Tabla de contenido
La mantequilla de almendras blanca o ligera se utiliza como base en muchas recetas veganas. Suele estar compuesto 100% por almendras peladas y finamente molidas y, dependiendo de cómo se elabora, está disponible crudo y ecológico.
Uso en la cocina
La mantequilla de almendras blancas se puede utilizar para sustituir el queso, los huevos, la mantequilla o la leche en muchas recetas. Existen numerosos platos con mantequilla de almendras, especialmente en la cocina vegana. El puré de almendras claro se compone de almendras peladas y, a diferencia del puré más oscuro, que normalmente consiste en almendras tostadas con piel, tiene un sabor un poco más dulce y suave. La consistencia de la mantequilla de almendras puede hacer que los guisos o las sopas cremosas de verduras sean aún más cremosos sin que su sabor sea abrumador.
Es adecuado para hornear, rellenar o untar pasteles, muffins y galletas, refina salsas y aderezos y constituye una buena base para untables, salsas y adobos dulces y salados. Aporta una nota de nuez a los batidos, las papillas de desayuno y los mueslis ( Erb-Müesli) con copos de avena. Al cocinar platos orientales y asiáticos, como curry o sopas tailandesas, también se puede combinar deliciosamente con especias más fuertes. La mantequilla de almendras blancas va bien con jengibre y chile como salsa para un Pad Thai vegano con tofu, es un ingrediente aglutinante en bolas energéticas con dátiles Medjool y frutos secos como almendras (almendras dulces), avellanas o nueces de macadamia (ver receta) y también Sabe muy bien como salsa, palitos de zanahoria o verduras al horno. Se puede mezclar fácilmente con jugo de limón para hacer un aderezo y servir con berenjenas asadas, por ejemplo.
Preparación casera
Puedes hacer tu propia mantequilla de almendras blancas de forma muy sencilla y económica. Para un frasco se utilizan 300 g de almendras peladas o sin pelar. Para pelarlas, vierte agua hirviendo sobre las almendras y déjalas reposar durante cinco a diez minutos. Luego vierte el agua y enjuaga las almendras con agua fría. Este proceso se llama escaldado. En sentido estricto, las almendras blanqueadas ya no están crudas. Alternativamente, puedes remojar las almendras sin pelar durante la noche y pelarlas al día siguiente (si es necesario con un cuchillo), así seguirán teniendo calidad de alimento crudo.
Colocadas en una toalla limpia y frotadas vigorosamente por fuera, la piel de la mayoría de las almendras se desprende. Una vez peladas las almendras, la producción de mantequilla de almendras ligera se completa en tan solo unos pocos pasos. Primero, remoja las almendras peladas en agua durante al menos ocho horas (preferiblemente durante la noche). Esto conduce a una reducción del ácido fítico contenido en la almendra. El ácido fítico une minerales importantes en el estómago y los intestinos para que el cuerpo ya no pueda absorberlos. Lea más sobre esto en el texto Ácido fítico o fitato y remojo o germinación.
Luego, vierta el agua del remojo, ponga las almendras en una licuadora de alto rendimiento y procéselas en varias fases de mezclado hasta obtener un puré cremoso. Entre las distintas fases de mezclado, utilice una espátula para masa para empujar la mezcla hacia abajo una y otra vez. Los descansos deben ser de al menos diez minutos para que el aceite pueda escapar de las almendras. Finalmente, vierta la mantequilla de almendras terminada en un frasco con tapa de rosca.
Receta vegana de bolitas energéticas con mantequilla de almendras
Ingredientes (para aproximadamente 10 bolitas): 1 taza de dátiles Medjool, ½ taza de copos de avena (crudos), ½ taza de nueces de macadamia y almendras (crudas), 4-5 cucharadas de mantequilla de almendras blanca (orgánica), 1 -2 cucharaditas de canela (opcional), semillas de chía para cubrir (opcional).
Preparación: Pon todos los ingredientes, excepto las semillas de chía, en la licuadora de alta potencia y pica hasta obtener la consistencia deseada. Luego mezcle esto bien con la mantequilla de almendras en un bol para crear una masa uniforme. Dependiendo de la consistencia, añade un poco más de copos de avena o mantequilla de almendras. Forme bolitas del tamaño de un bocado con la masa aún pegajosa. Si es necesario, cubra las bolitas con semillas de chía al final. Si es necesario, humedece previamente las bolitas con agua para que las semillas se peguen mejor. Guarde las bolas energéticas veganas terminadas en un recipiente cerrado en el refrigerador (lata o frasco con tapa de rosca) y consúmalas dentro de una semana.
Receta vegana de batido verde con
mantequilla de almendras Ingredientes (para 2 vasos): 2 plátanos, 150 g de espinacas, 150 ml de zumo de naranja recién exprimido, 1 cucharada de mantequilla light de almendras (ecológica), 1 trozo de jengibre (opcional).
Preparación: Pon todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta lograr la consistencia deseada. Vierte el batido vegano terminado en vasos y disfrútalo inmediatamente.
Las recetas veganas con mantequilla de almendras blancas (crudas) las puedes encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
La pasta de almendras blancas está disponible en los principales minoristas como Coop, Migros, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa en la gama estándar durante todo el año o, a veces, durante ofertas especiales. Denner y Volg rara vez ofrecen mantequilla de almendras. Los supermercados orgánicos como Denn's Biomarkt y Alnatura ofrecen mantequilla de almendras blancas orgánica. La mantequilla de almendras blancas también está disponible en línea, a menudo en mayores cantidades. ¿La mantequilla de almendras es barata? El precio de la mantequilla de almendras varía según el proveedor. En cualquier caso, sale más económico hacer tú mismo el puré.
La disponibilidad de mantequilla de almendras blancas varía según el tamaño de la tienda, la zona de captación, etc. Puede encontrar nuestrosprecios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos para el almacenamiento
La mantequilla de almendras se puede almacenar en un lugar seco y fresco y durará varios meses. Si se forma una película de aceite en el puré, esto es completamente normal y simplemente debe mezclarse con el resto del puré antes de usarlo.
Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías
La mantequilla de almendras blancas contiene 670 kcal por 100 g. Con 61 g/100 g tiene un alto contenido de grasa y con 20 g/100 g es una buena fuente de proteínas. Los carbohidratos contenidos son 15 g/100 g. Los ingredientes de la mantequilla de almendras blanca difieren sólo ligeramente de los de la mantequilla de almendras más oscura, que consiste en almendras sin pelar. 1
La vitamina E, uno de los nutrientes más importantes de la mantequilla de almendras, está presente en 18 mg/100 g (147 % del requerimiento diario). La vitamina se encuentra principalmente en frutos secos, verduras y frutas. Las almendras crudas (26 mg/100 g) y las avellanas (15 g/100 g) también tienen mayores cantidades de esta vitamina, a diferencia de la mantequilla de maní (6,3 mg/100 g). 1.2
100 g de mantequilla de almendras blancas contienen 1,8 mg de manganeso (90% del requerimiento diario). La mantequilla de maní tiene valores igualmente altos. El importante oligoelemento se encuentra principalmente en los gérmenes y en las capas exteriores del grano. Con 4,5 g/100 g, las semillas de calabaza contienen casi tres veces más manganeso y los copos de avena también son buenas fuentes de manganeso con 3,6 mg/100 g. 1.2
La mantequilla de almendras blancas también tiene mayores cantidades de magnesio (263 mg/100 g; 70% del requerimiento diario). El elemento cuantitativo esencial participa en más de 300 reacciones metabólicas enzimáticas y está presente principalmente en frutos secos y semillas. Una cantidad similar se encuentra en la mantequilla de almendras sin sal (279 mg/100 g) y la mantequilla de anacardo (258 mg/100 g). La mantequilla de maní tiene un poco menos (160 mg/100 g). 1.2
Puede encontrar todos los ingredientes de la mantequilla de almendras blancas (cruda), la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Las almendras ( Prunus dulcis var. dulcis) son ricas en vitamina E y polifenoles (sustancias vegetales secundarias con efectos antioxidantes). Gracias a sus ingredientes, las almendras tienen un efecto reductor de la presión arterial y del colesterol y, por tanto, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, dado que las sustancias vegetales secundarias se encuentran principalmente en la piel, 3,4 se puede suponer que las almendras peladas tienen un efecto antioxidante ligeramente menos pronunciado. Los ingredientes exactos de las almendras y su efecto sobre la salud se pueden encontrar en el artículo Almendras (almendras dulces), crudas.
Hasta la fecha, sólo una cantidad limitada de investigaciones ha examinado la mantequilla de almendras y sus efectos sobre la salud. El consumo diario de 100 g de mantequilla de almendras elaborada a partir de almendras tostadas (con piel) tiene, entre otras cosas, un efecto positivo en la reducción del LDL (lipoproteína de baja densidad) en sangre. 5 LDL es responsable de transportar el colesterol desde el hígado a las células. Si permanece en la sangre, cambia su estructura y provoca la acumulación de placa en las paredes de las arterias, lo que provoca aterosclerosis y enfermedades cardíacas. Puede encontrar más información directamente en el artículo sobre el ingrediente Mantequilla de almendras, sin sal (¿cruda?, ¿orgánica?). Actualmente no existe ninguna investigación sobre la mantequilla de almendras blancas.
¿La mantequilla de almendras es buena para adelgazar? Debido a los nutrientes que contiene, la mantequilla de almendras es extremadamente rica en energía. Por lo tanto, sólo debes consumirlo en pequeñas cantidades y de forma consciente. No conocemos ningún estudio que haya examinado el efecto del consumo de mantequilla de almendras en el control de peso. Sin embargo, un estudio demostró que el consumo de almendras crudas, en comparación con un refrigerio alternativo rico en energía, frenó los antojos de alimentos ricos en grasas, pero no tuvo ningún efecto en la reducción de la ingesta de energía durante 24 horas. Seis sujetos en otro estudio que consumieron un puñado de almendras como refrigerio durante cuatro semanas no informaron ningún aumento de peso adicional. Los participantes ahorraron las calorías consumidas a través del refrigerio en la comida principal porque comieron cantidades más pequeñas allí. En este sentido, comer almendras puede tener un efecto (pres)saciante, pero hasta el momento no ha demostrado ningún efecto reductor de peso. 7
¿Es saludable la mantequilla de almendras blancas? Los ingredientes de la mantequilla de almendras son extremadamente valiosos. En comparación con la versión más oscura, la mantequilla de almendras blancas contiene menosfibra, vitamina E y sustancias vegetales secundarias debido a la falta de piel de las almendras procesadas. Como parte de una dieta equilibrada, disfrutada de forma consciente y en pequeñas cantidades, la mantequilla de almendras puede considerarse sin duda un alimento saludable.
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
Las personas alérgicas a las almendras ( Prunus dulcis var. dulcis) deben tener cuidado con la mantequilla de almendras tanto blanca como oscura.
Dependiendo del método de producción, las almendras blanqueadas se tuestan para obtener un sabor más intenso mediante la reacción de Maillard. En la reacción de Maillard, los aminoácidos y los azúcares reductores se convierten en nuevos compuestos a altas temperaturas. Esto hace que los alimentos ricos en proteínas asados, horneados o quemados tengan un sabor más intenso. 8 Sin embargo, las reacciones indeseables de Maillard conducen a la formación de la sustancia acrilamida, clasificada como cancerígena, y que se forma a partir del aminoácido asparagina. 9 La asparagina también se encuentra en las almendras. La formación de acrilamida durante el proceso de tostado de las almendras comienza a 130 °C y aumenta con mayor fuerza a 146 °C. 10.11 En comparación con las avellanas, las almendras contienen un contenido mucho mayor de asparagina libre, razón por la cual se forma más acrilamida cuando se tuestan. Además de la concentración de asparagina libre, la temperatura de tostado es el factor más importante que influye en la formación de acrilamida en las almendras. 11,12 Por lo general, no se puede encontrar información sobre el proceso de tostado en la mantequilla de almendras producida industrialmente, pero en el mejor de los casos se puede buscar en línea en el sitio web del fabricante.
Debido a su alto contenido en grasas y calorías, la mantequilla de almendras blancas debe consumirse con moderación. Aunque la mantequilla de almendras es rica en ácidos grasos ( mono y poli) insaturados, estos contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico; LA) y apenas ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linoleico; ALA). El cuerpo humano debe absorber ambos ácidos grasos a través de los alimentos. Cantidades excesivas de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y una proporción muy alta de omega-6/omega-3 promueven el desarrollo de numerosas enfermedades, incluidas enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades inflamatorias y autoinmunes. 13 Todavía se considera deseable una relación máxima de 5:1 (LA:ALA). En lugar de una proporción, la Comisión Federal de Nutrición ( EEK) aboga ahora por niveles de ingesta absolutos y recomienda cantidades de ácidos grasos poliinsaturados del 2,5 al 9 % (ácidos grasos omega-6) o del 0,5 al 2 % (ácidos grasos omega-3). del requerimiento energético diario. Esto corresponde a un máximo de 20 g por 2000 kcal (ácidos grasos omega-6) o 1-4,4 g por 2000 kcal (ácidos grasos omega-3). 14
La ingesta de ácidos grasos omega-6 es significativamente mayor entre los veganos y vegetarianos que entre las dietas mixtas. Por regla general, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 se aplica a una dieta vegana (< 14:1-20:1) y lacto-vegetariana (< 10:1-16:1) en comparación con una dieta mixta. (< 10:1) a medida que aumenta. 15 Un consumo elevado de anacardos, cacahuetes, avellanas, almendras, semillas de girasol, productos elaborados con ellas, como mantequilla y aceites vegetales, puede provocar una proporción desfavorable y favorecer procesos inflamatorios a largo plazo.
Sólo podemos advertir: los veganos y vegetarianos mal informados o desinformados generalmente viven vidas peores que los "comedores normales", y seguramente saldrá un estudio que lo expondrá sin piedad (consulte nuestro artículo Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables: errores nutricionales evitables). Esto podría frenar el revuelo vegano, que es tan importante para el bienestar animal y el medio ambiente, y desacreditar a la minoría orientada. ¡Este ha sido nuestro miedo desde 2014! Vea este enlace sobre lo que pasó con los alimentos crudos: El estudio de alimentos crudos de Giessen.
Huella ecológica - bienestar animal
La huella de CO 2 de un alimento depende de varios factores. El tipo de producción agrícola (convencional vs. orgánica), estacional, regional, producción nacional o importación por camión, barco o avión, los diferentes tipos de embalaje y si se trata de productos frescos o congelados juegan un papel decisivo. 16
Al comprar mantequilla de almendras, busque certificaciones orgánicas y de comercio justo.
Un kilogramo de almendras peladas provoca 1,92 kg CO 2 eq/kg y consume 4820 litros de agua dulce. Las diferencias regionales provocan fluctuaciones en estos datos y pueden dar lugar a una huella de CO 2 de hasta 2,69 kg CO 2 eq/kg; La huella hídrica también varía entre 4540 y 5150 litros. 18
Según Carboncloud, la mantequilla de almendras procedente de Italia contiene 4,87 kg de CO 2 eq/kg. 19 Esta es una huella grande; similar al del cerdo, al chocolate con leche o a la nata. 16 Otro cálculo arrojó 2,89 kg CO 2 eq/kg para la pasta de almendras americana y 3,07 para la pasta de almendras europea. 20
Los frutos secos suelen tener un elevado consumo de agua: una media mundial de 9.063 l/kg. Sin embargo, las almendras superan este valor en varios cientos de litros. Los autores Mekonnen y Hoekstra calcularon la huella hídrica de las almendras peladas en 16.095 l/kg. De ellos, 9264 litros son agua verde (agua de lluvia), 3816 litros son agua dulce y 3015 litros son aguas grises (agua dulce necesaria para el tratamiento de contaminantes). 21 También hay que tener en cuenta que el almendro tiene sus centros de cultivo en zonas con escasez de agua como California o Italia. Una sola (!) almendra californiana contiene aproximadamente 12 litros de agua. Los investigadores que llegaron a esta cifra pusieron en perspectiva la huella hídrica relacionándola con su valor nutricional y su valor de mercado. Aunque Almond Board of California financió este estudio, puede ser relevante. 22 Las cerezas, por ejemplo, también tienen una huella hídrica media de 1.604 l/kg. 21
Todo lo que puedas comer por el clima, un proyecto de cooperación entre varias organizaciones de investigación y medioambientales, otorgó a las almendras la calificación "En el objetivo de una nutrición respetuosa con el clima: un 50 % mejor que la media". En este estudio, las almendras tuvieron 2,12 kg CO 2 eq/kg; Se trata de un buen equilibrio climático, sobre todo en relación al valor nutricional: con 118 g de almendras podrías cubrir 1⁄3 de tu requerimiento diario de macronutrientes y consumir 669 kcal. 23
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?.
Protección animal - protección de especies
Los almendros cultivados en monocultivos son generalmente perjudiciales para la biodiversidad y especialmente para las abejas. Paradójicamente, los apicultores llevan sus enjambres de abejas a los monocultivos de almendro para polinizar la enorme masa de flores. Debido al uso de diversos pesticidas y aditivos, muchas de estas abejas mueren y enferman. 24 La fuente citada sólo menciona las abejas melíferas. Pero esta abeja es sólo una de las 17.000 especies de abejas en todo el mundo. Las poblaciones de abejas se ven gravemente influenciadas negativamente por los humanos. No sólo tenemos la responsabilidad ética de protegerlas, sino que las abejas también son increíblemente importantes para nuestra seguridad alimentaria. Muchas otras especies animales, como escarabajos, mariposas y pájaros, también dependen de la supervivencia de las abejas. 25
Presencia mundial - cultivo
La información sobre el origen, cultivo y cosecha de las almendras dulces se puede encontrar directamente al lado del ingrediente. Con una mayor conciencia sobre una alimentación saludable, especialmente en los países industrializados, la demanda mundial de mantequilla de almendras también está aumentando. En 2022, Europa tenía la mayor cuota de mercado. Entre los países con mayor consumo se encuentran Estados Unidos, Canadá, Reino Unido, Francia, Alemania, China, India, Japón, Brasil y Sudáfrica. 17
Producción industrial
Dependiendo del proveedor, la producción industrial difiere ligeramente, pero básicamente sigue el proceso de producción interna. Para la pasta de almendras blancas, después de la cosecha y el control de calidad, las almendras pasan por un proceso de escaldado donde se separan de su piel. Luego, los granos de almendra se trituran y se secan para eliminar la humedad residual y luego se muelen suavemente hasta obtener el puré. Algunos productores tuestan las almendras para darle a la pasta de almendras un sabor más intenso (reacción de Maillard). Sin embargo, algunos fabricantes también utilizan procesos de tueste suaves a temperaturas inferiores a 42 °C.
Más información
La almendra de hueso o almendra dulce ( Prunus dulcis var. dulcis), con su semilla de sabor dulce, también pertenece a la familia de las rosas.
Nombres alternativos
En inglés, la mantequilla de almendras ligera se conoce como “mantequilla de almendras blanqueada” o “mantequilla de almendras blanca”.
Bibliografía - 22 Fuentes
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| 5. | Spiller GA, Miller A, Olivera K et al. Effects of plant-based diets high in raw or roasted almonds, or roasted almond butter on serum lipoproteins in humans. Journal of the American College of Nutrition. 2003;22(3):195–200. |
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| 18. | Marvinney E, Kendall A. A scalable and spatiotemporally resolved agricultural life cycle assessment of California almonds. Int J Life Cycle Assess. 2021;26(6):1123–1145. |
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| 22. | Fulton J, Norton M, Shilling F. Water-indexed benefits and impacts of California almonds. Ecological Indicators. 2019;96:711–717. |
| 23. | Greenpeace Schweiz, Stadt Zürich, Planted Foods AG, Branding Cuisine, Tinkerbelle, Inge, myblueplanet, ProVeg International, Dr. Earth, FightBack und Eaternity. All You Can Eatfor climate - Poster. ayce.earth. 2022. |
| 24. | Shannon B, Walker E, Johnson RM. Toxicity of spray adjuvants and tank mix combinations used in almond orchards to adult honey bees (Apis mellifera). Journal of Economic Entomology. 2023;116(5):1467–1480. |
| 25. | Westrich P. Wildbienen: Die anderen Bienen. München: Verlag Dr. Friedrich Pfeil; 2015:7,74. |
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