Esta página fue traducida a través de Google Translator
Fibra dietética (DF)
A pesar de sus beneficios para la salud, la fibra dietética (DF) se descuida en los países industrializados. Obtenga más información sobre la función, los benef
La fibra no sólo favorece la digestión, sino que también fortalece el corazón y el sistema inmunológico. ¿Estreñimiento frecuente? Esto podría ser un indicio de una deficiencia de fibra. Descubra en nuestro artículo qué alimentos son particularmente ricos en fibra y para qué sirven.
Una dieta equilibrada, basada en plantas y con pocos o ningún alimento procesado industrialmente, suele proporcionar un aporte de macro y micronutrientes, con excepción de la vitamina B12 . Pero las sustancias vegetales secundarias son especialmenteimportantes para mantener la salud y curar enfermedades, aunque no se consideran nutrientes esenciales, aparte de las vitaminas.
---
Definición
Las fibrasdietéticas son partes comestibles de las plantas que consisten en carbohidratos no digeribles y lignina. Son indigeribles porque carecemos de las enzimas correspondientes. 2 La fibra resiste la digestión en el intestino delgado humano y fermenta parcial o completamente en el intestino grueso. 7 En el intestino grueso influyen, entre otras cosas, en la composición y consistencia de las heces, así como en las bacterias intestinales (microbiota). 1
En consecuencia, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ( EFSA ) define la fibra como carbohidratos no digeribles más lignina.6
La mayoría de las fibras dietéticas son polisacáridos sin almidón (NSP, es decir, azúcares múltiples = polisacáridos, que se diferencian del almidón de azúcares múltiples). 1.5 Además de las NSP, el término fibra también incluye la lignina, que a menudo se asocia a las fibras (sustancias vegetales que provocan la lignificación al incorporarse a la pared celular). 5 Ejemplos de fibra dietética son la celulosa (celulosa), pectinas, hidrocoloides, fructooligosacáridos y "almidón resistente". 6
La fibra actúa en muchas partes del sistema digestivo, incluidos la boca, el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso (colon). 4 Las bacterias intestinales procesan ciertos tipos de fibra para convertirlos en componentes alimentarios absorbibles. 1 Los efectos positivos sobre la salud dependen de sus diferentes propiedades físicas y químicas: son hidrosolubles o insolubles en agua, sólidos o líquidos, fermentables bacterianamente o no fermentables. 1.3
Clasificación de la fibra
No existe una clasificación uniforme de la fibra en la literatura. Se hacen distinciones detalladas según (a) el tipo de fuente (polisacáridos vegetales o animales y polisacáridos de fuentes nativas o sintéticas), (b) el tipo de estructura del polisacárido (estructura molecular lineal o no lineal) y (c) la solubilidad. 7 La fibra también se puede diferenciar en términos de su solubilidad en agua caliente, su capacidad de retención de agua y su viscosidad. 2
Sin embargo, la atención suele centrarse en su solubilidad (soluble en agua o insoluble en agua) . 2,4,7 La fibra soluble es la parte comestible de la planta que resiste la digestión pero que puede ser fermentada parcial o completamente por bacterias en el intestino grueso. La fibra insoluble, por otro lado, suele pasar intacta por el tracto digestivo. 2 La mayoría de los alimentos contienen ambos tipos de fibra, aproximadamente un tercio de fibra soluble y dos tercios de fibra insoluble. 7 Dado que las principales fuentes de fibra soluble son las frutas y verduras, los cereales y los productos integrales representan la mayor proporción de fibra insoluble6 .
Además de la división mencionada anteriormente, también existe una distinción entre fibra "de origen alimentario" y "funcional": fibra "de origen alimentario" (fibra dietética = carbohidratos no digeribles que se encuentran intactos en las plantas) 7, fibra "funcional" (fibra extraída y/o producida sintéticamente, que se ha demostrado que tiene efectos físicos positivos en humanos). 7.8 Las fibras funcionales incluyen: β-glucanos, celulosa, quitinas y quitosano, fructanos, gomas (gomas vegetales; productos excretores vegetales pegajosos como la goma arábiga o goma arábiga, uno de los aglutinantes más antiguos), lignina, pectina, polidextrosa y polioles., psyllium ( cáscara de psyllium ), dextrinas resistentes y almidón resistente. 2
Fibra específica
Aquí entraremos en más detalles sobre algunas de las fibras mencionadas anteriormente. Estos incluyen lignina, celulosa (fibras brutas), hemicelulosa (pentosanos), pectina (sustancias pécticas), polisacáridos de almacenamiento, almidón resistente y oligosacáridos:
lignina
Lignina: La lignina se considera una fibra, aunque no tiene similitud con los carbohidratos. Se compone de unidades de fenilpropano y favorece la solidificación y la leñosidad de las plantas. Consumimos muy poca lignina con nuestra comida. No es fermentable ni soluble en agua. 1
Polisacáridos sin almidón (NSP)
Celulosa: Componente de las paredes celulares vegetales y está formada por unidades de glucosa. Se encuentra en cereales, verduras y frutas, es insoluble en agua y no puede fermentarse.
Hemicelulosa: Al igual que la celulosa, es un componente importante de las paredes celulares de las plantas. Está presente principalmente en el trigo y el centeno y puede estar compuesto por otras unidades de carbohidratos además de glucosa. La hemicelulosa (no hemicelulosa) tiene diferentes propiedades según su composición. 1
Pectinas: La mayoría se encuentra en las frutas. Son completamente solubles en agua y durante este proceso provocan la formación de geles o conducen a la formación de soluciones viscosas (viscosas). Las bacterias del colon fermentan completamente las pectinas y producen acetato (ácido acético) como subproducto. 1
Polisacáridos de almacenamiento como guar e inulina:
El guar se encuentra principalmente en las semillas de las legumbres. Es soluble en agua y fácilmente fermentable por bacterias. 1
La inulina consta de unas 30 unidades de fructosa y se encuentra principalmente en las alcachofas, los puerros, el ajo, el trigo, el centeno, los plátanos y las tupinambos . También es altamente soluble en agua, fermentable y un prebiótico reconocido (componentes alimentarios que promueven el crecimiento de bacterias predominantemente no dañinas). 1
Otras fibras de NSP incluyen gomas vegetales y mucílagos . Estos últimos se concentran especialmente en las testas de algunas plantas y tienen una gran capacidad de retención de agua. Un ejemplo son las cáscaras de psyllium, que también se toman por sus efectos laxantes (laxantes) y reductores del colesterol. 1
Almidón resistente
El almidón resistente se define como la porción de almidón que las enzimas humanas no pueden descomponer. Porque una pequeña parte del almidón absorbido a través de los alimentos llega de esta forma sin cambios a nuestro intestino grueso, donde las bacterias intestinales lo fermentan. 1 Alimentos como las patatas, el arroz, la pasta, los cereales para el desayuno y el pan contienen poco almidón resistente (<2,5%, materia seca). Las legumbres cocidas, los guisantes y los alimentos ricos en almidón cocidos y refrigerados tienen una alta proporción de almidón resistente (5,0-15%, materia seca). 9 Esto se debe a que el proceso de enfriamiento de los alimentos con almidón calentados cambia la estructura química de modo que nuestros cuerpos ya no pueden descomponerlos bien. En otras palabras, el arroz enfriado contiene una mayor proporción de fibra que el arroz caliente recién cocido y es más valioso para las bacterias intestinales. Esta también es una forma de aumentar la ingesta diaria de fibra si, de lo contrario, no consume suficiente fibra.
oligosacáridos
Los oligosacáridos constan de 3 a 9 azúcares individuales unidos, mientras que los polisacáridos constan de más de 10 unidades de azúcar individuales unidas. Los oligosacáridos son altamente solubles en agua y el microbioma (microbiota) puede fermentarlos fácilmente. Dos representantes bien conocidos son los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS). 1
Los fructooligosacáridos se encuentran de forma natural en plantas como la cebolla, la achicoria, el ajo, los espárragos, el plátano y la alcachofa. Están compuestos por una combinación de unidades de fructosa y llegan sin digerir al intestino grueso, donde sirven como fuente de alimento para las bacterias intestinales. Debido a su dulzor, a menudo se encuentran como sustitutos del azúcar en alimentos y bebidas procesados. 10
Los galactooligosacáridos consisten en cadenas de moléculas de galactosa. Se encuentran en las lentejas, los garbanzos y las judías, entre otros. 11 Las dietas enriquecidas con GOS aumentan las poblaciones de bifidobacterias y especies de Lactobacillus y sus productos de fermentación en el colon. 12
La presencia de
fibra soluble en agua incluye pectina, mucílago, fructanos y algunos componentes del almidón resistente. 2
Evitan la digestión en el intestino delgado y nuestra microflora los expone a procesos de fermentación en el intestino grueso. Por tanto, entre las propiedades importantes se incluyen la solubilidad en agua, la capacidad de formar soluciones viscosas y la fermentabilidad. 7 Hoy sabemos que la fibra soluble reducelos niveles de colesterol en sangre a través de diversos mecanismos. 2
La fibra insoluble en agua es principalmente lignina, celulosa y hemicelulosa.
Las fibras insolubles en agua provocan un vaciado gástrico más rápido y, por tanto, acortan el tiempo de tránsito intestinal. Por eso tienen un efecto laxante. También aumentanla cantidad de heces, lo que favorece una digestión regular.2 Sin embargo, su efecto reductor de grasa en la dieta es menor en comparación con la fibra soluble en agua. 7
Al moler granos para obtener harina refinada, se eliminan las capas externas ricas en fibra. Esto reduce el contenido total de fibra. En particular, la fibra insoluble disminuye, lo que provoca esta reducción.
El tratamiento térmico de la fibra cambia sus propiedades de diversas formas. Un aumento de temperatura rompe los enlaces moleculares de los polisacáridos, lo que afecta al análisis, función y significado nutricional de la fibra. La asociación reducida o despolimerización (la ruptura de grandes cadenas moleculares en unidades más pequeñas) de la fibra aumenta su solubilidad. Una fuerte despolimerización produce fragmentos solubles en alcohol, lo que reduce el contenido de fibra. La despolimerización moderada o la asociación reducida tienen poco impacto sobre el contenido de fibra, pero pueden alterar las propiedades funcionales y fisiológicas de la fibra. 22
Nutrición - Salud
La fibra tiene una variedad de efectos positivos en nuestra salud y actúa a través de una variedad de mecanismos en todo el sistema digestivo (incluidos la boca, el estómago y los intestinos delgado y grueso). 4 Además de mantener un intestino sano, también nos protegen de ciertas enfermedades de la civilización. 1 Las influencias varían dependiendo de las propiedades fisicoquímicas, por lo que se recomienda consumir una amplia gama de fibra a través de una dieta variada.
Los suplementos de fibra están disponibles en muchas formas, incluidas cápsulas, polvos y tabletas masticables. A menudo constan de un solo tipo de fibra, como inulina, metilcelulosa, psyllium y dextrina de trigo. 7 Se utilizan principalmente para prevenir el estreñimiento y se consideran una opción saludable para aumentar la ingesta de fibra, pero la evidencia clínica muestra que la mayor parte de la fibra contenida en los suplementos no proporciona ninguno de los beneficios para la salud asociados con una dieta rica en fibra. 8
Los adultos deben consumir entre 25 y 30 g de fibra al día. 1.19
Algunos países y organizaciones brindan recomendaciones específicas por sexo y edad para los requerimientos diarios de fibra.
Niños: 1-3 años (19 g), 4-8 años (25 g), 9-13 años (31 g) 2
Jóvenes: Niñas 9-18 años (26 g), Niños 14-18 años (38 g) 2
Mujeres adultas: 19-50 años (25g), 2,4,8 a partir de 50 años (21g) 8
Hombres adultos: 19-50 años (30 g 4 /38 g), 2,8 a partir de 50 años (30 g) 8
Estas recomendaciones se aplican a personas sanas. Ciertas enfermedades crónicas pueden afectar los requerimientos de fibra. 2
Síntomas de deficiencia o síntomas de deficiencia
La "dieta occidental" baja en fibra en las naciones industrializadas se asocia con un mayor riesgo de enfermedades como obesidad, enfermedad inflamatoria intestinal, diabetes tipo 2, cáncer de colon, síndrome metabólico y diversas enfermedades cardíacas. 4,6,17 Además, un estudio exhaustivo del impacto global de la dieta demostró que la ingesta inadecuada de cereales integrales, frutas y sodio es responsable de la mitad de las muertes relacionadas con la dieta y de dos tercios de los años de vida ajustados en función de la discapacidad (AVAD). . (AVAD = año de vida ajustado por discapacidad: Esta es una medida que indica la carga de enfermedad como el número de años que las personas afectadas pierden debido a problemas de salud, discapacidad o muerte prematura). 18
Como señalan Thomas M. Barber et al. Para resumir adecuadamente, existe mucha evidencia de que la ingesta de fibra juega un papel importante en la salud metabólica general y no solo influye positivamente en la salud intestinal. 6 Los autores señalan que varios factores contribuyen a nuestra dieta moderna baja en fibra. Los múltiples y variados beneficios para la salud de la fibra hacen que la optimización de la dieta sea una importante estrategia de salud pública para mejorar tanto el metabolismo como la salud en general. 6
¿Qué tan común es la falta de suministro de fibra?
Muchas personas no consumen suficiente fibra, a pesar de que ofrece numerosos beneficios para la salud. Como resumen los autores de una revisión científica publicada en 2020, la ingesta de fibra es alta en muchos países, pero generalmente está por debajo de los valores recomendados en los países de altos ingresos. 4 Es un hecho que los hábitos alimentarios modernos han provocado una disminución significativa del consumo de fibra. 17
Los autores de un artículo científico dan un claro ejemplo de déficit de fibra: mencionan que, según estimaciones, en 2016 solo el 5% de la población estadounidense consumió la cantidad recomendada de fibra en su dieta. En promedio, los adultos consumen alrededor de 15 g de fibra por día, y aquellos con dietas bajas en carbohidratos consumen menos de 10 g por día. 8,2 Otra revisión centrada en el consumo de fibra en el Reino Unido muestra que la ingesta diaria recomendada se ha aumentado a 30 g, pero sólo el 13 % de los hombres y el 4 % de las mujeres cumplen con esta recomendación. Según los datos analizados, la ingesta media de un adulto en 2019/2020 fue de 21 g para los hombres y de 17 g para las mujeres. 4
Estos ejemplos demuestran la necesidad de aumentar la cantidad de fibra en la dieta. El equipo de Peter Cronin escribe en una publicación que los alimentos básicos de la dieta occidental han pasado de ser alimentos ricos en fibra a alimentos ricos en energía y altamente glucémicos (alta proporción de carbohidratos fácilmente disponibles). 17 Además de la menor ingesta de fibra, el alto contenido de proteínas y grasas de la dieta occidental también contribuye a las grandes diferencias en la composición de las bacterias intestinales entre personas de países industrializados y en desarrollo. Los autores también escriben que una comparación del microbioma (todos los microorganismos) de personas de diferentes países industrializados (EE.UU., Dinamarca, España, Francia, Italia y Japón) mostró pocas diferencias en estructura y composición. 17En cambio, en estas sociedades hay veganos y vegetarianos, cuyo microbioma intestinal es más similar al de poblaciones no industrializadas con un alto consumo habitual de fibra y una baja frecuencia de enfermedades metabólicas.17
Consumo excesivo
La ingesta excesiva de fibra puede provocar malestar abdominal, hinchazón o dificultad para defecar. Puede empeorar los síntomas de estreñimiento en personas con síndrome del intestino irritable. En los diabéticos con gastroparesia grave (una afección en la que los afectados digieren los alimentos más lentamente de lo habitual), los niveles de azúcar en sangre también pueden cambiar con una mayor ingesta de fibra. 7
En algunas personas, los suplementos de fibra pueden provocar efectos secundarios adicionales, como reacciones alérgicas, asma, trastornos gastrointestinales e interacciones entre medicamentos y nutrientes. 7 Los suplementos de fibra también pueden afectar las propiedades de algunos medicamentos si se toman al mismo tiempo. Estos pueden, entre otras cosas, reducir la absorción de determinados fármacos y, por tanto, influir en el nivel plasmático (concentración de una sustancia en el plasma sanguíneo), lo que puede afectar a su eficacia. En general, se debe tomar la medicación al menos una hora antes o dos horas después de tomar un suplemento de fibra. 7 Por lo general, no es necesario tener esto en cuenta al consumir cantidades normales de fibra natural.
Funciones en el organismo
La fibra contribuye a la salud de muchas maneras, siendo crucial el tipo de fibra.
Beneficios clave para la salud
Retraso en el vaciado gástrico : reduce el hambre al reducir los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito. 1 Esto ayuda a los adultos con sobrepeso u obesidad que siguen una dieta restringida en calorías a perder peso y les ayuda a seguir la dieta de manera constante. 15
Unión de ácidos biliares, lo que hace que el cuerpo use más colesterol para aumentar la secreción de bilis y equilibrar los ácidos biliares unidos. Esto también inhibe los cálculos biliares que contienen colesterol. 1,4,7
Retrasar la absorción de nutrientes, especialmente los carbohidratos y los alimentos con almidón de fácil absorción, reduce la carga de azúcar en sangre . 1,4 Existe evidencia de que la fibra total reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 6% por cada 7 g de fibra. 4
Aumento de la peristalsis gástrica (actividad muscular en el tracto digestivo que contribuye al procesamiento posterior de los componentes de los alimentos) y del tránsito de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que conduce a una eliminación más rápida de los alimentos. 1
Las fibras especialmente hinchables aumentan el volumen de las heces y ayudan a prevenir el estreñimiento porque tienen un gran volumen y tienen un efecto positivo en la consistencia de las heces debido a su indigestibilidad. 1.8
La fibra contribuye al desarrollo saludable de la flora intestinal, ya que a menudo sirve como nutriente para las bacterias intestinales y, por tanto, actúa como prebiótico. 2 Una flora intestinal sana nos protege privando de su hábitat a los gérmenes patógenos que pueden causar enfermedades.
Ayudan a reducirel riesgo de cáncer colorrectal1 (uno de los cánceres más comunes de colon o recto), así como de otros tipos de cáncer. 4.2
La fibra reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y puede contribuir a reducir la presión arterial . 4.2
La fibra, que las bacterias del colon metabolizan en SCFA, promueve, entre otras cosas, la inmunidad y suprime las reacciones inflamatorias en los intestinos y otros órganos. 1
Según el libro Medicina Nutricional de Biesalski et al. La fibra aumenta la absorción de determinados micronutrientes como el calcio, el magnesio, el zinc y el hierro ; en particular, los fructooligosacáridos y la inulina desempeñan un papel importante. 1 Sin embargo, también hay estudios que asumen que ciertos micronutrientes están disponibles en menor medida debido a la presencia de fibra. 16
Modos de acción según tipos de fibras.
Fibra soluble en agua: según un artículo de revisión de 2019, existe evidencia sólida basada en ensayos de control aleatorios a largo plazo de que la ingesta de fibra soluble se asocia con un mejor perfil lipídico, mejores marcadores inflamatorios y una mejor salud. 2 También contribuyen a reducir la presión arterial, mejorar el control del azúcar en sangre, perder peso y mejorar la función inmune. 7
La fibra insoluble en agua se une, por ejemplo, a carcinógenos (sustancias que causan cáncer), mutágenos (sustancias que causan mutaciones) y toxinas (venenos). Al hacerlo, bloquean o impiden su absorción y favorecen su excreción. 2 En particular, las fibras insolubles como la celulosa y la hemicelulosa, así como el psyllium, acortan el tiempo de tránsito (tiempo necesario para un paso intestinal) y aumentan el volumen de las heces. Por tanto, una dieta rica en legumbres y cereales integrales es especialmente eficaz para prevenir el estreñimiento. 4
Efectos físicos: colesterol, azúcar en sangre y digestión.
Los efectos físicos de la fibra en el intestino delgado dependen, entre otras cosas, de la viscosidad (grosor) de las fibras formadoras de gel. 8 Por ejemplo, los β-glucanos (betaglucanos) y el psyllium aumentan la viscosidad y reducen la reabsorción (recaptación) de los ácidos biliares. 4,8 Dado que nuestro cuerpo necesita colesterol para producir ácidos biliares, los β-glucanos reducen los niveles de colesterol. 2 La pectina, el psyllium y la goma guar tienen un efecto similar, aunque menor, en la reducción del colesterol. 4 El grado de reducción del colesterol depende del tipo de fibra, la cantidad y el tipo de dieta. Las fibras formadoras de gel con viscosidad media a alta son particularmente efectivas y los modelos de dosis-respuesta muestran que 3 g de β-glucano por día proveniente de avena o cebada son suficientes para reducir los niveles de colesterol. 7
La fibra soluble une el azúcar en el intestino delgado y aumenta el efecto barrera contra nuestras enzimas debido a su viscosidad. Esto da como resultado una absorción más lenta de glucosa y un aumento menos rápido de los niveles de insulina. La barrera de fibra también inhibe la enzima amilasa, que necesitamos para descomponer el almidón. Esto da como resultado una menor digestión del almidón y mejora la sensibilidad a la insulina. 4
Esto significa que la fibra viscosa y formadora de gel mencionada anteriormente reduce eficazmente los niveles de colesterol. También mejoran el control del azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico (una interacción de obesidad, trastornos del metabolismo del azúcar y los lípidos y presión arterial alta). 8 Sin embargo, estas ventajas sólo están reservadas para la fibra viscosa y soluble. Este efecto no pudo demostrarse con fibras dietéticas solubles menos viscosas como la inulina o la fibra insoluble (por ejemplo, salvado de trigo). 8
Sin embargo, estos últimos pueden tener efectos positivos de otras maneras, como lo demuestran los estudios que utilizan el ejemplo de la inulina. Un metaanálisis publicado en 2021 demostró que una mayor ingesta de inulina (en promedio, entre 10 y 30 g por día en los estudios observados) reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre, colesterol total y triacilgliceroles en pacientes con prediabetes y diabetes. Los investigadores habían propuesto varios mecanismos para explicar los beneficios para la salud observados en pacientes con prediabetes y diabetes. Sin embargo, estos mecanismos aún no están claros en gran medida. 21
En el colon, la fibra puede tener un efecto laxante si (a) resiste la fermentación y, por lo tanto, permanece intacta en todo el colon y (b) aumenta el porcentaje de contenido de agua para ablandar o dar volumen a las heces (p. ej., salvado de trigo y cáscara de psyllium). 8 Esta es también una de las razones por las que consumir fibra con una ingesta adecuada de líquidos ayuda a prevenir o eliminar el estreñimiento . 1
Efectos no físicos: prebióticos, flora intestinal, metabolismo y sistema inmunológico.
Ciertas fibras actúan como "prebióticos" en el colon. Esta clase de fibra funcional apoya la actividad o el crecimiento de bacterias que promueven la salud, principalmente lactobacilos y bifidobacterias. Ejemplos de prebióticos son los galactooligosacáridos y la oligofructosa (fructooligosacárido, FOS), un polisacárido del grupo de los fructanos. 2
Ciertas bacterias intestinales pueden formar y excretar ácidos grasos de cadena corta (AGCC = ácidos grasos de cadena corta) a partir de determinadas fibras, que tienen muchos efectos diferentes. Por un lado, promueven la producción de hormonas supresoras del apetito como el péptido YY (péptido-tirosina-tirosina o PYY) y el péptido-1 similar al glucagón (GLP-1) en el colon. Por otro lado, los SCFA pueden cruzar la barrera hematoencefálica y actuar como moléculas de señalización en el cerebro para influir directamente tanto en el apetito como en la toma de decisiones alimentarias. 13 Las fuentes de fibra que contienen grandes cantidades de β-glucano, almidón resistente y α-galactósidos parecen proporcionar mayores cantidades de SCFA. Además de los parámetros mencionados, las vías metabólicas influenciadas por los SCFA también afectan la producción y degradación de ácidos grasos y la producción de colesterol. 7 Los SCFA también promueven la inmunidad y suprimen las reacciones inflamatorias en los intestinos y otros órganos. 14
La fibra soluble e insoluble tiene numerosos efectos no nutritivos para la salud. La riqueza de fibra en los cereales integrales, las frutas y las verduras los convierte en herramientas atractivas para la prevención de enfermedades y la reducción del riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. 2
Conclusión
Todos tenemos opciones en lo que respecta a lo que comemos, aunque es lamentable que una dieta saludable generalmente cueste más que una dieta poco saludable basada en alimentos altamente procesados. Sin embargo, la amplia disponibilidad, la conveniencia y el costo relativamente bajo de los alimentos altamente procesados no deberían obligarnos a tomar estas decisiones relativamente poco saludables.
El consumo regular y suficiente de diversas fibras es crucial para mantener un organismo sano. Dependiendo de las propiedades fisicoquímicas de las diferentes fibras, éstas influyen de diferentes maneras en mucho más que nuestros procesos digestivos. Entre otras cosas, garantizan un intestino sano y reducen el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y determinados tipos de cáncer. Mientras que la fibra soluble en agua (como la mayoría de los betaglucanos de cereales como la avena) regula el azúcar y las grasas en la sangre y reduce la inflamación, la fibra insoluble en agua (como el psyllium de la cáscara de psyllium) es buena para aumentar el volumen de las heces, previniendo el estreñimiento. y avanzar más rápido Vaciado de componentes alimentarios inutilizables.
A pesar de las numerosas ventajas, un exceso puede provocar molestias abdominales, flatulencias o dificultades para defecar, retrasar la absorción de los principios activos de determinados medicamentos o tener un efecto desfavorable en determinadas enfermedades. Sin embargo, dicha saciedad no suele conseguirse si se consume fibra de forma natural con una dieta variada. Una ingesta aislada de fibra en forma de suplementos dietéticos no es comparable a la ingesta de fibra natural de los alimentos (junto con los micronutrientes y fitoquímicos asociados).
Por ello recomendamos consumir suficientes alimentos ricos en fibra, principalmente cereales integrales, frutas y verduras, frutos secos, semillas y legumbres. La mayoría de las pautas dietéticas recomiendan 25 g de fibra por día para las mujeres y 38 g para los hombres. Vale la pena invertir en tu futuro eligiendo alimentos ricos en fibra. Porque en un sorprendente número de países el público general no cumple las directrices recomendadas y, por tanto, pone en peligro su propia salud a largo plazo.
Absorción y metabolismo
Como mencionamos al principio, la fibra es una sustancia que nuestro cuerpo no puede digerir por falta de enzimas. Sin embargo, pueden afectar nuestros niveles de energía de dos maneras opuestas. Por un lado, nuestra microflora en el intestino grueso es capaz de fermentar la fibra en distintos grados dependiendo de sus propiedades. Esto crea principalmente SCFA, que podemos absorber y utilizar como fuente de energía. Se estima que los humanos producimos 300 mmol de SCFA al día, lo que equivale a 20 g de SCFA. 5
Sin embargo, la fibra también puede reducir el valor energético de los alimentos al inhibir la digestión y absorción de otros macronutrientes que proporcionan energía en los alimentos. Algunas fibras pueden prolongar el tiempo de procesamiento, aumentar el tiempo de permanencia en el estómago y posiblemente provocar procesos metabólicos a través de la producción de SCFA en los intestinos que pueden contribuir a la saciedad. 5 Un artículo científico que examinó el contenido energético de la fibra llegó a la conclusión de que, basándose en los argumentos enumerados anteriormente, el aporte energético puede variar mucho. El valor energético neto suele ser negativo y no suele superar los 8 kJ/g. 5
Almacenamiento - Consumo - Pérdidas
La fibra de los alimentos pasa a través del intestino delgado hacia el intestino grueso, donde las bacterias intestinales la fermentan parcialmente. El cuerpo excreta la fibra no fermentada junto con otros residuos de alimentos no digeribles a través de las heces. 23,5
Estructuras
La fibra se divide en diferentes categorías según la estructura. Estos incluyen polisacáridos sin almidón, almidones resistentes, oligosacáridos resistentes y también lignina, un polímero sin carbohidratos que se encuentra en las paredes celulares de las plantas. Dependiendo de la fuente, la fibra dietética se puede dividir principalmente en tres subgrupos: (i) polímeros de carbohidratos naturales de plantas como verduras, frutas y cereales; (ii) polímeros de carbohidratos comestibles que obtenemos mediante el procesamiento de alimentos y que nos aportan beneficios fisiológicos (como oligosacáridos resistentes e inulina); y (iii) polímeros de carbohidratos sintéticos con beneficios comprobados (como la metilcelulosa). 23
Bibliografía - 23 Fuentes
En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.
1.
Biesalski HK, Bischoff SC et al. Ernährungsmedizin. 5. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2018.
Comentarios