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La alcachofa de Jerusalén ( Helianthus tuberosus) es un cultivo extendido a nivel mundial cuyos tubérculos crudos y comestibles son tubérculos. Los tubérculos de tupinambo tienen una consistencia acuosa y un sabor que recuerda al de la alcachofa y al yacón.
Uso en la cocina
¿Se puede comer la alcachofa de Jerusalén cruda? La alcachofa de Jerusalén, también conocida como alcachofa de Jerusalén o pera de tierra, tiene beneficios para la salud cuando está cruda (y se cultiva orgánicamente). Sin embargo, comer verduras ricas en inulina, como la alcachofa de Jerusalén, puede provocar flatulencias. 3 Si no tolera las alcachofas de Jerusalén crudas: calentarlas brevemente con jugo de limón o vinagre (valor de pH 4 o menos) reduce el contenido de inulina. 9,17,19 Básicamente, debes acercarte a esta raíz saludable lentamente en términos de cantidad.
Los tubérculos dulces y con sabor a nuez se pueden comer con o sin cáscara. Si comes la piel fina, debes preferir la calidad orgánica.
Las opciones de preparación de la alcachofa de Jerusalén son muy diversas. Cocer ligeramente al vapor puede realzar el sabor a alcachofa. Los tubérculos de alcachofa de Jerusalén se pueden utilizar como patatas fritas, similar a las patatas. o fríe u hornea papas fritas (esto es más saludable), agrégalas a las sopas y conviértelas en guisos, gratinados, panqueques o quiches veganos.
La alcachofa de Jerusalén se utiliza mejor cruda y finamente rallada o cortada en rodajas finas en ensaladas; o puede experimentar simplemente agregando una alcachofa de Jerusalén orgánica cruda a una de nuestras muchas recetas de ensaladas (por ejemplo: ensalada satay con fideos soba y guisantes dulces ; ensalada de algas, arroz salvaje, tofu, sésamo y cebolleta ; col roja tailandesa de invierno y ensalada de pomelo -tipo). Puedes encontrar otra idea de receta vegana aquí: Crema de alcachofas de Jerusalén crudas y chirivías con leche de avellanas.
Con un exprimidor adecuado se puede obtener zumo de alcachofa de Jerusalén fresco, que se puede añadir a las bebidas.
Receta vegana de ensalada de topinambur
Ingredientes (para 2 personas): 2 cucharadas de zumo de naranja, 1 cucharada de vinagre de vino tinto, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 150 g de alcachofa de Jerusalén cruda (orgánica), 250 g de rúcula, un puñado de nueces.
Preparación: Primero prepara el aliño. Mezcle el jugo de naranja, el vinagre de vino tinto, la mostaza de Dijon y una pizca de sal. Luego corta la alcachofa de Jerusalén cruda en rodajas finas. Por último, disponemos la rúcula junto con la tupinambo, untamos el aliño por encima y espolvoreamos las nueces sobre la ensalada.
Preparación del té
Vierta medio litro de agua hirviendo en unas 3-5 flores de alcachofa de Jerusalén frescas o secas y déjelas reposar durante la noche. Colar el té y beber durante todo el día.
Podéis encontrar recetas veganas con tupinambos bajo la nota: “ Recetas que tienen más cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
de compra y almacenamiento
La temporada de la tupinambo es de octubre a marzo. Durante esta época, los tubérculos se pueden encontrar a menudo en supermercados bien surtidos, en tiendas ecológicas, en el mercado semanal o directamente del productor. La alcachofa de Jerusalén está disponible por temporada en los principales minoristas como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer y Billa ; Los supermercados orgánicos como Denn's Biomarkt y Alnatura también venden estos saludables tubérculos. Los proveedores especializados también producen patatas fritas, tiras secas o dados de alcachofa de Jerusalén, que están disponibles durante todo el año.
La disponibilidad de alcachofa de Jerusalén varía según el tamaño de la tienda, la zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos para el almacenamiento
Los tubérculos de alcachofa de Jerusalén se marchitan rápidamente y se enmohecen rápidamente si se almacenan en condiciones húmedas. Cuando cultives tu propia planta, es mejor obtener sólo la cantidad que necesitas y dejar el resto en el suelo. Alternativamente, los tubérculos se pueden almacenar en el suelo hasta por seis meses. Guardarlo en una maceta con tierra es aún más fácil. 4
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Con 73 kcal/100 g, la alcachofa de Jerusalén es relativamente baja en calorías. El tubérculo contiene pocas proteínas (2 g/100 g), carbohidratos (17,4 g/100 g) y grasas (0,01 g/100 g). Se compone de alrededor del 78% de agua. 2
La alcachofa de Jerusalén contiene cantidades significativas de vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B1 (tiamina: 0,2 mg/100 g), similar a los guisantes crudos (0,27 mg). Se encuentra mucha más tiamina en las semillas de lino (1,6 mg) o de girasol (1,5 mg). 2
También aporta algo de vitamina C (4 mg/100 g), comparable a la manzana. Pero en comparación con la naranja pelada (53 mg/100 g) o el pimiento amarillo (184 mg/100 g), el contenido de vitamina C es bajo. 2
En cuanto a minerales, destaca su contenido en potasio (429 mg/100g). Es casi tan alto como el del aguacate (485 mg/100g). Sin embargo, los pistachos contienen mucho más (1025 mg/100 g) o las semillas de cáñamo (1200 mg/100 g). La alcachofa de Jerusalén tiene un contenido de hierro similar (3,4 mg/100 g) al de las lentejas rojas cocidas (3,3 mg/100 g) y mucho más que la remolacha, que a menudo se promociona por contener hierro (0,8 mg/100 g). Sin embargo, el amaranto inflado (7,6 mg/100 g) olas semillas de calabaza secas (8,8 mg/100 g) contienen mucho más hierro. 2
Además de los compuestos fenólicos bioactivos, hay mucha fibra (inulina), por lo que la alcachofa de Jerusalén es muy saciante. 3 La inulina es un polisacárido elaborado a partir de monómeros de fructosa. 5.6 La raíz de achicoria contiene cantidades comparables de inulina. 29
Todos los ingredientes de la alcachofa de Jerusalén, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Es saludable la alcachofa de Jerusalén? En lugar de almidón, la alcachofa de Jerusalén almacena inulina prebiótica como sustancia de reserva. 5 Esto puede estimular el crecimiento y la actividad de varios tipos de bacterias en el intestino y, por tanto, tener un efecto positivo en la salud. Se encontró un aumento en la cantidad de bifidobacterias en adultos cuando consumían inulina. 5.12 Las bifidobacterias producen acetato y lactato, lo que conduce a una disminución del valor del pH, lo que a su vez puede reducir el crecimiento de patógenos. 21
Los seres humanos no pueden utilizar directamente la fibra de los alimentos. Por tanto, estos carbohidratos no digeribles pasan por el tracto digestivo superior y sólo son fermentados por la flora bacteriana del intestino. La fermentación conduce a varios metabolitos, siendo los ácidos grasos de cadena corta el grupo principal. Los ácidos grasos de cadena corta son necesarios para que el microbioma mantenga en equilibrio la producción de equivalentes redox en el intestino. 22 También sirven como fuente de energía para los colonocitos (células del intestino). 26 Como resultado, los ácidos grasos de cadena corta mejoran la integridad de la barrera intestinal, el metabolismo de la glucosa y los lípidos; Regulan el sistema inmunológico, las reacciones inflamatorias y la presión arterial. 23
Dado que la inulina se metaboliza independientemente de la hormona insulina, los niveles de azúcar en sangre permanecen relativamente inalterados, por lo que la alcachofa de Jerusalén es muy adecuada para los diabéticos. 20 Por eso el tubérculo recibe el nombre popular de 'papa diabética'.
El efecto positivo de la inulina en el organismo humano ha sido demostrado mediante estudios clínicos. Los resultados muestran que la alcachofa de Jerusalén reduce los niveles de glucosa plasmática, colesterol total y triglicéridos. Además de las propiedades prebióticas, la alcachofa de Jerusalén puede reducir el pH intestinal (en el tracto gastrointestinal), lo que resulta en una mayor biodisponibilidad de calcio, hierro y magnesio. 20
Para muchas personas, la regulación del peso es urgente en lo que respecta a nutrición y salud. De ahí la pregunta: ¿Puede la alcachofa de Jerusalén ayudar a perder peso? Hay estudios que han demostrado un efecto regulador/supresor del apetito. 3
La alcachofa de Jerusalén también contiene ácido salicílico, 1,27, conocido como el ingrediente activo de la aspirina.
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos sobre la salud de la alcachofa de Jerusalén se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contiene. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos. La alcachofa de Jerusalén contiene, entre otras, las siguientes sustancias vegetales secundarias: 7,8,20
- Isoprenoides: diterpenos (ácido kaurénico); Triterpenos (ferradiol, escualeno), fitoesteroles (β-sitostenona); Tetraterpenoides: carotenoides (β-caroteno); Sesquiterpenos (lactonas sesquiterpénicas, β-bisaboleno)
- Polifenoles: Ácidos fenólicos: ácidos hidroxicinámicos (ácido clorogénico, ácido isoclorogénico A y C, ácido cafeico), flavonoides: flavonoles (quercetina, quercetina-3-glucopiranósido); Calconas (3,4,2′-tri-hidroxicalcona4′-O-β-D-glucósido)
- Otros compuestos orgánicos: fenilpropanoides (vainillina); aldehídos isoprenoides; Alcoholes (tirosol)
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos de la alcachofa de Jerusalén puede variar según la variedad, el momento de la cosecha y las condiciones de cultivo. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
Según un estudio, el feradiol que se encuentra en las flores tiene un efecto inhibidor sobre la proliferación de líneas celulares de cáncer de colon. El ácido kaurénico y la β-sitostenona tienen un efecto antimicrobiano sobre gérmenes hospitalarios como Enterococcus faecium, lo que puede resultar ventajoso en el futuro, ya que estos gérmenes muestran resistencia a muchos antibióticos. 7
El contenido del colorante activo antioxidante β-caroteno en los tubérculos de alcachofa de Jerusalén es de 34,7 mg/100 g. 20
Las lactonas sesquiterpénicas aisladas del tubérculo muestran efectos citotóxicos en líneas celulares cancerosas, especialmente en células de cáncer de mama. Estos resultados subrayan el potencial de la alcachofa de Jerusalén como fuente valiosa de sustancias anticancerígenas. 8.28
Las hojas y los tubérculos se utilizan en la medicina tradicional china para tratar fracturas de huesos, heridas en la piel y la hinchazón. Los baños medicinales elaborados con hojas y tallos favorecen un sueño saludable y aumentan el apetito. Esto se debe, entre otras cosas, al sesquiterpeno β-bisaboleno contenido en el aceite esencial. Constituye hasta un 70% en tubérculos y hojas. 20
El contenido fenólico total es más alto en las hojas, seguido de las flores y los tubérculos y el más bajo en las
extractos de tallos. En el puré de alcachofa de Jerusalén se analizó una variedad de compuestos bioactivos, incluidas 25 sustancias polifenólicas con muchos ingredientes que promueven la salud con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. 8 Los tubérculos de la alcachofa de Jerusalén son ricos en ácido clorogénico y las hojas también contienen ácidos fenólicos, ácido cafeico y ácido isoclorogénico A y C, con propiedades antidiabéticas y cicatrizantes. 7, 14
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Los platos de alcachofa de Jerusalén con una alta proporción del tubérculo pueden provocar flatulencias y diarrea. Pero la reacción varía de persona a persona. En promedio, se supone alrededor de 10-22 g de inulina por 100 g de tupinambo; No debes consumir más de 40 g de inulina al día. 24 Consumir pequeñas cantidades con regularidad es mejor que comer mucho a la vez.
Huella ecológica - bienestar animal
A pesar de una extensa investigación, no pudimos encontrar cifras exactas sobre la huella de CO 2 de la alcachofa de Jerusalén. La alcachofa de Jerusalén necesita poca agua y se considera menos susceptible a plagas y enfermedades. 4.14 Además, es relativamente fácil comprar alcachofas de Jerusalén ecológicas en la región o cultivarlas usted mismo. Además, el tubérculo apenas necesita embalaje para su transporte. Por lo tanto, se puede suponer que la alcachofa de Jerusalén regional tiene, entre otras ventajas, un excelente equilibrio ecológico.
Sin embargo, la alcachofa de Jerusalén que crece de forma silvestre también puede causar problemas: no es una especie autóctona de Europa, pero se propaga fácilmente gracias a sus tubérculos resistentes. Si esto sucede fuera de los cultivos comerciales, la alcachofa de Jerusalén puede desplazar a las especies nativas porque tiene un efecto inhibidor del crecimiento en otras plantas. Además, el denso follaje da sombra al suelo y, por tanto, puede suprimir las plantas de bajo crecimiento y reducir la biodiversidad. 30
En el campo, sin embargo, se puede garantizar una mayor biodiversidad en el suelo plantando alcachofas de Jerusalén. 18 Dado que la alcachofa de Jerusalén es en sí misma una planta muy competitiva, los herbicidas sólo se utilizan parcialmente en el cultivo convencional durante el establecimiento de la planta. 31 Lo ideal es que a la hora de comprar tubérculos se elijan productos procedentes de la agricultura biológica, ya que aquí están prohibidos los herbicidas y pesticidas sintéticos.
Actualmente se están llevando a cabo investigaciones sobre el uso de la alcachofa de Jerusalén para la producción de biocombustibles. El uso de la tierra y el cambio de uso de la tierra juegan un papel importante aquí; estos deben mantenerse lo más bajos posible para los biocombustibles sostenibles. La alcachofa de Jerusalén resulta ser una planta prometedora debido a sus necesidades de crecimiento. 31
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Protección de los animales - protección de las especies
La alcachofa de Jerusalén tiene propiedades mejoradoras del suelo y, por tanto, tiene un efecto positivo sobre los edafones (todos los seres vivos del suelo). 15 Además, las flores de la alcachofa de Jerusalén proporcionan alimento a los insectos a finales de otoño. Los ratones también disfrutan de la planta y comen los tubérculos.
Presencia mundial - cultivo
La alcachofa de Jerusalén es una neófita en Europa. Originaria del norte de Centroamérica. Llegó a suelo europeo a principios del siglo XVII. 16.18
Encontrarla silvestre
La alcachofa de Jerusalén silvestre es de naturaleza invasiva. Por tanto, la alcachofa de Jerusalén puede suponer un problema para la flora autóctona. 13.30 Por eso no se deben distribuir los tubérculos descuidadamente ni asegurarse de que el exceso de tubérculos y raíces se elimine adecuadamente.
Cultivo-Cosecha
Los tubérculos se plantan de forma similar a la patata. Las alcachofas de Jerusalén se pueden plantar en otoño o primavera. Los tubérculos se colocan a 5-10 cm de profundidad en el suelo, a una distancia de 60 x 50 cm. Dado que la alcachofa de Jerusalén es una mala hierba potencial, plántela fuera del huerto o en el borde del jardín. Un poco de abono para la fertilización es suficiente. Si hay demasiado fertilizante, la planta invertirá en la hierba y menos en los tubérculos. Esto significa que la planta, de fácil cuidado, puede permanecer en el mismo lugar durante varios años. Los tubérculos se pueden cosechar durante todo el año (los tubérculos son resistentes a las heladas hasta -30 °C), pero es mejor a finales de octubre. 4 La planta americana no suele producir semillas en nuestras latitudes.
Producción industrial
La alcachofa de Jerusalén encuentra cada vez más usos en el procesamiento industrial. Las aplicaciones incluyen la producción de bioetanol, la extracción de inulina, la producción de jarabe de fructosa y su uso como aditivo en alimentos funcionales y para mejorar la calidad de los alimentos. 7.14
Más información
La alcachofa de Jerusalén ( Helianthus tuberosus) pertenece al género de los girasoles ( Helianthus) y a la familia de las margaritas (Asteraceae). La planta se reproduce mediante semillas y tubérculos. La producción de semillas depende de muchos factores. Por lo tanto, el cultivo a partir de semillas es difícil, entre otras cosas debido a la fuerte latencia de las semillas (seed dormitance). Los tubérculos también sirven como órgano de almacenamiento de la planta. Esto significa que la alcachofa de Jerusalén puede sobrevivir al invierno como geófita. Durante este tiempo los tubérculos no están activos (latencia del tubérculo). 18
Nombres alternativos
En inglés es común el término 'Jerusalem artichoke' o 'sunchoke'. En los países de habla alemana, la planta se llama principalmente alcachofa de Jerusalén (macho o hembra según Duden), pera de tierra o alcachofa de Jerusalén. El nombre alcachofa de Jerusalén es botánicamente incorrecto: la planta no proviene de Jerusalén ni está relacionada con la alcachofa. Se cree que el nombre italiano "girasole" provocó la corrupción de Jerusalén. 'Girasole' significa girasol y se refiere al mismo género ( Helianthus).
Otros usos
La alcachofa de Jerusalén también es buena para nuestras mascotas. Sin embargo, la compatibilidad puede variar según la especie animal; consulte previamente con su veterinario.
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