Tabla de contenido
La harina de garbanzos es la harina elaborada a partir de garbanzos finamente molidos, que puede utilizarse para preparar diversas masas sin gluten. La harina elaborada con garbanzos crudos no se debe consumir cruda, mientras que la harina tostada es apta para elaborar platos crudos. Se prefiere la calidad orgánica .
Uso en la cocina
La harina de garbanzos es el término que se utiliza para describir la harina que se elabora moliendo garbanzos pelados y secos ( Cicer arietinum ). Tiene un color beige blanquecino a amarillo delicado y un sabor dulce a nuez. Al igual que los propios garbanzos y otras legumbres, la harina de garbanzos es una rica fuente de proteínas vegana, puramente vegetal. 1 Además, la harina elaborada con la legumbre beige no contiene gluten de forma natural y puede servir como alternativa a la harina de trigo o a la harina de espelta . Dado que la harina de garbanzos retiene más humedad que la harina de trigo, al sustituirla debes utilizar 75 g de harina de garbanzos por cada 100 g de harina de trigo.
La harina tiene muchos usos, ya sea para hornear o cocinar y para preparar platos calientes, fríos, dulces o salados. La harina se utiliza tradicionalmente en una variedad de platos indios como pakoras, boondi y laddu (ladoo). 1 En el mundo árabe, la harina de garbanzos se utiliza, a menudo en combinación con garbanzos cocidos en puré, para hacer falafels . En Niza comen 'Socca de Nice', mientras que en Italia comen 'Farinata', ambas tortitas hechas con harina de garbanzos y aceite de oliva .
La harina de garbanzos es ideal para preparar todo tipo de masas, como pan plano, pizza, pasta (por ejemplo , Schupfnudeln vegana y sin gluten ), tortillas, gofres y pasteles. También puedes utilizarlo para preparar wraps finos, como los wraps de espinacas y garbanzos con relleno de verdura cruda . Cuando se agrega a la harina de trigo en una masa de pan con levadura, se puede hornear un pan delicioso. Pero si solo usas harina de garbanzos para la masa de levadura, no subirá.
La harina amarillenta también se puede utilizar para espesar salsas, sopas, productos para untar y purés y sirve como aglutinante para hamburguesas veganas, albóndigas y más. La harina de garbanzos también ha demostrado ser un excelente sustituto vegano del huevo. 1 cucharada de harina de garbanzos mezclada con 2 cucharadas de agua sustituye a un huevo. Esto se puede utilizar para empanizar verduras o alternativas veganas a la carne sin huevos.
En cuanto al sabor, las especias y mezclas de especias como el pimentón, el chile, el comino, el ajo, el garam masala y la canela y las hierbas como el cilantro, el tomillo y la albahaca combinan especialmente bien con las recetas que contienen harina de garbanzos.
¿Se puede comer harina de garbanzos cruda? La harina de garbanzos se elabora normalmente con garbanzos crudos y sin tostar. Dado que los garbanzos crudos contienen sustancias (lectinas) que son tóxicas para los humanos, ni los guisantes enteros ni la harina que contienen deben consumirse crudos. El calentamiento destruye las toxinas. En el caso de garbanzos finamente molidos, es decir, harina de garbanzos, basta con freírlos brevemente en una sartén (por ejemplo, en forma de tortitas). Para preparar platos fríos sin calentar, la harina de garbanzos cruda se debe calentar brevemente antes de usarla o se puede utilizar harina (disponible comercialmente) hecha de garbanzos tostados.
Hacer tu propia
harina de garbanzos es fácil de hacer tú mismo. Esto requiere garbanzos crudos y secos y una licuadora de alto rendimiento. Coloque los garbanzos en la licuadora de alto rendimiento y muela a máxima potencia durante aproximadamente 1 minuto hasta que se forme una harina fina. La harina que usted mismo elabora ahora se puede utilizar para cocinar y hornear, pero nunca se puede comer cruda.
Receta vegana de "huevos revueltos" con harina de garbanzos
Ingredientes (para 2 personas): 100 g de harina de garbanzos (ecológica), 1 cucharadita de levadura en polvo, ½ cucharadita de sal kala namak, ½ cucharadita de cúrcuma, ½ cucharadita de pimentón en polvo, 240 ml de agua, 2 cebolletas, 1 tomate, 1 cucharada de aceite de colza, un poco de sal ypimienta .
Preparación: Colocar en un bol la harina de garbanzos. Agrega bicarbonato de sodio, especias y agua. Mezclar hasta obtener una masa líquida y dejar que se hinche durante unos 10 minutos. Enjuagar las cebolletas y los tomates cortados en aros o Cortar en cubos y sofreír en una sartén calentada con aceite de colza. Agrega la masa, mezcla y rompe en trozos pequeños con una espátula o revuelve mientras fríes. Reduce el fuego y deja reposar brevemente el revuelto vegano. Las rebanadas de pan integral fresco (o tostado) combinan bien con esto.
Podrás encontrar recetas veganas con harina de garbanzos bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
Muchos supermercados (p. ej. Coop, Migros, Denner, Aldi, Rewe, Edeka, Billa ) ofrecen harina de garbanzos durante todo el año (algunas de ellas orgánicas). Otros (p. ej. Volg, Lidl, Hofer, Spar ) pueden ofrecer la harina durante promociones especiales. Puede encontrar harina de garbanzos orgánica de calidad en supermercados orgánicos (por ejemplo, Denn's Biomarkt, Alnatura ) y tiendas naturistas. Preste atención a si se trata de harina de garbanzos crudos o tostados: solo la harina de garbanzos tostados es apta para el consumo directo o para su posterior procesamiento sin calentar.
La disponibilidad de harina de garbanzo varía en función del tamaño del almacén, zona de captación, etc. Puede encontrar nuestrosprecios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos para el almacenamiento
La harina de garbanzos se almacena mejor en un recipiente hermético (por ejemplo, en un recipiente de almacenamiento) en un lugar seco, fresco y protegido de la luz. Esto significa que la harina se puede conservar durante 1 o 2 años.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
El contenido energético de la harina de garbanzo es de 387 kcal/100g. Los carbohidratos contienen 58 g/100 g (incluidos 11 g de azúcar y 11 gde fibra ) y grasas 6,7 g/100 g. La harina de garbanzos es una harina rica en proteínas con 22 g/100g. En comparación: la harina de trigo y la harina light de espelta tienen 12 g, la harina integral 13 gy la harina integral de espelta 14 g de proteína por cada 100 g. La harina de coco (21 g/100 g) también es rica en proteínas, pero la harina de altramuz supera el contenido de proteínas de ambas harinas con 38 g/100 g. 2
La proporción de folato en la harina de garbanzos es muy alta: 437 µg/100 g. De este modo, las necesidades diarias de ácido fólico se cubren en un 219%. Ninguna otra harina (que sepamos) contiene más vitamina, ni siquiera la harina de lupino, rica en nutrientes (188 µg/100 g). Se encuentra significativamente menos folato en la harina integral de espelta (50 µg/100 g), la harina integral de trigo (44 µg/100 g), la harina integral de maíz (25 µg/100 g), la harina de patata (25 µg/100 g) y la harina de arroz (4 µg/100g). 2 Nota: El folato es una vitamina soluble en agua y sensible al calor, por lo que cocinar y hornear reduce el contenido de folato de los alimentos, incluida la harina de garbanzos.
100 g de harina de garbanzos también contienen 1,6 mg de manganeso (80% del requerimiento diario). El contenido de manganeso de la harina de arroz (1,2 mg/100 g) y de la harina ligera de espelta (1,2 mg/100 g) es similar al de la harina de garbanzo. La harina de altramuz (2,5 mg/100 g), la harina integral de espelta (3,3 mg/100 g) y la harina integral de trigo (4,1 mg/100 g) son aún más ricas en manganeso. 2
Los 166 mg de magnesio contenidos en 100 g de harina de garbanzo cubren el 44% del requerimiento diario. Una cantidad similar la contiene la harina integral (137 mg/100 g). Con 208 mg/100 g, la harina de altramuz tiene un poco más de mineral. Con 611 mg/100 g , el salvado de trigo es una muy buena fuente de magnesio. 2
Puede encontrar todos los ingredientes de la harina de garbanzos, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
La harina de garbanzos no es más que garbanzos molidos (pelados, secos). Por tanto, los efectos saludables de la harina pueden derivarse de los de la leguminosa.
Tanto los garbanzos como la harina que se elabora con ellos son especialmente ricos en proteínas. Los productos de garbanzos también tienen un importante contenido en fibra. Los alimentos ricos en fibra están especialmente recomendados para personas con sobrepeso que se esfuerzan por perder peso. Además, la fibra (también llamada fibra dietética) puede mejorar los laxantes, reducir los niveles de azúcar en sangre y de colesterol y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, enfermedades coronarias, enfermedades gastrointestinales y presión arterial alta. 3.8
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos sobre la salud de la harina de garbanzo se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contiene. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos. La harina de garbanzo contiene las siguientes sustancias vegetales secundarias:
- Isoprenoides: triterpenos (saponinas), tetraterpenos ( carotenoides ) 4,6
- Alcaloides 6
- Polifenoles: Ácidos fenólicos: ácidos hidroxibenzoicos (ácido salicílico, ácido gálico, ácido vainílico, ácido anísico), ácidos hidroxicinámicos (ácido clorogénico, ácido ferúlico, ácido cafeico, ácido cinámico, ácido p-cumárico, ácido isoferúlico); Flavonoides: flavonoles, flavonas, antocianidinas, isoflavonas, taninos (proantocianidinas) 3,4,5,6,7
- Otros compuestos orgánicos: cetonas, ácidos hidroxicarboxílicos (ácido tánico) 4
- Inhibidores de proteasa: ( ácido fítico ) 6
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos de la harina de garbanzo puede variar según la variedad, la época de cosecha y las condiciones de cultivo. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
Según estudios, los garbanzos y la harina de garbanzos muestran actividades multifuncionales asociadas a los péptidos bioactivos (cadenas cortas de aminoácidos) y fitoquímicos (sustancias vegetales secundarias) que contienen. Se ha demostrado que varias proteínas y péptidos del garbanzo tienen efectos antibacterianos, antioxidantes, hipolipidémicos, reductores de la presión arterial e inhibidores de tumores. 3,4, 5
Los flavonoides, incluidas las isoflavonas, tienen efectos antioxidantes y antibacterianos, por ejemplo, y se utilizan en el tratamiento de diversas enfermedades como el cáncer, la hiperlipidemia, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares. 4,5, 6 Otros compuestos fenólicos, como los ácidos fenólicos, también se consideran antioxidantes. 3 Otros beneficios para la salud de los garbanzos, según los estudios, incluyen propiedades antialérgicas, antifúngicas, antiinflamatorias, antiespasmódicas y protectoras del estómago y el hígado. 5.9
Un estudio de 2023 comparó los valores nutricionales de la harina de garbanzos y la harina de trigo duro y abogó por mezclas de las dos. La adición de harina de garbanzo a la harina de trigo duro aumentó el contenido de minerales, proteínas, fibra, grasas y energía, al mismo tiempo que disminuyó los carbohidratos. Por lo tanto, las mezclas de harina con harina de garbanzos son beneficiosas para personas con deficiencias de minerales y proteínas, pero también para personas que padecen obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas debido al menor contenido de carbohidratos. 7 Tanto la harina de garbanzos cruda como procesada (elaborada a partir de garbanzos secos y calentados) muestra un mayor valor nutricional en comparación con la harina de trigo refinada . 8
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Además de todos los ingredientes beneficiosos para la salud, los garbanzos también contienen sustancias antinutritivas (antinutrientes) que tienen un efecto negativo en el cuerpo humano y pueden alterar el proceso digestivo. Se cree que la acumulación de antinutrientes en las leguminosas ha evolucionado como un mecanismo de protección ante condiciones ambientales adversas y la presencia de parásitos, hongos, insectos y herbívoros. Los antinutrientes que se encuentran en las legumbres se dividen en dos categorías: sustancias antinutritivas proteicas y no proteicas. Los compuestos proteicos antinutritivos incluyen alcaloides, ácido fítico, oligosacáridos y compuestos fenólicos como taninos y saponinas. Los antinutrientes conocidos que se encuentran en las legumbres incluyen lectinas (aglutininas), inhibidores de tripsina e inhibidores de quimotripsina. En los garbanzos se encontraron inhibidores de proteasas y amilasas, lectinas, ácido fítico y algunos oligosacáridos pertenecientes a la familia del azúcar rafinosa, lo que hace que el consumo crudo de la leguminosa sea perjudicial para la salud. Según un estudio de 2016, más de 4 g de inhibidores de la amilasa (más de 100 g de garbanzos) pueden provocar molestias abdominales y diarrea. Sin embargo, los métodos de procesamiento como remojar, germinar o cocinar (calentar) pueden reducir o incluso inactivar los compuestos antinutritivos. 4,6,10 Se pueden consumir con él garbanzos cocidos o harina de garbanzos calentada.
Algunos oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa) pueden provocar flatulencias desagradables. Sin embargo, el efecto flatulento se puede evitar cociéndolos y germinando. 10
Los garbanzos (y por tanto también la harina de garbanzos) pueden provocar reacciones alérgicas en personas sensibilizadas, que van desde reacciones cutáneas hasta anafilaxia. 4
Los garbanzos y las legumbres en general no contienen gluten de forma natural. Sin embargo, se recomienda precaución cuando se trata de productos elaborados con harina de garbanzo. Busque la mazorca de maíz tachada o símbolos similares sin gluten. De lo contrario, los productos podrían proceder de molinos que también procesan trigo y podrían estar contaminados con polvo de harina de trigo. 11
Huella ecológica - bienestar animal
La huella de CO 2 de un alimento depende de diferentes aspectos, como el método de cultivo (convencional/orgánico), la estacionalidad, el país de origen, el procesamiento, el transporte y, si es necesario, el envasado. Según la base de datos climática danesa Concito, la huella de CO 2 de los garbanzos enlatados es de 1 kg de CO 2 eq/kg. 12 Un estudio alemán de 2020 midió la huella de CO 2 de los garbanzos enlatados en 1,3 kg CO 2 eq/kg. 13 Según CarbonCloud, 1 kg de harina de garbanzo europea provoca 1,2 kg de CO 2 eq. 14
Las legumbres como los garbanzos, pero también las judías, la soja, las lentejas y los guisantes se consideran fuentes saludables de proteínas de origen vegetal debido a su alto contenido en proteínas. Tienen un mejor equilibrio medioambiental que los productos cárnicos. Su huella ecológica es menor porque requieren menos espacio utilizable y agua y causan significativamente menos emisiones de CO 2 . 13,15,16
Se necesitan 4177 litros de agua para producir 1 kg de garbanzos. Sin embargo, no se sabe con certeza si esta información se refiere a garbanzos frescos o secos. La huella hídrica es menor que la de las lentejas (5.874 litros) o las judías secas (5.053 litros) y es significativamente menor que la de la producción de 1 kg de carne de vacuno (15.400 litros). 16,17
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Aunque un estudio de 2022 clasificó las legumbres procesadas (por ejemplo, garbanzos cocidos enlatados, probablemente también harina de garbanzos) como menos sostenibles que las legumbres secas, generalmente tienen un impacto bajo en el medio ambiente y el clima, especialmente en comparación con los productos cárnicos. El estudio concluye que es necesario promover el consumo de legumbres, independientemente de su forma o tipo (por ejemplo, procesamiento), en lugar de guiar a los consumidores a elegir la opción más sostenible entre los alimentos a base de legumbres. 18
A la hora de comprar hay que prestar atención a los productos ecológicos regionales, porque en la agricultura ecológica no se utilizan pesticidas sintéticos. Por el contrario, en la agricultura convencional, cuando se cultivan leguminosas, se utilizan grandes cantidades de pesticidas y herbicidas (por ejemplo, glifosato) no sólo para combatir las malas hierbas, que han demostrado tener un impacto negativo en el medio ambiente y la salud. Durante la secación, una práctica para acelerar la cosecha, la cosecha se mata específicamente con herbicidas. Esto hace que la planta se seque y la cosecha madure más rápidamente. En consecuencia, puede haber una mayor concentración de este agente en el producto final, especialmente en legumbres y cereales. 19.20
Presencia mundial - cultivo
La evidencia más antigua del uso de garbanzos como alimento se encontró en Turquía (7500-6800 a. C.) y Siria (siglo VIII a. C.). Estos restos hacen muchas veces imposible distinguir entre el progenitor silvestre ( Cicer reticulatum ) y el garbanzo domesticado ( Cicer arietinum ). El cultivo de garbanzos se remonta al año 3300 a.C. Bien documentado en Egipto y Medio Oriente. 21
El garbanzo se extendió por todo el Mediterráneo y llegó al sur y oeste de Asia y hasta Etiopía. En el siglo XVI d.C., los españoles y portugueses introdujeron el garbanzo en el Nuevo Mundo. Los garbanzos (del tipo Kabuli) llegaron a la India a través de la Ruta de la Seda desde el Mediterráneo en el siglo XVIII. 21
Los garbanzos se cultivan principalmente en regiones templadas y semiáridas de Asia, Europa, Australia y América del Norte. 5 El mayor productor de garbanzos en 2022 fue la India, seguida de Australia, Turquía, Etiopía y Rusia. En Europa, los garbanzos se cultivan en Bosnia y Herzegovina, Macedonia del Norte, Portugal, Moldavia y Ucrania. 22
Producción industrial
Para producir harina de garbanzos se necesitan garbanzos secos. El primer paso es limpiarlos y clasificarlos. A continuación, se retiran las cáscaras marrones de los garbanzos con una máquina. Después del remojo, las máquinas pelan o desgranan los garbanzos. Para hacer harina de garbanzos cruda, finalmente se muelen los garbanzos deshidratados hasta convertirlos en harina y se tamizan antes de envasarlos. Para hacer harina de garbanzos tostados, los garbanzos secos se someten a un tratamiento térmico (tostado) antes de molerlos y convertirlos en harina. 23
Más información
Los garbanzos ( Cicer arietinum ) pertenecen a la familia de las leguminosas (Fabaceae) y a la subfamilia Faboideae. A pesar de su nombre, el garbanzo no está estrechamente relacionado con el guisante ( Pisum sativum ). El nombre alemán garbanzo probablemente deriva del nombre de la especie latina Cicer arietinum, que podría remontarse a la palabra hebrea "kikar" (redondo, regordete). El nombre inglés garbanzo también parece tener el mismo origen y probablemente no tenga nada que ver con las gallinas. 24
Los garbanzos se dividen en dos tipos/variedades: Kabuli y Desi. Los garbanzos Kabuli tienen un grano más grande y redondo con una cubierta de semilla más clara en comparación con los garbanzos Desi, más pequeños y oscuros. 9 Alrededor del 80-85% del área total de cultivo de garbanzos es del tipo Desi (especialmente en Asia y África). Los principales países productores de garbanzos Kabuli se encuentran en Europa, el norte de África, Asia occidental y América del Norte. 3 El consumo de garbanzos está generalizado y varía en función de factores económicos, históricos y socioculturales. El principal consumidor del tipo Desi más consumido en el mundo es el sur de Asia (incluida la India). Los garbanzos Kabuli se consumen principalmente fuera del sur de Asia, ya que son más fáciles de producir y más rentables. Aunque existen varias formas de consumir garbanzos Kabuli, se utilizan más comúnmente en la preparación de hummus o como legumbres cocidas enlatadas. 9
Debido a los beneficios fisiológicos de los garbanzos, se han realizado esfuerzos para alentar a los consumidores a consumir más legumbre incorporándola como harina a otros productos alimenticios, como pan, pasta, galletas y pasteles. La adición de harina de garbanzo a los productos elaborados con harina de trigo duro mejora el valor nutricional. 7.8
Nombres alternativos
Existen los siguientes nombres alternativos para los garbanzos: garbanzos, garbanzos reales, garbanzos romanos, garbanzos Venus o guisantes de campo.
En inglés, la harina de garbanzos se llama harina de garbanzos, harina de garbanzos o besan.
Otros usos
Además de utilizarse en la cocina, la harina de garbanzos también se puede utilizar en el cuidado de la piel. Mezclado con un poco de agua, puedes utilizarlo como limpiador natural de la piel con efecto peeling.
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