Tabla de contenido
El yogur de soja es un yogur vegano elaborado a partir de leche de soja cocida y fermentada. Dado que la soja requiere un proceso de calentamiento, el producto final nunca está crudo, sino que está disponible de forma orgánica .
Uso en la cocina
¿Qué es el yogur de soja? El yogur de soja es leche de soja (elaborada a partir de semillas de soja cocidas) que se ha acidificado utilizando bacterias de ácido láctico especiales, lo que hace que se cuaje y produzca un yogur vegano sólido. El yogur de soja natural tiene un sabor suave pero distintivo, parecido al del frijol. Sin embargo, los productos comerciales tienen un sabor diferente y vale la pena probar algunos. Son similares el yogur de coco o los productos elaborados con leche de avena, leche de almendras o leche de arroz . También puedes hacer yogur con anacardos .
El yogur de soja (yogur de soja) es ideal para crear cremas dulces y salsas saladas. Con anacardos, sirope de arce y un poco de zumo de limón se obtiene una crema para tartas o bizcochos veganos. Si haces puré de yogur de soja con mango, agua y especias de tu elección (por ejemplo,vainilla, jengibre, cardamomo ,...), el resultado es un delicioso lassi de mango. Se puede preparar helado con fresas congeladas y yogur de soja en la licuadora de alto rendimiento. Si a una masa de tarta le añades yogur de soja con pudín de vainilla, tienes una tarta de queso vegana (la tarta de queso con frambuesas sin hornear la puedes encontrar con el ingredienteframbuesas ).
Las salsas veganas de yogur de soja y hierbas combinan bien con patatas hervidas o palitos de verduras crudas. El yogur de soja se puede mezclar con pasta de tomate, caldo de verduras y curry en polvo para hacer una salsa picante (gravy) con verduras y arroz . Los “kebab doner kebabs” veganos también son deliciosos con muchas verduras crudas (por ejemplo, col lombarda, tomates, lechuga, pepino ), además de garbanzos cocidos sazonados con salsa de soja, sésamo molido y condimento para pollo frito. El yogur de soja hace la salsa básica con sal y ajo . Por último, rellena un rollito con verduras, garbanzos y yogur de soja.
Hacer tu propio yogur de soja
Ingredientes: 1 litro de leche de soja (preferiblemente con leche de soja casera que no contenga aditivos, 3 cucharadas de yogur de soja (orgánico) o fermento de yogur.
Utensilios: termómetro, 4 frascos esterilizados con tapa de rosca.
Preparación: Primero calentar la leche a 45 °C. A continuación, añadir las bacterias del yogur en forma de yogur de soja o fermento de yogur. Bajo ninguna circunstancia la leche debe estar demasiado caliente, de lo contrario las bacterias morirán. Mezclar todo bien y verter en los tarros con tapa de rosca. Ahora hay que mantener calientes los yogures; Lo ideal es entre 37 y 40 °C. Puede crear una "incubadora" de este tipo calentando brevemente el horno (posición más baja) y apagándolo nuevamente. De esta manera tendrás un espacio cálido, pero no demasiado caliente, para el yogur. Alternativamente, puedes trabajar con mantas y una bolsa de agua caliente. La temperatura debe permanecer relativamente cálida durante 12 horas. Luego guarda el yogur en el frigorífico.
Receta vegana de tortitas de soja y espinacas
Ingredientes (para 6 piezas): Tortitas: 250 g de harina integral, ½ cucharadita de sal, 1 cucharadita de levadura en polvo, 300 ml de bebida de soja, 200 ml de agua mineral con gas, un poco de aceite de colza . Relleno: 200 g de tofu ahumado, 400 g de espinacas tiernas (ecológicas, crudas), 1 cebolla morada, 2 dientes de ajo, 1 pizca de sal, 1 pizcade pimienta, 100 g de yogur de soja (ecológico), un manojo de perejil, tomates cóctel .
Preparación: Colocar en un bol grande la bebida de soja, el agua mineral y la sal. Ahora agregue la harina integral y el polvo de hornear a través de un colador fino, poco a poco con un batidor. La masa debe reposar durante 10 minutos. Mientras tanto, corta en cuadritos el tofu ahumado y la cebolla. Espolvorea la cebolla con sal y presiona con las manos para "apagar" la cebolla. Para la salsa de yogur, pela el ajo, presiónalo hasta formar una pasta y agrégalo al yogur. Agregue perejil finamente picado y especias. Ahora hornea las tortitas en una sartén antiadherente con muy poco aceite. Para ello, coloque un cucharón lleno en la sartén caliente untada con aceite. Distribuya la masa uniformemente en la sartén girándola suavemente. Hornee hasta que estén dorados por ambos lados. Cuando todos los panqueques estén listos, rellénalos con espinacas, cebolla, tofu y salsa de yogur de soja y sirve.
Podéis encontrar recetas veganas con yogur de soja bajo la nota: “ Recetas que tienen más cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
En grandes distribuidores como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, etc. se puede encontrar yogur de soja, a menudo procedente de agricultura biológica. Los supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt o Alnatura, pero también las tiendas naturistas, las droguerías o las tiendas especializadas ofrecen una mayor selección de diferentes yogures de soja. Presta atención a la lista de ingredientes, porque incluso el yogur de soja natural puede contener azúcar u otros aditivos innecesarios. El yogur de soja aromatizado (por ejemplo, vainilla) suele estar endulzado.
Para la versión casera, a menudo puedes comprar soja seca directamente de agricultores orgánicos regionales. De lo contrario, también puedes encontrar soja (orgánica) en muchas tiendas online.
La disponibilidad de yogur de soja varía según el tamaño de la tienda, la zona de influencia, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH en la imagen de ingredientes de arriba y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de conservación
El yogur de soja (sin aditivos) puede conservarse durante aproximadamente 10 días en el frigorífico (7±2 °C) y cuatro días a temperatura ambiente (27±3 °C). Puedes oler y ver si las bacterias dañinas o los hongos se han apoderado del yogur. Debido al ambiente ácido del yogur, el moho y la levadura son las principales formas que se forman durante el deterioro. El olor a levadura y/o agua separada (cuajado del yogur) son señales de que el yogur ya no está bueno. 12,14
Cuando está cerrado, el yogur tiene una vida útil relativamente larga debido a las bacterias que contiene. Algunos puntos a tener en cuenta: utilice siempre una cuchara nueva y transfiérala a otro recipiente si no tiene intención de comerse todo el yogur de una vez. Si los microorganismos de nuestra boca entran en el yogur, especialmente las levaduras pueden multiplicarse rápidamente y favorecer el deterioro del yogur de soja. También se recomienda cerrar siempre bien el yogur. El moho y la levadura también pueden entrar en el yogur a través del aire. 13,14
Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías
Con 100 g de yogur de soja consumes 27 kcal de energía. 100 g de yogur de soja contienen 3,5 g de proteínas, 0,7 g de grasa y 2,7 g de carbohidratos. 11
Un nutriente esencial cuantitativamente importante en el yogur de soja es la vitamina E. 100 g de yogur de soja contienen el 20% (2,4 mg) del requerimiento diario, similar alas semillas de calabaza secas . Puedes obtener más vitamina E con semillas de girasol crudas. Una cucharada (aprox. 10 g) ya contiene 3,5 mg de vitamina E, más de 1⁄3 del requerimiento diario. 11.16
El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en 0,05 g de 100 g de yogur de soja. Se trata de un valor pequeño en comparación con la soja entera cocida, que cubre casi (98%) tu necesidad diaria con 100 g. Las semillas de cáñamo (0,37 g/100 g) o de lino (0,30 g/100 g) contienen mucho más que la soja. 11.16
El tercer ingrediente cuantitativamente más importante del yogur de soja es el ácido fólico . Una ración de 100 g de yogur de soja contiene 36 µg de ácido fólico, que se puede comparar con los piñones . Con 390 µg/100 g, los gránulos de soja tienen un valor significativamente mayor que el yogur de soja. 11.16
100 g de yogur de soja contienen 170 mg de potasio . La col blanca cruda o los lichis pueden aportar la misma cantidad de potasio. La soja cocida contiene casi el triple (515 mg/100 g) y mucho más los pistachos tostados (1007 mg/100 g). 11.16
El valor nutricional del yogur de soja se debe principalmente a la calidad de las proteínas y a los efectos probióticos de las bacterias del yogur. 22
Puede encontrar todos los ingredientes del yogur de soja, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
En las últimas décadas, los científicos han publicado una enorme cantidad de investigaciones sobre la soja como alimento. Resulta que la soja aún no se ha investigado completamente. Todavía hay muchas cosas confusas y, en algunos casos, incluso ambiguas. 1
La composición de grasas es un aspecto interesante de la soja en términos de salud. Los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 son esenciales para el ser humano. El omega-6 está omnipresente en la dieta moderna y tendemos a consumirlo en exceso. Los omega-3 son mucho más escasos (pescado, linaza, nueces ,...). En general, sólo unas pocas plantas contienen estos ácidos grasos poliinsaturados . El yogur de soja contiene omega-3 (ácido alfa-linolénico 'ALA') en 0,06 g/100 g (3% del requerimiento diario) y omega-6 (ácido linolénico 'LA') en 0,38 g/100 g (4,0%). Esto corresponde a una proporción de aproximadamente 5:1. 11 estudios sugieren que una proporción baja de LA:ALA tiene un efecto antiinflamatorio. Se cree que las propiedades antiinflamatorias son el resultado de una mayor ingesta de ALA en lugar de una menor ingesta de LA. La inflamación del cuerpo puede provocar el estrechamiento de los vasos del corazón (enfermedades cardiovasculares ateroscleróticas). La proporción de yogur de soja no es óptima, pero es mejor que la dieta occidental promedio con LA:ALA=15-20 (por ejemplo, 15:1). 18,20 También hay evidencia de que la soja tiene un efecto negativo en el procesamiento posterior de los ácidos grasos omega-3. Las personas que consumen mucha soja deben prestar especial atención a obtener suficiente omega-3. 21
La buena reputación de la soja se debe, entre otras cosas, a su alta calidad proteica. La calidad de las proteínas resulta de la composición de los aminoácidos y de su digestibilidad. 22 La leche de soja, y por tanto el yogur de soja, contiene casi todos los aminoácidos esenciales y es fácilmente utilizable por los humanos. Pero obtener suficiente proteína no parece ser un problema para muchas personas: un estudio realizado en 14 países industrializados demostró que, independientemente de los factores demográficos y el estilo de vida, la ingesta de proteínas representaba sistemáticamente el 16% de la energía total, es decir, aproximadamente el doble de la ingesta recomendada de proteínas. para adultos. 1
Se dice que la fermentación necesaria para el yogur de soja tiene efectos positivos para la salud. La fermentación se refiere a la conversión microbiana de sustancias orgánicas. Muchos estudios sugieren que los alimentos fermentados elaborados con soja son muy saludables. Sin embargo, para poder declarar recomendaciones nutricionales, se necesitan estudios en humanos complejos y bien diseñados. Debe registrar en detalle su dieta, estilo de vida, antecedentes familiares e historial médico. Además, se realizan observaciones de seguimiento a largo plazo de cada uno de los sujetos de prueba. 2 Un factor que ha recibido más atención en los últimos años es la conexión entre el yogur y nuestras bacterias intestinales. El yogur, incluido el de soja, podría ayudarle a perder peso. Nuestro microbioma intestinal probablemente esté relacionado con nuestro peso corporal. Los probióticos son microorganismos vivos que brindan beneficios para la salud del huésped. Los probióticos contenidos en el yogur de soja podrían tener un efecto positivo en la regulación del peso; o al menos positivo para la flora intestinal. 25
Las bacterias del ácido láctico que convierten la leche de soja en yogur de soja producen sustancias antioxidantes. El daño oxidativo en el cuerpo puede acelerar el proceso de envejecimiento y está relacionado con diversas enfermedades (cáncer, diabetes, hipertensión arterial, aterosclerosis). 24
¿Qué tan saludable es el yogur de soja? El yogur de soja aporta proteínas y bacterias de alta calidad que son buenas para nuestra “barriga”. (Para obtener más información sobre los efectos de la soja en la salud, consulte el ingrediente leche de soja ). Los estudios también han demostrado un efecto antioxidante del yogur de soja. Los ingredientes bioactivos de la soja pueden tener efectos positivos o negativos, dependiendo del estado fisiológico del consumidor. Las isoflavonas de soja pueden tener efectos estrogénicos y antitiroideos en animales y humanos, que son beneficiosos o perjudiciales según la constitución. 24
¿Cuánto yogur de soja al día es saludable? La soja es una planta muy nutritiva. Por tanto, la planta debe protegerse de los depredadores. La planta produce sustancias de defensa que pueden ser perjudiciales para nosotros. La cocción, la germinación y la fermentación son métodos para hacer que la soja sea más digerible. 7.28 A pesar de todo esto, algunas de estas sustancias todavía pueden estar presentes en el yogur de soja. Es difícil encontrar recomendaciones de dosificación exactas, pero parece un buen consejo no consumir demasiados productos de soja y prestar atención a la calidad, las predisposiciones individuales y la digestibilidad.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Se recomienda precaución en caso de enfermedades dependientes de estrógenos o enfermedades de la glándula tiroides. Desafortunadamente, durante nuestra investigación no pudimos encontrar ninguna afirmación clara al respecto. 26
La soja es uno de los ocho alérgenos alimentarios más comunes. 27 También suele haber una alergia alimentaria a la soja asociada al polen: los pacientes son alérgicos al polen de abedul, avellano o aliso, pero pueden reaccionar a la soja debido a su similitud con determinadas proteínas de la soja. El procesamiento (calentamiento, fermentación) puede hacer que los productos de soja sean más tolerables, pero debe comprobarse individualmente. 31
Uso como planta medicinal reconocida
Ciertos lípidos de la soja, que también se encuentran en la leche de soja 29, los fosfolípidos de soja (Lecithinum ex soja), se utilizan como fármaco. Hay una monografía positiva de la Comisión E. 30 La lecitina de soja se utiliza para los trastornos leves del metabolismo de los lípidos. 15
Huella ecológica: bienestar animal
La producción mundial de alimentos es responsable de aproximadamente el 26% de todas las emisiones anuales de gases de efecto invernadero. Uno de los mayores impulsores de los gases de efecto invernadero en la producción de alimentos son los productos lácteos. 5 Los productos sustitutivos de la leche de origen vegetal, como el yogur de soja, pueden tener un efecto positivo en este equilibrio ecológico. No pudimos encontrar cifras concretas para el yogur de soja, pero la leche de soja tiene una huella de CO 2 de 0,525 kg CO 2 eq/L. 32
Una gran proporción de la soja se cultiva en tierras convencionales utilizando herbicidas e ingeniería genética. 3 En parte también en bosques tropicales talados. 4 Además de las amenazas obvias a la biodiversidad, también está la cuestión del efecto directo de los herbicidas en los humanos. Hay diferentes resultados:
Se dice que los elementos y fitoquímicos contenidos en la soja orgánica son más ricos que los de la soja no orgánica. En un estudio de cuatro muestras de soja convencional y seis muestras de soja orgánica en Malasia, no se encontraron diferencias significativas. 9
En otro estudio, muestras de soja orgánica tenían un perfil nutricional más beneficioso que la soja industrial convencional y genéticamente modificada. Los investigadores subrayan que es importante realizar un examen preciso de los residuos de pesticidas. La falta de datos sobre residuos de pesticidas en cultivos importantes es una grave laguna de conocimiento con posibles consecuencias para la salud humana y animal. La soja genéticamente modificada para el uso de glifosato ('soja transgénica Roundup Ready') puede contener altos niveles de residuos de glifosato. Diferentes prácticas agrícolas también pueden influir en la composición de nutrientes de la soja. 10
Para obtener más información sobre la huella ecológica, consulte los ingredientes de la soja y la leche de soja .
Ocurrencia mundial - cultivo
Los alimentos de soja fermentados han sido un alimento básico en Asia durante siglos. Debido a la demanda de los consumidores, ahora están disponibles en todo el mundo. 2
La idea de hacer un yogur a partir de leche de soja surgió de Li Yu-ying, un notable científico chino y pionero de los alimentos de soja, que fundó una fábrica de alimentos de soja llamada Usine de la Caseo-Sojaine en las afueras del noroeste de París, Francia, en finales de 1910. En diciembre de 1910 solicitó una patente británica titulada "Leche vegetal y sus derivados". A Li Yu-ying se le concedió su patente en 1912. 17
Para obtener información sobre el cultivo y la cosecha de soja, consulte este artículo.
Producción industrial
¿Cómo se elabora el yogur de soja? Los cultivos iniciadores comúnmente utilizados para elaborar leche de soja fermentada contienen bacterias Lactobacillus y Bifido . Sin embargo, se ha demostrado que la adición de Streptococcus y Saccharomyces mejora la viabilidad de los probióticos y acorta los tiempos de fermentación. Se inocula la leche de soja con un cultivo de bacterias del ácido láctico y se la "incuba" durante 8-24 horas a 37 °C. 2
Las bacterias del yogur de soja son principalmente Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus . Las bacterias del ácido láctico (BAL) se han utilizado durante miles de años para fermentar una variedad de alimentos, produciendo ácidos orgánicos y saborizantes. Debido al creciente interés en los alimentos de origen vegetal en las últimas décadas, las BAL también se utilizan para la fermentación de origen vegetal. Sin embargo, las cepas de BAL utilizadas en la fermentación láctica generalmente resultan subóptimas para el metabolismo de los sustratos vegetales. Los investigadores buscan cepas alternativas y un procesamiento óptimo para promover buenos nutrientes y minimizar los antinutrientes. 5, 6,23
El yogur de soja a menudo se estabiliza adicionalmente con espesantes para lograr una consistencia más firme. Otro aditivo común es el calcio . 4
Más información
Yogur de coco, yogur de soja o yogur de vaca natural: ¿cuál es la mejor opción? Una investigación encontró que el yogur lácteo tenía el mayor contenido de proteínas, con la excepción de un artículo de revisión en el que el contenido promedio de proteínas del yogur de soja era mayor. Los yogures de leche bajos en grasa y sin grasa contenían un contenido de proteínas significativamente mayor que todos los demás yogures. Además, las proteínas vegetales no cumplen con la definición de proteína completa porque carecen de aminoácidos esenciales. Los yogures de origen vegetal contienen menos azúcar total, menos sodio y más fibra que los yogures de leche, pero también: menos proteínas, calcio y potasio.
Una evaluación nutricional encontró que los yogures de avena son más similares a los yogures lácteos bajos en grasa y sin grasa en términos de los nutrientes clave que proporcionan los yogures lácteos. Al observar la densidad de nutrientes y energía de los yogures comerciales, los yogures de avena y almendras parecían ser similares o incluso mejores que los yogures lácteos, mientras que los yogures de anacardo eran similares a los yogures lácteos bajos en grasa y sin grasa. El coco tenía la densidad de nutrientes más baja y la densidad de energía más alta. La fortificación con vitaminas y minerales tiene el potencial de mejorar el perfil nutricional (por ejemplo, calcio y vitamina B12 ). La estrategia actual de sustituir los productos lácteos tradicionales por productos de origen vegetal debe tener en cuenta los beneficios nutricionales deseados del yogur lácteo, como proteínas, vitamina B12 y calcio, y la minimización de nutrientes como azúcares totales, sodio y grasas saturadas. 19
Nombres alternativos
En la UE, el yogur de soja, al igual que la leche de soja, no puede venderse con este nombre. Esto da como resultado una amplia variedad de nombres como 'Yofu' o 'Sojag(h)urt'. En inglés, el yogur de soja se llama 'soygurt', 'yogur de soja'. Las grafías "yogurt" y "yogurt" también son comunes en Nueva Zelanda, Gran Bretaña y Australia.
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