Edamame (¿crudo, orgánico?)

Originarios de Asia, los edamame son semillas de soja crudas cosechadas inmaduras ( Glycine max (L.) Merr.). Bajo el mismo nombre se sirven cocidos como tradicional aperitivo o merienda. También disponible en calidad orgánica .

Uso en la cocina

El edamame fresco ocongelado se puede comprar pelado o todavía en la vaina. Cuando se cocinan, los frijoles edamame tienen un sabor intenso a nuez, ligeramente dulce y una consistencia crujiente. Los edamame combinan bien con verduras mixtas, arroz con verduras, pasta, guisos veganos, purés, guisos, ensaladas y sopas, por ejemplo, como complemento a la sopa de miso. También son populares como botana o aperitivo, donde se condimentan con sal, chile y ajo .

¿Puedes comer edamame crudo? Los edamame frescos no son comestibles crudos y son venenosos debido a la lectina. Los frijoles necesitan al menos unos minutos para cocinarse. Por otro lado, el edamame se puede consumir directamente de la lata, es decir, sin recalentar. Para el enlatado se utilizan altas temperaturas, por lo que estos edamame ya no se consideran alimentos crudos.

Para preparar frijoles frescos, puede hervir las vainas enteras o primero sacar los frijoles de la vaina y agregarlos a agua hirviendo ligeramente salada. Descongele los frijoles congelados antes de cocinarlos. ¿Cuánto tiempo cocinas edamame? El edamame con vaina o el edamame pelado (frijoles individuales) se preparan rápidamente. Después de unos 5-7 minutos en agua hirviendo están cocidos y listos para comer.

No se come la vaina en sí porque es dura y rica en fibra. Después de cocinarlos, presione los frijoles blandos para sacarlos de la vaina con los dedos o mordisqueelos directamente con los dientes. Cada vaina suele contener tres frijoles verdes ovalados.

Receta vegana de hummus verde con edamame y aguacate

Ingredientes: 250 g de edamame orgánico (pelado, cocido), jugo de una lima, 1-2 dientes de ajo, 2-3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini), 5 cucharadas de agua potable, 1 manojo de hojas de cilantro ,pimienta, un poco de sal.

Preparación: Coloque el edamame pelado, el jugo de lima, los dientes de ajo pelados y el resto de los ingredientes en un tazón y haga puré con una licuadora. Luego sazone con sal y pimienta.

Puedes encontrar recetas veganas con edamame bajo la nota: “ Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ”.

Compra - Almacenamiento

El edamame se puede comprar crudo en un supermercado asiático o en una delicatessen japonesa. De vez en cuando puedes encontrarlos en tiendas naturistas, tiendas ecológicas o supermercados ecológicos (como Denn's Biomarkt, Alnatura ). Los edamame están disponibles crudos en la vaina o como frijoles individuales pelados. Edamame está disponible congelado o enlatado. en grandes supermercados como Rewe, Edeka, Billa, Coop , Migros, Aldi, Hofer y Spar . El edamame preparado (cocido) y sazonado suele estar disponible como refrigerio. Denner, Volg y Lidl no tienen edamame en su gama estándar.

La mayoría del edamame que se vende comercialmente (DA-CH) es importado, ya que sólo hay unas pocas empresas regionales que cultivan edamame. ³ El edamame cultivado localmente se puede comprar directamente del agricultor, en el mercado semanal, a través de una caja de suscripción (caja verde) o en línea. Klaus Böhler, de Zúrich (Suiza), fue el primer agricultor de Suiza que en 2012 cultivó edamame ecológico. ⁴ Actualmente existen varios productores regionales con ventas locales. ³ Muchos ofrecen edamame con vainas frescas del campo. La soja joven de la finca también se puede comprar congelada con o sin vaina. Básicamente, los productos frescos son escasos en Europa.

La temporada de edamame fresco dura de junio a septiembre y están disponibles congelados o enlatados durante todo el año.

La disponibilidad de edamame varía según el tamaño de la tienda, la zona de influencia, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH en la imagen de ingredientes de arriba y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.

Consejos de almacenamiento

El edamame recién comprado se puede almacenar crudo en el refrigerador durante unos días. Alternativamente, puedes blanquearlos y congelarlos. Puedes descubrir cómo preparar edamame congelado en nuestro artículo“Edamame congelado, blanqueado” . Se pueden conservar en el congelador hasta por 12 meses.

Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías

Debido a la falta de información sobre los ingredientes del edamame completamente sin tratar, hemos utilizado la información nutricional deledamame congelado . En el caso de los productos congelados, sin embargo, no se puede descartar que los granos hayan sido escaldados con vapor antes de congelarlos. ^1.18 Sin embargo, la ciencia supone que habrá una pequeña pérdida de nutrientes (ver detalles a continuación). ³² Dado que de todos modos hay que calentar el edamame crudo para disfrutarlo, no se pueden evitar ciertas pérdidas.

Los frijoles edamame se caracterizan por un alto contenido en proteínas (11%) y son ricos en vitaminas, minerales, oligoelementos yfibra (aprox. 5%). El contenido energético es de 109 kcal/100g. ⁵ El edamame fresco y pelado contiene 7,6 mg de carbohidratos y 4,7 g de grasa por 100 g. ⁵

Los ácidos grasos poliinsaturados son más frecuentes que las grasas saturadas. Los ácidos grasos omega-3 (ALA) saludables cubren el 17% del requerimiento diario a 0,33 g por 100 g y están en una buena proporción con los ácidos grasos omega-6 (LA:ALA = 5:1). Puede leer más sobre esto en el ingrediente soja, semillas maduras . Cantidades similares de omega-3 se pueden encontrar, por ejemplo, en el sésamo sin pelar (0,38 g), aunque con una proporción LA-ALA mucho peor (57:1). Las líderes en cuanto a omega-3 son las semillas de lino (con 23 g/100 g y una proporción de 1:4).

Cabe destacar especialmente el alto contenido en folato (303 µg). La harina de altramuz o las judías blancas (crudas) tienen un valor igualmente alto. Las judías borlotti (crudas: 604 µg/100 g) y los garbanzos (crudos: 557 µg/100 g) contienen aún más ácido fólico. La cocción reduce el contenido de ácido fólico, como se puede comprobar en comparación con los garbanzos cocidos (63 µg/100g). ⁵ El folato es importante para el crecimiento celular, el metabolismo de las proteínas y, sobre todo, para el desarrollo fetal. La necesidad de ácido fólico es significativamente mayor durante el embarazo y la lactancia, pero también vale la pena considerarlo antes del embarazo. Según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos ( BfR ), los adultos necesitan 300 µg al día, las mujeres embarazadas 550 y las mujeres en período de lactancia 450 µg. ⁷

El manganeso está presente en el edamame a razón de 1 mg/100 gy representa el 51% del requerimiento diario. El oligoelemento se encuentra en una cantidad similar en las algas rojas o en los garbanzos cocidos . El mijo enano (Teff) tiene mucho más, 9,2 mg/100 g. ⁵

Los edamames son ricos en proteínas y por tanto en aminoácidos esenciales, por lo que contienen grandes cantidades de triptófano : 0,12 g/100 g (48% del requerimiento diario). El mijo tiene la misma cantidad de este aminoácido, las judías de Goa tienen significativamente más, 0,76 g/100 g. ⁵

Al escaldar verduras las propiedades sensoriales y nutricionales cambian según el tiempo y la temperatura. Algunos minerales y vitaminas solubles en agua (incluidas las vitaminas B y C) se pierden. Se conservan los componentes liposolubles (p. ej., β-caroteno ), fibra y minerales poco solubles. ¹⁸ Los antioxidantes fenólicos y las vitaminas sensibles al calor también se ven afectados: un estudio muestra que el escaldado de muchas verduras generalmente puede provocar las siguientes pérdidas: actividad antioxidante (hasta un 30%), alrededor de un tercio de vitamina C y más de la mitad de ácido fólico. ¹⁸

En el caso concreto del edamame, un estudio de 2003 demostró que el escaldado a 100 °C sólo provoca pérdidas menores, siempre que el tiempo de escaldado sea corto (10 minutos). Ingredientes examinados: azúcar, aminoácidos (y proteínas) y vitaminas. ³²

Puede encontrar todos los ingredientes del edamame, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.

Efectos sobre la salud

¿Qué tan saludables son los edamame? Debido a su contenido en fibra, las legumbres normalmente sólo aumentan lentamente los niveles de azúcar en sangre. ⁸ Edamame puede contribuir exitosamente a tu suministro diario de fibra. El salvado de trigo (42,8 g/100 g) o las semillas de cáñamo (27,6 g/100 g) contienen más fibra, mientras que las verduras y frutas frescas incluyen el salsifí de la huerta (18,3 g/100 g) o la maracuyá (10,4 g/100 g). ⁵

La proporción LA-ALA de 5:1 es la misma que la de la soja madura, lo que corresponde a las recomendaciones actuales de la Oficina Federal de Salud Pública ( FOPH ) para una dieta equilibrada. Sin embargo, la mayoría de las personas consumen significativamente más ácidos grasos omega-6 que omega-3. El Erb-Müesli, por ejemplo, puede solucionar este problema. Si introduces la opción "Ordenar por valores de salud" en la lista de ingredientes, podrás seleccionar ingredientes saludables o aquellos que compensen una deficiencia (como la linaza ). Los detalles los podéis encontrar en el enlace del aceite de oliva, donde os lo explicamos detalladamente.

Sustancias vegetales secundarias

Muchos de los efectos del edamame sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contiene. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos.

Edamame contiene, entre otras, las siguientes sustancias vegetales secundarias:

• Isoprenoides: Tetraterpenos: Carotenoides (luteína, β-caroteno); Triterpenos: saponinas, fitoesteroles: (β-sitosterol, campesterol, estigmasterol) ^23,24,25,30
• Polifenoles: Flavonoides: Isoflavonoides (fitoestrógenos: daidzeína, genisteína y gliciteína); Flavonas, flavonoles, flavanonas y antocianinas ^24,27

Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos del edamame puede variar según la variedad, el momento de la cosecha y las condiciones de cultivo. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.

Los frijoles generalmente tienen un efecto diurético, antimicrobiano y preventivo del cáncer. ²³ Sus saponinas son antiinflamatorias, antibacterianas y también activas contra hongos (por ejemplo, Candida albicans ). ³⁰ flavonoides, que son particularmente ricos en edamame en comparación con otras legumbres, son conocidos por sus propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antienvejecimiento. ²⁷

Los estudios postulan que la ingesta diaria de aproximadamente 25 g de proteínas de soja puede reducir los niveles séricos de colesterol LDL, triglicéridos y colesterol total. En algunos casos se observó un aumento del colesterol HDL favorable y una disminución de la presión arterial. Los efectos positivos sobre el perfil de riesgo de enfermedades cardiovasculares se atribuyen a la combinación de proteína de soja e isoflavonas. Sin embargo, la administración de preparados de isoflavonas es controvertida (véase el capítulo siguiente). ²⁸

La soja contiene elevadas cantidades de isoflavonas: 300 mg/100g. ²⁹ Las isoflavonas actúan como antioxidantes porque pueden eliminar los radicales libres. Esto se debe a los grupos hidroxilo que contienen. ²⁹ Otras isoflavonas importantes en la soja incluyen daidzeína, genisteína y gliciteína. La genisteína es mejor conocida por su papel en la prevención y el control del cáncer. ²⁴

El mismo estudio cuantificó la cantidad de isoflavonas y carotenoides en el edamame en cada nivel de madurez y demostró que la soja también tiene un alto contenido de luteína y β-caroteno. Estos últimos contenidos disminuyeron significativamente a medida que aumentó el proceso de maduración. La soja verde aporta 0,46 mg, muchos más β-carotenoides que la madura (0,12 mg/100 g). ²⁴

En cuanto a los métodos de procesamiento, el escaldado y la cocción provocaron pérdida de isoflavonas. Por el contrario, hervir soja verde provocó, por ejemplo, un aumento significativo de la genisteína. ²⁴ Los resultados también demostraron que la congelación, como suele ser el caso con el edamame, no produjo una disminución significativa de la luteína y el β-caroteno. Sin embargo, la liofilización provocó pérdidas importantes. La soja inmadura hirviendo resultó en una pérdida de hasta el 38% de luteína y β-caroteno. Después del procesamiento, se retienen cantidades suficientes de isoflavonas y carotenoides para que la soja verde pueda describirse como un alimento funcional. ²⁴

Los fitoesteroles, también llamados fitoesteroles, son estructuralmente similares al colesterol. Los fitoesteroles más comunes en la soja sonel β-sitosterol (43-67%), campesterol (17-34%) y estigmasterol (10-30%). ²⁵ Estudios epidemiológicos y experimentales sugieren que una dieta rica en fitoesteroles puede brindar protección contra los cánceres más comunes en la sociedad occidental, como el cáncer de colon, mama y próstata. Los fitoesteroles influyen en la estructura de la membrana, la función de la membrana del tumor y el tejido del huésped, así como en la regulación de las vías de transducción de señales que afectan el crecimiento del tumor y la regulación de la muerte celular (apoptosis). Además, apoya la función inmune y modula el metabolismo del colesterol. ²⁶

Peligros - intolerancias - efectos secundarios

Edamame no es adecuado como alimento crudo. Las legumbres como la soja, en la que se incluye el edamame, son muy ricas en nutrientes, pero también contienen sustancias antinutritivas como las lectinas (proteínas tóxicas), que son tóxicas en grandes cantidades. Cuando se trata de soja, se les llama aglutininas de soja (SBA), también conocidas como lectinas de soja . El calor durante la cocción hace que la mayoría de las lectinas sean ineficaces. ^14,23,33 Por lo tanto, el edamame fresco, seco y congelado debe cocinarse antes de su consumo y no consumirse crudo.

A largo plazo, el consumo de determinadas lectinas procedentes de legumbres crudas puede provocar daños en el tracto gastrointestinal superior e inferior. El más conocido es probablemente el fasin (procedente, por ejemplo, de las judías verdes que se comen crudas ), que puede provocar síntomas de intoxicación como náuseas, vómitos o incluso la adherencia de los glóbulos rojos. Sin embargo, actualmente no existen cifras detalladas sobre el impacto de las lectinas individuales en los humanos; muchos hallazgos sobre sus efectos antinutritivos provienen de estudios en animales. La documentación de casos de intoxicación proporciona información sobre los riesgos para la salud humana, como destaca el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos ( BfR ). ¹⁴

A diferencia del edamame, las siguientes legumbres se pueden comer crudas de forma segura: guisantes, kefen (guisantes de azúcar/guisantes de azúcar) y maní .

¿Es dañina demasiada soja? Muchos científicos no están de acuerdo sobre los efectos positivos de las isoflavonas de la soja. Las isoflavonas son fitoestrógenos similares al estrógeno del propio cuerpo. Esta fitohormona puede activar y bloquear los receptores de estrógeno en el cuerpo, aunque el efecto es de 100 a 1000 veces menor que el del propio estrógeno del cuerpo. Sin embargo, una dieta rica en soja más suplementos nutricionales con fitoestrógenos puede superar con creces la producción del propio organismo. ⁹ El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos ( BfR ) recomienda a las mujeres, especialmente durante y después de la menopausia, que no tomen suplementos dietéticos a largo plazo que contengan isoflavonas. Las mujeres que padecen cáncer de mama o aquellas con mayor riesgo tampoco deben tomar preparados que contengan fitoestrógenos. Sin embargo, se permite sin dudar el consumo de alimentos que contengan isoflavonas. ⁹

Las personas con trastornos de la tiroides deben asegurarse un suministro adecuado de yodo cuando llevan una dieta rica en soja y consultar a un médico. Los productos de soja que contienen isoflavonas no suponen ningún riesgo para los adultos sanos. ¹⁰

La Comisión de Nutrición de la Sociedad Alemana de Medicina Infantil y Juvenil aconseja a los bebés no consumir productos de soja. La fórmula infantil que contiene aislados de proteína de soja ha sido criticada por su contenido de aluminio, fitato y fitoestrógeno. No se pueden descartar efectos negativos de las isoflavonas en los órganos reproductivos, el sistema inmunológico y la tiroides en los bebés. La administración de productos de soja a menores de 12 meses siempre debe consultarse con su médico. ¹¹

Aunque la soja es uno de los 14 alérgenos principales, los componentes de la soja se utilizan de diversas formas en la industria alimentaria. No sólo las personas alérgicas a la soja deben tener cuidado con los alimentos procesados, sino también las personas alérgicas al polen, que pueden desarrollar una alergia cruzada a las proteínas de la soja. ⁹

Los frijoles o el edamame contienen purinas (compuestos proteicos) que el cuerpo descompone en ácido úrico. Si tiende a tener sobrepeso o consume mucho alcohol, las purinas pueden aumentar significativamente el nivel de ácido úrico en la sangre. Sin embargo, la carne y los despojos aportan significativamente más purinas que las legumbres. Si el nivel de ácido úrico es demasiado alto, el primer paso debe ser eliminar los productos animales. ⁸

Huella ecológica - Bienestar animal

Lo más probable es que el edamame tenga una huella de CO ₂ similar, aunque inferior, a la de la soja madura (1,57 kg CO ₂ eq/kg ⁶ ). Sin embargo, esto depende en gran medida de la región en crecimiento. El cultivo de soja provoca la deforestación de grandes zonas de la selva tropical, especialmente en Brasil, el mayor productor de soja, pero también en Paraguay y Bolivia. Esto empeora la huella ecológica de la soja procedente de estos países de origen. Debido al cambio de uso de la tierra de selvas tropicales a tierras cultivables, especialmente en el caso de la agricultura de tala y quema a gran escala, el carbono almacenado en los árboles se libera y entra a la atmósfera en forma de CO ₂ . ²¹

Cuando compre, lo ideal es buscar frijoles edamame regionales cultivados orgánicamente. Aquí no se utilizan pesticidas ni fertilizantes sintéticos y los granos no tienen un largo viaje de transporte.

La huella hídrica para producir 1 kg de soja es de 2145 litros. Esta cantidad es similar a la de la producción de colza (2.271 litros) y ligeramente menor que la de maní (2.782 litros). ²²

Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO ₂ y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?

Protección animal - Protección de especies

Con rotaciones unilaterales de cultivos, control intensivo de malezas y campos de colza predominantemente de floración temprana, las abejas pueden caer en verano en el llamado "agujero de miel". El disfraz es el alimento que comen las abejas: polen, néctar y melaza. Por eso, algunos agricultores rotan cultivos con legumbres como habas, guisantes o soja: así las abejas y los abejorros todavía pueden encontrar alimento a mediados del verano. Con suficiente calor, las pequeñas flores de las legumbres se abren y ofrecen pequeñas cantidades de néctar. ^16,17

De aparición mundial: cultivo

La Glycine soja, la forma silvestre de la soja Glycine max que conocemos, se utilizó en el año 7000 a.C. BC en el norte de China y 5000 aC. antes de Cristo en Japón. Ya en el año 3050 a.C. se conocían sojas cultivadas de mayor tamaño. BC en Japón y 1550 aC. antes de Cristo en Corea. Se utilizan en China desde aproximadamente el año 550 a.C. BC, donde eran una de las plantas alimenticias más importantes junto con el mijo. ²⁰

En el siglo XVII la planta llegó al norte de África a través de Indonesia y la India y en el siglo XIX a Europa y América. Sin embargo, la planta de soja, amante del calor, no pudo madurar en zonas templadas. Gracias a la obtención de variedades adaptadas al lugar, ahora es posible ampliar el cultivo en todo el mundo.

El término edamame se remonta aproximadamente al año 1275. ¹⁵ La soja llegó a Europa hacia 1691/92 a través de Engelbert Kaempfer ¹⁹ y a Estados Unidos hacia 1765 a través de Samuel Bowen . ¹³ En 1980, el edamame se dio a conocer en Europa gracias al “boom del sushi”. ¹⁵

En 2023, Estados Unidos y América del Sur (Brasil, Argentina) serán considerados líderes mundiales en cultivo de soja. ³¹

Cultivo - Cosecha

Actualmente existen variedades de edamame adecuadas para el clima de Europa Central. Antes del cultivo se debe inocular el suelo con bacterias de nodulación ( Bradyrhizobium japonicum ), ya que la soja las necesita para su crecimiento. Tan pronto como la temperatura nocturna no baje de los 12 °C, se puede empezar a sembrar la soja. Coloca un frijol cada cinco centímetros a una profundidad de 4-8 cm, cúbrelo con tierra y presiónalo bien. Entre las filas debe haber al menos 50 centímetros de espacio. Las plantas alcanzan una altura de hasta un metro. Al principio necesitan menos agua, después de que las vainas comienzan a formarse el requerimiento de agua aumenta. ² Después de unos dos meses, podrás cosechar los frijoles verdes para edamame, donde deberías poder verlos debajo de la vaina. Los pelos suaves de la manga deben ser todavía de color marrón claro a beige. Consejo: si siembras en momentos escalonados, podrás cosechar durante un período de tiempo más largo. ¹²

El cultivo comercial de edamame se realiza en condiciones convencionales en Asia. Los grandes distribuidores importan los productos congelados. ³ En Alemania, Austria y Suiza hay algunas empresas que cultivan edamame y lo venden a nivel nacional, fresco y congelado.

Más información

Como se mencionó, los edamame son semillas de soja que se cosechan en estado inmaduro ( Glycine max (L.) Merr.). El nombre proviene del término japonés edamame (japonés 枝豆), que significa "frijoles en una rama". Las semillas de soja verdes sin cáscara también se conocen como edamame.

La soja pertenece a la subfamilia Faboideae dentro de la familia de las leguminosas (Leguminosae o Fabaceae).

¿Los guisantes dulces son edamame? Los tirabeques, también conocidos como kefen, tirabeques, piñoneros, tirabeques, guisantes de azúcar o sarna, no son frijoles, sino guisantes ( Pisum sativum subsp. sativum convar. axiphium ).

Nombres alternativos

Los nombres alternativos para el edamame son frijol japonés, frijol en rama, soja verde, frijol de tallo, frijol de tallo japonés o frijol de la suerte. En inglés, el edamame se llama soja verde, soja vegetal, soja/vainas de soja verdes y edamame.