantidades de otros nutrientes como hierro, vitamina E, magnesio y manganeso.
Todos los ingredientes del ñame, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
El sabor dulce del ñame proviene del polisacárido (azúcar múltiple) inulina, que se considera un prebiótico. Los estudios (en un modelo animal) muestran que tomar extracto de jícama puede aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el cuerpo tiene que liberar menos cantidad de esta hormona para reducir los niveles de azúcar en sangre. 5
La jícama es rica en fibra (5g/100g). 2 Una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y, por tanto, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. 18
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos del yambean sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contiene. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos.
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos del yambean puede variar según la variedad, el momento de la cosecha y las condiciones de cultivo. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Existen algunas contradicciones científicas con respecto al contenido de rotenona en las semillas. Brücher escribe: Teniendo en cuenta la suposición repetida en la literatura de que las semillas maduras contienen rotenona (y por lo tanto no son comestibles), nos hemos convencido de la comestibilidad y el atractivo sabor de las vainas y semillas tiernas mediante nuestro propio consumo. 3 Rehm y Aspig describen las hojas y las vainas maduras (incluidas las semillas) como venenosas, pero se dice que las vainas jóvenes son comestibles. 4
En Tailandia y la India, las vainas tiernas de ñame se comen como sustituto de las judías verdes. 17 Sin embargo, estudios recientes muestran que el contenido de rotenona en las semillas, vainas y hojas del yambean es lo suficientemente alto como para causar intoxicación. La dosis de supervivencia más alta estimada de rotenona fue de 2,28 mg/kg, mucho más baja de lo estimado anteriormente. 8 Los casos de intoxicación son raros. Se ha documentado una muerte en Tailandia en la que un hombre murió después de consumir 100 g de semillas de ñame. 10
La rotenona se utiliza como insecticida o acaricida (matador de ácaros). Es principalmente tóxica para los peces y menos para los mamíferos y las abejas. 6 Según Nature Scientific Reports, se sospecha que la rotenona causa la enfermedad de Parkinson 7, por lo que ya no está aprobado como sustancia en algunos países europeos (como Suiza, Alemania) (por ejemplo, en Alemania desde 1987 9).
Pueden ocurrir reacciones alérgicas después de consumir yambean. Existen varios casos documentados de personas que experimentaron picazón en la boca, irritaciones en la piel, problemas respiratorios y opresión en la garganta después de consumir jícama. Hasta el momento no se han identificado alérgenos responsables de los síntomas alérgicos. Las personas con alergia al ñame tenían alergias cruzadas con el polen de árboles y pastos, así como reacciones alérgicas a otros alimentos. 11
Huella ecológica - bienestar animal
La huella de CO 2 se utiliza principalmente para evaluar el respeto al clima de un alimento. Esto depende de diferentes aspectos, como el método de cultivo (convencional/orgánico), la estacionalidad, el país de origen, el procesamiento, el transporte y, si es necesario, el embalaje. No hemos encontrado ningún valor para la huella de CO 2 del ñame. Tampoco tenemos información sobre la huella hídrica.
Los frijoles de ñame son atractivos para las zonas agrícolas de los países en desarrollo: fácil almacenamiento de raíces, mejora del suelo mediante el almacenamiento de nitrógeno, período de crecimiento corto, mayor densidad de nutrientes que las raíces y tubérculos tropicales tradicionales. 12
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Presencia mundial
El frijol de ñame proviene originalmente de América Central y del Sur. Los frijoles de ñame ahora se cultivan no sólo en América del Sur y Central, así como en el Sudeste Asiático y África Oriental y Central, sino también en Florida, el Caribe y partes de Australia. 12,13,14
Dado que el ñame es un producto especializado, no existen cifras estadísticas sobre el cultivo mundial.
Cultivo - Cosecha
Los frijoles de ñame requieren un clima cálido y húmedo y se adaptan bien a zonas subtropicales y templadas cálidas. Los días calurosos y las noches frescas favorecen la formación de tubérculos. Por esta razón, el ñame se puede cultivar hasta una altura de 1000 m sobre el nivel del mar. crecer. Es importante que no reciba heladas durante la fase de crecimiento. El suelo franco arenoso, fértil y bien drenado es el mejor para el cultivo. El valor óptimo del pH del suelo está entre 6 y 7. Se requieren lluvias regulares durante la fase de crecimiento. Sin embargo, el exceso de lluvia daña la formación de tubérculos. 16
En México, el yambean se siembra de octubre a noviembre y de enero a marzo, con una temporada de cosecha de marzo a abril y de octubre a noviembre. 15 India tiene una cosecha entre diciembre y enero. 16
Antes de desenterrar los tubérculos, corte las partes aéreas del yambean. Un retraso en la cosecha puede hacer que los tubérculos revienten, lo que reduce su valor de mercado. 16
Posible confusión
El tubérculo o frijol de ñame no debe confundirse con la raíz de ñame (ñame o ñame) del orden Dioscoreales (o Dioscoreaceae R.Br.). El ñame africano ( Sphenostylis stenocarpa) también podría dar lugar a confusión debido a su nombre similar. También se llaman tubérculos o nabos. Sin embargo, aquí realmente se come el frijol, es decir, el fruto y no la raíz.
La planta ( Smallanthus sonchifolius), generalmente llamada yacón, se llama jícama en Ecuador y jíquima en otras regiones de Sudamérica. Este tubérculo, que pertenece a las Asteráceas, también se conoce como “raíz del Inca”. Las flores se parecen a un girasol.
Más información
El ñame ( Pachyrhizus erosus) pertenece al género del ñame ( Pachyrhizus), que pertenece a la familia de las leguminosas (Fabaceae). Los sinónimos son Pachyrhizus angulatus Rich. ex DC, P. bulbosus (L.) Kurz y Dolichos erosus L. También se conoce la grafía Pachyrrhizus. 6
Las tres especies más conocidas del género Pachyrhizus son tres (el nombre a menudo difiere entre las especies individuales): 12,13
- Pachyrhizus erosus Urban (L.): México y Centroamérica
- Pachyrhizus ahipa (Wed.) Parodi: frijol tubérculo andino, frijol ñame andino, áreas subtropicales de Bolivia y Argentina
- Pachyrhizus tuberosus (Lam.) Spreng: tubérculo amazónico, ñame amazónico, áreas tropicales a lo largo de los Andes y países del sudeste asiático (introducido)
Los nombres alternativos
para el frijol de ñame también se conocen como tubérculo, benkuang, bengkuang o bengkoang.
El nombre mexicano es Jícama, que significa "raíz acuosa" en náhuatl. 11
En el Perú se les llama ahipa, ashipa o chuin; Bunga en Filipinas; bangkoewang en Indonesia; ram-kaseru, sankalu o sankeh alu en India y dòushu o liáng shu en China. 12
En inglés se le conoce principalmente como yam bean (yam-bean) o como yuca pea, pero ocasionalmente también se puede encontrar yam tuber.
Otros usos
En Asia, el almidón se extrae de las raíces del ñame y se vende con el nombre falso de "arrurruz". 3 El arrurruz es un producto de almidón procedente del arrurruz ( Maranta) que se dice que es más fácil de digerir que la harina de trigo o su almidón.
Bibliografía - 18 Fuentes
| 1. | D'Sa EM, Using and Preserving Jicama. National Center for Home Food Preservation. University of Georgia. |
| 2. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 3. | Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer Verlag: Berlin. 1977. |
| 4. | Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 1976. |
| 5. | Park CJ, Lee HA, Han JS. Jicama (Pachyrhizus erosus) extract increases insulin sensitivity and regulates hepatic glucose in C57BL/Ksj-db/db mice. J Clin Biochem Nutr. 2016;58(1):56-63. |
| 6. | Alkämper J. Yambohne (Pachyrrhizus erosus). In: Schuster WH, Alkämper J et al. Leguminosen zur Kornnutzung: Kornleguminosen der Welt, Justus-Liebig-Universität Giessen. 1998. |
| 7. | Pan-Montojo F, Schwarz M et al. Environmental toxins trigger PD-like progression via increased alpha-synuclein release from enteric neurons in mice. Scientific Reports. 2012;2(898). |
| 8. | Tat J, Heskett K, Boss GR. Acute rotenone poisoning: A scoping review. Heliyon. 2024;10(7):e28334. |
| 9. | Bundesinstitut für Risikobewertung. Assoziation zwischen der Parkinson-Krankheit und Rotenon. Stellungnahme Nr. 042/2012 des BfR vom 6. Dezember 2012. |
| 10. | Narongchai P, Narongchai S, Thampituk S. The First Fatal case of Yam bean and Rotenone Toxicity in Thailand. J Med. Assoc Thai. 2005;88(7):984-987. |
| 11. | Bedolla-Barajas M, Bedolla-Pulido TR et al. Oral Allergy Syndrome Associated with Jicama. Med J Islam Repub Iran. 2022;36:26. |
| 12. | Agaba R, Tukamuhabwa P et al. Genetic Variability for Yield and Nutritional Quality in Yam Bean (Pachyrhizus sp.). HortScience. 2016;51(9):1079-1086. |
| 13. | FAO Traditional Crops. Yam Bean. |
| 14. | Royal Botanic Garden Kew. Plants of the World. Pachyrhizus Rich. ex. DC. |
| 15. | Sørensen M, Adjahoussou DF et al. The Yam Bean Project: a pan-tropical evaluation of the tuber-bearing legume (Genus Pachyrhizus DC). Proceedings of the Tenth Symposium of the International Society for Tropical Root Crops, held in Salvador, Bahia, Brazil, October 23-29, 1994. |
| 16. | Naskar SK. Progress and status of yam bean research in India. International Society for Tropical Root Crops (ISTRC) |
| 17. | Sørensen M, Vecht KA et al. Chapter 8 - beans (Pachyrhizus tuberosus (Lam.) Spreng. and Pachyrhizus erosus (L.) Urb.—Fabaceae)—lowland South American and Meso-American cultivars and landraces with starch and protein market potential—their botany, agronomy, ethnobotany, and present uses. In: Cereda MP, Vilpoux OF (Ed.) Varities and Landraces: Cultural Practices and Traditional Uses. 2023, 135-178. |
| 18. | Gunness P, Gidley MJ. Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides. Food Funct. 2010 Nov;1(2):149-155. |
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