Tabla de contenido
Los frijoles blancos son una variante del frijol común ( Phaseolus vulgaris). Cuando se cocinan, son una gran fuente de fibra y proteínas, preferiblemente sin sal.
Uso en la cocina
Las judías blancas están estrechamente relacionadas con las judías verdes y también tienen la típica forma de riñón. La cáscara es de color blanco a crema. Son populares en Gran Bretaña y Estados Unidos como los llamados frijoles horneados. Los frijoles se cuecen al horno con una salsa de tomate dulce.
Como fuente de proteínas de origen vegetal, son un componente ideal de una sopa o guiso sustancioso, por ejemplo con acelgas y tomates. Las alubias blancas siempre deben cocinarse antes de consumirlas (ver “Cómo preparar las tuyas”). El agua de cocción de los frijoles blancos se puede utilizar para hacer aquafaba. Si haces una ensalada con frijoles blancos hervidos, debes dejarla en la marinada durante dos o tres horas para que los frijoles absorban bien el sabor. Ha demostrado ser eficaz un adobo elaborado con vinagre balsámico blanco, nueces finamente picadas, un poco de ajo, condimentado conpimienta negra y sal. Las aceitunas negras, los pimientos rojos ylos granos de maíz dulce combinan bien con esto.
En el caso de las judías compradas, conviene enjuagarlas y escurrirlas bien antes de calentarlas para eliminar posibles conservantes. Los frijoles de frasco son preferibles a los de lata.
Preparación casera
Remojar los frijoles blancos secos en tres veces la cantidad de agua durante la noche o durante 8-12 horas. Esto reduce el ácido fítico en los frijoles. El ácido fítico une los minerales del cuerpo humano de modo que ya no están disponibles para el organismo. Más sobre esto aquí “ Ácido fítico o fitato y remojo o germinación ”.
Retire el agua de remojo y enjuague bien los frijoles. Coloca los frijoles en una olla y llénala con agua hasta que queden cubiertos generosamente. Cocine a fuego medio durante 45 a 60 minutos hasta alcanzar la firmeza deseada. Puedes preparar frijoles sin remojar en la olla a presión en 30-40 minutos. Para ayudar a que los frijoles se cocinen más rápido, puedes agregar una cucharadita de bicarbonato de sodio al agua de remojo o al agua de cocción. El bicarbonato de sodio ablanda el agua dura y los frijoles se cocinan más rápido. Algunas personas también dicen que se supone que los frijoles son más fáciles de digerir y causan menos flatulencias. Los ácidos como la salsa de tomate, el vinagre y el jugo de limón sólo deben añadirse al final. Contrariamente a lo que se suponía anteriormente, la sal acorta el tiempo de cocción porque ablanda las paredes celulares de las judías (y de otras legumbres como las lentejas y los garbanzos). 3
Receta vegana de sopa de tomate y judías
Ingredientes (para 4 personas): 500 judías blancas secas, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de aceite de colza, 300 g de espinacas, 3 zanahorias, 2 tallos de apio, 4 tomates ternera, salnegra pimienta, pimentón picante en polvo, 1 manojo de perejil.
Preparación: Cocine los frijoles según las instrucciones a continuación (su propia preparación). Pelar y picar finamente las cebollas y los ajos. Lavar las espinacas y dejar secar bien. Lavar las zanahorias, el apio y los tomates y cortarlos en trozos pequeños. Coloque la cebolla, el ajo y el aceite de colza en una olla grande. Saltee brevemente, luego agregue las verduras picadas y sazone con sal, pimienta y pimentón. Deje cocinar a fuego lento durante unos 20 minutos. Agregue los frijoles cocidos a la mezcla de verduras y cocine a fuego lento durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente y sazonando si es necesario. Justo antes de servir, esparcir el guiso en platos y espolvorear con perejil.
Podrás encontrar recetas veganas con judías blancas cocidas bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
Las judías blancas se pueden comprar secas o cocidas en tarros o latas, a veces también en calidad ecológica. Se pueden encontrar en la gama durante todo el año. Normalmente puedes comprarlos en grandes cadenas de supermercados como Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka o Hofer. Otros supermercados como Aldi, Denner, Volg, Lidl y Billa tienen algunos de ellos en oferta. Las judías blancas también están disponibles en supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt o Alnatura o en tiendas naturistas.
La disponibilidad de judías blancas en los supermercados mencionados varía en función del tamaño del establecimiento, zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos de almacenamiento
Los frijoles blancos cocidos se pueden almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador durante uno o dos días. 10
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Las judías blancas cocidas (orgánicas) contienen 118 kcal por 100 g. Con 7,0 g/100 g, son muy ricos en fibra. Cada 100 g de frijoles contiene 8,3 g de proteínas y 21 g de carbohidratos. El contenido de grasa es bajo, 0,45 g/100 g. 1
Los frijoles blancos son ricos en folato (ácido fólico) a razón de 102 µg/100 g. Esto corresponde al 51% del requerimiento diario. Las lentejas germinadas (100 µg/100g) y las nueces (98 µg/100g) tienen valores similares. Los frijoles cocidos (130 µg),los frijoles negros cocidos (149 µg) y las lentejas cocidas (181 µg) tienen un mayor contenido de folato. 1
Los frijoles ricos en proteínas contienen los ocho aminoácidos esenciales. El triptófano y la treonina abundan, con 0,10 gy 0,35 g respectivamente por 100 g de judías blancas. También están representadas, pero en niveles más bajos, isoleucina, lisina, fenilalanina, leucina, valina y metionina. 1
El oligoelemento manganeso está contenido en 0,52 mg por 100 g. Esto corresponde al 26,0% del requerimiento diario. Los garbanzos cocidos, por ejemplo, tienen valores significativamente más altos: 0,99 mg/100 g, lo que corresponde al 49% del requerimiento diario. 1
Puede encontrar todos los ingredientes de las judías blancas cocidas, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Los frijoles blancos contienen mucho ácido fólico. Estos participan en importantes reacciones metabólicas y en el desarrollo del sistema nervioso central. El ácido fólico es particularmente importante, especialmente para las mujeres que quieren tener hijos. 11 Para obtener información detallada, consulte Frijoles blancos, semillas maduras, crudas.
Los frijoles blancos no sólo son ricos en proteínas, sino también en fibra. Estos son responsables de un sistema digestivo saludable y pueden influir positivamente en los niveles de azúcar en sangre cuando se consumen carbohidratos y alimentos con almidón, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2. 12,13 Una dieta rica en fibra también te hace sentir lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a perder peso. 14
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
Los frijoles blancos, como todas las variedades de frijoles comunes, son dañinos cuando están crudos porque contienen varias sustancias que son incompatibles con los humanos, entre ellas la lectina fasina (fitohemaglutinina), el ácido fítico y los inhibidores de proteasa. Estos llamados antinutrientes se pueden reducir sumergiéndolos en agua durante varias horas y luego hirviéndolos o germinándolos para poder comer los frijoles. Lea más sobre esto en el artículo sobre el ácido fítico.
Los múltiples azúcares (oligosacáridos) contenidos en los frijoles blancos no son digeribles para los humanos. Sin embargo, las bacterias intestinales pueden descomponer la rafinosa y la estaquiosa mediante fermentación bacteriana, produciendo gases como subproducto. La aparición de gases intestinales (hinchazón, flatulencias) puede variar en función de la colonización bacteriana del colon, por lo que las judías y las legumbres se toleran de forma diferente. Las personas que consumen pequeñas cantidades de fibra suelen reaccionar de forma más sensible y, por tanto, es mejor aumentar la cantidad gradualmente. También resulta que no reaccionas de la misma manera a todos los tipos de frijol, por lo que vale la pena probar diferentes tipos para personas sensibles. 16 Para reducir las flatulencias, conviene dejar los frijoles crudos en remojo durante la noche antes de cocinarlos y desechar el agua del remojo. También hay algunos consejos de que agregar bicarbonato de sodio hace que los frijoles sean más digeribles. 17 Especias como la ajedrea, las semillas de hinojo, el anís, las semillas de cilantro, las semillas de comino y las semillas de alcaravea son digestivas y relajan los músculos intestinales, por lo que pueden aliviar las flatulencias. Si tiene intolerancia gastrointestinal a los oligosacáridos, es posible tomar la enzima α-galactosidasa, que descompone la rafinosa en sacarosa y galactosa, por vía oral. Sin embargo, no debes hacer esto sin consejo médico.
Huella ecológica - bienestar animal
Las legumbres como las judías, los garbanzos, la soja, las lentejas y los guisantes se consideran una fuente saludable de proteínas de origen vegetal debido a su alto contenido en proteínas y fibra. Tienen un mejor equilibrio medioambiental que los productos lácteos y cárnicos. Su huella ecológica es menor porque requieren menos tierra cultivable y agua y tienen menos emisiones de CO₂. Por lo tanto, es más respetuoso con el medio ambiente y el clima comer proteínas de origen vegetal y los correspondientes productos sustitutos de la carne que carne y productos lácteos. Además, se pierden muchas calorías en la producción de carne y leche porque hay que alimentar a los animales con más calorías de origen vegetal de las que finalmente se producen. 6,7,8
Puede encontrar más información sobre esto en Conocimientos básicos.
Puedes comprar frijoles blancos ya cocidos en las tiendas, ya sea en frascos o en latas. Estos últimos suelen estar fabricados en aluminio o hojalata. Para la producción de aluminio, además de mucha energía, se necesita la bauxita como materia prima, para cuya extracción se necesitan grandes superficies de tierra (incluidas las selvas tropicales). Además, en la producción de aluminio se produce un producto intermedio tóxico para el medio ambiente, el llamado lodo rojo (que contiene óxidos de hierro y titanio). Si se elimina de forma inadecuada, es responsable de graves problemas medioambientales. 18 El aluminio se puede reciclar después de su uso, pero este proceso también consume mucha energía. 19 Sin embargo, lo mismo se aplica también a la producción y al reciclaje de vidrio. El peso durante el transporte también influye negativamente. 20 Lo ideal es que compres las judías blancas crudas y las prepares tú mismo.
Distribución mundial - cultivo
El frijol común ( Phaseolus vulgaris) proviene originalmente de América Central y de la región de los Andes de América del Sur. Durante mucho tiempo se asumió que había dos centros de domesticación, pero estudios recientes muestran que el frijol común se domesticó primero en México y luego se plantó en las regiones andinas. 4 En el siglo XVI se introdujeron los frijoles comunes en Europa, plantándose variedades procedentes de Centro y Sudamérica. A lo largo de los siglos, Europa ha desarrollado sus propias variedades mediante la hibridación. 5
En el comercio internacional no se hace distinción entre los distintos tipos de frijol común. Según FAOSTAT, en 2020 se produjeron en todo el mundo 27,4 millones de toneladas de frijoles secos. 2
Puede encontrar información sobre el cultivo y la cosecha en el artículo Frijoles blancos, semillas maduras, crudas.
Producción industrial
Las alubias blancas cocidas se pueden adquirir enlatadas o en tarros. Italia es el mayor productor y proveedor de frijoles enlatados del mundo. 9
Los frijoles llegan a las plantas procesadoras, principalmente como productos secos. Primero los remojas en agua durante la noche. Luego se blanquea brevemente entre 80 y 85 °C. Después de llenar las latas las palpas con líquido de infusión. A menudo contiene sal y especias y, a veces, también almidón modificado. Este último evita que las judías blancas revienten durante la esterilización. Después de cerrar herméticamente las latas, se calientan en recipientes a presión especiales a una sobrepresión de entre 115 y 140 °C. Luego se enfrían rápidamente a 20 °C para que los frijoles no se cocinen demasiado y se vuelvan blandos. 15
Más información
Las judías blancas son una variante de la judía común ( Phaseolus vulgaris). Pertenece a la subfamilia de las mariposas (Faboideae). Las vainas del frijol común ( Phaseolus vulgaris) pueden ser planas o redondas en sección transversal, así como de varios colores veteados de verde, amarillo, morado o negro. Las semillas del frijol común también tienen diferentes colores y formas.
Nombres alternativos
Existen diferentes 'alubias blancas', las variedades más conocidas son Cannellini, Soisson, Alubia y Gigantes. En el mundo de habla inglesa se les conoce como judías blancas.
El término "judía blanca" a veces también se utiliza para las habas ( habas). Sin embargo, esta no es una variedad más de frijol común, sino que pertenece al género de la arveja.
Bibliografía - 20 Fuentes
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| 8. | Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. |
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