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La leche de soja es un buen sustituto de la leche de vaca, especialmente de agricultura ecológica. La leche de soja comercial con sabor a vainilla contiene azúcar y siempre se calienta, por lo que nunca está cruda.
Uso en la cocina
La leche de soja o las bebidas de soja se utilizan como sustituto de la leche de vaca en preparaciones vegetarianas y veganas, o para personas afectadas por la intolerancia a la lactosa. Similar a la leche de arroz, la leche de avena, la leche de avellanas o la leche de almendras. Además, la leche de soja (natural) también se utiliza para elaborar crema de soja, yogur de soja o tofu.
Existen innumerables recetas que utilizan leche de soja. La leche de soja con sabor a vainilla es especialmente adecuada para platos dulces y como ingrediente en bebidas como té (chai), batidos y batidos, a los que aporta un sabor cremoso, a nuez, típico de la leche de soja.
La leche de soja con vainilla es ideal para hornear pasteles, muffins, galletas, panqueques, Kaiserschmarrn veganos, gofres y otros productos horneados. Lo clásico es, por supuesto, utilizarlo como sustituto de la leche en el muesli (por ejemplo, para un muesli vegano de quinoa y nueces). Sirve como base para flanes, cremas, helados y otros dulces.
En salsas para platos dulces como la bechamel, la leche de soja (con vainilla) aporta una agradable cremosidad. Ya sea que desee refinar platos salados, guisos, quiches y sopas con la alternativa endulzada a la leche de vaca vegetal, definitivamente vale la pena intentarlo.
¿Puedes cocinar leche de soja? La leche de soja se puede disfrutar tanto fría como caliente, ¡pero nunca cruda!
Cómo preparar la tuya
¿De qué está hecha la leche de soja y cómo se elabora la leche de soja? Básicamente, la leche de soja es sólo soja y agua. Sin embargo, existe una gran variedad de recetas con diversos ingredientes. También puedes preparar leche de soja fácilmente en casa:
Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de leche): 1 litro de agua potable, 100 g de soja seca (orgánica). Puedes elegir tú mismo la proporción entre agua y judías, pero recomendamos al menos 100 g de soja seca por litro de agua.
Preparación: Remojar la soja seca durante la noche.
Preparación: Triturar la soja remojada con la cantidad de agua seleccionada hasta que quede una masa lo más fina posible. Separar todos los componentes sólidos utilizando un filtro adecuado (tela de lino, bolsa de leche de nueces, etc.). El orujo, también conocido como okara, se puede utilizar de muchas maneras en la cocina, por ejemplo como componente insípido de masa en repostería o como ingrediente en sopas y guisos. Transfiera la leche de soja cruda obtenida a una olla y primero caliéntela lentamente, luego cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos, revolviendo regularmente. Esto elimina las toxinas digestivas (inhibidores de tripsina) para hacer que la leche de soja sea comestible. La formación de espuma provocada por las proteínas desnaturalizantes es natural y desaparece durante el proceso de cocción. Una vez finalizada, la leche de soja se puede refinar como se desee.
Refinamientos gustativos: Puedes endulzar la leche si es necesario. Para ello son adecuados los frutos secos, como los dátiles o una versión cero calorías con stevia. También puedes endulzar con sirope de agave, sirope de arce o azúcar sin refinar. Recuerde que los niveles altos de fructosa pueden tener efectos negativos para la salud. 11 La pulpa de las vainas de vainilla,la vainilla molida o el extracto de vainilla son ideales para refinar el aroma a tu gusto.
Receta vegana con leche de soja: Pudín de vainilla
Ingredientes (para 4 personas): 3 cucharadas de fécula de maíz, una pizca de sal, 500 ml de leche de soja y vainilla, 50 ml de crema de soja, 2 cucharadas de azúcar de flor de coco (si la leche de soja no tiene azúcar).
Para decorar: moras frescas.
Preparación: Mezclar con unas varillas la maicena, la sal y aprox. 6 cucharadas de leche hasta formar una masa homogénea y viscosa. Hierva la leche restante y agregue la mezcla de maicena. Ahora remueve hasta que se forme la típica crema de pudín. Vierte el pudín en tazones pequeños, déjalo enfriar y disfrútalo adornado con moras frescas.
Receta vegana de 'Leche Dorada'
Ingredientes (para 1 porción): 1 taza de leche de soja con vainilla, 1 cucharadita de cúrcuma molida, 1⁄2 cucharadita de canela molida, 1⁄4 cucharadita de jengibre molido, una pizcade pimienta negra (mejora la absorción de la curcumina, el ingrediente bioactivo de la cúrcuma 12), 1-2 cucharaditas de miel o jarabe de arce (si la leche no tiene azúcar).
Preparación: En una cacerola pequeña, calienta la leche de soja a fuego medio hasta que hierva a fuego lento. Agrega la cúrcuma molida, la canela, el jengibre y la pimienta negra. Revuelva bien y cocine a fuego lento la mezcla durante otros 5 minutos, revolviendo ocasionalmente para evitar que se formen grumos. Vierte la leche dorada en una taza y sazona con el edulcorante deseado.
Puedes encontrar recetas veganas con leche de soja y vainilla bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
La leche de soja con sabores (p. ej. vainilla) se puede encontrar durante todo el año en los supermercados ( Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa). En los supermercados ecológicos (p. ej. Denn's Biomarkt o Alnatura), las tiendas naturistas y los minoristas online, la selección de diferentes versiones en calidad ecológica es mayor.
La disponibilidad de leche de soja con sabor a vainilla varía según el tamaño de la tienda, la zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos para el almacenamiento
Si la leche de soja con sabor a temperatura ultraalta no está abierta, suele durar hasta un año. La leche de soja abierta tiene una vida útil de 3 a 4 días en el refrigerador, similar a la leche de vaca y otras bebidas vegetales. Esto también se aplica a la leche de soja casera con o sin sabor.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
La leche de soja aromatizada disponible comercialmente tiene un contenido de soja del 7,2 al 13% 19, por lo que el contenido de proteína de 3,3 g/100 ml es comparable al de la leche de vaca. 7 Con un contenido de grasa de 1,8 g/100 g, la leche de soja es inferior a la leche de vaca. La leche de soja con sabor a vainilla contiene 6,3 g/100 g de hidratos de carbono, de los cuales 4 g son azúcar. El contenido calórico es ligeramente superior, 54 kcal/100 g, en comparación con la leche de soja sin aditivos (41 kcal/100 g). 1
En comparación con la leche de vaca, hay que destacar que la leche de soja no contiene vitamina B12. 1 Sin embargo, existen leches de soja enriquecidas con fuentes minerales u orgánicas (por ejemplo, con vitamina B12 y calcio). En nuestro artículo los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Puedes leer más sobre el “problema de la B12 ” sobre errores nutricionales evitables.
Las variantes enriquecidas con diferentes sabores van desde plátano ( plátano en polvo), pasando por chocolate ( cacao en polvo), pasando por vainilla (vainilla en polvo). Dependiendo de los aditivos, la composición de los ingredientes cambia. La adición de extracto de vainilla, que se compone de un 15-20 % de azúcar, provoca un ligero aumento en el contenido de carbohidratos de la leche de soja, mientras que las variantes a base de vainillina o vainas de vainilla tienen un menor impacto en el contenido calórico.
El aminoácido triptófano se encuentra principalmente en la leche de soja, 0,04 g/100 gy representa el 15% del requerimiento diario. El contenido del azúcar de flor de coco es comparable. Los gránulos de soja tienen aún más cantidad de este aminoácido, 0,62 g/100 g. 1
Junto con la lisina, la treonina se considera un aminoácido verdaderamente esencial porque el cuerpo no puede producirla por sí mismo. La proporción de la leche de soja es de 0,11 g/100 g (12% del requerimiento diario) y es comparable a la crema de coco. También en este caso el granulado de soja contiene mucho más, 2,1 g/100 g. 1
El manganeso también está bien representado en la leche de soja con 0,22 mg/100 gy cubre el 11% del requerimiento diario. El yogur de soja también contiene una cantidad similar. La leche de coco tiene valores más elevados, 0,92 mg/100g. 1
Los productos de soja contienen muchas sustancias vegetales secundarias (fitohormonas), incluidas isoflavonas, saponinas y ácido fítico.
Puede encontrar todos los ingredientes de la leche de soja, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Es saludable la leche de soja? Desde una perspectiva nutricional, la leche de soja es la mejor alternativa a la leche de vaca. 3 Una comparación de varias bebidas vegetales con leche de vaca mostró que la leche de soja tiene un contenido de proteínas similar al de la leche de vaca. Por tanto, las proteínas de la leche de soja se consideran proteínas completas. 7 La leche de soja contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la nutrición humana. 13
¿Para qué sirve la leche de soja? También hay informes de que el consumo de bebidas de soja se asocia significativamente con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Las proteínas de soja pueden tener efectos positivos sobre la resistencia a la insulina y la obesidad. Los investigadores del estudio de revisión subyacente concluyen que la leche de soja es una buena alternativa a la leche de vaca y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, interviniendo varios mecanismos. 4
La soja es rica en carbohidratos, proteínas y lípidos. Contienen cantidades importantes de ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico (18:2) y el ácido alfa-linolénico (18:3), no tienen colesterol ni lactosa y tienen un importante contenido en vitaminas y minerales. 7 Los productos de soja son ricos en fitoquímicos, como isoflavonas, saponinas, ácido fítico, inhibidores de tripsina, fitoesteroles, ácidos fenólicos y lectinas. 7
Como compuestos bioactivos importantes en los productos de soja, las isoflavonas desempeñan un papel como fitoestrógenos en el cuerpo humano y pueden ser eficaces para promover la salud ósea (eficaces contra la osteoporosis), reducir el riesgo de varios tipos de cáncer (incluido el cáncer de próstata) y enfermedades cardiovasculares ( reducir los niveles de colesterol) y reducir los síntomas de la diabetes. 7,17 Sin embargo, las isoflavonas exhiben una interacción compleja en el sistema endocrino (sistema hormonal) y se desconocen los efectos a largo plazo de una dieta basada en soja en la primera infancia. 7
Las isoflavonas de soja tienen una importante actividad antioxidante, como eliminar los radicales libres e inhibir la oxidación de lípidos. Además de las isoflavonas, en su actividad antioxidante también intervienen otros componentes naturales de los productos de soja, como el ácido gálico, el ácido 4-hidroxibenzoico, el ácido p-cumárico, el ácido ferúlico, el ácido sinapínico, la hesperidina, la naringenina, la rutina, la quercetina y la catequina. . Se examinó el contenido fenólico total de la leche de soja cruda liofilizada en relación con variedades de soja específicas. Las variedades analizadas tuvieron una capacidad antioxidante entre 3,94 y 5,52 mg GAE/g. 17 A modo de comparación: en un estudio, las manzanas examinadas tenían alrededor de 2 mg GAE/g FW. 18
Las desventajas incluyen un menor contenido de micronutrientes, así como los antinutrientes ácido fítico, inhibidores de tripsina y fosfatos de inositol. Los antinutrientes pueden interferir con la absorción de algunos nutrientes. Los fosfatos de inositol se unen a cationes como calcio, zinc, magnesio y hierro, reduciendo su biodisponibilidad y los inhibidores de tripsina reducen la digestibilidad de las proteínas. Estos antinutrientes se pueden reducir mediante fermentación, germinación, agentes quelantes, fitasa exógena o exposición al calor. 7
¿Es saludable la leche de vainilla? La vainilla real puede ser muy saludable. Puede encontrar más información al respecto en el ingrediente Vaina de vainilla. La combinación de vainilla con leche de soja de alta calidad (idealmente orgánica) suele ser saludable si no se le añade azúcar.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
La soja contiene uno de los alérgenos alimentarios más comunes. Un problema del consumo de soja es la frecuencia de las alergias, ya que contiene 15 proteínas que pueden provocar alergias. El 14% de las personas que padecen alergia a la leche de vaca también experimentan reacciones alérgicas a la soja. 7
Los sabores parecidos a la vainilla se pueden elaborar a partir de diversas materias primas. La vainillina, la principal sustancia aromatizante de la vainilla, se obtiene de varias plantas, de la madera e incluso de la secreción de la glándula anal del castor. Estas sustancias parecidas a la vainilla también pueden ser perjudiciales para la salud. Por ejemplo, se ha prohibido la producción de vainillina a partir de haba tonka porque las sustancias que contienen pueden dañar el hígado. 2
Huella ecológica: bienestar animal
Las dietas con menos proteínas animales y alimentos vegetales más respetuosos con el medio ambiente pueden proporcionar una composición de nutrientes suficientemente equilibrada. Sin embargo, esta no siempre es una forma eficiente e integral de reducir los impactos ambientales negativos o mejorar el bienestar humano. Debe garantizarse la accesibilidad económica y el contenido nutricional de los productos vegetales. Al mismo tiempo, debe apoyarse la resiliencia del sector agroalimentario. La leche de soja tiene un balance de CO2 más bajo; pero en promedio es más cara que la leche de vaca y contiene menos nutrientes. 6 Un análisis del ciclo de vida también mostró que, aunque la leche de soja tiene menos efectos negativos sobre el medio ambiente, si se tiene en cuenta el contenido de energía y proteínas, este valor se acerca al de la leche de vaca. 15
Los investigadores estimaron un potencial de calentamiento global (GWP) de 7,10 kg CO 2 eq/cápita/día para una dieta europea media. Según los resultados de un análisis del ciclo de vida, consumir un vaso (0,25 kg) de bebida de soja orgánica cada día en lugar de leche convencional podría ahorrar 0,25 kg de CO 2 eq/cápita/día. Esta cifra sólo da una idea de las consecuencias ecológicas. La leche de soja puede tener recetas/métodos de producción muy diferentes y, por tanto, tiene diferentes efectos sobre el medio ambiente. 15
Los cambios en el uso de la tierra y los métodos de producción pueden tener graves impactos en el medio ambiente (pérdida de biodiversidad). La leche de soja orgánica generalmente tiene mejores resultados que la leche de soja producida convencionalmente. 15
La leche de vaca tiene una huella media de CO 2 de 1,052 kg CO 2 eq/L; Leche de soja 0,525 kg CO 2 eq/L. 6 La leche de avena es algo más respetuosa con el medio ambiente, con 0,3 kg CO 2 eq/kg. 14
El consumo de agua de 1 litro de leche de soja (producida en Bélgica) es de 297 litros; la de 1 litro de leche de vaca son 1050 litros. 5
Más sobre esto en leche de soja.
Ocurrencia mundial - cultivo
La soja es uno de los cultivos agrícolas más importantes. 8 Tiene el mayor contenido de proteínas y el mayor rendimiento bruto de aceite vegetal entre los cultivos cultivados en todo el mundo. 9
El origen del cultivo de la soja se encuentra en China. China fue el mayor productor y exportador de soja del mundo durante la primera mitad del siglo XX. En la década de 1950, la producción de soja en Estados Unidos se desarrolló rápidamente y ahora es el país productor de soja más grande del mundo. Brasil ocupa el segundo lugar, seguido de Argentina. 9
Producción industrial
La leche de soja se elabora a partir de semillas de soja, con o sin cáscara, aislados de proteína de soja o leche de soja en polvo secada por aspersión. En general, el proceso de producción industrial se diferencia de la preparación casera, ya sea en los procesos previos o posteriores: el proceso central es el mismo. Se muelen los frijoles remojados con agua para obtener una emulsión. La emulsión se hierve durante 20 minutos. Luego se añaden aditivos como azúcar o sal. Para garantizar la vida útil y la estabilidad, la leche de soja se homogeneiza o emulsiona. Esto asegura que el contenido de aceite (aceite de soja) se distribuya uniformemente en el líquido a base de agua. 9
Más información
La soja contiene compuestos naturales llamados fitoestrógenos, particularmente isoflavonas. Estos compuestos vegetales tienen una estructura química similar a la hormona estrógeno. Algunos estudios sugieren que el consumo moderado de soja puede tener posibles beneficios para la salud, especialmente para las mujeres, al controlar los síntomas de la menopausia y reducir el riesgo de ciertos cánceres relacionados con las hormonas. Sin embargo, la soja está tan extendida en nuestra dieta que no se pueden descartar efectos hormonales negativos. 16 Es preferible la preparación tradicional de leche de soja a la industrial. La producción lenta, es decir, un tiempo suficiente de remojo y cocción, reduce el contenido de isoflavonas. 10 Puede encontrar aún más información sobre los productos de soja en los ingredientes: tofu, soja ( cocida o cruda), tempeh, edamame, miso o gránulos de soja.
Nombres alternativos
La leche de soja también se llama bebida de soja. En inglés se llama 'soy milk' o 'soya milk'.
Bibliografía - 19 Fuentes
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