Tabla de contenido
El plátano ( Musa × paradisiaca ) también es conocido como plátano vegetal, plátano y en algunos lugares como higo del paraíso o higo pisang . A diferencia del conocido plátano de postre (plátano), el plátano sólo se puede comer crudo cuando está completamente maduro, es decir, con la piel negra prácticamente por todas partes.
Uso en la cocina
¿Se pueden comer plátanos crudos? Los plátanos verdes o amarillos no son comestibles crudos: incluso cuando el plátano está completamente maduro, sólo una pequeña cantidad de almidón se convierte en azúcar. Además, su pulpa cruda no es especialmente sabrosa. Los plátanos externamente verdes tienen una pulpa de color amarillo blanquecino que tiene un sabor suave a ácido o incluso astringente (similar al ruibarbo ) cuando están crudos. Sólo después de cocinarlo u otro tipo de calentamiento se puede descomponer el almidón durante el proceso de digestión (mediante la enzima amilasa). 1 Cuando se cocina, el sabor de un plátano para cocinar es más parecido al de una patata o zanahoria, dependiendo de su madurez.
Dependiendo del grado de madurez de los plátanos, existen diferentes formas de prepararlos. Las frutas verdes se prefieren hervidas y hechas puré, mientras que los plátanos más maduros son adecuados para cocinar al vapor, freír, hornear, asar o freír. Los plátanos verdes secos se pueden moler para hacer harina y usarse en tortas y pasteles, así como para espesar sopas y salsas.
Básicamente, el plátano es apto para todos los platos que utilicen patatas. Un chutney con plátanos también sabe delicioso. Cuando se cocinan, los plátanos unen guisos, sopas u otros platos gracias a su alto contenido en almidón. Asados o fritos, suelen tener una consistencia crujiente. Incluso los pétalos (masculinos) se pueden preparar como verdura y son especialmente populares en Asia.
Un plato popular en los países latinoamericanos es el patacón (tostón en español), elaborado con trozos de plátano planos y fritos. Kelewele o Kelawele es el nombre de una guarnición popular en Ghana, también elaborada con rodajas o cubos de plátano frito y muy picante. Aloco (también Alloco o Aloko) es un plato de África occidental elaborado con plátanos fritos en aceite de palma . Uno de los platos nacionales de Uganda consiste en plátanos envueltos en hojas de plátano, que se cuecen al vapor en agua durante varias horas antes de triturarlos hasta obtener una pulpa. Conocida como matoke, esta papilla es un acompañamiento habitual de carnes y pescados, y se come con una salsa a base de maní . En muchos países africanos, los plátanos son un alimento básico importante, junto con la mandioca, el maíz y las batatas . 2
¿Cómo se pelan los plátanos? Es mejor pelar los plátanos verdes con un cuchillo ya que la cáscara es más firme que la de un plátano de fruta. Primero, corta los extremos y coloca el plátano en una tabla de cortar. Ahora corta la piel a lo largo y pélala en tiras con los dedos y un cuchillo. Simplemente puede cortar los restos de cáscara. Para los plátanos que se encuentran en la etapa amarilla de madurez, basta con marcarlos con un cuchillo antes de pelarlos a mano.
Receta vegana de guiso de zanahoria y plátano
Ingredientes (para 4 personas): 600 g de zanahorias, 400 g de plátanos (maduros), 2 cebollas, 1 diente de ajo, 1 trozo de jengibre (aprox. 2 cm), 2 cucharadas de aceite (p. ej. de colza aceite), 400 ml de caldo de verduras, 3 cucharadas de jugo de limón, sal ,pimienta, hojuelas de chile .
Preparación: Pelar la cebolla, el ajo y el jengibre, picarlos finamente y sofreírlos en aceite hasta que estén transparentes. Pelar las zanahorias, cortarlas en rodajas y añadirlas. Vierta el caldo de verduras y lleve a ebullición. Pela los plátanos, córtalos en rodajas de unos 2 cm de grosor y agrégalos a la olla. Tapar y cocinar todo a fuego lento durante unos 20-25 minutos. Cuando las verduras estén blandas, deben cocer a fuego lento un poco más sin tapar hasta que el líquido se haya evaporado. Retire la olla del fuego y pique las verduras en trozos grandes con un machacador de verduras. Sazone al gusto con sal, pimienta, jugo de limón y posiblemente hojuelas de chile.
Receta vegana de patacones con frijoles negros
Ingredientes: 4 plátanos (verdes), 60 ml de aceite de colza ; para los aderezos: 2 aguacates, 240 g defrijoles negros (cocidos), 60 g de hojas de cilantro .
Preparación: Pela los plátanos y córtalos en trozos de 2,5 cm. Rocíe los plátanos con aceite y espolvoree con una pizca de sal si es necesario. Hornear en el horno a 200 °C durante unos 20-25 minutos. Una vez fríos, dale forma de patacones a los plátanos usando un objeto pesado o una prensa para moldes para hornear. Agregue los ingredientes que desee.
Puedes encontrar recetas veganas con plátano bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra-Almacenamiento
Los plátanos están disponibles a través de distribuidores importantes seleccionados como Coop , Migros , Edeka , Rewe , Billa y Spar . Los supermercados ecológicos ( Alnatura y Denn's Biomarkt ), las tiendas asiáticas, las tiendas de delicatessen y delicias también suelen venderlos. Denner , Volg , Aldi , Lidl y Hofer rara vez comercializan plátanos vegetales. Aunque los plátanos están disponibles todo el año, la importación de flores de banano es irregular durante el verano. Lo mejor es preguntar en un comercio especializado sobre alimentos frescos y exóticos.
Su apariencia externa varía de pequeña a grande (30-40 cm) y de angulosa a puntiaguda. Cuando están verdes, los plátanos vegetales son verdes y se vuelven de color amarillo cremoso a negro a medida que maduran. Por lo general, también están disponibles individualmente, como “dedos individuales”. Al comprarlo, el plátano debe estar rechoncho, aunque una cáscara antiestética de color marrón a negro no es indicación de calidad inferior.
La disponibilidad de plátanos varía según el tamaño del almacén, zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de almacenamiento
A temperatura ambiente, los plátanos maduran solos en ocho a diez días, mientras que las temperaturas más altas aceleran el proceso de maduración. Almacenados entre 7 y 13 °C, durarán hasta tres semanas. Incluso cuando está maduro, la cáscara del plátano a menudo permanece verde o se vuelve de color amarillo cremoso a negro en algunas zonas. Los plátanos completamente maduros se pueden pelar y guardar individualmente en el congelador.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Los plátanos crudos contienen aprox. 122 kcal/100 g y son muy bajos en grasas y proteínas. Aproximadamente una cuarta parte de los hidratos de carbono (32 g/100 g) se componen de almidón, que en gran medida no se convierte en azúcar ni siquiera cuando está maduro. 1 La composición de los ingredientes cambia cuando se cocinan.
El potasio está bastante bien representado en los plátanos crudos con 499 mg/100 g. Los aguacates (485 mg) o el fruto del pan (490 mg/100 g) tienen valores de potasio muy similares. Muy buenas fuentes del elemento esencial a granel son hierbas como el perejil seco (2683 mg/100 g), legumbres ( frijoles blancos : 1795 mg/100 g) y nueces ( almendras : 733 mg/100 g). Este metal alcalino es un importante ion intracelular (K+) y es responsable de la presión osmótica en cada célula. 4
Los plátanos tienen alrededor de 18 mg por 100 g crudos y alrededor de 10 mg de vitamina C cuando están cocidos. Las cebolletas y los calabacines tienen valores igualmente bajos que los plátanos crudos. El pimiento amarillo contiene diez veces más vitamina soluble en agua (184 mg/100 g). El ácido ascórbico, como también se llama a este importante antioxidante, cumple tareas muy importantes en el sistema inmunológico humano. 4
La vitamina B piridoxina (vitamina B6 ) constituye aproximadamente el 21% del requerimiento diario con 0,3 mg/100 g. Esto es comparable a los plátanos de postre con 0,37 mg/100 g y al maní con 0,35 mg/100 g. Muy buenas fuentes de vitamina B soluble en agua son los frutos secos y los cereales integrales o pseudocereales, como las semillas de girasol (1,3 mg/100 g) o el germen de trigo (1,3 mg/100 g). La piridoxina participa en muchas reacciones enzimáticas y en el metabolismo de las proteínas. 4
El folato, como equivalente de ácido fólico, también se encuentra en los plátanos a razón de 22 µg/100 g, al igual que en las berenjenas o las nueces pecanas . Las legumbres son una muy buena fuente: los frijoles mungo cocidos aportan aproximadamente 159 µg/100 g, las lentejas cocidas 181 µg/100 g. 4 Un suministro suficiente de esta vitamina B es particularmente importante durante el embarazo (¡y antes!). Por ello se recomienda tomar 600 µg diarios durante el embarazo. Los adolescentes y adultos deben consumir alrededor de 400 µg diarios a través de su dieta. 5 La vitamina ácido fólico soluble en agua es necesaria para la renovación celular.
Puede encontrar los ingredientes completos de los plátanos, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Qué tan saludable es un plátano? Los plátanos crudos completamente maduros contienen una proporción significativamente mayor de almidón resistente no digerible en comparación con los plátanos cocidos e inmaduros. Dado que el intestino delgado no puede digerir ni absorber el almidón resistente, o solo lo hace parcialmente, las bacterias fermentan la fibra en el intestino grueso y promueven así una flora intestinal saludable. Protegen la pared intestinal de los cambios celulares y apoyan su función de barrera. Además, parece que el plátano verde cocido es el mejor en términos de índice glucémico, ya que el azúcar en sangre aumenta lentamente. 6
Como se mencionó en el párrafo anterior, el almidón resistente presente en los plátanos regula el azúcar en sangre. Por este motivo, los diabéticos también toleran el plátano en pequeñas cantidades. El índice glucémico de los plátanos crudos es bastante bajo, alrededor de 39, 6,7; cuando se cocinan, todavía se encuentra en un buen rango (IG = 45) 6 . El IG indica el efecto de aumento del azúcar en sangre de los alimentos consumidos. El valor de referencia es la glucosa, que tiene un IG de 100.
Los plátanos no contienen gluten y, por lo tanto, se recomiendan para personas con intolerancia al gluten. En particular, el producto sustitutivo de la harina (sustituto de la harina) elaborado con plátanos verdes es una buena alternativa para dietas especiales. Los plátanos verdes secos y molidos en esta forma apenas tienen sabor propio y, por lo tanto, son muy versátiles. Al prepararlo, asegúrese de que la capacidad de horneado sea limitada porque falta gluten. Sin embargo, las tortitas, las galletas o algunas recetas de bizcochos y pan funcionan muy bien.
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos de los plátanos sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contienen. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos. Los plátanos contienen, entre otras, las siguientes sustancias vegetales secundarias: 19,28
- Isoprenoides : Monoterpenos (alfa-tujeno, sabineno, beta-mirceno, alfa-terpineno, beta-pineno, limoneno); Sesquiterpenos (alfa-copaeno, cariofileno, beta-bisaboleno), triterpenos (β-sitosterol, estigmasterol, campesterol, 24-metilencicloartanol, cicloeucalenol, cicloartenol, 31-norciclolaudenona), saponinas; Tetraterpenos: Carotenoides (α-caroteno, β-caroteno, β-criptoxantina, violaxantina, licopeno, luteína)
- Alcaloides
- Polifenoles : Ácidos fenólicos: Ácidos hidroxibenzoicos (ácido gálico, ácido siríngico, ácido vainílico, ácido salicílico, ácido p-hidroxibenzoico, ácido gentísico, ácido p-cumárico); Ácidos hidroxicinámicos (ácido ferúlico, ácido sinápico); Flavonoides: flavanoles (catequina, epicatequina), flavonoles (miricetina, kaempferol, quercetina, rutina, isorhamnetina), antocianinas (cianidina, cianidina 3-O-rutinósido, delfinidina, pelargonidina, peonidina, malvidina), isoflavona (gliciteína); fenoles (shogaol, gingerol); Catecol (capsaicina), taninos
- Otros compuestos que contienen nitrógeno: Aminas biogénicas: Catecolaminas (serotonina, dopamina, norepinefrina, catecolaminas)
- Otros compuestos orgánicos: ácidos carboxílicos (ácido ftálico)
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos del plátano puede variar dependiendo de la variedad, época de cosecha y condiciones de cultivo. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
Los mono y sesquiterpenos son conocidos por sus propiedades antioxidantes. Los fitoesteroles que contiene, comoel β-sitosterol, el estigmasterol, el campesterol, el cicloeucalenol y el cicloartenol, son estructuralmente similares al colesterol y compiten con el colesterol por la absorción en el intestino, lo que provoca una caída de los niveles de colesterol en sangre. El consumo diario de 3000 mg de fitoesteroles puede provocar una reducción significativa del colesterol LDL. En los plátanos verdes, el contenido de fitoesteroles está entre 280 mg/100 gy 1240 mg/100 g. 19.28
Además de una fuerte actividad antioxidante, los carotenoides contenidos en el plátano también tienen un efecto reconocido contra el cáncer de próstata (especialmente el licopeno). Se dice que la luteína inhibe la progresión de la degeneración macular, una enfermedad ocular. 19 El tratamiento de heridas con extracto metanólico de plátano resultó en una curación más rápida en un estudio que en el grupo de control tratado con vaselina. El estudio atribuye este efecto al contenido de flavonoides, que tienen un efecto antimicrobiano y fortalecen las fibras de colágeno. 28
La mayoría de los compuestos fenólicos que contiene son antibacterianos, antivirales, antiinflamatorios, antialérgicos, antitrombóticos, vasodilatadores y mejoran la circulación sanguínea. Los flavonoides actúan como eliminadores de radicales contra los radicales libres de oxígeno (ROS) y las especies reactivas de nitrógeno (RNS). 19 La antocianina cianidina-3-rutinósido se presenta como el pigmento principal del plátano, con una proporción del 80% en una concentración de 32 mg/100g. 19
Las aminas biogénicas como la dopamina, la serotonina y la epinefrina desempeñan un papel como neurotransmisores en el cerebro y el cuerpo humanos, ya que pueden influir positivamente en el estado de ánimo y la estabilidad emocional. Las concentraciones de dopamina son 4,2 mg/100 g en la pulpa del plátano amarillo ( M. acuminata ), 5,4 mg/100 g en el plátano rojo ( M. sapientum ) y 0,55 en el plátano ( M. paradisiaca ). 19
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Los productos de plátano frito no son saludables. La grasa calentada, la sal, el azúcar u otros aditivos reducen enormemente el valor saludable del plátano. Sin embargo, cuando se cocinan suavemente o se comen completamente maduros, los plátanos son alimentos ricos en nutrientes y que aportan energía.
Si comes más plátanos verdes crudos, el almidón no digerible puede provocar dolor de estómago. Además, no tienen un sabor dulce, sino más bien desagradablemente astringente.
Los plátanos contienen la sustancia tiramina, que puede provocar aumento de la presión arterial, dolores de cabeza o migrañas en personas sensibles. La amina biogénica formada a partir del aminoácido tirosina suele ser un desencadenante de alergias alimentarias. Las personas que toman inhibidores de la monoaminooxidasa (también monoaminooxidasa o inhibidores de la MAO) o inhibidores de la MAO debido a depresión, trastorno de pánico, enfermedad de Parkinson o Alzheimer deben evitar los alimentos con alto contenido de tiramina, ya que reducen la descomposición de la tiramina de los alimentos que consumen. 8
Medicina popular - Naturopatía
En África occidental, las hojas o cáscaras de plátano de la forma silvestre Musa acuminata se utilizan para cubrir heridas abiertas. Los científicos de la Universidad Jacobs de Bremen descubrieron que los plátanos contienen muchos compuestos polifenólicos, algunos de los cuales tienen efectos antibacterianos y desinfectantes. Además, los componentes del plátano también tienen propiedades astringentes. Estos compuestos modifican las proteínas de la piel y forman una especie de capa protectora en las heridas. 9
Huella Ecológica - Bienestar Animal
Existe poca información sobre la huella ecológica del plátano. Dependiendo de la fuente, la producción de un kilogramo de plátano tiene una huella de CO 2 de 0,29 kg CO 2 eq/kg 22 a 1,6 kg CO 2 eq/kg. 21 La base de datos climática danesa Concito arroja 0,81 kg CO 2 eq/kg para los plátanos de postre. 23
Las hortalizas, uno de los alimentos más respetuosos con el clima, tienen una huella de CO 2 de alrededor de 0,1-0,5 kg CO 2 eq/kg (excluido el transporte), dependiendo del método de cultivo. 25 La huella promedio de CO 2 de los alimentos de origen vegetal es de 0,66 kg CO 2 eq/kg, lo que representa sólo el 10,7 % de las emisiones de CO 2 de los productos animales (6,15 kg CO 2 eq/kg). 24
La huella hídrica total del plátano es de 1602 l/kg. Los mangos, las guayabas y los aguacates tienen una huella hídrica promedio comparable. 20 La mayor parte es la llamada "agua verde". 20 La huella hídrica verde indica la cantidad de agua de lluvia utilizada durante la producción.
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Protección animal - protección de especies
El cultivo comercial actual de plátano es un monocultivo. 26 Las plantaciones de monocultivos no ocurren naturalmente y pueden ser dañinas para los polinizadores silvestres y el medio ambiente. Algunas especies animales no pueden desplazarse por las plantaciones para encontrar alimento o refugio. En Australia, por ejemplo, algunos monocultivos han tenido efectos adversos en especies de aves, escarabajos terrestres, reptiles y marsupiales. 27
El uso de pesticidas pone en peligro, entre otras cosas, la diversidad biológica de las plantas, los organismos del suelo y los organismos acuáticos. Las posibles contramedidas incluyen la producción orgánica o una mejor evaluación de riesgos al aprobar pesticidas. 3
Presencia mundial - cultivo
El origen de los plátanos se encuentra en los trópicos, en parte en los subtrópicos o en la región del Pacífico occidental. 12 Se cree que la especie Musa paradisiaca ( Musa x paradisiaca ) se originó a través de cruces entre las especies Musa acuminata y Musa balbisiana . 10 La reproducción comenzó hace 7.000 años en Papua Nueva Guinea. 11,16 Los representantes de la especie M. paradisiaca son híbridos genéticos. Esto significa que no se reproducen mediante un proceso de floración normal, sino que surgen mediante partenogénesis, es decir, de forma vegetativa. Estos estolones son genéticamente idénticos a la planta madre, por lo que son clones. Este método de reproducción de los plátanos cultivados los hace muy susceptibles a las plagas. Las variedades de alta calidad son estériles en cuanto a polen y sin semillas. 10
¿Dónde crecen los plátanos? Los plátanos sirven como alimento básico, especialmente en zonas tropicales y subtropicales. Uganda, que es uno de los mayores países productores, tiene un consumo anual per cápita de 172 kg, lo que significa que los plátanos cubren alrededor de una quinta parte (18%) de la ingesta calórica de un hogar. 2 En 2022, los plátanos se cultivaban en más de 50 países diferentes, con muchas plantaciones ubicadas en África Central, América del Sur y el Sudeste Asiático. 13
Se pueden encontrar
plátanos silvestres que incluyen las formas originales de los plátanos de postre y plátano, Musa acuminata y Musa balbisiana . Los plátanos silvestres generalmente se reproducen a través de semillas, los plátanos cultivados se reproducen casi exclusivamente de forma vegetativa, a través de raíces. Las formas silvestres de los plátanos que conocemos, que provienen del sudeste asiático tropical, son verdes, pequeñas y tienen muchas semillas grandes, similares a una tuna ( Opuntia ficus-indica ). 11
Cultivo - Cosecha
La forma predominante de cultivo del plátano es, al igual que los plátanos frutales, el monocultivo. El cultivo y cuidado de estas dos variedades son idénticos. Necesitan un clima uniformemente cálido (temperatura media anual superior a 20 °C), mucho sol y precipitaciones bien distribuidas. Aunque pueden sobrevivir a bajas temperaturas de hasta 0 °C, su crecimiento se detiene. Prefieren suelos sueltos y bien drenados y requieren una capa de mantillo de materia orgánica de 20 cm de espesor. Los plátanos son muy susceptibles a la rotura por el viento. 14 El rendimiento de los plátanos es significativamente menor que el de los bananos de postre. Esto se debe, entre otras cosas, a que esta fruta se utiliza principalmente para el autoabastecimiento y la exportación es más bien secundaria.
En la agrosilvicultura (ecoagricultura), se cultivan diferentes cultivos al mismo tiempo (cultivos múltiples) en lugar de operar monocultivos. Además, los cinturones cortavientos, las franjas de contorno, la cobertura del suelo y el cultivo de cultivos intermedios son medidas importantes contra los problemas más comunes, como la rotura del viento y la erosión. Un método de cultivo ideal para los plátanos es el cultivo en niveles. Los pueblos indígenas de los trópicos y subtrópicos crean los llamados jardines forestales, que difícilmente destruyen el bosque original. Esto significa que muchos cultivos diferentes se benefician unos de otros y no se utilizan aerosoles contra enfermedades y depredadores. La agrosilvicultura también utiliza elementos de cultivo en suelo. Este método de cultivo de permacultura ecológicamente inofensivo no debe confundirse con la agricultura en terrazas, en la que los humanos tienen un impacto masivo en el ecosistema. 15
La enfermedad más conocida del banano es el mal de Panamá. Estos hongos parásitos Fusarium pueden destruir por completo plantaciones enteras. La gente intenta cultivar plátanos resistentes, pero éstos también suelen ser susceptibles en algún momento. El hongo “Sigatoka Negra” también es peligroso. La planta infectada se vuelve negra y muere. Por ello, los plátanos cultivados convencionalmente se rocían con pesticidas u otros pesticidas hasta 50 veces al año. Pero los patógenos pueden cambiar y, por lo tanto, seguir representando un peligro. Los experimentos de ingeniería genética con genes de plátanos silvestres deberían permitir la resistencia en el futuro. 16
Más información
Al igual que el plátano de postre o de fruta, los plátanos pertenecen a la especie de banano Musa × paradisiaca L. La familia del banano (Musaceae) tiene sólo dos géneros: Musa y Ensete . Este último no produce frutos comestibles, por lo que no resulta tan interesante para el cultivo. El género Musa , por su parte, se divide en 5 secciones, siendo Australimusa y Eumusa las más importantes. Un tipo de plátano Australimusa son los plátanos textiles, Musa textilis, que son originarios de la región del Pacífico . De aquí se obtienen fibras (cáñamo de Manila) y una especie de plátano. Todos los plátanos frutales, incluidos los plátanos en general, pertenecen a la sección Eumusa . Se conocen numerosas variedades. Los plátanos rojos (“Red Jamaica” o “Red plátano”) también son relativamente conocidos. 17
Nombres alternativos
Otros nombres comunes además de los mencionados anteriormente son plátano para hornear o plátano de caballo. En inglés, el plátano se llama cooking banana, starch banana, green banana o plátano, siendo este último un derivado del español plátano. En África al plátano se le conoce como platan o plantan y en Brasil se le conoce como banana-da-terra.
Bibliografía - 26 Fuentes
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