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Hierro, Fe

¡Descubra lo importante que es el hierro para el transporte de oxígeno y el metabolismo energético! ¿Qué pasa cuando tu cuerpo no tiene suficiente? Descubra signos de deficiencia de hierro y consejos para mejorar la absorción de hierro de fuentes vegetales.

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Tabla de contenido

Definición
Presencia
- Pérdidas por almacenamiento y preparación
Nutrición - Salud
Funciones en el organismo
- Absorción y metabolismo
- Almacenamiento - consumo - pérdidas
Estructuras
Bibliografía

Una dieta equilibrada, basada en plantas y con pocos o ningún alimento procesado industrialmente, suele proporcionar un aporte de macro y micronutrientes, con excepción de la vitamina B₁₂. Pero las sustancias vegetales secundarias son especialmente importantes para mantener la salud y curar enfermedades, aunque no se consideran nutrientes esenciales, aparte de las vitaminas.

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Definición

El hierro (Fe) es un nutriente esencial para casi todas las células vivas, necesario para el crecimiento físico, el desarrollo neurológico, el funcionamiento celular y la síntesis de algunas hormonas. ^11,13

Presencia

Muchos alimentos de origen vegetal son una buena fuente de hierro: hierbas, por ejemplo, tomillo seco (124 mg/100 g), nueces, semillas y granos, por ejemplo, semillas de amapola (9,8), semillas de calabaza (8,1) y semillas de cáñamo (8,0), legumbres y cereales, por ejemplo, frijoles (10), amaranto (7,6) y lentejas (7,4) y diversas hortalizas, por ejemplo, ortiga cruda (2,7), espinacas (2,7) y frutos secos. ² Las espinacas contienen una cantidad relativamente alta de hierro, pero la tasa de absorción es solo del 8 %. Contrariamente a lo que se suponía anteriormente, no es el alto contenido de ácido oxálico el responsable de la baja absorción, sino más bien el contenido de calcio y polifenoles. ^1,2

Pérdidas por almacenamiento y preparación

No hay pérdidas. Remojar, germinar y fermentar cereales y legumbres activa la enzima fitasa, que descompone el fitato y mejora la disponibilidad de hierro. ¹

Nutrición - Salud

El hierro es un biometal vital, principalmente debido a su capacidad para aceptar y donar electrones fácilmente mediante el ciclo entre iones ferrosos (Fe ²⁺) y férricos (Fe ³⁺). Se encuentra naturalmente en muchos alimentos, se agrega a algunos alimentos y está disponible como suplemento dietético. El hierro es el átomo central de la hemoglobina, el pigmento de los glóbulos rojos, y cumple la importante función de transportar oxígeno en el organismo. En los músculos, el hierro se utiliza como componente de la mioglobina para almacenar oxígeno. El hierro también participa en numerosos procesos enzimáticos, incluida la síntesis de ADN, la respiración mitocondrial, la producción de hormonas y el metabolismo celular. ^10,13,14

No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer:
Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Necesidad diaria a largo plazo

Dado que el cuerpo sólo absorbe una pequeña parte del hierro, la ingesta diaria recomendada es de 10 mg para hombres y mujeres después de la menopausia, 15 mg para mujeres en edad fértil, 20 mg para mujeres en período de lactancia y 30 mg para mujeres. mujeres embarazadas. El intestino delgado proximal absorbe entre 1 y 2 mg de hierro de los alimentos al día, y la cantidad exacta depende de las necesidades de hierro del cuerpo. ^3,6,12,16

Grupos de riesgo

Las personas con enfermedad por almacenamiento de hierro, que provoca una sobrecarga crónica de hierro, se ven especialmente afectadas por el uso cada vez mayor de hierro en alimentos y suplementos dietéticos. Los hombres y las mujeres durante la menopausia en particular corren un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer, que pueden estar relacionadas con la ingesta excesiva de hierro. ¹⁵

Síntomas de carencia o síntomas de carencia

La OMS describe la anemia ferropénica como la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo, afectando al 30% de la población. En los países industrializados, entre el 30% y el 40% de los niños en edad preescolar y las mujeres embarazadas padecen deficiencia de hierro sin anemia ferropénica manifiesta. Las causas incluyen una ingesta reducida (dieta desequilibrada con sustancias acompañantes inadecuadas, ver arriba), una mayor necesidad (embarazo), una mayor pérdida (menstruación) o una absorción deficiente debido a una malabsorción en el intestino.

Una ingesta excesiva simultánea de otros minerales como calcio (a través de productos lácteos) o zinc, así como una contaminación por metales pesados como plomo y cadmio, pueden inhibir la absorción de hierro. Los síntomas son variados e incluyen fatiga, dificultad para respirar, mareos, dolores de cabeza, uñas quebradizas y comisuras de la boca agrietadas. Aproximadamente el 3% de las mujeres en edad fértil en EE.UU. y la UE padecen una deficiencia manifiesta de hierro. ^1,5,8

Exceso de oferta

La ingesta prolongada de hierro por encima de las necesidades puede provocar depósitos y daños en los tejidos, especialmente en el hígado. El cuerpo no tiene medios especiales para excretar el exceso de hierro. Además, los niveles elevados de ferritina promueven la peroxidación lipídica. Las posibles consecuencias incluyen aterosclerosis (que no debe confundirse con arteriosclerosis), enfermedades coronarias, cataratas y cáncer. ^15,16

Funciones en el organismo

El hierro tiene las siguientes funciones: ^1,4,6,11

Transporte de oxígeno: el hierro forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno en la sangre y lo llevan desde los pulmones a las células.
Almacenamiento de oxígeno: el hierro es un componente de la mioglobina en el citoplasma de las células musculares. Facilita la transferencia de oxígeno desde los glóbulos rojos y los capilares al citoplasma y a las mitocondrias de las células musculares.
Metabolismo energético: el hierro desempeña un papel importante en las centrales eléctricas de las células, las mitocondrias.
Componente de muchas enzimas.
Inmunidad: En la inmunidad innata, el hierro regula la función de las células mieloides y controla la producción de efectores antimicrobianos como el óxido nítrico y los radicales hidroxilo. En el sistema inmunológico adaptativo, juega un papel importante en la expansión clonal de subconjuntos de linfocitos.

Absorción y metabolismo

El duodeno juega un papel importante en la absorción del hierro de los alimentos. Almacena el hierro absorbido en las células intestinales o lo libera al torrente sanguíneo, donde se une a la proteína transportadora transferrina. Varios tejidos absorben el hierro y lo utilizan para procesos como la producción de glóbulos rojos en la médula ósea y la función muscular. El bazo, el hígado y la médula ósea reciclan el hierro de los glóbulos rojos viejos. El hígado tiene una importante función reguladora y de almacenamiento. Al producir la hormona hepcidina, controla la liberación de hierro de los enterocitos y macrófagos al torrente sanguíneo. Esto permite una regulación fina de la concentración de hierro en la sangre.

Al considerar los niveles de hierro en los alimentos, se debe tener en cuenta la biodisponibilidad. Ésta es la medida en que el cuerpo puede absorber y utilizar el hierro de los alimentos. El hierro dietético viene en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo (hierro divalente, Fe ²⁺) de productos animales (que se encuentra principalmente como hemoglobina y mioglobina) está más disponible y la absorción es en gran medida independiente de otros ingredientes alimentarios. Esto se debe a que 4 de los 6 puntos de unión del hierro hemo ya están firmemente ocupados. Esto significa que no se pueden formar complejos insolubles con otros agentes complejantes (quelantes). La tasa de absorción es del 10-24 %.

La tasa de absorción del hierro de origen vegetal (hierro trivalente Fe ³⁺, hierro no hemo) es significativamente menor, del 3 al 8 %. Los vegetarianos deben asegurarse de obtener suficiente vitamina C y ácidos orgánicos como el ácido cítrico y el ácido láctico en su dieta, ya que aumentan la absorción de hierro de los alimentos vegetales. Entre otras cosas, la vitamina C puede cuadriplicar la absorción de hierro. También es aconsejable dar preferencia a los productos de cereales integrales, especialmente al pan de masa madre como opción para el pan.

Los compuestos que se encuentran en las plantas, como los fitatos, los oxalatos, los polifenoles y los taninos, reducen la absorción del hierro no hemo, al igual que algunos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones. ^6,8,9,15,17

Almacenamiento - consumo - pérdidas

Un hombre de 70 kg contiene en total alrededor de 3500-4000 mg de hierro. La mayoría (65 % o 2300 mg) se une a la hemoglobina de los glóbulos rojos. Aproximadamente una décima parte (350 mg) del hierro total está contenida en la mioglobina de los músculos, así como en las enzimas y citocromos de otros tipos de tejido. Del resto, aproximadamente 500 mg se encuentran en los macrófagos, mientras que aproximadamente 200-1000 mg se encuentran en los hepatocitos en forma de ferritina. También hay 150 mg de hierro en la médula ósea. Las pérdidas de hierro se producen mediante la inevitable excreción a través de la orina, las heces, la piel y el sudor. En las mujeres también hay pérdida de sangre durante la menstruación. ^4,9,17

Estructuras

El hierro es un metal de transición con el símbolo del elemento Fe (en latín ferrum) y el número atómico 26. En el cuerpo, el hierro suele estar unido a proteínas y en forma de iones Fe ²⁺ o Fe ³⁺.

Bibliografía - 17 Fuentes

En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.

1.	Leitzmann C, Keller M. Vegetarische Ernährung. 3. Auflage. Verlag Eugen Ulmer KG: Stuttgart. 2013.
2.	US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
3.	Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen. 5. Auflage. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 2015.
4.	De Groot H. Farhadi J. Ernährungswissenschaft. 6. Auflage. Verlag Europa-Lehrmittel: Haan-Gruiten. 2015.
5.	Kasper H, Burghardt W. Ernährungsmedizin und Diätetik. 11. Auflage. Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag: München. 2009.
6.	Biesalski HK und Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 3. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2004.
7.	Bazonline.ch. Eisenmangel ohne Anämie – ein heisses Eisen?
8.	Kumar A, Sharma E et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterol. 2022 Jan;9(1):e000759.
9.	Ning S, Zeller MP. Management of iron deficiency. Hematology Am Soc Hematol Educ Program. 2019 Dec 6;2019(1):315-322.
10.	Weiss G. Does iron let boys grow faster?! Haematologica. 2019 Aug;104(8):1503-1505.
11.	Nairz M, Weiss G. Iron in infection and immunity. Mol Aspects Med. 2020 Oct;75:100864.
12.	BfR Bundesinstitut für Risikobewertung. Höchstmengenvorschläge für Eisen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. 15/2021.
13.	National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Iron - Health Professional Fact Sheet. 15/2023.
14.	Shander A, Cappellini MD et al. Iron overload and toxicity: the hidden risk of multiple blood transfusions. Vox Sang. 2009 Oct;97(3):185-197.
15.	BfR Bundesinstitut für Risikobewertung. Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. 01/2008.
16.	Anderson GJ. Mechanisms of iron loading and toxicity. Am J Hematol. 2007 Dec;82(12 Suppl):1128-1131.
17.	Yiannikourides A, Latunde-Dada GO. A Short Review of Iron Metabolism and Pathophysiology of Iron Disorders. Medicines (Basel). 2019 Aug 5;6(3):85.