Tabla de contenido
Uso en la cocina
¿Cómo preparar edamame congelado? ¿Cómo blanquear edamame congelado? La soja verde e inmadura cosechada ( Glycine max) del congelador es rápida y fácil de preparar, ya que normalmente se vende precocida o al menos escaldada. Preste atención a la calidad orgánica. Coloque los frijoles congelados, ocasionalmente sin cáscara, en agua con gas y ligeramente salada.
¿Cuánto tiempo cocinas edamame? Las judías previamente escaldadas y congeladas se retiran del agua al cabo de unos 3-5 minutos o según las instrucciones del paquete (tiempo de cocción reducido). Luego los espolvoreas con sal o salsa de soja y especias como chile o ajo. El edamame fresco, por otro lado, se cocina con las vainas durante unos 5-7 minutos y se sirve como entrante vegano, por ejemplo.
¿Cómo se come el edamame? Tradicionalmente, el edamame se sirve cocido y salado como refrigerio. No se come la vaina en sí porque es dura y rica en fibra. Después de cocinarlos, presione los frijoles blandos para sacarlos de la vaina con los dedos o mordisqueelos directamente con los dientes. Cada vaina suele contener tres frijoles verdes ovalados, que tienen un sabor intensamente dulce y a nuez.
Los frijoles sin cáscara son un toque de color ideal para verduras mixtas, curry vegano y arroz con verduras. Sin embargo, si se cocinan por más tiempo, los edamame pierden su hermoso color verde. El edamame cocido también es ideal como complemento de la sopa de miso o del hummus casero. La soja verde también sabe muy bien con tofu, maní tostado o combinada con pasta. En Japón, los frijoles enteros son un refrigerio popular, incluso con cerveza.
Hacer el tuyo propio
¿Cómo puedes congelar edamame fresco tú mismo? Puedes congelar la soja verde cruda, pero no se recomienda debido a la pérdida de sabor y textura. Mejor: blanquee los frijoles frescos y congélelos inmediatamente después de apagarlos en agua helada. Los frijoles edamame, ricos en proteínas, tienen una larga vida útil y no pierden su aroma y vitaminas tan rápidamente.
Receta vegana de ensalada de edamame
Ingredientes: 400 g de edamame (congelado, orgánico), 200 g de pepino, 2 cebolletas, 5 rábanos, 15 g de hojas de cilantro fresco, 50 g de rúcula, 1 cucharada de sésamo. Para el aderezo: 10 g de jengibre, 1 diente de ajo, ½ ají, 2 cucharaditas de aceite de sésamo (tostado), 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharadita de sirope de agave, 2 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharadas de vinagre de arroz.
Preparación: Primero prepare los edamame congelados: hiérvalos en agua con sal durante unos 3-5 minutos, escúrralos en un colador y enjuáguelos con agua fría. Si es necesario, retire los granos de las vainas. Cortar el pepino por la mitad a lo largo, quitarle las semillas si es necesario y cortarlo en tiras largas y finas. Cortar las cebolletas y los rábanos en aros y picar finamente el cilantro. Mezcla edamame, pepino, cebolla, cilantro y rúcula. Si es necesario, tuesta brevemente las semillas de sésamo sin aceite en una sartén antiadherente (pero son más saludables sin calentar). Para el aderezo, pelamos el jengibre y el ajo y los rallamos muy finos. Picar el chile. Mezclar todos los ingredientes del aderezo y verter sobre la ensalada. Mezclar bien y dejar reposar el plato vegano durante unos 10 minutos.
Puedes encontrar recetas veganas de edamame bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra - Almacenamiento
En Europa, el edamame se consigue principalmente en tiendas asiáticas o en Internet, con o sin vainas, según el producto. Además de la soja congelada, disponible durante todo el año, también se pueden comprar judías enlatadas y, rara vez, frescas.
Los agricultores suizos cultivan ocasionalmente edamame en calidad orgánica y lo venden localmente en la granja (a partir de febrero de 2022). Los frijoles están disponibles frescos de temporada y congelados fuera de temporada. 2 Desde 2016, Alnatura también ofrece edamame ecológico congelado procedente de Suiza en calidad Demeter. Supermercados como Migros, Coop, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, etc. siempre tienen productos congelados o enlatados, a veces incluso de calidad ecológica. Una novedad en el mercado son los fideos elaborados 100% con edamame.
La disponibilidad de edamame congelado varía según el tamaño de la tienda, la zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de almacenamiento
El edamame fresco se conserva durante unos días en el refrigerador, los frijoles congelados se pueden almacenar en el congelador hasta por 12 meses. Si no quieres aceptar ninguna pérdida en el contenido de azúcar, úsalo después de unos 6 meses. 20
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
En el caso del edamame congelado, es de esperar que hayan sido blanqueados con vapor antes de congelarlos para su venta. 20 Estas judías edamame se caracterizan por un alto contenido en proteínas (11%) y son ricas en vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra (aprox. 5%). El contenido energético es de 109 kcal/100g. 3
Cabe destacar especialmente el alto contenido en folato. Con 303 µg, 100 g cubren más de lo que necesitas diariamente. Los copos de levadura tienen un valor igualmente alto de 300 µg/100 g, pero se consume mucho menos. Las judías borlotti (crudas: 604 µg/100 g) y los garbanzos (crudos: 557 µg/100 g) contienen aún más ácido fólico. Para los garbanzos cocidos el valor se reduce a aproximadamente 63 µg/100g. El folato es importante para el crecimiento celular, el metabolismo de las proteínas y, sobre todo, para el desarrollo fetal. La necesidad de ácido fólico es significativamente mayor durante el embarazo y la lactancia, incluso antes del embarazo. Según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos ( BfR), los adultos necesitan 300 µg al día, las mujeres embarazadas 550 y las mujeres en período de lactancia 450 µg. 4
Dependiendo de la duración y la temperatura 21, las propiedades sensoriales y nutricionales cambian durante el escaldado. Se pierden algunos minerales y vitaminas solubles en agua (incluidas las vitaminas B y C). Se conservan los componentes liposolubles (p. ej., β-caroteno), fibra y minerales poco solubles. 8 Los antioxidantes fenólicos y las vitaminas sensibles al calor también se ven afectados: un estudio demostró que el escaldado de muchas verduras puede provocar las siguientes pérdidas: actividad antioxidante (hasta un 30%), alrededor de un tercio de vitamina C y más de la mitad de ácido fólico. 8
Como de todos modos hay que calentar el edamame para disfrutarlo, no se pueden evitar ciertas pérdidas.
Puede encontrar todos los ingredientes del edamame congelado, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Son saludables los edamame? El lento aumento del nivel de azúcar en sangre se debe a lafibra que contienen las legumbres. También se recomienda a los diabéticos que lo consuman con regularidad. 6
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos del edamame sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contiene. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos.
Edamame contiene los siguientes fitoquímicos:
- Isoprenoides: Carotenoides: luteína, β-caroteno 23 ; saponinas 5 ; Fitoesteroles: β-sitosterol, campesterol, estigmasterol 25
- Polifenoles: Fitoestrógenos: Isoflavonoides (daidzeína, genisteína y gliciteína 23); Flavonoides: flavonas, flavonoles, flavanonas y antocianinas 27
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la composición de fitoquímicos del edamame puede variar según la variedad, el momento de la cosecha y las condiciones de crecimiento. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
Los frijoles generalmente tienen un efecto diurético, antimicrobiano y preventivo del cáncer. Gracias a su contenido en sustancias vegetales secundarias (saponinas, flavonoides), reducen el colesterol y el azúcar en sangre. 5 Los flavonoides, que son particularmente ricos en edamame en comparación con otras legumbres, son conocidos por sus propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antienvejecimiento. 27
Los estudios postulan que la ingesta diaria de >20 g de proteínas de soja puede reducir los niveles séricos de colesterol LDL y triglicéridos, así como el colesterol total debido a las isoflavonas. En algunos casos se observó un aumento del colesterol HDL favorable y una disminución de la presión arterial. Los efectos positivos sobre el perfil de riesgo de enfermedades cardiovasculares se atribuyen a la combinación de proteína de soja e isoflavonas. Sin embargo, la administración de preparados de isoflavonas es controvertida. 22
La soja contiene altas cantidades de isoflavonas, 300 mg/100 g. 24 Las isoflavonas actúan como antioxidantes porque pueden eliminar los radicales libres. Esto se debe a los grupos hidroxilo que contienen. Estos grupos permiten que los polifenoles actúen como agentes reductores donando electrones de hidrógeno o capturando oxígeno singlete. 24 Un estudio sobre el contenido de isoflavonas y carotenoides en el edamame durante las etapas de procesamiento individuales y los grados de madurez mostró que la soja también contiene altos niveles de luteína y β-caroteno, el último de los cuales disminuyó significativamente al aumentar la maduración. La soja verde contiene 0,46 mg/100 g de β-carotenoides y la soja madura todavía contiene 0,12 mg/100 g. 23
Otras isoflavonas importantes de la soja incluyen daidzeína, genisteína y gliciteína. La genisteína es mejor conocida por sus propiedades para prevenir el cáncer y también para combatir el cáncer. En cuanto a los métodos de procesamiento, el escaldado y la cocción resultaron en una pérdida de isoflavonas. Sin embargo, el proceso de hervir soja verde provocó un aumento significativo de genisteína, por ejemplo. 23
Los resultados también mostraron que la congelación, como suele ocurrir con el edamame, no produjo una disminución significativa de la luteína y el β-caroteno. La liofilización, por el contrario, provocó pérdidas importantes. La soja inmadura hirviendo resultó en una pérdida de hasta el 38% de luteína y β-caroteno. Después del procesamiento, todavía se conservan cantidades suficientes de isoflavonas y carotenoides y la soja verde puede describirse como un alimento funcional. 23
Los fitoesteroles son estructuralmente similares al colesterol. Los fitoesteroles más abundantes en la soja sonel β-sitosterol (43-67%), campesterol (17-34%) y estigmasterol (10-30%). 25 Estudios epidemiológicos y experimentales sugieren que las dietas ricas en fitoesteroles pueden brindar protección contra los cánceres más comunes en la sociedad occidental, como el cáncer de colon, mama y próstata. Tienen influencia en mecanismos como la estructura y función de la membrana del tumor y el tejido del huésped y en la regulación de las vías de transducción de señales que influyen en el crecimiento del tumor y la regulación de la muerte celular (apoptosis). Además, apoya la función inmune y modula el metabolismo del colesterol. 26
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
¿Se puede comer edamame crudo? No, no son aptos como alimento crudo. Las legumbres como la soja, en la que se incluye el edamame, son muy ricas en nutrientes, pero también contienen sustancias antinutritivas como las lectinas (proteínas tóxicas) o los alcaloides, que son tóxicos en grandes cantidades. Por lo tanto, el edamame fresco, seco y congelado debe cocinarse antes de su consumo y no consumirse crudo. 5.8
Muchos científicos todavía no están de acuerdo sobre los efectos positivos de las isoflavonas. Las isoflavonas son fitoestrógenos similares al estrógeno del propio cuerpo. Esta fitohormona puede activar y bloquear los receptores de estrógeno en el cuerpo, aunque el efecto es de 100 a 1000 veces menor que el del propio estrógeno del cuerpo. Sin embargo, una dieta rica en soja más suplementos nutricionales con fitoestrógenos puede superar muchas veces la producción del propio organismo. 9 El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos ( BfR) desaconseja el consumo prolongado de alimentos que contengan isoflavonas, especialmente en mujeres durante y después de la menopausia. Las mujeres que padecen cáncer de mama o aquellas con mayor riesgo tampoco deben tomar fitoestrógenos. Sin embargo, se permite sin dudar el consumo de alimentos que contengan isoflavonas. 9
Las personas con trastornos de la tiroides deben prestar especial atención a un suministro suficiente de yodo cuando llevan una dieta rica en soja. Los productos de soja que contienen isoflavonas no suponen ningún riesgo para los adultos sanos. 10
La Comisión de Nutrición de la Sociedad Alemana de Medicina Infantil y Juvenil desaconseja el consumo de productos de soja para bebés. Los aislados de proteína de soja han sido criticados por su contenido de aluminio, fitato y fitoestrógenos. No se pueden descartar efectos negativos de las isoflavonas en los órganos reproductivos, el sistema inmunológico y la tiroides en los bebés. La administración de productos de soja a menores de 12 meses siempre debe consultarse con su médico. 11
Puede leer información más detallada sobre estos estudios en el ingrediente Edamame, crudo.
Huella ecológica - Bienestar animal
Como soja inmadura, el edamame probablemente tenga una huella de CO 2 similar, aunque menor, que la soja madura (1,57 kg CO 2 eq/kg 28). Sin embargo, esto depende en gran medida de la región en crecimiento. El cultivo de soja provoca la deforestación de grandes zonas de la selva tropical, especialmente en Brasil, el mayor productor de soja, pero también en Paraguay y Bolivia. Esto empeora la huella ecológica de la soja de estos países de origen: debido al cambio de uso de la tierra de bosques tropicales a tierras cultivables, especialmente en el caso de la agricultura de tala y quema a gran escala, el carbono almacenado en los árboles se libera y entra a la atmósfera en forma de CO 2. 18
Se necesitan 2145 litros de agua para producir 1 kg de soja, cantidad similar a la necesaria para producir colza (2271 litros) y algo menos que maní (2782 litros). 19
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Las legumbres como la soja, los guisantes o las lentejas fijan nitrógeno importante en los nódulos de sus raíces, que luego está disponible para otras plantas en el suelo después de la cosecha y aumenta naturalmente la fertilidad del suelo. Por tanto, son plantas adecuadas para la rotación de cultivos en agricultura ecológica. Además, la integración de leguminosas en la rotación de cultivos puede ayudar a romper el ciclo de vida de ciertos patógenos, hacer que estén disponibles nutrientes importantes y mejorar la estructura del suelo. 1 Además, la soja florece en pleno verano, cuando apenas queda néctar para las abejas, abejorros y otros insectos. Aunque el suministro de néctar de la soja es bastante bajo y las flores son pequeñas, las plantas de soja contribuyen al menos en pequeña medida al suministro. El alimento de las abejas es polen, néctar y melaza. En Brasil y Estados Unidos todavía se están realizando experimentos sobre el impacto de los polinizadores en el aumento de los rendimientos de colza, frutas y soja. Sin embargo, se trata de variedades de soja de maduración tardía con flores mucho más grandes. 16
El uso masivo de pesticidas en el cultivo de soja también es ecológicamente cuestionable. En Brasil se cultiva principalmente soja genéticamente modificada. Las plantas modificadas son resistentes a ciertos herbicidas que se utilizan ampliamente para controlar las malezas. Aunque este método es rápido y fácil de utilizar, no se deben subestimar los efectos negativos sobre la fertilidad y la biodiversidad del suelo.
Cuando compre, lo ideal es buscar frijoles edamame regionales cultivados orgánicamente. Aquí no se utilizan pesticidas ni fertilizantes sintéticos y los granos no tienen un largo viaje de transporte.
Existencia mundial - cultivo
La soja Glycine max proviene de la forma silvestre Glycine soja, que se cultivó en el año 7000 a.C. BC en el norte de China y 5000 aC. utilizado en Japón. Ya en el año 3050 a.C. se conocían sojas cultivadas de mayor tamaño. BC en Japón y 1550 aC. antes de Cristo en Corea. Se utilizan en China desde aproximadamente el año 550 a.C. BC, donde eran una de las plantas alimenticias más importantes junto con el mijo. 12
El término edamame se remonta aproximadamente al año 1275. 14 La soja llegó a Europa hacia 1691/92 a través de Engelbert Kaempfer 17 y a Estados Unidos hacia 1765 a través de Samuel Bowen 13. En 1980, el edamame se dio a conocer en Europa gracias al “boom del sushi”. 14
Para 2023, Estados Unidos y América del Sur serán los líderes mundiales en cultivo de soja.
Cultivo - Cosecha
Actualmente existen variedades de edamame adecuadas para el clima de Europa Central. Además, estas semillas de soja se cosechan verdes. Tan pronto como la temperatura nocturna no baje de los 10 a 12 °C, se puede empezar a sembrar. Coloca un frijol cada cinco centímetros en un surco de tres centímetros de profundidad, cúbrelo con tierra y presiónalo bien. Entre las filas debe haber al menos 40 centímetros de espacio. Las plantas alcanzan una altura de hasta un metro. Los frijoles para edamame se pueden cosechar después de aproximadamente dos meses y deberías poder verlos debajo de la vaina. Los pelos suaves de la manga deben ser todavía de color marrón claro a beige. Consejo: si siembras en momentos escalonados, podrás cosechar durante un período de tiempo más largo. 15
El cultivo comercial de edamame se realiza en condiciones convencionales en Asia. Los grandes distribuidores importan los productos congelados. 2 En algunos lugares de Alemania, Austria y Suiza hay agricultores que cultivan edamame y lo venden a nivel nacional fresco y congelado.
Más información
Los edamame son semillas de soja cosechadas verdes ( Glycine max (L.) Merr.). El nombre proviene del término japonés edamame (japonés 枝豆), que significa "frijoles en una rama". Las semillas de soja verdes sin cáscara también se conocen como edamame.
La soja pertenece a la subfamilia Faboideae dentro de la familia de las leguminosas (Leguminosae o Fabaceae).
¿Los guisantes tirabeques son guisantes edamame? Los guisantes dulces, también conocidos como kefen, guisantes tirabeques, guisantes de pino, guisantes dulces, guisantes de azúcar o mange-tout, no son frijoles, sino guisantes ( Pisum sativum subsp. sativum convar. axiphium). Puedes descubrir por qué el kefen, a diferencia del edamame, se puede comer crudo en nuestro artículo Kefen (guisante de azúcar), vaina comestible, crudo.
Nombres alternativos
Edamame es una palabra plural. En Japón a menudo se les llama frijoles de la suerte o frijoles de tallo. En alemán también se les conoce como judías japonesas, soja verde o judías japonesas. Aparecen ortografías incorrectas (por ejemplo, Edamamen, Edamames, Edame).
El nombre en inglés es edamame, edamames o frijoles edamame y soja vegetal (verde). El edamame congelado se llama edamame congelado.
Bibliografía - 27 Fuentes
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