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Cuando hablamos de semillas de chía crudas, normalmente nos referimos a semillas de chía mexicana ( Salvia hispanica). Las semillas de chía ( chia seeds) se pueden utilizar de forma similar a las semillas de lino y tienen algunas propiedades similares.
Usar semillas de chía en la cocina:
¿Cómo preparar semillas de chía? Las semillas de chía crudas son cada vez más populares en la cocina moderna gracias a sus diversos usos. Como aderezo, brindan un bocado crujiente en sopas, ensaladas o postres y son un cambio bienvenido en panes y galletas. Las semillas de chía se han probado crudas como ingrediente en batidos, muesli o helados. Cuando germinan, se obtienen brotes (para ensalada) y cuando se muelen para convertirlos en harina, se obtiene un ingrediente para hornear rico en nutrientes.
Sin embargo, la forma de uso más conocida es el gel de chía, también conocido como pudín de chía. Las semillas de chía crudas se hinchan muchas veces en líquido y forman una masa gelatinosa que se puede utilizar de diversas formas. Las semillas de chía se hinchan: la proporción puede aumentar hasta diez veces. En la práctica, se utiliza al menos seis veces más líquido, por ejemplo agua, para hinchar las semillas de chía.
Las semillas de chía remojadas crudas en bebidas vegetales (por ejemplo, bebidas de avena o arroz) son un delicioso desayuno o postre como pudín de chía. Al hornear, el gel puede sustituir hasta el 50 por ciento de la grasa y, como aglutinante, es un sustituto vegano del huevo. Las semillas de chía también se pueden utilizar como alternativa saludable a la mermelada, lo que hace innecesaria la gelatina.
Las semillas de chía son parte del muesli tradicional crudivegano y sin gluten. Además de cítricos (ricos en vitamina C) y bayas (ricas en antioxidantes), contiene pseudocereales (pseudocereales), diversas semillas y mijo dorado. Pruebe también la variante Erb-Müesli plus copos de avena, a menos que quiera comer alimentos puramente crudos, porque la avena que se vende como alimento rara vez está cruda, sino al menos horneada.
En la época prehispánica, los nativos americanos molían semillas de chía tostadas para obtener una harina llamada chianpinolli y la usaban, junto con harina de maíz, para hacer tortillas, tzoalli (tamales) y diversas bebidas (chianatolli). Todavía conocidas hoy como “Agua de Chía” o “Chia fresca” (también Iskiate) son refrescos elaborados con semillas de chía, limón y azúcar o jugo de frutas. 1
Receta vegana de pudín de chía con leche de coco y mango:
La noche anterior, sazona 200 ml de leche de coco con sirope de agave y vainilla molida. Agrega 2 cucharadas de semillas de chía crudas y déjalas en remojo en el refrigerador durante la noche. A la mañana siguiente, haz puré con un mango maduro y colócalo en un vaso con el pudín de chía. También puedes utilizar frambuesas o arándanos en lugar de mango.
Receta vegana de mermelada de fresa con chía:
Para la versión cruda, haz puré 200 g de fresas y añade el zumo de medio limón. Endulzar con un poco de sirope de agave. Ahora agregue 2 cucharadas de semillas de chía crudas (¿orgánicas?) y mezcle todo bien. La mermelada debe reposar en el refrigerador durante la noche para que espese y se mantendrá allí durante aproximadamente 2 días. Si hierves la fruta antes de agregar chía, la vida útil aumenta aproximadamente una semana.
Las recetas veganas con chía (semillas de chía crudas) las puedes encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compras: ¿dónde comprar semillas de chía?
Ventas (semillas de chía crudas): En Europa, las semillas de chía están permitidas como alimento desde 2009 y, en menor medida, desde 2013. 12 Las semillas de chía ya se pueden comprar crudas en tiendas naturistas, tiendas ecológicas y farmacias, pero también en todos los grandes supermercados como Coop, Migros, Rewe, Edeka y Hofer, así como en supermercados ecológicos como Alnatura o Denns. Incluso las tiendas de descuento Aldi, Lidl y Denner han incluido semillas de chía crudas en su gama permanente. Si quieres estar seguro de que estás comprando alimentos crudos de calidad, busca información en el envase que garantice un secado suave. Nuestra recomendación: ¡Compra semillas de chía orgánicas y crudas si es posible! Ahora compramos paquetes con la etiqueta “Chia (semillas de chía), cruda, orgánica” en prácticamente todos los grandes supermercados.
Cultivo de semillas de chía: Debido a los diferentes países productores y a su larga vida útil, las semillas de chía están en temporada para nosotros durante todo el año.
Hay semillas de chía negras, con manchas negras, blancas y grises (crudas), pero apenas se diferencian en sabor y composición nutricional. Las semillas de chía negra (crudas) son más comunes y, por tanto, más baratas. Los tonos marrones pueden ser un indicio de mala calidad. En Alemania, un kilo de semillas de chía secas (crudas) cuesta entre 10 y 40 euros.
Cultivo de chía (orgánico): La ventaja fundamental a favor de las semillas de chía cultivadas orgánicamente es que evitan el uso de fertilizantes y pesticidas químicos. Sin embargo, los expertos de Öko-Test encontraron residuos de herbicidas tóxicos en las semillas de chía orgánicas que excedían los niveles máximos legales de residuos. 3 Esto demuestra que incluso la calidad orgánica controlada de los países del tercer mundo no siempre es perfecta. Como alternativa más económica y ecológica, se recomiendan las semillas de lino locales (linaza dorada, lino), que tienen propiedades similares (formadores de moco, muy hinchantes, reguladoras de las heces) e ingredientes comparables (alto contenido en ácidos grasos omega-3).
Las semillas de chía y el aceite de chía son alimentos recientemente aprobados en Europa (alimento novedoso). Actualmente se permite hasta un 10% de semillas de chía como ingrediente en pan, productos horneados, cereales para el desayuno, mezclas de frutos secos y hasta un 1,3% en yogur. Asimismo, las semillas se añaden a los zumos de frutas y a las mezclas de zumos de frutas. Dado que los estudios a largo plazo sobre los efectos en la salud aún están pendientes, los minoristas no pueden hacer publicidad con afirmaciones relacionadas con la salud. Sin embargo, la referencia al alto contenido de fibra de las semillas es legítima, ya que las semillas contienen más de 6 g/100 g de fibra (¡incluso 34 g!). Las semillas de chía deben estar etiquetadas como “Semillas de chía ( Salvia hispanica)” en el empaque y solo pueden venderse al consumidor final preenvasadas. 2.4
También hay una advertencia en cada paquete de semillas de chía de que no se debe exceder un consumo diario de 15 gramos. Según EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), esta nota sirve como protección preventiva al consumidor. 2 Esta recomendación se basa principalmente en la falta de estudios a largo plazo y no en propiedades dañinas para la salud.
Semillas de chía: la chía mexicana silvestre
, también llamada salvia española, se puede encontrar en México y más al sur de Perú. Este tipo de salvia se ha naturalizado en muchas regiones, por ejemplo en el Caribe. Salvia hispanica no es resistente y requiere temperaturas mínimas de +5 °C. La planta anual, erguida y ramificada, alcanza una altura de 60-90 cm con una circunferencia de 30-45 cm. Sus hojas puntiagudas, con forma de huevo, son de color verde brillante y miden hasta 8 cm de largo. Las flores de color azul pálido florecen en verano en densos racimos de hasta 15 cm de largo. 9 Los frutos ermitaños de cuatro partes (frutos podridos, frutos rotos) se dividen en semillas muy pequeñas, de aproximadamente 2 mm de largo y 1,25 mm de ancho. 1
Almacenamiento de semillas de chía: Almacenamiento
Las semillas de chía (crudas) se caracterizan por una larga vida útil. Puedes almacenar las semillas de chía crudas durante varios años, protegidas de la luz, herméticas y secas en frascos o latas con tapa de rosca. 2 Lo ideal es que las semillas de chía se almacenen a temperatura ambiente; en el refrigerador, la alta humedad haría que se estropearan rápidamente. Vida útil del pudín de chía: El pudín de chía se mantiene fresco en el refrigerador durante 4 a 5 días.
Ingredientes de las semillas de chía - valor nutricional - calorías:
Las semillas de chía (crudas) tienen un contenido muy alto de ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico, ALA) de 18 g/100 g, mientras que al mismo tiempo tienen una cantidad baja de omega-3. 6 ácidos grasos (ácido linoleico, LA). 10 g de semillas de chía cubren el 89% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3 de una mujer, basándose en un requerimiento energético de 2.000 kcal. Esto significa que unos 12 g de semillas de chía son suficientes para el aporte diario de ácidos grasos omega-3. En comparación, las semillas de lino contienen la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 entre los alimentos de origen vegetal con 23 g/100 g. 5 Para beneficiarte de los ácidos grasos poliinsaturados, debes moler las semillas recién antes de consumirlas. Al remojar brevemente después de moler, por ejemplo en agua con limón, es más probable que otros nutrientes queden expuestos.
La proporción de ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3 que promueven la salud en las semillas de chía es muy positiva: 1:3.
Según la Oficina Federal de Salud Pública ( FOPH), no debemos superar la proporción media de ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico) y omega-3 de 5:1. En las semillas de chía esta proporción es incluso la contraria: 1:3, lo que significa 15 veces mejor. Por lo tanto, las semillas de chía son muy útiles para reducir la ingesta promedio a 5:1 o mejor. Sólo la linaza (en una proporción de 1:4) es aún mejor. Muchas otras semillas y frutos secos muestran la proporción opuesta, por ejemplo, 130:1 (anacardos) o incluso 180:1 (semillas de calabaza). 5
Por lo tanto, las semillas de chía son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, a partir de los cuales un cuerpo sano normalmente puede producir suficiente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) antiinflamatorios, al menos con una ingesta baja de ácidos grasos omega-6. . 6
El contenido de proteínas en las semillas de chía es relativamente alto para un pseudocereal, 17 g/100 g, aunque las semillas tienen un patrón de aminoácidos bastante equilibrado. La lisina se considera el aminoácido limitante en las semillas de chía (0,97 g = 52 % del requerimiento diario), mientras que el Trp (L-tryptophan) en 0,44 g (= 176 % del requerimiento diario) está muy por encima del contenido de los otros aminoácidos. 5
Las semillas de chía son ricas en fibra y, con 34 g/100 g, contienen incluso más fibra que las semillas de lino (27 g/100 g), las legumbres y muchas otras semillas. 5
Cabe destacar el oligoelemento selenio, que está presente sólo ligeramente en los suelos europeos y, por tanto, en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. 10 g de semillas de chía aportan 5,5 µg de selenio y cubren alrededor del 10% del requerimiento diario de un adulto. El trigo duro procedente de EE.UU. contiene algo más de selenio. Según el USDA (Departamento de Agricultura de EE. UU.), el requerimiento diario de selenio es de 100 g. Las nueces de Brasil contienen un contenido de selenio mucho mayor. Una nuez que pesa alrededor de 4 g proporciona 76,68 µg de selenio y, por tanto, el 139% del requerimiento diario. 5 Puede encontrar información importante sobre el consumo de nueces de Brasil y los peligros de una sobredosis de selenio en el artículo “Requerimiento diario de selenio (selenio): nuez de Brasil”.
Las semillas de chía también contienen sustancias vegetales secundarias como ácidos fenólicos (ácido cafeico) y flavonoles antioxidantes (miricetina, quercetina, kaempferol) del grupo de los flavonoides. 4
Las vitaminas de las semillas de chía están bastante infrarrepresentadas en comparación con los ácidos grasos esenciales, las proteínas, los minerales y los oligoelementos que contienen. Puede encontrar información detallada sobre los valores nutricionales de las semillas de chía en las siguientes tablas.
El término superalimento se utiliza a menudo en relación con las semillas de chía. Sin embargo, este nombre se utiliza principalmente con fines de marketing y no garantiza que el alimento sea particularmente saludable.
Puede encontrar todos los ingredientes de la chía, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Semillas de chía: aspectos para la salud - efectos
La investigación científica sobre los efectos de las semillas de chía en las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes y el cáncer se encuentra en sus primeras etapas. Los estudios aún no permiten hacer afirmaciones fiables. Sin embargo, pequeños estudios clínicos muestran que las semillas de chía pueden reducir la presión arterial en algunos pacientes hipertensos. Se observó una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular en los diabéticos tipo II. 2
¿Las semillas de chía son buenas para la digestión? Gracias a su fibra y a sus propiedades hinchantes, las semillas de chía aumentan el volumen de las heces y aceleran el tiempo de tránsito intestinal. Con una ingesta suficiente de líquidos, las semillas de chía pueden prevenir (o aliviar) el estreñimiento y contribuir a una saciedad más prolongada. Los estudios clínicos aún no han confirmado si las semillas de chía ayudan a perder peso. 2
Las semillas de chía son adecuadas como alimento dietético para la enfermedad celíaca (espúe, enteropatía sensible al gluten). Preste atención al símbolo sin gluten (espiga de trigo tachada), que solo pueden llevar los productos autorizados. Cómo evitar la contaminación con alimentos que contienen gluten.
Las sustancias vegetales secundarias con actividad antioxidante en las semillas de chía pueden interceptar los radicales libres en el cuerpo y así proteger las células del daño. 2
Chía: Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
¿Pueden las semillas de chía ser dañinas? Cada alimento y cada alimento tiene efectos positivos y negativos. Existen dudas sobre el potencial alérgico de las semillas de chía. 7 Especialmente las personas alérgicas deben tener cuidado al consumir semillas de chía, ya que pueden producirse reacciones alérgicas. 2
¿Las semillas de chía no son saludables? A falta de estudios a largo plazo, según el estado actual de la ciencia, un consumo diario de 15 g de semillas de chía se considera inofensivo para la salud. En EE.UU., las autoridades recomiendan consumir un máximo de 48 g al día. 8
Se suele leer que las semillas de chía o de lino pueden provocar estreñimiento si no se presta atención a una ingesta elevada de líquidos al consumirlas. Sin embargo, nadie consume una cantidad tan grande de semillas de chía o lino secas como para que puedan surgir problemas graves. Si no estás acostumbrado a los alimentos ricos en fibra, empieza con pequeñas cantidades para no abrumar tu digestión. Y asegúrese de beber suficiente agua para el bienestar general de su cuerpo.
¿Las semillas de chía causan efectos secundarios? Pueden ocurrir interacciones en el cuerpo entre los ingredientes de las semillas de chía y los medicamentos anticoagulantes. Las semillas también tienen propiedades anticoagulantes. No debes comer semillas de chía antes de la cirugía. Las personas con presión arterial baja deben saber que las semillas de chía pueden reducir la presión arterial. Si tiene trastornos de la coagulación sanguínea o está tomando medicamentos anticoagulantes, debe comentar con su médico el consumo de semillas de chía. 8 Diluir la sangre con semillas de chía puede ser una forma eficaz de reemplazar los anticoagulantes.
A la hora de consumir aceite de chía en forma de cápsulas se deben seguir las recomendaciones de consumo que aparecen en el envase. Los científicos estiman que 2 g de aceite de chía al día son inofensivos para la salud. 2
Medicina popular - naturopatía:
Las evaluaciones etnobotánicas de fuentes del siglo XVI y posteriores indican que la chía se utilizaba principalmente con fines medicinales. Las semillas de chía y ocasionalmente otras partes de plantas se utilizaban en recetas para tratar dolencias mal definidas. Según Wikipedia, a estas afecciones no se les puede asignar un diagnóstico moderno. 1
Ocurrencia - Origen:
La chía mexicana llegó originalmente desde el sur de México hasta Ecuador y fue un producto agrícola importante en la época prehispánica. Los aztecas, teotihuacán y toltecas ya cultivaron a los sami como un alimento básico importante a nivel local. Después de la conquista española del Imperio Azteca, el cultivo de chía colapsó rápidamente. 1
Sólo después de la victoria del indio tarahumara Cirildo Chacarito, de 52 años, en una carrera de 100 millas en Estados Unidos, las semillas de chía volvieron a la conciencia. La publicación del libro de Christopher McDougall "Born to Run" finalmente desencadenó el boom de la chía. 1
Semillas de chía: cultivo en el jardín
Las semillas de chía se pueden sembrar a partir de mayo, en tierra suelta y en un lugar soleado. Dado que la planta crece alta y extendida, debes mantener distancias mayores entre las semillas o plántulas de chía. Las plantas rara vez necesitan fertilizantes, pero si es posible, un suelo constantemente húmedo sin encharcamiento. Las plantas de chía florecen en septiembre y unos 45 días después puedes cortar la parte superior de las plantas y sacudir las semillas maduras.
Cultivo de plantas de chía - cosecha:
Al cultivar plantas de chía, se necesita un suelo bien drenado, bien ventilado, rico en nitrógeno, rico en nutrientes y no demasiado salado, que debe ser arenoso, arcilloso-arenoso, pero no demasiado húmedo. Un lugar protegido, soleado y libre de heladas es ideal para las plantas que crecen en regiones tropicales y subtropicales. Las temperaturas óptimas para las plantas resistentes a la sequía son entre 16 y 26 °C. La chía se puede cultivar bien en altitudes entre 400 y 2500 m. Las plantas producen un rendimiento medio de alrededor de 1.000-1.500 kg/ha. Las semillas están listas para cosechar entre 120 y 180 días después de la siembra. 1
Actualmente la chía se cultiva no sólo en el centro de México y Guatemala, sino también en países de América del Sur, el sur de Estados Unidos, Australia y algunas partes de África, por ejemplo en Kenia. Básicamente, sólo las regiones sin precipitaciones excesivas son adecuadas para el cultivo de chía, de lo contrario las plantas tienden a pudrirse. 1 Desde 2015, los científicos de la Universidad de Hohenheim (Stuttgart) intentan plantar esta planta sensible al frío en zonas de Europa Central y seleccionar variedades locales en América del Sur. El lema del Prof. Dr. Simone Graeff-Hönninger - Yacón, chía y quinua: "Llevar el superalimento regional a los campos alemanes".
Protección animal - protección de especies - bienestar animal:
Las flores de los distintos tipos de salvia producen abundante néctar y son importantes como pasto para las abejas. 9 Como tipo de salvia de flores azules, las flores de chía suelen ser polinizadas por abejas o abejorros. 10
Información general:
La chía mexicana ( Salvia hispanica) pertenece al género de la salvia ( Salvia) dentro de la familia de la menta (Lamiaceae). Este tipo de salvia se encontraba originalmente casi exclusivamente en México y Centroamérica. Las semillas de la planta son semillas de pseudocereales. 1
A diferencia de la chía mexicana, la chía californiana ( Salvia columbariae) se encuentra en el suroeste de América del Norte. Allí sirvió como alimento básico para los nativos norteamericanos. 11
El género Sage ( Salvia) incluye alrededor de 900 especies diferentes de arbustos y subarbustos principalmente de hoja perenne. La salvia crece en todo el mundo en zonas tropicales templadas, subtropicales y secas. 9
¿Qué significa chía? La palabra chía proviene de la lengua náhuatl (chian) y significa algo así como aceitoso. El nombre chía también puede usarse para otras especies con semillas similares. 11
Nombres alternativos para las semillas de chía:
Los nombres alternativos o las grafías alternativas para las semillas de chía ( Salvia hispanica) son semillas de chía, chía mexicana, salvia de chía o simplemente chía.
En inglés el nombre es chia, chia seed o chia seeds.
Palabras clave para el uso de semillas de chía:
cosmética, arte, barniz, pintura corporal, pienso para gallinas. 1
Literatura - Fuentes:
Bibliografía - 12 Fuentes
| 1. | Wikipedia Mexikanische Chia. |
| 2. | bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung) Chiasamen. |
| 3. | ernaehrungs-umschau.de Öko-Test: Pestizide und Blei in Superfood. |
| 4. | bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung) Chiasamen nun auch in Joghurt zulässig. Ernährung im Fokus. 5-6/2018. PDF. |
| 5. | USDA (Landwirtschaftsministerium der USA) Nährstofftabellen. Chiasamen. Leinsamen. |
| 6. | Biesalski HK, Grimm P, Nowitzki-Grimm S. Taschenatlas Ernährung. 6. Auflage. Stuttgart; 2015. Georg Thieme Verlag. |
| 7. | efsa.europa.eu (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) Opinion on the safety of 'Chia seeds (Salvia hispanica L.) and ground whole Chia seeds' as a food ingredient. Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. PDF. |
| 8. | apotheken-umschau.de Chia-Samen - Wirklich ein Superfood? |
| 9. | Bown, D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. 2. Auflage. München; 2015. Dorling Kindersley. |
| 10. | Wikipedia Salbei. |
| 11. | Wikipedia Kalifornische Chia. |
| 12. | ec.europa.eu EU Novel Food catalogue. Salvia hispanica. |
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