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Para el cuscús también existen las grafías Cous Cous ( Cous-Cous) o Kuskus. En realidad, se trata de un plato y no de la sémola especial que suele venderse como producto. La gente conoce esta preparación típica de la cocina franco-norteafricana de sémola molida en bolas y cocida, y compra el producto preliminar precocinado y seco.
Usos del cuscús en la cocina:
El cuscús es un grano esférico de color amarillento, similar a la sémola gruesa (no la sémola), pero el cuscús no está crudo. El sabor es diferente al de la sémola, porque el cuscús tiene un sabor un poco a nuez y picante, incluso sin otras especias. ¿Qué tipo de grano es el cuscús? El cuscús se puede elaborar con trigo duro (más precisamente sémola de trigo duro), cebada, mijo, espelta y ocasionalmente con avena, arroz o maíz (más precisamente sémola de maíz).
Tradicionalmente, el cuscús se prepara en una couscousière formada por dos ollas una encima de la otra (también llamada cuscúsier). En la olla inferior se cocinan verduras u otros ingredientes y en la olla superior se cuece al vapor la sémola humedecida. Esto significa que el cuscús no se pega y permanece granulado. Para conseguir un cuscús perfectamente cocido hay que retirarlo del fuego y esponjarlo una y otra vez durante el proceso de cocción al vapor e hinchamiento. Se suele mezclar con un poco de aceite de oliva o mantequilla, disponerlo en un plato grande, añadir las verduras (o la carne) en trozos grandes y servir un caldo en un bol aparte. Alternativamente, puedes utilizar otros aceites más saludables, como el aceite de linaza, o mezclar el cuscús con margarina vegetal en versión vegana. El cuscús también sabe bien sin aceite, quizás refinado con aguacates o nueces en una ensalada.
Receta vegana de ensalada de cuscús con melocotón:
Ingredientes (para 4 personas): 500 ml de caldo de verduras, 200 g de cuscús, 1 pimiento rojo, 2 melocotones, 1 manojo de menta, 1 diente de ajo, 1 lima (prensada), 2 cucharadas de arce almíbar, 3 cucharaditas de curry en polvo, 3 cucharadas de aceite de colza (prensado en frío), sal marina,pimienta negra (rallada).
Preparación: Colocar el cuscús en un bol más grande, verter encima el caldo de verduras caliente y tapar. Mientras tanto, lava y pica los pimientos y los melocotones. Lavar la menta, sacudirla para secarla, pelarla y picarla. Triture el ajo pelado y mézclelo con 1 cucharadita de sal (o menos) y los ingredientes restantes hasta obtener un aderezo cremoso. Esto funciona mejor con un procesador de alimentos; Agrega las verduras, las hierbas y el aderezo al cuscús, sazona con sal y pimienta recién molida y disfruta de la ensalada de cuscús servida en tazones.
Receta vegana de cuscús especiado oriental:
Ingredientes (para 2 porciones): 2 cucharadas de aceite (por ejemplo, aceite de colza), 1 pimiento amarillo, 1 berenjena, sal, 100 g de cuscús, agua hirviendo, dátiles sin hueso, 1 cucharada de menta fresca (por ejemplo, menta, pimienta negra o de colores según sea necesario.
Preparación: Mezclar el cuscús con aproximadamente 1/2 cucharadita de sal (o menos) en un bol y verter agua hirviendo por encima, tapar y dejar en remojo durante unos 5 minutos. Mientras tanto, calentar lentamente el aceite en una sartén y sofreír las verduras durante unos minutos y luego sazonar con sal. Revuelva el cuscús con un tenedor y mézclelo con las verduras y los dátiles. Sazona al gusto con menta finamente picada, pimienta recién rallada y, si es necesario, un poco de sal.
¿Se puede sustituir el cuscús por bulgur? En muchos platos, el cuscús también se puede sustituir fácilmente por bulgur, aunque el método de preparación es ligeramente diferente y definitivamente lleva más tiempo.
Podéis encontrar recetas veganas con cuscús bajo la nota: “ Recetas que tienen más cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compras: ¿dónde comprar cuscús?
El cuscús, precocido y seco, está disponible en todas las cadenas de supermercados conocidas como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, etc. Los supermercados venden cuscús instantáneo elaborado con sémola de trigo duro. A veces se puede encontrar cuscús elaborado con espelta, en ocasiones ecológico. Puede conseguir cuscús certificado ecológicamente en farmacias, tiendas naturistas, tiendas ecológicas y supermercados ecológicos ( Denn's Biomarkt, Alnatura). También puedes encontrar online cuscús ecológico elaborado a partir de otros cereales como el mijo, la espelta o la cebada. Tradicionalmente, las tiendas orientales o africanas también venden cuscús en envases más grandes.
Comprar cuscús crudo: No se puede comprar cuscús crudo. Si prepara el cuscús crudo, es necesario un proceso de remojo antes de consumirlo (pero no un proceso de cocción), o puede evitar los cereales.
¿El cuscús se elabora con cereales integrales? Si compra cuscús integral, debe cuestionar la palabra “integral”, ya que la sémola tampoco puede ser un producto integral. Durante la producción se separa la cáscara y la plántula. Para la “versión integral”, agregue un poco más tarde. Pero parte del endospermo permanece ausente. A esto se le llama sémola enriquecida. 1 Las diferencias residen principalmente en las vitaminas B (incluido el folato) y el contenido de hierro. 4 Pero dependiendo del producto también se pueden enriquecer otras sustancias. El cuscús producido de forma convencional también se puede blanquear con sosa cáustica, lo que no está permitido en el caso del cuscús orgánico. 2
El cuscús disponible en el supermercado suele producirse industrialmente, precocinarse y secarse de nuevo. Este producto instantáneo no está crudo y está listo para comer después de remojarlo en agua caliente. Se vende como “sémola especialmente precocida” con el propósito previsto impreso: cuscús.
Hacer su propio cuscús:
En África, principalmente en el norte de África, la gente elabora ocasionalmente la sémola que se utiliza para el cuscús. Para hacerlo, coloca sémola de tamaño mediano en un bol grande (a veces es necesario un poco más de harina). Espolvorea esta mezcla con un poco de agua salada. Ahora “haga girar” las manos a través de la sémola hasta que se formen grumos del tamaño de una gota. Lo importante aquí es no amasar. Estos grumos se frotan entre las palmas de las manos para formar bolas grandes de 1 a 3 mm.
También existe un método en el que se prensan los trozos de sémola a través de tamices de diferentes espesores, primero a través de un tamiz grueso y luego a través de un tamiz con agujeros medianos. Con el colador de agujeros pequeños sólo se eliminan las perlas demasiado pequeñas. Este residuo se humedece y se frota nuevamente y se procede como antes hasta agotar todo. Se añade sémola seca una y otra vez para que los granos no se peguen demasiado. Después de la fase de secado, el cuscús se puede conservar durante un período de tiempo más largo. 3 O puedes precocer la sémola en una cuscús durante 10-15 minutos y luego secarla con un paño. El cuscús necesita 1-2 días para secarse al sol. Si se seca bien, la sémola precocida también dura mucho tiempo y, convenientemente, sólo necesita poco tiempo para hincharse, ¡pero ya no está cruda! El cuscús también puede ser de color naranja con calabaza (común en Túnez) o amarillo con azafrán (común en Argelia).
Almacenamiento:
El cuscús comprado, al igual que el cuscús casero, debe almacenarse en un lugar seco, oscuro y fresco. Al igual que el bulgur o la polenta, el cuscús también se compone de grano triturado o molido. La rotura puede provocar que la grasa contenida en el grano se eche a perder y le dé al producto un sabor rancio. Además, al abrir el embalaje pueden entrar plagas, por lo que recomendamos revisar el inventario periódicamente. En particular, el cous cous casero debe estar completamente seco antes de verterlo en un recipiente de vidrio o plástico. De lo contrario se formará moho. Bien envasado y seco, el cuscús dura al menos un año.
El cuscús preparado como comida dura entre uno y tres días, dependiendo de qué otros ingredientes se incluyan en el plato. Si es posible, prepare siempre el cuscús fresco.
Ingredientes - Valor nutricional - Calorías del Cuscús:
Los ingredientes y el contenido energético pueden variar según el producto original. En este caso (cuscús elaborado con trigo duro), 100 g de cuscús contienen aproximadamente 376 kcal. Los carbohidratos constituyen la mayoría aquí con un 77%, seguidos por un 13% de proteínas y menos del 1% de grasas. Al igual que la sémola de trigo duro o la sémola de trigo blando, el cuscús tiene un contenido de fibra de 5 g/100 g, incluso un poco más que el arroz integral (arroz natural). La polenta no suele estar pelada y, por tanto, tiene casi el doble de fibra (9,4 g/100 g). Pero existe una variante de una polenta blanca más clara ("Polenta bianca"), elaborada con granos de maíz pelados. 4
La composición proteica del cuscús es muy buena, ya que la proporción de aminoácidos esenciales se puede clasificar como alta. Por ejemplo, el triptófano, la isoleucina, la fenilalanina, la treonina, la leucina y la valina están bien representados. 4 Estrictamente hablando, la treonina y la lisina son los dos únicos aminoácidos verdaderamente esenciales, ya que se transaminan de forma irreversible (ver el ingrediente okara).
El cuscús contiene 0,78 mg de manganeso por 100 g, que, además de la harina de trigo, es comparable al contenido del arroz basmati. El oligoelemento es muy importante para el desarrollo del tejido cartilaginoso y se encuentra en abundancia en frutos secos y semillas, como las semillas de cáñamo (7,6 mg/100 g) o las semillas de amapola (6,7 mg/100 g). 4
El fósforo también está contenido en 170 mg/100 g; los garbanzos cocidos o las lentejas crudas tienen valores similares. El salvado de trigo contiene una cantidad especialmente elevada, 1.013 mg/100 g. El fósforo es un elemento esencial y muy importante para los huesos, los dientes y las membranas celulares. Sin embargo, con la alimentación actual apenas sufrimos carencias. Una dieta natural, equilibrada y vegana también cubre bien tus necesidades de fósforo. Además, la mayoría de los productos y bebidas acabados contienen demasiado ácido fosfórico, por lo que un exceso de oferta es mucho más preocupante. 4
En cuanto a las vitaminas, tres vitaminas del grupo B son las mejor representadas: niacina (vitamina B3) con 3,5 mg, ácido pantoténico (vitamina B5) con 1,2 mg y tiamina (vitamina B1) con 0,16 mg por 100 g de cuscús incluido. Las vitaminas B son muy importantes para el metabolismo energético. 4
Definitivamente vale la pena mencionar el selenio aquí, pero el contenido de selenio en los granos puede variar mucho dependiendo de dónde se cultivan. Los suelos europeos tienen significativamente menos selenio en comparación con los suelos americanos. Además, la espelta tiene más selenio que el trigo y los cereales integrales (con cáscara y germen) más que los productos pelados. 5 El contenido de selenio en el cuscús crudo puede ser de aproximadamente 66 µg/100 g, y en el cuscús cocido puede ser de aproximadamente 27,5 µg. Por tanto, el valor de la linaza (25 µg/100g) es muy similar. 4 El requerimiento diario de selenio varía algo y está entre 30 y 70 µg. Las nueces de Brasil tienen alrededor de 1.917 µg/100 g de este oligoelemento esencial, lo que significa que alrededor de 1-2 nueces de Brasil cubren tu requerimiento diario. Si se consumen más de 400 µg de selenio al día durante un período de tiempo más prolongado, este exceso de suministro puede incluso envenenar el organismo. 6
Encontrará todos los ingredientes del cuscús, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Aspectos para la salud - efectos:
El valor para la salud se puede evaluar de forma diferente dependiendo de la materia prima (trigo, cebada o mijo). Dado que se trata de cuscús elaborado con trigo duro, que normalmente se pela y se utiliza como producto instantáneo, sólo se puede decir: el cuscús definitivamente supone un cambio en la pasta que se consume con frecuencia. Si preparas el cuscús como ensalada ligera o caliente en combinación con varias verduras, es bastante saludable. Simplemente es importante dejar de lado las grasas o aceites que se añaden con frecuencia y no comer demasiado cuscús, ya que los granos pelados hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente. Si se tiene en cuenta el IG (índice glucémico), se puede ver claramente que el cuscús tiene un IG más alto, 65, que, por ejemplo, los espaguetis cocidos suaves (IG: 55, al dente: 45). Según la tabla, los valores entre 50 y 70 son medios y, por lo tanto, deberían valorarse de la misma manera, aunque el cuscús tiene un efecto ligeramente mayor para aumentar el azúcar en sangre. 7
¿Se puede adelgazar con cuscús? Junto con ingredientes naturales como verduras, grasa de frutos secos, muchas hierbas frescas y poca (o ninguna) sal, el cuscús puede ayudar a perder peso. Sin embargo, no nos es posible decir si este ingrediente ayuda a perder peso más o menos que el arroz blanco, las patatas u otro grano como el bulgur o la quinoa. Porque: Aquí también son muy importantes la constitución personal, la combinación con otros productos y la cantidad consumida. Por tanto, resulta difícil responder a preguntas como: ¿Qué es más saludable, las patatas o el cuscús? ¿Cuál es el bulgur o el cuscús más saludable? ¿Cuál es el cuscús o la quinua más saludable? para ser respondido con claridad.
¿Qué tiene de saludable el cuscús? Las personas con digestión sensible suelen tolerar muy bien el cuscús. Esto puede estar relacionado con el proceso de fabricación del producto (tratamiento térmico). El tipo de grano básico también influye aquí y cada uno tiene que comprobarlo por sí mismo. A menudo, los pacientes con síndrome del intestino irritable no toleran muy bien los productos elaborados con trigo duro, pero sí los elaborados con avena, mijo, arroz o trigo sarraceno. 8
Un nivel adecuado de selenio puede reducir el riesgo de desarrollar cánceres como el de mama, pulmón, estómago o esófago. 9 Como antiinflamatorio y antioxidante del cuerpo, el selenio también puede prevenir enfermedades cardíacas cuando se consume en cantidades suficientes. 10
Peligros - intolerancias - efectos secundarios:
¿El cuscús contiene gluten? Si tienes intolerancia al gluten o sensibilidad al gluten, debes evitar el cuscús. Hay una excepción para el cuscús elaborado con mijo: pero asegúrese de que sea un producto certificado sin gluten que también tenga un símbolo sin gluten (una mazorca de maíz tachada). La contaminación siempre puede ocurrir durante la producción o el embalaje.
En 2017, un estudio sobre el cuscús procedente de Marruecos encontró micotoxinas que superaban los valores límite vigentes en la UE y recomendados por la OMS. 11 Las micotoxinas son productos metabólicos secundarios de mohos como Aspergillus flavus. Ocurre durante el cultivo, por condiciones desfavorables de almacenamiento, durante el transporte o durante el procesamiento. Los valores límite varían para las respectivas micotoxinas. Por ejemplo, según el Reglamento 1881/2006, las aflatoxinas B1 en los cereales y sus productos no pueden superar el nivel máximo de 2 μg/kg; la suma de las aflatoxinas B1, B2, G 1 y G 2 es 4 μg/kg. 12 La aflatoxina B1 es muy peligrosa porque incluso en pequeñas concentraciones tiene un efecto cancerígeno. 13
Posible confusión:
Existe posible confusión con el cuscús, a veces de forma deliberada. Wikipedia en inglés muestra ejemplos como el Attiéké, un plato conocido en África occidental elaborado con raíz de yuca rallada que se parece mucho al cuscús. O Berkoukes: son bolas mucho más grandes que se comen más como pasta, pero el proceso de fabricación y el producto de partida son similares. El cuscús brasileño (cuscuz) se elabora con harina de maíz o sémola de maíz. Kouskousaki es el nombre que recibe una pasta en Grecia (kuskus en Turquía) que se sirve con queso y nueces.
Los amantes de la comida cruda también llaman cuscús al curry a sus preparaciones similares al cuscús: sin embargo, no contienen sémola, sino que se elaboran, por ejemplo, con coliflor. Incluso el plato que se anuncia como cuscús crudo, que se elabora con anacardos, no puede considerarse alimento crudo porque los anacardos no están crudos.
Información general sobre el cuscús:
El uso original del cuscús se encuentra en el norte de África. Los inmigrantes llevaron este plato a los supermercados de muchos países occidentales a través de Francia. Debido al dominio árabe en Sicilia en la Edad Media, este plato todavía existe hoy. 3 En Israel, el cuscús se ha servido como plato nacional desde que llegaron los inmigrantes de los países árabes en 1948.
Al principio sólo se utilizaba sémola de mijo para preparar el cuscús; más tarde entraron en juego el trigo duro, la cebada, la espelta y otros tipos de cereales.
Nombres alternativos:
Además de las grafías utilizadas Couscous, Cous Cous (Cous-Cous) o Kuskus, la transliteración "Kuskusī" es común del árabe al alemán, en el centro de Marruecos el plato se llama "Seksu". En inglés, el plato del norte de África también se llama cuscús, pero el término árabe se traduce como "kuskus" o "kseksu".
Literatura - Fuentes:
Bibliografía - 13 Fuentes
| 1. | Spielberger-muehle.de Getreidewissen Griess. |
| 2. | Umweltberatung.at Cous Cous - gedämpfter Getreidegriess. |
| 3. | Perry C. Couscous. In: Davidson A. The Oxford Companion to Food. 3. Auflage. Oxford University Press: New York. 2014. |
| 4. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 5. | Raumberg-gumpenstein.at Selen in Dinkel. 2006 (zuletzt aktualisiert 2020). |
| 6. | Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci. 2008 Jun;4(2):89–96. |
| 7. | Diabetes-austria.com Glykämischer Index (pdf). |
| 8. | Ndr.de Therapie beim Reizdarmsyndrom (FODMAP-arme Ernährung). Empfehlungen erarbeitet in Koop. mit Ernährungstherapie-Team vom medicum Hamburg. 2019. |
| 9. | Cai X, Wang C, Yu W et al. Selenium exposure and cancer risk: an updated meta-analysis and meta-regression. Scientific Reports. 2016;6. |
| 10. | Flores-Mateo G, Navas-Acien A, Pastor-Barriuso R, Guallar E. Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):762–73 |
| 11. | Zinedine A, Fernández-Franzón M et al. Multi-mycotoxin contamination of couscous semolina commercialized in Marocco. Food Chemistry. 2017;214. |
| 12. | Amtsblatt der Europäischen Union. Verordnung (EG) Nr. 1881/2006 der Kommission vom 19. Dezember 2006 zur Festsetzung der Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten in Lebensmitteln. |
| 13. | Degen GH. Mykotoxine in Lebensmitteln: Vorkommen, Bedeutung und gesundheitliches Risiko. Bundesgesundheitsblatt. 2017. 60:745-756. |
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