Tabla de contenido
Uso en la cocina
¿Qué es Okara? La pulpa de soja es la pulpa prensada de la soja ( Glycine max (L.) Merr.), es decir, el puré de soja (pulpa de soja o pulpa de soja), o en otras palabras: soja triturada y prensada. El ocara es un residuo de la producción de leche de soja (o tofu ) como residuo de prensa (en el filtro o como sedimento) y se considera residuo en muchos lugares, aunque es apto para el consumo humano y contiene valiosos nutrientes.
La pulpa de soja sólo se puede consumir cocida porque, al ser un producto de soja, es tóxica cuando está cruda. En el caso de las gachas de soja de origen industrial, se supone un calentamiento relacionado con el proceso (duración y temperatura dependen del método de producción 1.27 ); el orujo de soja casero se elabora en su mayor parte crudo. Por favor, caliente siempre la papilla de soja antes de consumirla (ver más abajo en "Su propia preparación").
Como la pulpa de soja no tiene sabor, se puede utilizar de muchas formas diferentes en la cocina. Se puede utilizar como complemento vegano del muesli, en granola, en salsas, sopas y productos para untar de todo tipo, pero también seco como migas para rebozar champiñones o verduras. Las empanadas de verduras, las bolitas de okara, las croquetas y los ñoquis con pulpa de soja también saben deliciosos. Okara también se utiliza para elaborar productos horneados como pan, galletas o muffins: los pasteles elaborados con okara quedan muy jugosos. La polenta de okara (por ejemplo, con tomates picados y especias) o los rellenos de raviolis (por ejemplo, con calabaza) también se pueden encontrar en varios sitios de recetas de Internet.
Existen muchas recetas tradicionales que utilizan orujo de soja en China, Corea y Japón. En Corea del Sur, la okara (kongbiji) se utiliza para preparar un guiso con carne de cerdo y kimchi (kongbiji-jjigae) o, a menudo, se añade a las sopas. La cocina china conoce la pulpa de soja como dòuzhā 2 y le encantan las recetas de tortitas de okara (por ejemplo, con chalotes) y sopa con adiciones de okara. En Japón, la gente come ensalada de okara con verduras, atún o jamón y mayonesa y la mezcla con helado. 3 La pulpa de soja frita con salsa de soja, verduras, chalotas y setas shiitake (o unohana) es un acompañamiento popular allí.
¿Cómo reemplazar un huevo? Okara puede servir como sustituto de los huevos o de la harina (agente aglutinante). Como sustituto del huevo o alternativa al huevo, la pulpa de soja se puede utilizar en varios pasteles que no requieren levadura para crecer. Aquí la proporción es: 1 huevo = 1 cucharada de okara fresca + 2 cucharadas de agua. 4.5 Puedes utilizar okara seca y molida como sustituto de la harina, pero esta versión sin gluten no se puede hornear sola, por lo que es mejor combinar la harina de okara con otras harinas. En Hermann's Eatery de Berlín están experimentando con una mezcla de 40% de harina de garbanzos, 30% de harina de arroz, 20% de harina de okara y tapioca (a modo de pegamento). 6
propio
Haga su Okara en cinco pasos: La leche de soja se puede preparar remojando semillas de soja secas en agua y haciéndolas puré. La soja ecológica adecuada se puede encontrar en supermercados, tiendas asiáticas y tiendas naturistas. Los siguientes cinco pasos conducen a la producción de orujo de soja crudo y leche de soja (cruda) procesable:
1) Remoje una taza de soja seca (unos 180 gramos) en un recipiente con agua durante la noche. Dado que el volumen de las semillas de soja aumenta significativamente a medida que se hinchan, el agua debe cubrir las semillas generosamente.
2) Después del proceso de hinchamiento, escurrir los frijoles por un colador y enjuagar generosamente con agua corriente. Para un procesamiento posterior se necesita una proporción de 3:1 (agua:frijoles remojados).
3) Licuar una taza de soja remojada con una taza de agua hasta que el ingrediente tenga una consistencia cremosa (dependiendo del rendimiento de la licuadora, esto es de 1½-3 minutos). Agrega poco a poco el agua restante mientras mezclas constantemente. (Cuanto menos agua uses, más concentrada estará la leche de soja).
4) Verter el producto triturado sobre un paño de lino o colador colocado en un tamiz adecuado sobre un recipiente colector. Alternativamente, también puedes estirar el paño firmemente y fijarlo al recipiente. Es importante que puedas aplicar presión sobre el contenido del paño con la mano, lo que hará que se escape la leche de soja.
5) Puedes separar la leche de soja de los sólidos presionando vigorosamente. El “orujo” en este caso es okara.
Puede secarlo más para prolongar su vida útil o congelarlo fresco. Puede encontrar más pasos para procesar la leche de soja cruda en nuestros ingredientes: Leche de soja, leche de soja sin sabor, sin fortificar o con sabor .
La okara cruda, al igual que la soja, debe cocinarse antes de consumirla, de lo contrario es tóxica. En varias recetas probadas, los autores especifican tiempos de cocción de unos 20 minutos . Otra opción es hornear en una bandeja para horno a 150°C (302°F), entre 15 y 20 minutos; con esto se obtienen migas de okara (o harina, que se puede almacenar durante varias semanas). Un estudio científico encontró que la soja, la base de la okara, tenía una reducción del 80% en ciertos componentes que restringen los nutrientes cuando se cocinaba durante 20 minutos. 29 En base a esta información, recomendamos un tiempo de preparación de unos 20 minutos a fuego alto.
Receta vegana de hummus de okara
Ingredientes: Para un hummus cremoso, tome alrededor de 230-240 g (cocido, no crudo) de okara orgánica (1¾ tazas de 5,7 ), 60 ml de jugo de limón (¼ de taza de 8 ), 55 g de tahini (o Tahini de sésamo). mantequilla, pasta de sésamo, ¼ de taza 7 ), 2 dientes de ajo picados en trozos grandes, 1 cucharadita de comino, ¾ de cucharadita (o preferiblemente menos) de sal y 3-5 cucharadas de agua.
Preparación: Pon todos los ingredientes en una licuadora con 3 cucharadas de agua y haz puré todo hasta que se forme una masa suave. Si el hummus queda demasiado espeso, agrega más agua. La pimienta o el pimentón son adecuados para condimentar y las semillas de sésamo para decorar. Los palitos de verduras crudas, por ejemplo, combinan bien con esto.
O prueba nuestra receta (vegana) de sartén de rábano okara con col blanca .
En el libro de cocina Alles OKara, publicado en 2019, el ex campeón olímpico de cocina y autor Bruno Wüthrich ilustra cómo el orujo de soja puede enriquecer el menú diario y evitar el desperdicio de alimentos. 9
Para recetas veganas de okara , consulta la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
Okara es conocida principalmente en los países asiáticos y, por lo tanto, no está fácilmente disponible en Europa. En Okara no trabajamos con grandes distribuidores como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, etc., ni con cadenas de farmacias como DM, Rossmann y Müller, ni con grandes empresas ecológicas. Impulsaron supermercados como Alnatura o Denns . ¿Dónde puedes comprar Okara? Sin embargo, se puede encontrar con mayor frecuencia, fresco o seco (como polvo de okara), en tiendas online, en supermercados asiáticos y en tiendas naturistas o tiendas biológicas bien surtidas. A la hora de comprar, dé preferencia a los productos orgánicos.
Si desea comprar localmente para minimizar el transporte, puede pedir bolas de okara orgánicas ya preparadas en Rüti en Zurich (Suiza) en farmy.ch o consultar la empresa Futur Naturprodukte GmbH de Frutigen: ofrecen okara en calidad orgánica (orgánica - Calidad) en la tienda web.
Muchos productores de leche de soja o tofu ponen pulpa de soja en el abono o la procesan para convertirla en alimento para animales o biogás. Coop y especialmente Migros atribuyen este hecho a la falta de demanda de productos de okara. 9 Quizás sea posible evitar que parte de la pulpa de soja se deseche expresando interés directamente al productor.
Cuando se produce tofu a partir de soja negra, se produce pulpa de soja grisácea; Pero no pudimos encontrar ninguna fuente para ello.
La disponibilidad de Okara varía según el tamaño de la tienda, la zona de influencia, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos para el almacenamiento
La pulpa de soja fresca se echa a perder muy rápidamente debido al alto contenido de agua. Puedes guardarlo en el frigorífico en un recipiente hermético durante un máximo de una semana. Secado como migajas, dura varias semanas. 10 La okara fresca se puede conservar congelada hasta por tres meses.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
La pulpa de soja (cocida) contiene un 7% de proteínas, pocos carbohidratos y se compone de aproximadamente un 80% de agua. 11 El alto contenido de fibra, que se considera una ventaja, probablemente se refiere a la okara seca: el USDA ( Departamento de Agricultura de EE. UU. ) estadounidense no proporciona información detallada sobre el contenido en la okara fresca. En cualquier caso, en forma seca (como polvo o harina de okara) parece contener cuatro veces más cantidad de fibra en comparación con la harina integral. 12
Los productos horneados que contienen pulpa de soja fresca o harina de okara 13 son más bajos en calorías y más ricos en fibra que las versiones tradicionales (la okara tiene 76 kcal/100 g 11 ) y, por tanto, pueden contribuir a la pérdida de peso cuando se hace dieta. Estudios científicos han demostrado que el orujo de soja suprime el aumento de peso y previene el aumento de los lípidos plasmáticos en ratones 14, y que este efecto probablemente también se observe en humanos. 15 Se obtuvieron resultados comparables para la soja. 16
Según Wikipedia, la calidad de la proteína de soja o de okara se puede comparar con la de la proteína animal. La soja no es el único alimento de origen vegetal con un perfil completo de aminoácidos, es decir, los ocho aminoácidos esenciales, pero tiene muchos de ellos.Los frijoles negros contienen aproximadamente la mitad, pero también los ocho, y hay otros alimentos vegetales con los ocho aminoácidos esenciales. La soja es el único alimento vegetal que contiene los ocho aminoácidos esenciales. 17:18 Entonces estas fuentes están muy equivocadas.
En el perfil nutricional destacan los aminoácidos treonina (0,13 g/100 g) y lisina (0,21 g/100 g), que cubren el 14 y el 11% del requerimiento diario, respectivamente. La treonina y la lisina se transaminan irreversiblemente y en realidad son los dos únicos aminoácidos verdaderamente esenciales. 19
Transaminación
La transaminación es el cambio del grupo α-amino de un aminoácido a un α-cetoácido. Se forman un nuevo aminoácido y un nuevo α-cetoácido. Esto significa que un organismo puede producir o descomponer aminoácidos no esenciales por sí mismo.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Dado que un organismo no puede producir aminoácidos esenciales por sí solo, sino que los necesita, debe obtenerlos de los alimentos. Los siguientes aminoácidos se consideran esenciales para el ser humano: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Estrictamente hablando, para seis de ellos sólo los esqueletos C correspondientes de los cetoácidos son esenciales porque son transaminables. (Biesalski, Medicina nutricional: Según el plan de estudios de medicina nutricional de la Asociación Médica Alemana. 3ª edición 2004: págs.92-93). Esto no se aplica a la treonina y la lisina porque se transaminan irreversiblemente y ya no se pueden modificar.
Si bien la lisina es importante para el mantenimiento de los músculos y el tejido conectivo, la treonina desempeña un papel importante en el crecimiento y el metabolismo del ácido úrico. También es un componente importante de los anticuerpos. En comparación con las legumbres y semillas enteras, la pulpa de soja contiene relativamente poca treonina ( espirulina 3 g, soja 1,8 g, altramuz 1,3 g y semillas de cáñamo sin pelar 1,3 g). Proporciones similares también se aplican a la lisina, porque Okara sólo tiene 3,5 g/100 g de proteínas, a pesar de ser un producto de soja. Esto se debe al alto contenido de agua de la pulpa de soja (>80%).
El orujo de soja también contiene significativamente menos hierro y almidón que la soja entera. El contenido de vitaminas de la pulpa de soja también es significativamente menor.
La pulpa de soja no contiene gluten y, por tanto, es adecuada como alimento para personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca (enteropatía sensible al gluten o inducida por gluten).
Al ser un producto de soja, la okara contiene antinutrientes: inhibidores de tripsina, saponinas y lectinas de difícil digestión. Un proceso de cocción elimina en gran medida esto. Puede leer más sobre esto en el ingrediente soja, semillas maduras, crudas .
Puede encontrar los ingredientes completos (información nutricional de Okara), la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Se dice que la pulpa de soja tiene las siguientes propiedades positivas: Experimentos en ratones han demostrado que contrarresta la obesidad y el aumento de los lípidos plasmáticos. También tuvo un efecto preventivo contra la enfermedad del hígado graso (esteatosis). 14.22
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos de la okara sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contiene. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos.
Okara contiene los siguientes fitoquímicos: 37,38,39,41,42,43
- Isoprenoides: Carotenoides : betacarotenos, luteína; saponinas; Fitoesteroles
- Polifenoles: Ácido fenólico: ácido benzoico, ácido clorogénico, ácido gálico, ácido cinámico y ácido ferúlico ; Fitoestrógenos: Isoflavonas (daidzeína, genisteína y gliciteína)
- Inhibidores de proteasa : ácido fítico
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la composición de fitoquímicos de la okara puede variar según la variedad, el momento de la cosecha y las condiciones de crecimiento. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
Okara, al igual que la soja sin procesar, contiene fitoesteroles. Sin embargo, los estudios sugieren que estos fitoesteroles en la okara también muestran una biodisponibilidad más pobre debido a su menor solubilidad. 41
Al igual que otros productos de soja, okara también suministra ácidos fenólicos como el ácido benzoico, el ácido clorogénico, el ácido gálico, el ácido cinámico y el ácido ferúlico. 43 Tienen efectos antioxidantes, antimutagénicos y anticancerígenos frente a sustancias cancerígenas como los hidrocarburos aromáticos policíclicos, que incluyen los gases de escape de los automóviles, las micotoxinas y las nitrosaminas. 43
El consumo de soja y productos de soja se asocia con una menor frecuencia de enfermedades vasculares y cáncer, especialmente cáncer de mama (la soja contiene fitoestrógenos). Sin embargo, los resultados de la investigación son contradictorios. 20 Kristen Montgomery, profesora asistente de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Carolina del Sur en Columbia, Carolina del Sur, enfatiza el efecto positivo sobre el tono vasomotor y las paredes arteriales en pacientes con colesterol. También destaca un mejor control del peso corporal, los niveles de colesterol, la diabetes y el riesgo de cáncer (cáncer de mama y de próstata). 21
Los fitoestrógenos incluyen isoflavonas, la mayoría de las cuales permanecen en la okara durante la producción de tofu y pueden cumplir diversas funciones biológicas. Estos incluyen actividad estrogénica, propiedades antioxidantes e inmunomoduladoras, así como propiedades anticancerígenas. Además de reducir los niveles de colesterol, las isoflavonas también ayudan a reducir la pérdida de masa ósea. 37
Los efectos beneficiosos de la soja para la salud se atribuyen principalmente a las isoflavonas agliconas, que constituyen alrededor del 2-3% de la composición total de isoflavonas de la leguminosa y, según algunos estudios, tienen una mayor actividad biológica y su absorción es más rápida y en mayor cantidad. cantidades superiores a las que se forman los glucósidos. Además, se demostró que bajo la influencia de la fermentación en estado sólido, como suele ocurrir con la okara, mejoraban el contenido total de fenoles, la capacidad antioxidante y la conversión de las formas de glucósidos en agliconas. 37
Las isoflavonas importantes de la soja incluyen daidzeína, genisteína y gliciteína. La genisteína es particularmente conocida por su papel en la prevención y lucha contra el cáncer. 39 Otros efectos médicos y fisiológicos diversos incluyen la regulación de los niveles de azúcar en sangre en la diabetes, la influencia en la resistencia al cáncer, la protección contra la osteoporosis, la reducción de los procesos inflamatorios causados por bacterias y la influencia positiva en las enfermedades cardíacas. 40
Fermentar okara utilizando ciertas bacterias hace que sea más fácil de digerir y aumenta la disponibilidad y absorción de nutrientes en el cuerpo. 27 Los productos fermentados en general reducen los niveles de colesterol, tienen efecto antioxidante 23,24 y disminuye el ácido fítico . 42
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
La okara cruda (por ejemplo, de nuestra propia producción de leche de soja) debe calentarse antes de consumirla. Al igual que la propia soja, su orujo también es venenoso si no se cocina.
La industria alimentaria utiliza cada vez más soja y muchos productos sustitutos de la leche para personas alérgicas y celíacas ahora contienen soja. Las intolerancias no son infrecuentes, pero las verdaderas alergias sí lo son. Son posibles reacciones cruzadas con guisantes, cacahuetes y otras legumbres, así como alergias al polen de abedul. 25
Lea también la información sobre los ingredientes del pan, los bollos o las hamburguesas: pueden contener pequeñas cantidades de harina de soja u okara.
La soja genéticamente modificada se cultiva en Estados Unidos. Así que preste atención a la pulpa de soja libre de OGM.
Uso como planta medicinal reconocida
La lecitina de soja (extracto de soja) se utiliza en medicina para trastornos menores del metabolismo de los lípidos, especialmente la hipercolesterolemia. 26
Medicina popular - Naturopatía
Gracias a los isoflavonoides, se dice que el extracto de soja combate los síntomas de la menopausia, mejora el metabolismo hepático y ayuda a reducir los niveles de lípidos en sangre.
Huella ecológica - bienestar animal
La creciente demanda de soja y productos de soja para la industria de alimentación animal durante los últimos 50 años ha provocado una deforestación a gran escala de la selva tropical, especialmente en América del Sur, para dar cabida a los monocultivos. 32 Además de las largas rutas de transporte de soja desde estos países en crecimiento, el cambio de uso de la tierra también juega un papel importante en la huella ecológica . La conversión de bosques tropicales en tierras cultivables, especialmente durante la agricultura de tala y quema, libera el carbono almacenado en los árboles y entra a la atmósfera en forma de CO 2 . 33 Dado que la okara es un producto del procesamiento de la soja, se puede suponer que el consumo de agua y las emisiones de CO 2 corresponden a las del tofu o la leche de soja.
Okara es un producto de desecho. Idealmente, este alimento rico en nutrientes debería utilizarse lo mejor posible para el consumo humano (como se describe en "Uso en la cocina") para contrarrestar el desperdicio de recursos. En realidad, el 50% de la okara producida en forma de harina de soja o torta de prensado de soja se utiliza como alimento para animales en engorde intensivo de animales (para producir carne y huevos), el resto acaba en la basura. 34 La eliminación correcta juega aquí un papel importante. Sin embargo, especialmente en países asiáticos como Indonesia, la okara suele desecharse directamente en las aguas residuales sin tratamiento adicional. Esto puede tener un impacto negativo en el medio ambiente debido al alto contenido de nutrientes. Actualmente existen iniciativas para utilizar la okara como fuente de energía en forma de biogás. 35.36
De aparición mundial: el cultivo
de Okara es un componente tradicional de la cocina japonesa, coreana y china. También ha sido apreciado en Occidente desde el siglo XX.
Posible confusión
La pulpa de soja se diferencia del tofu en los siguientes aspectos: Okara es en realidad un producto de desecho de la producción de leche de soja. La leche de soja se elabora a partir de los ingredientes básicos: soja y agua. Esta pulpa u orujo de soja que queda tras prensar y filtrar o desnatar la leche de soja se llama okara. El tofu, en cambio, se obtiene coagulando los componentes proteicos en la leche de soja. Dependiendo de cómo se procese esta cuajada de soja, se obtienen diferentes tipos de tofu.
La pulpa de soja de okra no es idéntica a la fruta de okra. La okra proviene de la pulpa de las semillas maduras de la planta de soja ( Glycine max (L.) Merr.), mientras que la vaina de la planta de okra ( Abelmoschus esculentus ) se conoce como una cápsula de fruta verde con forma de pepino.
Más información
Okara (aprox. 1,1-1,2 kg por kg de soja 13.27 ) y suero de soja se producen como subproductos durante la producción de tofu. Como se describe, el orujo de soja permanece después de que se extrae la leche de soja (de las semillas de soja remojadas), y el suero de soja permanece después de la coagulación (de la leche de soja) para formar la cuajada de soja.
En Suiza se producen cada mes unas 100 toneladas de okara. Actualmente, conservar esta cantidad resulta demasiado caro para la industria alimentaria: en muchos casos los productores desechan la pulpa de soja porque el sólido rico en fibra se estropea muy rápidamente debido al alto contenido de humedad. Se trata de un desperdicio de alimentos que suscita críticas desde una perspectiva ecológica, ética y económica.
Según un informe de 2016, científicos del departamento de Ciencia y Gestión de Alimentos ( FSM ) de la Universidad de Ciencias Agrícolas, Forestales y Alimentarias ( HAFL ) están investigando cómo materias primas como la pulpa de soja podrían utilizarse de manera más eficiente e integrarse mejor en la dieta humana (Palabra clave: eficiencia de recursos 30 ). Están probando su uso directo en productos horneados y productos sustitutos lácteos veganos. Esto requiere más conocimiento sobre los pasos del tratamiento físico, hidrotermal, enzimático y fermentativo, 30 lo que refuerza la conclusión de un resumen científico: la baja solubilidad de la proteína okara dificulta su incorporación en muchos sistemas alimentarios. Los hidrolizados de proteína de Okara con solubilidad mejorada y otras propiedades funcionales podrían servir como un componente proteico rentable en alimentos procesados (alimentos funcionales) . 31
La pulpa de soja se considera el más antiguo de los tres tipos de fibra de soja (junto con el salvado de soja y el aislado de proteína de soja).
El tempeh se obtiene por fermentación con el hongo Rhizopus microsporus var oligosporus y el oncoma rojo con Neurospora .
Nombres alternativos
Ocasionalmente también se pueden encontrar los nombres pulpa de soja, orujo de soja, orujo de soja, pulpa de soja, pulpa de soja o torta (prensada) de soja para okara (normalmente relacionada con el pienso). La pulpa de soja también se conoce como biji, kongbiji, dòuzhā, dòufuzhā, etc. De vez en cuando lees la ortografía pulpa de soja y el término "proteína de huevo de soja" es incorrecto.
En inglés, Okara significa pulpa de soja, residuo de soja, tofu lee(s) o heces de tofu. Un proyecto Tofu-dreg o proyecto Okara en China se refiere a un edificio mal construido o un proyecto gubernamental mal ejecutado con riesgo de colapso.
Otras aplicaciones
Okara se utiliza a menudo en granjas como alimento para animales 23 para cerdos, pollos y vacas lecheras, especialmente cerca de fábricas de leche de soja o tofu.
Además de utilizarse como alimento para animales, la pulpa de soja también se utiliza en la industria como fertilizante. Se distribuye por los campos para ser utilizado como fertilizante nitrogenado. Por esta razón, también se puede utilizar bien como abono, ya que puede aportar nutrientes orgánicos y nitrógeno.
La pulpa de soja también sirve de alimento a los gusanos de seda y se utiliza en la producción de cerámica. 23
En China, la papilla de soja también se utiliza para el cuidado de la belleza. Mezclada con leche de almendras casera, la pulpa de soja forma una agradable mascarilla facial.
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