Tabla de contenido
Uso en la cocina
Cuando se come pura y cruda, la sandía ( Citrullus lanatus ) es un refresco bajo en calorías y rico en vitaminas. No sólo la pulpa es comestible cruda, sino también las semillas y la piel. A la hora de comer la piel, es especialmente importante limpiar la sandía previamente.
Una sandía en rodajas se puede servir como snack o aperitivo vegano sin mucho esfuerzo. Los trozos de sandía fresca también saben bien con muesli (muesli), ensalada de frutas o ponche. El jugo de sandía, mezclado con un poco de agua y servido con cubitos de hielo, es una bebida de frutas sencilla pero refrescante y que calma la sed. El jugo de sandía hervido y reducido produce almíbar para bebidas o es adecuado para endulzar o refinar cremas. Los sorbetes, batidos, batidos o cócteles elaborados con sandía no sólo saben deliciosos, sino que también tienen un aspecto colorido. También hay recetas de lassis de melón veganas o de tarta de sandía. Esto significa que incluso las sandías con sabor harinoso se pueden procesar fácilmente.
Un postre tradicional siciliano es el pudín de sandía (conocido como: gelo di miluni, gelo di anguria o gelo di melone). Consiste en puré de sandía, azúcar, almidón de maíz, así como vainilla y (a veces) canela . Tradicionalmente, el pudín se sirve con una cobertura de pistachos picados y chispas de chocolate para imitar el aspecto de la sandía y las semillas.
Las sandías también son adecuadas para platos salados como ensaladas: por ejemplo, con aguacate, queso feta vegano elaborado con tofu (también se puede preparar con almendras o anacardos ), tomates, quinoa (o trigo sarraceno, bulgur, cuscús, etc.) y jugo de limón ( jugo de lima ). ) resulta en un instante un gran plato. Semillas o frutos secos como semillas de cáñamo, nueces, piñones osemillas de calabaza refinan el plato y las hojas de menta fresca, la piel de limón rallada, la sal yla pimienta completan la ensalada a la perfección. Para la cocina cruda, definitivamente vale la pena probar un gazpacho (sopa fría) con sandía o melón crudo. Aquí el dulce sabor del melón se combina con verduras ácidas como pepinos o tomates crudos y especias picantes como el chile y la pimienta. Para un carpaccio vegano, puedes utilizar sandía en lugar del melón dulce sugerido en la receta y refinarlo con rúcula .
Receta vegana con sandía para poke bowl
Ingredientes (para 4 personas): 1 kg de sandía cruda (orgánica, baja en semillas, pelada), 2 cucharadas de tamari o salsa de soja, 2 cucharadas de aceite de sésamo, 4 cucharadas de vinagre de arroz, 1 cebolleta, 4 cucharadas de semillas de sésamo .
Alternativamente, reduzca un poco la cantidad de tamari o salsa de soja, o reemplácela con nori en rodajas para la marinada. El aceite de colza tiene una proporción de ácidos grasos mucho mejor que el aceite de sésamo o el tahini, siempre que el sabor del sésamo a través de las semillas sea suficiente.
Preparación: Cortar la sandía en trozos de 2-3 cm y reservar. Picar finamente la cebolleta. Mezclar los ingredientes para la marinada (salsa, aceite y vinagre) en un bol. Vierta la marinada sobre los cubos de sandía y revuelva suavemente. Espolvorea cebolleta picada y semillas de sésamo sobre el melón en rodajas marinado. Pon todo en un bol y déjalo reposar tapado en el frigorífico durante al menos 12 horas. Un poke bowl se sirve en un bol con arroz cocido y verduras (crudas), muy bien dispuestas una al lado de la otra: aguacate, pepino, col lombarda, etc. finamente picados son ideales. La sandía marinada imita al 'atún vegano' tradicional. ingrediente de pescado (según una receta hawaiana).
Puedes encontrar recetas veganas con sandía bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
Las sandías se pueden encontrar en grandes cadenas de supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka o Hofer, a menudo en calidad orgánica controlada (calidad orgánica). También puedes comprar sandías en supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt o Alnatura, así como de temporada en el mercado semanal. En el caso de las sandías, la disponibilidad comercial en Europa Central se extiende de mayo a septiembre . Estos frutos proceden en su mayoría del sur de Europa, donde están en temporada durante este período ; En invierno, se encuentran disponibles productos importados de Centroamérica y Brasil. 1 De vez en cuando también se pueden encontrar sandías nacionales (cultivadas localmente), por ejemplo de Suiza.
A la hora de comprar una sandía conviene prestar atención a un buen nivel de madurez, ya que apenas madura. A diferencia de los melones, las sandías maduras no emiten ningún olor. Las manchas amarillas indican que la sandía estuvo al sol hasta que estuvo completamente madura. La cáscara debe ser firme y no ceder ante la presión de los dedos. 2 Se dice que las sandías maduras emiten un sonido hueco cuando se golpea su cáscara. Los que lo saben incluso notan una vibración, porque conducen bien el sonido. Además, los melones maduros son un poco más pesados que los inmaduros. 11 Si se abre una sandía, se puede saber cuándo está madura por el color intenso de la pulpa y una pequeña cantidad de fruta blanca debajo de la cáscara verde.
En el supermercado te encuentras de vez en cuando con variedades de pulpa amarilla, 2 también conocidas como melones piña.
Las grietas y los "agujeros" en la pulpa (los llamados corazones huecos) pueden deberse a trastornos naturales del crecimiento y, por lo general, no son una indicación para el uso de reguladores del crecimiento. 18 Puedes encontrar más información sobre este tema en el capítulo Huella Ecológica - Bienestar Animal.
La disponibilidad de sandías varía en función del tamaño del almacén, zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos para el almacenamiento
Enfriar la fruta inmediatamente después de la cosecha. Las frutas inmaduras con un bajo contenido de azúcar pueden estropearse rápidamente a temperaturas inferiores a 10 °C. 2 Cuanto menos azúcar contiene la fruta, más rápido se echa a perder. Por este motivo, la temperatura de almacenamiento en las empresas de transporte de sandías en Europa oscila entre 2 y 10 °C. 31
Las sandías frescas y enteras duran entre 2 y 3 semanas a 12-15 °C y entre 85 y 90 % de humedad relativa, o más bien entre 1 y 2 semanas a temperatura ambiente. Sin embargo, temperaturas inferiores a 5-7 °C provocan daños por frío: los frutos pierden su firmeza y la piel se vuelve vidriosa. Además, la pulpa pierde su color a temperaturas inferiores a 10 °C. Según el USDA, la temperatura más baja segura para las sandías es de 4,5°C. 4 Por tanto, no es aconsejable que el consumidor final guarde sandías enteras en el frigorífico. Las sandías no maduran, pero son sensibles al etileno (eteno), una hormona de maduración emitida por las frutas climatéricas (por ejemplo, manzanas, plátanos o kiwis ). Cuando se almacena junto a estas frutas, la pulpa adquiere una consistencia suave y harinosa (algunos la encuentran arenosa). 2
¿Cómo se debe conservar una sandía cortada? Los trozos de melón cortados se echan a perder rápidamente, por lo que conviene consumirlos el mismo día si es posible. La pulpa cruda de los melones es baja en ácido y proporciona un buen caldo de cultivo para microorganismos dañinos como la salmonella, la listeria o la ECEH. Estos gérmenes contaminan la pulpa ya sea directamente cuando se abre (los patógenos pasan de la cáscara a la pulpa) o a través de las manos o utensilios de cocina contaminados (cuchillos, tablas de cortar). Para prevenir infecciones es necesaria una buena higiene en la cocina y es recomendable consumir los trozos de melón rápidamente o conservarlos refrigerados. Si la fruta se almacena sin refrigeración durante varias horas, el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos ( BfR ) recomienda desecharla. 3
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
100 g de sandía cruda contienen 30 kcal, por lo que 1 kg de sandía tiene alrededor de 300 calorías. ¿De qué está hecha una sandía? La jugosa pulpa se compone de aproximadamente un 91% de agua y aproximadamente un 6% de azúcar. A pesar de su dulzura, la sandía contiene relativamente poca azúcar. En comparación, los plátanos tienen un contenido de azúcar muy alto, 12 g de azúcar por 100 g. Con 0,61 g de proteína y 0,15 g de grasa por cada 100 g, la sandía es muy baja en proteínas y casi no contiene grasa. Los 1,6 g de fibra sólo cubren el 1,6% del requerimiento diario. 4
Una sandía cruda tiene 8,1 mg de vitamina C por 100 g, que es el 10% del requerimiento diario. El ruibarbo (8 mg/100 g) y los plátanos (8,7 mg/100 g) tienen cantidades comparables de ácido ascórbico. Los kiwis contienen una alta proporción de esta vitamina antioxidante, 93 mg/100 g. 4
La sandía contiene 112 mg/100 g (6,0 % del requerimiento diario). Las piñas (109 mg/100 g) ylas manzanas (108 mg/100 g) tienen una cantidad similar de potasio. Una fruta con mucho potasio es la yaca cruda con 448 mg/100g. 4
El contenido de vitamina A, según RAE, es de 28 µg/100g (4,0% del requerimiento diario). Esto es comparable al delas bayas de saúco negro (30 µg/100 g) y la guayaba (31 µg/100 g). Los melones azucarados, como los melones cantalupos, tienen un contenido de vitamina A significativamente mayor, 169 µg/100 g, lo que corresponde al 21% del requerimiento diario. 4 Absorbemos la vitamina A de las plantas como provitamina A en forma de carotenoides. Las sandías contienen, entre otras cosas, el carotenoide licopeno, responsable del color rojo y antioxidante, 15 pero que no tiene actividad provitamina A. 5
Efectos sobre la salud
¿Las sandías tienen efectos sobre la salud? La sandía es un calmante para la sed bajo en calorías y también destaca por sus numerosos ingredientes que favorecen la salud. Por ejemplo, un estudio doble ciego controlado con placebo realizado en Brasil muestra que el extracto de sandía reduce la presión arterial sistólica y diastólica. De ello es responsable el aminoácido citrulina, que el organismo convierte en arginina y que tiene un efecto vasodilatador. La sangre puede circular más fácilmente, lo que reduce la presión arterial. 6
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos de las sandías sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contienen. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos.
Las sandías contienen, entre otras, las siguientes sustancias vegetales secundarias:
- Isoprenoides: Carotenoides : licopeno, betacaroteno, alfacaroteno 24,27 ; Terpenos: monoterpenos, triterpenos (cucurbitacina, eritrodiol, escualeno) 24, 27 ; Terpenoides: Linalol 24 ; saponinas 25 ; esteroides 25
- Polifenoles: Ácidos fenólicos: ácido clorogénico, ácido vainílico, ácido sinapínico, ácido ginkgólico 24,27 ; Flavonoides: flavonas (luteolina, crisoeriol, apigenina, isoorientina, isovitexina), flavonoles (rutina, kaempferol, quercetina), taninos, cumarinas, flavanonas (eriodictiol, naringenina), flavanonoles (taxifolina) 24,25,26 ; Fitoestrógenos: Lignanos 27
- Alcaloides 25,27
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos de las sandías puede variar según la variedad, el momento de la cosecha y las condiciones de cultivo. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
Una revisión sistemática de artículos científicos sobre los efectos de las sandías en la salud llega a la conclusión de que se pueden encontrar efectos positivos en diversas dolencias como enfermedades cardiovasculares, problemas relacionados con la edad, obesidad, diabetes, úlceras y diversos tipos de cáncer. Los beneficios para la salud de la sandía se atribuyen a la presencia de fitoquímicos con valor farmacéutico, como los polifenoles e isoprenoides como el carotenoide licopeno. Además de los frutos, los extractos de la cáscara, las semillas, las plántulas y las hojas también muestran propiedades medicinales. 26
La forma cultivada más común con pulpa roja contiene un alto contenido del carotenoide licopeno. 15 antioxidantes como el licopeno neutralizan los radicales libres y reducen el estrés oxidativo. El licopeno tiene un efecto positivo en enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas y en algunos tipos de cáncer. Sin embargo, el status quo de las investigaciones (a partir de 2013) muestra que para la mayoría de las personas, la ingesta dietética es inadecuada. A diferencia de otros micronutrientes, no existe una dosis diaria recomendada ni máxima de licopeno. 5
Un estudio controlado en ratas examinó cómo un tratamiento de 15 días con jugo de sandía afectaba el estado antioxidante de los animales y si ofrecía protección contra el daño oxidativo inducido por el alcohol en el cerebro y el hígado. En comparación con un grupo de control que no recibió jugo, los resultados sugieren que el jugo de sandía en realidad ayuda a mejorar el estado antioxidante y a proteger los órganos de los efectos nocivos del alcohol. Los científicos implicados atribuyen estos efectos al licopeno que contiene, a otros carotenoides y a sustancias bioactivas como los polifenoles. 25
El efecto antioxidante de la sandía también se demostró en un estudio de investigación con ratas que padecían diabetes. Después de 14 días de administración de jugo de sandía, se observó una regulación de los niveles de azúcar en sangre, una inhibición de la inflamación y un fortalecimiento de los procesos antioxidantes. Esto sugiere que el jugo de sandía puede ser útil como terapia de apoyo para la diabetes y sus complicaciones. 28
Otro estudio encontró un efecto positivo sobre la fertilidad masculina. Se ha demostrado que el consumo de sandía puede mejorar la calidad del esperma, revertir la disfunción eréctil y aumentar el estado redox de los testículos, así como la secreción de testosterona y la "hormona gonadotropina" (hormonas sexuales). Estos efectos también se atribuyen a las vitaminas y sustancias antioxidantes que contiene, como los carotenoides y flavonoides. Sin embargo, se requieren más estudios tanto in vivo como in vitro para sacar conclusiones fiables sobre el mecanismo de acción de estos ingredientes. 29
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
¿La sandía no es saludable? A los diabéticos a menudo se les recomienda no comer sandía porque tiene un índice glucémico alto. El índice glucémico (IG) muestra cuánto afecta un alimento a los niveles de azúcar en sangre. Un IG alto significa que el azúcar en sangre se dispara rápidamente. Los diabéticos deberían evitar esto. Sin embargo, el IG por sí solo conduce a una percepción distorsionada. El IG se desarrolló con fines de investigación como parámetro de laboratorio y no es muy práctico para la nutrición diaria. El número describe la respuesta al consumo de 50 g de carbohidratos de un alimento en particular, en lugar de la respuesta a 50 g de ese alimento. Por eso se introdujo la llamada carga glucémica (CG), que tiene en cuenta la densidad de los carbohidratos. La reacción real del azúcar en sangre depende de varios factores, por lo que IG y GL deben entenderse sólo como valores orientativos. 16
El índice glucémico de la sandía es de aproximadamente 72,17 ( 75,16 ). Sin embargo, para conseguir el efecto de este IG calculado, habría que comer unos 800 g de sandía. Sin embargo, una ración de sandía pesa más bien 120 gy tiene una carga glucémica baja. Por tanto, el consumo moderado de sandía también es posible para los diabéticos. 17
Si la temperatura es demasiado alta, los microorganismos dañinos pueden multiplicarse muy rápidamente en las sandías cortadas debido al ambiente poco ácido (ver punto de almacenamiento arriba). Esto puede provocar infecciones. 3
La alergia a la sandía es poco común pero puede ocurrir. Los síntomas incluyen dolor de garganta, calambres estomacales, náuseas, diarrea y sarpullido. Además, también es posible que se produzcan reacciones cruzadas si se es alérgico al polen de gramíneas. 7
Medicina popular - Naturopatía
Se dice que las sandías tienen un efecto diurético y de limpieza de los riñones. 2
Huella ecológica - bienestar animal
En el cultivo convencional existen reguladores del crecimiento para influir en el tamaño de frutas y verduras. Un ingrediente activo (forclorfenurón) se dio a conocer a través de informes sobre la explosión de sandías en China; se sospecha que este agente se usó en exceso (2011). Pero las grietas en las sandías no siempre se deben al forclorfenurón. Los errores en la polinización también pueden provocar “agujeros” (los llamados corazones huecos) o grietas, que provocan trastornos naturales del crecimiento. 18 estudios muestran que cuando el forclorfenurón se utiliza correctamente, sólo se pueden detectar residuos mínimos del agente en las sandías (alrededor de 0-4,5 μg/kg). 19 Si comes estas sandías, estás lejos de alcanzar el límite de la UE de 0,05 mg/kg como dosis diaria permitida. El forclorfenurón también está aprobado para el cultivo convencional en algunos países de la UE (GR, ES, FR, IT, PT). 20
Los análisis de residuos realizados en 2020 por la ONG austriaca Global 2000 mostraron que de 118 productos convencionales (verduras y frutas frescas) analizados para detectar pesticidas, todas las muestras contenían residuos. En este estudio se analizaron 151 pesticidas diferentes: el 54% de las sustancias detectadas tenían propiedades nocivas (cancerígenas, nocivas para la reproducción, mutagénicas u hormonales). Ninguno de estos productos fue clasificado como de riesgo agudo para la salud, aunque 19 de ellos superaron los valores máximos legales. 22
En la agricultura ecológica se intenta evitar los residuos o mantenerlos lo más bajo posible; es casi imposible estar 100% libre de residuos si se tiene en cuenta la contaminación por metales pesados, la deriva, la contaminación cruzada o la contaminación durante el almacenamiento o el transporte. En la agricultura ecológica y también en la producción de sandías ecológicas, no está permitido el uso de agentes químicos sintéticos ni de productos fitosanitarios modificados genéticamente. 23
En general, el uso inadecuado de pesticidas es perjudicial para los polinizadores más importantes de las plantas de melón, las abejas melíferas. Están expuestos a pesticidas directamente o mediante la recolección de polen y pueden mostrar discapacidades físicas o reacciones inmunes debilitadas si se exponen demasiado. 21
En promedio, se necesitan 235 litros de agua por 1 kg de sandía. Esta cifra es baja en comparación con otras frutas como la papaya (460 l/kg) o el kiwi (514 l/kg). 30 Sin embargo, el riego para la producción de sandías puede provocar un agotamiento masivo de las aguas subterráneas y problemas ambientales en ciertos países productores. 12 Durante la temporada alta, las sandías provienen de países europeos como España e Italia. Gracias a rutas de transporte más cortas y menores emisiones de CO 2, esto significa una huella ecológica menor que los productos de otros continentes. Sin embargo, España en particular sufre constantemente escasez de agua, por lo que el elevado consumo de agua de las plantas de melón puede tener un impacto especialmente negativo allí. Recomendamos disfrute moderado y estacional.
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica? .
Presencia mundial: cultivo
La región de origen de la sandía cultivada ( Citrullus lanatus var. lanatus ) no estuvo clara durante mucho tiempo. Además de Sudáfrica y África occidental, también se habló de la parte nororiental de África como lugar de origen. Estudios genéticos recientes (2021) muestran que el melón Kordofán sudanés ( Citrullus lanatus ssp. cordophanus ) es la especie más cercana a la sandía domesticada. 8
Hoy en día, las variedades cultivadas se cultivan en todo el mundo, en las zonas tropicales y subtropicales, así como en la región mediterránea. Las principales regiones productoras de Europa incluyen España, Italia, Rumanía, Grecia y Hungría (2019). 9 El cultivo de melón en Suiza es una producción de nicho: aquí las temperaturas son demasiado frías. Sólo la mini sandía 'Swiss Melody', una variedad comercializada por Unicorn SA de Fischbach-Göslikon, puede soportar las frías temperaturas de Suiza. 10 Los melones de azúcar procedentes de Suiza son algo más comunes: melones cantalupos (variedad Charentais), melones dulces y melones netos como el melón Galia (melón Galia). El cultivo aquí también es insignificante. En 2020, Suiza produjo sólo 4 toneladas e importó 28.290 toneladas de melones y 40.100 toneladas de sandías. 11
Se encuentra silvestre
La sandía cultivada ( Citrullus lanatus var. lanatus ) Definitivamente puede volverse loco. Pero también hay algunas sandías silvestres, como el melón Tsamma, el melón limón o el melón vaca ( Citrullus lanatus var. citroides ), que se encuentra en África en forma silvestre muy amarga y que también se utiliza en cultivo. El melón Tsamma ahora también se asigna a la especie Citrullus amarus . Sin embargo, según un estudio de 2014, esta no es la forma original de sandía que conocemos. 13
Cultivo - Cosecha Las plantas jóvenes de sandía
siempre deben adelantarse (a partir de abril aproximadamente, en junio se pueden plantar en un lecho enriquecido con abono (suelo arenoso y rico en humus) o en una maceta grande); Es importante que la temperatura (incluso de noche) sea superior a 12 °C. La distancia hasta la siguiente planta debe ser de al menos 1 m, ya que forma zarcillos de largo alcance. Una casa de cristal o un politúnel proporciona a la planta el calor necesario. De lo contrario, es adecuado un lugar soleado pero protegido del viento. Las sandías necesitan mucha agua, especialmente cuando fructifican. Aquí conviene utilizar agua de lluvia templada y no regar las hojas, sino sólo el tronco de la raíz, de lo contrario favorecerás la formación de mildiú (hongo). Además del sonido sordo del melón, las hojas marchitas también muestran el nivel de madurez. 14 Dependiendo de la variedad y el clima, las sandías necesitan entre 60 y 90 días para estar listas para la cosecha. ¿Cuánto pesa una sandía? Las sandías cultivadas pueden alcanzar un peso de hasta 100 kg, pero suelen pesar entre 4 y 25 kg. Las minisandías más pequeñas pesan entre 1,5 y 2 kg aproximadamente. Con la ayuda de híbridos ahora es posible producir frutos sin semillas. 2
Más información
¿La sandía es una fruta o una verdura? Los melones pertenecen a la familia de las calabazas y, por tanto, se clasifican como hortalizas de fruta. Son plantas anuales que forman brotes trepadores de hasta varios metros de largo. Se dividen en sandías (especie: Citrullus lanatus ) y melones (especie: Cucumis melo ). Estos últimos también incluyen los populares melones dulces y melones cantalupos. Botánicamente, los melones están más estrechamente relacionados con los pepinos que con las sandías.
La taxonomía no siempre es clara. La forma cultivada de sandía se clasifica en la subespecie Citrullus lanatus ssp. vulgaris (Schrad.) Fursa y ocasionalmente la variedad var . vulgar también. La sandía de postre aquí descrita se puede encontrar bajo Citrullus lanatus, pero también con la adición de la variedad var lanatus (Thunb.) Matsum. y Nakai. Ocasionalmente también se utiliza el término Citrullus lanatus ssp. Se puede encontrar vulgaris var. lanatus .
La pulpa de la sandía suele ser roja, pero también las hay verdes, amarillas (también llamadas melones piña), blancas y naranjas. Las semillas también tienen diferentes colores (negro, marrón, rojo, verde, blanco), formas y tamaños.
Nombres alternativos
En los países de habla alemana existen nombres comunes para la sandía: Angurie, Citrulle, Zitrullengurke, Arbuse, Pasteke o Wasserpäddem. Un sinónimo latino anterior de Linneo fue Cucurbita citrullus , Hoy en día , Citrullus vulgaris también es un término común.
El nombre sandía de postre se utiliza para distinguirla de las subespecies amargas de sandía, que generalmente solo se cultivan por sus semillas. El melón piña a menudo se refiere a la sandía de pulpa amarilla, pero no exclusivamente. Puede aparecer el error ortográfico de la fruta de la sandía.
En inglés, la sandía se llama sandía, con pulpa amarilla sandía amarilla.
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