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La lechuga romana o lechuga romana ( Lactuca sativa var. longifolia, grupo Cos) es una lechuga de hoja popular que se puede comer cruda o cocida. Algunas variedades también producen hojas rojas.
Uso en la cocina
¿Qué es la lechuga romana? La lechuga romana es una lechuga de jardín con una cabeza alargada, ovalada y bastante suelta. Las hojas exteriores verdes tienen una consistencia firme con una vena central pronunciada y un sabor picante y ligeramente amargo. El corazón interior de lechuga de color blanco amarillento es más tierno y tiene un sabor más dulce. La lechuga romana es más crujiente quela lechuga y la lechuga batavia, pero más suave al morder que la lechuga iceberg.
En la cocina mediterránea, la lechuga romana se suele consumir como verdura. Las hojas se saltean ligeramente como las espinacas o las acelgas y se refinan con un poco de crema de avena vegana. Corazones de lechuga romana cortados por la mitad, sazonados con sal y pimienta y fritos brevemente en la sartén, dan como resultado un plato de preparación rápida.
¿Puedes comer ensalada cruda? La lechuga cocida, como también se llama a la lechuga romana, se puede comer cruda. La lechuga romana es uno de los ingredientes básicos de la famosa y rica en calorías "ensalada César" de Estados Unidos. Se puede preparar fácilmente un aderezo para ensaladas sin aceite con nueces, ya sea como una vinagreta ligera con vinagre balsámico o como aderezo con jugo de naranja y jengibre. Alternativamente, puedes hacer un aderezo sin aceite con aguacate junto con jugo de limón. Por su propio sabor, la lechuga romana también tolera ingredientes más picantes como las aceitunas negras, los rábanos, los brotes de alfalfa, la rúcula, los berros o los auténticos berros. Una cobertura de semillas de calabaza, linaza o girasol le da a la ensalada un toque crujiente y con sabor a nuez.
Receta vegana de lechuga romana estofada con tomate
Ingredientes (para 4 personas): 4 lechugas romanas, 5 tomates medianos, 5 cebolletas, 4 cucharadas de vinagre balsámico, 3 cucharadas de agua, 2 cucharadas de alcaparras, 40 g de aceitunas negras deshuesadas, 4 tallos de salvia, 40 g de piñones,pimienta.
Preparación: Separar las hojas de lechuga del tallo, lavar y centrifugar las hojas. Lavar y cortar en cuartos los tomates, lavar las cebolletas y cortarlas en aros finos, escurrir las alcaparras. Pica las aceitunas en trozos grandes o córtalas en aros. Lavar las hojas de salvia, sacudirlas para secarlas y picarlas. Freír las hojas de lechuga, los trozos de tomate y las cebolletas en una sartén durante 1 minuto. Luego agregue vinagre balsámico y agua y cocine a fuego lento tapado durante 1 minuto. Agrega las alcaparras, las aceitunas, las hojas de salvia y los piñones. Sazone con pimienta.
Las recetas veganas con lechuga romana (cruda) las puedes encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
La mayoría de las cadenas de supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka o Hofer tienen en su surtido lechuga romana, ocasionalmente también en calidad orgánica controlada (calidad orgánica). También puedes comprar lechuga romana en supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt o Alnatura, de temporada en el mercado semanal, en cajas de suscripción o directamente en la finca. La lechuga romana suele venir en formas más pequeñas (corazones de lechuga), aunque hay varias en un solo paquete (plástico). Prefiere lechuga romana entera, sin envasar.
En Europa Central, la lechuga romana se cosecha al aire libre de julio a septiembre. 2 Desde principios de octubre hasta abril, está disponible en cultivo exterior en los países mediterráneos. Fuera de temporada, la lechuga se cultiva en invernaderos y, por tanto, se puede encontrar en las tiendas casi todo el año.
La disponibilidad de lechuga romana en los supermercados mencionados varía en función del tamaño de la tienda, zona de influencia, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de almacenamiento
La lechuga romana se puede almacenar en el refrigerador durante 2 a 3 días. Debido a que sus hojas son más gruesas, no es tan sensible a la presión como otras lechugas de hoja.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
La lechuga romana (cruda) tiene un contenido de agua de aproximadamente el 95% y es muy baja en calorías, 17 kcal por 100 g. El contenido en proteínas (1,2 g/100 g) es bajo y apenas contiene grasas. La lechuga romana tiene alrededor de 3,3 g de carbohidratos y 2,1 g de fibra por cada 100 g. Las patatas, los pimientos dulces y los espárragos tienen el mismo contenido de fibra por 100 g. La escarola y la achicoria tienen más fibra, y ambas tienen 3,1 g de fibra por 100 g. 3
La lechuga romana cruda contiene mucha vitamina K, 102 µg/100 g (137 % del requerimiento diario).La lechuga y la rúcula tienen un contenido similar. La col rizada (705 µg/100 g) y las acelgas (830 µg/100 g), que se pueden comer crudas como ensalada, tienen altos valores de vitamina K. 3
El folato (ácido fólico) está presente en la lechuga romana en 136 µg/100 g, lo que cubre el 68 % del requerimiento diario. La col rizada (141 µg/100 g) y la escarola (142 µg/100 g) tienen una cantidad similar de folato. Esto corresponde a aproximadamente el 70% del requerimiento diario. Las espinacas tiernas, que también se pueden comer crudas en ensalada, contienen más folato (194 µg/100g). 3
La lechuga romana también tiene una cantidad relativamente alta de vitamina A : hay 436 µg en 100 g, lo que cubre alrededor del 55% del requerimiento diario. Esto es comparable a las espinacas (469 µg/100 g, 59 % del requerimiento diario). Las zanahorias son conocidas por su alto contenido de vitamina A, que contiene casi el doble: 835 µg/100 g. Las batatas también tienen mucha vitamina A (709 µg/100 g, 89 % del requerimiento diario). 3
Todos los ingredientes de la lechuga romana, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Es saludable la lechuga romana? La lechuga romana es rica en vitamina K. El cuerpo necesita esta vitamina para la coagulación de la sangre. También previene los depósitos de calcio en los tejidos blandos y favorece la regulación de los procesos celulares (por ejemplo, la división celular). La vitamina K también inhibe la pérdida ósea porque la enzima osteocalcina, que regula la mineralización ósea, depende de la vitamina K. 8
Comer lechuga romana con una comida mixta puede tener un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre, según muestra un estudio. El efecto no se produjo cuando la comida se complementó con berros o un suplemento de fibra. Por lo tanto, el efecto positivo parece deberse a sustancias presentes en la lechuga romana que aún no se han identificado claramente. 9
Un estudio en ratones demostró que consumir una mezcla de extractos de lechuga romana y escutelaria del Baikal ( Scutellaria baicalensis) ) 10 o exclusivamente de lechuga romana aumentaron efectivamente la calidad y duración del sueño. 17,18 Se sabe que las sustancias amargas lactucina y lactucopicrina contenidas en la lechuga romana promueven el sueño. Los investigadores esperan poder producir en el futuro un preparado alternativo para el tratamiento del insomnio y los trastornos del sueño.
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
Al igual que otros vegetales de hojas y raíces, la lechuga romana contiene nitrato porque lo necesita como fuente de nitrógeno para crecer. Ciertos tipos de hortalizas acumulan más que otros nitratos del suelo (espinacas, rúcula, lechuga, remolacha, rábanos), pero esto varía mucho según la temporada, cantidad de fertilizante, tipo de cultivo, etc. El nitrato en sí representa un riesgo menor para la salud, pero se convierte en nitrito en el cuerpo o en los alimentos. Un almacenamiento/transporte incorrecto o una higiene insuficiente (bacterias) favorecen la conversión de nitrato en nitrito. 11 Cantidades excesivas de nitrato y nitrito son problemáticas para ciertos grupos de personas (bebés y niños pequeños) porque dificultan el transporte de oxígeno en la sangre. 8.12
El nitrito se combina con aminoácidos (aminas y amidas) para formar nitrosaminas, que se consideran cancerígenas. 8.11 El nitrito se encuentra como sal curativa de nitrito agregado en productos cárnicos procesados como el jamón o el tocino. El calentamiento intenso (asado o asado) de productos cárnicos curados favorece la formación de nitrosamina. 16
Si el nitrato de tu dieta proviene de vegetales, también tiene numerosos efectos positivos. 11 Encontrarás más información al respecto en el ingrediente Ensalada Batavia. Si desea consumir la menor cantidad de nitrato posible, debería preferir la lechuga romana orgánica de temporada, ya que contiene menos nitrato que la lechuga cultivada convencionalmente (más sobre esto en cultivo). A diferencia de otras lechugas de hoja, la lechuga iceberg y la achicoria tienen un bajo contenido de nitratos. 13 Blanquear o cocinar las verduras, quitar las hojas exteriores y los pecíolos y calentar adecuadamente las verduras ricas en nitratos (no calentarlas para los bebés) también pueden reducir los niveles de nitrato. 16
Existen niveles máximos de nitrato para la lechuga de hoja, que varían entre 3.000 y 5.000 mg/kg según la estación (verano/invierno) y el tipo de cultivo (invernadero/exterior).
Huella ecológica - bienestar animal
La huella de CO 2 de la lechuga depende del país de origen, del método de cultivo y del respectivo embalaje. En la literatura se pueden encontrar cifras entre 0,45 kg CO 2 eq/kg (España) y 0,5 kg CO 2 eq/kg (Inglaterra) 19 y 0,59 kg CO 2 eq/kg 20 para la lechuga; las cifras exactas para la lechuga romana no están disponibles. Si las mercancías se importan, las rutas de transporte y las consiguientes emisiones y refrigeración tienen un impacto negativo adicional en la huella ecológica. La ensalada es uno de los alimentos que más se tiran a la basura. Para evitar desperdicios innecesarios, solo debes comprar la cantidad de lechuga que realmente necesitas. El almacenamiento adecuado también contribuye a una vida útil más larga. Además de la producción agrícola (fertilizantes, uso de pesticidas, métodos de cultivo, energía para máquinas y otros procesos), el transporte también influye en la huella de CO 2 de la lechuga. 19
No hay cifras exactas de la cantidad de agua necesaria para producir 1 kg de lechuga romana, pero se necesitan alrededor de 237 litros de agua para producir 1 kg de lechuga. 21 Esta cantidad tiene un impacto importante en el medio ambiente en los países con menos precipitaciones, ya que a menudo hay que utilizar riego artificial, que a su vez consume mucha energía. 22
La lechuga romana generalmente se puede comprar en las tiendas en envases de plástico, pero los productos sueltos son menos comunes. Aunque los envases de plástico ayudan a que las lechugas duren más, también empeora la huella ecológica debido al uso de recursos adicionales.
Los pesticidas y herbicidas utilizados en la agricultura convencional suelen encontrarse en el producto final, incluida la lechuga. 23 Por eso, a la hora de comprar, dé preferencia a las ensaladas de producción ecológica. Esto también tiene el potencial de reducir la huella ecológica. 22
Distribución mundial: cultivo
La lechuga romana proviene del Mediterráneo y Oriente Medio y se considera una de las variedades de lechuga de jardín cultivadas más antiguas. Debido al nombre de "lechuga romana", se supone que llegó a Europa occidental y más tarde a América del Norte a través de Roma o Italia. 5
La lechuga romana y otras lechugas de hoja se cultivan en todo el mundo, siendo China, EE. UU. e India las principales zonas de cultivo en 2020. En Europa, ésta y otras variedades se producen principalmente en España, Italia, Bélgica y Francia. 6
silvestre que se encuentra
La lechuga romana es un grupo cultivado de lechuga de jardín ( Lactuca sativa) que no se encuentra silvestre. La lechuga de jardín cultivada se remonta a varias formas silvestres, siendo la lechuga espinosa ( Lactuca serriola) su pariente más cercana. 15 Crece en las zonas templadas cálidas del sur de Europa y Asia occidental, pero se está extendiendo cada vez más hacia el norte de Europa. 4
Cultivo: la cosecha
de lechuga romana se puede cultivar fácilmente en un parterre del jardín, en una caja de balcón o en una maceta. Requiere un lugar soleado y un suelo rico en humus y nutrientes. La lechuga se puede cultivar en casa o en invernadero de febrero a marzo y plantar en el jardín de abril a mayo. La siembra directa en el lecho es posible de abril a julio. Para el cultivo doméstico, coloque las semillas en surcos con una profundidad de 0,5 a 1 cm y una distancia de 30 cm. Las lechugas germinan con la luz, por lo que conviene cubrirlas sólo ligeramente con tierra. Las plantas jóvenes deben separarse para que tengan suficiente espacio para crecer. Regar periódicamente, quitar malas hierbas y aflojar la tierra es importante para que la lechuga crezca bien. Si las plantas de lechuga solo forman una cabeza suelta, puedes atar las hojas con un trozo de cuerda. De esta forma, las cogollos adquieren una forma ovalada alargada y el corazón de la lechuga permanece amarillo. Con las variedades actuales ya no es necesario hacer esto porque crecen apretadas. 1
La cosecha comienza entre seis y ocho semanas después de la siembra, tan pronto como las cabezas de lechuga alcanzan entre 30 y 40 cm de altura. 1 La producción es compleja porque la lechuga (todavía) no se puede cosechar con máquinas. Actualmente la recolección de la lechuga todavía se realiza a mano. 7 Para hacer esto, use un cuchillo afilado para cortar la cabeza con el tallo justo por encima del suelo. Alternativamente, puedes torcer toda la lechuga desde la raíz. 1
La lechuga romana orgánica contiene niveles más bajos de nitrato que la lechuga cultivada convencionalmente porque no se utilizan fertilizantes sintéticos. La lechuga romana orgánica de temporada cultivada al aire libre también contiene menos nitrato que la cultivada en un invernadero porque la luz solar descompone el nitrato almacenado en la lechuga. 14
Más información
La lechuga romana ( Lactuca sativa var. longifolia) es un miembro del género de las lechugas ( Lactuca), que pertenece a la familia de las margaritas (Asteraceae). La lechuga de huerta cultivada se divide en varios grupos: grupo Cos (lechuga romana), grupo Butterhead (lechuga arrepollada) y grupo Crisphead (lechuga iceberg y lechuga batavia). También son cada vez más populares las ensaladas cortadas y picadas (por ejemplo, de hoja de roble y de lollo rossa/bionda).
Nombres alternativos
Lechuga romana, también lechuga romana (lechuga romana) o lechuga romana, también se conoce como lechuga para cocinar, lechuga de verano o lechuga vinculante (ocasionalmente lattuga). En Suiza se le suele llamar lechuga. En el mundo de habla inglesa se la conoce como lechuga romana o lechuga cos.
Bibliografía - 22 Fuentes
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