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La col china ( Brassica rapa ssp. pekinensis) se puede preparar cruda como ensalada, encurtida como verdura encurtida o cocida. Esta col es una verdura muy digerible y baja en calorías y, a menudo, está disponible en calidad ecológica.
Uso en la cocina
La llamada col de Pekín tiene hojas grandes y tiernas sin tallo y tiene un sabor agradablemente fresco con un sutil aroma a col. Tiene un sabor más suave que otros tipos de repollo y es fácil de digerir, por lo que también es algo para quienes no les gusta el repollo. Además de la variedad común de color amarillo verdoso, también existe una variedad con hojas violetas (rojo violeta, violeta).
¿Se puede comer repollo chino crudo y el repollo chino está crudo? La col china se puede comer cruda. Cruda y finamente picada, la col china es una ensalada maravillosa. Incluso cuando se mezclan con aderezo, sus hojas permanecen crujientes durante horas, lo que lo hace popular para picnics y barbacoas. También puedes disfrutarlo como refrigerio crudo con varias salsas o agregarlo crudo al sándwich para darle más sabor.
¿Es mejor la col china cruda o cocida? Que sea crudo o cocido es cuestión de gustos. La col china también es adecuada para cocinar al vapor, cocinar al vapor, freír, guisar y hornear. Si no la comes cruda, debes prestar atención a un tiempo de cocción corto, de unos 5-7 minutos, de lo contrario perderá su textura crujiente y muchos de sus nutrientes de la col china.
La col china es omnipresente en la cocina asiática. Es ideal para platos asiáticos al wok y una amplia variedad de curry. En Tailandia también se pica en sopas de fideos. En Corea, la col china se utiliza para preparar los famosos platos bibimbap (plato de arroz con verduras) y kimchi (o gimchi: col encurtida y fermentada en sal y especias picantes). Para otras variantes de repollo encurtido, también puede utilizar pak choi o las hojas de mostaza marrón (= amchoi), a menudo llamada "repollo encurtido con mostaza" (consulte el capítulo Nombres alternativos).
El repollo chino salteado o frito brevemente es un acompañamiento rápido y sabroso para todo tipo de platos vegetarianos y veganos. También puedes utilizar la col china para preparar deliciosos guisos veganos, guisos, sopas, salteados de verduras, salteados de champiñones y gratinados. Las hojas son adecuadas tanto como envoltorio como como relleno para rollitos de col, que se pueden hornear en el horno. El repollo chino también funciona excelentemente en wraps, rollitos de primavera y gyoza (empanadillas japonesas).
Receta vegana de ensalada de col china de verano
Ingredientes (para 2 personas): 1 col china cruda (orgánica), 250 g de albaricoques, 250 g de champiñones, 125 g de tofu (ahumado), 1 cebolla, 1 cucharada de aceite de colza, zumo de naranja, si es necesario, sirope de agave, sal ypimienta, salsa de soja, perejil.
Preparación: Lavar la col china y los champiñones, pelar las cebollas, lavar y deshuesar los albaricoques; Ahora corta todo en rodajas/tiras. Corta el tofu en tiras finas. Para el aderezo, mezcle aceite de colza, jugo de naranja y posiblemente sirope de agave y sazone con un poco de sal y pimienta. Freír brevemente el tofu en una sartén. Sofreír también brevemente la cebolla y los champiñones y condimentar con un poco de salsa de soja. Coloque todos los ingredientes en un tazón grande, agregue el aderezo y mezcle bien. Aliña la ensalada vegana con perejil fresco finamente picado y sirve. Esta receta de col china es muy baja en calorías.
Las recetas veganas de col china las puedes encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compras y almacenamiento
Los supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa suelen ofrecer col china durante todo el año, a menudo en calidad ecológica. En los supermercados ecológicos (p. ej. Alnatura, Denn's Biomarkt) solo se puede encontrar col china procedente de agricultura ecológica (orgánica). Puedes comprarlo localmente y muy fresco en los mercados semanales, directamente al agricultor o pedirlo en la caja de verduras semanal (caja de suscripción). Este repollo está en temporada de mayo a marzo, aunque es más probable que los productos frescos locales estén disponibles de agosto a noviembre, después de lo cual los artículos en existencia llegan a los estantes.
La disponibilidad de col china varía según el tamaño del almacén, la zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de almacenamiento
Almacenada en el compartimento de verduras del frigorífico, la col china recién comprada debería durar hasta una semana. Envuelto en un paño húmedo, papel sándwich, paño de cera de abejas o film transparente, se mantiene fresco y crudo durante algunas semanas porque las hojas no se marchitan tan rápido. Es importante lavarlo justo antes de su uso.
La col china de cosecha propia se cosecha a finales de otoño (de octubre a noviembre) o algunas variedades a principios de invierno (puede soportar heladas ligeras), incluido el cepellón. Después de limpiar y comprobar si hay plagas, envuelva la col en papel de periódico y guárdela en una caja de madera en el sótano, por ejemplo. La temperatura debería permanecer entre 3 y 5 °C hasta finales de enero.
¿Puedes congelar la col china? Blanqueada (es decir, lavada, picada, hervida brevemente en agua ligeramente salada y apagada con agua fría), la col china también se puede congelar. Si se aplica bien, en porciones adecuadas y se coloca en bolsas bien sellables, se conservará durante unos meses.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
La col china (cruda) es muy baja en calorías y grasas con 16 kcal y 0,2 g de grasa por 100 g. Los carbohidratos de la col china están presentes en 3,2 g/100 g, la fibra y las proteínas en 1,2 g/100 g cada uno. 1
El repollo es rico en vitamina K (43 µg/100 g; 57% del requerimiento diario). Una cantidad similar se encuentra en el pak choi (46 µg/100 g) y la col lombarda (38 µg/100 g). Las acelgas, con 830 µg/100 g, contienen una cantidad especialmente alta de vitamina K. 1
Además, la col china cruda contiene 79 µg de folato por 100 g (40% del requerimiento diario). La col rizada (80 µg/100 g) yla lechuga (73 µg/100 g) tienen niveles similares. El edamame tiene un valor significativamente más alto, 303 µg/100 g. 1
El contenido de vitamina C es de 27 mg/100 g (34% del requerimiento diario). Es similar al de las espinacas (28 mg/100 g) y las acelgas (30 mg/100 g). Significativamente más vitamina C se puede encontrar en los pimientos dulces amarillos (184 mg/100 g). 1
La col china también contiene vitamina B6 (piridoxina), potasio y calcio en cantidades tales que 100 g cubren al menos el 10% de las necesidades diarias. 1 Puede leer sobre el contenido de betacaroteno en la sección Aspectos de salud.
Encontrará todos los ingredientes de la col china, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Es saludable la col china? La col china es un alimento bajo en calorías debido a su bajo contenido en carbohidratos, grasas y proteínas. Sin embargo, aporta una cantidad importante de vitamina C y betacaroteno (provitamina A, ver descripción de nutrientes vitamina A, como RAE). 2 Hay grandes fluctuaciones en el contenido de betacaroteno. Dependiendo de la variedad, 14 componentes de la planta (hojas, tallo) y la edad de las hojas, se pueden encontrar otros 15 valores en la literatura. Una comparación con otras bases de datos de nutrientes (aprox. 426 µg/100 g) y publicaciones (600 µg 15) mostró que los valores indicados por USDA 1 se encuentran en el rango inferior con 190 µg.
A diferencia de otros tipos de repollo, el repollo chino es más fácil de digerir; Por lo tanto, puedes comer col china cruda de forma segura, incluso si tienes un estómago más sensible.
Al igual que otras plantas de la familia de las crucíferas, se dice que la col china tiene propiedades anticancerígenas debido principalmente a los glucosinolatos que contiene. 2 Las investigaciones han demostrado que el consumo regular y prolongado de vegetales crucíferos crudos puede reducir el riesgo de cáncer. 3,4 También existen estudios sobre preparados especiales (polvos) elaborados a partir de col china con el objetivo de aumentar la ingesta diaria y así prevenir el cáncer de hígado. 3 Sin embargo, se debe dar preferencia a las verduras y frutas no procesadas en la dieta; los productos procesados siempre se correlacionan con una mayor pérdida de fitoquímicos importantes. 4
La col china contiene antioxidantes que contrarrestan las especies reactivas de oxígeno. Estos desencadenan trastornos patológicos que provocan daño oxidativo, como inflamación y aterosclerosis. Según un estudio, la exposición prolongada a la luz solar provoca niveles más altos de diferentes tipos de antioxidantes en la col china. Cuanto más alejadas están las hojas, mayores niveles de principios activos antioxidantes se pueden detectar. 5
¿La col china es comestible cruda? Te beneficias más de los nutrientes del repollo chino cuando lo comes crudo.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
La bioacumulación de metales pesados en los vegetales es un problema que requiere cada vez más nuestra atención. La col china expuesta a mayores aplicaciones de cobre no muestra ningún síntoma visible de daño, incluso se beneficia en términos de contenido de clorofila, pero el cobre que contiene puede representar una amenaza para la salud humana. contenido de cobre. 6 La col china también es muy susceptible a la acumulación de cadmio, por lo que se están realizando esfuerzos para reducir este metal pesado. 7
Estudios realizados en China muestran que la col china también acumula nitratos y la exposición regular a los nitratos aumenta el riesgo de cáncer. El grado de acumulación de nitrato en las hortalizas depende, entre otras cosas, del uso de fertilizantes químicos nitrogenados y de métodos de cultivo especiales (por ejemplo, cultivo hidropónico, en el que la planta se encuentra en soluciones nutritivas artificiales). La dosis correcta de fertilizantes (o la falta de ellos) y los métodos de cultivo convencionales pueden reducir significativamente la acumulación de nitratos en las hortalizas. 8
Medicina popular - Naturopatía
En la Medicina Tradicional China ( MTC), la col china se utiliza como diurético y estimulante digestivo. Se dice que su jugo fresco mezclado con miel, jengibre y cebolla y bebido en forma de té ayuda con la tos. 9
Huella ecológica: bienestar animal
Lograr una calidad constante de la col china a lo largo de generaciones resulta difícil en el cultivo orgánico. La col china orgánica sigue siendo de mayor calidad porque durante el cultivo no se utilizan fertilizantes químicos ni pesticidas sintéticos ni repelentes de insectos. 10 Aunque los pesticidas tienen beneficios para la agricultura, no se deben ignorar las consecuencias para el medio ambiente. Algunos pesticidas son difíciles de descomponer y pueden acumularse en la naturaleza. Contaminan directa o indirectamente el aire, el agua, el suelo y ecosistemas enteros. Esto significa que pueden representar una amenaza para la salud de todos los seres vivos. 25 El uso de agentes químicos sintéticos y pesticidas está prohibido en la agricultura orgánica. 26 Por lo tanto, utilice repollo chino orgánico si es posible.
En 2009, el Instituto de Investigación para la Agricultura Orgánica ( FiBL) llevó a cabo análisis del ciclo de vida (ACV) de diversos productos orgánicos (marca propia de una cadena de supermercados) en Austria. Los investigadores compararon estos ACV con sus equivalentes convencionales. Las hortalizas ecológicas causaron entre un 10 y un 35 % menos de emisiones de CO 2 (por 1 kg de producto). 24
La huella hídrica media mundial del género Brassica es de aproximadamente 280 l/kg. 22 En comparación, las verduras consumen una media de 322 l/kg, las frutas 967 l/kg, los frutos secos 9.063 l/kg y la carne de vacuno 15.415 l/kg. 23
Pak Choi, un pariente muy cercano de la col china, contiene aproximadamente 0,26 kg CO 2 eq/kg (mercado danés). 18 Esta es una huella pequeña en comparación con otros alimentos. 19.20 La col china de temporada, regional y de origen ecológico es un alimento respetuoso con el clima; incluso si pones la huella de CO 2 en relación con los nutrientes. 21
De aparición mundial: el cultivo de
la col china probablemente se originó a partir de un cruce entre pak choi (col mostaza china, Brassica rapa var. chinensis) y un nabo ( Brassica rapa var. rapa 10 o ssp. rapifera 16). Por lo tanto, tiene un parentesco lejano con la especie de col europea, que se remonta a una forma silvestre (aquí Brassica oleracea var. silvestris, pero esto es controvertido 17). 11 Como sugiere el nombre, la col china probablemente proviene de China, donde se cultivó por primera vez en el siglo V. Llegó a Europa mucho más tarde, concretamente a principios del siglo XX. Las zonas de mayor crecimiento en Asia se encuentran en China, Corea, Japón y Taiwán. En Europa se cultiva principalmente en Italia, España, Austria, Alemania, Países Bajos y Suiza. 11
Cultivo en el jardín o como planta en maceta.
Para el cultivo se necesita un lugar protegido del viento, soleado o parcialmente sombreado, con tierra suelta y rica. Para evitar enfermedades y plagas, son muy importantes las pausas en el cultivo de varios años y una rotación de cultivos bien planificada; Estos incluyen, por ejemplo, engrosamientos de las raíces, como la raíz club, causados por un hongo. La siembra se realiza a finales de julio. La distancia entre las plantas individuales es de aprox. La col china necesita mucha agua, pero hay que evitar a toda costa el encharcamiento. Cuando la cabeza esté completamente cerrada, podrás cosechar la col china. En octubre, corte la cabeza cerca del suelo y retire las hojas más externas. Si la cosecha principal se produce un poco antes, el repollo volverá a crecer y podrás cosechar más hojas más tarde. 12
Cultivo - Cosecha
Para poder cosechar a principios de verano, por ejemplo en el sur de Ontario (CA), las plantas se plantan en invernaderos a principios de mayo, se endurecen y luego se colocan al aire libre un mes después de la siembra, a mano o con máquina. Dependiendo de la región, la siembra directa en exterior es posible a partir de finales de abril. Para ahorrar costes de mano de obra, algunos grandes agricultores utilizan sembradoras de precisión. La col china está madura al cabo de unos 60-95 días (dependiendo de la variedad). Generalmente se recolecta a mano. 13
Más información
¿Qué es la col china? Brassica rapa ssp. pekinensis es una planta vegetal de la familia de las crucíferas (Brassicaceae) y, como se ha mencionado, estrechamente relacionada con el bok choy ( Brassica rapa ssp. chinensis). 16 Ambas pertenecen al género de las coles ( Brassica). Las cabezas sólidas, de forma ovalada a cilíndrica, con sus hojas en su mayoría de color verde amarillento, pesan aproximadamente entre 1 y 3 kg.
Existen muchos cultivares de col china. En China existen dos tipos principales: Baak Choi (verduras blancas) y Lung Nga Paak (diente de dragón blanco). La variedad que se cultiva principalmente en Europa procede de Lung Nga Paak. 11
Los nombres alternativos
de col china también se denominan col de Pekín, col japonesa, col de apio, col de hoja, col shantung, col china y ensalada para cocinar. En chino, la col china se llama Pe-Tsai. 1 Aparecen ortografías incorrectas (como repollo chino crudo, repollo chino encurtido); también kim chi en lugar de kimchi/gimchi.
La col mostaza no es un nombre válido para la col china: significa pak choy, rúcula o rúcula ( Eruca vesicaria ssp. sativa) o la hierba mostaza de la mostaza marrón ( Brassica juncea 16).
Los nombres de repollo chino o repollo napa son comunes en inglés, y ocasionalmente también se encuentra repollo de apio.
Bibliografía - 24 Fuentes
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