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La leche de avellanas, que se encuentra comercialmente como bebida de avellanas o bebida de avellanas, se elabora a partir de avellanas ( Corylus spp.) y agua. Como otras leches vegetales Se utiliza en la cocina vegana como alternativa a la leche de vaca. La leche de avellana comercial generalmente no está cruda, pero suele estar disponible en calidad orgánica.
Uso en la cocina
La leche de avellanas (bebida de avellanas, bebida de avellanas) es una leche vegetal vegana y sin lactosa que se obtiene principalmente de avellanas y agua. Las bebidas disponibles comercialmente a menudo ya no se consideran alimentos crudos porque se calientan durante la producción para hacerlas duraderas y libres de gérmenes. Si desea leche de avellanas cruda, lo mejor es que la prepare usted mismo (consulte el capítulo "Preparar la suya propia"). El sabor de la leche de nueces, ligeramente marrón, es intensamente a nuez. La leche de avellanas comprada suele tener un sabor ligeramente dulce debido al azúcar u otros edulcorantes añadidos.
Las posibilidades y usos de una bebida vegetal se pueden comparar con los de la leche de vaca, por lo que la leche de frutos secos (bebida de frutos secos) es adecuada como sustituto de la leche vegana.
¿Qué platos con leche de avellanas hay? Puedes disfrutar de esta bebida vegana fría o caliente (por ejemplo, como chocolate para beber con un poco de canela, como batido o frappé o como ingrediente del café), pero también utilizarla para cocinar u hornear platos dulces o salados. La leche de avellanas es adecuada para mueslis, gachas, gachas de sémola y arroz con leche vegano, así como para preparar tortitas, gofres (p. ej. con frutos rojos, naranjas o puré de manzana), pasteles y cremas de avellanas. Con leche de avellanas también se pueden preparar sopas finas o salsas cremosas, como rodajas de soja con verduras, patatas gratinadas o cazuela de verduras. Tenemos una variación de sopa cruda vegana con leche de avellanas: sopa de crema de alcachofa de Jerusalén cruda y chirivía.
Hacer la tuya
¿Puedes hacer tu propia bebida de avellanas? Puedes preparar fácilmente leche de avellanas tú mismo. A continuación encontrarás una receta sencilla.
Ingredientes: 150 g de avellanas (crudas, ecológicas), 1 litro de agua, 1 cucharada de sirope de arce (opcional), 1 pizca de sal, un poco de canela (opcional).
Preparación: Remojar las avellanas en suficiente agua durante unas horas (al menos cuatro, incluso mejor durante la noche). Retire el agua del remojo y enjuague brevemente las nueces en un colador. Pon en una batidora las avellanas, el agua, el sirope de arce (opcional) y la sal y mezcla hasta formar una masa homogénea. Si gustas puedes condimentar con un poco de canela. Coloque la mezcla en una bolsa de leche de nueces o en un paño de cocina colocado en un colador sobre un bol y filtre. Vierte la leche de avellanas obtenida en un biberón limpio y hermético y guárdalo en el frigorífico. El exceso de masa de avellana (orujo) se puede reutilizar: por ejemplo, secándolo y utilizándolo como harina de avellana para repostería o como rico complemento para batidos y muesli.
Receta vegana de sopa de colinabo y avellanas
Ingredientes (para 4 personas): 600 g de colinabo, 1 cebolla, 1 cucharada de aceite de colza, 100 ml de vino blanco o agua, 100 ml de caldo de verduras, 1 pizca de nuez moscada (molida), 100 g de semillas de avellana ( ecológica), 500 ml de leche de avellanas (ecológica), 1 diente de ajo, un poco de sal ypimienta.
Preparación: Pelar el colinabo y cortarlo en cubos. Pelar y picar finamente la cebolla. Calentar aceite de colza en una cacerola, sofreír la cebolla y desglasar con vino blanco (agua). Añade el colinabo y sofríe brevemente. Agrega el caldo de verduras y deja hervir. Espolvoree nuez moscada en la sopa y cocine a fuego lento durante unos 20-30 minutos hasta que el colinabo esté suave. Picar las avellanas en trozos grandes. Vierte la leche de avellanas en la cacerola y deja que burbujee. Agrega el diente de ajo pelado y tritura todo con una batidora de mano hasta formar una sopa cremosa. Sazona la sopa vegana de colinabo y avellanas con un poco de sal y pimienta. Adorne con las avellanas picadas y opcionalmente un poco de perejil.
Receta vegana de arroz con leche dorado de avellanas y melocotón
Ingredientes (para 1-2 personas): 130 g de arroz de grano corto, 250 ml de leche de avellanas (orgánica), 250 ml de agua, 1 cucharada de sirope de arce, 1 cucharadita de cúrcuma (molida), 1 cucharadita jengibre (molido), ½ cucharadita de canela, 1 pizca de sal, un poco devainilla en polvo o extracto de vainilla, 1 melocotón.
Preparación: Mezclar la leche de avellanas, el agua y el sirope de arce y añadir el arroz. Llevar a ebullición brevemente el arroz con leche revolviendo constantemente y luego reducir la temperatura. Sazona con cúrcuma, jengibre, canela, sal y vainilla y mezcla todo bien. Deje cocinar, revolviendo ocasionalmente. Mientras tanto, enjuaga el melocotón, descorazona y corta en gajos. En cuanto el arroz haya absorbido el líquido, el arroz con leche vegano debería estar listo. Disponer en un bol y decorar con los gajos de melocotón.
Puedes encontrar recetas veganas con leche de avellanas bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
En las tiendas de la UE, la leche de avellanas se puede encontrar con el nombre de bebida de avellanas o bebida de avellanas, ya que las alternativas vegetales a la leche de vaca no pueden etiquetarse como leche. 7
Las bebidas puras de avellana están disponibles durante todo el año en las sucursales bien surtidas de algunos supermercados (por ejemplo, Spar, Lidl, Rewe, Edeka). Otros supermercados (por ejemplo, Coop, Migros) sólo ofrecen bebidas de avellanas mezcladas con leche de avena, leche de almendras o leche de arroz, mientras que otros supermercados (por ejemplo, Denner, Volg, Aldi, Hofer, Billa) rara vez las ofrecen. La leche de avellanas probablemente esté disponible en supermercados orgánicos (por ejemplo, Alnatura, Denn's Biomarkt) y tiendas naturistas.
Como se mencionó, muchas de las bebidas de avellana disponibles están endulzadas y enriquecidas con vitaminas, minerales y otros aditivos. Además, la mayoría tienen un tratamiento UHT (temperatura ultra alta), lo que significa que han sido esterilizados y conservados a temperaturas superiores a 135°C. Por lo tanto, estas bebidas elaboradas con avellanas no se consideran alimentos crudos.
¿Existe leche de avellanas sin azúcar? Si quieres una leche de avellanas natural, sin azúcar y sin añadidos, te animamos a preparar tu propia bebida vegetal (ver capítulo "Preparación propia").
La disponibilidad de bebidas de avellanas varía en función del tamaño de la tienda, zona de influencia, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH en la imagen de ingredientes de arriba y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de almacenamiento
Dado que muchas de las bebidas de avellana que compra son de temperatura ultra alta (UHT), durarán varios meses sin abrir y a temperatura ambiente. La leche de avellanas abierta debe conservarse en el frigorífico y utilizarse preferentemente en el plazo de una semana. Sin embargo, después de dos semanas todavía puede ser comestible. Confíe en sus ojos y en su sentido del olfato y del gusto. Si la leche huele rancia o a humedad, tiene un sabor ácido o una consistencia grasosa, debes dejar de usarla. La leche de avellanas casera suele tener una vida útil de 3 a 4 días.
Nota: Agite siempre bien antes de usar para que los ingredientes se mezclen y no se formen grumos.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Los ingredientes de la leche de avellanas dependen en gran medida del producto respectivo. La información sobre los ingredientes de este ingrediente es una composición que se puede encontrar en muchas bebidas de avellana disponibles comercialmente. Suelen tener un contenido de avellana inferior al 5%, además de emulsionantes y estabilizantes añadidos. Por regla general, están endulzados y enriquecidos con vitaminas y minerales (por ejemplo, con vitamina B12 o calcio). Esto se hace para compensar las pérdidas relacionadas con el calor o para hacer que la composición sea más atractiva para los clientes.
La leche de avellanas se compone principalmente de agua, aproximadamente un 93,7%. Contiene sólo 28 kcal por 100 g. El contenido de grasa es bajo, 1,6 g por 100 g, al igual que el contenido de proteínas, 0,4 g/100 g. Los carbohidratos contienen aproximadamente 3,4 g por 100 g. 8
La leche de avellanas comercial contiene 120 mg de calcio por 100 g (15% del requerimiento diario), que es significativamente más que otras leches vegetales como la leche de almendras (46 mg/100 g), la leche de soja (25 mg/100 g), la leche de avena. (15 mg/100g) y leche de arroz (1,8mg/100g). Las semillas de sésamo sin pelar tienen un alto contenido natural de calcio (975 mg/100 g). 1
100 g de leche de avellanas también contienen 1,8 mg de vitamina E (15% del requerimiento diario). La leche de almendras contiene más vitamina E (4,1 mg/100 g), un poco menos en la leche de avena (0,5 mg/100 g), la leche de arroz (0,46 mg/100 g) y la leche de soja (0,11 mg/100 g). Con 47 mg/100 g, el aceite de avellana tiene aproximadamente 26 veces más vitamina E, pero hay que asegurarse de utilizar sólo pequeñas cantidades a la vez. 1
El contenido deriboflavina (vitamina B2) es de 0,2 mg/100 g (14% del requerimiento diario). Una cantidad similar la contiene la leche de almendras (0,18 mg/100 g). La mantequilla de almendras, por ejemplo, tiene significativamente más: 0,94 mg/100 g. 1
Puede encontrar todos los ingredientes de la leche de avellanas, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Es saludable la leche de avellanas? La leche de avellanas está especialmente recomendada para personas con intolerancia a la lactosa, alergias a las proteínas de la leche o alergias a la soja. Para veganos y ovo-vegetarianos, es un valioso sustituto de la leche de vaca, junto con otras bebidas de origen vegetal.
Los estudios han demostrado la conexión entre el consumo de leche y el acné. Cuanto mayor es el consumo de leche, mayor es la prevalencia del acné. 2 Evitar la leche de vaca y sustituirla por bebidas vegetales puede mejorar el cutis. Puedes encontrar más razones por las que deberías evitar la leche de vaca en la reseña del libro "Es mejor no beber leche".
Fitoquímicos
La leche de avellanas contiene compuestos bioactivos que exhiben actividades antioxidantes. Un estudio de 2015 examinó la actividad antioxidante de la bebida fermentada de avellanas. Los resultados indican que esto puede tener un efecto probiótico y promotor de la salud. Al mismo tiempo, el proceso de fermentación reduce el contenido de fenoles disponibles en la leche de avellanas, lo que reduce el efecto antioxidante de la variante fermentada en comparación con la bebida de avellanas sin fermentar. 3
Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos. Las avellanas contienen, entre otras, las siguientes sustancias vegetales secundarias: 3.13
Polifenoles: Ácidos fenólicos: ácidos hidroxibenzoicos (ácido gálico, ácido p-hidroxibenzoico, ácido verátrico, ácido protocatequiico, ácido vainílico), ácidos hidroxicinámicos (ácido sinápico, ácido p-cumárico, ácido ferúlico, ácido feruloilquínico, ácido galoilquínico, ácido cafeico); Flavonoides: flavonoles (quercetina, quercetina 3-O-rhamósido, isorhamnetina 3-O-rutinósido, kaempferol, kaemperol 3-O-glucósido, miricetina, taxifolina), flavanoles (catequina, epicatequina, rutina, epigalocatequina), antocianinas, flavonas (apigenina), luteolina), flavanonas (naringenina); estilbeno (resveratrol); Taninos (ácido flavogálico, proantocianidina, derivado de proantocianidina, ácido elágico)
Otros compuestos orgánicos: fenilpropanoides (vainillina); Lactonas (dilactona del ácido valoneico, sanguisorbadilactona)
Sin embargo, cabe señalar que la composición de los fitoquímicos de las avellanas puede variar según la variedad, el momento de la cosecha y las condiciones de cultivo, así como del procesamiento. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
Hasta el momento, los estudios sobre las propiedades farmacocinéticas de la leche de avellanas son escasos. Los estudios demuestran que los flavonoides (especialmente la apigenina), los ácidos fenólicos y los taninos son los ingredientes bioactivos representativos de las avellanas o de la leche de avellanas, especialmente en las semillas de avellana. Muestran efectos antioxidantes, antibacterianos y prebióticos en el organismo humano. Cabe señalar que aproximadamente el 42% del total de compuestos fenólicos se pierde durante los procesos de procesamiento. 13,14
En el artículo asociado se pueden encontrar estudios sobre los aspectos saludables de las avellanas y la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Cualquier persona que tenga reacciones alérgicas a las avellanas debe evitar la leche de avellanas.
¿Se tolera mejor la leche de almendras si se tiene alergia a las avellanas? Muchas personas sufren de alergias a varios frutos secos o frutos secos. 6 En este caso también se recomienda precaución a la hora de consumir leche de almendras (bebida de almendras).
Huella ecológica: bienestar animal
Las alternativas lácteas de origen vegetal tienen una huella ecológica menor que la leche de vaca (en términos de emisiones de CO 2), requieren menos espacio de tierra y agua y son más respetuosas con los animales. 9 Sin embargo, todavía existen grandes diferencias entre las bebidas vegetales en términos de sostenibilidad. En comparación con la avena o la soja, por ejemplo, los avellanos necesitan más agua y son sensibles a la sequía. Por ello, en algunas zonas, como en Italia, los avellanos se riegan artificialmente. 10 En total, se necesitan 5260 litros de agua para producir 1 kg de avellanas, 2145 litros para la misma cantidad de soja o 1788 litros para avena. 11 De todas las alternativas a la leche de origen vegetal, la leche de avena tiene la huella ecológica más pequeña si se cultiva y procesa regionalmente.
Las avellanas son originarias de Europa. A la hora de comprar, lo ideal es buscar leche de avellanas elaborada con avellanas europeas (por ejemplo, de Bélgica y España). Con productos de calidad ecológica también se garantiza que no se utilizan fertilizantes ni sprays sintéticos; Puede leer más sobre las ventajas del cultivo ecológico de avellanas en el ingrediente avellanas crudas (¿orgánicas?). Para el ingrediente leche de arroz le informamos sobre el posible enriquecimiento de bebidas vegetales con calcio mediante algas calcáreas.
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Protección animal - protección de especies
Los avellanos no dependen para la polinización de insectos como las abejas, sino del viento. 12 Esto es mucho más respetuoso con los animales en comparación con los almendros, para los cuales grandes colonias de abejas viajan por California (ver el ingrediente leche de almendras).
Presencia mundial - cultivo
Las bebidas de leche de avellana se encuentran disponibles comercialmente principalmente en los países occidentales. En Europa se producen en Bélgica y España, entre otros. 4
Más información
Aunque la leche de avellanas es una alternativa prometedora a la leche de origen vegetal, no se consume con tanta frecuencia en comparación con la leche de soja o la leche de almendras debido a su escasa disponibilidad y su precio ligeramente más alto. 5
Otras bebidas de origen vegetal incluyen la leche de avena y la leche de arroz. Las bebidas vegetales también se pueden preparar con guisantes (guisantes amarillos partidos), pulpa de coco, semillas de cáñamo, mijo y altramuces.
Los nombres alternativos
para la leche de avellanas se pueden encontrar comercialmente bajo el término bebida de avellanas o bebida de avellanas. Aparecen errores de ortografía (por ejemplo, leche de avellanas, mantillo de avellanas, leche de avellanas, leche de avellanas).
En inglés se llama leche de avellana o bebida de avellana.
Bibliografía - 14 Fuentes
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| 2. | Spencer EH, Ferdowsian HR, Barnard ND. Diet and acne: a review of the evidence. Int J Dermatol. 2009;48(4):339–347. |
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| 5. | Gul O, Atalar I, Mortas M et al. Application of TOPSIS methodology to determine optimum hazelnut cake concentration and high pressure homogenization condition for hazelnut milk production based on physicochemical, structural and sensory properties. Food Measure. 2018;12(4):2404–2415. |
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| 8. | Diet-health.info Nährstofftabellen. |
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| 14. | Aydar EF, Tutuncu S, Ozcelik B. Plant-based milk substitutes: Bioactive compounds, conventional and novel processes, bioavailability studies, and health effects. Journal of Functional Foods. Juli 2020;70:103975. |
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