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La coliflor ( Brassica oleracea var. botrytis) es una forma cultivada de repollo vegetal y un tipo de repollo muy popular. Se puede preparar tanto crudo como cocido, preferiblemente orgánico.
Uso en la cocina
La parte comestible de la coliflor es la inflorescencia de la planta antes de florecer. La coliflor, mayoritariamente blanca, también está disponible en variedades verde, amarilla y morada. Una variedad cada vez más popular es el romanesco de color amarillo verdoso con su llamativa estructura geométrica (espirales de Fibonacci). La coliflor tiene un sabor sutil y suave que gusta incluso a las personas menos entusiasmadas con el repollo.
¿Puedes comer coliflor cruda? La coliflor se puede comer cruda. ¿Cómo preparo la coliflor? Independientemente de si se quiere comer la coliflor cruda o cocida, lo mejor es prepararla de la siguiente manera: quitar las hojas verdes, cortar el tallo con un cuchillo, separar los floretes pequeños y enjuagar con agua corriente. ¿Cómo se corta la coliflor? También puedes preparar la cabeza entera y luego separarla o cortarla en rodajas. Las hojas más tiernas y el tallo pelado, que tiene un sabor parecido al colinabo, también son comestibles.
Si quieres comer la coliflor cocida, puedes cocinarla al vapor, al vapor, freírla, hornearla, gratinarla o freírla. Se tolera mejor si lo cocinas al vapor brevemente y lo sazonas con un poco de jugo de limón y aceite; el ácido lo mantiene agradable y blanco. Se debe evitar cocinar durante demasiado tiempo ya que esto daña el sabor, la consistencia y el contenido nutricional. Los floretes necesitan de 3 a 5 minutos para obtener un mordisco firme y de 5 a 8 minutos para obtener una consistencia suave. El tiempo de cocción de una cabeza de coliflor entera es de unos 12-20 minutos, dependiendo del tamaño.
Las salsas cremosas como la bechamel, la salsa holandesa o la salsa de mostaza combinan bien con la coliflor al vapor; todas ellas, por supuesto, también se pueden preparar fácilmente de forma vegana. También son muy populares los curry de verduras, patatas, garbanzos o lentejas con coliflor; el brócoli y las espinacas saben muy bien con ellos. La col también se puede transformar en sopas finas (por ejemplo, sopa de coliflor y chirivía) y purés (por ejemplo, con guisantes). También es excelente como parte de una menestra de verduras o como boloñesa vegana con pasta. También recomendamos alitas de coliflor crujientes al horno, servidas con una barbacoa vegana o salsa agridulce. Si desea preparar un plato de invierno sin carne, puede freír coliflor cruda, como filetes de coliflor marinados y fritos con puré de patatas y salsa vegana. La coliflor también se puede utilizar para hacer guisos (por ejemplo, con pasta o patatas) o gratinados con queso vegano. Un uso poco habitual pero muy recomendable es preparar una masa de pizza sin gluten, vegana y baja en calorías.
La coliflor tierna y tierna es especialmente adecuada para comer cruda. Los floretes de coliflor se pueden utilizar para crear una maravillosa ensalada de coliflor cruda (verduras crudas) con todo tipo de ingredientes (por ejemplo, tomates, pepinos, pimientos dulces, cebollas rojas, aceitunas, brotes de frijol mungo). Si trituras los floretes, puedes hacer tabulé de coliflor (en lugar de bulgur). Las migas también se pueden utilizar como sustituto del arroz, es decir, como arroz de coliflor crudo. Si quieres comer coliflor cruda, también puedes preparar unos deliciosos curry ( curry de coliflor y chirivía, crudo) o sushi vegano.
Diversas hierbas combinan bien con la coliflor: perejil, albahaca, cebollino, pero también son especialmente adecuados el cilantro, la melisa y la menta. Puedes simplemente condimentar con sal ypimienta, o si te gusta más intenso, utiliza ajo granulado, curry, jengibre (molido), nuez moscada o comino.
Receta vegana de tabule de coliflor (ensalada de coliflor cruda)
Ingredientes (para 2 personas): 400 g de coliflor (cruda, orgánica), 5 cucharadas de jugo de limón, 1 pizca de sal marina, 1 mango, 1 pepino pequeño, 150 g de col lombarda, 1 cucharadas de tahini, 2 cucharadas de vinagre de arroz, 2 cucharaditas de salsa de soja, 1 pizca de hojuelas de chile, 3-4 cucharadas de agua, ½ manojo de cilantro, 70 g de semillas de granada.
Preparación: Quitar las hojas y el tallo de la coliflor, separar los floretes, lavarlos y triturarlos en una batidora hasta obtener el tamaño de un bulgur. Mezclar con 3 cucharadas de jugo de limón y una pizca de sal marina. Cortar en dados la pulpa del mango y el pepino lavado con piel. Lavar la col lombarda y rallarla o cortarla finamente. Pon todo en un bol y mezcla. Para el aderezo, mezcle tahini, vinagre de arroz, salsa de soja, 2 cucharadas de jugo de limón, hojuelas de chile y agua. Enjuague el cilantro, sacúdalo y pique. Mezcle el aderezo con el tabulé de coliflor vegano y decore con cilantro y semillas de granada.
Las recetas veganas con coliflor (cruda) las puedes encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
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Compra - Almacenamiento
La coliflor cruda se puede comprar en muchos supermercados (p. ej. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa) y en supermercados ecológicos (p. ej. Alnatura, Denn's Biomarkt) principalmente durante todo el año. La coliflor está en temporada alta en los países DA-CH de mayo a noviembre (diciembre dependiendo de la región) y puedes comprarla localmente en el supermercado. En los meses restantes se importan mercancías de Italia o de los Países Bajos. 14 Además de las cabezas de coliflor frescas, los minoristas también ofrecen floretes de coliflor congelados y, a veces, ensalada de coliflor enlatada en frascos.
La disponibilidad de coliflor varía según el tamaño de la tienda, la zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos de almacenamiento
La coliflor debe guardarse en el compartimento de verduras del frigorífico. Permanece fresco allí durante cuatro o cinco días. Si empieza a oler mal, esto indica superposición. Las manchas oscuras se deben principalmente a una infección por hongos. Por lo tanto, busque siempre una cabeza regordeta con un color uniforme y hojas frescas y crujientes. Si tienes demasiada coliflor en casa, también puedes congelarla, cruda o escaldada brevemente. Para ello, corte la coliflor en floretes individuales y blanqueelas brevemente en agua con sal. Los floretes se almacenan en bolsas o recipientes herméticos para congelar en el congelador, donde se pueden almacenar hasta por 12 meses.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Con 25 kcal y 0,28 g de grasa por 100 g, la coliflor (cruda) es muy baja en calorías y casi sin grasa. Otros nutrientes de la coliflor, como las proteínas (1,9 g/100 g) y la fibra (2 g/100 g), también son relativamente bajos. 1
La coliflor cruda es rica en vitamina C (48 mg/100 g; 60 % del requerimiento diario). Una cantidad similar se encuentra en el pak choi (45 mg/100 g) y la col lombarda (57 mg/100 g). Los pimientos dulces amarillos contienen una cantidad particularmente alta de vitamina C, 184 mg/100 g.
También hay 57 µg/100 g de folato en la coliflor cruda (29% del requerimiento diario). La achicoria (60 µg/100 g) y las coles de Bruselas (61 µg/100 g) tienen niveles similares. El edamame contiene cinco veces más folato, 303 µg/100 g. 1
¿La coliflor contiene vitamina K? El contenido de vitamina K de la coliflor es de 16 µg/100g (21% del requerimiento diario). Es similar al de las alcachofas (15 µg/100g) y las zanahorias (13 µg/100g). Las acelgas contienen mucha más vitamina K (830 µg/100 g). 1
Los ingredientes totales de la coliflor (cruda), la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
La coliflor y las verduras crucíferas en general tienen una serie de fitoquímicos que tienen un efecto positivo sobre la salud humana. Los extractos de coliflor disueltos en agua y etanol exhiben una alta actividad antioxidante. También se dice que los antioxidantes naturales tienen efectos antibacterianos, antivirales, antifúngicos, antiinflamatorios, antialérgicos, antitrombóticos y vasodilatadores. 2 Además, inducen enzimas desintoxicantes, estimulan el sistema inmunológico y reducen el riesgo de cáncer. 3 Los efectos cancerígenos de la coliflor se atribuyen a las sustancias vegetales secundarias, los glucosinolatos (glucósidos e indoles). 3.4
Por su bajo contenido calórico y sus propiedades saciantes duraderas, el consumo de coliflor está especialmente recomendado para personas con sobrepeso y también es apta para diabéticos. También tiene efecto digestivo y puede ayudar con todo tipo de trastornos digestivos, como estreñimiento, diarrea, inflamación del colon, etc. En comparación con otros tipos de repollo, la coliflor es más fácil de digerir y, por lo tanto, suele ser más adecuada que otros tipos de repollo para personas con enfermedades del estómago como gastritis y úlceras de estómago. 4
Existe potencial para uso médico en problemas cardiovasculares y enfermedades renales. Para las personas que padecen enfermedades cardiovasculares (por ejemplo, enfermedades cardíacas, hipertensión, arteriosclerosis), la coliflor puede ser un alimento beneficioso debido a su bajo contenido de sodio y grasa y a la presencia de potasio. Dado que también es diurético y depurativo de la sangre, puede ayudar en la insuficiencia renal, artritis, gota, cálculos renales y edemas relacionados con los riñones. 4
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
En personas con digestión sensible, la coliflor puede estimular la formación de gases intestinales debido a su alto contenido en celulosa y por tanto provocar flatulencias. También se recomienda precaución en caso de colelitiasis (cálculos biliares). Aunque la coliflor puede ayudar con problemas estomacales e intestinales, también puede provocar indigestión debido a la dispepsia (diversos problemas abdominales superiores). 4
Medicina popular - Medicina natural
La coliflor se ha utilizado con fines medicinales desde la antigüedad. En la medicina popular, dolencias como la diarrea o los dolores de cabeza todavía se tratan con coliflor. Se dice que las hojas hervidas mejoran dolencias como la ronquera y la inflamación de la mucosa bronquial. 5
Huella ecológica - bienestar animal
La huella ecológica de CO 2 de la coliflor regional es relativamente baja, 0,2 kg CO 2 e/kg y es similar a la de las berenjenas o manzanas regionales. 15 La cantidad de agua necesaria para producir 1 kg de esta verdura también es comparativamente baja, 285 litros, y es significativamente menor que, por ejemplo, los espárragos (2150 L/kg) o las alcachofas (818 L/kg). 16 El mayor potencial de ahorro para un cultivo más respetuoso con el clima reside en el sistema de riego. Esto afecta especialmente a países como España, donde la escasez de agua juega un papel importante y es importante un riego lo más eficiente posible. 17
La proporción de coliflor ecológica es todavía relativamente pequeña. Pero el creciente empobrecimiento de las variedades en la agricultura convencional está generando un mayor interés en la diversidad de variedades que la agricultura orgánica podría ofrecer. 10 Además, en la agricultura ecológica se evitan los fertilizantes químicos y los pesticidas sintéticos, que deberían preferirse por el bien de su propia salud y de la naturaleza.
Un estudio muestra que la coliflor es un sistema de cultivo rentable cuando se cultiva de forma intercalada y respetuosa con el medio ambiente con otras hortalizas (por ejemplo, ensaladas como lechuga romana o lechuga cortada, judías o cebollas). Varios sistemas de cultivo mixto producen mayores rendimientos en comparación con el monocultivo de coliflor. 11
Presencia mundial: cultivo
El repollo es una de las plantas cultivadas más antiguas. Las mutaciones dieron lugar a apariencias externas muy diferentes de las plantas de col, como la mutación de la flor en la coliflor. Se cree que el ancestro silvestre de varias brassicas como el colinabo, la col china, las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor 6 es Brassica oleracea, que todavía crece en las costas atlánticas. Pero también se habla repetidamente de la col silvestre Brassica cretica como la planta original. 12 El origen de ambas formas silvestres se encuentra muy probablemente en el Mediterráneo oriental. 7 El cultivo de la coliflor se inició en Italia en el siglo XV. 12
La popular col se cultiva ahora en todo el mundo, siendo China y la India los países productores más importantes en Asia y Francia e Italia en Europa. 7
Cultivo - Cosecha
Como alimento pesado, las plantas de coliflor deben contar con un suelo rico en nutrientes y con suficiente suministro de agua. También les gusta el calor y el sol, pero también crecen en lugares parcialmente sombreados. Si compras plantas jóvenes, puedes plantarlas en el jardín en abril. La coliflor también crece en macetas, especialmente si tienen al menos 30 cm de diámetro y están llenas de tierra rica en nutrientes. Si quieres cultivar las plantas tú mismo, empieza en febrero. Para ello son adecuados los platos de plantación llenos de tierra para macetas y colocados en un lugar cálido y luminoso después de la siembra. Al crecer, dependes del estado de desarrollo de las plántulas: una vez que la planta de coliflor haya desarrollado su cuarta hoja, puedes plantarla en el lecho. Asegúrese de que haya suficiente distancia entre las plantas, aproximadamente 40-80 cm. Para la cosecha de verano, plante las plantas desde finales de abril hasta mediados de mayo. Si cosecha en otoño, aún puede plantar en junio. 8 La coliflor es un cultivo resistente al frío y, por tanto, ideal para su producción en las estaciones más frías. El rango de temperatura óptimo para el cultivo es entre 15 y 22°C. Las temperaturas demasiado altas retrasan la maduración y aumentan el crecimiento vegetativo de las plantas, mientras que las temperaturas demasiado frías aceleran la maduración y provocan la formación prematura de semillas (brotes). Las fluctuaciones de temperatura pueden hacer que las plantas en crecimiento vuelvan a caer en la fase vegetativa, lo que da como resultado cogollos de mala calidad. 9 La coliflor, como todas las plantas de col, no es autosostenible. Para evitar enfermedades que habitan en el suelo, se deben hacer pausas en el cultivo de 2 a 4 años, incluso en el caso de especies afines. 8
El campo de coliflor debe estar siempre húmedo, pero se debe evitar el encharcamiento. El fertilizante orgánico se aplica al suelo al plantar y una segunda vez después de aproximadamente dos meses. Si desea mantener la inflorescencia blanca o evitar las "quemaduras solares", debe doblar (cubrir) las hojas desde el centro por encima de la cabeza poco antes de cosechar la coliflor (aproximadamente 1 semana antes). Si no se hace esto, las cabezas de coliflor se pondrán amarillas, verdes o violetas, según la variedad, pero esto no perjudica el sabor, sino que lo intensifica. 8 Puedes evitar este paso con las denominadas variedades de coliflor autocubren, que no despliegan completamente sus hojas.
¿Cuándo se cosecha la coliflor? Después de 8 a 12 semanas, entre julio y principios de agosto, se pueden cosechar las cabezas de coliflor de las variedades de verano. Para hacer esto, corte la cabeza debajo de la inflorescencia en el tallo con un cuchillo afilado. Si no lo preparas de inmediato, no debes quitarle las hojas todavía; esto lo mantendrá fresco por más tiempo. 8
Más información
La coliflor ( Brassica oleracea var. botrytis o ssp. botrytis) pertenece a la familia de las crucíferas (Brassicaceae). En el primer año, se forma una inflorescencia carnosa y agrandada en el eje del brote comprimido, que generalmente se come bajo el nombre. Si dejas la coliflor en el campo, la inflorescencia se convierte en un órgano completamente desarrollado capaz de reproducirse en el segundo año. Luego la coliflor también puede cruzarse con otras especies muy relacionadas, como los nabos o la mostaza negra. 12
Dado que la autoincompatibilidad del repollo le impide autofertilizarse, generar nuevas variedades no es tan fácil. Con la ayuda de la modificación genética del gen autoincompatible, es posible desarrollar nuevas variedades. 13
Nombres alternativos
Hay diferentes nombres para la coliflor según la región: coliflor, repollo con queso, coliflor, col rizada con uva o repollo italiano. El romanesco también se conoce como repollo de torre o repollo de minarete.
En inglés, la coliflor se llama coliflor.
Bibliografía - 17 Fuentes
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| 8. | Plantura.garden Blumenkohl pflanzen: Standort, Aussaat & Tipps zur Mischkultur. |
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| 12. | Transgen.de Blumenkohl. |
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| 14. | Lebensmittellexikon. Saisonkalender Obst- und Importkalender. 2023 |
| 15. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020. |
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