Tabla de contenido
El amaranto / Amaranto ( Amaranthus ssp.) es uno de los pseudocereales (pseudocereales) sin gluten y, crudo o cocido, es una valiosa fuente de proteínas en la cocina vegetariana o vegana. Las semillas pequeñas y ricas en nutrientes también están disponibles en calidad ecológica .
Uso en la cocina
Los pequeños granos de amaranto miden sólo 1-2 mm y están disponibles principalmente en amarillo. Pero también hay semillas de amaranto de color rojo a morado oscuro. Tienen un sabor a nuez y ligeramente dulce. Es el llamado pseudograno.
¿Para qué sirve el amaranto? Este alimento versátil se puede utilizar como guarnición de abundantes salteados de verduras, así como como parte de guisos, sopas y guisos. También es apto para hacer hamburguesas.
¿Cómo se cocina el amaranto? Al igual que el arroz, el amaranto se cocina en el doble de agua durante unos 25 minutos. Los pequeños granos luego se hinchan y forman una masa gelatinosa.
Gracias a su agradable sabor a nuez, el amaranto también combina bien con platos dulces. Cocidas a fuego lento en leche vegetal, el resultado es una especie de papilla moderna para el desayuno o como postre, que se puede refinar con frutas frescas o secas, nueces y especias como la canela . El amaranto forma parte del muesli tradicional crudivegano y sin gluten. Contiene tanto cítricos como bayas ricos en vitamina C que aportan antioxidantes, otros pseudocereales, semillas y mijo dorado . Pruebe también la variante Erb-Müesli más copos de avena .
El amaranto reventado, que se elabora de forma similar a las palomitas de maíz, es popular en mueslis y yogur o en la producción de barras . Lee aquí cómo inflar amaranto en una olla grande sin grasa. Recientemente también se han comercializado copos de amaranto y harina de amaranto. Con la harina se pueden hacer pan y pasteles. Sin embargo, necesitará un buen aglutinante, como goma de algarroba o cáscara de psyllium .
¿Se puede comer amaranto crudo? El amaranto se puede consumir crudo. Para comer crudo, conviene moler brevemente las semillas en un molinillo de cereales o en un molinillo de café. Esto permite que el cuerpo absorba mejor los nutrientes. Sin embargo, el proceso de molienda libera sustancias amargas y le da al pseudocereal un regusto desagradable. El amaranto también contiene taninos, fitatos y oxalatos, que inhiben la absorción de nutrientes en los intestinos. Por eso sólo debes comer amaranto crudo con moderación y, si es posible, remojarlo previamente y luego tirar el agua del remojo. 2
El amaranto se puede germinar en la cocina cruda; requiere temperaturas de 25 °C. Además de las semillas, también se pueden consumir las hojas tiernas. 15 Las hojas parecidas a las espinacas y ricas en proteínas, así como los brotes, las puntas de los brotes y las inflorescencias jóvenes y con brotes de todas las especies de amaranto son aptas para el consumo. Son deliciosos rellenos para strudels de verduras, deliciosas espinacas, enriquecen ensaladas, saben bien en platos de verduras y son un excelente ingrediente para empanadas, salsas o sopas de verduras. La raíz principal, de sabor dulce y generalmente leñosa, se puede utilizar finamente rallada en la cocina. Las hojas y las puntas de los brotes se deben recolectar desde primavera hasta verano antes de la floración, mientras sean jóvenes y elásticos. Todas las partes de la planta se pueden secar en un lugar aireado y con sombra para preparar té, infusiones o extractos líquidos. 5.7
Otros pseudogranos populares que se utilizan en la cocina son el trigo sarraceno, la quinua, la kañiwa o cañihua y la chía .
Receta vegana de gachas de amaranto con ciruelas
Ingredientes (para 2 personas): 150 g de amaranto, 0,5 l de bebida de avellanas (u otra bebida vegetal), 1 cucharadita de canela, nueces, 2 ciruelas .
Preparación: Llevar a ebullición el amaranto en la leche de nueces y cocinar a fuego lento durante 20 minutos. Revuelve regularmente con un cucharón ya que el amaranto se quema rápidamente. Dejamos cocer a fuego lento en el fuego ya apagado durante al menos 5 minutos. Lavar las ciruelas y cortarlas en trozos pequeños. Divida la papilla de amaranto en tazones, decore con ciruelas y nueces y espolvoree con canela.
Receta vegana de pimientos rellenos con amaranto y tofu ahumado
Ingredientes (para 2 personas): 150 g de amaranto, 0,5 l de caldo de verduras, 200 g de tofu ahumado, 1 cebolla, 2-3 dientes de ajo, 1 vaso de judías negras ,pimienta negra, pimentón en polvo, 2-3 pimientos dulces, 200-250 ml de salsa de tomate, 2 cucharaditas de hojuelas de levadura .
Preparación: Cocine el amaranto en el caldo de verduras durante 10 minutos. Pelar la cebolla y el ajo y picarlos finamente. Freír el tofu ahumado junto con la cebolla y el ajo picados. Incorpora los frijoles negros y el amaranto cocido y sazona con pimienta y pimentón en polvo. Lavar los pimientos dulces y cortarles los tallos con un cuchillo. Retire algunas de las semillas con una cuchara y rellene los pimientos dulces en rodajas con la mezcla de amaranto y tofu. Coloca los pimientos rellenos en una fuente para gratinar y vierte la salsa de tomate por encima. Deja que los pimientos se cocinen en el horno precalentado (180 °C) durante 20 minutos. Adorna los pimientos con levadura nutricional antes de servir.
Las recetas veganas con amaranto (crudo) las puedes encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
El amaranto crudo se puede encontrar en tiendas naturistas o supermercados ecológicos como Denn's o Alnatura . Algunos grandes distribuidores como Migros, Spar ( Inter-Spar ), Coop ( Vitality ) y Rewe también comercializan amaranto. En Aldi, Hofer, Billa, Lidl, Denner, Edeka y Volg apenas se puede comprar amaranto o sólo se puede adquirir durante ofertas especiales. Algunas tiendas online ofrecen amaranto, a menudo en calidad ecológica.
El amaranto inflado es algo más común en los estantes de los supermercados y, a menudo, se puede encontrar en los estantes orgánicos de sucursales más grandes y bien surtidas o en tiendas en línea. Además de las semillas, los minoristas orgánicos también ofrecen hojuelas y harina de amaranto de calidad orgánica. En los supermercados mencionados, el amaranto también se encuentra a menudo como componente de mezclas de muesli, preparados de yogur, pan crujiente o gofres inflados.
Una gran proporción del amaranto vendido en Europa proviene de América del Sur y Central (por ejemplo, Perú, Bolivia y México). 11 La temporada del amaranto en los países DACH va desde mediados de septiembre hasta noviembre . 10 Fuera de la temporada local, el amaranto está disponible en las tiendas durante todo el año o gracias a importaciones de larga distancia.
A la hora de comprarlo, recomendamos buscar amaranto procedente de cultivo ecológico controlado para mantener al mínimo la contaminación por pesticidas químicos. En algunos casos ya se puede comprar amaranto (inflado) de la región alpina (Austria), que destaca desde el punto de vista ecológico.
La disponibilidad de amaranto varía según el tamaño del almacén, zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de almacenamiento
Las semillas de amaranto tienen una vida útil de varios meses. Los granos deben almacenarse en un recipiente con cierre, protegido de la luz y seco. En comparación con el grano, que puede almacenarse durante varios años, el amaranto se echa a perder mucho más rápidamente debido a su alto contenido en ácidos grasos. La forma más fácil de saber si los cereales y los alimentos elaborados con ellos, como la harina, los copos o la sémola, todavía son comestibles es por el olor. Los productos de amaranto oxidado huelen inequívocamente rancios.
Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías
100 g de amaranto tiene un contenido energético de 371 kcal. La mayoría son carbohidratos en 65 g/100 g, incluyendo 6,7 g/100 gde fibra . Además de 7 g/100 g de grasa, el amaranto tiene un contenido de proteínas de 14 g/100 g. 8
El amaranto es conocido por su contenido de proteínas. Esto es comparable al teff, el cuscús y la sémola (13 g/100 g) y la quinua (14 g/100 g). La harina de altramuz (38 g) o las semillas de cáñamo (34 g/100 g) contienen mucha más proteína. 8
El manganeso que se encuentra en las capas exteriores es abundante: 3,3 mg/100 g (167 % del requerimiento diario). Los copos de avena (3,6 mg), el bulgur y los granos verdes (3 mg) tienen valores similares. Varias plantas de especias ofrecen muchas veces esta cantidad, pero se consumen cantidades más pequeñas. 8
El fósforo está contenido en 557 mg por 100 g de amaranto. Esto corresponde al 80% del requerimiento diario. La avena (523 mg/100 g) y los granos de trigo (493 mg/100 g) tienen un valor igualmente alto. El germen de trigo (842 mg), la chía (860 mg) y el salvado de trigo (1013 mg) son especialmente ricos en fósforo. 8 Generalmente tenemos demasiado fósforo en lugar de muy poco.
100 g de amaranto tienen 248 mg de magnesio (66% del requerimiento diario) y es comparable a los piñones o los granos de cacao .Las semillas de calabaza contienen más del doble de magnesio, 592 mg/100 g.
Para absorber mejor el hierro que contiene (7,6 mg/100g; 54% del requerimiento diario), conviene comer al mismo tiempo frutas o verduras ricas en vitamina C. 8
El amaranto contiene los ocho aminoácidos más importantes, estando presentes en mayores cantidades el triptófano y la treonina . 100 g de amaranto cubren el 73 o 60% del requerimiento diario de estos importantes nutrientes. 8
Puede encontrar todos los ingredientes del amaranto (crudo), la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Por qué el amaranto es saludable? Debido a su alto valor nutricional y a los fitoquímicos que contiene, que tienen potenciales efectos beneficiosos para la salud, existe un gran interés por este pseudocereal sin gluten. Aunque el amaranto es rico en nutrientes, llamarlo superalimento es una exageración. El amaranto es adecuado como alimento dietético para la enfermedad celíaca (esprúe, enteropatía sensible al gluten). Preste atención al símbolo sin gluten (espiga de trigo tachada), que solo pueden llevar los productos autorizados. Cómo evitar la contaminación con alimentos que contienen gluten. El mijo producido localmente tampoco contiene gluten y es rico en nutrientes, pero tiene un mejor equilibrio ecológico que el amaranto o la quinua.
¿Qué es mejor, la quinua o el amaranto? Si se compara el contenido de proteínas de los dos pseudocereales, se puede ver que la cantidad y la composición son comparables. Sin embargo, en comparación con el amaranto, la quinua contiene cantidades muy variables de saponinas, que pueden afectar negativamente a la permeabilidad de la mucosa intestinal. Más sobre esto en Quinua .
En comparación con los cereales, el amaranto crudo muestra una pronunciada actividad antioxidante. Los antioxidantes se unen a los radicales libres, lo que reduce el estrés oxidativo en las células. El estrés oxidativo es en parte responsable de numerosas enfermedades. Sin embargo, cocinar el amaranto puede reducir sus efectos antioxidantes. 21
En el tratamiento de la diabetes con medicación oral se utilizan inhibidores enzimáticos que ralentizan el metabolismo de los carbohidratos para minimizar los aumentos posprandiales del azúcar en sangre. Uno de esos inhibidores de la alfa-amilasa es el escualeno, que se encuentra en el amaranto. Por lo tanto, estamos investigando si los extractos de amaranto pueden usarse como una alternativa a base de hierbas en el tratamiento de la diabetes. 21 estudios en animales (ratas) han demostrado que los extractos de la raíz de Amaranthus spinosus pueden reducir los niveles de azúcar en sangre. También se observó una reducción del colesterol LDL, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. 9
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos del amaranto sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contiene. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos.
Un estudio de 2019 detectó 17 compuestos fenólicos en el amaranto, predominando la rutina en todas las fases de crecimiento. 15 Otras sustancias vegetales secundarias incluyen: ácidos fenólicos, licopenos, polifenoles, flavonoides, tripertenos (escualenos) y betacarotenoides . 21
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos del amaranto puede variar dependiendo de la variedad, época de cosecha y condiciones de cultivo. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
¿Es venenoso el amaranto? El pseudocereal no es tóxico, pero contiene los llamados antinutrientes, como oxalatos y fitatos. 1.2
El contenido de fitato es mayor en el amaranto que en el arroz y el mijo, pero menor que en el maíz y los cereales. 1 El fitato y el ácido fítico unen minerales en el cuerpo humano de modo que ya no están disponibles para el organismo. El contenido se puede reducir remojándolo o germinando. Más información sobre esto en “ Ácido fítico o fitato y remojo o germinación ”.
El contenido de oxalato del amaranto está entre 178 y 278 mg/100g. 2 Las personas con problemas renales o cálculos renales deben limitar el consumo de alimentos con alto contenido de oxalato y ácido oxálico. Las cantidades normales de consumo son inofensivas para las personas sanas. El ruibarbo (800 mg/100 g) y la remolacha (675 mg/100 g) son conocidos por su alto contenido de ácido oxálico. Las hierbas como el cebollino (1480 mg/100 g) y el perejil (1700 mg/100 g) contienen mucha más cantidad, pero se consumen en menores cantidades. 4
El amaranto tiene una larga tradición en la dieta de América Latina (y partes de África y Asia). Allí también se utiliza como alimento para bebés y como alimento complementario para niños pequeños. Sin embargo, la Oficina Federal de Evaluación de Riesgos considera que los pseudocereales son menos adecuados debido a los antinutrientes que contienen. 6 Los pseudocereales como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinua se están volviendo cada vez más populares como alimento para bebés, pero su tolerabilidad para los bebés y los niños pequeños es controvertida. Se prefiere la avena o el mijo sin gluten. 3
Medicina popular - Naturopatía
En la medicina popular se utiliza toda la planta de amaranto, es decir, no sólo las semillas sino también las hojas. En América Latina, India y África, el amaranto se utiliza para elaborar extractos, sopas y tés. Se utiliza para tratar diversas enfermedades como diabetes, insuficiencia urinaria, enfermedades cardiovasculares, enfermedades ginecológicas, problemas pulmonares, ictericia e infecciones. 21 Esta planta medicinal rica en hierro también se utiliza contra la anemia y las hemorragias de todo tipo. Se dice que las inflorescencias trituradas, cuando se usan externamente, ayudan con la artritis. 5 En Europa Central, por ejemplo, la cola de zorra llorona ( Amaranthus hipochondriacus syn. A. hybridus ) se utiliza como planta medicinal. 7
Huella ecológica - bienestar animal
La huella de CO 2 del amaranto depende de varios factores, entre ellos el método de cultivo, el país de origen, el transporte, el procesamiento y el embalaje. A pesar de una extensa investigación, no pudimos encontrar información precisa sobre la huella ecológica del amaranto.
La harina de amaranto, producida en Bolivia y vendida en Francia, tiene una huella de 1,61 kg CO 2 eq/kg, según CarbonCloud . 22 La huella ecológica de la quinua según la base de datos climática danesa Concito es de 3,65 kg CO 2 eq/kg. 16 Ambos pseudocereales se importan a los países DACH desde Perú, Bolivia y México. Las largas rutas de transporte por barco, camión y avión tienen un impacto drástico en el clima, ya que implican altas emisiones de CO 2 . 17
Tampoco pudimos encontrar ningún dato concreto sobre la huella hídrica del amaranto. La cantidad de agua necesaria para producir 1 kg de quinua es de 4.512 litros, significativamente superior al consumo de agua cuando se cultivan cereales regionales como el centeno (1.544 l) o la cebada (1.423 l). 19
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
La creciente demanda de pseudogranos de amaranto y quinua está provocando contaminación ambiental y problemas sociales en los países productores de América del Sur. Esta agricultura intensiva provoca deforestación, un mayor uso de fertilizantes y pesticidas químicos sintéticos, así como escasez de agua y agotamiento del suelo. Debido a las exportaciones, los precios locales de la quinua y el amaranto aumentan, lo que significa que la población local ya no puede permitirse comprar sus alimentos básicos. 17.18
Protección animal - protección de especies
Las numerosas flores de la planta de amaranto son útiles para las abejas y los insectos. 14
Ocurrencia mundial - cultivo ¿
De dónde viene el amaranto? El amaranto ( Amaranthus spp.) proviene originalmente de América del Sur y Central. El género amaranto incluye entre 50 y 60 especies, cuyos granos y hojas se pueden consumir. Además de las especies cultivadas, también hay ejemplares silvestres. Las especies individuales tienen diferentes áreas de origen (centros genéticos). El amaranto tricolor ( Amaranthus tricolor ) es originario de la India y el sur de China. Amaranthus lividus (sin. A. blitum ) proviene del sur y centro de Europa y Amaranthus dubius de Centroamérica. 20 Amaranthus caudatus proviene de Perú, Bolivia y Ecuador. 13
Hoy en día, el amaranto se cultiva en todo el mundo, en regiones de templadas a tropicales. 7 Los lugares de crecimiento importantes son Perú, Bolivia, México, África Oriental, Malasia, Taiwán, el Sudeste Asiático, Hong Kong, el sur de China y la India. 15.20
Cultivo en el jardín
Las plantas de amaranto, que necesitan calor, prefieren lugares soleados. El suelo debe limpiarse completamente de malezas y aflojarse profundamente. El amaranto prefiere suelos ricos en nutrientes y bien drenados. La siembra es posible en primavera a partir de 20 °C. 7
Cuando las semillas estén maduras, corta toda la planta y cuélgala para que se seque en una superficie grande.
Ciertas variedades de amaranto se cultivan en el jardín como plantas ornamentales porque tienen flores y follaje coloridos. 7
Cultivo - Cosecha
El amaranto exige poco al suelo, pero no tolera el encharcamiento. Sin embargo, el amaranto necesita mucho calor y sólo merece la pena cultivarlo en la región DACH, en mejores climas. Actualmente se cultiva amaranto en Austria. El resultado son variedades de maduración temprana que también tienen un mayor peso de mil semillas y son muy adecuadas para producir paletas de amaranto. En la práctica del cultivo en la Baja Austria se alcanzan rendimientos de unas 2 t/ha. Según la estadística de Austria, en 2008 se cultivaba amaranto en una superficie total de 65 hectáreas. La mayoría se vende como productos orgánicos. 10,11
La siembra se realiza desde mediados de abril hasta principios de mayo con sembradora de precisión. La temperatura del suelo debe rondar los 10 °C, ya que el amaranto necesita calor para germinar. Las semillas en germinación son particularmente sensibles a las heladas, la sedimentación y la sequía.
El amaranto es especialmente adecuado para el cultivo ecológico, ya que hasta el momento no se han identificado enfermedades o plagas importantes. No hay herbicidas aprobados para el amaranto. Por tanto, el control de malezas debe realizarse de forma mecánica o manual. 10
La cosecha se realiza desde mediados de septiembre hasta noviembre. Es importante cosechar las plantas en seco para mantener su calidad. Una helada temprana tiene un efecto positivo en el trabajo de maduración y recolección. El uso de cosechadoras es posible con los ajustes adecuados. 10 En cultivos a gran escala, los rendimientos suelen oscilar entre 1.500 y 2.000 kg por ha (países DACH). 11 Después de la cosecha, los granos de amaranto tienen un contenido de humedad relativamente alto. Para que las semillas sean almacenables, el material cosechado se seca y limpia inmediatamente después de la cosecha. 10
Más información
El género amaranto ( Amaranthus ) pertenece a la familia de las colas de zorra (Amaranthaceae).
¿Es el amaranto un tipo de grano? Como planta dicotiledónea, el amaranto es un pseudocereal, a diferencia de las "verdaderas especies de cereales", que son hierbas dulces monocotiledóneas. Otros pseudocereales importantes son la quinua (quinoa = Chenopodium quinoa ) y la Kañiwa o Cañihua ( Chenopodium pallidicaule ), ambos pertenecientes al género Chenopodium . También se conocen como pseudocereales las semillas de chía mexicana ( Salvia hispanica ) de la familia de la menta y el trigo sarraceno ( Fagopyrum esculentum ).
Nombres alternativos
En América del Sur, el amaranto se conoce como kiwicha. Los nombres alemanes alternativos son cola de zorra de jardín (cola de zorra de jardín) o trigo Inka. Además de amaranto, las grafías comunes también son amaranto, granos de amaranto, granos de amaranto, semillas de amaranto, semillas de amaranto,
El nombre en inglés es amaranto. Existen diferentes grafías y nombres como amaranto cola de zorra, amaranto de jardín, trigo inca, amaranto colgante o amaranto morado.
Bibliografía - 20 Fuentes
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