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Vitamina C (Ácido ascórbico)
La vitamina C desempeña un papel central en la función cerebral y fortalece el sistema inmunológico, especialmente durante infecciones virales como la gripe. ¿Cuánta vitamina C necesitas realmente y dónde puedes encontrarla en tu dieta? Puedes descubrirlo en nuestro artículo.
Una dieta equilibrada, basada en plantas y con pocos o ningún alimento procesado industrialmente, suele proporcionar un aporte de macro y micronutrientes, con excepción de la vitamina B12. Pero las sustancias vegetales secundarias son especialmenteimportantes para mantener la salud y curar enfermedades, aunque no se consideran nutrientes esenciales, aparte de las vitaminas.
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Definición
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que actúa como antioxidante y cofactor enzimático. 9
Ocurrencia
El ácido ascórbico está muy extendido en la naturaleza. Las fuentes más importantes son las verduras y las frutas: 1,2
Esta lista muestra con qué firmeza la gente se apega a obviedades en lugar de hechos, en los que los limones en realidad se encuentran en la parte inferior de los alimentos ricos en vitamina C. Cuando se descubrió, el escorbuto se había tratado con limones. De aquí viene el error.
Los libros de no ficción también pueden equivocarse: coliflor cruda con 69 mg en la misma página, coliflor cocida con 90 mg y congelada con 92 mg. 7 En general, la información sobre vitaminas de los productos naturales es una pauta que puede variar mucho.
La carne, los huevos, los cereales, la leche y los productos lácteos, así como los aceites y grasas, además del hígado (42-53 mg), no contienen vitamina C o sólo contienen trazas. 1,2,7 Ejemplo: Leche 1,6 mg/100 g. 6 Las excepciones son los productos a los que se añade vitamina C como conservante, p. Sin embargo, algunas frutas y verduras sólo contienen alrededor de 3 a 5 mg, como manzanas, peras, remolachas, higos, uvas, cebollas vegetales, tipos de judías, lentejas, apio, algas, etc. Cualquier tipo de fruto seco no aporta mucho más porque es una vitamina soluble en agua.
Pérdidas por almacenamiento y preparación
La vitamina C es estable en alimentos ácidos, como ciertas frutas, pero es sensible al calor y al oxígeno. Si lo calientas durante demasiado tiempo, pasa más vitamina al agua de cocción. Muchos tipos de verduras contienen ácido ascórbico oxidasa, que entra en contacto con la vitamina y la oxida, especialmente cuando se cortan las verduras. Esto provoca, por ejemplo, pérdidas importantes de vitamina C en alimentos crudos que no se consumen inmediatamente. 3,7
Las pérdidas pueden mantenerse relativamente bajas mediante un escaldado rápido y cuidadoso (inactivando las enzimas que descomponen la vitamina C en la capa más externa) y mediante una congelación rápida. Cuanto más inactivos, compactos y ácidos sean los alimentos y cuanto más frío y húmedo sea el ambiente, menos pérdidas se producen. 3
Por ejemplo, freír patatas produce pérdidas de más del 50% (46-58%), hornear/asar a la parrilla entre un 33-48 % y cocinar entre un 13-38%. Los champiñones pierden un 92% cuando se cocinan, el brócoli un 52-59%, la coliflor un 41-60%, por nombrar sólo algunos ejemplos. 7
Nutrición - Salud
La vitamina C se encuentra en altas concentraciones en el cerebro y es un micronutriente importante para la función cerebral. Debido a que es fácil de oxidar, actúa como agente reductor y antioxidante (eliminador de radicales). Además, esta vitamina también acelera la recuperación del organismo frente a infecciones virales, como la malaria, la gripe y el COVID-19. Se cree que un sistema inmunológico debilitado, que conduce a la aparición de enfermedades graves, está relacionado con la deficiencia de vitamina C. 3,9,10
Las recomendaciones de ingesta de vitamina C son 100 mg/día para un adulto sano, 110 mg/día para mujeres embarazadas y 150 mg/día para mujeres lactantes y fumadoras. Otros factores que aumentan la necesidad incluyen el estrés (físico, psicológico), el consumo excesivo de alcohol, la hemodiálisis, la medicación (antibióticos), la diabetes y las infecciones. El umbral de protección contra el escorbuto es de 15 mg al día, pero se tienen en cuenta las pérdidas (generosamente) y la cifra asciende a 100 mg. Los veganos que siguen una dieta natural no pueden tener deficiencia de vitamina C porque incluso pequeñas cantidades de este tipo de alimentos aportan suficiente vitamina C. 3,7
Síntomas de deficiencia o síntomas de deficiencia
Un suministro subóptimo de vitamina C se manifiesta por un rendimiento reducido, cansancio, apatía, retraso en la cicatrización de heridas, sangrado de encías, pequeñas manchas rojas debajo de la superficie de la piel y una mayor susceptibilidad a las infecciones. 4
Una falta total de vitamina C provoca escorbuto. En siglos pasados, el escorbuto era un problema común durante los largos viajes por mar. Los primeros signos son sangrado de las mucosas y dolor muscular. Estas deficiencias son extremadamente raras en los países desarrollados. Los síntomas de deficiencia menor pueden ocurrir en personas mayores debido a una dieta o medicación desequilibrada. 2
Exceso de oferta
La ingesta de 2 a 3 g de vitamina C al día puede provocar diarrea porque parte de la vitamina no absorbible permanece en los intestinos. Tomar sólo 1 g de vitamina C puede provocar trastornos gastrointestinales. La ingesta excesiva de vitamina C puede provocar niveles elevados de oxalato en la orina y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales, especialmente en personas con niveles altos de calcio en la orina. 7
Funciones en el organismo
Se conocen dos funciones básicas: el ácido ascórbico como eliminador de radicales y el ácido deshidroascórbico (DHA), como cofactor en reacciones redox. 2,3,5
El ácido ascórbico protege el ácido fólico, la vitamina E y las partículas de LDL en la sangre de la oxidación y convierte el cobre en formas utilizables para las enzimas (por ejemplo, la superóxido dismutasa antioxidante del cuerpo).
La vitamina C promueve la absorción de hierro de los alimentos vegetales al convertir el hierro trivalente en hierro bivalente en el estómago.
Inhibe la formación de nitrosaminas cancerígenas a partir de nitritos y aminas en el estómago.
También inhibe la glicosilación de proteínas, lo que puede ser importante para el pronóstico a largo plazo de la diabetes mellitus.
La vitamina C también participa en la biosíntesis del colágeno, la síntesis de carnitina (descomposición de las grasas), ácidos biliares (descomposición del colesterol) y citocromo P450 (desintoxicación del hígado).
La vitamina C también desempeña un papel en la producción y regulación de las hormonas del estrés (adrenalina, noradrenalina, cortisol).
Absorción y metabolismo
La absorción de la vitamina C comienza en la mucosa oral y tiene lugar en gran medida en la parte superior del intestino delgado. 3 El cuerpo absorbe vitamina C según la dosis. A medida que aumenta la dosis individual, la tasa de absorción disminuye. Con una dosis diaria de 180 mg, el cuerpo absorbe del 80 al 90 %. Con una dosis diaria de 3000 mg, la tasa de absorción sigue siendo del 40 %. 4
Mientras que la mayoría de los vertebrados son capaces de sintetizar vitamina C por sí mismos, los peces óseos y los primates antropoides como los humanos, los grandes simios y los conejillos de indias han perdido esta capacidad debido a una mutación genética. Dependen de un suministro exógeno de la vitamina. En la evolución, la pérdida de una función siempre se produce cuando los animales reciben la sustancia de la naturaleza en grandes cantidades a través de su forma de vida durante muchos cientos de miles de años. 8
Los carnívoros predominantemente (depredadores, carroñeros) tienen que producir vitamina C por sí mismos. La incapacidad para sintetizar la vitamina C se debe a mutaciones en el gen L-Gulono-γ-lactona oxidasa (GLO), que codifica la enzima que cataliza el paso final de la biosíntesis de la vitamina C. 8
Almacenamiento - consumo - pérdidas
En el plasma, el ácido ascórbico está mayoritariamente libre, pero una cuarta parte está unido a proteínas. El cuerpo no puede almacenar grandes cantidades a la vez y excreta el exceso de ácido ascórbico a través de los riñones. 3
Información adicional para lectores especialmente interesados
El nombre ácido ascórbico deriva del nombre latino de la enfermedad escorbuto (scorbutus), con el prefijo negativo a- (lejos, un-), es decir, el ácido antiescorbútico. El escorbuto era a menudo la principal causa de muerte entre los marineros en la era de las exploraciones. En 1754, el médico de a bordo británico James Lind pudo demostrar que los cítricos ayudaban contra el escorbuto. Además de zumo de limón o lima, los marineros también llevaban a bordo chucrut y patatas.
Estructuras
La vitamina C se presenta en forma de ácido ascórbico y su forma oxidada, ácido deshidroascórbico. El cuerpo puede convertir la forma oxidada nuevamente en ácido ascórbico con la participación del glutatión. El ácido ascórbico es un ácido orgánico. Sus sales se llaman ascorbatos. El término vitamina C incluye el ácido L-(+)-ascórbico y sus derivados con efectos biológicos idénticos. 3
Bibliografía - 10 Fuentes
En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.
1.
Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen. 5. Auflage. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 2015.
2.
De Groot H, Farhadi J. Ernährungswissenschaft. 6. Auflage. Verlag Europa-Lehrmittel: Haan-Gruiten. 2015.
3.
Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 6. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2015.
4.
Kapsper H, Burghardt W. Ernährungsmedizin und Diätetik. 11. Auflage. Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag: München. 2009.
5.
Zimmermann M, Schurgast H et al. Burgersteins Handbuch Nährstoffe. 9. Auflage. Karl F. Haug Verlag: Heidelberg. 2000.
6.
US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
7.
Elmadfa I, Fritzsche D. Die grosse GU Vitamin-und Mineralstoff-Tabelle. 6. Auflage. GU Verlag: München. 2004.
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