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La achicoria ( Cichorium intybus var. foliosum) es una ensalada de achicoria y se caracteriza por su sabor aromático y ligeramente amargo. Es adecuado crudo y orgánico para preparar ensaladas o salsas frescas, y cocido para preparar deliciosos salteados de verduras o guisos.
Uso en cocina
La achicoria (o achicoria) tiene un sabor ligeramente ácido con una nota agridulce y una textura delicada y agradable. Además de la típica achicoria blanca y amarillenta, también existen variedades de color púrpura rojizo: la llamada achicoria roja, que es el resultado de un cruce entre la achicoria convencional y la achicoria. Tiene un sabor un poco más suave y menos amargo.
¿Cómo se come la achicoria? Si no te gusta el sabor amargo de la achicoria, lo mejor es cortar en forma de cuña el tallo, que contiene las sustancias más amargas, o remojar los cogollos en agua tibia durante unos minutos. Otra forma de suavizar la nota amarga es añadir zumos de frutas, frutas o un poco de sirope de agave a platos, aderezos o salsas.
¿Puedes comer achicoria cruda? A menudo se come crudo como ensalada. La ensalada de verduras crudas sabe estupendamente con frutas como manzanas, naranjas, mandarinas, plátanos, dátiles o con un aderezo de frutas. La achicoria cruda también se puede combinar bien con canónigos, ensalada de escarola (ensalada de escarola y achicoria) u otras ensaladas de hojas. Las hojas de achicoria tienen muchos usos: con salsas como aperitivo o rellenas como "bote", con hummus, nueces y arándanos, cebada o lentejas, por ejemplo, como entrante para picar. Con frutas dulces como la piña o el mango y verduras como el hinojo y el pepino, se puede utilizar la achicoria (cruda) para preparar un batido saludable y bajo en calorías.
La achicoria también se puede comer hervida, al vapor, frita, a la parrilla o al horno. La achicoria al vapor es una excelente guarnición de verduras para todo tipo de platos vegetarianos y veganos. Te recomendamos prepararlo en cazuela o gratinado, por ejemplo con tofu ahumado y brócoli. También puedes agregar achicoria a las salsas para pasta o platos de arroz para darles sabor. Las especias y hierbas como la pimienta blanca, el curry, el cardamomo, el perejil y el perifollo combinan especialmente bien con la achicoria.
Receta vegana de ensalada de achicoria de invierno
Ingredientes (para 4 personas): 400 g de achicoria (cruda, orgánica), 300 g de peras, 100 g de physalis, 1 naranja (orgánica), 1 cucharada de bayas de goji (secas), 2 cucharadas de sirope de agave, 2 cucharadita de vinagre de vino blanco, 1 manojo pequeño de cebollino, 4 cucharadas de semillas de cáñamo (sin pelar), un poco de sal ypimienta.
Preparación: Lavar bien los cogollos de achicoria y quitarles las hojas más externas si es necesario. Corta los tallos y corta el resto en tiras finas. Lavar las peras, cortarlas en cuartos, quitarles el corazón y cortarlas en gajos finos. Lavar y cortar por la mitad las bayas de physalis. Enjuagar la naranja, frotar la piel y exprimir el jugo. Mezclar el jugo y la cáscara con sirope de agave, vinagre de vino blanco y bayas de goji. Añade la achicoria, las peras y el physalis y mezcla bien. Sazone la ensalada vegana de verduras crudas con sal y pimienta. Enjuague las cebolletas, sacúdalas, córtelas en aros y agréguelas a la ensalada. Espolvorea semillas de cáñamo encima y sirve inmediatamente.
Puedes encontrar recetas veganas con achicoria (cruda) bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
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Compra - Almacenamiento
La achicoria cruda se puede comprar en la mayoría de los supermercados (por ejemplo, Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa). También está disponible en supermercados orgánicos (por ejemplo, Alnatura, Denn's Biomarkt) en calidad orgánica (orgánico). La achicoria es una verdura típica de invierno y está en temporada de octubre a abril (mayo). Debido a que las raíces se almacenan en cámaras frigoríficas y luego se controlan en cámaras herméticas, la achicoria se puede producir independientemente del clima y, por lo tanto, está disponible durante todo el año.
La disponibilidad de achicoria varía según el tamaño del almacén, la zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos para el almacenamiento
La achicoria cruda se conserva mejor en el compartimento de verduras del frigorífico. También debes protegerlo de la luz, de lo contrario cambiará de color y tomará una nota aún más amarga. Envuelta en un paño de cocina húmedo, la achicoria se conservará hasta por una semana. ¿Puedes congelar la achicoria? La achicoria también se puede congelar. Para ello, retire el tallo y las posibles manchas marrones, córtelas en trozos, escalde la achicoria fresca brevemente y enjuáguela con agua helada. La achicoria se puede almacenar en un recipiente hermético en el congelador hasta por 10 meses.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
La achicoria (cruda) es muy baja en calorías y casi sin grasa, con 17 kcal/100 g y 0,1 g/100 g de grasa. También hay poca proteína (0,9 g/100 g). 1
¿La achicoria contiene vitaminas? La achicoria cruda contiene 37 µg/100 g de folato (19% del requerimiento diario). El apio (36 µg/100g) tiene un contenido similar. Con 194 µg/100 g, las espinacas tienen aproximadamente 5 veces más folato. 1
El elemento cuantitativo potasio está contenido en la achicoria en 211 mg/100 g (11% del requerimiento diario). Se puede encontrar una cantidad similar en los pimientos rojos dulces (211 mg/100 g) y los espárragos (202 mg/100 g). Con 3427 mg/100 g, los tomates secos son particularmente ricos en potasio. 1
La achicoria cruda también contiene la vitamina biotina. El contenido de 4,8 µg/100 g (10% del requerimiento diario) se puede comparar con el de las zanahorias (5 µg/100 g) y los tomates rojos (4 µg/100 g). Las avellanas son extremadamente ricas en biotina con 62 µg/100 g. 1
Puede encontrar todos los ingredientes de la achicoria (cruda), la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Es saludable la achicoria (cruda)? Debido a su bajo contenido en grasas y calorías, la achicoria es especialmente eficaz para perder peso y favorece la digestión. 2
La achicoria ( Cichorium intybus) contiene sustancias vegetales secundarias que tienen bioactividades que promueven la salud. Se dice que la planta tiene efectos antimicrobianos, antibacterianos, antioxidantes, antidiabéticos, antiinflamatorios y anticancerígenos. También protege el hígado y el estómago y tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunológico. 3
Las sustancias amargas contenidas en la achicoria (lactucopicrina, antes intybin) estimulan la producción de bilis en el hígado y facilitan el vaciado de la vesícula biliar. 2 Según un estudio in vitro, la sustancia natural lactucopicrina presente en la achicoria tiene un potencial prometedor para proteger contra enfermedades neurodegenerativas. Debido a sus ingredientes versátiles, los extractos de achicoria son un ingrediente interesante para alimentos funcionales y suplementos dietéticos. 4
En el caso de la achicoria, las raíces en particular contienen inulina (las hojas contienen aproximadamente ¼ de ella). 4 La inulina es una fibra y cuenta como prebiótico, por lo que ayuda a desarrollar una flora intestinal saludable. La inulina también regula los niveles de lípidos en sangre, tiene un efecto positivo sobre el estreñimiento y reduce el riesgo de numerosas enfermedades gastrointestinales. La inulina también puede mejorar la absorción de minerales. 3
Un estudio realizado en codornices hiperuricémicas demostró que una dieta que contiene achicoria puede modular positivamente los desequilibrios de la flora intestinal y las respuestas inflamatorias de los riñones. La hiperuricemia se caracteriza por un aumento de los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que favorece la gota. Estos hallazgos sirven como base teórica para futuras investigaciones. 5
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
La achicoria puede tener una reacción cruzada con el polen de abedul y provocar así el síndrome de alergia oral (OEA). Así lo demuestra un estudio realizado en Bélgica con 4 pacientes. Por tanto, se recomienda añadir la achicoria a la lista de alergias cruzadas al polen de abedul. 6 Los síntomas de la OEA pueden incluir ardor o entumecimiento de los labios, la boca o hinchazón de la lengua. En casos más graves, las reacciones también se extienden a los órganos internos.
Grandes cantidades de fibra (por ejemplo, inulina) de los alimentos pueden provocar flatulencias.
Medicina popular - Naturopatía
Tradicionalmente, la achicoria se utilizaba como antidepresivo, analgésico y remedio contra la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre) y la malaria. En la cultura de los antiguos egipcios, las plantas de achicoria se consideraban plantas medicinales. 4
Huella ecológica - bienestar animal
La huella ecológica de CO 2 de la achicoria es bastante baja: 0,5 CO 2 eq/kg. 13 Para producir 1 kg de achicoria se necesitan 238 litros de agua, cantidad similar a la de otras plantas parecidas a la col o la lechuga. 14
El cultivo de achicoria es muy complejo. En la agricultura ecológica, las raíces tienen una temporada de crecimiento ligeramente más larga durante la cual absorben suficientes nutrientes naturales. Se prefiere la achicoria orgánica (orgánica) porque la calidad del suelo es mejor en el cultivo orgánico. 10
El forzado con agua es una forma de forzado de achicoria que se utiliza a menudo en la actualidad, en el que las raíces se encuentran en soluciones nutritivas en el cultivo convencional. Según el reglamento ecológico de la UE, esta práctica sólo está permitida si se realiza sin solución nutritiva. Además, este tipo de cultivo consume mucha energía. 10
Los productos fitosanitarios sintéticos y los fertilizantes utilizados en la agricultura convencional también se encuentran a menudo en el producto final. Este es también el caso de la achicoria, una de las cinco hortalizas más comúnmente contaminadas con pesticidas en Europa. A la hora de comprar hay que prestar atención a los productos regionales procedentes de la agricultura biológica.
Presencia mundial: cultivo
La achicoria tiene su origen en la región mediterránea, pero ahora se puede encontrar en todas las demás regiones templadas y semiáridas (por ejemplo, Asia central, norte de África, este de EE. UU., Australia). Las tres principales zonas de cultivo son los Países Bajos, Bélgica, Francia y Alemania. 7
Encontrarla silvestre
La achicoria proviene de la achicoria común ( Cichorium intybus), que crece de forma silvestre en las zonas templadas de Europa, Oriente Medio y partes de África. 8 La variedad cultivada Cichorium intybus var .
Cultivo - Cosecha
El cultivo de la achicoria se divide en dos pasos: cultivar las plantas al aire libre en primavera y cultivar las raíces (remolacha) en el sótano durante el invierno. 9
Siembra: Las semillas se pueden sembrar en el jardín a partir de mediados de mayo (distancia entre hileras 30-40 cm, profundidad de siembra 2-3 cm), idealmente en un lugar soleado con suelo arenoso y rico en humus. Después de unas cuatro semanas, separe las plantas en hilera a una distancia de 10 cm. Las raíces se pueden cosechar cuidadosamente desde mediados de septiembre hasta octubre (18-20 semanas después de la siembra). Retira las hojas unos centímetros por encima de las raíces y guárdalas en un lugar fresco envueltas en arena húmeda hasta que estén listas para crecer (fase de reposo). 9 Ocasionalmente, la achicoria de hoja dentada se puede encontrar como ensalada en las tiendas de verduras, pero más a menudo se utiliza como alimento para animales o fertilizante. La hoja verde, a menudo denominada "ensalada de diente de león", crece en forma de roseta en la base del tallo y tiene un sabor ligeramente amargo.
Conducir: A partir de diciembre se puede conducir en completa oscuridad y a temperaturas de 12 a 18 °C, por ejemplo en el sótano. Necesita un recipiente (por ejemplo, un balde, una olla, una caja de plástico) en el que coloque las raíces verticalmente y luego llene tierra humedecida alrededor de ellas. El recipiente debe tener suficiente espacio oscuro para que pueda crecer la achicoria. Puedes cosechar la achicoria entre 3 y 5 semanas después. Dependiendo de la variedad, la conducción se realiza con o sin capa superior (cubriendo las raíces con una capa de arena o tierra). 9
La producción comercial de achicoria se lleva a cabo en varias etapas de producción (fase vegetativa, fase latente, fase generativa). En primer lugar, la raíz de achicoria se produce cultivándola al aire libre en mayo. Las raíces se cosechan entre septiembre y noviembre y se almacenan en cámaras frigoríficas con alta humedad durante hasta ocho meses para poder producir achicoria durante todo el año. El cultivo en el suelo, con o sin cubierta, es especialmente común en Bélgica y, a menudo, también en la agricultura biológica. Convencionalmente, el cultivo se suele realizar mediante hidroponía (cultivo en agua), donde las raíces se colocan en posición vertical en cajas de plástico (a menudo hasta 10 cajas una encima de otra) y se colocan en habitaciones absolutamente oscuras. Esto suprime la formación de clorofila y lactucopicrina (sustancia amarga). La achicoria se alimenta con agua templada y soluciones nutritivas en circuitos cerrados. Este brota en 20-25 días. Durante la cosecha, las piñas se separan individualmente de las raíces, ya sea rompiéndolas o, sobre todo, cortando con precisión con herramientas mecánicas para no dañar las raíces. Después de la limpieza, los cogollos se envasan para la venta. 11
Posible confusión
En diferentes idiomas se hace una distinción más o menos clara entre nombres como achicoria, escarola y achicoria (o sus equivalentes) y en ocasiones se los trata como sinónimos. Al igual que la frisée (escarola, lechuga frisée, escarola) y el pan de azúcar, todos pertenecen a la familia de las achicorias.
¿Diferencia de achicoria y achicoria? ¿O la diferencia entre achicoria y achicoria? La achicoria (en latín también: Cichorium intybus var. foliosum) tiene un sabor un poco menos fuerte que la achicoria. A diferencia de la achicoria, se utiliza el primer brote, por lo que no hay forzado (donde las raíces desenterradas y cortadas brotan en brotes de achicoria). El término "achicoria roja" para la achicoria también es un poco confuso.
Escarola de achicoria / achicoria de escarola: ¿lo mismo? o diferencia de escarola y achicoria? Achicoria y escarola no son lo mismo, pertenecen al mismo género ( Cichorium), pero son dos especies diferentes (escarola = Cichorium endivia). La confusión proviene del francés, ya que la achicoria (alemán) se conoce coloquialmente como "escarola", pero la escarola (alemán) se llama "achicoria".
Más información
La achicoria común ( Cichorium intybus), también llamada achicoria común, pertenece a la familia de las margaritas (Asteraceae). La achicoria se asigna a la variedad Cichorium intybus var. foliosum (el basónimo científico es Cichorium intybus convar. foliosum) 12, que también incluye formas cultivadas de pan de azúcar y achicoria. La raíz de achicoria, de la que se utilizan principalmente las raíces, se clasifica como la variedad Cichorium intybus ssp. sativum a. 12 Hay muchas variedades diferentes de achicoria que se diferencian en términos de color, época de cosecha y crecimiento con o sin capa superior. Botánicamente hablando, la achicoria es el brote de la raíz, ya que las hojas se eliminan el año anterior.
Para lograr la esterilidad masculina en la achicoria, lo que facilita la cría de híbridos, en los años 90 se desarrollaron plantas genéticamente modificadas. Sin embargo, estos ya no están permitidos en la UE desde 1995. Actualmente se utilizan cada vez más los híbridos CMS (esterilidad masculina citoplasmática), en los que la esterilidad masculina se consigue mediante fusiones celulares con otras plantas (por ejemplo, girasoles). Las plantas CMS también se utilizan para el repollo y el brócoli. Dado que este método está "cercano a la ingeniería genética", algunas asociaciones ecológicas se niegan a utilizar este tipo de semillas, pero en principio está permitido en la agricultura ecológica. La ingeniería genética también se utiliza para aumentar el contenido de inulina en las raíces de la achicoria. 8
Nombres alternativos
Achicoria (achicoria) también se llama achicoria, achicoria, escarola de Bruselas, achicoria blanca, achicoria deriva o, a menudo, también se la conoce como achicoria para ensalada. De vez en cuando también se puede encontrar carnicería como nombre popular, pero normalmente significa pan de azúcar. Ortografía incorrecta como achicoria, achicoria, achicoria, escarola achicoria, escarola achicoria, achicoria escarola y mucho más. colarse.
En inglés, la achicoria se llama chicory, witloof (chicoria ingeniosa), achicoria de Bruselas, escarola belga o escarola francesa. En francés, la escarola y la achicoria también se llaman chicones, pero en Bélgica esto se llama más.
Otras aplicaciones
La achicoria, especialmente sus raíces, se utiliza para la producción de inulina, un polímero de la fructosa. Se utiliza en la industria alimentaria, por ejemplo como sustituto del azúcar, prebiótico y modificador de textura. 3 La inulina también se puede utilizar para aumentar el contenido de fibra o mejorar el sabor; este ingrediente alimentario a menudo se denomina “alimento funcional”. 8
Las raíces tostadas se pueden utilizar para producir café de achicoria, que se puede beber como sustituto del café naturalmente libre de cafeína.
Bibliografía - 14 Fuentes
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Pamplona-Roger JD. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 170-171. |
| 3. | Perović J, Tumbas Šaponjac V, Kojić J, Krulj J, Moreno DA, García-Viguera C, u. a. Chicory (Cichorium intybus L.) as a food ingredient - Nutritional composition, bioactivity, safety, and health claims: A review. Food Chem. 2021;336:127676. |
| 4. | Venkatesan R, Shim W-S, Yeo E-J, Kim SY. Lactucopicrin potentiates neuritogenesis and neurotrophic effects by regulating Ca2+/CaMKII/ATF1 signaling pathway. J Ethnopharmacol. 2017;198:174–83. |
| 5. | Bian M, Wang J, Wang Y, Nie A, Zhu C, Sun Z, u. a. Chicory ameliorates hyperuricemia via modulating gut microbiota and alleviating LPS/TLR4 axis in quail. Biomed Pharmacother. 2020;131:110719. |
| 6. | Cadot P, Kochuyt A-M, van Ree R, Ceuppens JL. Oral allergy syndrome to chicory associated with birch pollen allergy. Int Arch Allergy Immunol. 2003;131(1):19–24. |
| 7. | Frutas-hortalizas.com Witloof chicory, Cichorium intybus / Compositae. |
| 8. | Transgen.de Chicorée (Radicchio). |
| 9. | Plantura.garden Chicorée: Experten-Tipps zu Anbau, Pflege & Ernte. |
| 10. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 135-136. |
| 11. | Gemuese.ch Schweizer Chicorée - Anbau & Produktion. |
| 12. | Ipni.org International Plant Names Index. |
| 13. | Foodfootprint. Climate Impact CO2 chicory. 2023. |
| 14. | Mekonnen, M.M. and Hoekstra, A.Y. (2010) The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products, Value of Water Research Report Series No. 47, UNESCO-IHE, Delft, the Netherlands. |
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