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La margarina vegetal también se conoce como mantequilla artificial, oleomargarina o margarina y es una grasa para untar de producción industrial. Es una alternativa vegana a la mantequilla, pero sus beneficios para la salud aún son controvertidos. En muchos casos, el puré de almendras ( mantequilla de almendras) es adecuado como alternativa sin refinar, orgánica ( orgánica) y natural.
Uso en la cocina:
La margarina vegetal (mantequilla vegetal) se puede utilizar como producto para untar del mismo modo que la mantequilla. Ya sea en pan, bollería, pan crujiente o pastas para untar, el uso es 1:1. La mantequilla también se puede reemplazar fácilmente con margarina vegetal para hornear pasteles o galletas donde se requiere grasa sólida (como en la masa quebrada). Muchos pasteles también tienen la opción de añadir aceite calentable (por ejemplo, aceite de colza refinado) en lugar de mantequilla o margarina, aunque en proporciones ligeramente diferentes.
La margarina sólo se puede utilizar de forma limitada para freír, ya que suele tener un mayor contenido de agua que, por ejemplo, la mantequilla. La margarina (margarina entera) debe tener un contenido de grasa de al menos 80 y máximo 90% 1 ; en este caso, calentar y freír lentamente está bien, por ejemplo, para hornear panqueques o tortillas. El punto de humo, similar al de la mantequilla, ronda los 160-175 °C. La margarina tres cuartos de grasa (60-62 % de grasa) o la margarina media grasa (39-41 % de grasa) deben estar etiquetadas en consecuencia y no son aptas para calentar.
Receta vegana de mantequilla de hierbas con margarina vegetal:
Ingredientes: 250 g de margarina vegetal vegana, 1 manojo de hierbas frescas (p. ej., ajos silvestres, cebollino, albahaca, salvia), 2 dientes de ajo, 1 cucharadita de sal (o menos), 1 cucharadita de estragón.
Preparación: Deje que la margarina se ablande a temperatura ambiente, agregue las hierbas finamente picadas, los dientes de ajo prensados o picados y la sal y mezcle bien. Vierta la mantequilla en un recipiente adecuado y refrigere hasta que la necesite. Para agregar algo de variedad a la mantequilla de hierbas vegana, puedes refinar la margarina con 1 o 2 cucharadas de pasta de tomate y albahaca.
Receta vegana de salsa de mostaza con margarina vegetal:
Ingredientes: 4 cucharadas de margarina vegetal vegana, 3 cucharadas de harina de trigo, 450 ml de caldo de verduras, 3 cucharadas de mostaza, pimentón en polvo (dulce), sal marina,pimienta.
Preparación: Derretir la margarina en una olla y mezclar la harina con la margarina con un batidor (batidor, batidor de espuma). Ahora vierte un poco de caldo de verduras mientras revuelves constantemente. Si la salsa espesa añadir más caldo de verduras hasta agotar todo. Es importante remover constantemente para que no se formen grumos. Agrega la mostaza y sazona la salsa con pimentón, sal y pimienta. Reduzca un poco el fuego y deje que la salsa hierva a fuego lento durante otros 3-4 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Para que la salsa de mostaza quede aún más cremosa, puedes utilizar una bebida vegetal, como la bebida de avena, en lugar del caldo de verduras. Esta salsa queda muy bien con patatas asadas o verduras como coliflor o espinacas.
Podrás encontrar recetas veganas con margarina de origen vegetal bajo la nota: “ Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compras: ¿dónde comprar “mantequilla vegana”?
La margarina puramente vegetal está disponible en la mayoría de los supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, etc. También disponible en calidad orgánica en supermercados seleccionados. Definitivamente puedes conseguir productos orgánicos en tiendas naturistas, tiendas orgánicas, supermercados orgánicos ( Denn's Biomarkt, Alnatura) o en la tienda online. La margarina vegetal orgánica generalmente no contiene saborizantes, sal ni conservantes artificiales. Margarina orgánica sin grasas hidrogenadas: la margarina vegetal orgánica no está químicamente hidrogenada y no puede contener ningún ingrediente genéticamente modificado. Según el Reglamento ecológico de la CE, hasta un 5% de las sustancias contenidas pueden proceder de cultivos ecológicos no controlados.
¿La margarina es vegana? o ¿Qué margarina es vegana? Una emulsión elaborada a partir de grasas vegetales y/o animales se llama margarina. La margarina también puede contener sustancias animales como suero, lactosa o leche desnatada. Además de la grasa láctea, también se permiten grasas animales como el sebo de vacuno o el aceite de pescado. Así que lee atentamente la lista de ingredientes y presta atención a la margarina vegana (mantequilla vegetal). Cuidado con el suero ácido, que suele aparecer como aditivo en las margarinas, pero es un producto lácteo: no existe el “suero ácido vegano”.
También puede identificar la margarina sin grasas hidrogenadas (margarina sin ácidos grasos trans o margarina sin grasas trans) mirando la lista de ingredientes: Si hay grasas hidrogenadas presentes (grasas trans en margarina), esto debe declararse.
Margarina sin aceite de palma: Asegúrate de que tu “mantequilla vegana” no contenga aceite de palma. Además de las razones ecológicas de la destrucción de la selva tropical, hay evidencia de que la producción de aceite de palma refinado produce sustancias cancerígenas y genotóxicas (3-MCPD, 2-MCPD y ésteres de ácidos grasos glicidílicos). 2
En el caso de la margarina vegetal pura, el contenido de grasa debe ser de 97% de grasas vegetales y el contenido de ácido linoleico debe ser de al menos 15%. Las margarinas reformistas son particularmente bajas en sal y pueden no contener grasas hidrogenadas. 3 ¿ Margarina saludable? La mejor margarina es la margarina vegana sin grasa de palma ni grasas hidrogenadas (margarina con grasas trans: ver también margarina de prueba orgánica). Es aún más saludable evitar la margarina y la mantequilla.
Hacer tu propia margarina vegetal vegana:
¿Cómo se hace la margarina? Para unos 150 g de margarina vegetal vegana se necesitan 120 ml de aceite de colza refinado, 40 g de manteca de cacao y una pizca de sal cristalina.
Preparación: Derretir la manteca de cacao en una olla, añadir el aceite de colza y la sal y remover bien. Vierta la mezcla en un tazón y colóquela en el refrigerador. La margarina necesita unas 3 horas para endurecerse. Luego saca la mezcla del refrigerador y revuelve nuevamente hasta que quede suave con una batidora de mano. Ahora puedes verter la margarina en un recipiente pequeño con cierre hermético (por ejemplo, un tarro de cristal, una lata) y guardarlo en el frigorífico. Permanece allí durante unas 3 semanas.
Almacenamiento:
La margarina vegetal sin grasas trans debe conservarse en el frigorífico a una temperatura aproximada de 5-7 °C, por lo que durará unas semanas. Dura aproximadamente un año congelado en el congelador, pero hay que dejarlo descongelar temprano antes de usarlo para que se pueda untar.
Margarina - Ingredientes - Valor Nutricional - Calorías:
La composición de una margarina corresponde a una emulsión de aceite en agua con una proporción promedio de 80:20. 4 Con este contenido de grasa (80%), el contenido calórico por 100 g es de aproximadamente 719 kcal. La proporción de grasas saturadas ronda el 17%, los carbohidratos y las proteínas están contenidos en menos del 1%.
La sal de mesa no está presente de forma natural, sino que se añade más tarde y, según el tipo de margarina, el contenido de sal de mesa puede variar mucho. Según el USDA, el contenido de sal de mesa es de aproximadamente 2395 mg/100 g. El contenido de sodio es muy alto, 943 mg/100 g, y se encuentra en un rango similar al del alga wakame (872 mg/100 g) y la espirulina (1.048 mg/100 g, en realidad cianobacterias). Sólo debes utilizar sal de mesa con mucha moderación, porque si no sigues una dieta natural consumirás demasiada. 5
También se añaden vitaminas a las margarinas porque las vitaminas que contienen de forma natural se pierden durante el proceso de fabricación. La vitamina A suele estar contenida en unos 819 µg/100 g. Se trata de un valor similar al que se encuentra naturalmente en las zanahorias : 835 µg/100g. Las batatas también se encuentran en un rango similar de 709 µg/100 g. Esta vitamina liposoluble está contenida en sustancias como el retinol y el betacaroteno, que se encuentran principalmente en los vegetales. En productos secos como el pimentón dulce en polvo, el contenido es concentrado y asciende a 6.042 µg/100g. La vitamina A es importante para una buena vista. 5
La proporción de vitamina E en la margarina vegetal es de aproximadamente 3,1 mg/100 g, lo que es comparable a las bayas de espino amarillo (3 mg/100 g) o a los pimientos picantes (2,9 mg/100 g). Las almendras tienen mucha más cantidad (26 mg). La vitamina liposoluble tiene un papel importante como antioxidante. La vitamina E es relativamente estable al calor; las pérdidas son moderadas incluso después de varias horas de calentamiento hasta 180 °C. 5
La margarina también contiene calcio añadido. El contenido de 30 mg/100 g es similar al de la mantequilla. Este valor es comparable al de las clementinas, el chucrut y las moras. En comparación, las hierbas secas tienen un contenido de calcio especialmente alto; por ejemplo, la albahaca seca tiene 2240 mg/100 g. El calcio, un elemento esencial, es importante para la buena estabilidad de huesos y dientes. 5
Además de ácidos grasos como el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico (proporción 13:1), la margarina también contiene los 8 aminoácidos esenciales, como triptófano, valina, lisina, etc. 5
Además de aceite o grasa vegetal, agua, sal de mesa y vitaminas, la margarina vegetal suele contener también emulsionantes (lecitinas E322, monoglicéridos y diglicéridos de ácidos grasos E471), conservantes (sorbato potásico E202), acidulantes (ácido cítrico E330), aromas y colores (caroteno E160, principalmente β-caroteno E160a). Las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas siempre son cuestionables y, por lo tanto, no se deben comprar margarinas con dichos ingredientes.
Puede encontrar todos los ingredientes de la margarina vegetal, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes en el CLIC PARA antes del texto.
Aspectos de salud - efectos:
Los ácidos grasos saturados favorecen las enfermedades cardiovasculares porque aumentan los niveles de colesterol en sangre. Para las personas con niveles elevados de lípidos en sangre, la margarina vegetal puede ser más saludable que la mantequilla, por ejemplo. Porque contiene una mayor proporción de ácidos grasos poliinsaturados. Pero aquí tampoco todas las margarinas son iguales, porque también hay tipos de margarina que contienen muchos ácidos grasos saturados. Sin embargo, no es sólo el colesterol o los ácidos grasos saturados los responsables del desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Los carbohidratos aislados (azúcar, harina) en productos horneados, pastas, dulces, etc. también juegan un papel importante. En este caso, combinar ambos o sustituir las grasas por carbohidratos rápidamente disponibles es un enfoque equivocado. 6
¿Se pueden incluso reducir los niveles de colesterol con margarina? Se dice que este efecto tienen los esteroles vegetales añadidos, que están relacionados con el colesterol y, por lo tanto, compiten con él por su absorción. Para conseguir este efecto, sería necesario consumir mucha margarina (30 g al día) durante un largo periodo de tiempo. Sin embargo, estos esteroles no son del todo inofensivos, ya que dificultan la absorción de vitaminas liposolubles y también favorecen los depósitos en los vasos sanguíneos. 7
¿Qué margarina es más saludable? Las margarinas de alta calidad, puramente vegetales, no contienen colesterol, gluten ni lactosa (sin lactosa). Sin embargo, también es importante prestar atención al contenido de grasas trans y a la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3.
Si se compara la mantequilla con la margarina (mantequilla artificial, grasa para untar), no existe un valor añadido claro para la salud con la margarina normal. La producción industrial y la adición de vitaminas hacen que la margarina tenga un aspecto peor que la mantequilla natural elaborada con leche cruda. De todos modos, se recomienda un uso económico o evitarlo para ambas variantes.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios:
¿Qué tiene de malo la margarina? A pesar de los ajustes fisiológicos para la salud, la margarina vegetal es un producto industrial y su valor para la salud sigue siendo controvertido.
En la producción de grasas y aceites vegetales se producen MCPD libres (3 y 2 monocloropropanodiol) y sus ésteres, así como ésteres de ácidos grasos glicidílicos. Estos contaminantes grasos se han detectado en algunos tipos de margarina. Las margarinas semidescremadas tienen un valor menor debido a su mayor contenido de agua. El calentamiento elevado elimina los olores y sabores amargos y desagradables, lo que produce ésteres de ácidos grasos MCPD a temperaturas superiores a 150 °C y ésteres de ácidos grasos glicidílicos a temperaturas superiores a 200 °C. Estos ésteres también pueden formarse cuando se procesan alimentos de origen animal, por ejemplo al tostar, asar, freír o ahumar. 8
Se considera que el 3-MCPD es posiblemente cancerígeno para los seres humanos. El límite de 0,8 µg/kg de peso corporal por día se corrigió a 2 µg/kg de peso corporal por día en 2018. No existe un valor límite oficial para el 2-MCPD y no existen estudios sobre sus efectos en el organismo. El cuerpo descompone los ésteres de ácidos grasos glicidílicos y libera glicidol, que según la EFSA ( Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y JECFA ( Comité FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios) Está clasificado como cancerígeno y mutagénico. No existe un nivel de ingesta tolerado al que se puedan descartar consecuencias negativas para la salud. 8
Estas sustancias también se encuentran en productos horneados y de confitería, pan para untar (chocolate para untar, mantequilla de maní), productos fritos, snacks (pretzels, papas fritas) y fórmulas infantiles. El aceite de palma contiene las concentraciones más altas, pero otros aceites vegetales como el aceite de coco, el aceite de nuez,el aceite de girasol, el aceite de soja, el aceite de colza y la margarina también son muy preocupantes si estos aceites se refinan a altas temperaturas. La cantidad diaria tolerable puede ser un peligro, especialmente para los niños, ya que normalmente se supera rápidamente con una ración de los productos mencionados anteriormente. 8
Cuando los aceites líquidos se endurecen para formar grasas sólidas, se pueden formar ácidos grasos trans (TFS o TFA = ácidos grasos trans). En comparación con el pasado, donde los niveles de grasas trans rondaban el 15-25%, hoy son significativamente más bajos, entre el 0-2%. La recomendación es consumir no más de 2 g de ácidos grasos trans al día, o no más del 1% de la energía alimentaria. Una ingesta diaria de ácidos grasos trans superior al 2% de la energía alimentaria aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. 9 La margarina de alta calidad también contiene menos grasas trans.
Las grasas trans o los ácidos grasos trans hacen que el colesterol LDL aumente y el HDL disminuya, lo que puede provocar arteriosclerosis y, posteriormente, ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. 10,11 Además, las grasas trans tienen efectos perjudiciales en el cerebro y el sistema nervioso, afectando el rendimiento, aumentando el riesgo de depresión y posiblemente desempeñando un papel en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. 12
La margarina no es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, sino todo lo contrario, porque la proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 es de aproximadamente 13:1, aunque una proporción de 1:1 sería óptima, 5: 1 un gol. El aceite de linaza prensado en frío tiene un rendimiento excelente con una proporción LA:ALA de 1:4. El aceite de colza prensado en frío tiene una muy buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 2:1. Por otro lado, el aceite de oliva prensado en frío tiene una proporción similar a la de la margarina, 12:1. Lea más sobre esto en el enlace del cuadro de arriba, en el artículo " Los veganos suelen comer alimentos poco saludables ".
Durante la hidrogenación se utilizan a menudo catalizadores metálicos, donde pueden pasar trazas de níquel y aluminio a la margarina. Aunque el contenido de níquel suele estar por debajo del límite de detección de 0,02 mg/kg y, por tanto, se considera inofensivo 13, siempre ha habido casos en los que los niveles eran significativamente más altos. Un estudio de margarinas polacas realizado en 2012 encontró que en 7 de las 10 marcas de margarina examinadas, el contenido de níquel era significativamente superior al valor de 0,2 mg/kg. 14 Estos valores pueden provocar reacciones alérgicas en personas sensibles. Desafortunadamente, no existe un valor máximo definido con precisión para el níquel en los alimentos. El Reglamento sobre el agua potable ha fijado un valor máximo de níquel de 0,02 mg/l; para el material procedente de bienes de consumo que entran en contacto con alimentos, el valor es de 0,14 mg de níquel/kg de alimento. El níquel y los compuestos de níquel han sido clasificados como cancerígenos para los seres humanos. Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ( EFSA) considera inofensiva la ingesta de níquel a través de los alimentos. 15
Ocurrencia - Origen:
La idea original de la margarina se remonta a Napoleón III. que buscaba una alternativa más duradera a la mantequilla para sus tropas. En 1869, el químico Hippolyte Mège-Mouriès inventó y patentó con éxito la beurre économique ("mantequilla económica"); más tarde se llamó margarina Mouriès. En aquella época se utilizaba leche, agua, grasa de riñón y, al principio, cuajo o ubre de vaca triturada. 16
Producción industrial:
En Wikipedia se enumeran los siguientes pasos del proceso para la producción a gran escala de margarina (mantequilla artificial): prensado de las semillas oleaginosas y extracción del aceite vegetal (por ejemplo, semillas de girasol, semillas de algodón, colza, etc.); Extracción del aceite con disolventes para eliminar turbidez, colorantes y provitaminas (por ejemplo, con hexano y agua); Desgomar para licuar la consistencia (por ejemplo, con ácido fosfórico); Desacidificación para eliminar ácidos grasos no deseados (por ejemplo, con soda cáustica); Blanqueo para eliminar colorantes no deseados (por ejemplo, con tierra blanqueadora); Filtrar para eliminar componentes no deseados y cocinar al vapor para eliminar sabores no deseados. El aceite vegetal, ahora insípido e incoloro, se mezcla con otras grasas vegetales, colorantes (caroteno), aromas (sal, leche) y vitaminas (vitamina E, vitamina A, vitamina D). Para poder ajustar la capacidad de untar, el último paso en la producción de margarina convencional es el endurecimiento de la grasa y la transesterificación con níquel e hidrógeno. Esta untabilidad también se puede lograr mediante el uso de emulsionantes, espesantes o proteínas de la leche, a menudo también mediante hidrogenación de las grasas.
Las margarinas orgánicas o margarinas reformadas no están sujetas a ningún endurecimiento químico de grasa y no pueden contener aditivos químicos ni sustancias auxiliares. La capacidad de untar de las margarinas orgánicas suele regularse mediante métodos físicos como procesos en frío, agua o vapor o mediante la adición de grasas sólidas naturales como el aceite de palma o de coco.
Información general:
Antiguamente se utilizaba un colorante alimentario procedente de colorantes azoicos, el amarillo mantequilla (CI Solvent Yellow 2, dimetilaminoazobenceno), para dar a la margarina su color mantecoso. Dado que han sido clasificados como cancerígenos y prohibidos, los carotenoides (E160a-g y E161a-h) se utilizan ahora casi exclusivamente para conseguir un color amarillento.
Nombres alternativos:
Además de los nombres mencionados al principio del artículo, para la margarina sin aceite de palma también se suelen utilizar marcas como Rama, Becel, Lätta, Sanella, etc. o: Sojola, Goldina, mantequilla de tofu Soyatoo, Cocovit. Bio, etc. Pero también mantequilla vegana, más vegana Block o mantequilla vegetal son nombres comunes para la margarina vegetal.
En el idioma inglés se utilizan los nombres oleomargarina u oleomargarina, margarina de origen vegetal o margarina vegetal, el francés oleomargarina, margarina végétale o beurre végétal.
Literatura - Fuentes:
Bibliografía - 15 Fuentes
| 1. | EU-Verordnung Nr. 1308/2013. |
| 2. | Verbraucherzentrale-bayern.de Vorsicht bei hoch verarbeiteten Lebensmitteln mit Palmöl. 2019. |
| 4. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014. |
| 5. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 6. | DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. The evidence for saturated fat and for sugar related to coronary heart disease. Prog Cardiovasc Dis. 2016;58(5). |
| 7. | BfR Lebensmittel mit Pflanzensterinzusatz in der Wahrnehmung der Verbraucher. Projektbericht über ein Gemeinschaftsprojekt der Verbraucherzentralen und des BfR. 2007. |
| 8. | Ages.at AGES - Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH. FAQ zu MCPDs und Glycidyl-Fettsäureestern. 2020. |
| 9. | BfR Bundesinstitut für Risikobewertung. Höhe der derzeitigen trans-Fettsäurenaufnahme in Deutschland ist gesundheitlich unbedenklich. 2013;028. |
| 10. | Mozaffarian D, Katan MB et al. Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. Massachusetts Medical Society: New England Journal of Medicine. 2006;354(15). |
| 11. | Willett WC, Stampfer MJ et al. Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women. The Lancet. 1993;341. |
| 12. | Ginter E, Simko V. New data on harmful effects of trans-fatty acids. Bratisl Lek Listy. PubMed. 2016;117(5). |
| 13. | Kanontslabor.ch Kantonale Laboratorien der Region Nordwestschweiz. VitamineRegio.pdf 2003. |
| 14. | Lodyga-Chruścińska E, Sykuła-Zając A, Olejnik D. Determination of nickel in Polish brands of margarines. Food Addit Contam Part B Surveill. 2012;5(4). |
| 15. | Lgl.bayern.de Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Nickel. 2020. |
| 16. | Deutschlandfunk.de Vor 150 Jahren Margarine zum Patent angemeldet. 2019. |
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