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El kimchi elaborado con variedades de repollo ( ¿crudo?, ¿orgánico?) es un plato de verdura normalmente fermentado procedente de Corea, cuyo consumo tiene muchos beneficios para la salud.
Uso en la cocina
¿Qué es exactamente el kimchi? Tanto la preparación de verduras coreana (normalmente mediante fermentación con ácido láctico) como el plato de verduras resultante se llaman kimchi en Corea. Más conocido es el kimchi, que tradicionalmente se conserva y fermenta como el chucrut para el invierno. Pero también existe el kimchi sin fermentar (geotjeori), que en Corea se come fresco semanalmente, especialmente en las estaciones cálidas. Las verduras más utilizadas como base son la col china (Baechu kimchi) y el rábano (Kkakdugi). Pero otros tipos de repollo (por ejemplo, repollo blanco, repollo rojo, col rizada, col rizada) y otras verduras (por ejemplo, pepino, rábano picante, puerro) también se pueden transformar en kimchi. En este artículo nos centraremos en el kimchi fermentado elaborado con variedades de repollo.
Su sabor depende en gran medida de la receta y sus ingredientes. También influyen las condiciones de fermentación y las bacterias del ácido láctico implicadas en la fermentación. En general, se puede decir que el kimchi tiene un sabor ligeramente ácido y salado debido a la fermentación. Además, suele haber una nitidez de débil a fuerte. El kimchi coreano suele ser muy picante conpimienta, hojuelas de chile y jengibre. Pero también puedes encontrar algo menos picante o puedes ajustar el picante tú mismo al prepararlo tú mismo. Una variedad de especias también contribuyen al sabor. Además de sal, chile y jengibre, suele contener mucho ajo. En algunas variaciones regionales, también se utiliza salsa de pescado u otros productos pesqueros. Sin embargo, existen multitud de recetas veganas.
¿Puedes comer kimchi crudo? En Corea, el kimchi se sirve crudo como guarnición en prácticamente todas las comidas, junto con arroz al vapor. Además, el repollo fermentado suele formar parte del plato de arroz coreano llamado bibimbap, que se sirve con muchas verduras y tofu, y del plato de fideos fríos bibim guksu. También sabe delicioso con arroz frito y sartenes udon (fideos japoneses) con, por ejemplo, pak choi. También se pueden preparar sopas como la sopa de miso y kimchi. Por supuesto, también puedes utilizarlo fuera de la cocina asiática. Puedes añadir kimchi a los guisos de patatas, como aderezo a las patatas fritas al horno o al pan del desayuno junto con el “tofu revuelto” (huevos revueltos veganos hechos con tofu). Las tortitas de kimchi, en las que se incorpora la col fermentada a la masa, son inusuales y recomendables. El kimchi crudo también se puede consumir en ensalada con un poco de aceite de sésamo y semillas de sésamo o en wrap.
Receta de arroz frito con kimchi vegano
Ingredientes (para 4 personas): 300 g de arroz basmati, 200 g de champiñones (por ejemplo, champiñones), 4 cebolletas, 2 dientes de ajo, 1 zanahoria, 1 pimiento rojo, 3 hojas de col rizada, 2 cucharadas de aceite de colza, 2 cucharaditas de jengibre rallado, 160 g de kimchi (orgánico o casero), 3 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharadas de pasta de tomate, un poco de sésamo.
Preparación: Cocine el arroz basmati según las instrucciones del paquete y luego reserve. Rallar los champiñones y cortarlos en cuartos. Lavar las cebolletas y cortarlas en rodajas finas. Pelar los dientes de ajo y picarlos finamente. Pelar la zanahoria y cortarla en bastones finos. Enjuagar los pimientos y cortarlos en tiras finas. Lavar y picar las hojas de col rizada. En una sartén calentada con aceite de colza, sofreír las cebolletas, el ajo y el jengibre a fuego medio durante unos 2 minutos. Añade los champiñones y sofríe durante unos 2 minutos. Agrega la zanahoria y el pimiento y sofríe durante 2-3 minutos más, revolviendo de vez en cuando. Agregue el arroz cocido, el kimchi, la salsa de soja y la pasta de tomate y mezcle bien. Añade las hojas de col rizada picadas y saltea durante unos 3-3 minutos. Disponer el arroz frito con kimchi (vegano) en cuencos y decorar con unas semillas de sésamo.
Podéis encontrar recetas veganas con kimchi bajo la nota: “ Recetas que tienen más cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compras - Almacenamiento
El kimchi se puede encontrar en sucursales bien surtidas de algunos supermercados (p. ej. Coop, Migros, Lidl, Rewe, Billa). Otros supermercados (por ejemplo, Denner, Volg, Spar, Aldi, Edeka, Hofer) no ofrecen repollo fermentado o lo ofrecen muy raramente. Los supermercados ecológicos (p. ej. Alnatura, Denn's Biomarkt) lo ofrecen ocasionalmente, aunque en calidad ecológica. Normalmente se tiene suerte en las tiendas asiáticas y en las tiendas naturistas.
La disponibilidad de kimchi varía según el tamaño de la tienda, la zona de influencia, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Hacer tu propio
kimchi se puede preparar de muchas formas diferentes y con todo tipo de ingredientes. Ésta es sólo una de las muchas posibilidades.
Ingredientes (aprox. 1 kg de kimchi): 750 g de col china, 40 g de sal (sin tratar), 50 g de rábanos, 70 g de zanahorias, 60 g de cebolletas, 1 cucharada de harina de arroz, 100 ml de agua, 60 g de manzana o pera, 20 g jengibre, 1 -2 dientes de ajo, 40 g de gochugaru ( hojuelas de chile suave coreano), 1,5 cucharadas de salsa de soja, 8 g de sal (sin tratar).
Utensilios: recipiente hermético (p. ej. tarro Weck de aprox. 1 litro), pesa de fermentación para pesar (p. ej. pesa de vidrio).
Preparación: Lavar la col china y cortarla en trozos pequeños sin el tallo. Añade 40 g de sal a los trozos de col y amasa bien. Dejar reposar al menos 2 horas. Lavar o pelar los rábanos, las zanahorias y las cebolletas y cortarlos en tiras finas. Agrega la harina de arroz a 100 ml de agua, lleva a ebullición brevemente, retira del fuego y deja enfriar. Pela la manzana o la pera y córtala en trozos grandes. Pelar y picar también el jengibre. Haga puré la fruta, el jengibre, las hojuelas de chile, la salsa de soja, 8 g de sal y 1 cucharada de la mezcla de harina de arroz enfriada con una batidora de mano. Una vez que la col china haya dejado de funcionar, lávela (aproximadamente 2 o 3 rondas) hasta que ya no tenga un sabor demasiado salado. Mezclar los trozos de col con las verduras picadas y pegar (puedes variar la cantidad según tu gusto). Ponga todo en un frasco de fermentación y presione de manera compacta. Las verduras deben quedar por debajo de la superficie del líquido. Si no hay suficiente líquido, se pueden añadir unas cucharadas de agua salada (2-3% de contenido de sal). Pesar la mezcla en el tarro de cristal con un peso de fermentación. Coloca el recipiente en un plato (para el líquido que pueda escurrirse) y déjalo reposar a temperatura ambiente durante unas 2 semanas. Luego guárdelo en el refrigerador. ¿Cuándo puedes comer kimchi? El kimchi también sería comestible antes, pero aún no ha pasado por todas las fases de fermentación.
El trabajo limpio es extremadamente importante al preparar kimchi. Asegúrese de que sus manos y utensilios estén limpios; lo mejor es enjuagar previamente el recipiente de conserva con agua hirviendo.
Consejos de almacenamiento
El kimchi se guarda mejor en el refrigerador. Una vez finalizado el proceso de fermentación, durará aproximadamente entre 1 y 3 meses. También puede durar mucho más. Para garantizar una larga vida útil, siempre debes usar cubiertos limpios y asegurarte de que el repollo esté siempre bien por debajo de la superficie del líquido; de lo contrario, presiónalo un poco con un tenedor. ¿Cómo se sabe si el kimchi es malo? Para determinar si el kimchi todavía es comestible, puedes confiar en tu propio sentido de la vista y el olfato.
Nota: Cuanto más tiempo se almacene el kimchi, más intenso y ácido se vuelve su sabor. Así que si no te gusta demasiado ácido, no debes dejarlo mucho tiempo en el frigorífico y dejar que siga fermentando.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
El kimchi (crudo) es un alimento extremadamente bajo en calorías, con sólo 15 kcal por 100 g. Las grasas (0,5 g/100 g), los carbohidratos (2,4 g/100 g) y las proteínas (1,1 g/100 g) también están presentes sólo en pequeñas cantidades. La proporción de sal de mesa es muy elevada, 1.265 mg/100 g, al igual que otros alimentos fermentados como el chucrut (902 mg/100 g). 1
Al igual que el repollo, el kimchi crudo elaborado con repollo es rico en vitamina K (44 µg/100 g; 58 % del requerimiento diario). Por tanto, este contenido es lógicamente similar al de la col china (43 µg/100g) y al de la lombarda (38 µg/100g). Las acelgas contienen aún más vitamina K (830 µg/100g). 1
Hay 52 µg de folato en 100 g de kimchi crudo (26% del requerimiento diario). El rábano picante (57 µg/100 g) tiene un contenido similar. El edamame crudo contiene casi seis veces más folato, 303 µg/100 g. 1
También hay 0,21 mgde riboflavina (vitamina B2) por cada 100 g de kimchi (crudo), lo que representa el 15% del requerimiento diario. Las espinacas (0,19 mg/100 g) tienen un contenido similar. La uva muscadina tiene un contenido especialmente alto de riboflavina (1,5 mg/100 g). 1
Puede encontrar todos los ingredientes del kimchi, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Es saludable el kimchi? El kimchi típico elaborado con variedades de col es rico en sustancias bioactivas que pueden tener efectos positivos para la salud. Se ha demostrado que las sustancias tienen efectos antiinflamatorios, antioxidantes, anticancerígenos, antiaterogénicos y hipolipemiantes. Además, la funcionalidad del kimchi incluye combatir la obesidad y la diabetes. 2,3,4 También fortalece el sistema inmunológico, retrasa los procesos de envejecimiento y previene el estreñimiento. 2.3
El proceso de fermentación no sólo intensifica el sabor del kimchi y hace que la col sea más digerible, sino que también mejora la funcionalidad y los efectos fisiológicos de los ingredientes activos que contiene. 2,4 Por ejemplo, el efecto antioxidante aumenta de 3 a 4 veces durante la fermentación. 4 Además, el kimchi fermentado suele contener una alta proporción de bacterias del ácido láctico, lo que le confiere sus propiedades probióticas. 2,3 Esto también promueve una condición saludable de la piel. 2
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
El contenido medio de sal del kimchi tradicional y casero es de aproximadamente el 2-5%, y el del kimchi comercial es de aproximadamente el 2-2,5%. El alto contenido de sal generó preocupación sobre el consumo de kimchi. Se ha informado que el NaCl causa cáncer de estómago y presión arterial alta en humanos cuando está presente con mutágenos y carcinógenos, pero la sal en sí no presenta ningún efecto mutagénico o cancerígeno. Sin embargo, se ha demostrado que el proceso de fermentación reduce los posibles efectos negativos de la sal. 2
El kimchi también ha sido criticado varias veces por su seguridad microbiológica. En 2012, un brote de Escherichia coli transmitido por alimentos en escuelas de Corea se relacionó con el consumo de kimchi. En 2013, el kimchi contaminado con norovirus provocó un brote. 3 Un estudio examinó los casos de E. coli y concluyó que un proceso de fermentación inadecuado puede permitir que los patógenos sobrevivan y, por lo tanto, provocar un brote de enfermedad. Sin embargo, si el kimchi se fermenta adecuadamente, el crecimiento de patógenos microbiológicos es limitado. 5 Un estudio posterior sugirió una baja probabilidad de enfermedades transmitidas por los alimentos por el patógeno E. coli en el kimchi, al menos en los productos comerciales. Para reducir aún más el riesgo, los autores de este estudio recomiendan minimizar la contaminación inicial y prestar atención al enfriamiento durante el parto. 6
Huella ecológica: bienestar animal
El kimchi con salsa de pescado u otros productos marinos que no proceden de fuentes sostenibles favorecen la sobrepesca y la contaminación de los mares y, por tanto, los daños a los ecosistemas marinos. El kimchi vegano sin productos pesqueros, por otro lado, es relativamente sostenible. 8
De media a nivel mundial, las hortalizas tienen una huella hídrica de 322 l/kg y las frutas de 962 l/kg. En comparación con los productos animales, se trata de una huella muy pequeña: la leche es de 1.020 l/kg, los huevos son 3.265 l/kg y la carne de vacuno es 15.415 l/kg. 10
Las verduras y frutas del kimchi generalmente tienen una pequeña huella de CO 2 (menos de 1 kg CO 2 eq/kg). 9 Un producto similar al kimchi, el chucrut, tiene un contenido respetuoso con el clima de 0,58 kg CO 2 eq/kg. 12 Un cálculo autogenerado, utilizando únicamente datos disponibles públicamente, de Carboncloud llegó a 2,07 kg CO₂eq/kg para el kimchi. 11 Teniendo en cuenta estos valores, el kimchi podría dejar una huella relativamente pequeña (más respetuoso con el clima que el promedio); pero también lograr una gran huella, y en el peor de los casos, ir acompañada de la etiqueta “este alimento empeora nuestra huella climática”. 12 Por lo tanto, puede resultar realmente útil pensar en los ingredientes y el origen de los productos.
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Protección animal - protección de especies
Dado que los agricultores que practican la agricultura orgánica evitan los pesticidas sintéticos y los fertilizantes químicos, se prefiere la salsa orgánica por el bien de la salud y de la flora y la fauna. 13
Presencia mundial - cultivo
Los registros históricos de la producción y el consumo de kimchi se remontan a 4.000 años. 7 Se supone que originalmente el rábano era la materia prima más importante, pero más tarde se utilizó la col china como alternativa. El kimchi elaborado con variedades de col tal como lo conocemos hoy probablemente se elaboró a partir del siglo XVIII. 2
Actualmente el kimchi se come no sólo en la península de Corea, sino en todo el mundo. 3
Producción industrial
Varios factores determinan el éxito de la fermentación del ácido láctico en la producción de kimchi. Los factores importantes son la frescura, la calidad y la microflora natural de las verduras, pero también la temperatura y la duración de la fermentación, la concentración de sal y el tipo de sal. La concentración de sal y la temperatura de fermentación influyen especialmente en el crecimiento de las poblaciones microbianas naturales. 4
Más información
Existen muchos tipos de kimchi, que varían según la región en el método de preparación y los ingredientes utilizados. Entre ellos, el kimchi de col china es actualmente el kimchi más popular y utilizado. 2
Nombres alternativos
Kimchi se pronuncia "kimtschi". Según Duden, el género del kimchi puede ser masculino o neutral. Aquí hemos elegido neutro (eso).
El nombre en inglés también es kimchi. El kimchi de repollo se llama repollo kimchi y el kimchi de repollo chino se llama Napa Cabbage Kimchi o Baechu Kimchi.
Bibliografía - 13 Fuentes
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Park K-Y, Jeong J-K et al. Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food. J Med Food. 2014;17(1):6–20. |
| 3. | Patra JK, Das G et al. Kimchi and other widely consumed traditional fermented foods of korea: A review. Front Microbiol. 2016;7:1493. |
| 4. | Özer C, Yıldırım HK. Some special properties of fermented products with cabbage origin: pickled cabbage, sauerkraut and kimchi. Turkish Journal of Agriculture - Food Science and Technology. 2019;7(3):490–497. |
| 5. | Cho SH, Kim J et al. Outbreak of enterotoxigenic Escherichia coli O169 enteritis in schoolchildren associated with consumption of kimchi, Republic of Korea, 2012. Epidemiology & Infection. 2014;142(3):616–623. |
| 6. | Nam GW, Jeong M et al. Quantitative microbial risk assessment of pathogenic Escherichia coli in commercial kimchi in South Korea. Food Sci Biotechnol. 2021;30(11):1455–1464. |
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| 8. | Healabel.com Kimchi. |
| 9. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. IFEU Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. 2020 |
| 10. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. A Global Assessment of the Water Footprint of Farm Animal Products. Ecosystems. 2012;15(3):401–415. |
| 11. | Carboncloud. Schweden. Sesamfrö Kimchi. 2024. |
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| 13. | Zaller J. Unser tägliches Gift: Pestizide - die unterschätzte Gefahr. 1. Auflage. Wien: Deuticke im Paul Zsolnay; 2018:95-171;146. |
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