Tabla de contenido
La soja ( Glycine max (L.) Merr.) es una leguminosa muy rica en proteínas. La soja cocida sin sal se puede utilizar en varios platos.
Uso en la cocina
Siempre hay que cocinar la soja, sino es venenosa. Dependiendo de la variedad, pueden ser de color marrón, verde, rojo o crema y su forma varía de pequeña a redonda, curvada y alargada. Tienen un ligero sabor a nuez. La soja que se cosecha ligeramente inmadura se llama edamame. Son más crujientes y de sabor más dulce que las semillas maduras.
La soja cocida tiene muchos usos. Van bien calientes en guisos, guisos, curry, dals o sopas vegetarianos o veganos y son rellenos ideales. También saben bien con vegetales mixtos, como zanahorias, pimientos rojos, espinacas y bok choy. Se pueden disfrutar fríos como aderezo de ensaladas de vegetales crudos o como hummus. También puedes usarlo para hacer falafel u otras hamburguesas.
Preparación casera
¿Cómo se puede procesar la soja? La soja cruda se procesa de forma similar a los garbanzos o las judías borlotti. Los frijoles secos se remojan en agua durante la noche o durante al menos 12 horas. Debes tirar el agua del remojo y enjuagar brevemente la soja nuevamente con agua. Luego ponlos en una olla y llénala de agua para que los frijoles queden completamente cubiertos. La soja debe cocinarse durante al menos 10 minutos, luego puedes seguir cocinándolas a fuego medio hasta que estén blandas.
Receta vegana de curry de verduras y soja con arroz
Ingredientes (para 4 personas): 250 g de soja cocida (o 125 g de soja seca), 300 g de arroz integral, 1 cebolla, 2 zanahorias, 250 g de espinacas, 125 g de champiñones, 1 cucharada de colza de aceite, 2 cucharadas de curry en polvo, 2 cucharaditas de pimentón picante en polvo, 2 cucharaditas de garam masala, 400 ml de leche de coco (o alternativamente crema de soja),pimienta negra, sal, canela.
Preparación: (Lavar la soja y remojarla en agua durante al menos 12 horas. Escurrir el agua y poner la soja en una olla con agua, llevar a ebullición y cocinar a fuego medio durante 40 minutos. Escurrir nuevamente la soja y dejarla escurrir.) Arroz con 2,5 veces la cantidad Cocine en agua en una olla.
Pelar las cebollas y cortarlas en aros finos. Lavar las zanahorias y cortarlas en cubos pequeños. Lave las espinacas y sacúdalas bien para secarlas. Limpiar y cortar en cuartos los champiñones. Calentar aceite de colza en una sartén grande, sofreír brevemente las cebollas junto con el curry, el pimentón en polvo y el garam masala a fuego medio. Agrega las zanahorias, la soja, los champiñones y las espinacas. Cocine al vapor durante 5 minutos y luego vierta la leche o la crema de coco. Llevar a ebullición y cocinar durante 5-10 minutos. Sazone el curry de verduras de soja con canela, sal y pimienta y sirva con el arroz.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra-Almacenamiento
La soja cocida está disponible para la venta durante todo el año. Ocasionalmente se pueden adquirir en grandes cadenas de supermercados como Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka o Hofer. Otros supermercados, como Aldi, Denner, Volg, Lidl y Billa, rara vez ofrecen soja. A menudo se pueden encontrar soja cocida en frascos o latas, a veces orgánicas. La soja también se puede comprar en supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt o Alnatura o en tiendas naturistas, así como en tiendas asiáticas y tiendas online.
La disponibilidad de soja varía según el tamaño del almacén, la zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos de almacenamiento
Los frijoles cocidos y frescos se conservarán durante unos días en el refrigerador. La soja precocida se puede congelar bien y luego guardar en el congelador durante varios meses. La soja seca puede durar varios años si se almacena adecuadamente.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
La soja cocida (orgánica) contiene 172 kcal por 100 g. El contenido de proteínas de 18 g/100 g cubre el 36,4% del requerimiento diario. La fibra contiene 6 g/100 g, lo que corresponde al 24% del requerimiento diario. Estos valores hacen de la soja un alimento rico en proteínas y con un alto contenido en fibra. La soja cocida es baja en carbohidratos (8,4 g/100 g) y el contenido de grasa también es bajo, 9 g/100 g. 1
Los ocho aminoácidos esenciales se encuentran en la soja cocida. La soja cocida contiene 0,24 g de triptófano por 100 g, lo que cubre el 98% del requerimiento diario. La treonina también es abundante: 0,72 g/100 g (78 % del requerimiento diario). Isoleucina, lisina, fenilalanina, leucina y valina están presentes en mayores cantidades. Sólo la metionina está presente en cantidades más pequeñas. 1
El manganeso se encuentra en abundancia en 0,82 mg por 100 g de soja cocida. Esto corresponde al 41% del requerimiento diario. Valores similares incluyen anacardos,plátanos tostados o secos. El falafel horneado tiene 10 veces más manganeso que un producto procesado (8,2 mg/100 g). 1
Ácidos grasos insaturados: la proporción entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la soja cocida es de 7:1 (consulte las tablas de ingredientes y el enlace en el cuadro de arriba). 1 La Oficina Federal de Salud Pública ( FOPH) recomienda que el valor promedio no exceda 5:1 (LA:ALA). Sin embargo, la mayoría de las personas consumen significativamente más ácidos grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3. El Erb-Müesli, por ejemplo, puede solucionar este problema. Si ingresas a la opción "Ordenar por valor de salud" en la lista de ingredientes, podrás seleccionar ingredientes saludables o aquellos que compensen una deficiencia. Por ejemplo, la proporción se invierte con las semillas de lino; contienen menos LA potencialmente inflamatorio (omega-6) y más omega-3 antiinflamatorio en forma de ALA. Puedes saber más sobre esto en el enlace del aceite de oliva.
Puede encontrar los ingredientes totales de la soja cocida, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
La soja tiene los ocho aminoácidos esenciales con un buen valor biológico. El contenido de metionina es menor en comparación con los otros siete aminoácidos esenciales, pero no debe subestimarse. 1 La soja y los productos de soja elaborados a partir de ella son, por tanto, una buena fuente vegana de proteínas.
La soja contiene isoflavonas, sustancias vegetales activas similares a la hormona sexual estrógeno, por lo que se clasifica como fitoestrógenos. Su efecto en el organismo aún no se ha aclarado completamente. Si bien ciertos estudios muestran beneficios para la salud por el consumo de isoflavonas, otros estudios muestran lo contrario. 21,22 Puede encontrar más información sobre las isoflavonas en soja (cruda), tofu o tempeh.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
¿Se puede comer soja cruda? La soja es venenosa si no se cocina. Como otras legumbres, contienen lectinas tóxicas, pero son sensibles al calor. Un estudio demuestra que las lectinas de soja se pueden desactivar casi por completo si se cubren con agua y se hierven a 100 °C durante al menos 10 minutos. Por el contrario, el calentamiento seco o húmedo (es decir, sin agua o solo un poco de agua) a 70 °C durante varias horas tuvo poco o ningún efecto sobre el contenido de lectina. 10 La germinación reduce la concentración de lectinas en la soja. Para estar seguro, escalde las plántulas brevemente y luego vierta el agua de cocción. 11
La soja también contiene antitripsina, que inhibe la absorción de proteínas. Según un estudio, la soja se debe remojar en una solución de bicarbonato al 0,25% durante ocho horas y luego cocinar durante al menos 20 minutos. Esto permitió destruir el 80% de la actividad antitripsina de la soja. 12
La soja es uno de los 14 alérgenos principales y, por tanto, debe declararse en las listas de ingredientes de los productos terminados. Ocho de las proteínas contenidas en la soja están clasificadas como alérgenos. 13 Las personas con alergia al polen de abeja también deben tener cuidado, ya que a menudo pueden producirse alergias cruzadas con la soja (especialmente si es alérgico al polen de abedul). 14
Huella Ecológica - Bienestar Animal
La producción mundial de soja se ha multiplicado por diez en los últimos 50 años, con la mayor expansión en América del Sur. 15 Además de la expansión de las áreas de pasto para el ganado, el cultivo de soja es la principal causa de deforestación en las selvas tropicales de Brasil, el mayor productor de soja, pero también de Paraguay y Bolivia. Esto se nota en la huella ecológica de la soja de estos países de origen. Este cambio de uso de la tierra (principalmente mediante tala y quema) de bosques tropicales a tierras cultivables libera el carbono almacenado en los árboles y entra a la atmósfera en forma de CO 2. 16
Los impactos ambientales directos en las regiones afectadas son aún más graves. A medida que se expande el cultivo de soja, se pierden hábitats notables y biológicamente únicos para plantas y animales (pérdida de biodiversidad). 15 La tala de enormes áreas de bosque y sabana (especialmente en las regiones del Amazonas y el Cerrado) pone en peligro no sólo los recursos hídricos locales, sino también los ciclos globales del agua. Las sequías en las zonas vecinas están aumentando y los monocultivos provocan la degradación del suelo y la contaminación del agua en los ríos y humedales vecinos. 20
En Estados Unidos y Europa del Este, por el contrario, el cultivo de soja se está expandiendo constantemente en las tierras cultivables existentes. 17 En las condiciones climáticas europeas, la soja es una planta agrícolamente importante porque requiere pocos fertilizantes y contribuye al enriquecimiento del humus del suelo al fijar el nitrógeno del medio ambiente. 18 El consumo de agua de las plantas de soja depende del suelo, el clima y el tipo de cultivo. La producción orgánica reduce la evaporación del suelo y, por tanto, la huella hídrica gris. 19
En condiciones de clima tropical, la soja es más susceptible a ciertas enfermedades y plagas, 23 por lo que el cultivo en estas zonas suele implicar un uso intensivo de pesticidas. 5.7 Desde 1997, en determinados países se ha aprobado una soja genéticamente modificada (transgénica). Es tolerante a los herbicidas que contienen el ingrediente activo glifosato (como el Roundup). La tolerancia a los herbicidas en plantas genéticamente modificadas (por ejemplo, soja transgénica) permite el uso a gran escala de productos fitosanitarios (herbacidas, herbicidas). Esta aplicación mata específicamente todas las malas hierbas emergentes y la planta tolerante y genéticamente modificada permanece en pie. Los agricultores luchan cada vez más contra la resistencia de las malas hierbas y, por tanto, se ven obligados a combinar ingredientes herbicidas. 7 Los herbicidas totales ayudan a que la planta se desarrolle rápidamente sin competencia, pero el impacto en la fertilidad y la biodiversidad del suelo es enorme. 5
En 2019, el 76% de los frijoles producidos en todo el mundo eran soja genéticamente modificada. 8 La soja libre de OGM se cultiva principalmente en Europa, pero también en Brasil y Rusia. 9
Económicamente, la exportación de soja es una importante fuente de ingresos para países como Brasil y Argentina, pero sólo una pequeña parte de la población se beneficia de ella. Por el contrario, puede incluso poner en peligro el suministro de alimentos y los medios de vida de la población local si la soja se cultiva en tierras que antes se utilizaban para la autosuficiencia. 5
También hay que tener en cuenta que el 76% de la cosecha mundial de soja se utiliza para alimentación animal en la producción de leche y carne (2017-2019). Sólo el 20% de la soja y los productos elaborados con ella (tofu, miso, etc.) son consumidos directamente por el ser humano. Una pequeña porción (4%) de la soja se transforma en biodiesel y lubricantes. 6
Presencia mundial - cultivo
La soja proviene originalmente de China. 2 Gracias a las diversas opciones de procesamiento y aplicación, la soja es una de las plantas económicas más importantes a nivel mundial. Según la FAO, los países productores más importantes en 2020 son Brasil, Estados Unidos, Argentina y la República Popular China. Como mayor productor, Brasil por sí solo produjo alrededor del 34,5% de la cosecha mundial en 2020 (121.797.712 t). 4
Se puede encontrar silvestre
La soja cultivada ( Glycine max (L.) Merr.) proviene de la soja silvestre ( Glycine soja). Se encuentra como maleza en los bancos y humedales de toda China. También crece en Corea, Japón, partes de Afganistán y Rusia. 3 El cultivo probablemente tuvo lugar en China hace unos 5000-6000 años. La forma silvestre tiene semillas más pequeñas que la forma cultivada. También hay formas semisilvestres creadas al cruzar soja cultivada y silvestre. 2
Cultivo - Cosecha
La soja se puede cultivar en el jardín o en una maceta grande. Puede obtener más información al respecto en el enlace al ingrediente soja, semillas maduras.
Más información
La soja ( Glycine max (L.) Merr.) es una especie vegetal de la subfamilia Faboideae, que pertenece a la familia de las leguminosas ( Leguminosae o Fabaceae).
Nombres alternativos
La soja a menudo se llama edamame. Estrictamente hablando, este término sólo se refiere a los granos que se cosechan ligeramente inmaduros. Sin embargo, el nombre a veces también se utiliza para la soja madura. En inglés se llama soja, soja o soja, la versión cocida es soja hervida.
Bibliografía - 23 Fuentes
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Wang KJ, Li XH, Liu Y. Fine-scale phylogenetic structure and major events in the history of the current wild soybean (Glycine soja) and taxonomic assignment of semi-wild type (Glycine gracilis Skvortz.) within the Chinese subgenus Soja. J Hered. 2012 Jan-Feb;103(1): 13-27. |
| 3. | Wu ZY, Raven PH, Hong DY (eds). Flora of China. Vol. 10 (Fabaceae). Science Press Beijing, and Missouri Botanical Garden Press: St. Louis; 2010: 251. |
| 4. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Soya Beans. 2020. |
| 5. | Bundesinformationszentrum Landwirtschaft. Soja - Nahrungsmittel für Tier und Mensch. |
| 6. | Our Wold in Data. Soy. 2021. |
| 7. | Transgen.de Sojabohne. 2022. |
| 8. | Transgen.de Gentechnisch veränderte Sojabohnen: Anbauflächen weltweit. 2021. |
| 9. | Transgen.de Ohne Gentechnik! Und wo kommt das Soja-Futter her? |
| 10. | Pusztai A, Grant G. Assessment of lectin inactivation by heat and digestion. Methods Mol Med. 1998;9: 505-14. |
| 11. | Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn). Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL). Hülsenfrüchte (PDF). 2018. |
| 12. | Morales de León JC, Bourges Rodríguez H, Zardain MI. Cooking procedures for direct consumption of whole soybeans. Arch Latinoam Nutr. Juni 1985;35(2): 326–36. |
| 13. | Medizinische Universität Wien. Die 14 wichtigsten Allergene. |
| 14. | Bundesinstitut für Risikobewertung. Birkenpollenallergiker können auf Sojaprodukte besonders empfindlich reagieren. 2007. |
| 15. | WWF International. Der Sojaboom - Auswirkungen und Lösungswege. Report 2014. |
| 16. | Blonk Consultants. Environmental footprint of soy - Life Cycle Assessment. 2020. |
| 17. | Grenz J, Angnes G. Wirkungsanalyse: Nachhaltigkeit der Schweizer Soja-Importe. 2020. |
| 18. | Soja Netzwerk Schweiz. Faktenblätter Wunderpflanze Soja. 2020. |
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| 20. | WWF Deutschland. Soja: Wunderbohne mit riskanten Nebenwirkungen. 2020. |
| 21. | Boutas I, Kontogeorgi A, Dimitrakakis C, Kalantaridou SN. Soy isoflavones and breast cancer risk: a meta-analysis. In Vivo. 2022;36(2):556–62. |
| 22. | Douglas CC, Johnson SA, Arjmandi BH. Soy and its isoflavones: the truth behind the science in breast cancer. Anticancer Agents Med Chem. Oktober 2013;13(8):1178–87. |
| 23. | Rupe J, Luttrell RG. Effect of pests and diseases on soybean quality. In: Johnson LA et al. (eds.). Soybeans. Chemistry, Production, Processing, and Utilization. 2008:93–116. |
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