Tabla de contenido
semillas de avena o La avena real ( Avena sativa ) es un grano rico en nutrientes que no sólo se utiliza como grano integral. Pero tenga en cuenta: este grano descascarillado generalmente no está crudo, ¡a menudo ni siquiera el grano entero! El sabor a nuez se intensifica cuando se calienta.
Uso en la cocina
A partir de las semillas de avena se elaboran una gran variedad de productos, como copos de avena , salvado de avena, harina de avena, cereales, bebidas de avena o crema de avena . El uso de harina de avena en pan está limitado porque este grano no contiene gluten. Con él se pueden hornear fácilmente galletas de avena o galletas. El whisky elaborado con avena es popular en algunas regiones y la cerveza de avena se conoce desde la Edad Media.
La avena se puede cocinar como arroz después de remojarla en agua durante la noche. La avena auténtica es deliciosa cocinada como guarnición, mezclada con verduras, como "risotto" o como complemento de sopas y guisos. Cazuela de avena, tortitas o empanadas se pueden hacer muy bien junto con patatas. Avena enriquecida en copos (inglés: Oat Porridge) tu muesli matutino (muesli).
La combinación con mucha grasa, sal o azúcar también puede hacer que los platos de avena no sean saludables. Por eso, asegúrate de llevar una dieta baja en azúcar, grasas y sal. Prueba nuestras recetas con avena o productos de avena. Sin embargo, la avena tiene una proporción pobre entre los ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 (22:1), incluso en cantidades mayores que, por ejemplo, el trigo, la espelta, etc.
Receta vegana de ensalada de avena cruda
Ingredientes y preparación (para 3 personas): Cocer 100 g de avena en grano (cruda) durante aprox. 30 minutos ( dejar la avena desnuda toda la noche). Mezcla media cebolla morada, un pimiento dulce y aproximadamente un cuarto de pepino con la avena cocida. Condimente con vinagre de manzana (posiblemente aceite de colza), un poco de sal, hierbas ypimienta. Un poco de chile le da a la ensalada de avena un picante excitante. La ensalada sabe bien tanto fría como tibia.
También podrás encontrar recetas veganas con avena bajo la nota: “Recetas que llevan más cantidad de este ingrediente”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
Debido a su mayor vida útil, el fabricante casi siempre calienta las semillas de avena (granos y copos). Sepa si desea comprar avena con semillas normal o avena desnuda. La avena desnuda ( Avena nuda) solo está cubierta con cáscara de forma suelta y no es necesario ningún proceso de descascarillado. La avena desnuda es un poco más difícil de obtener porque es más susceptible a las enfermedades fúngicas y produce menores rendimientos. La cáscara de la avena ( Avena sativa) se conserva muy bien, por lo que se pela mediante un complejo proceso. Dependiendo del proceso de pelado 1, puede resultar más fácil si tratas previamente la avena con calor. Lea más sobre los posibles procesos en "Producción industrial". Este “secado” se realiza tanto en productos convencionales como orgánicos (orgánicos). No sólo se destruye la capacidad de germinación de la avena 2, sino que también se pierden valiosos aminoácidos (p. ej. lisina).
Si desea comprar avena sin calentar, cruda y germinable, preste atención al nombre "avena desnuda" o "avena germinada" al comprar. El molino Donath nos confirmó que su “avena en grano germinada” es una variedad local de la especie Avena nuda. Difícilmente encontrará esta calidad en supermercados normales como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, DM, etc. Pero en tiendas naturistas, tiendas biológicas (como Denn's Biomarkt, Alnatura) o las tiendas sin envasar suelen vender avena desnuda en el surtido. A menudo la etiquetan como “avena germinante” o “avena cruda de calidad alimentaria cruda”. En las tiendas online se pueden encontrar, por supuesto, semillas y avena desnuda producidas ecológicamente. Si es posible, prefiera la avena local y orgánica.
"Sin pelar" también puede significar semillas de avena, pero aún contienen las cáscaras y, por lo tanto, no son comestibles. Los envases que solo dicen "avena" casi siempre contienen semillas de avena descascarilladas y, a menudo, no están crudas.
La avena generalmente está disponible durante todo el año. La disponibilidad de avena varía según el tamaño del almacén, zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Encontrar avena silvestre
Hay varias especies para el nombre de avena silvestre: La avena sorda ( Avena sativa ssp. sterilis) es originaria del suroeste de Asia. La avena voladora ( Avena sativa ssp. fatua), también se conoce como avena de los vientos y puede cruzarse con la avena cultivada debido a su estrecha relación. Esto molesta a muchos productores de semillas en la agricultura, porque la avena volante, como mala hierba, tiene un grave efecto reductor del rendimiento. Se cree que la avena voladora evolucionó a partir de semillas de avena y crece en toda Europa y Asia. 3
Consejos para el almacenamiento
La avena, como todos los cereales, debe almacenarse en un lugar seco y oscuro. En una habitación seca, puedes guardar la avena en una bolsa de papel (a menudo forrada con papel de aluminio por dentro). Pero tenga cuidado con los insectos desagradables (p. ej., polillas). Si no está seguro de la humedad ambiental, es recomendable transferir los granos de avena a un recipiente hermético. La avena desnuda también dura varios años.
Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías
La avena tiene un valor nutricional de 389 kcal/100g y es un grano muy rico en nutrientes en comparación con otros cereales comunes en Europa Central. La avena contiene muchas proteínas (17%) y grasas (6,9%). La proteína que contiene (13%) está compuesta en gran parte por aminoácidos esenciales. 4 El contenido de grasa es tres veces mayor que el del trigo y más del doble que el de la espelta. La proteína de avena es más importante desde el punto de vista nutricional que el trigo. 5
En cuanto a minerales, la avena real contiene altas cantidades de manganeso. 100 g contienen 4,9 mg, lo que representa el 246% del requerimiento diario. Las nueces pecanas (crudas) tienen una cantidad similar y los piñones crudos tienen una gran cantidad de manganeso con 8,8 mg (100 g cubren el 440% del requerimiento diario). 4
El elemento fósforo también está presente en una gran proporción: 523 mg/100 g (75 % del requerimiento diario). Los granos de trigo tienen un valor comparable y las semillas de cáñamo sin pelar tienen un valor extremadamente alto: 1650 mg/100 g. 4 Dado que el fósforo se encuentra como ácido fosfórico en muchos productos procesados, tenemos suficiente cantidad.
La tiamina (vitamina B1) está presente en una proporción significativa de 0,76 mg/100 g y cubre aproximadamente el 70 % del requerimiento diario. El sésamo tiene un contenido similar de vitamina B y los copos de arroz cubren incluso el 136% del requerimiento diario con 1,5 mg/100 g. 4
Además de magnesio, folato (ácido fólico) , potasio, zinc, la avena también contiene 4,9 mg de hierro. 100 g cubren el 34% del requerimiento diario. Para aumentar la absorción de hierro de origen vegetal, tiene sentido complementarlo con una fuente de vitamina C. El ácido ascórbico permite una reducción de Fe 3+ a Fe 2+ y así las células sanguíneas pueden absorber el hierro fácilmente. 6
La avena también contiene fitoesteroles, alcaloides, avenantramidas (sustancias vegetales secundarias), ácido silícico y ácido linoleico. El β-glucano, una fibra soluble, se encuentra en la avena en una proporción del 2 al 6%. 7
Puede encontrar los ingredientes completos de la avena, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
La avena se considera un alimento saludable y económico y no es sólo un superalimento para deportistas. La fibra, las proteínas (aminoácidos) y los polifenoles que contiene ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y a regular las reacciones inflamatorias. 8
Los β-glucanos (betaglucanos) son polisacáridos no ramificados y están presentes en la avena como fibra soluble e insoluble. Estos betaglucanos se encuentran principalmente en el endospermo y en la pared celular de la capa de aleurona. Los betaglucanos aumentan la viscosidad del intestino y acortan el tiempo de tránsito del contenido intestinal, lo que tiene un efecto positivo en la pérdida de peso. Esto también influye en los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, reduce la respuesta insulinémica en la diabetes. También cabe mencionar aquí los efectos sobre la concentración de grasas en sangre y el nivel de colesterol asociado (para LDL y HDL). 7
Los estudios científicos demuestran que una alta proporción de fibra en la dieta contribuye a la prevención de enfermedades. El β-glucano de la avena ayuda contra la presión arterial alta, los trastornos del metabolismo de los lípidos y las enfermedades coronarias y se dice que reduce el riesgo de desarrollar cáncer y mejora la calidad de la quimioterapia. 9 Se ha demostrado que el salvado de avena reduce los niveles de colesterol en sangre. 10 Pero el salvado de trigo, que contiene principalmente fibra insoluble, también tiene un efecto positivo sobre el contenido de grasa en sangre. 11
La sensación duradera de saciedad previene los antojos. Por ejemplo, si integra copos de avena integrales en su menú diario (por ejemplo, 50-100 g), definitivamente podrá lograr una pérdida de peso exitosa durante un período de tiempo más largo (al menos 1 año). 12
El ácido fítico contenido en muchos tipos de cereales suele tener una reputación negativa. El ácido fítico se une a minerales como el hierro, el zinc, el calcio y el magnesio en el estómago y los intestinos. Entonces ya no estarán a nuestra entera disposición. Al retrasar la descomposición del almidón en el cuerpo, el ácido fítico también regula las concentraciones de azúcar en sangre. Según Wikipedia, la avena tiene entre 0,42 y 1,16 g de ácido fítico/100 g. 8 Lea más sobre esto en el artículo Ácido fítico o fitato y remojo o germinación.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
¿La avena contiene gluten? En principio, la avena se considera libre de gluten. Sin embargo, esto es una cuestión de definición porque, además de la sensibilidad individual del paciente, también depende de la variedad. 13 Sin embargo, las semillas de avena disponibles comercialmente suelen estar contaminadas con otros cereales que contienen gluten, como el trigo, la cebada, la espelta o el centeno. Los productos de avena convencionales no son aptos para personas celíacas. En concreto, la avena sin gluten ("gf avena") tiene un contenido de gluten inferior a 20 ppm y lleva el "símbolo sin gluten", una mazorca de maíz tachada en un círculo. A las personas con enfermedad celíaca también les puede ir bien con pequeñas cantidades de avena. Varios estudios así lo demuestran. Para muchas personas alérgicas y celíacas, sólo la gliadina es intolerante, pero ningún otro gluten (por ejemplo, la avenalina de la avena). Por lo tanto, al comprar avena, definitivamente debes prestar atención a los productos de avena declarados "sin gluten". Algunas personas no toleran la avena sin gluten; es importante probar esto con la ayuda de un médico y averiguarlo. 14
Uso como planta medicinal reconocida
Los frutos de avena (Avenae fructus) y la hierba de avena (Herba avenae) están clasificados en el HMPC como medicamentos a base de plantas ("uso tradicional"). La Comisión E atribuye un efecto positivo a la paja de avena (Stramentum avenae) cuando se utiliza externamente para enfermedades inflamatorias y seborreicas de la piel (picazón). 20
Huella ecológica - bienestar animal
En Suiza, las importaciones de avena fueron >70% en 2002, lo que significa que la huella interna del país en el ámbito de los cultivos herbáceos es muy baja, del 2%, en comparación con el trigo del 21%. Según las estadísticas que tenemos, la proporción de las importaciones de trigo es de poco más del 40%. Los países importadores más importantes son Francia, Alemania e Italia. 17
La huella ecológica de CO 2 para la producción de 1 kg de avena es de 0,57 CO 2 eq/kg, inferior a la del trigo (0,59 CO 2 eq/kg). 25 La cantidad de agua necesaria para producir 1 kg de avena es relativamente alta: 1788 litros y, por lo tanto, es similar a la necesaria para producir arroz (1673 litros). 21 Un estudio comparó el impacto ambiental de la producción de avena orgánica y convencional en el oeste de Canadá y no encontró ningún método de cultivo favorito claro. La agricultura ecológica no utiliza pesticidas ni fertilizantes sintéticos, pero este ahorro se compensa con el uso de fertilizantes orgánicos y su transporte y las emisiones producidas. 22 Sin embargo, se puede decir que los pesticidas utilizados en la agricultura convencional tienen fuertes efectos negativos sobre importantes polinizadores como las abejas silvestres y las abejas melíferas. Por ejemplo, la frecuencia de anidación de las abejas silvestres, el crecimiento de las colonias de abejorros 23 o la tasa de hibernación de las abejas melíferas y silvestres disminuyen después de la exposición a pesticidas o plantas contaminadas con pesticidas. 24
Dado que el uso de avena a menudo se asocia con la leche de avena, cabe mencionar que las emisiones de CO 2 son significativamente menores que, por ejemplo, con la leche de arroz. El cultivo de avena también requiere mucha menos agua que el de las almendras o el arroz. El uso del suelo es ligeramente mayor para la avena que para la soja, las almendras o el arroz. 18
Presencia mundial - Cultivo
La avena se cultivaba en Europa Central en la Edad del Bronce; la evidencia más antigua se encuentra en Suiza. No fue hasta el siglo XIX que las patatas y el trigo sustituyeron a la avena como alimentos básicos. Hoy Rusia, Canadá, Australia y Polonia son los principales productores. 15
Cultivo: la cosecha
de avena como cereal anual de verano prefiere climas templados con altas tasas de precipitaciones. Los requerimientos del suelo son bajos. También se le llama "fruta sana" porque en ella muchas plagas de los cereales no se multiplican. Si un intento de germinación con avena desnuda no funciona de inmediato, no significa que la capacidad de germinación deba verse afectada. La avena germina de forma oscura y fría y requiere temperaturas del suelo de alrededor de 4-5 °C para una buena germinación. 16 Produce sus granos en panojas de muchas ramas, no en una espiga como el trigo.
Se puede cultivar avena de verano y avena de invierno. La avena de verano se planta a principios de primavera, desde finales de febrero hasta marzo. La avena de invierno se planta desde mediados de septiembre hasta octubre y permanece en el campo durante el invierno. La temporada de cosecha va desde finales de julio hasta principios de agosto, cuando el contenido de humedad del grano es sólo del 14%. 16
Producción industrial
La avena de espelta sólo es comestible para el ser humano después de pelarla. Después de cosechar los granos de avena de color amarillo dorado, la tierra gruesa, los granos extraños, las semillas y los trozos de paja se separan en el molino, y los granos se tamizan y clasifican según su tamaño. A continuación se “secan” los granos de avena a unos 90-100 °C. 1 Para ello, los granos se pasan a través de tubos calientes. El secado desactiva las enzimas que descomponen la grasa y reduce el contenido de humedad. Esto reduce significativamente el riesgo de que los cereales u otros productos (copos) se vuelvan rancios. Para los minoristas, una mejor vida útil y una vida útil más larga también son una ventaja significativa de este tratamiento. Además, el tratamiento térmico descompone parcialmente el almidón de avena que contiene, lo que facilita la digestión humana. Pero la avena ya no estará cruda después. El sabor también cambia: al hornearla, la avena sabe más a nuez. 19 Muchos fabricantes creen que la avena sin calentar tiene un sabor amargo. Sin embargo, este argumento se refiere más bien a la avena desnuda, que generalmente contiene sustancias más amargas.
En el caso del descascarillado del sotocultivo, a este proceso de calentamiento (“secado”) le sigue el calibrado y luego el descascarillado de los granos de avena. No es necesario un horneado previo para el descascarado en la peladora centrífuga. Para ello, los granos de avena se arrojan sobre un anillo de impacto, con lo que las cáscaras se separan del grano. Los granos de avena permanecen con todos sus componentes, como el endospermo, las capas exteriores y el germen. Las cáscaras más claras se aspiran con un soplador. Sólo entonces se pasa al proceso de secado. 1 Antes de seguir procesando, por ejemplo, laminar para producir avena, la avena se debe cocer al vapor con vapor caliente para mejorar su elasticidad. A continuación, los granos prensados se vuelven a secar. 1.19
Más información
Avena sativa es el nombre latino de las semillas de avena. Esta especie de planta del género de la avena ( Avena) pertenece a las gramíneas dulces. Se cultiva como grano y coloquialmente se le llama simplemente “avena”. Las aproximadamente 25 especies de Avena se distribuyen desde el noroeste de África y España a través del Mediterráneo hasta el Cercano Oriente.
Hoy en día, la avena se cultiva principalmente para la alimentación animal. Las semillas de avena (avena amarilla o negra) son ideales como alimento para caballos, ganado vacuno y aves de corral. Como pienso para cerdos, debido a su alto contenido en fibra bruta, bastante menos. Sin embargo, a medida que los hábitos de consumo de las personas han cambiado en los últimos años, la avena se está integrando cada vez más en la dieta humana.
La avena arenosa o avena áspera ( Avena strigosa) no se cultiva por sus granos desde hace más de 100 años. Todavía producía un rendimiento incluso en terrenos ligeros y arenosos, donde estaba demasiado seco para las semillas de avena. Desafortunadamente, en Suiza no se ha conservado la avena arenosa o la avena bicornio. 3
Nombres alternativos
Para simplificar, siempre escribimos Avena sativa como semillas de avena o avena real. También se la conoce como avena cultivada, avena espelta o avena comestible. Avena nuda es avena desnuda o avena germinada.
El nombre inglés de la avena es avena.
Otras aplicaciones
Variedades como la avena amarilla o la avena negra se utilizan como alimento, principalmente para caballos y potros, en forma de copos de avena.
Bibliografía - 25 Fuentes
| 1. | Ganssmann W. Hafer. In Lebensmitteltechnologie: Biotechnologische, chemische, mechanische und thermische Verfahren der Lebensmittelverarbeitung. Springer; Heiss, R. (Hrsg.). 1996:149ff. |
| 2. | Ruan E, Frey KJ. Effect of Heat Treatment on Oat Seeds. Proceedings of the Iowa Academy of Science. 1957 64(1);139-148. |
| 3. | Schilperoord P. Kulturpflanzen in der Schweiz - Hafer. Verein für alpine Kulturpflanzen (Hrsg.). 2017. |
| 4. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 5. | Litwinek D, Gambus H, Mickowska B, et al. Aminoacids composition of proteins in wheat and oat flours used in bread production. Journal of Microbiology, Biotechnology and Food Sciences. 2013 2(1);1725-1733. |
| 6. | Skolmowska D, Głąbska D. Effectiveness of dietary intervention with iron and vitamin c administered separately in improving iron status in young women. International Journal of Environmental Research and Public Health. Januar 2022;19(19):11877. |
| 7. | Kim IS, Hwang CW, Yang WS, Kim CH. Multiple antioxidative and bioactive molecules of oats (Avena sativa L.) in human health. Antioxidants (Basel). 13. September 2021;10(9):1454. |
| 8. | Chen O, Mah E, Dioum E, Marwaha A, Shanmugam S, Malleshi N, u. a. The role of oat nutrients in the immune system: a narrative review. Nutrients. 24. März 2021;13(4):1048. |
| 9. | Daou C, Zhang H. Oat Beta‐Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. Online Library. 2012. |
| 10. | Gold KV, Davidson DM. Oat bran as a cholesterol-reducing dietary adjunct in a young, healthy population. West J Med. März 1988;148(3):299–302. |
| 11. | Osfor MMH, Ashsh AM, ElSawy NA, et al. Effect of wheat bran consuption on serum lipid profile of hypercholesterolemia patients residence in Holly Makah. Asian Journal of Natural & Applied Science. 2016;5(1). |
| 12. | Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, u. a. Short- and long-term effects of wholegrain oat intake on weight management and glucolipid metabolism in overweight type-2 diabetics: a randomized control trial. Nutrients. 7. September 2016;8(9):549. |
| 13. | Comino I, de Lourdes Moreno M, Real A, Rodríguez-Herrera A, Barro F, Sousa C. The gluten-free diet: testing alternative cereals tolerated by celiac patients. Nutrients. 23. Oktober 2013;5(10):4250–68. |
| 14. | IG Zöliakie der Deutschen Schweiz. Hafer in der glutenfreien Ernährung. 2018. |
| 15. | FAOStat. Crops Oats. 2021 |
| 16. | Hauptsaaten für die Rheinprovinz. Erfolgreich Hafer anbauen. 2021. |
| 17. | BFS Bundesamt für Statistik. Der ökologische Fussabdruck der Schweiz. Ein Beitrag zur Nachhaltigkeitsdiskussion. 2006. |
| 18. | Ritchie H. Dairy vs. plant-based milk: what are the environmental impacts? Ourworldindata. 2022. |
| 19. | VGMS Verband der Getreide-, Mühlen- und Stärkewirtschaft. Hafer Die Alleskoerner. Haferanbau. 2019. |
| 20. | Arzneipflanzenlexikon. Hafer. |
| 21. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011; 15: 1577-1600. |
| 22. | Viana LR, Dessureault PL, Marty C et al. Would transitioning from conventional to organic oat grains production reduce environmental impacts? A LCA case study in North-East Canada. Journal of Cleaner Production. 15 Mai 2022; 131344. |
| 23. | Rundlöf, M., Andersson, G., Bommarco, R. et al. Seed coating with a neonicotinoid insecticide negatively affects wild bees. Nature 521. 2015; 77–80. |
| 24. | Woodcock BA, et al. Country-specific effects of neonicotinoid pesticides on honey bees and wild bees. Science356. 2017; 1393-1395. |
| 25. | Rajaniemi M, Mikkola H, Ahokas J. Greenhouse gas emissions from oats, barley, wheat and rye production. Agronomy Research. 2011; 189-195. |
Comentarios