Tabla de contenido
El kiwi verde ( Actinidia deliciosa) se caracteriza por su característico sabor y llamativo color. Crudo, contiene muchas vitaminas (especialmente vitamina C), minerales y pocas calorías. Los kiwis también suelen estar disponibles de forma ecológica.
Uso en la cocina
¿A qué sabe un kiwi? Un kiwi tiene un sabor agridulce. Recuerda a una mezcla de grosellas, melón y fresas.
Además del kiwi verde descrito aquí, existen otras variedades (o especies) que se diferencian en tamaño, sabor, color de pulpa y vellosidad de la piel (ver capítulo: Más información, nombres alternativos).
Los kiwis se comen preferentemente crudos. También puedes utilizarlos para hacer mermelada, chutneys, zumo, almíbar o tartas veganas. Son adecuados para el desayuno en muesli (por ejemplo, en muesli tradicional rico en omega-3), en gachas o como batidos crudos (por ejemplo, en combinación con espinacas o plátano). Se utilizan con entusiasmo como nota exótica en ensaladas, en salsa (por ejemplo, con pistachos) o en salsa con nueces. El kiwi verde sirve como postre en pudín vegano con semillas de chía, como crema con mangos o como muffin de kiwi.
Para disfrutar el kiwi crudo, córtalo por la mitad y sácalo con una cuchara, o pélalo y córtalo en trozos. Los kiwis ecológicos también se pueden consumir con piel e incluso se recomienda su consumo. Contiene más sustancias vegetales secundarias (ver más abajo) y fibra. 3.15 Si la piel de un kiwi verde es demasiado peluda para ti, puedes probar con un kiwi amarillo o dorado más suave. 3
La interacción de los kiwis crudos y los productos lácteos crea un sabor amargo porque la enzima actinidina de los kiwis descompone la proteína de la leche, cambiando así el sabor. Esto se puede remediar cambiando a productos veganos o calentando brevemente el kiwi, lo que inactiva la enzima. 10 Varias variedades de kiwi dorado contienen la enzima en concentraciones más bajas o no contienen ninguna. 6
Receta vegana de helado de kiwi bajo en calorías
Ingredientes (para 8 porciones): 6-8 kiwis (verdes, orgánicos), 1 lima (orgánica), 1-2 cucharadas de sirope de agave (dependiendo del dulzor y madurez deseados de los kiwis) .
Elaboración: Pelar los kiwis ecológicos crudos y cortar uno de los kiwis pelados en rodajas finas. Exprime la lima y hazla puré junto con el resto de los kiwis y el sirope de agave. Rellenar moldes para helado con rodajas de kiwi y añadir el puré de frutas. Pon todo en el congelador durante unos 30 minutos. Luego coloca los palitos de helado en el medio y vuelve a congelar durante al menos 3 horas.
Receta vegana de chutney de kiwi
Ingredientes (para 8 porciones): 4 kiwis verdes (orgánicos), 1 cebolla vegetal, 1 cucharada de aceite de colza, 1 cucharadita de maicena (para darle consistencia), 50 ml de jugo de pera, 5 clavos, 2 cucharadas de vinagre ( preferiblemente vinagre balsámico), 1 cucharada de jarabe de agave (al gusto).
Preparación: Picar las cebollas vegetales ecológicas crudas y sofreírlas en la sartén con el aceite de colza. En cuanto la cebolla esté dorada, desglasar con vinagre y jugo de pera y llevar a ebullición brevemente. Pela y corta en dados los kiwis verdes y añádelos a la sartén junto con los clavos y, si es necesario, sirope de agave. Cocine la mezcla a fuego lento durante aproximadamente 5-8 minutos. Luego retire los dientes y agregue la maicena para obtener una mejor consistencia. Por último, volver a hervir brevemente el chutney vegano.
Las recetas veganas con kiwi (verde, crudo) las puedes encontrar bajo la nota: " Recetas que aprovechan al máximo este ingrediente "
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
Los kiwis verdes se pueden encontrar en calidad convencional y ecológica durante todo el año en la mayoría de los supermercados (como Coop, Migros, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, etc.). Lo mismo ocurre en los supermercados ecológicos ( Denn's Biomarkt y Alnatura). Dependiendo del tamaño de la tienda, tiendas como Denner y Volg sólo ofrecen una parte de la fruta durante todo el año. El kiwi verde se importa a Europa desde el hemisferio sur (especialmente Nueva Zelanda y Chile) en primavera y verano. En otoño e invierno procede del sur de Europa (como Italia, Grecia y Francia), ya que el kiwi está en temporada en Europa.
El grado óptimo de madurez se puede sentir: la fruta cede ligeramente al presionarla suavemente, sin que se produzcan puntos de presión permanentes después. Un kiwi en rodajas resulta jugoso y aromático. Sin embargo, una vez superado el nivel ideal de madurez, el kiwi se siente muy suave y la pulpa parece vidriosa. El aroma también cambia de agridulce a dulzón. Los kiwis verdes son duros y tienen pulpa seca y de color verde opaco. Tienen un sabor muy amargo.
La disponibilidad de kiwis verdes crudos varía según el tamaño del almacén, la zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de almacenamiento
Los kiwis verdes se pueden almacenar a 0 °C hasta 6 meses. Se conservarán en el frigorífico varias semanas. Antes de consumirlos, guárdalos a temperatura ambiente hasta que estén blandos y maduros. Almacenar kiwis verdes con otras frutas (como manzanas) que emiten gas etileno acelera el proceso de maduración. Los propios kiwis también desprenden gas etileno. Por lo tanto, es mejor separar los kiwis muy maduros o dañados del resto después de comprarlos. Los kiwis maduros se pueden conservar hasta una semana. Coma fruta en rodajas lo más rápido posible o guárdela en un recipiente hermético en el refrigerador por un corto tiempo.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
La información sobre los ingredientes (o valores nutricionales) de un kiwi suele referirse a la pulpa madura sin cáscara. 3
¿Qué nutrientes tiene un kiwi verde? El kiwi verde contiene 61 kcal por 100 g crudo. 1 El peso medio de un kiwi es de 75 g, lo que equivale a unas 46 kcal por pieza. 14 Los macronutrientes se descomponen en 15 g de carbohidratos, 1,1 g de proteínas y 0,52 g de grasa por cada 100 g de kiwi. Los 15 g de carbohidratos del kiwi verde se componen de 9 g de azúcar y 3 g de fibra.
¿Qué vitaminas tiene un kiwi verde? Los kiwis verdes son una buena fuente de vitamina C, vitamina K, vitamina B9 (folato) y vitamina E. También tienen varios componentes bioactivos. 3 Los estudios han demostrado que los kiwis contienen importantes sustancias vegetales secundarias, como carotenoides, flavonoides o polifenoles, que tienen, entre otras cosas, efectos antioxidantes. 3.11
Un kiwi verde crudo tiene una media de 93 mg de vitamina C (ácido ascórbico) por 100 g, lo que supone el 116% del requerimiento diario. Los pimientos puntiagudos crudos (también con 93 mg/100 g) y el brócoli crudo (89 mg/100 g) aportan una cantidad comparable; No pudimos encontrar niveles similares en ninguna otra fruta. Con 228 mg por 100 g , la guayaba real contiene aproximadamente 2,5 veces más vitamina C.1
El contenido de vitamina K de un kiwi verde es de 40 µg por 100 g, lo que cubre el 54% del requerimiento diario. 1 Se trata principalmente de vitamina K1, ya que la vitamina K2 se encuentra principalmente en productos fermentados o animales. 2 El apio nabo (crudo) tiene un valor similar de vitamina K con 41 µg/100 g, mientras que las espinacas crudas tienen 12 veces más vitamina K con 483 µg/100 g. El kiwi verde es la fruta que más vitamina K contiene cuando está fresca. 1
Los kiwis verdes tienen 312 mg de potasio por 100 g. Esto corresponde al 16% del requerimiento diario. Este contenido es comparable al caqui americano crudo (310 mg/100 g) y al melón Galia (309 mg/100 g). Con 558 mg/100 g, las espinacas contienen casi el doble de potasio. Los alimentos que aportan más potasio suelen ser las especias o las hierbas (por ejemplo, perejil seco : 2683 mg/100 g). Sin embargo, sólo se consumen pequeñas cantidades de esto. 1
¿Qué tan saludables son los kiwis amarillos? En comparación con los kiwis verdes, los kiwis amarillos o dorados ( Actinidia chinensis) contienen más vitamina C y vitamina B9 (folato). Los valores de potasio y vitamina E apenas difieren. 3
Todos los ingredientes de un kiwi crudo (verde), la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Los kiwis son especialmente saludables cuando están crudos: se beneficia principalmente del alto contenido de vitamina C y del folato que contienen, ya que ambas sustancias son sensibles al calor. Un alto contenido de vitamina C puede, entre otras cosas, mejorar la biodisponibilidad del hierro y desempeña un papel importante en el funcionamiento del sistema inmunológico. 3
Los ingredientes del kiwi verde favorecen la digestión, entre otras cosas aumentando la plenitud y suavidad de las heces. También se cree que el kiwi ayuda con el estreñimiento, que puede ser causado por la falta de fibra. 3 Con dos kiwis verdes al día se obtienen alrededor de 4,5 g de fibra. 1 Con una recomendación diaria de 28 g por 2.000 kcal (14 g/1.000 kcal), esto corresponde a poco más de una sexta parte de la cantidad recomendada (16%). 4
Debido a su bajo índice glucémico, los kiwis son muy adecuados para la nutrición de la diabetes. 9
Diversos estudios han demostrado que el consumo de kiwis tiene efectos positivos sobre la presión arterial. También se dice que los kiwis tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol. Esto se evidencia por un aumento del colesterol HDL y una mejor relación entre el colesterol HDL, LDL y los triglicéridos. 3 Sin embargo, la ciencia no está del todo de acuerdo en esto: otro estudio sugiere que los kiwis no tienen un impacto significativo en la salud metabólica (por ejemplo, la presión arterial) en participantes con factores de riesgo cardiovascular. 5
Se sabe que la enzima actinidina contenida en el kiwi verde promueve la descomposición de la proteína animal (ver usos culinarios). Sin embargo, según un modelo de digestión in vitro, la actinidina también mejora la descomposición de las proteínas vegetales (por ejemplo, del tofu, la quinoa y la proteína de guisantes). Una descomposición más rápida permite una mejor digestión de las proteínas. 6
Además, un estudio controlado aleatorio demostró que los kiwis dorados con cáscara tienen un efecto más positivo en el tracto digestivo que solo la pulpa en el caso del síndrome del intestino irritable (SII). Según los autores, esto también se puede trasladar a los kiwis verdes. 17
Se considera que las semillas del kiwi verde diluyen la sangre porque contienen vitamina E y ácidos grasos omega-3. 9
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos de los kiwis sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contienen. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos. El kiwi contiene, entre otras, las siguientes sustancias vegetales secundarias:
- Isoprenoides: Triterpenos: Fitoesteroles (β-sitosterol, sitoglusida, estigmasterol, campesterol), ácido ursólico; Tetraterpenos: Carotenoides : carotenos (β-caroteno), xantofilas (luteína, zeaxantina) 5.11
- Polifenoles: Ácidos fenólicos: ácidos hidroxibenzoicos (ácido vainílico, ácido gálico, ácido siríngico, ácido salicílico, ácido protocatequiico), ácidos hidroxicinámicos (ácido cafeico, ácido ferúlico, ácido clorogénico, ácido p-cumárico, ácido sinápico, ácido cinámico); Flavonoides: flavonoles (quercetina, isoquercitrina, kaempferol, rutina), flavanoles (epigalocatequina, catequina, epicatequina), flavanonas (naringina), antocianinas; Taninos (procianidina) 9,15
- Otros compuestos orgánicos: fenilpropanoides, cumarinas (isoscopoletina, skimmetina, fraxetina), quinonas (emodina, questin), ácidos carboxílicos (ácido p-anísico) 5,9,15
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos del kiwi puede variar según la variedad, el momento de la cosecha y las condiciones de cultivo. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
El kiwi tiene efectos antimicrobianos, antivirales, inmunomoduladores y anticancerígenos debido a sus compuestos bioactivos como fitoesteroles, carotenoides y polifenoles. 9
Quien come la piel aumenta la ingesta de sustancias vegetales secundarias antioxidantes, fibra y vitamina E. 3 Los resultados de un estudio muestran un mayor contenido de polifenoles y flavonoides en la piel con 1280 mg/100 g que en la pulpa con 270 mg/100 g. El análisis mostró que los principales fenoles del kiwi, como la catequina, la quercetina y la epigalocatequina, eran significativamente mayores en la cáscara que en la pulpa. Por lo tanto, la cáscara del kiwi tiene una actividad antioxidante y antibacteriana significativamente más fuerte en comparación con la pulpa. 15
La pulpa también se diferencia en la composición de algunas sustancias bioactivas, como el antioxidante luteína y la zeaxantina. Está contenido en los kiwis verdes a 0,122 mg/100 g y un poco más en los kiwis dorados a 0,144 mg/100 g. 9 El amplio espectro de antioxidantes (vitaminas, zeaxantina, luteína, polifenoles) del kiwi contribuye a su alto potencial antioxidante. Los resultados del estudio vinculan el consumo de jugo de kiwi con una reducción del daño oxidativo al ADN. 9
Los componentes fenólicos y los flavonoides isoquercitrina y querctina pueden reducir los niveles de azúcar en sangre. La isoquercitrina inhibe la α-glucosidasa y la glucosa-6-fosfatasa, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre. La quercetina tiene un efecto positivo sobre la diabetes al favorecer la reducción del estrés oxidativo y preservar la función de las células β del páncreas. Además, la quercetina estimula la secreción de insulina. 5
Un estudio que compara los métodos de cultivo orgánicos y convencionales muestra que los kiwis cultivados orgánicamente contienen un mayor contenido de minerales, más vitamina C y más polifenoles. Esto conduce a una mayor actividad antioxidante. 19
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
El kiwi verde tiene una variedad de ingredientes y efectos positivos. Sin embargo, los kiwis también son uno de los desencadenantes más comunes de alergias alimentarias en todo el mundo. La llamada alergia al kiwi es causada por una reacción inmune anormal a las proteínas del kiwi y ocurre después del consumo. Los síntomas varían desde síndrome de alergia oral (como picazón o ardor) hasta reacciones cutáneas (como enrojecimiento, sarpullido) y anafilaxia potencialmente mortal. Algunos de los alérgenos que contienen los kiwis verdes dependen del grado de madurez, por lo que se dan con mayor frecuencia en los kiwis maduros. Los métodos de procesamiento, como la cocción al vapor, ayudan a reducir la alergenicidad de los kiwis. 7
Medicina tradicional - Naturopatía
En la medicina tradicional china ( MTC), la raíz del kiwi se utiliza, entre otras cosas, como antihepatotoxina y contra la inflamación de las encías. Como remedio popular tradicional, se dice que el kiwi ayuda contra enfermedades como la hepatitis, la artritis reumatológica y ciertos tipos de cáncer. 11
Huella ecológica - bienestar animal
La huella de CO 2 del embalaje y transporte de kiwis desde Nueva Zelanda varía según el tipo de embalaje y el mercado de destino. En Alemania asciende a 0,65-0,67 kg CO 2 eq por kg de fruta importada. Los kiwis exportados de Nueva Zelanda a Japón tienen una huella ecológica de aproximadamente 0,33-0,4 kg CO 2 eq/kg. Si en el futuro nos centramos en la eficiencia del transporte marítimo, utilizamos trenes y barcos en lugar de aviones y utilizamos embalajes más sostenibles, el equilibrio de CO 2 mejorará. 8 También ayuda que los consumidores presten atención a comprar kiwis estacionalmente. En Europa la temporada es otoño o invierno. Los kiwis proceden principalmente de Italia, Francia o Grecia, por lo que su ruta de transporte es más corta.
En Turquía se midió la huella hídrica de la producción de kiwi. En 390 ha crecieron un total de 8.039 toneladas de kiwis, lo que tuvo una huella hídrica anual de 4.123.993 m 3 (es decir, aproximadamente 513 litros por kg). En comparación, en la misma superficie cultivada se determinó la huella hídrica de las avellanas, que fue significativamente menor: 1.847.587 m 3 /año. El aumento de la producción de kiwi puede provocar escasez de agua dependiendo de las condiciones locales. Por ello, la región ha propuesto fomentar el cultivo de avellanas en lugar de kiwi, ya que el agua de lluvia parece ser suficiente para ello. 16 Para Nueva Zelanda, se calculó un consumo promedio de agua de 417 litros por kg de kiwi producido. Sin embargo, el estudio señala desacuerdos en la ponderación de las precipitaciones, la escorrentía y el drenaje. 20
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Los kiwis orgánicos no contienen pesticidas químicos ni fertilizantes sintéticos. Además, maduran en culturas mixtas en lugar de monocultivos. 18
Presencia mundial - cultivo
El kiwi es originario de China (probablemente en el suroeste). En los últimos 100 años, el kiwi, que originalmente era una planta silvestre (grosella espinosa china), ha sido domesticado. Actualmente es una importante planta cultivada. 3 En 1904, Isabel Fraser introdujo semillas de kiwi en Nueva Zelanda, donde Hayward Wright desarrolló la variedad Hayward en la década de 1920. que es el más común a nivel mundial en la actualidad. Los kiwis se cultivaban originalmente en casa antes de que comenzara el cultivo comercial en 1940. 11 Además de Nueva Zelanda, el kiwi también se extendió a Australia, Chile, Estados Unidos y Europa (especialmente Italia y Grecia). 3 Hoy en día, Italia es el principal productor de kiwis, seguida de Nueva Zelanda, Chile, Francia, Grecia, Japón y Estados Unidos. 11.18
Cultivo en el jardín
La Actinidia deliciosa también crece en los países de habla alemana, en lugares más cálidos y protegidos, como por ejemplo en las regiones vinícolas. Como planta trepadora, crea vegetación en las paredes de las casas, cercas o pérgolas. Si la pones en el jardín, la planta de kiwi necesita una ayuda para trepar. El suelo debe estar húmedo y ligeramente ácido, con un pH entre 5,5 y 6,5. La primavera resulta ser la mejor época para plantar. 12.13 La fructificación del kiwi se produce cuando tiene al menos un año y se ha producido la polinización cruzada. Para ello necesitas una planta femenina y masculina. Sin embargo, sólo se puede determinar el sexo de una planta que está en floración, por lo que vale la pena plantar varias plantas. 11 La cosecha se realiza entonces en noviembre. 12
Los kiwis también crecen en macetas. Sin embargo, cabe señalar que el kiwi verde ( Actinidia deliciosa) alcanza un tamaño de hasta 10 metros, por lo que tiene sentido considerar especies más débiles como Actinidia kolomikta para tener en macetas. También tiene la ventaja de ser resistente al invierno y capaz de soportar temperaturas de hasta -30 °C. 13
Más información
El kiwi verde ( Actinidia deliciosa) pertenece a la familia de las rayas (Actinidiaceae) y al género Actinidia. En total, esto incluye (55-60 11) o 76 especies (según la clasificación), aunque sólo Actinidia chinensis (kiwi dorado) y Actinidia deliciosa (kiwi verde) se cultivan a escala comercial. 9
Nombres alternativos
El nombre kiwi (o kiwi en inglés) proviene del animal heráldico de Nueva Zelanda, el kiwi. Es marrón y peludo como un kiwi, razón por la cual Turners and Growers (productor de alimentos de Nueva Zelanda) cambió el nombre de la grosella china a kiwi. El nombre latino es Actinidia deliciosa ; Un sinónimo común sigue siendo Actinidia chinensis L., que también se refiere específicamente al kiwi dorado. 11 Esto puede generar confusión.
Otros nombres incluyen melocotón macaco, mihoutau o grosella espinosa china o grosella espinosa china. 9
El idioma inglés también utiliza los términos kiwi de piel peluda o kiwi difuso para los kiwis verdes para referirse a la vellosidad. Es mucho más fuerte que los kiwis dorados. 11
Bibliografía - 20 Fuentes
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