Calcio, aprox.
El calcio es crucial para tener huesos, dientes y contracción muscular fuertes. ¿Pero sabías que el consumo excesivo de leche puede hacer más daño que bien? Descubra fuentes de calcio mejores y más saludables en nuestro artículo.
Tabla de contenido
Una dieta equilibrada, basada en plantas y con pocos o ningún alimento procesado industrialmente, suele proporcionar un aporte de macro y micronutrientes, con excepción de la vitamina B12. Pero las sustancias vegetales secundarias son especialmente importantes para mantener la salud y curar enfermedades, aunque no se consideran nutrientes esenciales, aparte de las vitaminas.
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Definición
El calcio ( Ca) es un elemento esencial y el quinto elemento más abundante en la Tierra. Esencial significa que nuestro cuerpo no puede producir (sintetizar) la sustancia por sí mismo, pero la necesita en determinadas cantidades. 2
Ocurrencia
El calcio lo aportan verduras y hierbas de color verde oscuro como las hojas de ortiga (481 mg/100 g), albahaca (177), rúcula (160), col rizada (150) y espinacas (99), nueces y semillas como el sésamo (975). ) y almendras (269) y frutos secos como dátiles (64). El agua rica en calcio y el agua mineral también contribuyen al suministro. 3
Sin embargo, cuando se trata de agua mineral, hay que prestar atención a los tipos y marcas. Sólo unos pocos contienen tanto o más calcio como Valser Classic/Naturelle con 418 mg/l o Eptinger con 510 ml/l.
Pérdidas durante el almacenamiento y la preparación
Al cocinar, el calcio pasa al agua de cocción, por lo que se debe cocinar al vapor durante el menor tiempo posible y no tirar el agua de cocción. El cuerpo absorbe peor el calcio de los alimentos vegetales que el de los alimentos animales. Esto se debe a determinados componentes de los alimentos que, junto con el calcio, forman un complejo poco soluble y no absorbible y, por tanto, reducen su biodisponibilidad. Estos componentes incluyen fitatos (de cereales integrales y legumbres), oxalatos (por ejemplo, de remolacha, perejil, ruibarbo, espinacas, acelgas o nueces), fosfatos, ácidos grasos saturados de cadena larga y ácidos tánicos. 1,2,4
Nutrición - Salud
La mayor parte del calcio, el 99%, se encuentra en los huesos y los dientes y asegura su estructura y resistencia. El calcio también es esencial para la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la excitación nerviosa. 2
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Necesidades diarias a largo plazo
Una ingesta adecuada de calcio es esencial para el desarrollo normal del esqueleto. Hay una necesidad cada vez mayor, particularmente durante las fases de crecimiento de la infancia y la adolescencia. Las recomendaciones de ingesta (valores de referencia DA-CH) para un adulto sano son 1.000 mg/día y para adolescentes de 13 a 18 años 1.200 mg/día. El NIH (Instituto Nacional de Salud de EE. UU.) recomienda una ingesta de calcio durante el crecimiento y para mujeres posmenopáusicas de hasta 1500 mg/día. 2
Grupos de riesgo
La pérdida de masa ósea y por tanto un balance negativo de calcio están asociados al proceso de envejecimiento (particularmente a la pérdida de masa muscular que comienza con la vejez) y ocurren antes y de forma más repentina en las mujeres que en los hombres debido a la menopausia. 7
Síntomas de deficiencia o síntomas de deficiencia
Un estudio global sobre la ingesta de calcio muestra que las personas consumieron un promedio de alrededor de 684 mg de calcio por día a través de su dieta en 2011. Entre 1992 y 2011, el riesgo global de deficiencia de calcio se redujo notablemente, del 76% al 51%. Un número particularmente grande de países con un alto riesgo de deficiencia de calcio se encontraban en África y en parte en Asia. 8.10 Por el contrario, los países del norte de Europa alcanzan un valor medio significativamente mayor, de más de 1.000 mg de calcio al día.
Además, se demostró que países con muy baja ingesta de calcio, como: Muchos países de la región de Asia y el Pacífico, por ejemplo, suelen tener niveles bajos de vitamina D. Esta combinación puede aumentar el riesgo de osteoporosis porque el calcio y la vitamina D juntos contribuyen significativamente a la salud ósea. 9
La hipocalcemia (deficiencia de calcio) puede asociarse con los siguientes síntomas: osteomalacia, osteoporosis, cataratas, trastornos tróficos de la piel, hiperreflexia, tetania (convulsiones) y convulsiones cerebrales. Los calambres persistentes provocan la llamada "posición de las patas" de las manos, típica de una deficiencia de calcio.
Un nivel bajo de calcio sérico puede indicar una función anormal de las glándulas paratiroides (deficiencia de hormona paratiroidea). Esto rara vez se debe a una ingesta insuficiente de calcio, ya que el esqueleto actúa como una gran reserva de calcio y, por lo tanto, ayuda a mantener los niveles séricos de calcio dentro del rango normal. Otras causas de niveles bajos de calcio sérico incluyen insuficiencia renal crónica, deficiencia de vitamina D, deficiencia de magnesio, lactancia materna y ingesta elevada de alimentos que pueden reducir la absorción de calcio. 1,2,4
Exceso de oferta
La hipercalcemia leve (nivel de calcio en la sangre por debajo de 12 mg/dL) a menudo no causa ningún síntoma. Sin embargo, algunos pacientes (alrededor del 20%) reportan fatiga y estreñimiento. Con hipercalcemia grave (niveles de calcio superiores a 14 mg/dL), se producen síntomas más graves como náuseas, vómitos, deshidratación, confusión, somnolencia intensa o incluso coma. 11 Normalmente, el cuerpo regula una alta absorción de calcio absorbiendo menos calcio en los intestinos y excretando más en la orina. En casos especiales, como cáncer de huesos, tiroides hiperactiva o demasiada vitamina D, puede producirse hipercalcemia. Esto también puede causar cálculos renales y problemas para absorber zinc y hierro. 6
El calcio es crucial para la salud de nuestros huesos y muchos consideran que la leche es la mejor fuente de él. Pero un consumo elevado de leche puede demostrar lo contrario y plantear graves riesgos para la salud. Un estudio sueco examina la relación entre el consumo de leche, la mortalidad y el riesgo de fracturas (huesos rotos). Sugiere que el alto consumo de leche se asocia con una mayor mortalidad en mujeres y hombres y un mayor riesgo de fracturas en las mujeres.
Las mujeres que beben tres o más vasos de leche al día tienen un 93% más de riesgo de morir prematuramente en comparación con aquellas que consumen menos de un vaso. Mucha gente piensa que la leche es buena para la salud ósea. Pero no hay evidencia de que proteja contra las fracturas óseas. Por el contrario: para las mujeres, el riesgo aumenta con un mayor consumo de leche. Estos resultados desafían la visión tradicional de la leche como un alimento saludable. Quizás tenga sentido reconsiderar tu consumo de leche y buscar alternativas más saludables y que se adapten mejor a tu dieta.
Para más información, consulte el estudio completo: Consumo de leche y riesgo de mortalidad y fracturas en mujeres y hombres.
Funciones en el organismo
Funciones del calcio para el sistema esquelético y los dientes: 1,2,4,5,6
- Estabilidad del sistema esquelético : además de la matriz de colágeno, las sales de calcio representan el factor estabilizador del sistema esquelético; El calcio, junto con el fosfato en forma de hidroxiapatita, desempeña funciones de soporte en los huesos y los dientes y les da fuerza para mantener la forma del cuerpo.
- Función de almacenamiento en forma de fosfato cálcico.
El calcio forma parte de muchos procesos intra y extracelulares:
- Liberación de neurotransmisores, hormonas y enzimas.
- Contracción muscular, excitabilidad nerviosa y muscular.
- Asegurar el metabolismo celular y del glucógeno.
- Estabilización de membranas celulares.
- Garantizar uniones en brecha (conexiones en forma de canales entre células vecinas para el intercambio de señales y nutrientes)
- Activación de la coagulación sanguínea.
Absorción y metabolismo
Los jugos digestivos en el tracto gastrointestinal liberan calcio de los alimentos. Luego, el cuerpo lo reabsorbe mediante un mecanismo activo o pasivamente en el intestino delgado si la ingesta es elevada. La hormona paratiroidea y el "calcitriol" (vitamina D3) regulan la absorción activa.
La absorción individual de calcio en el cuerpo depende de la composición de los alimentos, así como de muchos factores fisiológicos, como la edad, el aporte de calcio y vitamina D y las necesidades individuales. Cuando existe una mayor necesidad de calcio (por ejemplo, embarazo y lactancia), también aumenta la eficacia de la absorción de calcio de los alimentos.
A veces, el cuerpo absorbe peor el calcio (calcio, calcio) de los alimentos vegetales que de los alimentos animales. Esto se debe a los ingredientes contenidos en las plantas (fitatos, ácido oxálico y diversasfibras) que inhiben la absorción. Sin embargo, cuando se alimenta a los animales, el calcio a menudo se elimina de los huesos debido al equilibrio ácido-base. Consulte “ Reseña del libro ¡Es mejor no tener leche !”. Puede producirse osteoporosis.
El cuerpo depende de la vitamina D para asegurarse de recibir el calcio que necesita. La vitamina D aumenta la absorción de calcio en los intestinos y reduce la excreción a través de los riñones. Varias hormonas mantienen constante el nivel de calcio en la sangre basándose en las reservas de los huesos o, si hay un buen suministro, inhibiendo la liberación de calcio de los huesos. 1,4,5,6
Almacenamiento - consumo - pérdida
El contenido de calcio del cuerpo humano en la edad adulta ronda los 1000 g. El principal órgano de almacenamiento son los huesos. El cuerpo excreta calcio principalmente a través de la orina y las heces. Los riñones reabsorben calcio bajo el control de la hormona paratiroidea, la vitamina D3 y la calcitonina.
El fosfato de calcio sirve como reservorio para que el sistema esquelético mantenga una concentración sérica constante de calcio de 2,5 mmol/L. El esqueleto actúa como una gran reserva de calcio y, por lo tanto, ayuda a mantener el nivel sérico de calcio dentro del rango normal.
Si hay una ingesta dietética insuficiente o pérdidas renales graves (a través de los riñones) de calcio y fosfato, los minerales almacenados se liberan de los huesos. De esta forma, el organismo evita que la concentración sérica de calcio descienda, a expensas de la estabilidad ósea. El aumento de la excreción de calcio en la orina se produce con un mayor consumo de cafeína, una ingesta elevada de proteínas y una ingesta elevada de sal. 1,4,5
Estructuras
El calcio pertenece a los metales alcalinotérreos y se presenta en el organismo exclusivamente como catión divalente (Ca 2+).
Bibliografía - 11 Fuentes
En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.
| 1. | Biesalski HK, Fürst P et al. Ernährungsmedizin. 125-126, 167-169. Georg Thieme Verlag: Stuttgart. 1999. |
| 2. | Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 6. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2015. |
| 3. | US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA. |
| 4. | Elmadfa I, Meyer A. Ernährungslehre. 3. Auflage. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 2015. |
| 5. | De Groot H, Farhadi J. Ernährungswissenschaft. 6. Auflage. Verlag Europa-Lehrmittel: Haan-Gruiten. 2015. |
| 6. | Domke A, Grossklaus R et al. (Hrsg.) Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln: Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte, Teil 2. BfR-Hausdruckerei Dahlem. 2004. |
| 7. | Ahlborg HG, Johnell O et al. Bone loss and bone size after menopause. N Engl J Med. 2003 Jul 24;349(4):327-334. |
| 8. | Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 11(7):1606. |
| 9. | Balk EM, Adam GP et al. Global dietary calcium intake among adults: a systematic review. Osteoporos Int. 2017 Dec;28(12):3315-3324. |
| 10. | Bourassa MW, Abrams SA et al. Interventions to improve calcium intake through foods in populations with low intake. Ann N Y Acad Sci. 2022 May;1511(1):40-58. |
| 11. | Walker MD, Shane E. Hypercalcemia: A Review. JAMA. 2022 Oct 25;328(16):1624-1636. |
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