Tabla de contenido
La lechuga (Lactuca sativa var. capitata, grupo mantecosa ) es especialmente adecuada cruda para platos de ensaladas mixtas. Junto con la lechuga iceberg, es una de las ensaladas más populares del mercado europeo.
Uso en la cocina
La lechuga tiene hojas grandes, suaves y ligeramente aceitosas. El sabor es fresco y dulce. Por tanto, se diferencia mucho en textura y sabor de la lechuga iceberg, la lechuga batavia o la lechuga romana. La lechuga no siempre tiene que ser verde; también existen variedades donde el color de las hojas es marrón rojizo.
La lechuga mantecosa se suele comer cruda. Combina bien con achicoria, brotes de alfalfa, rúcula, berros o auténticos berros. Verduras como rábanos, pimientos, tomates, pepinos,maíz o cebollas rojas condimentan la ensalada cruda con hermosos colores. Una cobertura de semillas de calabaza, linaza o girasol le da a la ensalada un toque crujiente y con sabor a nuez. Se puede preparar fácilmente un aderezo para ensaladas sin aceite con nueces, ya sea como una vinagreta ligera con vinagre balsámico o como aderezo con jugo de naranja y jengibre. Opcionalmente también se puede preparar un aderezo sin aceite a base de aguacate y limón.
Las hojas de lechuga se pueden utilizar como sustituto de las hojas de col rizada, por ejemplo para rollitos con relleno de Hokkaido y quinoa o lentejas rojas, zanahorias y jengibre. A diferencia de las hojas de col rizada, las hojas de lechuga no necesitan blanquearse previamente. Las hojas de lechuga también son una excelente alternativa al papel de arroz y la tortilla de maíz para hacer panecillos y tacos de verano. La lechuga al vapor se prepara como acelgas, col rizada o espinacas (por ejemplo con un poco de crema de avena vegana). La lechuga es un ingrediente popular para los batidos crudiveganos, por ejemplo con manzana, plátano o remolacha y naranja.
Receta vegana de sopa de patatas y lechuga
Ingredientes (para 4 personas): 200 g de patatas harinosas, 1 cebolla, 1 lechuga, 600 ml de caldo de verduras, 150 ml de crema de avena, sal ypimienta.
Preparación: Pelar y trocear las patatas. Pelar y picar la cebolla. Coloque las patatas, las cebollas y el caldo de verduras en una olla y cocine a fuego lento durante 10 a 15 minutos, o hasta que las patatas estén blandas. Lavar las hojas de lechuga, escurrirlas bien y cortarlas en tiras. Cuando las patatas estén blandas retiramos la olla del fuego y añadimos la crema de avena y las tiras de lechuga y trituramos todo muy fino con la batidora de mano. Sazone con sal y pimienta. No debes dejar reposar la sopa ni hervir por mucho tiempo, de lo contrario perderá su color verde claro.
Las recetas veganas con lechuga (cruda) las podéis encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
La lechuga fresca se puede encontrar en grandes cadenas de supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka o Hofer, principalmente en color verde. Los supermercados orgánicos como Denn's Biomarkt o Alnatura definitivamente ofrecen lechuga orgánica de calidad y, a menudo, con hojas rojas. Además de las cabezas enteras, también existen solo los corazones o la ensalada de mantecosas, listas para comer y envueltas en plástico. Recomendamos comprar siempre lechuga sin envasar, idealmente de temporada en los mercados semanales, directamente de la finca o mediante cajas de suscripción.
La disponibilidad de lechuga en los supermercados mencionados varía en función del tamaño de la tienda, zona de influencia, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH en la imagen de ingredientes de arriba y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
En Europa Central, la lechuga se cosecha al aire libre de mayo a septiembre. Fuera de temporada, la lechuga se cultiva en invernaderos. Por eso puedes encontrarlo en las tiendas casi todo el año. 1
Consejos para el almacenamiento
La lechuga es sensible a la presión y no se puede almacenar por mucho tiempo. La lechuga se conservará en el compartimento de verduras del frigorífico y envuelta en un paño de cocina húmedo durante 1 o 2 días después de la cosecha. 1 Si las hojas están marchitas, tienen un color oscuro y tienen un olor desagradable, no debes comer más la lechuga.
La lechuga silvestre
es un grupo cultivado de lechuga de jardín ( Lactuca sativa) que no se encuentra en la naturaleza. La lechuga de jardín cultivada se remonta a varias formas silvestres, siendo la lechuga espinosa ( Lactuca serriola) su pariente más cercana. 2 Crece de forma silvestre en las zonas templadas cálidas del sur de Europa y Asia occidental y se está extendiendo cada vez más hacia el norte de Europa. 3
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
La lechuga (cruda) tiene un contenido de agua de aproximadamente el 96% y es muy baja en calorías con 13 kcal por 100 g. El contenido de proteínas es bajo, 1,4 g/100 g y apenas contiene grasas. La lechuga contiene alrededor de 1,1 g de fibra y 2,2 g de carbohidratos por cada 100 g. 4
¿La lechuga tiene vitaminas? La lechuga cruda contiene mucha vitamina K, 102 µg/100 g (136% del requerimiento diario). La lechuga romana y la rúcula tienen un contenido similar. La col rizada (705 µg/100 g) y las acelgas (830 µg/100 g), que se pueden comer crudas como ensalada, tienen altos valores de vitamina K. 4
La vitamina A también está presente en la lechuga: con 166 µg, 100 g cubren aproximadamente el 21% del requerimiento diario. La lechuga romana contiene una cantidad significativamente mayor, 436 µg/100 g, lo que cubre el 55 % de las necesidades diarias. Las zanahorias son conocidas por su alto contenido de vitamina A; con 835 µg/100 g, tienen casi el doble de esta vitamina. Las batatas crudas también contienen mucha vitamina A (709 µg/100 g, el 89 % del requerimiento diario). 4
La lechuga es conocida por su alto contenido de folato (ácido fólico). 100 g de lechuga cruda contienen 73 µg, que es el 37% del requerimiento diario. La lechuga romana (136 µg/100 g) y la escarola (142 µg/100 g) tienen significativamente más ácido fólico, con el que se puede cubrir alrededor del 70 % de las necesidades diarias de ácido fólico. Las espinacas tiernas contienen aún más folato, ya que también se pueden comer crudas como ensalada. Por 100 g, las espinacas crudas contienen 194 µg, lo que cubre el 97% del requerimiento diario de folato. 4
Todos los ingredientes de la lechuga (cruda), la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Es saludable la lechuga? La lechuga es rica en vitamina K. El cuerpo necesita esta vitamina para la coagulación de la sangre. También previene los depósitos de calcio en los tejidos blandos y favorece la regulación de los procesos celulares (por ejemplo, la división celular). La vitamina K también inhibe la pérdida ósea porque la enzima osteocalcina, que regula la mineralización ósea, depende de la vitamina K. 6
La lechuga contiene ingredientes vegetales secundarios como flavonoides, ácidos fenólicos, tocoferoles, etc. El contenido de compuestos bioactivos varía mucho según el tipo de lechuga. Hay algunos estudios in vitro que muestran que la lechuga (y sus extractos) mejoran el estado antioxidante, suprimen la inflamación, previenen la diabetes, inhiben líneas celulares cancerosas específicas y tienen efectos antivirales. Sin embargo, apenas existen estudios preclínicos y clínicos al respecto. Además, las medidas antes y después de la cosecha influyen significativamente en las condiciones bioactivas contenidas en la lechuga. 22
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
Al igual que otros vegetales de hojas y raíces, la lechuga contiene nitrato, que necesita como fuente de nitrógeno para crecer. El nitrato puede convertirse en nitrito en el cuerpo y en los alimentos. 5 Los nitritos pueden formar con las aminas o amidas propias o ingeridas del cuerpo las llamadas nitrosaminas, que se consideran cancerígenas. 6
El nitrato de las verduras se considera seguro para los bebés y los niños pequeños (de 1 a 3 años) en cantidades normales. Los nitritos pueden suponer riesgos para la salud de los bebés (de unos pocos meses), aunque apenas hay bebés de esta edad que coman verduras contaminadas con nitratos o nitritos. 6.15 Los nitratos de las verduras también tienen efectos positivos para la salud (para más información, consulte la ensalada Batavia).
Si desea consumir la menor cantidad de nitrato posible, debe consumir lechuga orgánica de temporada o preferir la lechuga iceberg y la radiccio, ya que tienen un bajo contenido de nitrato a diferencia de otras lechugas de hoja. 14
Huella ecológica - bienestar animal
La huella de CO 2 de la lechuga depende del país de origen y del método de cultivo. Para los productos importados de España, las emisiones durante el transporte son importantes; cuando se cultivan en condiciones climáticas desfavorables, calentar los invernaderos tiene un impacto negativo en la huella. 16 Sin embargo, en un estudio sobre los impactos ecológicos de la producción de lechuga, se encontró que el cultivo en invernadero era el método de cultivo más dañino en comparación con el cultivo en el campo o bajo politúneles. 17 La huella ecológica de la lechuga está registrada en la base de datos climática como 0,59 kg CO 2 eq/kg, pero no hay información sobre regionalidad y métodos de cultivo. 18
La cantidad de agua necesaria para producir 1 kg de lechuga es de 237 litros. Esto es un poco menos de lo que se necesita para producir 1 kg de espinacas (292 litros) o repollo (280 litros). 19
Las plantas de lechuga son muy susceptibles a plagas y enfermedades como hongos, virus o bacterias. Una forma eficaz de prevenir la infestación por patógenos no deseados es eliminar los residuos de cultivos. Sin embargo, esta práctica lleva mucho tiempo y no se utiliza con mucha frecuencia. La alternancia de cultivos diferentes también ayuda a reducir los efectos nocivos de las enfermedades y al mismo tiempo promueve la diversidad de los ecosistemas. 20 En la agricultura convencional, se suelen utilizar herbicidas y pesticidas sintéticos para combatir las plagas. Estos a menudo se pueden encontrar en el producto final, 21 razón por la cual la gente presta atención a los productos cultivados orgánicamente al comprar.
Distribución mundial - cultivo
La lechuga surgió como grupo de variedades independiente en el siglo XVIII. La popular variedad Bibb se obtuvo en Estados Unidos en el siglo XIX. Es más pequeño que las variedades Butterhead o Boston. 10
La lechuga y otras ensaladas de hojas se cultivan en todo el mundo, siendo China, Estados Unidos y la India las principales zonas de cultivo en 2020. En Europa, la lechuga y otras variedades se producen principalmente en España, Italia, Bélgica y Francia. 13 La lechuga es la segunda ensalada más popular en Suiza 11 y en Alemania, después de la lechuga iceberg. 12
Cultivo - Cosecha
La lechuga se puede cultivar fácilmente en un parterre del jardín, en una jardinera o en una maceta. Prefiere un lugar soleado. El suelo debe ser suelto y permeable y tener un alto contenido de humus y nutrientes. Deben evitarse los suelos ácidos. La lechuga se puede cultivar en casa o en invernadero a partir de finales de febrero y plantar en el jardín a partir de principios de marzo. Desde principios de abril hasta finales de octubre se puede sembrar la lechuga directamente en el parterre del jardín. Es importante utilizar las semillas adecuadas para la temporada, de lo contrario la lechuga brotará demasiado rápido. La lechuga germina a temperaturas de 15 a 18 °C. Para el cultivo doméstico, las semillas se esparcen en surcos con una profundidad de 0,5 a 1 cm y una distancia de 25 a 30 cm. Las lechugas germinan con la luz, por lo que conviene cubrirlas sólo ligeramente con tierra. Las plantas jóvenes son muy sensibles, conviene separarlas y nunca plantarlas demasiado profundas. Para empezar a crecer, vale la pena comprar plantas jóvenes. Regar periódicamente, quitar malas hierbas y aflojar la tierra es importante para que la lechuga crezca bien. 7
Después de un período de cultivo relativamente largo, de ocho a diez semanas, la lechuga está lista para ser cosechada. 7 La producción es compleja porque la lechuga (todavía) no se puede cosechar con máquinas. Actualmente la recolección de la lechuga todavía se realiza a mano. 8 Tan pronto como las hojas alrededor de la cabeza estén completamente formadas, podrás cosechar la lechuga entera. Para hacer esto, use un cuchillo afilado para cortar la cabeza con el tallo justo por encima del suelo. 7
La lechuga orgánica contiene niveles de nitrato más bajos que la lechuga cultivada convencionalmente porque allí no se utilizan fertilizantes sintéticos. La lechuga orgánica de temporada cultivada al aire libre también contiene menos nitrato que la lechuga de invernadero porque la luz solar descompone el nitrato almacenado en la lechuga. 9
Más información
La lechuga (Lactuca sativa var. capitata L.) pertenece al género de las lechugas ( Lactuca), que pertenece a la familia Asteraceae. La lechuga de jardín cultivada se divide en varios grupos: grupo mantecoso (lechuga arrepollada), grupo crujiente (lechuga iceberg y lechuga batavia) y grupo cos (lechuga romana). También son cada vez más populares las ensaladas cortadas y picadas (por ejemplo, de hoja de roble y de lollo rossa/bionda). 7
Nombres alternativos
La lechuga arrepollada también se llama lechuga mantecosa o Häuptlsalat (Häuptelsalat). En los EE. UU. se llama butterhead (lechuga mantecosa o lechuga mantecosa), o se puede encontrar con el nombre de variedad Bibb o Boston Lettuce (tipos). En el Reino Unido se suele llamar lechuga redonda. La lechuga de hoja roja en general se lee lechuga de hoja en inglés.
Bibliografía - 21 Fuentes
| 1. | Planatura.garden Salat ernten: Profi-Tipps für Pflücksalat & Kopfsalat. |
| 2. | Křístková E., Doležalová I., Lebeda A. et al. Description of morphological characters of lettuce (Lactuca sativa L.) genetic resources. Hort. Sci. (Prague), 2008,35: 113-129. |
| 3. | D'Andrea L, Meirmans P, van de Wiel Cet al. Molecular Biogeography of Prickly Lettuce (Lactuca serriola L.) Shows Traces of Recent Range Expansion. J Hered. 2017 Mar 1;108(2): 194-206. |
| 4. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 5. | BfR Bundesamt für Risikobewertung. Fragen und Antworten zu Nitrat und Nitrit in Lebensmittel. 2013. |
| 6. | Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York. |
| 7. | Planatura.garden Kopfsalat pflanzen & ernten: Unsere Experten-Tipps. |
| 8. | Pflanzenforschung de: Rollen bald Köpfe? Roboter als Helfer bei der Salat-Ernte. 2019. |
| 9. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Kleemann: Hamburg, Potsdam. 2014: 509-512, 639-640. |
| 10. | Permaculturenews org: Sweet Butterhead Lettuce. 2017. |
| 11. | Bauernzeitung ch: Wissenswertes zu Schweizer Salaten - mit Rezept. 2020. |
| 12. | Bundeszentrum für Ernährung. Salate: Erzeugung. Professioneller Salatanbau. 2021. |
| 13. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Lettuce and chicory (2020). |
| 14. | Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Nitrat – Welche Salatarten enthalten wie viel? – Untersuchungsergebnisse 2015. |
| 16. | Zhiyenbek A, Beretta C, Stoessel F, Hellweg S. Ökobilanzierung Früchte- und Gemüseproduktion: eine Entscheidungsunterstützung für ökologisches Einkaufen. ETH Zürich, Institut für Umweltingenieurwissenschaften. 2016:1-33. |
| 17. | Romero-Gamez M, Audsley E, Suarez-Rey EM. Life cycle assessment of cultivating lettuce and escarole in Spain. Journal of Cleaner Production. 2014; 193-203. |
| 18. | CONCITO. The Big Climate Database. Version 1. Lettuce, looseleaf, raw. 2021. |
| 19. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011; 15: 1577-1600. |
| 20. | Barrière V, Lecompte F, Nicot PF, et al. Lettuce cropping with less pesticides. A review. Agron. Sustain. Dev. 2014; 175–198. |
| 21. | Pesticide Action Network Europe. Forbidden fruit. 2022. |
| 22. | Yang X, Gil MI, Yang Q, Tomás‐Barberán FA. Bioactive compounds in lettuce: Highlighting the benefits to human health and impacts of preharvest and postharvest practices. Comp Rev Food Sci Food Safe. Januar 2022;21(1):4–45. |
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